Als je voor het schap staat met magnesium, zie je al gauw een stuk of acht verpakkingen die allemaal ongeveer hetzelfde lijken te beloven. Op elk etiket staat magnesium, en daarachter staat dan nog een tweede woord: oxide, citraat, malaat, bisglycinaat, tauraat. Dat tweede woord lijkt een detail, en eigenlijk bepaalt het het hele verhaal.
Vandaag wil ik je meenemen in wat er achter dat tweede woord zit. Niet om je te vertellen welke vorm de beste is, want die vraag is minder interessant dan hij lijkt, maar om te laten zien waarom magnesium altijd aan iets gebonden moet zijn en wat die binding met de rest van het verhaal doet.
Magnesium is een mineraal, en mineralen zweven niet los rond
Magnesium is een metaal-ion met een positieve lading. In de natuur kom je het nooit in zijn eentje tegen. Het zit altijd vast aan iets met een negatieve lading, want zo werkt scheikunde: ladingen zoeken elkaar op tot het geheel neutraal is. In gesteente zit magnesium bijvoorbeeld gebonden aan carbonaat, in zeewater aan chloride.
In je voeding zit magnesium op de mooiste plek die je je kunt bedenken. Het zit namelijk in het hart van bladgroen. Chlorofyl, het groene pigment waarmee planten licht omzetten in energie, heeft precies in het midden een magnesiumatoom zitten. Je moet je voorstellen dat het daar dezelfde plek inneemt als ijzer in ons eigen bloedpigment. Zo gauw je dus donkergroene bladgroente eet, eet je letterlijk het groen zelf, en daarmee het magnesium.
Dat verklaart ook waarom de klassieke magnesiumbronnen zijn wat ze zijn: spinazie, snijbiet, boerenkool, en verder noten, pitten en zaden, peulvruchten, volkoren graan en cacao. Allemaal producten waarin de plant zelf hard heeft moeten werken.
Wat er in een supplement gebeurt
In een supplement is dat niet anders. Ook daar moet magnesium aan een partner gebonden zijn, anders krijg je het niet stabiel in een verpakking. Die partner noemen we het zoutgedeelte of het draagmolecuul, en welke partner een fabrikant kiest, heeft drie gevolgen die je als koper direct merkt.
Het eerste gevolg is het gewicht. Van een verbinding is alleen een deel echt magnesium, de rest is de partner. Bij een simpele partner zoals oxide is dat magnesiumdeel groot, tot ruim de helft. Bij een aminozuurverbinding zoals bisglycinaat is dat deel veel kleiner, ongeveer een tiende, omdat er twee aminozuren meewegen. Staat er dus 500 mg magnesiumbisglycinaat op een etiket, dan is dat geen 500 mg magnesium. Ik kom daar in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug, want dit is het punt waarop mensen zich het vaakst vergissen.
Het tweede gevolg is de oplosbaarheid. De ene verbinding valt in water en in je maag makkelijk uit elkaar, de andere blijft veel langer bij elkaar. En wat niet oplost, kan ook niet door je darmwand.
Het derde gevolg is de route. En dat is het stuk dat ik zelf het leukste vind om uit te leggen.
Zouten, organisch gebonden vormen en chelaten
Grofweg vallen de vormen die je tegenkomt in drie groepen uiteen.
De anorganische zouten zijn magnesium gebonden aan een eenvoudige minerale partner: oxide, chloride, carbonaat, sulfaat. Dit zijn de oudste en goedkoopste vormen. Er zit relatief veel magnesium in per gram, en tegelijk lost een deel ervan minder makkelijk op.
De organisch gebonden vormen zijn magnesium gebonden aan een zuur dat je ook gewoon in voeding tegenkomt. Citraat is gebonden aan citroenzuur, dat je uit citrusvruchten kent. Malaat is gebonden aan appelzuur, en dat zit precies waar je het verwacht: in appels. Deze vormen lossen in het algemeen makkelijker op dan de zouten.
De chelaten zijn magnesium gebonden aan een aminozuur. Bisglycinaat is gebonden aan twee moleculen glycine, tauraat aan taurine. Het woord chelaat komt van het Griekse woord voor schaar of klauw, en dat is precies het beeld dat je moet hebben: het aminozuur vouwt zich als een schaar om het mineraal heen en houdt het vast. Het mineraal zit als het ware ingepakt.
Waarom die verpakking uitmaakt bij de darmwand
Om in je bloed te komen moet magnesium door de wand van je dunne darm heen. Dat gaat niet vanzelf, daar zijn transportroutes voor nodig, en die routes zijn druk bezet. Losse mineralen gebruiken namelijk deels dezelfde poortjes. Calcium, zink en ijzer staan in dezelfde rij te wachten als magnesium, en ze duwen elkaar een beetje opzij. Neem je op hetzelfde moment een flinke hoeveelheid calcium, dan merkt je magnesium daar iets van.
Bij een aminozuurchelaat ligt dat anders. Omdat het mineraal is ingepakt in een aminozuur, wordt het geheel bij de darmwand herkend als aminozuur, en aminozuren hebben hun eigen route naar binnen. Ik zeg altijd: het is hapklaar aangeboden. Dat is de reden dat je bij chelaatvormen vaak leest dat ze zacht zijn voor de maag, want ze hoeven onderweg minder uit elkaar getrokken te worden.
Wat er niet doorheen gaat, blijft achter in je darm. En dat is meteen de verklaring voor iets waar veel mensen tegenaan lopen. Magnesium dat in de darm blijft liggen trekt water aan, simpelweg omdat er verschil in concentratie ontstaat en water dat verschil wil opheffen. Meer water in de darm betekent een soepelere stoelgang. Bij sommige vormen is dat zelfs de bedoeling, want magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden om precies die reden al heel lang in de apotheek gebruikt. Als je magnesium neemt om een heel andere reden, is het handig te weten dat dit effect bij de vorm hoort en niet bij het mineraal zelf.
Het gaat dus niet alleen om hoeveel
Wat ik hoop dat je hieruit meeneemt, is dat de hoeveelheid op de voorkant van een verpakking maar de helft van het verhaal vertelt. De vorm bepaalt hoeveel magnesium er werkelijk in zit, hoe goed het oplost, welke route het door je darmwand neemt en hoe je maag erop reageert. Vier dingen die je niet ziet als je alleen naar het getal kijkt.
En er is nog een laag onder. Die partnerstof waar het magnesium aan vastzit, is namelijk zelf ook gewoon een stof die je lichaam kent en gebruikt. Glycine, taurine en appelzuur doen alle drie iets in je lichaam, los van het magnesium waar ze aan vastzitten. Daar gaat het volgende artikel over.
