ScKIN Journal
Wat vitamine B2 in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een vitamine die je al kent zonder dat je het weet. Heb je ooit na het innemen van een B-complex gemerkt dat je urine helder tot donkergeel werd? Dat is vitamine B2. De kleur komt ervan, en wat je ziet is gewoon de hoeveelheid die je lichaam op dat moment niet nodig had en uitplast. Volkomen onschuldig, en een prachtig zichtbaar bewijs dat je lichaam zijn eigen huishouding doet. Maar wat die vitamine ondertussen bínnen doet, is een veel groter verhaal. Dat leg ik je in dit artikel uit, met de biologie erachter en in gewone taal. B2 wordt omgebouwd tot twee meewerkers Vitamine B2 heet met zijn eigen naam riboflavine. In je lichaam blijft hij niet als riboflavine rondzwemmen; hij wordt omgebouwd tot twee co-enzymen met de afkortingen FMN en FAD. Een co-enzym is wat ik een meewerker noem. Je moet je een proces in je lichaam voorstellen als een lopende band. Op die band wordt een stof omgezet, en dat werk doen enzymen. Zo'n enzym kan dat niet alleen: hij heeft een onderdeel nodig dat meedoet in de reactie. Die twee co-enzymen uit vitamine B2 zijn zulke onderdelen, en ze zijn in je lichaam ongelooflijk breed in gebruik. De eerste baan: elektronen vervoeren in je energiefabriek Hier zit de kern van het verhaal. Als je lichaam energie maakt uit je voeding, dan haalt het die energie uit elektronen. Die elektronen moeten vervoerd worden van de plek waar ze vrijkomen naar de plek waar de energie van gemaakt wordt, en daar heeft je lichaam dragers voor. FAD is een van die dragers. In de citroenzuurcyclus, de ronde die in je mitochondriën draait, komen bij elke ronde energierijke elektronenparen vrij, en die worden door onder andere FAD opgevangen en afgeleverd. Daar wordt uiteindelijk ATP van gemaakt, de energiemunt waarmee je lichaam alles betaalt. Ik noem die mitochondriën de energiefabriekjes in je cellen, en dan is dit co-enzym de kruiwagen die het materiaal van de ene afdeling naar de andere brengt. Zonder kruiwagens komt er niets aan, hoe hard er verder ook gewerkt wordt. De tweede baan: vet verbranden Dit vind ik een van de onderschatte rollen. Als je lichaam vetzuren gebruikt als brandstof, dan knipt het ze in stukjes in een proces dat bèta-oxidatie heet. Bij elke knip komen er weer elektronenparen vrij, en ook daar is FAD een van de dragers. Dat betekent dat deze vitamine op een heel directe manier meedoet in het gebruiken van vet als energiebron. Niet als vetverbrander in de marketingbetekenis van het woord, wel als onderdeel waar het proces simpelweg niet zonder kan. En hetzelfde geldt voor de stofwisseling van eiwitten en koolhydraten. Alle drie de hoofdbrandstoffen van je lichaam lopen op een of meer plekken langs deze meewerker. De derde baan: je belangrijkste antioxidant in bedrijf houden En dan het stuk waar ik het liefst over vertel. Je lichaam heeft een eigen antioxidant die alle andere overtreft in hoeveelheid en belang: glutathion. Dat is de stof die in je cellen de hele dag opruimt. Glutathion werkt door een elektron weg te geven. Daarna is hij zelf gebruikt, en in die gebruikte vorm kan hij niets meer. Hij moet dus opnieuw opgeladen worden, en dat doet een enzym dat glutathionreductase heet. Dat enzym gebruikt FAD als onderdeel. Dus: vitamine B2 is de stof die het opnieuw opladen van je belangrijkste antioxidant mogelijk maakt. Weet je nog dat ik vrije radicalen Pac-Man noem? Zo'n deeltje gaat happend door je cel, en glutathion is wat hem tegenhoudt. Dat hij na elke happer opnieuw klaargemaakt wordt voor de volgende, is precies waar deze vitamine voor zorgt. Daarnaast is B2 betrokken bij de aanmaak van glutathion zelf. De vierde baan: andere vitaminen bruikbaar maken Dit is misschien het mooiste argument voor samenhang dat er bestaat. Vitamine B6 moet in je lichaam omgezet worden naar zijn actieve vorm voordat hij bruikbaar is, en bij die omzetting is vitamine B2 betrokken. Datzelfde geldt voor stappen in de stofwisseling van folaat, en voor het omzetten van vitamine K en van bètacaroteen. Zie je wat daar gebeurt? Een vitamine die andere vitaminen bruikbaar maakt. Dat is de reden dat ik zelden over één losse B-vitamine praat. Ze zitten als tandwielen in elkaar. De vijfde baan: je huid, je slijmvliezen en je zenuwstelsel Je huid en je slijmvliezen zijn weefsels die zich continu vernieuwen. Je mond, je tong, je lippen, de binnenkant van je wangen: dat is allemaal weefsel dat snel aan de beurt is voor nieuwe cellen. Voor zulke snel vernieuwende weefsels heeft je lichaam een gestage aanvoer van meewerkers nodig, en deze vitamine is daar een van. Datzelfde geldt voor de normale werking van je zenuwstelsel. Dat verklaart waarom in oude medische lijstjes bij deze vitamine altijd de mond en de tong genoemd worden. Het zijn gewoon de plekken waar snel vernieuwend weefsel het eerst laat zien dat er iets aan de aanvoer schort. De zesde baan: ijzer Nog een verband dat weinig mensen kennen. Vitamine B2 doet mee in de manier waarop je lichaam met ijzer omgaat: bij het vrijmaken van ijzer uit je voorraad en bij het inbouwen ervan. Dat is relevant, want ijzer is op zijn beurt nodig voor het zuurstoftransport in je bloed. Zo loopt het door: energie, vet, antioxidanten, andere vitaminen, je huid, je zenuwstelsel en je ijzerhuishouding. Allemaal via één stof die niets van dat alles zelf doet. Waarom je hem elke dag nodig hebt Vitamine B2 is wateroplosbaar, en je lichaam legt er geen grote voorraad van aan. Wat je niet gebruikt, gaat eruit, en dat is precies die gele kleur waarmee ik dit artikel begon. Dat betekent dat je hem elke dag opnieuw uit je voeding moet halen. Het is geen stof om een keer per maand aan te denken. In het volgende deel kijken we naar waar hij in je voeding zit, en naar één eigenschap die hem anders maakt dan alle andere B-vitaminen: hij kan niet tegen licht. Dat heeft praktische gevolgen in je eigen keuken. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine B2 in? De bronnen op je bord Vitamine B2 per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Vitamine B2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Wat vitamine B6 in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een vitamine die in mijn vakgebied bij bijna elk onderwerp langskomt: vitamine B6. Of het nu over je energie gaat, over je stemming, over je hormonen of over je bloedaanmaak, deze stof zit er ergens tussen. En dat is geen toeval, want B6 is als meewerker betrokken bij meer dan honderdveertig verschillende enzymen in je lichaam. Ik leg het uit zoals ik het in mijn lessen doe: met de biologie erachter, in gewone taal. Wat een cofactor eigenlijk is Laten we beginnen bij een woord dat ik veel gebruik: cofactor. Je moet je een proces in je lichaam voorstellen als een lopende band. Op die band wordt een stof omgezet in een andere stof, en dat doen enzymen. Alleen kan zo'n enzym zijn werk niet doen zonder hulp. Hij heeft een onderdeel nodig dat meedoet in de reactie, en dat onderdeel noemen we een cofactor. Vitamine B6 is zo'n cofactor, en wel een van de meest gebruikte die je hebt. Meer dan honderdveertig enzymen gebruiken deze stof om hun werk te doen. Dat betekent dat je hem op heel veel plekken tegenkomt die op het eerste gezicht niets met elkaar te maken hebben. De actieve vorm heet P5P Vitamine B6 is geen enkele stof, maar een groepje verwante verbindingen. De vorm die je lichaam uiteindelijk gebruikt, heet pyridoxaal-5-fosfaat, in de praktijk afgekort tot P5P. Dat is de biologisch actieve vorm: de vorm die direct in het enzym past. De andere vormen moet je lichaam eerst omzetten voordat ze bruikbaar zijn, en die omzetting gebeurt in je lever met behulp van onder andere vitamine B2 en magnesium. Ik zeg altijd: de actieve vorm is hapklaar voor in de cel. Daar hoeft je lichaam geen stap meer voor te zetten. Dat klinkt als een detail voor vakmensen, en toch is het de reden dat ik in mijn werk altijd naar de vorm op het etiket kijk. Verloopt die omzettingsstap bij iemand minder soepel, dan maakt het verschil of een stof al in de bruikbare vorm binnenkomt of niet. De eerste baan: je eiwitstofwisseling De grootste rol van deze vitamine zit in je eiwitstofwisseling. Alles wat je lichaam met aminozuren doet, loopt langs deze cofactor: aminozuren omzetten in andere aminozuren, ze afbreken, er energie uit halen, er nieuwe stoffen van maken. Dat verklaart iets praktisch wat veel mensen niet weten: hoe meer eiwit je eet, hoe meer van deze vitamine je lichaam nodig heeft om er iets mee te doen. Eet je veel eiwit, bijvoorbeeld omdat je veel sport of omdat je bewust eiwitrijk eet, dan vraagt je lichaam ook meer van deze meewerker. Het zijn twee kanten van dezelfde munt. De tweede baan: je neurotransmitters Hier wordt het echt interessant. Je neurotransmitters, dus de signaalstoffen in je hersenen, worden gemaakt uit aminozuren. Serotonine komt uit tryptofaan, dopamine uit tyrosine, en GABA uit glutaminezuur. En bij al die omzettingen is deze vitamine de belangrijkste cofactor. In mijn vakgebied wordt B6 daarom gezien als een van de basale stoffen in het hele serotonineverhaal. Niet omdat hij serotonine is, maar omdat hij de omzetting mogelijk maakt. Je kunt de grondstof op je bord hebben liggen en de fabriek paraat hebben staan, maar zonder dat ene onderdeel komt er niets van de band af. De splitsing in de weg die ik het meest boeiend vind En nu het stuk dat ik in mijn lessen altijd uitgebreid behandel. Tryptofaan, het aminozuur uit je voeding, komt op een splitsing in de weg. De ene route leidt naar serotonine en verderop naar melatonine. De andere route is een stofwisselingsroute die uiteindelijk naar vitamine B3 leidt, en die route heeft tussenproducten waarvan je er niet te veel wilt hebben, omdat ze prikkelend werken op je zenuwcellen. Welke kant het op gaat, wordt mede bepaald door deze vitamine. Is er voldoende van, dan blijft de route naar serotonine en melatonine goed begaanbaar en blijven die prikkelende tussenproducten laag. In onderzoek zie je dat heel netjes terug: hoe hoger de actieve vorm in het bloed, hoe lager die tussenproducten. Dat is voor mij het mooiste voorbeeld van wat een cofactor doet. Hij verzet geen bergen. Hij houdt alleen de wissel in de goede stand. De derde baan: homocysteïne en methylering Dan een onderwerp dat in mijn vak veel aandacht krijgt. Methylering is het proces waarbij je lichaam een klein groepje atomen op een andere stof plakt, en daarmee regelt het van alles: het aan- en uitzetten van genen, het aanmaken en afbreken van neurotransmitters, het onderhoud van je DNA. De stoffen die daarin de hoofdrol spelen zijn zink, magnesium, folaat, vitamine B2, vitamine B6, vitamine B12, choline en betaïne. Zie je hoe B6 in dat rijtje staat? Dat is precies waarom ik zelden over één losse B-vitamine praat. Ze werken in dezelfde processen, en ze werken daar samen. Homocysteïne is in dit verhaal een tussenproduct dat je lichaam netjes verder moet verwerken. Bij die verwerking is deze vitamine een van de betrokken cofactoren. De vierde baan: je bloedaanmaak Je rode bloedcellen hebben hemoglobine nodig om zuurstof te kunnen vervoeren, en het hemmolecuul in hemoglobine wordt in een reeks stappen opgebouwd. De eerste stap van die reeks gebruikt deze vitamine als cofactor. Dat is een rol die mensen vrijwel nooit met B6 associëren, en toch is het een van de meest basale die hij heeft. Zuurstoftransport is tenslotte waar al die energie waar we het over hadden uiteindelijk op draait. De vijfde baan: je hormonen en je bloedsuiker Tot slot twee rollen die vaak samen genoemd worden. Deze vitamine doet mee in de regulering van je hormonale activiteit, en hij is betrokken bij het vrijmaken van glucose uit je glycogeenvoorraad in je lever en je spieren. Die voorraad is wat je lichaam gebruikt om je bloedsuiker stabiel te houden tussen de maaltijden. Daarmee zit deze stof dus ook aan de knoppen van hoe gelijkmatig je dag verloopt, en dat is precies waarom hij bij zoveel verschillende onderwerpen opduikt. Wat je hieruit mee kunt nemen Vitamine B6 is nergens de hoofdrolspeler en overal de meewerker. Hij zet geen enkel proces in gang, en een hele rij processen stokt als hij er niet is. Dat is in de biologie het patroon van een echt essentiële stof. In het volgende deel kijken we naar je bord: waar deze vitamine in zit, en wat er bij bereiding en bewaren met hem gebeurt. Want dat laatste is bij deze stof een verhaal apart. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B6 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine B6 in? De bronnen op je bord Vitamine B6 per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Vitamine B6 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Wat vitamine B3 in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een vitamine die in mijn vakgebied een bijzondere status heeft. Van vitamine B3 wordt namelijk gezegd dat hij een basisvoorwaarde is voor álle stofwisselingsprocessen in je lichaam. Niet voor een paar, niet voor de belangrijkste. Voor alle. Dat klinkt groot, en als je het mechanisme kent, klinkt het ineens heel logisch. Dat leg ik je in dit artikel uit, met de biologie erachter en in gewone taal. B3 wordt omgebouwd tot NAD Vitamine B3 heet met zijn eigen namen niacine en nicotinamide. In je lichaam blijft hij niet in die vorm rondzwemmen: hij is de bouwsteen voor twee co-enzymen die NAD en NADP heten. En dát zijn de stoffen waar het hele verhaal om draait. Een co-enzym is wat ik een meewerker noem. Je moet je een proces in je lichaam voorstellen als een lopende band. Op die band wordt een stof omgezet, en dat werk doen enzymen. Zo'n enzym heeft daar een onderdeel bij nodig. NAD is zo'n onderdeel, en hij is in gebruik bij meer dan tweehonderd verschillende enzymen in je lichaam. Waarom dit alles raakt: NAD vervoert elektronen Hier zit de kern. Je lichaam haalt energie uit je voeding door elektronen over te brengen. Die elektronen moeten vervoerd worden van de plek waar ze vrijkomen naar de plek waar de energie van gemaakt wordt. NAD is de belangrijkste drager die je daarvoor hebt. En nu het punt: dat geldt voor élke route waarlangs je lichaam energie maakt. Bij de afbraak van glucose, de glycolyse, worden elektronen aan NAD afgegeven. In de citroenzuurcyclus, de ronde die in je mitochondriën draait, komen bij elke ronde vier energierijke elektronenparen vrij, en NAD vangt het grootste deel daarvan op. Bij het in stukken knippen van vetzuren, de bèta-oxidatie, gebeurt precies hetzelfde. Ik noem die mitochondriën de energiefabriekjes in je cellen. NAD is dan de kruiwagen die het materiaal naar de juiste afdeling brengt. Zonder kruiwagens komt er niets aan, hoeveel grondstof er ook ligt. Dat is waarom deze vitamine in mijn vakgebied als basisvoorwaarde voor alles wordt gezien: hij staat niet in één keten, hij staat in alle ketens. De tweede baan: het sluitstuk van je antioxidantennetwerk Die andere vorm, NADP, heeft een eigen rol en die vind ik net zo mooi. Je antioxidantennetwerk werkt namelijk als een kettingreactie. Een vrije radicaal hapt een elektron weg, een antioxidant geeft er een, die antioxidant is daarna zelf gebruikt en wordt door de volgende weer opgeladen. En aan het eind van die hele keten staat NADP, dat de laatste in de rij weer in bedrijf brengt. Weet je nog dat ik vrije radicalen Pac-Man noem? Het netwerk dat zo'n happer tegenhoudt, bestaat uit een rij stoffen die elkaar doorgeven. Dat die rij niet stilvalt na één ronde, komt doordat er helemaal achteraan iets staat dat de hele rij opnieuw klaarmaakt. Dat is deze vitamine. De derde baan: het onderhoud van je DNA In je cellen gaat de hele dag iets kapot aan je DNA. Dat is normaal, en je lichaam heeft een reparatieploeg die dat continu bijwerkt. De enzymen van die ploeg gebruiken NAD als grondstof voor hun werk. Dat is een rol die mensen zelden met een B-vitamine associëren. En hij verklaart waarom deze stof in onderzoek naar veroudering zoveel aandacht krijgt: een reparatieploeg zonder materiaal kan niet repareren. De vierde baan: de aan-uitknoppen van je cellen Dan iets wat in mijn vakgebied vitagenen genoemd wordt. Dat zijn genen die betrokken zijn bij onderhoud, bij herstel en bij het omgaan met belasting. De eiwitten die ze aan- en uitzetten, de sirtuïnen, gebruiken NAD om hun werk te doen. Zie je het patroon? Energie maken, opruimen, repareren, onderhoud aansturen. Dat zijn vier heel verschillende afdelingen in je lichaam, en ze lopen allemaal op dezelfde munt. De vijfde baan: je zenuwstelsel en je hoofd Deze vitamine is relevant voor je hersenen en je zenuwstelsel, en dat volgt rechtstreeks uit het bovenstaande. Je hersenen zijn het duurste orgaan dat je hebt in verhouding tot hun gewicht: ze gebruiken een groot deel van je dagelijkse energie. En een orgaan dat zoveel energie omzet, heeft logischerwijs veel van die dragers nodig. Daar komt een tweede route bij die ik hieronder uitleg, want die gaat over je stemming. Je lichaam kan deze vitamine zelf maken, een beetje Dit is uniek in de B-familie. Je lichaam kan deze vitamine zelf aanmaken uit tryptofaan, een aminozuur uit je eiwit. De wisselkoers is ongeveer zestig milligram tryptofaan voor één milligram van deze vitamine, dus het is een dure omzetting, maar hij bestaat. Dat is de reden dat je deze vitamine in voedingstabellen vaak als niacine-equivalenten ziet staan: de hoeveelheid die er al in zit, plus wat je lichaam uit het eiwit in dat product kan maken. Eet je goed eiwit, dan krijg je deze vitamine er dus deels gratis bij. En nu de splitsing die ik het meest boeiend vind Hier wordt het echt interessant, want die route werkt twee kanten op. Tryptofaan uit je voeding komt op een splitsing in de weg. De ene kant leidt naar serotonine en verderop naar melatonine. De andere kant is de route die uiteindelijk naar deze vitamine leidt. Wat er bij een afweerreactie of bij laaggradige ontsteking gebeurt, is dat die tweede route harder wordt opengezet. Dat is doelmatig, want langs die route komt meer NAD vrij, en dus meer energie voor een immuunsysteem dat hard aan het werk is. Je lichaam kiest dan even voor brandstof boven stemming. Daar hoort de keerzijde bij: als er van deze vitamine weinig binnenkomt, gaat er meer tryptofaan die kant op om er alsnog NAD van te maken, en blijft er minder over voor de serotonineroute. Daarom wordt in mijn vakgebied de inname van deze vitamine gezien als basaal voor de regulatie van die hele serotoninelijn. Niet omdat hij serotonine is, maar omdat hij bepaalt hoeveel grondstof die kant op hoeft. En de vitamine die de wissel in die splitsing in de goede stand houdt, is vitamine B6. Zie je hoe de familie hier in elkaar grijpt? De zesde baan: je huid en je bloedaanmaak Tot slot twee rollen die vaak samen genoemd worden. Deze vitamine draagt bij aan het behoud van een normale huid, en je huid is een weefsel dat zich continu vernieuwt en dus continu energie en materiaal vraagt. Daarnaast speelt hij een rol bij de vorming van rode bloedcellen, en die vervoeren de zuurstof waar al die energieproductie op draait. Wat je hieruit mee kunt nemen Vitamine B3 doet zelf niets en maakt bijna alles mogelijk. Hij is de munt waarmee je energiehuishouding betaalt, het sluitstuk van je antioxidantennetwerk, de grondstof van je reparatieploeg en de bepalende factor in welke kant tryptofaan op gaat. In het volgende deel kijken we naar je bord, en dan komt er een stukje geschiedenis langs waar ik elke keer stil van word: wat er gebeurde toen een hele bevolking op maïs ging leven en niemand wist hoe je deze vitamine uit die korrel vrijmaakt. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B3 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine B3 in? De bronnen op je bord Vitamine B3 per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Vitamine B3 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
