◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar wat er na een maaltijd in je lichaam gebeurt, en waarom je soms een dip krijgt terwijl je toch netjes gegeten hebt. Dit artikel gaat over het bord zelf. Want als je één ding kunt veranderen waar je de hele dag iets aan hebt, dan is het wel de samenstelling van je maaltijden.
Ik houd het hier heel praktisch. Geen weegschaal, geen lijstjes die je moet bijhouden, gewoon een manier van kijken naar je bord die je binnen een week automatisch doet.
Verzadiging komt van drie kanten
Om te begrijpen waarom het ene bord je vier uur op de been houdt en het andere twee, helpt het om te weten waar dat volle gevoel eigenlijk vandaan komt. Er zijn grofweg drie dingen die meespelen.
Volume. Je maag heeft rekstrekkers in de wand die doorgeven hoe vol het daar is. Een bord met veel groente vult letterlijk meer ruimte dan hetzelfde aantal calorieën in geconcentreerde vorm.
Eiwit. Van alle voedingsstoffen geeft eiwit het sterkste verzadigingssignaal. Bovendien wordt eiwit langzaam verteerd, dus je hebt er langer profijt van.
Vet en vezels. Beide vertragen de snelheid waarmee je maag zich leegt naar je darm. Vet zet daarnaast hormonen in gang die je hersenen laten weten dat er genoeg binnen is. Vezels zorgen er bovendien voor dat de suikers uit je maaltijd geleidelijker vrijkomen.
Met andere woorden: een maaltijd die je lang verzadigd houdt, heeft alle drie de elementen aan boord. Dat is eigenlijk het hele geheim.
De bordformule
Ik werk graag met een simpele indeling die je met je eigen handen kunt afmeten, want dan heb je nooit iets nodig om het uit te rekenen.
- De helft van je bord: groente. Liefst in verschillende kleuren, rauw en gekookt door elkaar. Dit is het deel dat bij de meeste mensen het kleinst is en het meeste oplevert als je het groter maakt.
- Een handpalm eiwit. Vis, gevogelte, vlees, ei, of plantaardig zoals linzen, kikkererwten of tempé. Elke maaltijd, ook je ontbijt.
- Een duim gezond vet. Olijfolie, avocado, noten, zaden, olijven. Vet is hier geen bijzaak; het is wat je maaltijd afmaakt.
- Een vuist koolhydraten, in hele vorm. Zoete aardappel, pompoen, quinoa, peulvruchten, een aardappel van gisteren. Meer daarover hieronder.
Werk je plantaardig, dan combineer je peulvruchten met noten, zaden en volle granen om aan je eiwit te komen, en maak je de vetten wat royaler.
Waarom de vorm van je koolhydraten zoveel uitmaakt
Dit vind ik een van de nuttigste dingen die ik uit mijn opleiding heb meegenomen, en het is bovendien makkelijk uit te leggen. Koolhydraten komen in twee soorten verpakking.
De eerste zit nog netjes in de plantencel. Denk aan groente, peulvruchten, knollen zoals zoete aardappel en pompoen, en granen die nog heel zijn. Je lichaam moet die cellen eerst openbreken voordat het bij de suikers kan. Dat kost tijd en energie, en dus komt de brandstof druppelsgewijs binnen.
De tweede soort is al uit die cel gehaald voordat het op je bord kwam. Meel, suiker, witte rijst, sap, koekjes, crackers. Het werk is als het ware al voor je gedaan, en alles komt in één keer beschikbaar. Precies dat geeft de steile golf uit het vorige artikel.
Ik zeg dus nooit dat je nooit meer brood mag eten. Wat ik wel adviseer, is om de basis van je koolhydraten uit de eerste categorie te halen, en de tweede te bewaren voor de momenten waarop je er echt zin in hebt. Dat is vol te houden, en daar gaat het uiteindelijk om.
Volgorde, tempo en kauwen
Drie kleine dingen die verrassend veel doen.
Volgorde. Begin bij de groente en het eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je vult je maag dan eerst met wat traag verteert.
Tempo. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat het verzadigingssignaal echt doorkomt. Eet je je bord in acht minuten leeg, dan ben je klaar voordat je lichaam heeft kunnen meedelen dat het genoeg is.
Kauwen. De vertering begint in je mond, en goed kauwen scheelt je maag en darm werk. Leg je vork af en toe neer; dat is een simpele manier om vanzelf langzamer te eten.
Drie voorbeelden die je meteen kunt gebruiken
Ontbijt. Twee eieren met een flinke hand spinazie en champignons in olijfolie, met een halve avocado erbij. Of volle yoghurt met walnoten, pompoenpitten, kaneel en een klein handje bessen. Beide houden je makkelijk tot de lunch op de been, waar een boterham met jam dat zelden doet.
Lunch. Een grote salade met bladgroen, komkommer, paprika en tomaat, daarop gerookte zalm of kip of een blik linzen, met olijfolie, citroen en een hand pompoenpitten. Wil je er brood bij, neem dan een snee volkoren of desem en eet die aan het eind.
Diner. Half je bord gestoomde broccoli, bloemkool en wortel, een stuk vis of kip, een lepel olijfolie erover en een vuist zoete aardappel of quinoa ernaast. Kruiden als gember, kurkuma en oregano maken het smaakvol zonder dat je iets zoets nodig hebt.
Wat je in alle drie ziet: groente als basis, eiwit standaard aanwezig, vet niet vermeden, en de koolhydraten in hele vorm en in een normale hoeveelheid.
De stoffen die in je stofwisseling meedraaien
Nu we het toch over het bord hebben, wil ik je nog meenemen naar een laag dieper. Want om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie heeft je lichaam meer nodig dan alleen de koolhydraten zelf. Er zijn vitaminen en mineralen die in dat proces meedraaien als een soort meewerkers. Ik noem ze altijd cofactoren: in hun eentje doen ze niets, maar zonder hen komt de lopende band niet op gang.
Twee daarvan zijn in dit verhaal extra interessant.
Chroom. Dit sporenelement heb je maar in heel kleine hoeveelheden nodig, maar het draait wel mee in de stofwisseling van suikers. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Je haalt het uit broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist.
Zink. Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Het zit vooral in vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Zink is bovendien betrokken bij heel veel andere processen in je lichaam, dus het is er een die je sowieso wilt binnenkrijgen.
Wat hier belangrijk aan is: je haalt dit soort stoffen uit gewone voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder je aanbod is. Precies daarom is dat kleurrijke bord uit de formule hierboven geen esthetisch advies, maar een praktisch advies.
Hoe je dit volhoudt
Begin bij één maaltijd. In mijn ervaring is het ontbijt de beste plek om te starten, omdat het de toon zet voor de rest van je dag en omdat het de maaltijd is waar de meeste routine in zit. Houd dat twee weken vol en pak dan pas je lunch aan.
En wees niet te streng. Een bord dat voor tachtig procent klopt en dat je elke dag opnieuw maakt, doet meer voor je dan een perfect bord dat je na vijf dagen loslaat.
In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op chroom en zink, en laat ik zien hoe je daar naast je voeding praktisch voor kunt zorgen.
1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.
2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen.
