◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel zag je hoe een nacht is opgebouwd, en dat de diepe slaap vooral in de eerste helft zit. Nu gaan we die fase in. Want wat je lichaam in die paar uur doet, is nogal wat, en het is allemaal werk dat het overdag niet kan doen.
Je lichaam heeft maar één nachtdienst
Het beeld dat ik hier het liefst bij gebruik: je lichaam werkt in ploegendienst. Overdag ligt de nadruk op doen, en dat vraagt energie van je hersenen, je spieren en je zintuigen. 's Nachts verschuift het naar onderhoud, en dat vraagt ook energie, alleen op heel andere plekken.
In de kPNI, waar ik mijn opleiding in heb gedaan, wordt dat als een slimme oplossing van de evolutie beschreven. Je hersenen en je afweersysteem zijn allebei systemen die veel energie opeisen. Zouden ze dat tegelijk doen, dan zou je lichaam voortdurend keuzes moeten maken tussen twee belangrijke dingen. Door ze in de tijd uit elkaar te zetten is dat conflict opgelost: overdag domineren de hersenen, 's nachts is er ruimte voor het onderhoudswerk.
Dat verklaart meteen waarom je nachtrust niet in te halen valt met een rustig weekend. Het is niet dat je tijd mist, het is dat die ploeg niet aan het werk kon.
Wat er in de diepe slaap gebeurt
Je groeihormoon komt vrij
Kort nadat je in slaap valt en in die eerste diepe slaap terechtkomt, komt het grootste deel van je dagelijkse groeihormoon vrij. De naam is wat verwarrend, want het doet veel meer dan groeien bij kinderen. Bij volwassenen is het de stof die meedoet bij het herstellen van weefsel, bij het opbouwen van spierweefsel en bij het vernieuwen van cellen.
En let op de timing: dat gebeurt dus in de eerste rondes van je nacht. Dat is één van de concrete redenen waarom vroeg naar bed gaan iets anders is dan laat naar bed gaan en langer doorslapen.
Je huid wordt vernieuwd
Je huid vernieuwt zichzelf continu, en een volledige cyclus duurt al gauw een aantal weken. Dat werk loopt het hardst in de nacht, en vooral in die eerste uren. Dat is geen marketingverhaal uit de schoonheidsbranche maar gewoon celdeling: die gaat 's nachts in een hoger tempo dan overdag.
Je hersenen worden schoongemaakt
Dit is misschien wel het meest verrassende stuk, en het is pas de laatste vijftien jaar goed in kaart gebracht. Je hersenen hebben een eigen afvoersysteem, en dat werkt vooral tijdens de diepe slaap. De ruimte tussen de hersencellen wordt in die fase groter, waardoor er meer hersenvocht tussendoor kan stromen en afvalstoffen die zich overdag hebben opgehoopt beter worden afgevoerd.
Je kunt het vergelijken met een kantoor waar de hele dag gewerkt wordt en waar 's avonds de schoonmaak komt. Overdag kan dat niet, want dan staat iedereen in de weg.
Je geheugen wordt gesorteerd
In de diepe slaap worden de ervaringen van de dag verplaatst. Wat je overdag hebt opgeslagen in een soort tijdelijk geheugen, wordt in de nacht overgezet naar een duurzamere opslag. De hersenen spelen daarbij letterlijk de patronen van de dag opnieuw af, in een hoger tempo.
Dat is ook waarom slapen na leren beter werkt dan nog een uur doorleren. Zonder die nacht blijft de informatie in de tijdelijke map staan.
Het onderhoud aan je afweersysteem
Zoals ik hierboven schreef: 's nachts is er ruimte voor het systeem dat overdag op de achtergrond staat. De afweer is overdag deels onderdrukt door de hormonen die je in de actiestand houden, en 's nachts komt daar juist ruimte voor.
Dit is trouwens de verklaring voor iets wat heel veel mensen herkennen: dat je ziek wordt op de eerste dag van je vakantie. Tijdens een drukke periode staat dat systeem op een laag pitje, en zodra de spanning eraf valt, komt het met een inhaalslag. Het is dus niet zo dat je op vakantie iets oploopt. Het is dat je lichaam eindelijk ruimte heeft om iets af te handelen.
Je hypothalamus herstelt
Nog één, en die vind ik zelf fascinerend. In je hersenen zit een klein gebied dat de hypothalamus heet, en dat is zo'n beetje de centrale regelkamer: het stuurt je temperatuur aan, je honger- en verzadigingsgevoel, je dagritme en een groot deel van je hormoonhuishouding. Dat gebied vernieuwt zich uitsluitend in de diepe slaap. Niet in de lichte slaap, en niet als je overdag even gaat liggen.
Wat dit betekent voor hoe je naar je nacht kijkt
Drie dingen vallen op als je dit rijtje overziet.
Het eerste deel van je nacht doet onevenredig veel. Groeihormoon, celvernieuwing, het schoonmaken van je hersenen en het herstel van die regelkamer gebeuren allemaal in de diepe slaap, en die zit vooral in de eerste twee rondes. Een uur eerder naar bed is dus niet hetzelfde als een uur later opstaan.
Het is actief werk, geen pauze. We praten over slaap alsof het uit staan is. Het is eerder een tweede dienst, met een eigen takenlijst.
Je merkt het niet aan één nacht. Een korte nacht haal je er meestal wel doorheen. Het gaat om wat er over weken gebeurt, en dat maakt het lastig, want een gevolg dat pas na weken zichtbaar wordt, koppel je niet makkelijk aan de oorzaak.
Wat de diepe slaap in de weg zit
Zonder in adviezen te vervallen, want dat komt in het laatste artikel: een paar dingen zijn bekend als verstoorders van juist deze fase.
- Alcohol in de avond. Van alcohol val je sneller in slaap, en dat is precies waarom het verwarrend is. Hij onderdrukt de REM-slaap, en in de tweede helft van de nacht krijg je een soort terugslag met onrustiger slaap en vaker wakker worden.
- Laat op de avond nog een volle maaltijd. Je spijsvertering is dan nog aan het werk op het moment dat de nachtdienst zou moeten beginnen. Je lichaam doet er twee dingen tegelijk, en geen van beide helemaal.
- Intensief sporten laat op de avond. Beweging is uitstekend, maar een zware training vlak voor het slapen zet je systeem juist aan. Je kerntemperatuur gaat omhoog, en die moet zakken om goed in slaap te komen.
- Een warme slaapkamer. Je kerntemperatuur moet een beetje dalen om in de diepe slaap te komen. In een warme kamer lukt dat minder goed.
- Onregelmatige tijden. En dat is het onderwerp van het volgende artikel, want dat is in mijn ervaring de meest onderschatte factor van allemaal.
Tot slot van dit deel
Wat ik je het liefst meegeef uit dit artikel: de nacht is geen lege ruimte tussen twee dagen. Het is de enige periode waarin een flink deel van het onderhoudswerk gedaan kan worden, en dat werk zit voor een groot deel vooraan in de nacht.
In het volgende artikel kijken we naar je ritme, en waarom dat vaak meer vertelt dan het aantal uren dat je in bed lag.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
