ScKIN Journal
Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar waarom er voor vitamine D een bovengrens bestaat, hoe je lichaam zijn eigen rem heeft ingebouwd, en hoe je het overzicht houdt over wat er binnenkomt. In dit laatste deel gaat het over de keuze zelf: waar let je op als je je basis breder wilt maken? Waarom dit onderwerp in onze streek steeds terugkomt Laten we even terughalen wat we hebben gezien. Vitamine D heeft twee bronnen: je eigen huid en je bord. Van november tot en met maart staat de zon in Nederland te laag voor aanmaak in de huid. En uit voeding alleen kom je in onze streek niet ver, want behalve vette vis, eidooier en verrijkte producten zijn er weinig echte bronnen. Dat is geen somber verhaal, het is gewoon de situatie waarin wij leven. En het verklaart waarom zoveel mensen in de donkere maanden naar een aanvulling kijken. De stof waar het om gaat: vitamine D3 De vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke voeding zit, heet cholecalciferol, oftewel vitamine D3. De plantaardige variant uit paddenstoelen en gist is vitamine D2, en die is minder doeltreffend in het op peil brengen van je vitamine D-status. Als je kiest, is D3 daarom de logische vorm. Dat is wat je op een etiket terug wilt zien. Wat vitamine D in je lichaam doet De bijdragen van vitamine D die wetenschappelijk zijn vastgesteld, zet ik hier in gewone taal op een rij. Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.5 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.6 Zet je die rij naast het mechanisme uit het eerste artikel, dan valt alles op zijn plek. De calciumrol staat bovenaan, en botten en gebit volgen daar logisch uit. Waar je op let bij een keuze Los van welk product dan ook, dit zijn de dingen waar ik zelf naar kijk. De vorm. Staat er D3 of cholecalciferol? Dat is de vorm die je lichaam zelf ook maakt. De drager. Vitamine D is vetoplosbaar, dus hij komt beter mee als hij in een vet is opgelost. Olijfolie is daar een prettige keuze voor. De eenheid. Staat het in microgram of in internationale eenheden? 1 microgram is 40 internationale eenheden. De dagdosering. Hoort het getal bij een capsule of bij twee of drie? Lees dat altijd eerst. De hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant. ScKIN Vitamin D+ Die vitamine D3 waar het in deze reeks over ging, dat is bij ons Vitamin D+. Een capsule per dag levert 75 microgram cholecalciferol, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie zodat de vetoplosbare vitamine goed meekomt. Verder zit er niets in: alleen de vitamine, de olijfolie en de capsulewand. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1,2,3,4,5 Dat we voor olijfolie kiezen en niet voor een ander dragervet is een bewuste keuze geweest, net als de hoeveelheid. Met 75 microgram per dag zit deze capsule boven het basisadvies van de Gezondheidsraad en ruim onder de Europese grens van 100 microgram. Dat is een weloverwogen plek in de bandbreedte, en het is ook de reden dat ik hieronder duidelijk opschrijf waar je op moet letten. Bekijk Vitamin D+ Waar je bij dit product op let Omdat deze reeks over de bovengrens ging, hoort dit stuk er gewoon bij, en ik zeg het liever te duidelijk dan te zacht. Houd je aan een capsule per dag. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Neem hem tijdens of vlak na de maaltijd. Dan lift de vitamine mee op het vet in je eten. Tel op wat je verder gebruikt. Zit er al vitamine D in je multivitamine, in levertraan of in een botproduct, kijk dan samen naar het geheel in plaats van naar een los product. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau of de huisarts is daar het juiste adres. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en als er iets speelt met je nieren, je lever of je bijschildklier. Waarom alleen vitamine D niet het hele verhaal is Twee stoffen horen hier nog bij, en ik noem ze liever dan dat ik doe alsof vitamine D in zijn eentje werkt. De eerste is magnesium. Vitamine D moet in je lever en je nieren worden omgezet voordat je lichaam er iets mee kan, en bij die omzetstappen doen meewerkers mee. Magnesium is daar een van. Een brede basis aan mineralen staat dus niet los van dit onderwerp. De tweede is vitamine K2. Die speelt een rol bij waar het calcium in je lichaam terechtkomt. Daarom zie je D3 en K2 vaak in een adem genoemd worden, en daarom bestaan er ook combinatieproducten. Gebruik je bloedverdunners, dan is vitamine K altijd een onderwerp om eerst met je arts te bespreken. Dat is geen detail. Wat ik hiermee wil zeggen: een losse stof is nooit de oplossing. Je lichaam werkt met ketens waarin meerdere stoffen elkaar nodig hebben, en een brede basis uit gevarieerde voeding blijft de bodem waar alles op rust. En wat je bord blijft doen Ook als je een aanvulling gebruikt, blijft je voeding meetellen. Vette vis levert hier het meeste van alles, en twee keer per week vis met daarvan een keer vette vis is een prima gewoonte. Eet het hele ei in plaats van alleen het wit, want de vitamine D zit in de dooier. En zorg dat er vet bij je maaltijd zit, want daar lift deze vitamine op mee. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerde voeding, nooit een vervanging ervan. Dat is geen verplichte zin onderaan een etiket, dat is gewoon hoe het werkt. Tot slot Wat ik je uit deze hele reeks het liefst meegeef, is dat een bovengrens geen waarschuwing is maar een oriëntatiepunt. Hij bestaat omdat vitamine D een regelende rol heeft, en zodra je dat begrijpt, hoef je er niet bang voor te zijn. Je hoeft alleen te weten in welke eenheid je kijkt, wat je in totaal binnenkrijgt, en wanneer je het even aan iemand voorlegt. En in de maanden waarin de zon te laag staat, is dat eigenlijk gewoon een rustige vorm van vooruitdenken. 1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed. 2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook De bovengrens van vitamine D: waarom die er is en wat je lichaam ermee doet Vitamine D uit de zon en van je bord: waarom de zon je niet over de grens duwt Binnen de grenzen van vitamine D blijven: waar je zelf op let
LEES MEER
Binnen de grenzen van vitamine D blijven: waar je zelf op let
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waarom er een bovengrens voor vitamine D bestaat en waar deze vitamine vandaan komt. In dit derde deel wordt het praktisch: hoe houd je het overzicht, zonder dat je er een rekensom van maakt? Want dat is in de praktijk het echte punt. Bijna niemand komt in de buurt van een bovengrens door een bewuste keuze. Als het gebeurt, gebeurt het doordat er dingen stapelen zonder dat iemand het doorheeft. 1. Leer microgram en internationale eenheden uit elkaar houden Dit is de allerbelangrijkste vaardigheid in dit hele verhaal, en het is zo gebeurd. Vitamine D wordt in twee eenheden vermeld, en dat levert eindeloos verwarring op. 1 microgram komt overeen met 40 internationale eenheden. 500 internationale eenheden is 12,5 microgram. 1000 internationale eenheden is 25 microgram. 3000 internationale eenheden is 75 microgram. 5000 internationale eenheden is 125 microgram. 10.000 internationale eenheden is 250 microgram. Het getal in internationale eenheden ziet er dus altijd veel groter uit, terwijl het om hetzelfde gaat. Zie je ergens 2000 staan, kijk dan eerst welke eenheid erbij hoort voordat je schrikt of juist gerust bent. De Europese grens van 100 microgram is in internationale eenheden 4000. 2. Tel op wat je allemaal binnenkrijgt Hier zit in de praktijk de meeste winst. Mensen kijken naar een los product en vergeten dat vitamine D op meer plekken in hun dag zit. Een multivitamine bevat vrijwel altijd vitamine D. Een los vitamine D-product natuurlijk ook. Levertraan is een geconcentreerde bron, en daar zit ook vitamine A in waarvoor eveneens grenzen gelden. Een combinatieproduct met D3 en K2 telt gewoon mee. Een supplement voor botten of gewrichten bevat vaak vitamine D. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland verrijkt. Sommige plantaardige dranken en zuivelvervangers zijn verrijkt. Neem je een multivitamine, een los D-product en smeer je elke dag halvarine, dan telt dat allemaal op. Dat is geen reden tot paniek, maar het is wel een reden om het een keer op een rij te zetten. Ik vraag mensen weleens om alles wat ze slikken op tafel te leggen en op een briefje te schrijven. Dat is vaak een verhelderend moment. 3. Kijk of het getal per dagdosering of per capsule is Een klassieke valkuil op etiketten. De vermelde hoeveelheid hoort bij de aanbevolen dagelijkse portie, en die portie is niet altijd een capsule. Soms zijn het er twee of drie. Lees dus altijd eerst wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, en pas daarna het getal. En houd je aan die aanbevolen hoeveelheid. Die staat er niet voor de sier. 4. Neem het bij een maaltijd met vet Omdat vitamine D vetoplosbaar is, lift hij mee op het vet in je maaltijd. Op een lege maag komt er simpelweg minder van aan. Praktisch betekent dat: neem het bij of vlak na de maaltijd waar het meeste vet in zit. Voor de meeste mensen is dat de avondmaaltijd. Is een product al opgelost in een vetmatrix zoals olijfolie, dan helpt dat ook, maar een maaltijd eromheen blijft de prettigste route. 5. Haal niets in met een grote dosis Dit is een denkfout die ik regelmatig tegenkom. Iemand is het een week vergeten en neemt daarna een flinke hoeveelheid in een keer, om het goed te maken. Dat is niet hoe je lichaam werkt. Het bouwt voorraad op in rustig tempo en zet het actieve werk aan op basis van wat er op dat moment nodig is. Een grote hoeveelheid in een keer past daar niet in, en het is ook precies de route waarlangs mensen onbedoeld hoog uitkomen. Vergeten is niet erg. Ga gewoon verder waar je was. 6. Vitamine D staat niet alleen Twee stoffen horen in dit gesprek thuis, ook als het over hoeveelheden gaat. Magnesium doet mee in de stappen waarin vitamine D wordt omgezet naar de vorm die je lichaam kan gebruiken. Een brede basis aan mineralen is daarmee niet los te zien van dit onderwerp. Vitamine K2 speelt een rol bij waar calcium in je lichaam terechtkomt. Die twee worden daarom vaak in een adem genoemd. Of een combinatieproduct voor jou handig is, is een vraag voor je arts of therapeut, en zeker als je bloedverdunners gebruikt, want daar is overleg echt noodzakelijk. 7. Weet wanneer je het aan iemand voorlegt Er zijn situaties waarin ik niemand aanraad om zelf te beslissen. Dan is een gesprek gewoon de juiste route. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Als het om kinderen gaat. Daar gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau en de huisarts zijn daarvoor het juiste adres. Als je medicijnen gebruikt. Sommige middelen hebben invloed op de omzetting of op de calciumhuishouding. Als er iets speelt met je nieren, je bijschildklier of je lever. Als je een waarde hebt laten bepalen en niet weet wat die betekent. Een getal zonder context is geen antwoord. 8. Een waarde is een momentopname Steeds meer mensen laten hun vitamine D-waarde bepalen, en dat kan nuttig zijn. Houd daarbij wel in gedachten dat wat gemeten wordt de opslagvorm is, en dat die waarde door het jaar heen beweegt. In september ziet dat getal er anders uit dan in maart. Wat zo'n waarde betekent voor jou persoonlijk, is bij uitstek een gesprek met degene die de bepaling heeft aangevraagd. Ik zie te vaak dat mensen zelf gaan sturen op een getal uit een tabel op internet, en dat is precies de manier waarop het misgaat. 9. Let op bij producten uit het buitenland Steeds meer mensen bestellen supplementen online, soms buiten Europa. Daar gelden andere regels, en je ziet er doseringen voorbijkomen die hier niet in de schappen liggen. Producten met 5000 of zelfs 10.000 internationale eenheden per capsule zijn in sommige landen gewoon verkrijgbaar. Dat is op zichzelf geen bewijs dat zoiets verkeerd is, maar het betekent wel dat de vanzelfsprekende grenzen die hier in de regelgeving zitten, daar niet gelden. Je bent dan dus echt zelf aan het kiezen. En dat is precies het moment om het aan je arts voor te leggen in plaats van af te gaan op een productpagina. 10. Zet het een keer op een briefje De simpelste oefening uit dit hele artikel, en de meest verhelderende. Schrijf eens op wat je in een gewone week binnenkrijgt aan vitamine D: Welke supplementen je gebruikt en hoeveel er volgens het etiket in zit per dagdosering. In welke eenheid dat staat, en wat dat in microgram is. Of je verrijkte producten gebruikt, zoals halvarine of plantaardige drank. Hoe vaak je vette vis eet. Hoeveel je in deze periode van het jaar buiten komt. Dat briefje is ook precies wat je meeneemt als je er een keer met je huisarts of therapeut over wilt praten. Je bespaart jezelf dan het halve gesprek, en je krijgt een antwoord dat over jou gaat in plaats van over een gemiddelde. Waar het op neerkomt Binnen de grenzen blijven is geen kwestie van voorzichtig zijn, maar van overzicht hebben. Weet in welke eenheid je kijkt, weet wat je allemaal binnenkrijgt, houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, neem het bij een maaltijd en haal niets in met een grote hoeveelheid ineens. In het laatste artikel kijken we naar waar je op let als je je basis breder wilt maken: welke vorm, welke drager en wat je op een etiket terug wilt zien. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook De bovengrens van vitamine D: waarom die er is en wat je lichaam ermee doet Vitamine D uit de zon en van je bord: waarom de zon je niet over de grens duwt Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Vitamine D uit de zon en van je bord: waarom de zon je niet over de grens duwt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zagen we waarom er voor vitamine D een bovengrens bestaat, en hoe je lichaam zijn eigen rem op de actieve vorm heeft zitten. In dit deel gaan we naar de twee plekken waar vitamine D vandaan komt: de zon en je bord. En naar een vraag die ik vaak krijg: kun je er van de zon te veel van krijgen? Hoe je huid het zelf maakt In je huid zit een stof die afkomstig is uit de cholesterolstofwisseling. Als er UV-B-licht op je huid valt, wordt die stof omgezet in een voorloper, en daaruit ontstaat vervolgens cholecalciferol, oftewel vitamine D3. Dat is dezelfde vorm die je ook uit dierlijke voeding haalt. Wat er daarna gebeurt, kennen we uit het vorige artikel: via je bloed naar je lever voor de eerste omzetting, en naar vet- en spierweefsel voor opslag. De tweede stap, naar de actieve vorm, gebeurt in je nieren en wordt streng geregeld op basis van wat je lichaam nodig heeft. En dan de vraag: kan de zon je over de grens duwen? Het antwoord is nee, en de manier waarop je lichaam dat regelt vind ik werkelijk elegant. Als je langer in de zon blijft, blijft je huid niet eindeloos doorproduceren. De voorloper die onder invloed van UV-B ontstaat, wordt bij voortgaande blootstelling omgezet in stoffen die geen vitamine D worden. Je huid schakelt als het ware zelf over op een zijspoor zodra er genoeg is aangemaakt. Dat is dus een ingebouwde rem op de aanmaak zelf, nog voordat er ook maar iets in je lever aankomt. Daarom lees je nergens over mensen die door zonnen over een bovengrens heen gingen. Die grens gaat over wat je binnenkrijgt via supplementen en verrijkte producten, niet over wat je huid maakt. Dat is natuurlijk geen vrijbrief om urenlang te verbranden. Je huid heeft prima redenen om voorzichtig met de zon om te gaan, maar die redenen staan los van dit onderwerp. Waarom de zon in Nederland niet het hele jaar meetelt Hier zit het echte probleem van onze streek. Voor die omzetting in je huid is UV-B nodig, en hoeveel daarvan ons bereikt hangt af van hoe hoog de zon aan de hemel staat. In de zomermaanden, grofweg van mei tot en met september, staat de zon hoog genoeg boven ons land en kun je bij voldoende blootstelling vitamine D aanmaken. In de periode van november tot en met maart staat de zon zo laag dat er praktisch geen aanmaak plaatsvindt, hoe helder de dag ook is. Je kunt in februari uren in de zon lopen en er op dit punt niets aan overhouden. Dat is overigens ook de reden dat zo'n winterse wandeling in de zon zo lekker voelt terwijl hij voor deze vitamine weinig oplevert. Licht en vitamine D zijn niet hetzelfde ding. Wat de aanmaak verder beinvloedt Zelfs in de zomer maken veel mensen minder aan dan ze denken, en daar zijn goede verklaringen voor. Binnen werken. Glas laat UV-B vrijwel niet door. Achter een raam in de zon zitten levert op dit punt niets op. Bedekkende kleding. Hoe meer huid bedekt is, hoe minder oppervlak er beschikbaar is. Zonnebrandmiddel. Dat houdt per definitie UV tegen, en dat is ook precies de bedoeling ervan. Je huidtype. Iemand met een donkere huid heeft ongeveer tien keer zo lang nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Dat komt door de hoeveelheid pigment, die UV deels tegenhoudt. Je leeftijd. Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om vitamine D aan te maken geleidelijk af. Dit zijn geen punten om je zorgen over te maken. Het zijn wel punten die verklaren waarom twee mensen op hetzelfde terras op hetzelfde moment heel verschillende hoeveelheden aanmaken. Wat een zomervoorraad wel en niet doet Omdat vitamine D vetoplosbaar is, bouwt je lichaam in de zomer een voorraad op in vet- en spierweefsel. Daar teer je in het najaar deels op, en dat is een slim systeem. Tegelijk is die voorraad niet oneindig. Hoe lang je ermee vooruit kunt, hangt af van hoeveel je in de zomer hebt aangemaakt, en dat verschilt per persoon enorm. Iemand die de hele zomer buiten werkt, start het najaar anders dan iemand die elke dag binnen zit. En wie meer lichaamsvet heeft, slaat vitamine D ook anders op, want hij blijft dan vaker in het vetweefsel hangen in plaats van beschikbaar te komen. Daarom vind ik het zinvoller om naar je hele jaar te kijken dan naar een seizoen. Van mei tot september is de zon je grootste bron, mits je er ook echt in komt. In de maanden daarbuiten is je bord en eventueel een aanvulling wat er overblijft. Hoe lang je in de zon moet voor je iets aanmaakt Een vraag die ik vaak krijg en waar ik eerlijk gezegd geen vast getal op geef, omdat het echt per persoon verschilt. Wat het beinvloedt, hebben we hierboven gezien: het seizoen, het tijdstip, je huidtype, je leeftijd, hoeveel huid er bloot is en of er zonnebrandmiddel op zit. Wat wel algemeen wordt aangehouden, is dat het om korte blootstelling midden op de dag gaat, aan handen, gezicht en armen, in de zomermaanden. Verbranden is nooit het doel en levert op dit punt ook niets extra's op, want je huid heeft zijn eigen rem al aangezet ver voordat je rood wordt. Mijn praktische vertaling: ga in de zomer gewoon elke dag een halfuurtje naar buiten op een moment dat de zon hoog staat, en wees in de rest van het jaar bewust van het feit dat die route dicht zit. Wat je bord levert Dan de tweede bron. En hier moet ik eerlijk zijn: via voeding alleen kom je in onze streek niet ver. Dat is geen somber verhaal, gewoon een feit dat het hele onderwerp verklaart. Vette vis levert met afstand het meeste. Haring, makreel, zalm, sardines en paling staan bovenaan. Eidooier levert mee, en dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: eet het hele ei. Lever is een rijke bron, alleen staat die in weinig huishoudens nog op het menu. Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland verrijkt met vitamine D. Dat gebeurt al decennia en het is een bewuste keuze geweest. Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld bevatten vitamine D, al is dat de D2-vorm. Op de verpakking staat het meestal vermeld als het zo is. Waarom D2 en D3 niet hetzelfde zijn Een belangrijk onderscheid dat in dit rijtje schuilgaat. Vitamine D2 komt uit plantaardige bronnen en schimmels, zoals paddenstoelen en gist. Vitamine D3 komt uit dierlijke bronnen en is de vorm die je huid zelf maakt. De twee zijn niet gelijkwaardig. D3 is aanzienlijk doeltreffender in het op peil brengen van je vitamine D-status dan D2. Dat is iets om te weten als je naar etiketten kijkt, en het is ook de reden dat de meeste supplementen voor D3 kiezen. Waarom vet erbij hoort Tot slot een praktisch punt dat voor alle bronnen geldt. Vitamine D is vetoplosbaar, en dat betekent dat hij meelift op het vet in je maaltijd. Neem je vitamine D op een lege maag, dan komt er minder van aan dan wanneer je hem bij een maaltijd met vet neemt. Dat geldt net zo goed voor de andere vetoplosbare vitaminen, A, E en K. Een salade met olijfolie levert je dus meer op dan dezelfde salade zonder. In het volgende artikel maak ik dit soort dingen praktisch, en kijken we hoe je binnen de grenzen blijft zonder dat het rekenwerk wordt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook De bovengrens van vitamine D: waarom die er is en wat je lichaam ermee doet Binnen de grenzen van vitamine D blijven: waar je zelf op let Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
De bovengrens van vitamine D: waarom die er is en wat je lichaam ermee doet
◷ 7 min leestijd Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen waarbij mensen net zo vaak vragen hoeveel het maximum is als hoeveel ze nodig hebben. Dat is terecht, en het is ook precies waarom ik dit onderwerp graag uitleg. Want zodra je begrijpt waarom er een bovengrens bestaat, snap je meteen een heleboel andere dingen over deze vitamine. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik liever naar het mechanisme dan naar een getal. Dus laten we beginnen bij wat vitamine D in je lichaam eigenlijk doet, want daar zit het antwoord in. Vitamine D is geen gewone vitamine De naam is eigenlijk een beetje misleidend. Vitamine D gedraagt zich in je lichaam meer als een hormoon dan als een vitamine. Hij wordt namelijk niet alleen uit voeding gehaald, maar ook in je eigen huid aangemaakt, en daarna wordt hij in twee stappen omgebouwd tot een stof die op heel veel plekken instructies geeft. Er zijn inmiddels receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels. Een receptor is een soort slot waar deze stof op past. En overal waar zo'n slot zit, betekent dat dat vitamine D daar iets te zeggen heeft. Dat verklaart waarom je hem in zoveel verschillende verhalen tegenkomt. De hoofdtaak: calcium en fosfor regelen De belangrijkste taak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. En dan niet door zelf calcium te leveren, maar door te bepalen hoeveel ervan uit je voeding wordt opgenomen. De getallen daarbij zijn eerlijk gezegd indrukwekkend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit je voeding op tot zo'n dertig tot veertig procent, en de opname van fosfaat tot ongeveer tachtig procent. Is er minder vitamine D, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent, en de fosfaatopname naar zo'n zestig procent. Dat is het hele verhaal in een notendop: dezelfde hoeveelheid calcium op je bord levert iets heel anders op, afhankelijk van hoeveel vitamine D erbij is. Vitamine D is daarmee niet het bouwmateriaal, maar de portier die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt. Waarom dat meteen de bovengrens verklaart En nu komen we bij de kern. Als vitamine D de portier is die bepaalt hoeveel calcium er wordt binnengelaten, dan kun je je voorstellen wat er gebeurt als die portier heel lang heel ruimhartig staat afgesteld: er komt dan over een langere periode meer calcium binnen dan de bedoeling is, en het calciumgehalte in je bloed kan oplopen. Dat is precies de reden dat er voor vitamine D wel een bovengrens is vastgesteld, en voor veel andere vitaminen niet. Het gaat niet om de vitamine zelf die schadelijk zou zijn, maar om het gevolg van zijn regelende rol, bij een hele hoge inname over een langere tijd. Dit is ook meteen het moment om duidelijk te zijn: dit is geen onderwerp waarbij je zelf moet gaan inschatten wat voor jou geldt. Heb je hier een persoonlijke vraag over, leg die dan voor aan je arts of je therapeut. Vetoplosbaar betekent: het blijft hangen Er is nog een reden waarom vitamine D zich anders gedraagt dan bijvoorbeeld vitamine C. Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam hem opslaat in vetweefsel in plaats van het overschot er simpelweg uit te plassen. Bij wateroplosbare vitaminen is dat anders. Krijg je daar op een dag meer van binnen dan je nodig hebt, dan verdwijnt het grootste deel via je urine. Daar bouwt zich dus weinig op. Bij een vetoplosbare vitamine is er wel een voorraad, en dat is in de winter een voordeel, want je teert dan deels op wat je in de zomer hebt opgebouwd. Tegelijk is het precies waarom een zeer hoge inname over maanden iets anders is dan eenmalig iets meer. Je lichaam heeft zijn eigen rem Dan nu het stuk waar ik het meest enthousiast over word, want je lichaam heeft hier zelf een prachtige beveiliging op gezet. Vitamine D moet na binnenkomst twee keer worden omgebouwd voordat hij zijn werk kan doen. Eerst gebeurt er in je lever een stap, waarbij de opslagvorm ontstaat. Dat is de vorm die ook in het bloed gemeten wordt als iemand een vitamine D-waarde laat bepalen. Daarna volgt in je nieren de tweede stap, waarbij de actieve vorm ontstaat. Die tweede stap is streng geregeld. Je nieren maken niet zomaar actieve vorm aan omdat er voorraad ligt, maar op basis van wat je lichaam op dat moment nodig heeft, in samenspel met je bijschildklier. Daardoor is er een flinke buffer tussen voorraad hebben en actief inzetten. En let op waar magnesium in dit verhaal zit: bij allebei die omzetstappen doen meewerkers mee, en magnesium is daar een van. Dat is de reden dat die twee in mijn vak zo vaak in hetzelfde gesprek langskomen. Waarom er bij vitamine C geen bovengrens op die manier speelt Om het verschil scherp te krijgen helpt een vergelijking. Vitamine C is wateroplosbaar. Krijg je er op een dag meer van binnen dan je lichaam kwijt kan, dan gaat het overschot er via je urine gewoon weer uit. Er bouwt zich nauwelijks iets op, en je lichaam heeft er ook geen regelende rol mee in een ander systeem. Bij vitamine D liggen allebei die dingen anders. Hij wordt opgeslagen, en hij stuurt een huishouding aan waar ook mineralen in zitten. Dat is de combinatie die maakt dat er wel een grens is afgesproken. Niet omdat de stof gevaarlijk is, maar omdat hij iets regelt. Ik vind dat een belangrijk onderscheid, omdat het mensen vaak geruststelt. Een bovengrens is geen waarschuwingsbord, het is een oriëntatiepunt dat hoort bij de manier waarop deze vitamine werkt. De bijschildklier doet mee in het verhaal Nog een stukje van het mechanisme dat zelden wordt uitgelegd, en dat de boel completeert. Naast vitamine D is er een hormoon dat de calciumhuishouding bewaakt, en dat komt uit je bijschildklier. Zakt het calciumgehalte in je bloed, dan geeft die klier een signaal af. Dat signaal zet onder meer de nieren aan om meer actieve vitamine D te maken, zodat er meer calcium uit je voeding wordt opgenomen. Is de calciuminname onvoldoende, dan kan dat samenspel ook calcium uit je botten mobiliseren, zodat de waarde in je bloed stabiel blijft. Dat laatste laat precies zien hoeveel prioriteit je lichaam geeft aan een stabiele calciumwaarde in het bloed. Het is bereid om aan de botvoorraad te komen om dat voor elkaar te krijgen. En het verklaart ook waarom calcium, vitamine D en je botten altijd in hetzelfde gesprek horen. Wat de getallen zijn Voor de volledigheid de cijfers die gebruikelijk zijn, zodat je ze kunt plaatsen. De Gezondheidsraad houdt voor veel volwassenen een basisadvies aan van ongeveer 10 microgram per dag, met een hoger advies voor specifieke groepen zoals ouderen. In de Europese veiligheidsbeoordeling ligt de grens voor volwassenen en kinderen vanaf elf jaar op 100 microgram per dag. Voor kinderen van een tot tien jaar ligt die grens lager, op 50 microgram per dag. Tussen een basisadvies en een bovengrens zit dus een flinke ruimte, en in die ruimte liggen de meeste supplementen die je in de winkel ziet. Dat is geen toeval en ook geen gat in de regels, het is gewoon de bandbreedte waarbinnen gewerkt wordt. In het volgende artikel kijken we naar waar vitamine D vandaan komt: uit de zon en van je bord. En naar de vraag die bijna iedereen heeft, namelijk of je van te veel zon over die grens kunt gaan. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Vitamine D uit de zon en van je bord: waarom de zon je niet over de grens duwt Binnen de grenzen van vitamine D blijven: waar je zelf op let Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
