ScKIN Journal
Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd
◷ 7 min leestijd Je eet een boterham, of een bord pasta, of gewoon een appel tussendoor. En dan komt er in je lichaam best wel een hoop op gang, zonder dat je daar iets van merkt. Ik vind dit eigenlijk een van de mooiste processen om uit te leggen, omdat het zo nauwkeurig geregeld is en tegelijk zo herkenbaar terugkomt in hoe je je voelt in de uren na het eten. Vandaag wil ik je meenemen in wat er stap voor stap gebeurt vanaf het moment dat je eerste hap je mond in gaat. Als je dat eenmaal voor je ziet, begrijp je ook veel beter waarom de ene maaltijd je een hele ochtend op de been houdt en de andere je binnen anderhalf uur weer richting de koelkast stuurt. Je hersenen staan vooraan in de rij Glucose, ofwel de suiker uit je voeding, is de brandstof waar je lichaam het makkelijkst mee werkt. Vooral je hersenen zijn er dol op. Die draaien dag en nacht door en willen continu bevoorraad worden, ook als je slaapt of vast. Wat we in mijn vakgebied altijd benadrukken, is dat je lichaam met een soort rangorde werkt als het om energie gaat. De hersenen staan bijna altijd vooraan, daarna komen organen als je hart, je lever, je nieren en je darm, en pas daarna je spieren. Je lichaam bewaakt je bloedsuiker daarom net zo precies als je hartslag en je bloeddruk. Er zit dus geen los knopje op dat je zelf moet bedienen; er is een heel systeem dat de hele dag bezig is om die waarde binnen een smalle marge te houden. Wat er gebeurt zodra je begint te eten Het begint eigenlijk al in je mond. In je speeksel zit een enzym dat koolhydraten in stukjes knipt, dus terwijl je kauwt is de vertering al bezig. Daarna gaat het door naar je maag en vervolgens naar je dunne darm, waar het werk wordt afgemaakt. De koolhydraten uit je maaltijd worden daar afgebroken tot enkelvoudige suikers, klein genoeg om door de darmwand heen te gaan en in je bloed terecht te komen. En dan gebeurt er iets wat ik zelf heel elegant vind. Je darm wacht niet af tot de suiker daadwerkelijk in je bloed staat. De darmwand geeft alvast een seintje naar voren, via hormonen die je alvleesklier laten weten dat er iets aankomt. Je moet je dat voorstellen als een keuken die even wordt gebeld: er komt zo een bestelling binnen, zet de boel alvast klaar. Daardoor kan je lichaam reageren op het moment dat het nodig is, in plaats van er achteraan te lopen. De alvleesklier en de sleutel op de celdeur Dat seintje komt terecht bij een klein clubje cellen in de staart van je alvleesklier. Klein is hier echt klein: die cellen vormen samen ongeveer twee procent van het gewicht van het hele orgaan. En juist daar wordt insuline gemaakt. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat de suiker uit je bloed ook echt gebruikt kan worden. Ik leg het altijd uit als een sleutel. De glucose staat voor de deur van je cel, en zonder sleutel blijft die deur dicht. Insuline draait het slot om, de deur gaat open, de glucose gaat naar binnen en kan daar in je energiefabriekjes worden omgezet in bruikbare energie. En omdat de suiker uit je bloed naar je cellen verhuist, zakt je bloedsuiker vanzelf weer. Insuline doet trouwens meer dan alleen deuren openen. Het geeft ook een signaal van verzadiging af in je hersenen, het speelt mee bij de opbouw en vernieuwing van weefsel, en het helpt je nieren om mineralen terug te winnen. Het is dus veel breder dan alleen een suikerregelaar. De voorraadkast: je lever en je spieren Wat er niet meteen nodig is, gaat de voorraad in. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen, en dat gebeurt vooral in je lever en in je spieren. Je spieren zijn daarbij de grootste afnemer, en dat is best wel een belangrijk gegeven om te onthouden. Iemand die overdag beweegt, heeft simpelweg meer plek om die brandstof kwijt te kunnen dan iemand die de hele dag zit. De lever heeft nog een tweede rol: die geeft tussen de maaltijden door weer beetje bij beetje glucose af aan je bloed. Daarom val je 's nachts niet flauw en kun je 's ochtends gewoon opstaan zonder eerst iets te eten. Er is een tegenhanger van insuline die dat regelt, en samen houden die twee je waarde netjes binnen de lijnen. Het is net zoals een thermostaat die de hele dag bijstuurt, een beetje omhoog, een beetje omlaag. Waarom de ene maaltijd anders uitpakt dan de andere Dan de vraag die eigenlijk het meest praktisch is: waarom geeft de ene maaltijd een rustige lijn en de andere een steile golf? Daar spelen een paar dingen in mee. De vorm waarin de koolhydraten zitten. Dit is iets waar we in de kPNI veel aandacht aan besteden. Koolhydraten die nog netjes in de plantencel verpakt zitten, zoals in groente, peulvruchten, knollen en hele granen, moeten eerst uitgepakt worden. Dat kost tijd, en daardoor druppelt de suiker rustiger je bloed in. Koolhydraten die al uit die cel zijn gehaald, zoals meel, suiker, witte rijst en vruchtensap, staan als het ware al klaar voor gebruik en gaan een stuk sneller. Wat er verder op je bord ligt. Vezels, eiwit en vet vertragen de maaglediging. Dezelfde hoeveelheid koolhydraten met wat groente, noten of een ei erbij gedraagt zich anders dan diezelfde hoeveelheid in je eentje. Vloeibaar of vast. Drinken gaat sneller dan kauwen. Een glas sap is binnen een paar minuten verwerkt, waar hetzelfde fruit in hele vorm je veel langer bezighoudt. Hoeveel en hoe snel. Een grote portie in tien minuten naar binnen werken vraagt meer van je systeem dan een normale portie die je rustig eet. En dan is er nog spanning Hier wordt het interessant, want je bloedsuiker gaat niet alleen omhoog van eten. Als je schrikt, haast hebt of onder druk staat, maakt je lichaam adrenaline en cortisol vrij. Die stoffen halen glucose uit de voorraad in je lever en zetten die in je bloed, want vanuit de natuur bekeken hoor je na zo'n sein te gaan rennen of te vechten. Je krijgt dus brandstof aangereikt voor actie die in ons dagelijks leven meestal niet volgt. Daar komt bij dat vertering vooral goed loopt als je in de rustmodus zit. Eten achter je laptop, met je telefoon in je hand of tussen twee afspraken door, geeft je spijsvertering minder ruimte dan een maaltijd waarbij je echt even gaat zitten. Ik zeg altijd: een paar keer rustig uitademen voordat je begint, is geen zweverig advies maar gewoon praktische fysiologie. Wat je hier zelf van kunt merken Als een maaltijd rustig verloopt, merk je dat meestal aan drie dingen. Je bent er een aantal uren zoet mee, je energie blijft redelijk gelijkmatig, en je hebt geen dwingende trek in iets zoets kort na het eten. Verloopt het steiler, dan voel je vaak het omgekeerde: kort daarna nog wat loom, en binnen anderhalf tot twee uur alweer honger. Dat is trouwens niet elke dag hetzelfde, en dat is ook helemaal niet gek. Een korte nacht, een drukke week, je cyclus, een periode van weinig beweging of gewoon ziek zijn: het speelt allemaal mee in hoe je lichaam met een maaltijd omgaat. Dus als je op een dag anders reageert op precies hetzelfde bord, dan zegt dat iets over de omstandigheden, niet over jou. Wat ik je graag meegeef Schommelingen door de dag heen horen erbij. Je lichaam is er de hele dag mee bezig en doet dat over het algemeen heel goed. Wat je zelf kunt doen, zit vooral in de omstandigheden: hoe je bord is samengesteld, hoeveel rust je neemt bij het eten, en of je in beweging komt na een maaltijd. Twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden of voel je je regelmatig niet goed rond het eten, ga daar dan even mee naar je huisarts. Dat is geen zwaar traject, en het geeft je duidelijkheid. In het volgende artikel ga ik in op iets wat heel veel mensen herkennen: die dip die soms na het eten komt opzetten. Ik leg uit wat er dan gebeurt, en wat er in de praktijk het meeste aan scheelt. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom je na het eten soms een dip krijgt Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
Learn more
Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we het hele verhaal langs. Wat er na een maaltijd in je lichaam op gang komt, waarom er soms een dip achteraan komt, en hoe je een bord samenstelt waar je uren mee vooruit kunt. In dit laatste artikel pak ik de draad op bij de twee stoffen die in het vorige artikel voorbijkwamen, en laat ik zien hoe je daar praktisch voor kunt zorgen. Even terug: chroom en zink Om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie draaien er in je lichaam allerlei vitaminen en mineralen mee als cofactoren. Twee daarvan zijn in dit verhaal extra relevant, en van beide is de rol officieel vastgesteld. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Dat zijn geen grote woorden, en dat is precies de bedoeling. Het zijn stoffen die meedoen in het dagelijkse werk van je lichaam, net zoals er in een keuken mensen meewerken die je niet ziet maar zonder wie er niets op tafel komt. Waar je ze in je voeding vindt De basis leg je altijd op je bord, dus laat ik daar beginnen. Chroom zit onder andere in broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist. Het gaat om heel kleine hoeveelheden, en de hoeveelheid in groente en granen hangt ook nog eens af van de bodem waarop ze gegroeid zijn. Zink haal je vooral uit vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Eet je plantaardig, dan is het goed om te weten dat zink uit plantaardige bronnen wat lastiger opneembaar is, onder andere door stoffen in granen en peulvruchten. Weken, kiemen en zuurdesem helpen daarbij. Eet je gevarieerd en kleurrijk, dan kom je een heel eind. Alleen weet ik ook hoe een drukke periode eruitziet, en dat het dan niet elke dag lukt om zo te koken. Waarom een brede basis meestal prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk regelmatig zie, is dat mensen ergens iets lezen over één stof en die vervolgens los gaan nemen, in een flinke hoeveelheid. Soms is dat zinvol, maar vaker is het handiger om te zorgen dat je basis breed is. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin heel veel stoffen tegelijk meedraaien. Je moet je dat voorstellen als een lopende band waar op elk punt iemand staat. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de band, hoeveel je ook van dat ene onderdeel aanvoert. Daarom kijken we vanuit de kPNI altijd naar het geheel en niet naar een enkel radertje. Voor de stofwisseling van koolhydraten betekent dat concreet: chroom en zink doen mee, maar ze doen dat samen met een hele rij andere vitaminen en mineralen, en met alles wat er verder op je bord ligt. Een aanvulling is dus precies dat, een aanvulling, en geen vervanging van je maaltijden. De bundel Suiker in Balans Daarom hebben we bij ScKIN de bundel Suiker in Balans samengesteld. Daarin zitten twee dingen die elkaar aanvullen: een supplement en een receptenboek. Het een zorgt voor de aanvulling, het ander voor de praktijk in je keuken. Control+ Control+ is een brede formule met vitaminen en mineralen, en daar zitten precies die twee stoffen in waar deze reeks bij uitkwam. Per dagdosering van drie tabletten bevat Control+ 100 microgram chroom, wat neerkomt op 250 procent van de referentie-inname, en 15 milligram zink, oftewel 150 procent. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Daarnaast bevat de formule onder andere vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine A, vitamine B5, biotine, selenium en jodium, aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee en gember als onderdeel van de samenstelling. Over de inname: we adviseren rustig op te bouwen. De eerste week één tablet per dag, de tweede week twee, en vanaf de derde week de volledige dagdosering van drie tabletten. Neem ze bij een maaltijd, dan zit je goed. Suikervrij Genieten Het tweede deel van de bundel is het receptenboek Suikervrij Genieten, dat ik zelf heb samengesteld. Het is een e-book van achtendertig pagina's met recepten zonder suiker, zonder gluten en zonder zuivel, verdeeld over ontbijt, lunch en diner. Waarom een receptenboek bij een supplement? Omdat ik in mijn werk steeds weer zie dat mensen prima begrijpen wat ze zouden moeten doen, en vervolgens vastlopen op de vraag wat ze dan vanavond moeten koken. Precies daar helpt zo'n boek. De ontbijtrecepten zijn eiwit- en vetrijk, zodat je dag rustig begint. De lunchgerechten zitten vol groente. En bij het diner vind je gerechten die smaakvol zijn zonder dat er suiker aan te pas komt, met kruiden en specerijen als gember, kurkuma, oregano en basilicum. Het mooie is dat je die recepten ook gewoon naast je gewone manier van koken kunt gebruiken. Kies er twee uit die je aanspreken, maak die deze week, en breid daarna uit. Bekijk de bundel Suiker in Balans In deze bundel zitten Control+ en Suikervrij Genieten. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je met deze reeks iets wilt doen, zou ik het zo aanpakken. Week een. Pak alleen je ontbijt aan en zorg dat daar eiwit en vet in zitten. Start tegelijk met één tablet per dag. Week twee. Houd je ontbijt vast en voeg er één ding aan toe: tien minuten naar buiten na je lunch. Ga naar twee tabletten. Week drie. Kies twee recepten uit het boek en maak die deze week. Ga naar de volledige dagdosering. Week vier. Kijk eens terug naar je middagen. Verlopen die anders dan een maand geleden? Dan weet je waar je verder op wilt bouwen. Zo bouw je het rustig op, en laat je het supplement het stille werk op de achtergrond doen terwijl jij je aandacht richt op je bord en je ritme. Geef het ook tijd. Je lichaam werkt in weken, niet in dagen, en de dingen die blijven hangen zijn de dingen die je makkelijk volhoudt. Tot slot Twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met je huisarts of behandelaar voordat je een supplement toevoegt. En heb je een vraag over wat bij jou past, stel die dan gerust. We denken graag met je mee. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. Control+ bevat 100 mcg chroom per dagdosering (250% RI). 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Control+ bevat 15 mg zink per dagdosering (150% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Waarom je na het eten soms een dip krijgt Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt
Learn more
Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er na een maaltijd in je lichaam gebeurt, en waarom je soms een dip krijgt terwijl je toch netjes gegeten hebt. Dit artikel gaat over het bord zelf. Want als je één ding kunt veranderen waar je de hele dag iets aan hebt, dan is het wel de samenstelling van je maaltijden. Ik houd het hier heel praktisch. Geen weegschaal, geen lijstjes die je moet bijhouden, gewoon een manier van kijken naar je bord die je binnen een week automatisch doet. Verzadiging komt van drie kanten Om te begrijpen waarom het ene bord je vier uur op de been houdt en het andere twee, helpt het om te weten waar dat volle gevoel eigenlijk vandaan komt. Er zijn grofweg drie dingen die meespelen. Volume. Je maag heeft rekstrekkers in de wand die doorgeven hoe vol het daar is. Een bord met veel groente vult letterlijk meer ruimte dan hetzelfde aantal calorieën in geconcentreerde vorm. Eiwit. Van alle voedingsstoffen geeft eiwit het sterkste verzadigingssignaal. Bovendien wordt eiwit langzaam verteerd, dus je hebt er langer profijt van. Vet en vezels. Beide vertragen de snelheid waarmee je maag zich leegt naar je darm. Vet zet daarnaast hormonen in gang die je hersenen laten weten dat er genoeg binnen is. Vezels zorgen er bovendien voor dat de suikers uit je maaltijd geleidelijker vrijkomen. Met andere woorden: een maaltijd die je lang verzadigd houdt, heeft alle drie de elementen aan boord. Dat is eigenlijk het hele geheim. De bordformule Ik werk graag met een simpele indeling die je met je eigen handen kunt afmeten, want dan heb je nooit iets nodig om het uit te rekenen. De helft van je bord: groente. Liefst in verschillende kleuren, rauw en gekookt door elkaar. Dit is het deel dat bij de meeste mensen het kleinst is en het meeste oplevert als je het groter maakt. Een handpalm eiwit. Vis, gevogelte, vlees, ei, of plantaardig zoals linzen, kikkererwten of tempé. Elke maaltijd, ook je ontbijt. Een duim gezond vet. Olijfolie, avocado, noten, zaden, olijven. Vet is hier geen bijzaak; het is wat je maaltijd afmaakt. Een vuist koolhydraten, in hele vorm. Zoete aardappel, pompoen, quinoa, peulvruchten, een aardappel van gisteren. Meer daarover hieronder. Werk je plantaardig, dan combineer je peulvruchten met noten, zaden en volle granen om aan je eiwit te komen, en maak je de vetten wat royaler. Waarom de vorm van je koolhydraten zoveel uitmaakt Dit vind ik een van de nuttigste dingen die ik uit mijn opleiding heb meegenomen, en het is bovendien makkelijk uit te leggen. Koolhydraten komen in twee soorten verpakking. De eerste zit nog netjes in de plantencel. Denk aan groente, peulvruchten, knollen zoals zoete aardappel en pompoen, en granen die nog heel zijn. Je lichaam moet die cellen eerst openbreken voordat het bij de suikers kan. Dat kost tijd en energie, en dus komt de brandstof druppelsgewijs binnen. De tweede soort is al uit die cel gehaald voordat het op je bord kwam. Meel, suiker, witte rijst, sap, koekjes, crackers. Het werk is als het ware al voor je gedaan, en alles komt in één keer beschikbaar. Precies dat geeft de steile golf uit het vorige artikel. Ik zeg dus nooit dat je nooit meer brood mag eten. Wat ik wel adviseer, is om de basis van je koolhydraten uit de eerste categorie te halen, en de tweede te bewaren voor de momenten waarop je er echt zin in hebt. Dat is vol te houden, en daar gaat het uiteindelijk om. Volgorde, tempo en kauwen Drie kleine dingen die verrassend veel doen. Volgorde. Begin bij de groente en het eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je vult je maag dan eerst met wat traag verteert. Tempo. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat het verzadigingssignaal echt doorkomt. Eet je je bord in acht minuten leeg, dan ben je klaar voordat je lichaam heeft kunnen meedelen dat het genoeg is. Kauwen. De vertering begint in je mond, en goed kauwen scheelt je maag en darm werk. Leg je vork af en toe neer; dat is een simpele manier om vanzelf langzamer te eten. Drie voorbeelden die je meteen kunt gebruiken Ontbijt. Twee eieren met een flinke hand spinazie en champignons in olijfolie, met een halve avocado erbij. Of volle yoghurt met walnoten, pompoenpitten, kaneel en een klein handje bessen. Beide houden je makkelijk tot de lunch op de been, waar een boterham met jam dat zelden doet. Lunch. Een grote salade met bladgroen, komkommer, paprika en tomaat, daarop gerookte zalm of kip of een blik linzen, met olijfolie, citroen en een hand pompoenpitten. Wil je er brood bij, neem dan een snee volkoren of desem en eet die aan het eind. Diner. Half je bord gestoomde broccoli, bloemkool en wortel, een stuk vis of kip, een lepel olijfolie erover en een vuist zoete aardappel of quinoa ernaast. Kruiden als gember, kurkuma en oregano maken het smaakvol zonder dat je iets zoets nodig hebt. Wat je in alle drie ziet: groente als basis, eiwit standaard aanwezig, vet niet vermeden, en de koolhydraten in hele vorm en in een normale hoeveelheid. De stoffen die in je stofwisseling meedraaien Nu we het toch over het bord hebben, wil ik je nog meenemen naar een laag dieper. Want om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie heeft je lichaam meer nodig dan alleen de koolhydraten zelf. Er zijn vitaminen en mineralen die in dat proces meedraaien als een soort meewerkers. Ik noem ze altijd cofactoren: in hun eentje doen ze niets, maar zonder hen komt de lopende band niet op gang. Twee daarvan zijn in dit verhaal extra interessant. Chroom. Dit sporenelement heb je maar in heel kleine hoeveelheden nodig, maar het draait wel mee in de stofwisseling van suikers. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Je haalt het uit broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist. Zink. Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Het zit vooral in vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Zink is bovendien betrokken bij heel veel andere processen in je lichaam, dus het is er een die je sowieso wilt binnenkrijgen. Wat hier belangrijk aan is: je haalt dit soort stoffen uit gewone voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder je aanbod is. Precies daarom is dat kleurrijke bord uit de formule hierboven geen esthetisch advies, maar een praktisch advies. Hoe je dit volhoudt Begin bij één maaltijd. In mijn ervaring is het ontbijt de beste plek om te starten, omdat het de toon zet voor de rest van je dag en omdat het de maaltijd is waar de meeste routine in zit. Houd dat twee weken vol en pak dan pas je lunch aan. En wees niet te streng. Een bord dat voor tachtig procent klopt en dat je elke dag opnieuw maakt, doet meer voor je dan een perfect bord dat je na vijf dagen loslaat. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op chroom en zink, en laat ik zien hoe je daar naast je voeding praktisch voor kunt zorgen. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Waarom je na het eten soms een dip krijgt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
Learn more
Waarom je na het eten soms een dip krijgt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat er na een maaltijd allemaal in gang wordt gezet: de vertering, het seintje vanuit je darm, insuline die de deur van je cellen opent, en de voorraad in je lever en spieren. Nu het stuk waar ik de meeste vragen over krijg, namelijk die dip die soms een halfuur tot anderhalf uur na het eten komt opzetten. Je kent het misschien wel. Je hebt geluncht, je hebt keurig gegeten, en toch zit je om drie uur met je ogen dicht te knipperen achter je scherm. Of je bent na het avondeten binnen een uur alweer aan het kijken of er nog iets zoets in de kast staat. Best wel vervelend, en het voelt vaak alsof het aan jou ligt. Dat is het meestal niet. Wat er in zo'n dip eigenlijk gebeurt Stel dat je een maaltijd eet met veel snel opneembare koolhydraten erin en verder weinig anders. Denk aan een broodje met zoet beleg, een schaal witte pasta zonder veel groente, of een lunch met een glas sap erbij. De suiker uit die maaltijd komt vlot je bloed in, en je lichaam reageert daar netjes op door insuline vrij te maken. Omdat de stijging stevig is, is de reactie erop ook stevig. En dan kan het gebeuren dat de waarde daarna wat verder terugzakt dan waar je begon. Je lichaam vindt dat niet prettig, want je hersenen willen een constante aanvoer. Dus wordt er gecorrigeerd, en dat gebeurt met dezelfde stoffen die je bij spanning vrijmaakt: adrenaline en cortisol. Dat verklaart eigenlijk precies wat mensen beschrijven. Je voelt je eerst loom en zwaar, en daarna wat gejaagd of onrustig, met een dwingende trek in iets zoets. Dat is geen gebrek aan wilskracht, dat is je lichaam dat aan het bijsturen is. En de snelste weg naar die correctie is, hoe vervelend ook, precies datgene wat de golf opnieuw op gang brengt. Je spijsvertering vraagt zelf ook energie Er speelt nog iets mee. Verteren kost energie, en een grote maaltijd kost meer dan een gewone. Je maag-darmkanaal is qua energieverbruik een duur systeem, en tijdens het verteren gaat er dus een flinke portie van je beschikbare energie die kant op. Hoe groter en zwaarder de maaltijd, hoe meer je daarvan merkt. Dat is ook de reden dat je na een uitgebreid diner anders op de bank hangt dan na een normale portie. Dat is op zichzelf niet verkeerd, maar als je na de lunch nog een werkmiddag te gaan hebt, is het wel handig om je portie daarop af te stemmen. Het moment van de dag doet mee Nog iets wat vaak wordt vergeten: je lichaam heeft een dagritme, en dat loopt gewoon door. Ergens tussen twee en vier uur 's middags zit bij veel mensen een natuurlijk laag punt. Dat heeft niet alleen met je lunch te maken, dat hoort bij je biologische klok. Wat je daar wel aan kunt doen, is voorkomen dat je maaltijd die natuurlijke dip nog eens extra aanzet. Als je weet dat drie uur voor jou een lastig moment is, dan is dat precies het moment om je lunch anders in te richten. Zes dingen die in mijn ervaring het meeste schelen 1. Begin je dag met eiwit en vet Een ontbijt van alleen brood met zoet beleg, of van een kom ontbijtgranen, zet de toon voor de rest van je dag. Begin je daarentegen met eiwit en wat gezond vet, dan blijft de lijn veel rustiger. Denk aan eieren met groente, volle yoghurt met noten en zaden, of een restje van gisteren. Dat laatste klinkt gek, maar het werkt prima en scheelt je ook nog tijd. 2. Loop tien tot vijftien minuten na het eten Dit is misschien wel de meest onderschatte tip uit dit hele artikel. Als je spieren samentrekken, halen ze glucose uit je bloed, en dat gaat voor een deel ook zonder dat er veel insuline aan te pas hoeft te komen. Je spieren zijn de grootste afnemer die je hebt, dus door ze in te schakelen geef je die brandstof meteen een bestemming. Een blokje om, de trap nemen, even naar de brievenbus: het hoeft echt niet meer te zijn dan dat. 3. Eet in een andere volgorde Begin met je groente en je eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je maag is dan al deels gevuld met dingen die langzaam verteren, waardoor de rest er geleidelijker achteraan komt. Je hoeft je bord niet in vakjes te verdelen; gewoon beginnen bij de salade en de vis, en het brood of de aardappelen erna, is al genoeg. 4. Drink je suikers niet Vruchtensap, frisdrank, ijsthee, koffie met siroop: die gaan razendsnel je bloed in, omdat er niets is wat ze afremt. Zelfs vers geperst sap gedraagt zich heel anders dan het hele stuk fruit waar het van gemaakt is. Water, thee, koffie zonder zoetigheid of gewoon water met wat citroen zijn hier de makkelijke winst. 5. Houd het aantal eetmomenten beperkt Hier zit denk ik de grootste verschuiving voor veel mensen. We zijn gaan geloven dat we elke twee uur iets moeten eten, terwijl je alvleesklier daar juist weinig plezier aan beleeft. Elk eetmoment is namelijk een nieuwe opdracht. Binnen de kPNI wordt daarom vaak gewerkt met een richtlijn van ongeveer twintig eetmomenten per week, dus in de buurt van drie maaltijden per dag met rust ertussen. Belangrijk daarbij: dat werkt alleen als die maaltijden ook echt voldoende zijn. Drie schrale maaltijden met vier uur honger ertussen is geen winst. In het volgende artikel laat ik precies zien hoe je een bord samenstelt waarmee je die uren makkelijk overbrugt. 6. Ga even zitten en adem drie keer rustig uit Je spijsvertering draait het beste in de rustmodus. Als je staand bij het aanrecht eet, of tussen twee vergaderingen door, dan zit je lichaam nog in de actiestand. Ga zitten, leg je telefoon weg, adem een paar keer rustig uit voordat je begint. Het kost je tien seconden en het verandert echt de omstandigheden waaronder je eet. Twee dingen die vaak over het hoofd worden gezien Slaap. Na een korte nacht gaat je lichaam de volgende dag anders om met koolhydraten. Je hebt dan bovendien meer trek in snelle dingen, wat logisch is als je bedenkt dat je lichaam op zoek is naar makkelijke brandstof. Als je merkt dat je in een drukke periode veel meer behoefte hebt aan zoet, kijk dan eerst eens naar je nachten voordat je naar je karakter kijkt. Spanning. Zoals ik in het vorige artikel beschreef, maakt je lichaam bij spanning zelf glucose vrij uit de voorraad in je lever. Een stevige werkdag kan daardoor op zichzelf al invloed hebben op hoe je je voelt, los van wat je hebt gegeten. En koffie op een lege maag Een kleine maar praktische: koffie drinken voordat je iets gegeten hebt, geeft bij veel mensen een wat onrustig gevoel. Dat komt doordat cafeïne diezelfde stresstoon aanzet. Als jij merkt dat je trillerig wordt van je ochtendkoffie, probeer die dan eens na je ontbijt in plaats van ervoor. Voor heel veel mensen scheelt dat meteen. Wanneer je er iemand bij haalt Wordt je regelmatig duizelig, trillerig of onwel rond het eten, of twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, maak dan even een afspraak bij je huisarts. Dat is geen paniekadvies, het geeft je gewoon helderheid en dan weet je waar je aan toe bent. In het volgende artikel gaan we naar het bord zelf. Ik laat je zien hoe je een maaltijd opbouwt waar je uren mee vooruit kunt, met concrete voorbeelden voor ontbijt, lunch en diner. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
Learn more
