◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar waarom afwisseling zoveel oplevert en wat elk seizoen te bieden heeft. Nu het deel waar je direct iets mee kunt. Ik heb het praktisch gehouden, want eten met de seizoenen moet in een gewone drukke week passen, anders houdt niemand het vol.
1. Tel je vaste groenten, en voeg er per seizoen twee toe
Begin hier, want dit is de makkelijkste en de nuttigste. Schrijf op welke groenten er bij jou standaard in huis zijn. Bij de meeste mensen zijn dat er een stuk of zes, en die zes staan er het hele jaar door.
Voeg er elk seizoen twee toe die op dat moment van hier komen. Niet zes, niet tien, gewoon twee. Nu zou dat bijvoorbeeld pastinaak en spruitjes kunnen zijn, in het voorjaar asperges en radijs. Aan het eind van het jaar heb je dan acht nieuwe soorten geprobeerd, en een paar daarvan blijven vanzelf hangen.
Dit werkt zoveel beter dan voornemens over gevarieerd eten, omdat het klein en concreet is en omdat het het seizoen voor je laat werken.
2. Twee groentemomenten per dag
Dit is een advies dat ik al jaren geef en dat ik nog altijd het nuttigste vind. Niet een getal in grammen, maar twee momenten op een dag waarop er groente op je bord ligt.
Voor de meeste mensen is het avondeten het makkelijkste moment en de lunch de zwakste schakel. Dus daar valt de winst te halen: groente bij je lunch. Soep, een salade naast je brood, of simpelweg een handvol rauwkost erbij. Als je er één gewoonte van maakt, maak er dan deze van.
3. Maak van soep je lunch
Mijn favoriete advies in het koude seizoen, en het lost in één keer een hoop op. In soep krijg je vocht, groente, mineralen en warmte tegelijk binnen, en je kunt er vier of vijf verschillende groenten in kwijt zonder dat iemand het merkt.
Praktisch: maak zondag een grote pan en vries hem in porties in. Gebruik het kookvocht altijd mee, want daar zitten de wateroplosbare vitaminen in die je anders door de gootsteen spoelt. En zet er wat eiwit bij, dus linzen, kikkererwten, kip of een gekookt ei ernaast, want soep alleen houdt je niet tot het avondeten op de been.
4. Gebruik je vriezer zonder schaamte
Uit het vorige artikel: diepvriesgroente wordt rijp geoogst en binnen een paar uur ingevroren, waardoor de voedingsstoffen grotendeels bewaard blijven. In februari is diepvriesspinazie vaak een betere keuze dan iets wat van ver komt.
Houd dus altijd een paar zakken in de vriezer: spinazie, erwten, sperziebonen, broccoli, tuinbonen. Dan is er op een drukke dag altijd groente, en dat is nu juist de dag waarop het er anders bij inschiet.
5. Kook kort, en bewaar je kookwater
De kennis uit het vorige artikel in één handeling. Vitamine C en de B-vitaminen zijn wateroplosbaar en gevoelig voor warmte. Stoom je groente, of kook kort met weinig water, en gebruik dat water voor je saus of je soep.
Roerbakken is ook prima, want dat gaat snel en er zit vet bij, wat de opname van de vetoplosbare vitaminen juist helpt. Waar je het best niet voor kiest, is groente die een halfuur staat te sudderen tot alles grijs is.
6. Doe altijd een scheut olie over je groente
Klein, bijna gratis, en het scheelt echt. De vetoplosbare vitaminen A, D, E en K hebben vet nodig om opgenomen te worden, en datzelfde geldt voor de kleurstof bètacaroteen in wortel en pompoen.
Een goede olijfolie over je gestoomde groente, wat geroosterde zaden erover, of een paar stukjes avocado erbij. Een volledig vetvrije maaltijd is een maaltijd waaruit je een deel van de vitaminen laat liggen.
7. Begin je maaltijd bitter
Een oud gebruik met een goede reden eronder. Bitterstoffen zetten de productie van spijsverteringssappen en gal in gang, en dat bereidt je vertering voor op wat er komt.
Praktisch: een paar blaadjes rucola, witlof of radicchio aan het begin van je maaltijd, of een kleine salade vooraf. In het voorjaar heb je daar het seizoen mee: brandnetel, zuring, jonge waterkers. Het hoeft niet veel te zijn, een paar happen is al genoeg om het op gang te brengen.
8. Eet drie keer per dag in plaats van de hele dag door
Je spijsvertering werkt in rondes: er is een fase van verteren en een fase van opruimen. Neem je de hele dag kleine happen, dan komt die opruimfase er nooit aan toe, en dat merk je in je energie.
Drie duidelijke maaltijden met echte pauzes ertussen is een van de maatregelen met het meeste effect en de minste moeite. Het vraagt wel dat je maaltijden stevig genoeg zijn, dus met voldoende eiwit en vet erin, want anders red je het niet tot de volgende.
9. Eet op kleur in plaats van op lijstjes
Een simpele vuistregel die vanzelf voor variatie zorgt. Kijk bij het koken of je drie kleuren op je bord krijgt. Groen, oranje, rood, paars, wit. De kleurstoffen in groenten horen bij verschillende groepen plantenstoffen, dus op kleur letten is eigenlijk op stofgroepen letten, zonder dat je iets uit je hoofd hoeft te leren.
Dit werkt bovendien bij kinderen, die zich niets aan voedingsleer gelegen laten liggen maar wel kunnen tellen hoeveel kleuren er op hun bord liggen.
10. Loop één keer langs een boerderijwinkel of markt
Niet omdat het per se beter is, maar omdat je dan ziet wat er nu eigenlijk is. In de supermarkt ligt alles er altijd, en daardoor verlies je het zicht op het seizoen volledig. Op een markt of bij een boer zie je in één oogopslag wat er op dit moment van hier komt.
Een groentepakket uit de buurt doet hetzelfde en dan zonder dat je ergens heen hoeft: je krijgt wat er is, inclusief die ene knol die je zelf nooit gekocht zou hebben. Dat is precies de bedoeling.
11. Laat je lichaam ook iets van het seizoen merken
Tot slot iets wat niet over je bord gaat. In het eerste artikel zagen we dat je lichaam van nature kan wisselen tussen verschillende manieren om energie te maken, en dat die flexibiliteit geoefend wordt door afwisseling.
Praktisch: ga ook in de winter naar buiten, ook als het koud is, en vooral in de ochtend voor het daglicht. Zet de verwarming niet overal op dezelfde temperatuur. Beweeg af en toe eens voor het ontbijt in plaats van erna. En durf een maaltijd over te slaan als je geen honger hebt, in plaats van op de klok te eten.
Hoe je dit volhoudt
Kies er drie. Twee seizoensgroenten toevoegen aan je vaste rijtje, groente bij je lunch, en een scheut olie over alles wat groen is. Dat is een complete set en hij kost je geen extra tijd.
En maak er geen project van. Eten met de seizoenen is geen regime maar een manier om afwisseling terug te krijgen die vroeger vanzelf kwam. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik waar je op let als je je basis breed wilt houden.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eten met de seizoenen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
