ScKIN Journal
Welke vorm magnesium kun je het beste nemen?
◷ 6 min leestijdAls je een beetje verdiept raakt in magnesium, kom je al snel tot de ontdekking dat er niet zomaar één soort magnesium bestaat. Je hebt tauraat, malaat, bisglycinaat, citraat, oxide, en zo kan ik nog wel even doorgaan. Heel veel mensen staan dan een beetje verbaasd in het winkelschap of scrollen door een webshop en denken: welke moet ik hier nu eigenlijk van hebben? Dat is een hele logische vraag, want de vorm waarin magnesium gebonden zit maakt best wel wat uit voor hoe je lichaam ermee omgaat. In deze blog neem ik je gewoon rustig mee door de bekendste vormen, zodat je straks zelf een stuk beter begrijpt waar je eigenlijk naar kijkt. Waarom de vorm van magnesium eigenlijk uitmaakt Magnesium is een mineraal, en een mineraal wordt in een supplement bijna nooit in zijn pure, kale vorm aangeboden. Dat komt omdat puur magnesium veel te reactief is, dus wordt het gekoppeld aan een andere stof, en die combinatie noem je een verbinding. Dat koppelmaatje bepaalt vervolgens een heleboel: hoe goed het poeder oplost, hoe je maag en darmen erop reageren, en hoe makkelijk je lichaam de magnesium er weer van los kan weken om het daadwerkelijk te kunnen gebruiken. Je kunt het een beetje vergelijken met een pakketje dat bezorgd wordt. De inhoud is telkens hetzelfde mineraal, maar de verpakking eromheen bepaalt hoe soepel het pakketje bij de juiste plek in je lichaam aankomt. En dat is precies waarom je die verschillende namen tegenkomt. De ene verbinding is vooral heel voordelig om te produceren, terwijl een andere verbinding vriendelijker is voor je spijsvertering of prettiger oplost in water. Er bestaat dus eigenlijk niet zoiets als één magische vorm die voor iedereen en voor alles de beste is, en dat is precies wat het zo interessant maakt om de belangrijkste vormen even naast elkaar te leggen. Magnesiumbisglycinaat, malaat en tauraat: wat is het verschil? Laten we beginnen bij magnesiumbisglycinaat, want dat is misschien wel de vorm die je op dit moment het vaakst voorbij ziet komen. Hierbij is de magnesium gekoppeld aan glycine, een aminozuur. Die combinatie staat erom bekend dat ze fijn en zacht is voor de spijsvertering, en dat waarderen heel veel mensen die andere vormen wat minder goed verdroegen. Belangrijk om even helder te hebben: dit is een beschrijving van de kwaliteit en de eigenschappen van de verbinding zelf, en niet een aparte gezondheidsbelofte. Het mineraal magnesium blijft namelijk gewoon magnesium, in welk jasje het ook zit. Dan magnesiummalaat. Hierbij is de magnesium gekoppeld aan appelzuur, dat je van nature ook terugvindt in appels en in allerlei andere vruchten. Appelzuur speelt een rol in de lopende band van processen waarmee je cellen energie maken, en daarom kiezen sommige mensen bewust voor deze vorm. Ook hier geldt dat het vooral gaat om de eigenschappen van de verbinding, en dat je de gezondheidsvoordelen altijd bij het mineraal magnesium zelf moet zoeken. En als derde magnesiumtauraat, waarbij magnesium gekoppeld is aan taurine. Taurine is een stof die je lichaam ook zelf kan aanmaken en die je terugvindt in verschillende weefsels. Deze verbinding lost prettig op en is daardoor voor veel mensen een aangename keuze. Je ziet het patroon inmiddels waarschijnlijk wel: elke vorm heeft zijn eigen koppelmaatje met zijn eigen kenmerken, terwijl de magnesium in de kern telkens hetzelfde werk doet. Zo help je de opname eigenlijk een handje Naast de vorm die je kiest, zijn er ook nog een paar hele praktische dingen die meespelen bij hoe je lichaam magnesium opneemt, en daar heb je gelukkig zelf gewoon invloed op. Om te beginnen is het vaak prettiger om magnesium samen met een maaltijd of een tussendoortje in te nemen in plaats van op een compleet lege maag. Je spijsvertering staat dan als het ware al aan, en dat maakt het geheel voor veel mensen net wat comfortabeler. Verder helpt het om je magnesium te verdelen over de dag in plaats van alles in één keer naar binnen te werken. Je lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid tegelijk verwerken, dus als je een deel in de ochtend en een deel later op de dag neemt, geef je je systeem gewoon wat meer ruimte om er rustig mee aan de slag te gaan. En misschien wel het belangrijkste van alles: kijk naar het geheel van je voeding. Magnesium zit van nature in groene bladgroenten, in noten en zaden, in peulvruchten en in volkoren producten, en een supplement is echt bedoeld als aanvulling daarop en niet als vervanging van een gevarieerd bord. Wat ook fijn is om te weten: magnesium werkt niet in zijn eentje. Het functioneert als een cofactor, en dat is eigenlijk een chique woord voor meewerker, in ontzettend veel processen in je lichaam. Het draagt onder andere bij aan een normale energiestofwisseling en helpt zo mee om energie vrij te maken uit de voeding die je eet, en het helpt daarnaast om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Je begrijpt dan ook waarom mensen zich er zo in willen verdiepen, want het is gewoon een mineraal dat op heel veel plekken meedraait. En als je alle drie de vormen wilt combineren Misschien denk je op dit punt: dat klinkt allemaal leuk, maar moet ik nu drie verschillende potten in huis halen om van al die vormen gebruik te kunnen maken? Dat hoeft eigenlijk helemaal niet, en daarom hebben we bij ScKIN de Triple Magnesium+ ontwikkeld, waarin we bewust drie goed opneembare vormen combineren: bisglycinaat, malaat en tauraat, in één formule. Zo krijg je de eigenschappen van de verschillende verbindingen bij elkaar, zonder dat je zelf hoeft te puzzelen met losse potten en verschillende doseringen. In de Triple Magnesium+ zit bovendien vitamine B6, en dat is een fijne toevoeging, want vitamine B6 draagt net als magnesium bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen. De magnesium zelf draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale werking van het zenuwstelsel, en zo werken die twee mooi samen in één formule. Wil je verder kijken naar wat er nog meer bij past qua energie en veerkracht, neem dan gerust een kijkje in onze collectie Energie, waar we producten hebben verzameld die daar op aansluiten. Ik hoop dat je na het lezen van deze blog een stuk rustiger naar dat schap of die webshop kijkt en gewoon beter snapt wat al die namen nu eigenlijk betekenen. Een hele fijne dag. Lees ook uit de magnesium-serie: Helpt magnesium tegen vermoeidheid? Dit is wat er speelt Magnesium en je spieren Magnesium voor een helder hoofd en meer veerkracht Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
LEES MEER
Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is
◷ 6 min leestijd Als je voor het schap staat met magnesium, zie je al gauw een stuk of acht verpakkingen die allemaal ongeveer hetzelfde lijken te beloven. Op elk etiket staat magnesium, en daarachter staat dan nog een tweede woord: oxide, citraat, malaat, bisglycinaat, tauraat. Dat tweede woord lijkt een detail, en eigenlijk bepaalt het het hele verhaal. Vandaag wil ik je meenemen in wat er achter dat tweede woord zit. Niet om je te vertellen welke vorm de beste is, want die vraag is minder interessant dan hij lijkt, maar om te laten zien waarom magnesium altijd aan iets gebonden moet zijn en wat die binding met de rest van het verhaal doet. Magnesium is een mineraal, en mineralen zweven niet los rond Magnesium is een metaal-ion met een positieve lading. In de natuur kom je het nooit in zijn eentje tegen. Het zit altijd vast aan iets met een negatieve lading, want zo werkt scheikunde: ladingen zoeken elkaar op tot het geheel neutraal is. In gesteente zit magnesium bijvoorbeeld gebonden aan carbonaat, in zeewater aan chloride. In je voeding zit magnesium op de mooiste plek die je je kunt bedenken. Het zit namelijk in het hart van bladgroen. Chlorofyl, het groene pigment waarmee planten licht omzetten in energie, heeft precies in het midden een magnesiumatoom zitten. Je moet je voorstellen dat het daar dezelfde plek inneemt als ijzer in ons eigen bloedpigment. Zo gauw je dus donkergroene bladgroente eet, eet je letterlijk het groen zelf, en daarmee het magnesium. Dat verklaart ook waarom de klassieke magnesiumbronnen zijn wat ze zijn: spinazie, snijbiet, boerenkool, en verder noten, pitten en zaden, peulvruchten, volkoren graan en cacao. Allemaal producten waarin de plant zelf hard heeft moeten werken. Wat er in een supplement gebeurt In een supplement is dat niet anders. Ook daar moet magnesium aan een partner gebonden zijn, anders krijg je het niet stabiel in een verpakking. Die partner noemen we het zoutgedeelte of het draagmolecuul, en welke partner een fabrikant kiest, heeft drie gevolgen die je als koper direct merkt. Het eerste gevolg is het gewicht. Van een verbinding is alleen een deel echt magnesium, de rest is de partner. Bij een simpele partner zoals oxide is dat magnesiumdeel groot, tot ruim de helft. Bij een aminozuurverbinding zoals bisglycinaat is dat deel veel kleiner, ongeveer een tiende, omdat er twee aminozuren meewegen. Staat er dus 500 mg magnesiumbisglycinaat op een etiket, dan is dat geen 500 mg magnesium. Ik kom daar in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug, want dit is het punt waarop mensen zich het vaakst vergissen. Het tweede gevolg is de oplosbaarheid. De ene verbinding valt in water en in je maag makkelijk uit elkaar, de andere blijft veel langer bij elkaar. En wat niet oplost, kan ook niet door je darmwand. Het derde gevolg is de route. En dat is het stuk dat ik zelf het leukste vind om uit te leggen. Zouten, organisch gebonden vormen en chelaten Grofweg vallen de vormen die je tegenkomt in drie groepen uiteen. De anorganische zouten zijn magnesium gebonden aan een eenvoudige minerale partner: oxide, chloride, carbonaat, sulfaat. Dit zijn de oudste en goedkoopste vormen. Er zit relatief veel magnesium in per gram, en tegelijk lost een deel ervan minder makkelijk op. De organisch gebonden vormen zijn magnesium gebonden aan een zuur dat je ook gewoon in voeding tegenkomt. Citraat is gebonden aan citroenzuur, dat je uit citrusvruchten kent. Malaat is gebonden aan appelzuur, en dat zit precies waar je het verwacht: in appels. Deze vormen lossen in het algemeen makkelijker op dan de zouten. De chelaten zijn magnesium gebonden aan een aminozuur. Bisglycinaat is gebonden aan twee moleculen glycine, tauraat aan taurine. Het woord chelaat komt van het Griekse woord voor schaar of klauw, en dat is precies het beeld dat je moet hebben: het aminozuur vouwt zich als een schaar om het mineraal heen en houdt het vast. Het mineraal zit als het ware ingepakt. Waarom die verpakking uitmaakt bij de darmwand Om in je bloed te komen moet magnesium door de wand van je dunne darm heen. Dat gaat niet vanzelf, daar zijn transportroutes voor nodig, en die routes zijn druk bezet. Losse mineralen gebruiken namelijk deels dezelfde poortjes. Calcium, zink en ijzer staan in dezelfde rij te wachten als magnesium, en ze duwen elkaar een beetje opzij. Neem je op hetzelfde moment een flinke hoeveelheid calcium, dan merkt je magnesium daar iets van. Bij een aminozuurchelaat ligt dat anders. Omdat het mineraal is ingepakt in een aminozuur, wordt het geheel bij de darmwand herkend als aminozuur, en aminozuren hebben hun eigen route naar binnen. Ik zeg altijd: het is hapklaar aangeboden. Dat is de reden dat je bij chelaatvormen vaak leest dat ze zacht zijn voor de maag, want ze hoeven onderweg minder uit elkaar getrokken te worden. Wat er niet doorheen gaat, blijft achter in je darm. En dat is meteen de verklaring voor iets waar veel mensen tegenaan lopen. Magnesium dat in de darm blijft liggen trekt water aan, simpelweg omdat er verschil in concentratie ontstaat en water dat verschil wil opheffen. Meer water in de darm betekent een soepelere stoelgang. Bij sommige vormen is dat zelfs de bedoeling, want magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden om precies die reden al heel lang in de apotheek gebruikt. Als je magnesium neemt om een heel andere reden, is het handig te weten dat dit effect bij de vorm hoort en niet bij het mineraal zelf. Het gaat dus niet alleen om hoeveel Wat ik hoop dat je hieruit meeneemt, is dat de hoeveelheid op de voorkant van een verpakking maar de helft van het verhaal vertelt. De vorm bepaalt hoeveel magnesium er werkelijk in zit, hoe goed het oplost, welke route het door je darmwand neemt en hoe je maag erop reageert. Vier dingen die je niet ziet als je alleen naar het getal kijkt. En er is nog een laag onder. Die partnerstof waar het magnesium aan vastzit, is namelijk zelf ook gewoon een stof die je lichaam kent en gebruikt. Glycine, taurine en appelzuur doen alle drie iets in je lichaam, los van het magnesium waar ze aan vastzitten. Daar gaat het volgende artikel over. Lees ook Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien dat magnesium altijd aan een partner gebonden is, en dat die binding bepaalt hoeveel magnesium er in een verbinding zit en hoe het door je darmwand komt. Nu gaan we een laag dieper, want die partner is niet zomaar een verpakking die je weggooit als het pakket bezorgd is. Glycine, taurine en appelzuur zijn stoffen die je lichaam kent en waar het zelf ook iets mee doet. Dit vind ik eerlijk gezegd het interessantste deel van het hele magnesiumverhaal, en het is het deel dat op etiketten nooit wordt uitgelegd. Glycine, het kleinste aminozuur dat we hebben Glycine is het allerkleinste aminozuur dat er bestaat. Simpel van bouw, en juist daardoor overal inzetbaar. Je lichaam kan het zelf maken en je krijgt het ook binnen via je voeding, vooral uit stukken vlees en vis waar meer bindweefsel in zit, uit gelatine en uit een goed getrokken bouillon. Waar glycine vooral opvalt, is in collageen. Ongeveer een derde van alle bouwstenen in collageen bestaat uit glycine, en collageen is het eiwit waar je huid, je pezen, je bloedvaten en je gewrichten voor een groot deel uit zijn opgebouwd. Dat kleine aminozuur is dus letterlijk de meest gebruikte steen in het bouwwerk van je bindweefsel. Daarnaast doet glycine mee in de aanmaak van glutathion, een stof die je lichaam zelf maakt en die een centrale rol speelt in het onschadelijk maken van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die aan andere moleculen gaan knagen, een beetje zoals een Pac-Man die door je cellen heen hapt. Glutathion is een van de manieren waarop je lichaam die Pac-Man tot stilstand brengt. En glycine is een remmende stof in je zenuwstelsel. Waar sommige stoffen een cel aanzetten, doet glycine het omgekeerde: het maakt een cel juist minder makkelijk prikkelbaar. Ik kom daar zo op terug, want dat systeem is precies waar magnesium ook zijn plek heeft. Taurine, geen bouwsteen maar een regelaar Taurine is ook een aminozuur, maar het gedraagt zich anders dan de rest. De meeste aminozuren worden gebruikt om eiwitten van te bouwen. Taurine niet. Het blijft los rondzweven in je cellen, en het komt in hoge concentraties voor op precies die plekken waar veel gebeurt: in je hart, je spieren, je ogen en je hersenen. Je vindt het in je voeding vooral in vis, schaaldieren en vlees. Wat doet het daar dan? Twee dingen die de moeite waard zijn. Ten eerste helpt taurine cellen om hun elektrische spanning stabiel te houden. Cellen werken namelijk met verschil in lading tussen binnen en buiten, en taurine doet mee in het bewaken van dat evenwicht. Ten tweede werkt taurine samen met GABA, de belangrijkste rustgevende boodschapperstof in je hersenen. Taurine kan aan dezelfde receptor binden als GABA en zo hetzelfde rustige signaal afgeven, en het remt bovendien het enzym dat GABA opruimt, waardoor GABA langer zijn werk kan doen. Er is nog iets. Taurine is een zwavelhoudend aminozuur, en zwavel heeft je lichaam nodig in de tweede fase van de leverstofwisseling, waar stoffen aan een partnermolecuul worden gekoppeld om ze te kunnen afvoeren. Bij langdurige drukte verbruikt je lichaam meer taurine dan in rustige tijden. Appelzuur, een station op de lopende band Appelzuur is geen aminozuur. Het is een organisch zuur dat je proeft als je in een onrijpe appel bijt, dat frisse, wat wrange zure. En het bijzondere is: appelzuur zit ook gewoon in jou. Diep in je cellen zitten de mitochondriën, je energiefabriekjes. Daarbinnen draait de citroenzuurcyclus, en die kun je je het beste voorstellen als een lopende band. Aan het begin van die band komt binnen wat je hebt gegeten, in afgebroken vorm. Onderweg staan een stuk of acht stations waar telkens een klein stukje van de brandstof wordt afgehaald en wordt doorgegeven, en aan het eind komt de band weer bij het begin uit. Malaat, de zoutvorm van appelzuur, is een van die stations. Het staat vlak voor de laatste bocht van de band. Wat er van die lopende band afkomt, is uiteindelijk ATP. Dat is de energiemunt van je lichaam: elk proces dat energie kost, betaalt met ATP. Een mens van zeventig kilo maakt en verbruikt daar dagelijks tientallen kilo's van, steeds opnieuw aangemaakt uit dezelfde bouwstenen. En hier komt magnesium terug in beeld Nu het mooiste stuk, en dit is de reden dat magnesium in de kPNI zo vaak ter sprake komt. ATP kan zijn energie namelijk pas afgeven als er magnesium aan vastzit. Het magnesiummolecuul bindt zich aan het ribosedeel van ATP en maakt het daarmee biologisch actief. Zonder magnesium ligt de energiemunt er wel, en kun je hem niet uitgeven. Dat is nogal wat als je bedenkt hoeveel processen in je lichaam op ATP draaien. Magnesium is dan ook betrokken bij honderden enzymreacties, en dat komt voor een groot deel doordat al die reacties energie kosten. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, en helpt daarnaast om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium heeft nog een tweede vaste plek, en die zit tussen twee zenuwcellen in. Op het contactpunt daartussen zit een receptor die opengaat als er een prikkelende boodschapperstof aandokt. Magnesium zit in die opening als een soort schakelaar die het geheel gedempt houdt, zodat de cel niet bij elke prikkel meteen op scherp gaat. Is het magnesium er, dan staat de schakelaar rustig. Zo ondersteunt magnesium de normale werking van het zenuwstelsel en speelt het een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen.1 Wat je hieruit meeneemt Als je een magnesiumvorm kiest, kies je er dus altijd een tweede stof bij. Bij bisglycinaat komt glycine mee, bij tauraat taurine, bij malaat appelzuur. Alle drie stoffen die je lichaam sowieso kent en gebruikt. Dat is geen reden om de ene vorm boven de andere te zetten, en het is wel de reden dat sommige merken meerdere vormen naast elkaar zetten in plaats van er een te kiezen. Hoe je dat op een etiket terugziet, en waar je verder op let als je verpakkingen naast elkaar houdt, laat ik in het volgende artikel zien. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen van deze reeks ging het over de scheikunde: magnesium is altijd aan een partner gebonden, en die partner is zelf ook een stof die je lichaam gebruikt. Leuk om te weten, en je hebt er pas echt iets aan als je met een verpakking in je hand staat. Daarom in dit artikel het praktische deel: waar kijk je naar als je twee etiketten naast elkaar houdt. Ik loop acht punten met je langs, in de volgorde waarin ik ze zelf zou nakijken. 1. Zoek eerst het elementair magnesium op Dit is verreweg het belangrijkste punt, en het is ook het punt waarop de meeste verwarring ontstaat. Op de voorkant staat vaak een fors getal, bijvoorbeeld 500 mg magnesiumbisglycinaat. Dat getal gaat over de hele verbinding, dus over het mineraal plus de twee aminozuren die eraan vastzitten. Het magnesium zelf is daar maar een klein deel van, bij bisglycinaat ongeveer een tiende. Wat je wilt weten, staat in de voedingswaardetabel op de achterkant, achter het woord magnesium. Daar staat het elementair magnesium: de hoeveelheid mineraal die er werkelijk in zit. Daarachter staat een percentage, en dat is het percentage van de referentie-inname. Voor magnesium ligt die referentie op 375 mg per dag. Levert een dagdosering 240 mg, dan lees je daar 64 procent. Dat percentage is je beste vergelijkingsmaat, want het is voor elk merk op dezelfde manier berekend. Twee producten waarvan het ene 500 mg op de voorkant zet en het andere 240 mg, kunnen dus zomaar precies andersom uitpakken zodra je naar de tabel kijkt. 2. Kijk welke vormen erin zitten, en in welke verhouding Een etiket mag een vorm noemen die er inzit, ook als het aandeel klein is. Je ziet daardoor producten waar bisglycinaat groot op de voorkant staat, terwijl in de ingrediëntenlijst blijkt dat het grootste deel magnesiumoxide is. De ingrediëntenlijst staat in volgorde van hoeveelheid, dus wat vooraan staat zit er het meeste in. Staan er meerdere vormen op met een hoeveelheid erachter, dan kun je precies zien hoe de verdeling ligt. Staan er geen hoeveelheden bij, dan weet je het niet, en dat is op zichzelf ook informatie. 3. Reken door naar een dag Een verpakking van 60 capsules lijkt ruim tot je leest dat de dagdosering vier capsules is. Kijk dus altijd naar drie getallen samen: hoeveel zit erin, wat is de dagdosering, en hoeveel dagen doe je er dan mee. Deel de prijs door dat aantal dagen en je hebt de enige prijs die zich echt laat vergelijken. 4. Poeder, capsule of tablet Magnesium is een fors mineraal, dus je hebt er een behoorlijke hoeveelheid van nodig. In een capsule past maar beperkt materiaal, wat betekent dat je er vaak meerdere per dag van moet nemen. In een tablet past meer, en daarvoor zijn dan wel bindmiddelen en persmiddelen nodig om er een tablet van te maken. Poeder heeft twee praktische voordelen. Je kunt de hoeveelheid zelf aanpassen, ook naar beneden, en er hoeft niets aan toegevoegd te worden om er een vorm van te persen. Wat je daarvoor terugkrijgt is dat je het even moet oplossen, en dat je de smaak proeft. Kijk in dat geval ook of er iets aan de smaak is toegevoegd en wat dat dan is. 5. Let op wat er verder in de lijst staat Lees de ingrediëntenlijst tot het einde door. Vulmiddelen, zoetstoffen, kleurstoffen en anti-klontermiddelen zijn niet verboden en ze zeggen wel iets over hoe zuinig of hoe royaal een fabrikant heeft gewerkt. Hoe korter de lijst, hoe meer van de inhoud daadwerkelijk over is voor waar je het voor koopt. 6. Kijk of er vitamine B6 bij zit, en in welke vorm Vitamine B6 en magnesium worden vaak samen gezet, en daar is een reden voor: ze werken allebei mee in de energiestofwisseling en in het zenuwstelsel. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Er is één ding waar je bij B6 op kunt letten, en dat is de vorm. B6 komt in supplementen voor als pyridoxine en als pyridoxaal-5-fosfaat. Dat laatste is de vorm waarin je lichaam de vitamine uiteindelijk gebruikt, dus die is er al klaar voor. Ik noem dat weleens hapklaar aangeboden. Bij pyridoxine moet je lichaam de omzetting zelf nog doen. 7. Denk aan wat je er tegelijk mee inneemt Mineralen delen deels dezelfde poortjes in je darmwand, en dat betekent dat een flinke hoeveelheid calcium, zink of ijzer op precies hetzelfde moment iets van je magnesium afsnoept. Spreid die dus liever over de dag. Andersom is er een combinatie die juist bij elkaar hoort. Vitamine D moet in je lichaam nog omgezet worden naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, en bij die omzettingsstappen is magnesium de meewerkende stof. Zo'n meewerkende stof noemen we een cofactor. Neem je vitamine D, dan is het dus slim om aan je magnesium te denken, want zonder de cofactor stokt de omzetting. 8. Bouw rustig op en verdeel over de dag Je darm neemt magnesium in porties op, en van een grote hoeveelheid in één keer komt naar verhouding minder binnen dan van diezelfde hoeveelheid verdeeld over de dag. Begin daarom laag en bouw rustig op, en verdeel het over twee of drie momenten als je hoger uitkomt. Merk je dat je stoelgang soepeler wordt, dan is dat het teken om weer een stap terug te doen. Zelf neem ik het graag onder kantooruren, in plaats van die derde koffie. Dat is een gewoonte die er bij ons op het werk gewoon in zit, en het is ook een van de makkelijkste momenten om het vol te houden. En als ik een dag op cursus ga, gaat mijn magnesium mee, want dan kom ik aan het eind van de middag niet met zo'n plofhoofd naar buiten. Je checklist op een rij Zoek het elementair magnesium en het percentage van de referentie-inname in de tabel op de achterkant. Kijk welke vormen erin zitten en in welke verhouding. Reken de prijs om naar een prijs per dag. Bekijk of poeder, capsule of tablet bij je past. Lees de ingrediëntenlijst helemaal uit. Kijk naar vitamine B6 en de vorm daarvan. Zet calcium, zink en ijzer op een ander moment, en denk bij vitamine D juist aan magnesium. Bouw rustig op en verdeel over de dag. Met deze acht punten kun je elke verpakking beoordelen, van welk merk dan ook. In het laatste artikel van deze reeks laat ik zien hoe onze eigen samenstelling langs dit rijtje loopt. 1 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar waarom magnesium altijd aan een partnerstof gebonden is, wat glycine, taurine en appelzuur zelf in je lichaam doen, en waar je op let als je een etiket leest. In dit laatste artikel leg ik onze eigen samenstelling langs precies dat rijtje, zodat je kunt zien welke keuzes we hebben gemaakt en waarom. Waar het in deze reeks steeds om draaide De stof waar het al drie artikelen over gaat, is magnesium. Een mineraal dat je lichaam niet zelf kan maken, dat je dus elke dag uit je voeding haalt, en dat meedoet in honderden enzymreacties. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Daarnaast draagt magnesium bij aan een normale spierwerking en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel.1 Dat magnesium, in drie vormen naast elkaar, is bij ons ScKIN Triple Magnesium+. Drie vormen, elk 80 mg Triple Magnesium+ bevat drie vormen van magnesium, tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Elke vorm levert 80 mg magnesium, samen 240 mg per dagdosering. Dat is 64 procent van de referentie-inname. De keuze voor drie vormen komt voort uit precies het verhaal uit het tweede artikel. Elke vorm brengt zijn eigen partnerstof mee: tauraat is magnesium gebonden aan taurine, malaat aan appelzuur, en bisglycinaat aan het aminozuur glycine. Alle drie stoffen die je lichaam kent. De vormen zelf beschrijven we als formulekwaliteit en niet als aparte gezondheidsclaim, want de erkende bijdragen horen bij het magnesium en niet bij de verbinding. Zo omschrijven we ze: Tauraat, magnesium gebonden aan taurine. Goed opneembaar en geassocieerd met het zenuwstelsel. Malaat, magnesium gebonden aan appelzuur. Geassocieerd met energiemetabolisme en spieren. Bisglycinaat, magnesium gebonden aan glycine. Hoge biologische beschikbaarheid en zacht voor de maag. Vitamine B6 in de actieve vorm Aan de formule is vitamine B6 toegevoegd als pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering en daarmee 100 procent van de referentie-inname. Dat is de vorm waarin je lichaam de vitamine gebruikt, dus die hoeft niet eerst omgezet te worden. Ook dat noemen we ingrediëntkwaliteit. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen. Daarnaast draagt vitamine B6 bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel.2 Waar magnesium verder aan bijdraagt Magnesium heeft van alle mineralen misschien wel het breedste rijtje erkende bijdragen, en dat past bij hoeveel processen erop draaien: Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een heldere geest en aan een normale mentale performance.1 Magnesium is goed voor het concentratievermogen en voor het geheugen.1 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit.1 Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans en helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam.1 Magnesium helpt bij de normale eiwitsynthese en draagt bij aan een normale celdeling.1 Langs de checklist uit het vorige artikel Even praktisch, met het rijtje van het derde artikel erbij. Elementair magnesium: 240 mg per dagdosering, 64 procent van de referentie-inname. Dat getal staat in de tabel, niet het gewicht van de hele verbinding. Verhouding tussen de vormen: gelijk verdeeld, drie keer 80 mg. Geen vorm die groot op de voorkant staat terwijl er iets anders in zit. Prijs per dag: een blik van 339 gram levert 120 porties, dus vier maanden bij één portie per dag. Vorm van het product: poeder, zodat je zelf kunt doseren en er niets bij hoeft om er een tablet van te persen. De rest van de lijst: naast de drie magnesiumvormen en de vitamine B6 alleen citroenzuur als zuurteregelaar en lime-aroma voor de smaak. Vitamine B6: aanwezig, in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, 100 procent van de referentie-inname. Zo neem je het in Een dagdosering is een halve maatschep, dat is 2,8 gram, opgelost in water. Eén keer per dag, tenzij anders geadviseerd. Kinderen kunnen met een kwart maatschep in water of aangelengde appelsap. Bewaar het blik droog, gesloten, bij kamertemperatuur en buiten bereik van kinderen. Wil je hoger uitkomen, bouw dan rustig op en verdeel het over de dag, zoals ik in het vorige artikel beschreef. En denk aan de combinatie met vitamine D, want magnesium is de meewerkende stof bij de omzetting daarvan. Bekijk Triple Magnesium+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je nu zelf een etiket kunt lezen. Het getal op de voorkant zegt weinig, de tabel op de achterkant zegt alles, en de vorm bepaalt wat er onderweg gebeurt. Daarmee kun je elke verpakking beoordelen, ook die van ons. 1 Magnesium (240 mg, 64% referentie-inname) draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een heldere geest, aan een normale mentale performance, en is goed voor het concentratievermogen en het geheugen. Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij tot een goede elektrolytenbalans, helpt bij de normale eiwitsynthese en draagt bij aan een normale celdeling. 2 Vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg, 100% referentie-inname) draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen, draagt bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement
LEES MEER
