◷ 6 min leestijd
Vandaag wil ik je meenemen in een vitamine die in mijn vakgebied een bijzondere status heeft. Van vitamine B3 wordt namelijk gezegd dat hij een basisvoorwaarde is voor álle stofwisselingsprocessen in je lichaam. Niet voor een paar, niet voor de belangrijkste. Voor alle.
Dat klinkt groot, en als je het mechanisme kent, klinkt het ineens heel logisch. Dat leg ik je in dit artikel uit, met de biologie erachter en in gewone taal.
B3 wordt omgebouwd tot NAD
Vitamine B3 heet met zijn eigen namen niacine en nicotinamide. In je lichaam blijft hij niet in die vorm rondzwemmen: hij is de bouwsteen voor twee co-enzymen die NAD en NADP heten. En dát zijn de stoffen waar het hele verhaal om draait.
Een co-enzym is wat ik een meewerker noem. Je moet je een proces in je lichaam voorstellen als een lopende band. Op die band wordt een stof omgezet, en dat werk doen enzymen. Zo'n enzym heeft daar een onderdeel bij nodig. NAD is zo'n onderdeel, en hij is in gebruik bij meer dan tweehonderd verschillende enzymen in je lichaam.
Waarom dit alles raakt: NAD vervoert elektronen
Hier zit de kern. Je lichaam haalt energie uit je voeding door elektronen over te brengen. Die elektronen moeten vervoerd worden van de plek waar ze vrijkomen naar de plek waar de energie van gemaakt wordt. NAD is de belangrijkste drager die je daarvoor hebt.
En nu het punt: dat geldt voor élke route waarlangs je lichaam energie maakt.
- Bij de afbraak van glucose, de glycolyse, worden elektronen aan NAD afgegeven.
- In de citroenzuurcyclus, de ronde die in je mitochondriën draait, komen bij elke ronde vier energierijke elektronenparen vrij, en NAD vangt het grootste deel daarvan op.
- Bij het in stukken knippen van vetzuren, de bèta-oxidatie, gebeurt precies hetzelfde.
Ik noem die mitochondriën de energiefabriekjes in je cellen. NAD is dan de kruiwagen die het materiaal naar de juiste afdeling brengt. Zonder kruiwagens komt er niets aan, hoeveel grondstof er ook ligt. Dat is waarom deze vitamine in mijn vakgebied als basisvoorwaarde voor alles wordt gezien: hij staat niet in één keten, hij staat in alle ketens.
De tweede baan: het sluitstuk van je antioxidantennetwerk
Die andere vorm, NADP, heeft een eigen rol en die vind ik net zo mooi. Je antioxidantennetwerk werkt namelijk als een kettingreactie. Een vrije radicaal hapt een elektron weg, een antioxidant geeft er een, die antioxidant is daarna zelf gebruikt en wordt door de volgende weer opgeladen. En aan het eind van die hele keten staat NADP, dat de laatste in de rij weer in bedrijf brengt.
Weet je nog dat ik vrije radicalen Pac-Man noem? Het netwerk dat zo'n happer tegenhoudt, bestaat uit een rij stoffen die elkaar doorgeven. Dat die rij niet stilvalt na één ronde, komt doordat er helemaal achteraan iets staat dat de hele rij opnieuw klaarmaakt. Dat is deze vitamine.
De derde baan: het onderhoud van je DNA
In je cellen gaat de hele dag iets kapot aan je DNA. Dat is normaal, en je lichaam heeft een reparatieploeg die dat continu bijwerkt. De enzymen van die ploeg gebruiken NAD als grondstof voor hun werk.
Dat is een rol die mensen zelden met een B-vitamine associëren. En hij verklaart waarom deze stof in onderzoek naar veroudering zoveel aandacht krijgt: een reparatieploeg zonder materiaal kan niet repareren.
De vierde baan: de aan-uitknoppen van je cellen
Dan iets wat in mijn vakgebied vitagenen genoemd wordt. Dat zijn genen die betrokken zijn bij onderhoud, bij herstel en bij het omgaan met belasting. De eiwitten die ze aan- en uitzetten, de sirtuïnen, gebruiken NAD om hun werk te doen.
Zie je het patroon? Energie maken, opruimen, repareren, onderhoud aansturen. Dat zijn vier heel verschillende afdelingen in je lichaam, en ze lopen allemaal op dezelfde munt.
De vijfde baan: je zenuwstelsel en je hoofd
Deze vitamine is relevant voor je hersenen en je zenuwstelsel, en dat volgt rechtstreeks uit het bovenstaande. Je hersenen zijn het duurste orgaan dat je hebt in verhouding tot hun gewicht: ze gebruiken een groot deel van je dagelijkse energie. En een orgaan dat zoveel energie omzet, heeft logischerwijs veel van die dragers nodig.
Daar komt een tweede route bij die ik hieronder uitleg, want die gaat over je stemming.
Je lichaam kan deze vitamine zelf maken, een beetje
Dit is uniek in de B-familie. Je lichaam kan deze vitamine zelf aanmaken uit tryptofaan, een aminozuur uit je eiwit. De wisselkoers is ongeveer zestig milligram tryptofaan voor één milligram van deze vitamine, dus het is een dure omzetting, maar hij bestaat.
Dat is de reden dat je deze vitamine in voedingstabellen vaak als niacine-equivalenten ziet staan: de hoeveelheid die er al in zit, plus wat je lichaam uit het eiwit in dat product kan maken. Eet je goed eiwit, dan krijg je deze vitamine er dus deels gratis bij.
En nu de splitsing die ik het meest boeiend vind
Hier wordt het echt interessant, want die route werkt twee kanten op. Tryptofaan uit je voeding komt op een splitsing in de weg. De ene kant leidt naar serotonine en verderop naar melatonine. De andere kant is de route die uiteindelijk naar deze vitamine leidt.
Wat er bij een afweerreactie of bij laaggradige ontsteking gebeurt, is dat die tweede route harder wordt opengezet. Dat is doelmatig, want langs die route komt meer NAD vrij, en dus meer energie voor een immuunsysteem dat hard aan het werk is. Je lichaam kiest dan even voor brandstof boven stemming.
Daar hoort de keerzijde bij: als er van deze vitamine weinig binnenkomt, gaat er meer tryptofaan die kant op om er alsnog NAD van te maken, en blijft er minder over voor de serotonineroute. Daarom wordt in mijn vakgebied de inname van deze vitamine gezien als basaal voor de regulatie van die hele serotoninelijn. Niet omdat hij serotonine is, maar omdat hij bepaalt hoeveel grondstof die kant op hoeft.
En de vitamine die de wissel in die splitsing in de goede stand houdt, is vitamine B6. Zie je hoe de familie hier in elkaar grijpt?
De zesde baan: je huid en je bloedaanmaak
Tot slot twee rollen die vaak samen genoemd worden. Deze vitamine draagt bij aan het behoud van een normale huid, en je huid is een weefsel dat zich continu vernieuwt en dus continu energie en materiaal vraagt. Daarnaast speelt hij een rol bij de vorming van rode bloedcellen, en die vervoeren de zuurstof waar al die energieproductie op draait.
Wat je hieruit mee kunt nemen
Vitamine B3 doet zelf niets en maakt bijna alles mogelijk. Hij is de munt waarmee je energiehuishouding betaalt, het sluitstuk van je antioxidantennetwerk, de grondstof van je reparatieploeg en de bepalende factor in welke kant tryptofaan op gaat.
In het volgende deel kijken we naar je bord, en dan komt er een stukje geschiedenis langs waar ik elke keer stil van word: wat er gebeurde toen een hele bevolking op maïs ging leven en niemand wist hoe je deze vitamine uit die korrel vrijmaakt.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B3 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
