ScKIN Journal
Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen hebben we het hele verhaal doorlopen. Dat je sterker wordt in het herstel en niet in de training. De satellietcellen die in je spiercellen worden opgenomen en daar celkernen achterlaten. De schakelaar mTOR die pas aangaat als er aminozuren zijn, met leucine als de prikkel. De twee soorten spiervezels en wat ze van je vragen. Waar het bouwmateriaal vandaan komt, en hoe je je week indeelt zodat er daadwerkelijk ruimte is om op te bouwen. Dit laatste deel is de praktische lijst. Alles wat hierboven staat, teruggebracht tot dingen die je morgen kunt doen. Ik heb ze op volgorde van gewicht gezet. Pak er drie en houd die een maand vol, dat werkt beter dan alles tegelijk. 1. Plan je rust zoals je je trainingen plant Dit is het belangrijkste punt van de hele reeks en tegelijk het punt dat nooit in een schema staat. Schrijf je rustdagen op in je agenda, net zo hard als je trainingsmomenten. Minstens één dag per week zonder training, en nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep zwaar belasten. Want de opbouw gebeurt in die uren. Een week met drie stevige trainingen en vier goede hersteldagen levert meer op dan een week met zes halfzware dagen. Dat is geen luiheid, dat is hoe het werkt. 2. Zet eiwit bij elke maaltijd, niet alleen 's avonds De schakelaar voor opbouw gaat alleen aan als er aminozuren beschikbaar zijn, en je lichaam kan ze niet opsparen. Spreiden is dus effectiever dan één grote portie. Concreet: twee eieren, kwark of skyr bij je ontbijt. Vis, kip, peulvruchten, tofu of tempeh bij je lunch. Opnieuw eiwit bij je avondeten. Noten of pompoenzaad als je tussendoor iets neemt. Eet je plantaardig, combineer dan peulvruchten met granen, want die vullen elkaar aan. De lunch is bij bijna iedereen de zwakste schakel. Als je er één aanpakt, pak die dan. 3. Maak van je slaap een vast ritme Het grootste deel van het opbouwende werk gebeurt in de diepe slaap aan het begin van de nacht. Dus: naar bed en op rond dezelfde tijd, ook in het weekend. Donker en koel in je slaapkamer. Daglicht zoeken in het eerste uur na opstaan, want dat zet je klok gelijk. En twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed. Dat ene punt doet meer voor de kwaliteit van je nacht dan de meeste mensen verwachten. 4. Eet koolhydraten op het moment dat ze landen Na een stevige training zijn je spieren in de uren erna bezig hun brandstofvoorraad aan te vullen, en de snelle vezels doen dat opvallend vlot. Dat is dus het moment waarop koolhydraten hun plek vinden. Zet dus aardappel, rijst, havermout, quinoa of fruit bij je maaltijd na een training, in plaats van ze overal weg te laten. En kies bronnen die ook kalium, magnesium en B-vitaminen meebrengen. 5. Geef je mineralen terug na het zweten Zweet is niet alleen water. Je verliest natrium, kalium, magnesium en calcium, en die regelen samen de prikkeloverdracht tussen je zenuwen en je spieren. Praktisch: na flink zweten een hartige maaltijd of een snufje goed zout in je water. Elke dag groen blad op je bord, plus noten, pompoenzaad en peulvruchten. Een banaan, een avocado of een gekookte aardappel voor je kalium. Water alleen vult dit niet aan. 6. Bouw op in kleine stappen Je spieren herstellen sneller dan je pezen en gewrichtsbanden, want die zijn veel minder doorbloed. Wie te snel opbouwt, loopt daardoor vaak niet in zijn spieren vast maar in zijn bindweefsel. Laat je belasting per week met niet meer dan ongeveer een tiende toenemen, en plan elke paar maanden een rustigere week in. Niet stoppen, wel minderen. Je komt daarna doorgaans sterker terug. 7. Wissel zwaar en licht af, en wissel van soort Twee of drie stevige momenten per week met lichte dagen ertussen werkt voor de meeste mensen beter dan vijf middelmatige dagen. En wissel ook van soort inspanning: soms lang en rustig, soms kort en intensief. Daarmee train je allebei de vezeltypes én je vermogen om tussen vet en glucose te schakelen. Wandelen op je hersteldag is in dat licht geen bijzaak, het is een onderdeel van je programma. 8. Tel je drukke weken mee als belasting Je lichaam maakt geen onderscheid tussen een zware werkweek en een zware training. Alles komt op dezelfde stapel. Praktisch: in een drukke of slecht geslapen periode onderhoud je, en bouw je niet op. Houd je trainingen dan korter en rustiger, en pak de opbouw weer op als het kalmer is. Dat voelt als achteruitgang en het is precies het tegenovergestelde. 9. Warm actief op en kom rustig tot stilstand Vijf tot tien minuten rustig bewegen vooraf, en de beweging die je gaat doen alvast licht uitvoeren. Warm weefsel is rekbaarder dan koud weefsel. Lang stilstaand rekken vóór krachttraining laat je beter achterwege; bewaar dat voor na afloop. En loop na afloop een paar minuten uit. Dat helpt je lichaam om terug te schakelen, en daarmee om 's avonds echt tot rust te komen. 10. Houd één cijfer bij, en één gevoel Je hoeft niet alles te meten. Twee dingen zijn genoeg om te zien hoe je ervoor staat. Meet je hartslag in rust, direct na het wakker worden, een paar keer per week. Ligt die meerdere dagen achter elkaar duidelijk boven je gewone waarde, dan vraagt je lichaam om een rustiger dag. En let op je zin om te trainen. Als die langere tijd weg is terwijl je er normaal naar uitkijkt, is dat in mijn ervaring het betrouwbaarste signaal dat er is, en tegelijk het makkelijkste om weg te wuiven. 11. Pas je verwachting aan met de jaren, niet je inzet Het proces waarmee satellietcellen in je spiercellen worden opgenomen, gaat met de jaren langzamer. Dat betekent niet dat je minder moet trainen. Het betekent dat je meer tijd tussen je prikkels neemt en het eiwit op je bord serieuzer neemt dan iemand van twintig. Krachttraining is juist op latere leeftijd de moeite waard, want dan gaat het om onderhoud van iets wat vanzelf minder makkelijk gaat. En die GLUT4-receptoren uit het eerste artikel, de poorten waardoor glucose je spiercel in gaat, blijven ook dan reageren op gebruik. Hoe je dit volhoudt Als je er drie uitkiest: rustdagen in je agenda, eiwit bij je lunch, en een vast slaapritme. Die drie samen pakken de kern van alle vier de artikelen aan en ze kosten je geen extra trainingstijd. En onthoud waar deze reeks mee begon. Je wordt niet sterker tijdens je training. Je wordt sterker in de uren daarna, als je lichaam de ruimte en het materiaal krijgt om iets beters terug te bouwen dan er stond. Train dus niet alleen harder, maar vooral slimmer rond die uren heen. Heb je een blessure, een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan altijd met je arts, fysiotherapeut of een deskundige voordat je je training aanpast. Lees ook Sporten en herstel: wat er in je spieren gebeurt na een training Sporten en herstel op je bord: waar je lichaam mee opbouwt Sporten en herstel: hoe je je week indeelt
LEES MEER
Sporten en herstel: hoe je je week indeelt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen zagen we dat je sterker wordt in het herstel, en waar het bouwmateriaal vandaan komt. Nu het stuk dat daartussen zit: de indeling van je week. Want je kunt goed trainen en goed eten en toch weinig opbouwen, simpelweg omdat er nooit genoeg ruimte tussen de prikkels zit. Waarom de volgorde van je week uitmaakt Herstel is geen passieve toestand waarin niets gebeurt. In die uren wordt er opgebouwd: satellietcellen delen zich en worden opgenomen, eiwitten worden aangemaakt, de brandstofvoorraad in de spier wordt aangevuld, en het bindweefsel eromheen past zich aan. Dat werk kost tijd, en verschillende weefsels hebben verschillende tijd nodig. Een spier is doorgaans sneller klaar dan een pees of een gewrichtsband, want die hebben veel minder doorbloeding. Dat is precies de reden waarom mensen die snel opbouwen vaak niet in hun spieren vastlopen maar in hun pezen: de spier kon het bijhouden en het bindweefsel niet. Een week die werkt Er bestaat geen schema dat voor iedereen klopt, dus ik geef je liever de principes waarmee je je eigen week kunt inrichten. Train dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar zwaar. Geef er minstens achtenveertig uur tussen. Wil je vaker trainen, wissel dan van spiergroep of van soort inspanning. Wissel zwaar en licht af. Twee of drie stevige momenten per week met daartussen lichte dagen werkt voor de meeste mensen beter dan vijf keer halfzwaar. Je lichaam heeft een duidelijk signaal nodig én duidelijke rust, en vijf middelmatige dagen geven geen van beide. Houd een echte rustdag. Minstens één dag per week zonder training. Niet omdat je dan niets doet, maar omdat juist dan het werk gedaan wordt. Doe iets rustigs op je hersteldagen. Wandelen, rustig fietsen, zwemmen, rekken. Lichte beweging helpt de doorbloeding en daarmee de aanvoer van bouwstoffen, en het is iets heel anders dan een dag op de bank. Bouw op in kleine stappen. Een vuistregel die goed werkt is om de belasting per week met niet meer dan ongeveer een tiende te laten toenemen. Dat klinkt traag en het is de reden waarom mensen die geduld hebben uiteindelijk verder komen. Plan elke paar maanden een rustigere week. Niet stoppen, wel minderen. Dat geeft je bindweefsel en je zenuwstelsel de gelegenheid om bij te trekken, en je komt daarna doorgaans sterker terug. Slaap is het belangrijkste herstelmoment van je week Als ik één onderdeel zou mogen kiezen waar het meeste herstel plaatsvindt, is het de nacht. In de diepe slaap aan het begin van de nacht gebeurt het grootste deel van het opbouwende werk in je lichaam. Wat daarbij helpt: ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend, want regelmaat doet hier meer dan een enkele lange nacht. Zorg dat het echt donker en koel is in je slaapkamer. Zoek in de ochtend daglicht op, want dat zet je biologische klok gelijk en bepaalt mede hoe je avond verloopt. En eet niet te laat. Een maaltijd vlak voor het slapengaan geeft een insulinepiek op een moment dat je lichaam juist aan het afbouwen is, en dat remt de aanmaak van melatonine. Twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed is een eenvoudige regel met veel effect. Een zware training laat op de avond doet trouwens iets vergelijkbaars: je lichaam staat dan nog in de hoogste versnelling als je gaat liggen. Spanning telt mee als belasting Dit is een punt dat in trainingsschema's bijna nooit staat en in mijn praktijk juist vaak de verklaring was. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen soorten belasting. Een zware werkweek, een verhuizing of een periode met weinig slaap komt op dezelfde stapel als je training. Praktisch betekent dat: als het op je werk of thuis druk is, is dat niet het moment om er ook nog een trainingsblok bovenop te leggen. Dan onderhoud je, en je bouwt op in een rustiger periode. Dat voelt als achteruitgang en het is het tegenovergestelde. Wat je tijdens het sporten zelf doet Een paar praktische dingen die in de week zelf meespelen. Warm op, en doe dat actief. Vijf tot tien minuten rustig bewegen en de beweging die je gaat doen alvast licht uitvoeren. Dat verwarmt letterlijk het weefsel, en warm weefsel is rekbaarder dan koud weefsel. Lang stilstaand rekken vóór krachttraining is juist minder handig. Drink tijdens, niet alleen na. Bij een inspanning van meer dan een uur, of bij warmte, drink je het best met tussenpozen in plaats van alles achteraf. En geef bij flink zweten ook wat zout terug, zoals in het vorige artikel stond. Kom rustig tot stilstand. Een paar minuten uitlopen of rustig doorbewegen helpt je lichaam om van de hoogste versnelling terug te schakelen. Dat maakt het makkelijker om daarna echt tot rust te komen. Eet binnen een paar uur iets degelijks. De haast van het beroemde half uur is voor de meeste mensen overdreven, maar binnen twee tot drie uur een maaltijd met eiwit en koolhydraten is wel zinvol, zeker na een stevige training. Hoe je merkt dat je te weinig hersteld hebt Een paar signalen die het waard zijn om serieus te nemen, zonder dat je er meteen conclusies aan hoeft te verbinden. Je rusthartslag in de ochtend ligt een aantal slagen boven je gewone waarde, meerdere dagen achter elkaar. Je slaapt onrustiger of wordt midden in de nacht wakker terwijl je juist moe bent. Je presteert hetzelfde of minder terwijl je harder je best doet. Je spieren blijven langer dan twee à drie dagen stijf. Je hebt minder zin in trainen, terwijl je er normaal naar uitkijkt. Dat laatste is in mijn ervaring de betrouwbaarste van allemaal, en tegelijk de makkelijkste om weg te wuiven. Je lichaam geeft daar eerder een seintje dan je hoofd het wil horen. En het ouder worden Uit het eerste artikel: het proces waarmee satellietcellen in je spiercellen worden opgenomen, gaat met de jaren langzamer. Dat heeft één praktische consequentie, en het is niet dat je minder moet gaan trainen. Het betekent dat je meer tijd tussen je prikkels neemt en dat je het eiwit op je bord serieuzer neemt dan iemand van twintig. De prikkel blijft even belangrijk, alleen heeft de opbouw daarna wat meer ruimte nodig. In het laatste artikel zet ik alles op een rij in een praktische lijst waar je direct mee aan de slag kunt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Sporten en herstel: wat er in je spieren gebeurt na een training Sporten en herstel op je bord: waar je lichaam mee opbouwt Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Sporten en herstel op je bord: waar je lichaam mee opbouwt
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zagen we dat je sterker wordt in het herstel en niet in de training, en dat de schakelaar voor opbouw alleen aangaat als er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Dat maakt de vraag van dit artikel logisch: waar komt dat materiaal vandaan. Eiwit: de hoeveelheid en de verdeling Laten we beginnen bij het belangrijkste. Je spieren worden gebouwd uit aminozuren, en die komen uit het eiwit in je eten. Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken. In het vorige artikel noemde ik leucine als de groeiprikkel. Leucine zit in alle eiwitrijke voeding, maar de dichtheid verschilt. Dierlijke eiwitten, dus vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, bevatten alle negen essentiële aminozuren in goede verhoudingen. Plantaardige eiwitten bevatten ze ook, alleen is bij de meeste bronnen één of twee ervan wat karig vertegenwoordigd. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bescheiden in methionine en granen in lysine, en dat is precies waarom die twee van oudsher samen op het bord liggen. Rijst met bonen, brood met hummus, linzen met gerst: dat zijn geen toevallige combinaties maar oplossingen die mensen overal ter wereld hebben gevonden. Wat in de praktijk meer uitmaakt dan het totaal is de verdeling over de dag. Veel mensen eten een ontbijt met nauwelijks eiwit, een lunch met weinig, en een avondmaaltijd met een hele berg. Je lichaam kan die berg niet opsparen. Beter is om het te spreiden: wat eiwit bij elke maaltijd, zodat er door de dag heen bouwmateriaal beschikbaar is. Praktisch: eieren, kwark, skyr of hüttenkäse bij je ontbijt. Vis, kip, peulvruchten, tofu of tempeh bij je lunch en avondeten. Noten en zaden tussendoor. De lunch is bij de meeste mensen de zwakste schakel. Koolhydraten: de brandstof die je weer aanvult Koolhydraten hebben een slechte naam gekregen en dat is bij dit onderwerp onterecht. Je snelle spiervezels draaien op glucose, en die halen ze uit de glycogeenvoorraad in de spier zelf. Uit het vorige artikel: die voorraad wordt alleen aangevuld in vezels die gebruikt worden, en de snelle vezels doen dat opvallend vlot, in ongeveer twee uur. Dat is dus hét moment waarop koolhydraten op hun plek terechtkomen: na een training die je spieren echt heeft aangesproken. Kies daarbij bronnen die ook iets anders meebrengen dan alleen suiker: aardappel, zoete aardappel, rijst, havermout, quinoa, fruit, peulvruchten. Die leveren naast glucose ook kalium, magnesium en B-vitaminen, en die heb je in dit verhaal allemaal nodig. Vetten: voor de lange adem en voor de rest van je lichaam Je langzame uithoudingsvezels draaien juist graag op vet, en het vermogen om tussen vet en glucose te schakelen is precies de metabole flexibiliteit uit het vorige artikel. Goede vetten horen dus gewoon in je dag. Olijfolie, avocado, noten, zaden en twee keer per week vette vis. Vet is bovendien nodig voor de opname van de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, dus een volledig vetvrije maaltijd kost je meer dan alleen smaak. De mineralen die je kwijtraakt als je zweet Dan een deel dat bij sporten vaker speelt dan bij welk ander onderwerp ook. Als je zweet, verlies je niet alleen water. Je verliest ook mineralen, en die mineralen regelen de samenwerking tussen je zenuwen en je spieren. Natrium verlies je het meest. Dat is de reden dat zweet zout smaakt, en bij lange of zware inspanning is het zinvol om daar iets van terug te geven. Een snufje goed zout in je water of een hartige hap na afloop doet meer dan alleen water. Kalium zit vooral binnen in je cellen en werkt samen met natrium aan de verdeling van water en de prikkeloverdracht. Je haalt het uit aardappelen, bananen, avocado, bonen, spinazie, tomaat en gedroogde abrikozen. Magnesium raakt bij sporten op twee manieren op: je verliest het via zweet, en je verbruikt het doordat het meedoet in meer dan driehonderd enzymreacties in je lichaam, waaronder de aanmaak van ATP, de universele energiedrager. Het speelt ook een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen. Je haalt het uit groene bladgroenten, noten en zaden, pompoenzaad, pure cacao, peulvruchten en volkoren producten. Groen blad is het makkelijkst te onthouden, want de groene kleur komt van bladgroen en in het hart van dat molecuul zit een magnesiumatoom. Calcium doet mee bij het samentrekken van de spiervezel zelf. Dat zit in zuivel, sardines met graat, amandelen, sesamzaad en tahin, broccoli en boerenkool. Wat hier belangrijk is om te zeggen: het gaat om de verhouding tussen deze mineralen en niet om één ervan. Ze werken samen, en de meeste mensen krijgen ruim natrium binnen via bewerkte voeding en verhoudingsgewijs weinig van de andere drie. Meer groente en minder pakjes en zakjes verschuift die balans vanzelf. IJzer, en waarom het bij sporters opvalt IJzer is nodig voor het vervoer van zuurstof in je bloed, en zuurstof is wat je spieren tijdens inspanning het hardst vragen. Bij mensen die intensief sporten valt dit onderwerp vaker op, deels doordat er iets verloren gaat via zweet en deels door de belasting van het lopen zelf. IJzer uit dierlijke bronnen, dus uit vlees, vis en orgaanvlees, wordt beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen als peulvruchten, volkoren producten en donkergroen blad. Een handige praktische koppeling: vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed. Dus paprika, broccoli of een beetje citroen bij een maaltijd met plantaardig ijzer werkt in je voordeel. Thee en koffie bij diezelfde maaltijd werken juist tegen je, want die bevatten stoffen die ijzer binden. Een uur wachten met je koffie scheelt echt iets. En de B-vitaminen, want die zetten het om Tot slot de groep die het werk achter de schermen doet. De B-vitaminen zijn meewerkende stoffen bij het omzetten van wat je eet naar bruikbare energie. Vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 dragen allemaal bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Ze zitten verspreid over heel verschillende voedingsmiddelen: B2 in zuivel, eieren en amandelen, B3 in vlees, vis en volkoren producten, B6 in bananen, aardappelen en peulvruchten, en B12 uitsluitend in dierlijke voeding. Dat laatste is iets om in gedachten te houden als je plantaardig eet en intensief sport. Wat ik je zou meegeven Drie dingen. Verdeel je eiwit over de dag in plaats van alles 's avonds. Eet na een stevige training ook koolhydraten, want dan komen ze op hun plek terecht. En geef je mineralen terug na het zweten, met echt eten en niet alleen met water. In het volgende artikel kijken we naar de indeling van je week, want wanneer je wat doet maakt voor herstel net zoveel uit als wat er op je bord ligt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Sporten en herstel: wat er in je spieren gebeurt na een training Sporten en herstel: hoe je je week indeelt Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Sporten en herstel: wat er in je spieren gebeurt na een training
◷ 7 min leestijd Er is een gedachte over trainen die hardnekkig is en die precies verkeerd om staat. Namelijk dat je sterker wordt tijdens je training. Dat gebeurt niet. Tijdens je training breek je af. Je wordt sterker in de uren en dagen daarna, als je lichaam de schade herstelt en er iets meer van maakt dan er stond. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik dit een van de mooiste processen om uit te leggen, want het laat zo duidelijk zien dat je lichaam geen machine is die slijt, maar een systeem dat op belasting reageert door zichzelf opnieuw te bouwen. In dit artikel neem ik je mee in hoe dat werkt. Herstel is geen pauze, herstel is het werk Laten we beginnen bij het principe. Een spier groeit vooral na belasting, en het gaat het best als het weefsel een beetje beschadigd is geraakt. Dat klinkt tegenstrijdig en het is het niet: die lichte schade is het signaal. Zonder signaal is er geen reden om iets te veranderen. Wat er daarna gebeurt heet supercompensatie. Je lichaam herstelt niet tot het oude niveau, maar iets daarboven, zodat het de volgende keer beter is voorbereid. Dat principe zit achter elke vorm van training, of je nu zwaar tilt of een uur gaat hardlopen. De praktische conclusie daaruit is belangrijker dan de meeste mensen beseffen. Als de opbouw in het herstel zit, dan is de dag na je training geen verloren dag. Dat is de dag waarop de winst gemaakt wordt. En dat betekent ook dat je zonder herstel wel traint maar niet opbouwt. De cellen die je spieren laten groeien Dan een stuk biologie dat ik graag vertel omdat het zo elegant in elkaar zit. Op je spiercellen zitten kleine voorraadcellen, satellietcellen genoemd. Ze liggen daar als het ware te wachten. Zodra er schade ontstaat in de spier, gaan die satellietcellen zich delen, en daarna worden ze opgenomen in de spiercel zelf. De spiercel slikt ze in, zou je kunnen zeggen. Het bijzondere is wat er met de celkern gebeurt. Die blijft gewoon intact en gaat deel uitmaken van de spiercel. Daardoor krijgt één spiercel na verloop van tijd heel veel celkernen, en hoe meer celkernen, hoe meer eiwit die cel tegelijk kan aanmaken. Je spier wordt dus niet alleen dikker, hij wordt ook productiever. En omdat de satellietcellen zich delen vlak voordat ze worden opgenomen, raken ze niet op. Dat is de reden waarom een spier in principe kan blijven groeien, ook na jaren trainen. Wat hier eerlijkheidshalve bij hoort: tijdens het ouder worden neemt dit proces langzaam af. Het verdwijnt niet, het gaat trager. Dat betekent niet dat trainen minder zin heeft als je ouder wordt, eerder het tegendeel, want dan gaat het om onderhoud van iets wat vanzelf minder makkelijk gaat. De schakelaar die het sein geeft: mTOR en leucine Nu de vraag hoe je lichaam weet dat het mag gaan bouwen. Daar zit een schakelaar achter met de naam mTOR, en die wordt aangezet wanneer er voldoende aminozuren aanwezig zijn. En dan wordt het precies. Niet alle aminozuren geven dat signaal. Eén aminozuur doet dat in het bijzonder: leucine. Leucine is in dit verhaal de groeiprikkel, de vinger op de knop. De andere twee vertakte aminozuren, isoleucine en valine, doen mee als bouwmateriaal. Die drie samen heten de BCAA's, en het zijn alle drie aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Daar zit de concrete les van dit hele artikel in. Je kunt perfect trainen en dus een perfect signaal afgeven, maar als er daarna geen aminozuren beschikbaar zijn, blijft die schakelaar uit. De prikkel en de bouwstoffen moeten allebei aanwezig zijn. Trainen zonder eiwit is een opdracht geven zonder materiaal te leveren. Twee soorten spiervezels, twee soorten werk Je spieren bestaan uit verschillende soorten vezels, en die vragen om verschillende dingen. Dat is handig om te weten, want het verklaart waarom afwisselen in je training zoveel oplevert. De type 1-vezels zijn de uithoudingsvezels. Ze werken langzaam en langdurig, ze zitten vol mitochondriën, de energiecentrales van je cellen, en ze draaien graag op vet. Dit zijn de vezels die je gebruikt bij wandelen, rustig fietsen en een lange duurloop. De type 2-vezels zijn de krachtvezels. Ze werken snel en kort, en ze draaien op glucose, dus op suiker. Die gebruik je bij tillen, sprinten en springen. Er is een detail bij de type 2B-vezels dat mij altijd is bijgebleven. Die vezels slaan hun eigen brandstof, glycogeen, alleen op als ze gebruikt worden, dus als ze samentrekken. Gebruik je ze, dan groeit hun opslagcapaciteit mee. En door die samentrekking komen er meer GLUT4-receptoren op de cel te zitten, en dat zijn de poorten waardoor glucose naar binnen gaat. Meer poorten betekent dat er minder insuline nodig is om dezelfde glucose weg te werken. Daar staat een hele praktische conclusie onder: krachttraining is niet alleen iets voor je spieren, het doet ook iets voor de manier waarop je lichaam met suiker omgaat. En die type 2B-vezels winnen hun brandstofvoorraad bovendien snel terug, in ongeveer twee uur, wat zo'n twee keer zo snel is als je lever dat doet. Waarom spieren die werken ook iets rustgevends doen Nog een laag, en dit is typisch kPNI-denken: niet naar losse onderdelen kijken maar naar hoe systemen met elkaar praten. Spieren die werken, geven boodschapperstoffen af aan de rest van het lichaam. Ze vragen daarmee om energie: type 1-vezels vragen vooral om vet, type 2-vezels vooral om glucose. Diezelfde stoffen worden ook door het afweersysteem gebruikt, en daar hebben ze bij grote hoeveelheden een opjagend effect. Het mooie is dat het bij spieren precies andersom werkt. In de matige hoeveelheden die een werkende spier afgeeft, hebben die stoffen juist een kalmerend effect op de rest van het systeem. Het is dus dosisafhankelijk. Bewegen in een hoeveelheid die bij je conditie past, werkt daardoor rustgevend op je hele lichaam. Trainen ver boven wat je aankunt, slaat op een gegeven moment om in het tegenovergestelde. Dat is in één zin het hele verhaal over te hard trainen, en het is ook de reden waarom iemand die net begint beter rustig kan opbouwen. Wat voor de een een milde prikkel is, is voor de ander een forse belasting. Flexibiliteit: kunnen wisselen van brandstof Tot slot een begrip dat in mijn vak centraal staat: metabole flexibiliteit. Dat is het vermogen om soepel te schakelen tussen de verschillende manieren waarop je lichaam energie maakt, dus tussen vet en glucose. Die flexibiliteit wordt getraind door af te wisselen. Door soms rustig en lang te bewegen en soms kort en intensief. Een intensieve interval-inspanning richt zich in eerste instantie op de snelle vezels, maar zorgt juist door die intensiteit voor spanning in de langzame vezels, en die reageren daarop door meer mitochondriën aan te maken. Je traint dus meer dan je denkt. En de spieren die je veel gebruikt, bevatten van alle cellen in je lichaam de meeste mitochondriën. Ze zijn bovendien goed trainbaar. Dat is een prettige gedachte: dit is een systeem dat reageert op wat je ermee doet, op elke leeftijd. In het volgende artikel kijken we naar je bord, want zonder bouwmateriaal blijft de schakelaar uit. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Sporten en herstel op je bord: waar je lichaam mee opbouwt Sporten en herstel: hoe je je week indeelt Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft
◷ 7 min leestijd Je loopt op vrijdagmiddag door de supermarkt. Muziek uit de speakers, een kind dat huilt bij de kassa, drie mensen die om je heen manoeuvreren, je telefoon die trilt in je jaszak, en ondertussen probeer je te bedenken of je nog kikkererwten in huis hebt. De ene week gaat dat helemaal prima. De andere week sta je er na vijf minuten en denk je: ik wil hier weg. Datzelfde winkelcentrum, dezelfde hoeveelheid geluid. Het verschil zit in hoe jouw zenuwstelsel die prikkels op dat moment doorgeeft. En dat is precies wat ik je in dit artikel wil laten zien, want als je eenmaal weet hoe die doorgifte werkt, snap je ook waarom het de ene keer soepel loopt en de andere keer niet. Het gesprek gebeurt in een spleet Je moet je je zenuwstelsel voorstellen als een enorm netwerk van stroomdraden dat door je hele lijf loopt. Zien, horen, denken, bewegen, voelen: alles gaat over die lijnen. Maar die draden zitten niet aan elkaar vast. Tussen twee zenuwcellen zit steeds een piepklein spleetje, en dat noemen we de synaps. Een signaal moet dus telkens over dat spleetje heen. Dat gebeurt met boodschapperstoffen: de zendende cel laat een stofje los, dat zwemt naar de overkant, en daar dokt het aan op een ontvanger in de wand van de volgende cel. Zo'n ontvanger noemen we een receptor. Klopt het stofje netjes aan bij de juiste receptor, dan gaat er iets open en reist het signaal verder. Dat gebeurt de hele dag door, miljarden keren, zonder dat jij er iets van merkt. Tot het even niet zo soepel loopt. Er is een gaspedaal en er is een rem Wat je moet weten is dat die boodschapperstoffen niet allemaal hetzelfde doen. Grofweg zijn er twee families. De eerste familie zet aan. De belangrijkste daarvan heet glutamaat, en dat is de meest voorkomende opwekkende boodschapperstof in je hersenen. Glutamaat is je gaspedaal. Zonder glutamaat leer je niets, onthoud je niets en reageer je nergens op. Je hebt het echt nodig. De tweede familie remt af. Daar zitten GABA, glycine en taurine in. Die zorgen dat een signaal ook weer stopt, dat een cel weer tot rust komt en klaar is voor het volgende bericht. Dat is de rem. Een gezond zenuwstelsel is niet een zenuwstelsel met weinig gas. Het is een zenuwstelsel waarin gas en rem allebei goed werken, en netjes op elkaar reageren. Het gaat om de afwisseling tussen die twee, precies zoals je in de auto ook allebei nodig hebt. De deur met de bewaker ervoor En nu komt het stuk waar ik in mijn trainingen altijd even bij stilsta, omdat het zo mooi laat zien hoe fijn je lichaam in elkaar zit. Een van de belangrijkste ontvangers voor glutamaat heet de NMDA-receptor. Je kunt die zien als een deur in de wand van de zenuwcel. Die deur zit normaal gesproken dicht. En wat hem dichthoudt, is een magnesium-ion dat er letterlijk in zit, als een dop in een opening. Magnesium is dus de bewaker van die deur. Zolang hij daar zit, kan er niks doorheen. Wil er een signaal doorkomen, dan moeten er twee stofjes tegelijk komen aandokken: glutamaat en glycine. Samen. Pas als die allebei op hun plek zitten én de lading rond de cel verandert, laat het magnesium-ion los en gaat de deur open. Op dat moment stroomt er calcium naar binnen, en dat calcium is het eigenlijke sein: er is een boodschap binnengekomen, doe er wat mee. Zo, en dan moet die deur ook weer dicht. Daar komen de remmers om de hoek kijken. GABA doet dat samen met glycine of taurine: die zorgen dat er chloride de cel in gaat, waardoor de lading verschuift, het calcium weer naar buiten gaat en het magnesium-ion terugklikt in de opening. Deur dicht. Cel weer klaar voor het volgende bericht. Waar het dus om draait bij die deur, is het openen én het sluiten. Magnesium heeft daar een rol in, want zonder dat het weer op zijn plek gaat zitten, blijft de deur makkelijker openstaan. Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en dit is precies waar dat zit. En dan is er nog de lading over de celwand Er is een tweede laag in dit verhaal die vaak wordt overgeslagen, en die vind ik minstens zo interessant. Elke zenuwcel heeft namelijk een elektrische lading over zijn wand, een soort spanning tussen binnen en buiten. Die spanning bepaalt hoe makkelijk een cel afgaat. Die lading wordt in stand gehouden door pompjes in de celwand die natrium naar buiten pompen en kalium naar binnen. Die pomp draait op energie, en magnesium is de stof die daar mede voor zorgt dat die energie beschikbaar komt. Loopt die pomp goed, dan zit je cel op de juiste spanning en gaat hij af wanneer dat nodig is. Loopt hij minder soepel, dan schuift die spanning en reageert de cel anders dan je zou verwachten. Dat noemen we samen de elektrolytenbalans: het samenspel van natrium, kalium, calcium en magnesium. Ik zeg altijd dat je lichaam eigenlijk een heel fijn afgestelde batterij is, en dat die mineralen bepalen hoe die batterij zijn lading vasthoudt. Waar je lichaam die stoffen vandaan haalt Alles wat ik hierboven beschreef, draait op stoffen die je uit je eten haalt. Even op een rij, want dit is het praktische deel. Magnesium zit vooral in groene bladgroenten. Dat is geen toeval: magnesium zit in het midden van het bladgroen, het chlorofyl. Verder in noten, amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten, kokos, rauwe cacao, bananen, schelpdieren en vlees. Glycine en taurine zijn aminozuren en komen uit eiwitten. Taurine haal je uit vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, en verder uit prei, knoflook en bieslook. Vitamine B6 is een meewerker bij het maken van boodschapperstoffen in je zenuwstelsel. Die vind je in vis, gevogelte, ei, peulvruchten, noten en groenten. Wat de opname in de weg zit Dit vind ik minstens zo belangrijk om te vertellen, want het gaat niet alleen om wat je binnenkrijgt maar ook om wat je ervan opneemt en verbruikt. Fytaat, dat in volkoren graanproducten zit, bindt zich aan magnesium en houdt het vast, waardoor je er minder van opneemt. Hetzelfde geldt voor oxalaten en fosfaten. En dan zijn er nog de grote verbruikers: koffie, thee, frisdrank, alcohol, suiker, witmeel en sterk bewerkte producten. Die vragen allemaal extra van je magnesiumvoorraad. Ik noem die groep in mijn lessen altijd de slurpers. Vijf dingen die je hier concreet mee kunt Maak groen de basis, niet de garnering. Een flinke hand spinazie of boerenkool bij je warme eten, of door een smoothie. Rauw of kort gestoomd houdt het meeste in stand, want magnesium lost op in kookwater. Kook je toch, gebruik dat vocht dan mee in een saus of soep. Zet je noten en zaden op zicht. Amandelen, pompoenpitten en pijnboompitten in een glazen pot op het aanrecht in plaats van achter in de kast. Wat je ziet, eet je. Een hand per dag door je yoghurt of salade is zo gedaan. Verschuif één koffie per dag. Niet allemaal, gewoon die ene van drie uur. Vervang hem door water of een kop kruidenthee met wat noten erbij. Dat scheelt aan de verbruikkant en levert tegelijk wat op. Zorg dat er bij elke maaltijd eiwit ligt. Vis, ei, gevogelte, peulvruchten. Daar komen glycine en taurine vandaan, en die heb je nodig aan de remkant van dit verhaal. Combineer je volkoren met groente. Volkoren is prima, maar door het fytaat wil je er niet je hele dag op bouwen. Een boterham met veel groente erbij werkt anders uit dan drie boterhammen met beleg alleen. Tot slot Wat ik zo mooi vind aan dit stuk biochemie, is dat het je iets uitlegt over jezelf. Dat je op een drukke dag niet ineens minder goed tegen geluid kunt omdat je je aanstelt, maar omdat er in dat spleetje tussen je cellen een spel van gas en rem wordt gespeeld dat op dat moment anders uitpakt. In het volgende artikel ga ik verder waar dit ophoudt: waarom een drukke periode meer van je lichaam vraagt dan een rustige, en wat er in zo'n week eigenlijk gebeurt met je voorraad aan bouwstoffen. Lees ook Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
LEES MEER
Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe een signaal van de ene zenuwcel naar de andere gaat: de deur met het magnesium ervoor, glutamaat als gaspedaal, GABA en glycine en taurine als rem. Nu wil ik een laag eromheen leggen, want die deurtjes staan niet in het luchtledige. Ze staan in een lichaam dat ondertussen bezig is met een verhuizing, een deadline, een kind met koorts en een agenda die niet meer klopt. Wat ik vaak terugzie is dat mensen in zo'n periode denken dat er iets mis is omdat ze anders reageren dan normaal. Terwijl er iets heel logisch gebeurt. Laat ik je uitleggen wat. Je lichaam heeft één reactie op alles wat er van je gevraagd wordt Dit is misschien wel het belangrijkste inzicht uit de kPNI dat ik je kan meegeven. Of het nu gaat om kou, honger, een infectie, een ruzie of een presentatie: je lichaam reageert daar in de basis op dezelfde manier op. Er gaan twee systemen aan. Het eerste is het deel van je zenuwstelsel dat je in actie zet. Het tweede is de as die loopt van je hypothalamus naar je hypofyse naar je bijnieren. En wat die twee systemen samen doen, is steeds hetzelfde: ze maken water, mineralen en energierijke stoffen beschikbaar. Meer niet. Je hartslag gaat omhoog, je bloed wordt anders verdeeld, je nieren houden water en natrium vast, je lichaam maakt brandstof vrij. Alles wordt klaargezet, zodat je kunt doen wat er gedaan moet worden. Dat is een prachtig programma. Het is alleen gemaakt voor korte stukken. Je voorouders hadden zo'n reactie nodig voor een jachtpartij, een koude nacht of een vlucht. Daarna kwam er eten, warmte en rust, en werd de voorraad weer aangevuld. Wat er anders is in een drukke week In een moderne drukke periode is die piek er ook, alleen zakt hij niet meer weg. De mail komt binnen om half elf 's avonds, het licht blijft aan, de agenda schuift door, en de volgende dag begint voordat de vorige goed en wel klaar is. Het systeem dat gemaakt is voor een sprint, staat dan wekenlang op halve kracht aan. En daar zitten drie gevolgen aan die ik je wil laten zien. Je verbruikt meer bouwstoffen dan in een rustige week Elke keer dat je lichaam die reactie in gang zet, maakt het mineralen en energierijke stoffen beschikbaar. Dat is letterlijk verbruik. Je gebruikt in een volle week dus meer van je voorraad dan in een week waarin je vier keer wandelt en op tijd eet. Terwijl je in zo'n volle week meestal juist minder goed eet, omdat je overslaat, iets snels pakt of achter je bureau een boterham naar binnen werkt. Dat is de scheve verhouding waar het meestal om draait: de vraag gaat omhoog en de aanvoer gaat omlaag, precies tegelijk. De balans van je zouten verschuift In het eerste artikel schreef ik over de lading over je celwand, en over de pomp die natrium naar buiten en kalium naar binnen brengt. Als je lichaam in de actiestand staat, houdt het water en natrium vast. Dat verschuift de verhouding tussen natrium, kalium, calcium en magnesium. En omdat die verhouding bepaalt hoe je cellen hun spanning vasthouden, merk je dat in je hele lijf. In je spieren, in je hart, en dus ook in je zenuwstelsel. Het gaspedaal staat langer ingedrukt En dan het derde. In een periode waarin er veel op je afkomt, komen er ook simpelweg meer signalen langs die deurtjes uit het eerste artikel. Meer prikkels, meer glutamaat, vaker open. En dus vraagt de remkant meer van je: meer GABA, glycine en taurine, en meer magnesium dat weer op zijn plek moet gaan zitten om de boel te sluiten. Dat verklaart een hoop van wat mensen in zo'n periode ervaren. Dat je 's avonds op de bank zit en het gevoel hebt dat er nog van alles doordraait terwijl je dag toch echt klaar is. Of dat je merkt dat je gevoeliger bent voor geluid dan normaal. En dan de accu Er is nog iets wat hierbij hoort, en dat gaat over energie. Alles wat ik hierboven beschrijf, kost energie. Je lichaam slaat die energie op in een stof die ATP heet. Ik noem dat altijd de accu van je cel: je verbrandt in je energiefabriekjes wat je eet, en de energie die daarbij vrijkomt sla je op in die accu. Uit die accu haal je vervolgens de hele dag de energie voor alles wat je doet: denken, bewegen, hormonen maken, herstellen, verteren. Alleen kan die energie er niet uit zonder magnesium. Magnesium is de stof die daarbij hoort, aan de accu vast, om de lading vrij te kunnen maken. Dus in een periode waarin je lichaam meer moet doen, draait die accu vaker rond, en gaat er meer om. Ook dat is verbruik. Zeven dingen die je in een drukke periode echt kunt doen Ik houd het bewust praktisch, want in een volle week heb je niks aan een plan van tien punten. Sla het ontbijt niet over, en zet er eiwit in. Ei, kwark, vis, of een handvol noten bij je havermout. Dat legt een vloer onder je dag waardoor je minder van piek naar dip gaat. Precies in de weken dat je het overslaat, heb je het het hardst nodig. Maak van groen een vaste afspraak. Een hand spinazie door een smoothie of door de pan, elke dag. Niet omdat het spannend is, maar omdat het de makkelijkste bron is die je hebt en het in een drukke week het eerst sneuvelt. Kijk kritisch naar de vierde koffie. De eerste twee zijn prima. Het patroon dat ik terugzie is dat mensen in een drukke week koffie gaan gebruiken als vervanging van een pauze. Vervang die ene middagkoffie door een glas water en een hand pompoenpitten of amandelen. Drink verspreid over de dag. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd. Je lichaam schuift in zo'n periode met water en zouten, en dan is een gelijkmatige aanvoer prettiger dan drie glazen om vijf uur. Beweeg kort, maar wel echt. Tien minuten stevig buiten lopen tussen twee afspraken doet meer dan een uur sporten dat er toch niet van komt. Beweging is de manier waarop je die actiestand een uitweg geeft in plaats van dat hij blijft hangen. Zet een streep aan het eind van je dag. Een vast moment waarop de laptop dicht gaat en het felle licht uit. Je lichaam heeft een signaal nodig dat de dag klaar is, anders blijft dat systeem gewoon doorlopen. Plan één leeg blok per week. Geen invulling, geen scherm. Dit is de tip die het vaakst wordt weggelachen en die het meeste doet. Zet hem in je agenda als een afspraak, want anders wint alles wat er wel in staat. Tot slot Wat ik je vooral mee wil geven: een drukke periode vraagt meer van je lichaam, en dat is geen zwakte maar rekenwerk. Er gaat meer om, dus er is meer aanvoer nodig. Dat is de hele som. In het volgende artikel gaan we naar de andere kant van dit verhaal, en dat is misschien wel de belangrijkste. Want het gaat niet alleen om minder belasting. Het gaat om de afwisseling tussen inspanning en herstel, en waarom je lichaam die afwisseling nodig heeft om sterk te blijven. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
LEES MEER
Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet
◷ 6 min leestijd Als ik met mensen praat over drukte, gaat het gesprek al snel over rust. Meer rust, minder doen, kalmer aan. En daar zit iets in, maar het is niet het hele verhaal. Want een lichaam dat alleen maar rust krijgt, wordt niet sterker. Het wordt juist minder goed in het opvangen van wat er op een dag langskomt. Wat je lichaam nodig heeft, is afwisseling. Een prikkel, en dan herstel. Inspanning, en dan rust. Dat is het principe waar ik dit artikel over wil hebben, want als je dat eenmaal doorhebt, ga je anders naar je week kijken. Waarom een prikkel je sterker maakt Er is een mooi woord voor dit principe: hormese. Dat betekent dat een matige prikkel, gevolgd door herstel, je robuuster maakt. Je lichaam reageert namelijk niet alleen op de prikkel zelf, het compenseert er ook op door. Het bouwt net iets meer capaciteit dan er nodig was, zodat je de volgende keer beter bent voorbereid. Je kent dat van je spieren. Je traint, je spierweefsel krijgt een prikkel, en in de dagen erna bouwt je lichaam sterker weefsel terug dan er stond. Maar hetzelfde principe geldt veel breder: voor je afweer, voor je stofwisseling, voor je bloedvaten en ook voor de manier waarop je zenuwstelsel prikkels verwerkt. De voorwaarde is wel steeds hetzelfde. Er moet een prikkel zijn, en er moet daarna herstel zijn. Zonder herstel is er geen overcompensatie, en dan blijft er alleen belasting over. Waar dat vandaan komt Om te begrijpen waarom je lichaam zo werkt, moet je even terug in de tijd. Onze voorouders leefden in cycli. Er was een periode van overvloed na een geslaagde jacht, en daarna een periode van schaarste. Er waren dagen van zware inspanning en dagen van niks. Er was kou en er was warmte. Er was zo nu en dan een infectie, en af en toe een verwonding. Die afwisseling was niet incidenteel, dat was het patroon. En daar zijn onze genen op afgesteld geraakt. De programma's die je in je lichaam hebt zitten, gaan ervan uit dat er pieken en dalen zijn, en dat het na een piek weer stil wordt. Kijk nu naar een gemiddelde dinsdag. Het is binnen altijd twintig graden. Er is altijd eten, op elk moment, in elke hoeveelheid. Het licht gaat pas uit als jij het uitdoet. Je bent altijd bereikbaar. De inspanning is meestal mentaal en zit de hele dag op hetzelfde niveau, zonder echte piek en zonder echt dal. Wat er dan gebeurt, is dat de systemen die zijn gemaakt voor afwisseling, hun ritme kwijtraken. Die assen in je lichaam hebben een patroon van afwisselend actief en inactief zijn, en dat patroon vervaagt als de prikkel constant en middelmatig is. In mijn vakgebied zeggen we het zo: if you don't use it, you lose it. Wat je niet aanspreekt, wordt minder goed. Wat dit met je zenuwstelsel doet Kom ik weer even terug bij het eerste artikel, bij die deuren tussen je zenuwcellen. Ik zei daar: een gezond zenuwstelsel is niet een zenuwstelsel met weinig gas, maar een waarin gas en rem allebei goed werken. De rem train je door hem te gebruiken. En je gebruikt hem door na een prikkel echt terug te zakken. Een korte, stevige inspanning gevolgd door een half uur waarin je niks hoeft, is voor dat systeem iets heel anders dan een dag die van negen tot elf op hetzelfde niveau doorkabbelt. In het eerste geval oefen je de overgang. In het tweede geval oefen je alleen het aanstaan. Dat is waarom ik altijd zeg dat het niet gaat om minder doen. Het gaat om duidelijker doen: als je aanstaat, sta dan echt aan, en als je klaar bent, wees dan ook echt klaar. Zeven manieren om afwisseling terug te brengen Nu praktisch, want dat is waar je iets aan hebt. Kies er twee of drie uit en houd die een maand vol, in plaats van dat je alles tegelijk probeert. Ga binnen een uur na het opstaan tien minuten naar buiten. Zonder zonnebril, ook als het bewolkt is. Ochtendlicht is het sterkste signaal dat je lichaam krijgt om te weten dat de dag begonnen is. Het is de goedkoopste ingreep die er is en hij zet de rest van je ritme neer. Bouw twee of drie keer per week een echte piek in. Kort mag: tien minuten waarin je buiten adem raakt telt volledig mee. Traplopen, een stuk hardlopen, een set squats. Het gaat om de intensiteit, niet om de duur. Sta elk uur even op. Een minuut lopen, even rekken, een glas water halen. Zes uur onafgebroken zitten is precies dat vlakke patroon waar je lichaam niks mee kan. Eindig je douche dertig seconden koud. Dit is een prikkel in het klein, en hij werkt precies zo: even aan, dan weer af. Begin met tien seconden als het je te veel is. Bouw het op. Laat je eetmomenten niet de hele dag doorlopen. Drie momenten met echte pauzes ertussen geeft je spijsvertering iets van rust en brengt ritme terug in je dag. Constant kleine dingen eten houdt alles op hetzelfde niveau, precies wat je niet wilt. Neem één pauze per dag zonder scherm. Vijftien minuten. Naar buiten, of gewoon uit het raam kijken. Een pauze waarin je scrollt is voor je zenuwstelsel geen pauze, want de prikkels blijven binnenkomen. Houd je bedtijd en je opstatijd redelijk vast, ook in het weekend. Je lichaam werkt met verwachtingen. Als het ongeveer weet wanneer het rustiger wordt, kan het daarop vooruitlopen. Wat je lichaam nodig heeft om die afwisseling aan te kunnen Nog één ding, want afwisseling vraagt iets. Elke keer dat je van aan naar uit gaat en terug, doen je spieren, je zenuwstelsel en je energiehuishouding mee. Dat kost bouwstoffen. Voor de prikkelgeleiding en de spierwerking zijn mineralen nodig, met magnesium als een van de belangrijkste. Voor het vrijmaken van energie uit je accu is dat mineraal ook nodig. En voor het maken van de boodschapperstoffen aan de remkant heb je eiwitten nodig, plus vitamine B6 als meewerker. Dus als je meer gaat afwisselen, zorg dan dat de aanvoer meebeweegt: groene bladgroenten, noten en pitten, goed eiwit bij elke maaltijd, en genoeg water over de dag verdeeld. Anders vraag je meer van een systeem zonder dat je het iets meegeeft. Tot slot Het mooie aan dit principe is dat het je iets teruggeeft. Je hoeft je leven niet leeg te maken. Je mag best een volle week hebben, als er maar echte dalen in zitten. Dat is wat je lichaam herkent en waar het sterker van wordt. In het laatste artikel van deze reeks zet ik alles op een rij, en kijken we naar het mineraal dat in alle drie de verhalen terugkwam: bij de deur tussen je zenuwcellen, bij de drukke week en bij het herstel. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
LEES MEER
Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
◷ 6 min leestijd We hebben in deze reeks drie stappen gezet. In het eerste artikel keken we naar de deur tussen twee zenuwcellen, met glutamaat als gaspedaal en GABA, glycine en taurine als rem. In het tweede artikel zagen we dat een drukke periode meer bouwstoffen vraagt, omdat je lichaam bij alles wat er van je gevraagd wordt mineralen en energierijke stoffen beschikbaar maakt. En in het derde ging het over afwisseling: dat je lichaam sterker wordt van een prikkel gevolgd door echt herstel. Er was één stof die in alle drie de verhalen terugkwam. Bij de deur, want daar zit magnesium als bewaker in de opening. Bij de pomp die de lading over je celwand op peil houdt. En bij de accu waar je energie uit vrijmaakt. Dat is magnesium, en daar gaat dit laatste artikel over. Wat magnesium in je lichaam doet Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen in je lichaam. Dat betekent dat het als meewerker naast heel veel processen staat en zorgt dat ze kunnen lopen. Ik gebruik daar vaak het woord cofactor voor: niet de hoofdrolspeler, wel het schakeltje zonder welke de rest niet doorloopt. Een aantal van die rollen is wetenschappelijk vastgesteld, en die mag ik je letterlijk zo geven: Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht.1 Magnesium draagt bij aan een normale mentale performance en is goed voor het concentratievermogen.1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking.1 Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans.1 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Als je dat rijtje zo ziet, snap je waarom ik magnesium in mijn lessen zo vaak noem. Het raakt aan bijna alles wat we in deze reeks hebben besproken. Hoeveel heb je nodig, en waar zit het in Voor vrouwen wordt doorgaans zo'n 310 tot 320 mg per dag aangehouden, voor mannen 400 tot 420 mg. Een andere manier om ernaar te kijken is ongeveer 10 mg per kilo lichaamsgewicht. Maar dat is een gemiddelde, en hoeveel jij gebruikt hangt af van je week: hoeveel je sport, hoeveel er van je gevraagd wordt, en hoe je eet. Uit voeding haal je magnesium vooral uit groene bladgroenten, noten, amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten, kokos, rauwe cacao, bananen, schelpdieren en vlees. Alleen is het in de praktijk lastiger dan het lijkt om daar dagelijks aan te komen. Fytaat uit volkoren graanproducten bindt magnesium en houdt het vast, en oxalaten en fosfaten doen hetzelfde. Daarnaast zijn koffie, thee, frisdrank, suiker, witmeel, sterk bewerkte producten en alcohol grote verbruikers. Dus je kunt prima eten en toch merken dat je in bepaalde periodes meer gebruikt dan je binnenkrijgt. Dat is precies het moment waarop een aanvulling praktisch wordt. Waarom de vorm uitmaakt Iets wat veel mensen niet weten: magnesium bestaat nooit los. Het is altijd gebonden aan een andere stof, en die verbinding bepaalt hoe je lichaam het opneemt en hoe prettig het valt. Er zijn goedkope verbindingen die weinig opnemen en er zijn organische verbindingen die je lichaam beter herkent. Daarom werken we bij ScKIN niet met één vorm maar met drie. Dat is een keuze over de opbouw van de formule, niet over wat een losse vorm zou doen. ScKIN Triple Magnesium+ Triple Magnesium+ levert 240 mg magnesium per dagdosering, dat is een halve maatschep van 2,8 gram. Die 240 mg komt uit drie vormen tegelijk: magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat, elk 80 mg. Zo krijg je een brede, goed opneembare basis in plaats van alles uit één hoek. Er zit geen magnesiumoxide in. Daarnaast is er vitamine B6 toegevoegd in de actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering en daarmee 100% van de dagelijkse referentie-inname. Die B6 hoort hier thuis, want: Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine B6 draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding.2 Het is een poeder met een lichte, neutrale citrussmaak, dus je roert het door water of door een smoothie. Eén blik van 339 gram bevat 120 porties. Bekijk Triple Magnesium+ Hoe ik het zelf gebruik Twee dingen die ik altijd doorgeef, omdat ze in de praktijk het beste werken. Het eerste: wij nemen het onder kantooruren in, in plaats van weer een koffie. Rond een uur of drie doen we hier allemaal even magnesium in plaats van nog een kop koffie, en dan werken we gewoon prettiger door. Dat is een klein verschil in gewoonte dat je zo doorvoert. Het tweede: als ik een dag op cursus ga, of een dag met veel indrukken voor de boeg heb, gaat het mee in mijn tas. Dat scheelt me het gevoel dat ik er aan het eind van zo'n dag helemaal doorheen zit. En verder gewoon: één keer per dag een halve maatschep in wat water. Op een vast moment, zodat je het niet vergeet. Dat is de hele routine. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je zenuwstelsel niet iets is wat je overkomt. Het is een systeem dat gas geeft en remt, dat bouwstoffen gebruikt en dat sterker wordt van afwisseling. Je kunt er dus iets aan doen: met wat er op je bord ligt, met ritme in je week, en met een brede basis eronder. Heb je een vraag over wat bij jou past, stel hem gerust. We helpen je heel graag verder. 1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen, draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een normale mentale performance, aan het concentratievermogen, aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, aan een goede elektrolytenbalans en aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor magnesium. 2 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan een normale psychologische functie, aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B6. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet
LEES MEER
