◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel nam ik je mee in waar hormonale onrust vandaan komt: hormonen die als systeem samenwerken, aanhoudende spanning die dat systeem uit ritme haalt, en een bloedsuiker die de hele dag op en neer gaat. Nu het praktische deel, want daar heb je het meest aan. Hieronder loop ik langs de gewoontes die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie en houd die een paar weken vol.
1. Haal de druk van je stress-systeem
Dit is misschien wel de belangrijkste, en tegelijk de moeilijkste. Je hormonale systeem komt pas tot rust als je stress-systeem dat ook doet. Dat betekent niet dat je je hele leven moet omgooien, maar wel dat je bewust momenten van pauze inbouwt. Een korte wandeling zonder telefoon, tien minuten rustig ademhalen, even echt niks. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. Elke dag een klein moment doet meer dan één keer per maand een lang moment.
Een concrete gewoonte die veel mensen helpt: stop met alles tegelijk doen. Multitasking voelt productief, maar het put je juist uit. Maak liever één ding af voordat je aan het volgende begint. Je wint er nauwelijks tijd mee om alles door elkaar te doen, en het kost je van alles aan rust.
2. Stabiliseer je bloedsuiker
Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten, denk aan een wit broodje of een schaaltje zoete granen, geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en goede vetten: yoghurt op plantaardige basis met noten, een ei bij je brood, een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Je bloedsuiker blijft dan veel gelijkmatiger, en dat voelt je hele systeem. Probeer daarnaast eens toe te werken naar drie eetmomenten per dag in plaats van de hele dag door kleine beetjes, zodat je lichaam tussendoor ook rust krijgt van het verteren.
Let ook even op wat je drinkt. Vruchtensap, frisdrank en zoete koffievarianten geven net zo goed een piek, terwijl je ze veel sneller wegdrinkt dan dat je zou eten. Water, thee of koffie zonder suiker houden je bloedsuiker rustiger, en dat scheelt door de dag heen echt.
3. Eet genoeg goede vetten
Je hormonen worden voor een deel uit vetten gemaakt, en je celwanden, waar de hormonen moeten aankomen, bestaan ook uit vet. Goede vetten zijn dus geen bijzaak. Denk aan vette vis zoals zalm en makreel, olijfolie over je groente, avocado, noten en zaden. De omega 3 uit vette vis is daarbij belangrijk omdat je lichaam die vetzuren niet zelf maakt, je moet ze echt uit je voeding halen. Ze houden je celwanden soepel, zodat de signalen van je hormonen netjes aankomen.
4. Geef je schildklier wat uit de zee
Je schildklier regelt je verbranding en je energie, en ze heeft daar specifieke bouwstoffen voor nodig. Jodium en selenium zijn de bekendste. Jodium haal je vooral uit dingen uit de zee: vis, zeewier, en in kleinere mate uit ei. Selenium zit heel geconcentreerd in paranoten, een paar per dag is al genoeg, en verder in vis en zonnebloempitten. Eet je gevarieerd met af en toe iets uit de zee erbij, dan zit je hier meestal wel goed.
5. Bescherm je slaap en je ritme
Je stresshormoon regelt voor een groot deel je dag-en-nachtritme. Het hoort 's ochtends hoog te zijn zodat je wakker wordt, en 's avonds laag zodat je in slaap valt. Bij aanhoudende spanning raakt dat ritme verschoven, en dan lig je 's avonds klaarwakker terwijl je 's ochtends niet op gang komt. Help je ritme door rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend, en door 's avonds het felle licht en de schermen wat eerder te dimmen. Overdag juist wél naar buiten voor daglicht, dat zet je ritme aan het begin van de dag goed.
Nog een praktisch punt: houd je koffie bij de ochtend en de vroege middag. Cafeïne blijft uren in je lichaam actief, en later op de dag kan het je slaap subtiel onrustiger maken zonder dat je het doorhebt. Bouw je koffie na een uur of twee 's middags af, dan slaap je vaak dieper, en dat werkt de volgende dag weer door in hoe je je voelt.
6. Beweeg, maar ga niet over je grens
Bewegen helpt je hormonale balans op allerlei manieren: het maakt je gevoeliger voor je bloedsuikerhormoon, het helpt je spanning kwijt te raken en het houdt je stevig. Krachttraining is daarbij extra waardevol. Maar er zit een maar aan: jezelf structureel voorbij trainen werkt averechts, want dat is voor je lichaam ook weer een vorm van spanning. Zoek dus de balans. Regelmatig stevig bewegen, en daarna ook echt herstellen.
7. Ruim stille verstoorders op
Tot slot iets waar veel mensen niet bij stilstaan. In plastic, in sommige verzorgingsproducten en op niet-gewassen groente en fruit zitten stoffen die op onze eigen hormonen lijken en het systeem in de war kunnen sturen. Je hoeft daar niet paniekerig van te worden, maar een paar simpele gewoontes schelen: bewaar je eten liever in glas dan in plastic, drink niet uit een plastic fles die lang in de warmte heeft gelegen, en was je groente en fruit goed of kies waar het kan voor biologisch. En eet vooral veel groente, streef eens naar zo'n 500 gram op een dag, want groente helpt je lichaam juist om die stoffen weer af te voeren.
Hoe je dit volhoudt
Kies twee of drie punten uit dit rijtje en houd die een paar weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je hormonale systeem reageert niet van vandaag op morgen, het heeft een aantal weken nodig om in een rustiger ritme te komen. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en het is bovendien niet vol te houden.
Wat veel mensen helpt om vol te houden, is het klein en concreet maken. Niet iets vaags als meer op jezelf letten, maar bijvoorbeeld deze week bij elk ontbijt een handvol noten, en drie avonden op tijd naar bed. Hoe concreter je afspraak met jezelf, hoe groter de kans dat je het echt doet. In het volgende artikel ga ik dieper in op hoe je hormonen samenhangen met je afweer, je bloedsuiker en je darmen, zodat je beter snapt waaróm deze dingen werken.
