ScKIN Journal
Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we langs drie dingen gegaan. In het eerste artikel zag je dat je botten je leven lang worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat je skelet tegelijk je calciumvoorraad is. In het tweede keken we naar bindweefsel: het materiaal waar je pezen, banden, kraakbeen, bloedvatwanden en ook je botten van gemaakt zijn, met collageen als belangrijkste vezel. En in het derde ging het over wat je ermee doet en wat je eet. Daarbij kwamen steeds dezelfde stoffen terug. In dit laatste artikel zet ik op een rij welke bijdrage er voor die stoffen officieel is vastgesteld, en waar je ze vandaan haalt als je je voeding wilt aanvullen. Drie stoffen die in dit verhaal steeds terugkwamen Vitamine D Je las in het derde artikel de eerlijke rekensom: je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en dat lukt in Nederland alleen in het zomerhalfjaar, rond het midden van de dag, met genoeg huid onbedekt. In de maanden daarbuiten staat de zon simpelweg te laag. Uit voeding haal je er weinig van. Wat er over vitamine D is vastgesteld: vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 Dat die twee bij elkaar staan is geen toeval. Je spieren leveren de trekkracht op je botten waar je in het vorige artikel over las, dus die twee werken in dezelfde richting. Magnesium Magnesium noemde ik als het mineraal in het hart van chlorofyl, dus groen eten is magnesium eten. Het is betrokken bij honderden enzymprocessen, en je verbruikt er meer van in periodes waarin je lichaam langdurig in de actieve stand staat. Wat er over magnesium is vastgesteld op dit gebied: magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine C Hier zat het mooiste mechanisme van de reeks. Vitamine C is geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde: zonder deze stof kunnen de enzymen hun werk niet doen en komen de drie ketens niet tot dat stevige gedraaide touw. En omdat collageen in je botten, je kraakbeen en je pezen tegelijk zit, raakt deze stof al die weefsels in één keer. Wat er over vitamine C is vastgesteld: vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten, en vitamine C is goed voor het kraakbeen.3 Waarom juist deze drie bij elkaar staan Als je de reeks hebt gevolgd, valt de logica hiervan misschien al op zijn plek. Een bot bestaat uit twee lagen die allebei nodig zijn. Er is het eiwitraamwerk, het bindweefsel waar het tweede artikel over ging, en er is het mineraal dat in dat raamwerk wordt afgezet. Haal je één van die twee weg, dan houd je geen bot over. Die twee lagen vragen verschillende dingen. Aan de mineraalkant draait het om calcium dat opgenomen moet worden en op de goede plek terecht moet komen, en daar spelen vitamine D en magnesium hun rol. Aan de raamwerkkant draait het om de vorming van collageen, en daar staat vitamine C centraal. Deze drie stoffen dekken dus niet drie keer hetzelfde af, ze dekken twee verschillende kanten van hetzelfde weefsel. Er zit ook nog een verband tussen de stoffen onderling. Zoals ik in het derde artikel beschreef, moet vitamine D in je lever en je nieren eerst worden omgezet voordat je cellen er iets mee kunnen, en bij die omzettingsstappen speelt magnesium een rol. Dat is precies het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: het zijn zelden losse stoffen die naast elkaar staan, het zijn schakels in een keten die op elkaar wachten. De bundel Sterke Botten & Bindweefsel Precies om die drie stoffen bij elkaar te brengen hebben we bij ScKIN de bundel Sterke Botten & Bindweefsel samengesteld. Daar zitten drie producten in: Vitamin D+, met 75 mcg vitamine D3 per capsule, opgelost in olijfolie. Vitamine D is vetoplosbaar, dus die olie is een bewuste keuze voor de opname. Triple Magnesium+, met 240 mg magnesium per dagdosering in drie vormen: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die combinatie kiezen we voor een brede, goed opneembare basis, en niet omdat elke vorm iets anders zou doen. Collagen+, met 500 mg vitamine C per dagdosering, naast 6000 mg collageenpeptiden uit vis en een uitgebreide reeks vitaminen, mineralen, aminozuren en plantaardige ingrediënten. Over dat laatste wil ik eerlijk zijn, want het is een veelgemaakt misverstand. De collageenpeptiden in Collagen+ zijn een ingredient, geen claim: voor collageen als stof is geen gezondheidsbijdrage vastgesteld. De erkende bijdrage in dit verhaal komt van de vitamine C in de formule, en die is met 500 mg ruim aanwezig.3 Bekijk de bundel Sterke Botten & Bindweefsel In deze bundel zitten Vitamin D+, Triple Magnesium+ en Collagen+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe je ze door je dag heen zet Vitamin D+ neem je als één capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Omdat het een vetoplosbare stof is, helpt het als er wat vet bij die maaltijd zit. Een vast moment werkt het best, bijvoorbeeld bij je ontbijt of je lunch. Triple Magnesium+ is een poeder: een halve maatschep per dag in water. Veel mensen kiezen daar het eind van de middag of de avond voor, gewoon omdat het dan makkelijk in hun ritme past. Collagen+ is één maatschep per dag, in water, in een smoothie of door je koffie. Er zijn geen strikte regels over het tijdstip. Wat wél telt is regelmaat, want zoals je in het tweede artikel las gaat de vervanging van bindweefsel langzaam. Dit is bij uitstek iets waar je een aantal maanden over moet denken en niet een aantal weken. Een aanvulling, geen vervanging Tot slot iets wat ik graag herhaal. Wat hierboven staat is een aanvulling op wat je eet, niet een vervanging ervan. De eiwitten uit je maaltijden, de calcium uit je bladgroenten en je vis met graat, de vitamine C uit je paprika en je koolsoorten: dat blijft de basis. En het signaal blijft net zo belangrijk als het bouwmateriaal. Je botten bouwen wat je van ze vraagt. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, dagelijks een stevige wandeling en de trap in plaats van de lift, dat is de andere helft van dit verhaal. Aanvullen zonder belasten is bouwmateriaal leveren zonder een bouwopdracht te geven. Geef het tijd, houd het simpel, en kijk na een paar maanden pas terug. Dat is nu eenmaal het tempo waarin dit weefsel werkt. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3. 2 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaim voor magnesium. 3 Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Vitamine C is goed voor het kraakbeen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
LEES MEER
Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
◷ 8 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je botten voortdurend worden vervangen en hoe bindweefsel is opgebouwd. Nu het deel waar je vandaag iets mee kunt, want zowel je botten als je bindweefsel reageren op twee dingen die je zelf in handen hebt: wat je ermee doet, en wat je eet. Je botten bouwen precies wat je van ze vraagt Dit is het principe waar alles om draait. Bot is duur materiaal om te onderhouden. Je lichaam is daar zuinig in en houdt alleen in stand wat het nodig heeft. De manier waarop het meet hoeveel het nodig heeft, is door te voelen hoe het belast wordt. Als je staat, loopt, tilt en springt, vervormt je bot heel licht. Cellen die diep in het bot zitten registreren dat, en geven door dat er gebouwd moet worden. Gebeurt die belasting niet, dan komt dat signaal niet, en dan bouwt je lichaam af wat het niet gebruikt. Het duidelijkste voorbeeld daarvan zie je bij mensen die lang bedrust houden of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder de dagelijkse belasting van de zwaartekracht neemt botdichtheid af, ook bij kerngezonde jonge mensen met een prima voeding. Voeding alleen is dus niet genoeg. Het signaal moet er ook zijn. Welke beweging telt, en welke minder Hier zit een nuance die niet iedereen kent, en die soms even slikken is. Beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, telt voor je botten. Beweging waarbij iets anders je gewicht draagt, telt veel minder. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, je longen, je uithoudingsvermogen en je gewrichten. Maar het water draagt je, en op de fiets draagt het zadel je. Voor de prikkel naar je botten leveren ze daarom weinig op. Als dat je enige beweging is, mis je die kant. Wat wel telt: Wandelen, en dan liever stevig dan slenterend. Je hiel die neerkomt is een kleine schok, en die schok is precies het signaal. Traplopen. Elke trede is een enkelbenige belasting. Neem de trap in plaats van de lift en je hebt er verder geen tijd voor hoeven vrijmaken. Krachttraining, met gewichten of met weerstandsbanden. Dit is de meest gerichte vorm, omdat je de belasting kunt opvoeren naarmate je sterker wordt. Dansen, hardlopen, springtouw. Alles met een korte impact erin. Even huppen. Serieus: een minuut per dag rustig op en neer veren, waarbij je hielen de grond raken, is een van de simpelste manieren om dat signaal te geven. Doe het in de keuken terwijl de waterkoker aanstaat. Twee keer per week iets van weerstandstraining, plus dagelijks lopen, dekt dit ruim. En het hoeft echt geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je je spieren aan het werk zet, twee keer per week, is voor de meeste mensen al een flinke verandering ten opzichte van wat ze nu doen. Je bindweefsel wil ook belasting, maar geduldiger Pezen en banden passen zich net zo goed aan aan wat je ervan vraagt. Alleen lopen ze, zoals ik in het vorige artikel schreef, achter op je spieren. Je kracht gaat sneller vooruit dan het weefsel dat die kracht moet overbrengen. Praktisch betekent dat: bouw op. Als je begint of na een lange pauze weer start, verhoog dan niet meer dan ongeveer een tiende per week in gewicht, afstand of duur. En beweeg door je volledige bereik: een gewricht dat alleen het middelste stuk van zijn baan gebruikt, houdt vooral dat middelste stuk in stand. Rustig en volledig doorbewegen, en dat vaak, is voor dit weefsel waardevoller dan af en toe heel hard gaan. Wat er op je bord moet liggen En dan de voedingskant. Ik loop de belangrijkste langs, in de volgorde waarin ik ze in mijn werk het vaakst zie ontbreken. Eiwit, en meer dan je denkt Dit wordt in botverhalen bijna altijd overgeslagen, terwijl bot voor een fors deel uit eiwit bestaat. Het mineraal zit in een eiwitraamwerk, en zonder dat raamwerk is er niets om mineraal in af te zetten. Bovendien houdt eiwit je spieren op peil, en die spieren leveren de trekkracht die je bot juist zo nodig heeft. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron ligt, ook bij het ontbijt, want daar schiet het er bij de meeste mensen bij in. Denk aan ei, vis, gevogelte, kwark, peulvruchten, noten en zaden. Bouillon getrokken van botten en kraakbeen levert daarnaast veel glycine en proline, precies de aminozuren die in collageen veel voorkomen. Calcium, breder dan zuivel Zuivel is een goede bron, maar lang niet de enige. Sardines en ansjovis die je met graat eet zijn uitstekend. Verder: sesamzaad en tahin, amandelen, boerenkool en andere donkere bladgroenten, en tofu die met calcium is bereid. Spreid het over de dag in plaats van alles in één keer, dan neem je er meer van op. Magnesium, oftewel: eet groen Hier vind ik het mechanisme zelf zo mooi om te vertellen. Het groen in bladgroenten komt van chlorofyl, en in het hart van elk chlorofylmolecuul zit een magnesiumatoom. Groen eten is dus vrij letterlijk magnesium eten. Verder zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade. Magnesium is betrokken bij honderden enzymprocessen in je lichaam, en je verbruikt het ook sneller in drukke periodes, omdat je er via je urine meer van kwijtraakt als je langere tijd in de actieve stand staat. Koffie, alcohol en veel losse suikers werken in dezelfde richting. Vitamine C, verdeeld over de dag Je las in het vorige artikel waarom deze stof zo centraal staat in de vorming van collageen. Twee dingen zijn praktisch van belang. Het is een wateroplosbare stof, dus je slaat er weinig van op en je hebt er dagelijks aanvoer van nodig. En het is gevoelig voor hitte en voor lang bewaren, dus zorg dat er ook iets rauws of pas bereids op je bord ligt. De rijkste bronnen zijn niet wat je verwacht. Rode paprika zit er ruim boven sinaasappel, net als koolsoorten, broccoli, spruiten, kiwi, zwarte bes en verse kruiden zoals peterselie. Verdeel het over meerdere momenten in plaats van alles bij het ontbijt. Vitamine D, en de eerlijke rekensom Deze is anders dan de rest, want je haalt hem nauwelijks uit voeding. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en daar heb je een bepaald soort zonlicht voor nodig dat alleen doorkomt als de zon hoog genoeg staat. In Nederland is dat grofweg van april tot september, en dan ook nog rond het midden van de dag. In de maanden daarbuiten staat de zon te laag en maak je er praktisch niets van aan, hoe vaak je ook buiten loopt. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer overdag binnen zitten, en dat glas dat specifieke deel van het zonlicht tegenhoudt. Wat je uit voeding haalt is beperkt: vette vis is de beste bron, daarnaast ei en paddenstoelen die aan licht zijn blootgesteld. Iets anders dat hier meespeelt: de vorm die je huid maakt of die je binnenkrijgt is nog niet de vorm waar je cellen iets mee kunnen. Er moeten eerst twee omzettingsstappen plaatsvinden, in je lever en je nieren. Bij die omzettingen speelt magnesium een rol. De stoffen uit deze reeks hangen dus ook onderling samen, wat weer laat zien waarom losse stoffen zelden het hele verhaal zijn. Vitamine K2 Nog een schakel die vaak vergeten wordt. Deze stof speelt een rol bij eiwitten die calcium op de juiste plek helpen vastleggen. Je vindt het vooral in gefermenteerde producten en in volle zuivel van dieren die buiten hebben gelopen. Wat de andere kant op werkt Kort, want het is geen lange lijst. Veel zout, veel alcohol en veel cafeïne zorgen dat je meer calcium via je urine kwijtraakt. Roken werkt op meerdere plekken in dit verhaal ongunstig, zowel op de botcellen als op de doorbloeding van je bindweefsel. En zoals je in het vorige artikel las: veel losse suikers versnellen het proces waarbij collageenvezels stugger worden. Per levensfase In je jonge jaren gaat het om opbouwen: veel bewegen, goed eten, buiten zijn. Dat is de fase waarin je de voorraad aanlegt waar je de rest van je leven van teert. Tussen je dertigste en je vijfenveertigste gaat het om onderhoud, en dat is precies de fase waarin het er vaak bij inschiet, omdat het leven druk is. Hier maakt consequent zijn meer verschil dan intensiteit. Rond de overgang verschuift de balans zoals ik in het eerste artikel beschreef. Dit is de fase waarin krachttraining en eiwit het meeste opleveren, en waarin het ook het minst vanzelf gaat. En daarna blijven dezelfde drie dingen tellen, met evenwicht erbij: staan op één been terwijl je je tanden poetst is simpeler dan het klinkt en het werkt. Waar je morgen mee kunt beginnen Kies er twee, niet zes. Bijvoorbeeld: eiwit bij je ontbijt, iets groens of iets rauws bij elke warme maaltijd, en twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken. Houd dat een paar maanden vast en je hebt meer gedaan dan met een perfect plan dat je na twee weken loslaat. In het laatste artikel van deze reeks zet ik op een rij welke van deze stoffen een erkende bijdrage leveren aan je botten en je bindweefsel, en waar je ze vandaan kunt halen als aanvulling op je voeding. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
LEES MEER
Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien hoe je botten voortdurend worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat de bouwcellen daarbij eerst een netwerk van eiwitvezels neerleggen voordat er mineraal in wordt afgezet. Dat netwerk is bindweefsel. En als je eenmaal weet wat bindweefsel is, zie je het overal terug in je lichaam. Het is een woord dat veel mensen wel kennen, maar waarvan bijna niemand precies kan zeggen wat het is. Terwijl het qua omvang een van de grootste weefsels van je lichaam is. Dus laten we het eens goed uit elkaar halen. Bindweefsel is geen weefsel, het is een familie Het eerste dat opheldering geeft: bindweefsel is geen één ding. Het is een verzamelnaam voor een hele familie weefsels die allemaal volgens hetzelfde principe zijn gebouwd. Daar horen bij: je pezen, die je spieren aan je botten vastzetten je banden, die je gewrichten bij elkaar houden het kraakbeen op de uiteinden van je botten de vliezen die om al je spieren heen liggen de wand van je bloedvaten de stevige onderlaag van je huid En ja, ook je bot zelf. Bot is bindweefsel waar mineraal in is afgezet. Dat is werkelijk het enige verschil in principe. Als je dat eenmaal doorhebt, wordt duidelijk waarom deze twee onderwerpen bij elkaar horen: sterke botten en soepel bindweefsel zijn geen twee losse verhalen, het is één verhaal over hetzelfde bouwmateriaal. De vezels zitten in een gel Wat bindweefsel bijzonder maakt, is dat het weefsel vooral bestaat uit wat de cellen erbuiten hebben gemaakt, en niet uit de cellen zelf. In spierweefsel zitten de cellen dicht op elkaar. In bindweefsel zitten ze juist ver uit elkaar, en de ruimte ertussen is het eigenlijke werk. Die ruimte bestaat uit twee dingen. Ten eerste vezels, en de belangrijkste daarvan is collageen. Ten tweede een soort gel die water vasthoudt, waarin die vezels liggen. Die combinatie verklaart het gedrag van het weefsel. De vezels geven trekkracht, de gel geeft veerkracht en vangt druk op. Denk aan gewapend beton, waarin stalen draden de trek opvangen en het beton eromheen de druk. Alleen is de versie in je lichaam soepeler, want jouw versie moet meebewegen. En het waterbindende deel is echt niet bijzaak: als dat minder water vasthoudt, voelt het hele weefsel anders aan, ook al is er aan de vezels zelf niets veranderd. Collageen is een touw, geen plaat Collageen wordt vaak afgebeeld als een soort laag, maar zo werkt het niet. Collageen is een eiwit dat uit drie lange ketens bestaat die om elkaar heen gedraaid zitten, precies zoals een touw uit strengen is gedraaid. Die gedraaide bouw is wat het zo sterk maakt in de lengte. Er zijn verschillende soorten collageen, en ze hebben elk hun eigen plek. Het type dat het meest voorkomt zit in je botten, je pezen en de onderlaag van je huid, en dat is het stevige, dragende type. Een ander type is soepeler en zit meer in weefsel dat moet kunnen meebewegen en vocht moet vasthouden, zoals de wand van je bloedvaten. Naast collageen heb je nog elastine, en dat doet precies wat de naam zegt: het zorgt dat weefsel na uitrekken weer terugveert. Wie het maakt De cellen die dit allemaal produceren heten fibroblasten. Het zijn de bouwers van je bindweefsel, en ze zitten verspreid door het hele weefsel. Ze maken de vezels aan, ze maken de waterbindende gel aan, en ze ruimen ook oud materiaal op. Net als in je bot loopt er dus continu een cyclus van afbraak en opbouw. Alleen is die cyclus in bindweefsel op sommige plekken echt traag. In weefsel dat weinig doorbloeding krijgt, zoals kraakbeen en delen van pezen, gaat de vervanging veel langzamer dan in je huid. Dat is meteen de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: je spieren reageren binnen weken op training, maar het weefsel dat die spieren vasthoudt heeft veel langer nodig om mee te komen. Je bindweefsel loopt gewoon achter op je spieren. Daar rekening mee houden scheelt een hoop frustratie. Waar vitamine C in dit verhaal binnenkomt Nu iets moois, want hier wordt zichtbaar hoe strak zo'n proces in elkaar zit. Je lichaam maakt de drie collageenketens eerst als losse ketens aan. Voordat ze om elkaar heen kunnen draaien tot dat stevige touw, moeten er op bepaalde plekken in die ketens kleine chemische aanpassingen worden gedaan. Je kunt het zien als knopen leggen waar de strengen straks aan elkaar grijpen. De enzymen die dat doen hebben vitamine C nodig om te kunnen werken. Zonder die stof komen die knopen er niet, en zonder die knopen blijft de streng los in plaats van dat er een stevig touw ontstaat. Vitamine C is dus geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde waaronder de bouw kan plaatsvinden. Dat is echt een ander soort rol, en het maakt de stof onmisbaar in elk weefsel waar collageen in zit. Dus in je botten, je kraakbeen, je pezen, je bloedvaten en je huid tegelijk. Het is ook de reden dat zeelieden die maanden achtereen zonder vers voedsel voeren, problemen kregen met hun tandvlees, hun huid en hun oude littekens. Weefsel dat wordt afgebroken kon niet meer opnieuw worden opgebouwd. Dat is eeuwenlang een raadsel geweest en het bleek uiteindelijk om één stof te gaan. Wat er aan je vezels trekt: suiker Er is nog een mechanisme dat je moet kennen, omdat je er zelf iets aan kunt doen. Suikermoleculen in je bloed kunnen zich hechten aan eiwitten, en collageen is daar extra gevoelig voor omdat het zo lang meegaat. Een vezel die tien jaar op zijn plek ligt, heeft tien jaar de tijd gehad om zulke aanhechtingen op te lopen. Wat er dan gebeurt, is dat er verbindingen ontstaan tussen vezels die eigenlijk langs elkaar heen zouden moeten glijden. Het weefsel wordt daardoor stugger en minder veerkrachtig, en het is voor de opruimcellen ook lastiger om zulk materiaal nog af te breken. Je hebt dan vezels die blijven liggen terwijl ze eigenlijk vervangen hadden moeten worden. Dit proces hoort bij ouder worden en je zet het niet stil. Maar het tempo ervan hangt samen met hoeveel suiker er gemiddeld in je bloed zweeft, en dat is wél iets waar je invloed op hebt. Rustiger eten door de dag, minder losse suikers, meer vezels en eiwit bij je maaltijd: dat werkt allemaal door in weefsel dat je niet ziet. De andere stoffen die meedoen Bindweefsel is eiwit, dus je hebt om te beginnen voldoende eiwit nodig. Vooral de aminozuren glycine, proline en lysine komen in collageen veel voor. Daarnaast spelen een paar mineralen een rol bij de vorming en instandhouding van bindweefsel, waaronder koper en mangaan. Zink doet mee in de eiwitopbouw, en silicium wordt in verband gebracht met de stevigheid van het weefsel. Het zijn er dus nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Dat is meteen het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: één stof lost hier zelden iets op, omdat het een proces is waar veel schakels in zitten. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene neemt. Tot slot Bindweefsel is het materiaal waarmee je lichaam zichzelf bij elkaar houdt, en het zit letterlijk overal. Het vraagt bouwstenen, het vraagt de juiste omstandigheden om die bouwstenen te kunnen verwerken, en het vraagt vooral tijd. In het volgende artikel wordt het praktisch. Want naast wat er op je bord ligt, is er nog een signaal dat bepaalt hoeveel je lichaam in dit weefsel investeert, en dat is beweging. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
LEES MEER
Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
◷ 7 min leestijd In deze reeks liep ik met je langs wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt, welke voedingsstoffen daarbij meedoen, en welke gewoontes je door een volle week helpen. In dit laatste artikel maak ik de stap naar het praktische: welke van die stoffen een erkende rol hebben, en waar je ze bij ScKIN vindt. Waar we in deze reeks op uitkwamen Drie stoffen kwamen steeds terug. Vitamine B5, de bouwsteen van co-enzym A, meewerker in meer dan zeventig stofwisselingsroutes en betrokken bij de aanmaak van de hormonen uit je bijnierschors. Zink, meewerker in honderden enzymen en betrokken bij hoe signalen in je cel gelezen worden. En magnesium, betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties en bij de prikkeloverdracht tussen je zenuwcellen. Van precies deze drie is de rol wetenschappelijk vastgesteld. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 En magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Let op wat daar staat, want dat vind ik belangrijk om eerlijk te benoemen. De erkende bijdrage hangt aan de stof, niet aan jouw week. Het gaat erom dat je lichaam deze meewerkers heeft om zijn werk te doen. De rest van het verhaal zit in artikel drie: je ritme, je eetmomenten, je onderbrekingen. Eerst je bord, dan pas de aanvulling Voordat ik bij het product uitkom wil ik dit gezegd hebben, want het is de volgorde die ik in mijn werk altijd aanhoud. Deze drie stoffen zitten gewoon in eten, en daar begint het. Magnesium haal je uit groene bladgroente, want het zit in het bladgroen zelf, en verder uit pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, peulvruchten, havermout en pure cacao. Zink zit vooral in oesters en schaaldieren, daarna in rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten. En vitamine B5 vind je in ei, avocado, champignons, zonnebloempitten, broccoli en volkoren graanproducten. Wat opvalt als je die drie rijtjes naast elkaar legt: er zit een hoop overlap in. Pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten staan er twee keer bij, en groente en volkoren producten lopen er dwars doorheen. Dat is precies waarom ik zo vaak op variatie hamer in plaats van op losse stoffen. Een week met genoeg groente, noten, zaden, ei en vis dekt een groot deel vanzelf. Het lastige is de timing, en daar liep ik in het tweede artikel al tegenaan. Juist in de weken waarin je verbruik oploopt, loopt de kwaliteit van wat je eet vaak terug. Dan wordt het brood, koffie en iets snels tussendoor. In precies die periodes is een aanvulling praktisch. Waarom een brede basis prettiger werkt dan één losse stof Wat ik in de praktijk vaak zie: iemand leest iets over één stof en gaat die dan gericht en hoog gedoseerd nemen. Soms is dat zinvol. Vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis, en dat heeft een simpele reden. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen maar met ketens. Een omzetting heeft een meewerker nodig, die meewerker heeft er zelf ook weer een nodig, en zo gaat het door. Zit er ergens een zwakke schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene aan de voorkant toevoegt. Denk aan een lopende band waar één post niet bemand is: de rest van de band kan nog zo hard draaien. Daarom kies ik liever voor een brede samenstelling die een aantal schakels tegelijk bedient, dan voor één stof in een torenhoge dosering. De bundel Stressbestendig Die drie stoffen zitten bij ons in twee producten, en die bieden we samen aan als de bundel Stressbestendig. Daar zitten Control+ en Triple Magnesium+ in. Control+ Control+ levert per dagdosering van drie tabletten 20 mg vitamine B5 in de vorm van calciumpantothenaat, en 15 mg zink in de vorm van zinkcitraat. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 Daarnaast bevat de formule vitamine A, vitamine C, vitamine D3, vitamine E, selenium, jodium, chroom en biotine, aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee extract en gember als onderdeel van de complete formule. Over de opbouw: begin in week één met één tablet per dag, ga in week twee naar twee tabletten, en vanaf week drie naar drie tabletten. Zo geef je je lichaam de tijd om eraan te wennen. Triple Magnesium+ Triple Magnesium+ levert 240 mg magnesium per dagdosering, en dat is een halve maatschep van 2,8 gram die je in water oplost. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Waarom drie vormen? Je vindt in dit blik magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat naast elkaar. Magnesium komt in de natuur nooit alleen voor, het is altijd aan een andere stof gebonden, en die partner bepaalt mede hoe goed het opgenomen wordt. Door drie vormen te combineren krijg je een brede en goed opneembare basis, in plaats van alles op één vorm te zetten. De formule is aangevuld met vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, die je lichaam meteen kan gebruiken. Een tip die ik zelf ook gebruik: neem je magnesium onder kantooruren, in plaats van de koffie die je rond dat tijdstip toch al pakt. Ik neem het ook altijd mee als ik een dag op cursus ben. Hoe je ze naast elkaar gebruikt Praktisch is het simpel. Control+ neem je bij een maaltijd, opgebouwd volgens het schema hierboven. Triple Magnesium+ los je op in een glas water, een halve maatschep per dag. Veel mensen kiezen daar een vast moment voor, en dat werkt het beste als je het aan iets hangt dat er toch al is. Twee dingen om te weten. Control+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar, voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. En Control+ combineer je niet met Super Greens+, want die twee formules overlappen elkaar. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met een deskundige. Bekijk de bundel Stressbestendig In deze bundel zitten Control+ en Triple Magnesium+. Je kunt ze ook los bekijken. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je stresssysteem niet stuk is. Het doet precies wat het moet doen: het zet aan als er iets van je gevraagd wordt, en het hoort daarna weer uit te gaan. Aan dat tweede deel kun je zelf het meeste doen, met je ritme, je eetmomenten en je onderbrekingen. En de stoffen waarmee je lichaam dat werk doet haal je in de eerste plaats uit je eten: groene bladgroente, noten en zaden, ei, vis, peulvruchten en kleurige groente. Lukt dat in een volle periode wat minder goed, dan is een aanvulling een praktische manier om je basis breed te houden. Twijfel je wat bij jou past, vraag het ons gerust. We denken graag met je mee. 1 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Control+ bevat 20 mg vitamine B5 per dagdosering (333% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 2 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Control+ bevat 15 mg zink per dagdosering (150% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 3 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht. Triple Magnesium+ bevat 240 mg magnesium per dagdosering (64% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaims. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Kleine gewoontes die je door een volle week helpen
LEES MEER
Kleine gewoontes die je door een volle week helpen
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt, en welke voedingsstoffen daarbij meedoen. Nu het deel waar je vanaf morgen iets mee kunt. Want je week wordt niet vanzelf rustiger. Wat je wel kunt doen is zorgen dat je systeem ook weer terugschakelt, en dat lukt met kleinere dingen dan de meeste mensen denken. Ik loop er hieronder een stuk of tien langs, steeds met de reden erbij, want als je begrijpt waarom iets werkt houd je het veel beter vol. Kies er twee of drie uit. Alles tegelijk proberen is precies het patroon dat je juist wilt doorbreken. 1. Doe één ding tegelijk, en maak het af Dit is de belangrijkste van de lijst en tegelijk de minst populaire. Er is een eenvoudig experiment waarmee je het zelf kunt voelen, en ik doe dat graag met mensen omdat het meteen landt. Pak papier en een pen. Schrijf eerst de getallen 1 tot en met 26 achter elkaar op, en klok hoe lang dat duurt. Schrijf daarna het hele alfabet op, en klok dat ook. Schrijf vervolgens 1A, 2B, 3C op, helemaal door tot 26Z, en klok opnieuw. Kijk daarna naar de tijd, en vooral naar hoe je je voelt. Wat vrijwel iedereen merkt: het heen en weer springen levert geen tijd op en voelt wel drie keer zo zwaar. Precies dat doe je op een werkdag tientallen keren. Eén ding pakken en afmaken voordat je aan het volgende begint is geen kwestie van discipline, het scheelt je gewoon energie. 2. Houd het op drie eetmomenten De hele dag door kleine dingen eten betekent de hele dag door een insulinereactie. En insuline is een hormoon dat veel vraagt van je lichaam, onder meer aan zink. Ga je terug naar drie duidelijke eetmomenten met genoeg op je bord, dan geef je je systeem tussendoor rust. Praktisch: verplaats wat je normaal tussendoor eet naar je maaltijd. Dus die handvol noten en dat stuk fruit gaan gewoon mee bij de lunch, in plaats van om half elf en om vier uur. 3. Begin je dag met eiwit en vet, en pas daarna met koffie Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dal, en dat patroon herhaalt zich de rest van de dag. Zet je er eiwit en goede vetten bij, dan blijft je energie veel gelijkmatiger. Concreet: twee eieren met groente, of kokosyoghurt met noten en bessen, of een stuk zalm op een rijstwafel met avocado. En drink je koffie daarna in plaats van ervoor. Koffie op een lege maag zet die eerste golf uit artikel één nog eens extra aan, en dat is precies niet wat je wilt in een week die al vol staat. Een grens die goed werkt: na een uur of twee 's middags geen koffie meer. 4. Ga in het eerste uur naar buiten Licht in je ogen in de vroege ochtend is het signaal waarop je hele dagritme wordt gelijkgezet. Dat werkt door tot in de avond, dus het is echt niet alleen iets voor 's ochtends. Je hoeft er geen halfuur voor uit te trekken. Vijf tot tien minuten buiten met je koffie, of het laatste stuk naar je werk lopend, is al genoeg. Buiten is hierbij belangrijker dan lang, want zelfs op een grijze dag is het buiten vele malen lichter dan binnen bij een lamp. 5. Adem twee minuten met een langere uitademing Je ademhaling is de snelste ingang die je hebt naar het remmende deel van je zenuwstelsel, en dat zit aan de uitademing vast. Inademen zet aan, uitademen remt. Maak je uitademing dus langer dan je inademing en je gebruikt dat mechanisme bewust. Tel vier tellen in door je neus, zes tellen uit door je mond, en doe dat twee minuten. Zet het in je agenda op een vast moment, bijvoorbeeld vlak voor je eerste afspraak en aan het eind van je werkdag. Twee minuten klinkt weinig, maar regelmaat doet hier meer dan lengte. 6. Doe elke dag iets dat hier en nu is Dit is een onderscheid dat ik graag uitleg omdat het zo bruikbaar is. Je activiteiten vallen grofweg in twee soorten. Er zijn hier-en-nu bezigheden: zwemmen, koken, tuinieren, muziek maken, iets met je handen doen, een gesprek zonder telefoon erbij. En er zijn toen-en-straks bezigheden: terugdenken aan hoe iets gelopen is, en vooruit piekeren over wat er nog moet. Serotonine is je natuurlijke buffer tegen onrust, en die buffer bouw je op met de eerste soort en put je uit met de tweede. Dat is de reden dat een half uur in de tuin of dertig baantjes zwemmen meer met je doet dan een half uur op de bank met je telefoon. Plan er dagelijks iets van in, hoe klein ook. 7. Zoek aanraking en gezelschap op Dit wordt vaak weggelachen en is toch een van de meest onderschatte dingen op deze lijst. Aanraking, een massage, samen eten, echt contact: het zijn allemaal signalen waar je zenuwstelsel direct op reageert. Juist in een volle week is dat het eerste wat mensen schrappen, terwijl het geen luxe is maar onderdeel van hoe je terugschakelt. 8. Beweeg kort en vaak, in plaats van één zware sessie In een drukke week is de verleiding groot om er één stevige training in te proppen omdat je toch al achterloopt. Terwijl je lichaam in zo'n week al aan het leveren is. Je hebt meer aan drie keer twintig minuten stevig wandelen dan aan één uitputtende sessie op donderdagavond. Buiten bewegen telt hierbij dubbel, want dan combineer je het meteen met punt vier. 9. Zet onderbrekingen in je agenda, niet in je hoofd De meest voor de hand liggende oplossing is ook de meest overgeslagen: op tijd onderbreken, en dan niet alleen in je dag maar ook in je week en je maand. Een pauze die je jezelf voorneemt verdwijnt, een pauze die in je agenda staat blijft staan. Praktisch: zet drie blokken van tien minuten in je dag, houd één avond in de week leeg, en plan elk kwartaal een paar dagen waarin je echt uit je patroon stapt. Dat laatste doet meer dan een lange vakantie één keer per jaar. 10. Wees zuinig met belonende prikkels Dit lijkt in tegenspraak met de vorige punten en dat is het niet. Sterk bewerkt voedsel, alcohol en eindeloos scrollen geven je een kort sterk signaal van beloning. Gebruik je daar veel van, dan reageert je systeem daar op den duur minder goed op, en dan heb je steeds meer van datzelfde nodig voor hetzelfde gevoel. Je hoeft er niet mee te stoppen. Wees er wat zuiniger mee in de weken dat er veel van je gevraagd wordt, juist omdat dat de weken zijn waarin je er automatisch naar grijpt. 11. Geef je lichaam af en toe een kort zetje Korte, scherpe prikkels waar je weer van herstelt zijn iets anders dan langdurige druk. Een sauna, een koude afsluiter van je douche, een stevige wandeling in de kou. Je lichaam gaat even aan en gaat daarna weer uit, en dat aan en uit is precies de beweging die in een lange drukke periode ontbreekt. Begin klein. Tien seconden koud aan het eind van je douche is een prima start, en dat mag je rustig opbouwen. Hoe je dit volhoudt Kies er twee. Echt twee, niet zeven. Houd die drie weken vol voordat je er iets bij pakt, en kies er eentje bij die aan een moment vastzit dat er toch al is: je eerste koffie, het eind van je werkdag, het moment dat je de voordeur uitgaat. Gewoontes die aan een bestaand moment hangen blijven hangen, losse voornemens niet. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op de voedingsstoffen uit artikel twee, en laat ik zien welke daarvan een erkende rol hebben en hoe je daar praktisch voor kunt zorgen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
LEES MEER
Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liep ik met je langs wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt: een snelle golf via je zenuwstelsel, en daarachteraan een langzamere golf via je hormonen. Wat ik toen kort aanstipte wil ik nu uitwerken, want het is het praktische deel van dit thema. Elke stap in die keten is namelijk gewoon scheikunde. Een stof wordt omgezet in een andere stof, een signaal wordt gelezen, energie wordt vrijgemaakt. En voor al die omzettingen heeft je lichaam meewerkers nodig. Wij noemen die cofactoren: vitamines en mineralen die zelf geen brandstof zijn, maar zonder wie het proces niet doorloopt. In een drukke periode draaien die omzettingen vaker per dag, en dan loopt je verbruik dus op. Hieronder loop ik de stoffen langs die daarbij het vaakst in beeld komen, en vooral: waar ze in zitten. Magnesium Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties in je lichaam, en dat alleen al zegt iets over hoe breed het meedoet. Twee dingen wil ik eruit lichten. Het eerste is de aanmaak van ATP, de vorm waarin je cellen energie bij zich dragen. Magnesium doet daar direct aan mee. Het tweede is de prikkeloverdracht tussen je zenuwcellen. Bij de ontvangende cel zit een doorgang die bepaalt hoe makkelijk een signaal doorgegeven wordt, en magnesium zit daar als een soort demper voor. Zonder voldoende magnesium gaat die doorgang gemakkelijker open, en komen prikkels harder binnen. Je verbruik loopt op bij zweten en sporten, want magnesium verlaat je lichaam via je zweet. Ook koffie, alcohol en veel suiker in je voeding zorgen ervoor dat je er meer van uitscheidt. In een drukke week zitten die drie er vaak juist wat vaker in. Waar het in zit: groene bladgroente is de klassieker, want magnesium zit in het bladgroen zelf. Verder pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, peulvruchten, havermout, pure cacao en volkoren producten. Vitamine B5, oftewel pantotheenzuur Deze vind ik zelf een van de meest onderschatte. De naam komt van het Griekse woord pantos, dat overal betekent, en dat is precies waarom die naam gekozen is: het zit in vrijwel alle levende cellen. Je zou dus denken dat het vanzelf goed zit, maar er gaat veel van verloren bij het bewerken en bewaren van voedsel. Wat doet het? Vitamine B5 is de bouwsteen van co-enzym A, en co-enzym A is een meewerker in meer dan zeventig stofwisselingsroutes. De belangrijkste daarvan gaan over het verbranden van vetten, koolhydraten en aminozuren voor energie. Ik leg dat vaak uit als de lopende band in je cel: co-enzym A is het karretje dat de brandstof aan de band aanlevert. Zonder karretjes staat de band stil, hoeveel brandstof je er ook naast neerzet. Daarnaast doet co-enzym A mee bij de aanmaak van acetylcholine, de stof die je gebruikt bij aandacht, leren en geheugen. En het speelt een rol bij de aanmaak van de hormonen uit je bijnierschors, precies de hormonen die in die tweede golf uit het vorige artikel het werk doen. Dat is ook de reden dat vitamine B5 in mijn vak bijna altijd ter sprake komt zodra het over spanning gaat. Waar het in zit: ei, lever, avocado, champignons, zonnebloempitten, volkoren graanproducten, peulvruchten en broccoli. Zink Zink is een meewerker in honderden enzymen, en het doet vooral mee daar waar je lichaam iets moet lezen of bouwen. Het is betrokken bij de aanmaak van eiwitten, bij celdeling, bij de omzetting van neurotransmitters, en het speelt een rol in hoe hormoonsignalen binnen in de cel worden opgepikt. Ook bij de verwerking van suiker doet zink mee: hoe meer insuline je lichaam op een dag nodig heeft, hoe meer zink daarbij gebruikt wordt. Wat ik in mijn werk vaak terugzie: mensen die veel sporten, mensen die vooral plantaardig eten en mensen die de dag vullen met snelle happen hebben een hogere zinkbehoefte dan ze zelf denken. Plantaardige zinkbronnen bevatten namelijk ook fytaten, en die binden zink zodat er minder van overblijft voor jou. Waar het in zit: oesters en schaaldieren zijn met afstand de rijkste bronnen, daarna rundvlees, kaas, pompoenpitten, cashewnoten, peulvruchten en havermout. Een praktische tip: peulvruchten en granen een nacht weken of kiezen voor zuurdesembrood breekt een deel van die fytaten af, waardoor je meer van het zink overhoudt. Vitamine C Er is één weefsel in je lichaam met een opvallend hoge concentratie vitamine C, en dat is de bijnierschors: precies de plek waar de hormonen van die tweede golf gemaakt worden. Daarnaast is vitamine C een van je belangrijkste antioxidanten. Ik leg dat altijd uit met het beeld van Pac-Man: vrije radicalen gaan happend door je weefsel, en antioxidanten vangen ze af voordat ze schade aanrichten. Vitamine C is gevoelig voor warmte en lost op in water, dus er gaat veel verloren bij lang koken. Kort garen, stomen of gewoon rauw eten scheelt echt. Waar het in zit: rode paprika staat bovenaan, verder koolsoorten zoals broccoli en spruiten, kiwi, citrusfruit, bessen, en verse kruiden zoals peterselie. Vitamine B6 B6 is de meewerker bij uitstek in je eiwitstofwisseling en bij de aanmaak van neurotransmitters, de stoffen waarmee je zenuwcellen met elkaar praten. Wil je uit een aminozuur een boodschapperstof maken, dan heb je B6 nodig om die omzetting rond te krijgen. De biologisch actieve vorm heet pyridoxaal-5-fosfaat, en die vorm kan je lichaam meteen gebruiken zonder hem eerst zelf om te bouwen. Waar het in zit: vis, gevogelte, aardappel, banaan, pistachenoten, zonnebloempitten en spinazie. Omega 3 vetzuren Hier komen we terug bij het punt waar ik het vorige artikel mee afsloot. De ontvangers voor hormonen zitten in het membraan van je cellen, en dat membraan wordt opgebouwd uit de vetzuren die jij eet. Omega 3 vetzuren maken dat membraan soepel, en een soepel membraan laat een ontvanger goed meebewegen en het signaal netjes lezen. Je lichaam maakt deze vetzuren niet zelf, dus ze moeten uit je voeding komen. Dat is precies wat we bedoelen met essentieel. Waar het in zit: vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines levert de vormen die je direct kunt gebruiken. Lijnzaad, walnoten en chiazaad leveren de plantaardige voorloper, die je lichaam nog moet omzetten, en dat gaat maar beperkt. En eiwit, als grondstof Tot slot iets wat geen vitamine of mineraal is maar wel de basis vormt. De boodschapperstoffen in je hersenen worden gemaakt uit aminozuren, dus uit eiwit. Tryptofaan is de grondstof voor serotonine, tyrosine is de grondstof voor dopamine en noradrenaline. Eet je een dag lang vooral snelle koolhydraten, dan ontbreekt simpelweg het materiaal. Waar het in zit: ei, vis, gevogelte, vlees, peulvruchten, noten en zaden. Mijn meest praktische tip hierbij: zorg dat er ook bij je ontbijt eiwit zit, want dat is de maaltijd waarbij het er bij de meeste mensen bij inschiet. De rode draad Wat opvalt als je dit rijtje overziet: het is geen exotisch lijstje. Groene bladgroente, noten en zaden, ei, vis, peulvruchten, kleurige groente. Dat is het grotendeels. Het lastige zit hem niet in de kennis maar in de timing, want juist in de weken waarin je verbruik oploopt, loopt de kwaliteit van wat je eet vaak terug. Dan wordt het brood, koffie en iets snels tussendoor. Daarom gaat het volgende artikel over de andere kant: welke kleine gewoontes je in een volle week overeind houden, zodat je lichaam de ruimte krijgt om terug te schakelen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Kleine gewoontes die je door een volle week helpen Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
LEES MEER
Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt
◷ 6 min leestijd Je kent dat moment wel. De telefoon gaat op een verkeerd tijdstip, er komt een mail binnen die je liever morgen had gelezen, of je staat op het punt iets te zeggen waar een zaal vol mensen naar luistert. En nog voordat je hebt kunnen bedenken wat je ervan vindt, is je lichaam al aan het werk gegaan. Je hart gaat sneller, je ademhaling zit hoger, je bent ineens heel wakker. Wat ik daar vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo mooi aan vind, is dat dit geen storing is. Het is een van de best georganiseerde processen die je in je hebt. En het loopt in twee golven, achter elkaar, met een verschil in snelheid. Als je die twee golven eenmaal doorhebt, ga je een drukke periode anders bekijken. De eerste golf gaat over seconden Diep in je hersenstam zit een kleine kern die heel gevoelig is voor alles wat opvalt. Zodra daar het sein gaat, loopt er een signaal via je zenuwbanen rechtstreeks naar je organen en naar je bijnieren. Die maken noradrenaline en adrenaline vrij in je bloedbaan. Dat is de eerste golf, en die is razendsnel: binnen een paar seconden merk je hem al. Wat die golf doet, is je klaarzetten. Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk ook, je ademhaling versnelt, je pupillen worden groter en je aandacht versmalt tot precies dat ene ding dat op dit moment telt. Je hebt op zo'n moment geen zin in een lang gesprek over de vakantieplanning, en dat is geen onwil. Je systeem heeft alles wat niet urgent is gewoon even naar de achtergrond geschoven. De tweede golf gaat over minuten Daarachteraan komt een langzamere lijn op gang, en die werkt via hormonen. Het gaat als volgt. In je hersenen zit de hypothalamus, en die neemt het besluit dat er actie nodig is. Dat besluit gaat door naar de hypofyse, en die bepaalt hoe er gehoor aan gegeven wordt. En de hypofyse stuurt vervolgens de bijnieren aan, die het werk uitvoeren en cortisol afgeven. Ik vergelijk dat vaak met een bedrijf. De directie besluit dat er iets moet gebeuren, de manager vertaalt dat naar een opdracht, en op de werkvloer wordt die opdracht uitgevoerd. Die hele keten heeft een naam gekregen, de HPA-as, en die woorden staan gewoon voor de drie stations: hypothalamus, hypofyse en bijnier. Deze golf doet er minuten over in plaats van seconden, en hij houdt veel langer aan. Wat die twee golven eigenlijk doen Hier zit wat mij betreft de kern van het verhaal, en het is verrassend nuchter. Je lichaam maakt er geen energie bij. Het verdeelt de energie die er al is alleen anders. Concreet betekent dat: er komt meer zuurstof, glucose, water en natrium beschikbaar in je bloedbaan, en dat wordt toegewezen aan de organen die het op dat moment nodig hebben. Je spieren, je hart, je hersenen. Je moet je dat voorstellen als een huishoudboekje waarin je het budget verschuift. Er komt geen euro bij, maar de posten die er nu toe doen krijgen tijdelijk meer, en de posten die kunnen wachten krijgen tijdelijk minder. En dat zie je terug in wat er even op een lager pitje gaat: je vertering, je herstelwerk, je voortplanting, alles wat met de lange termijn te maken heeft. Daarom verteren mensen in een volle week vaak anders dan normaal, en daarom is het ook logisch dat je lichaam in zo'n week minder aan onderhoud toekomt. Het is niet dat er iets stukgaat. Er is voorrang verleend. Ook je darm doet mee Iets wat binnen de kPNI veel aandacht krijgt en wat de meeste mensen niet weten: je darmwand doet in die stand actief mee. De zenuwvezels die je darm aansturen zorgen ervoor dat er meer water en natrium wordt teruggewonnen, en dat glucose sneller uit je darm naar binnen wordt getrokken, precies omdat je lichaam die stoffen nu wil hebben. Daar hoort bij dat je darmwand op dat moment ook wat doorlaatbaarder wordt. Voor een korte periode is dat handig en helemaal in orde. Duurt het weken, dan blijft dat proces maar doorlopen, en dan vraagt je lichaam ook steeds opnieuw om herstelmateriaal op die plek. Dat is een van de redenen dat we bij kPNI je spijsvertering nooit los zien van hoe je week eruitziet. De rem zit er gelukkig ook op Een systeem dat alleen kan aanzetten zou levensgevaarlijk zijn. Daarom zit er een terugkoppeling in, en die werkt eigenlijk net zoals de thermostaat in je huis. De thermostaat geeft opdracht om te stoken, de ruimte wordt warmer, de thermostaat merkt die warmte op en zet het stoken weer uit. Zo werkt het ook met cortisol. Het cortisol dat de bijnieren afgeven komt uiteindelijk weer terug bij je hersenen, en juist dat is het remsignaal. De hypothalamus merkt op dat de opdracht is uitgevoerd, en zet het systeem weer terug naar de gewone stand. Precies daarom zijn korte, scherpe momenten van spanning helemaal niet ongezond. Je lichaam gaat aan, doet zijn werk, en gaat weer uit. Dat aan en uit is zelfs een vorm van training. Waar het gaat wringen bij langdurige druk Het wordt pas een ander verhaal als het aanzetten weken achter elkaar doorgaat. Dan komt het remsignaal minder goed aan bij de ontvangers, de receptoren, die dat signaal moeten oppikken. En als de boodschap minder goed wordt gehoord, blijft de opdracht van bovenaf gewoon doorlopen. Wat mensen daarvan merken is vaak het tegenovergestelde van wat ze verwachten. Niet extra alert zijn, maar juist moe worden van spanning. Ontspanning die niet meer prettig voelt maar onrustig. Meer koffie nodig hebben om op gang te komen. Sneller iets oppikken zodra je eindelijk een weekend vrij hebt. Ik zeg altijd: dat is geen zwakte, dat is een systeem dat een tijd lang veel te veel in dezelfde stand heeft gestaan. Waarom de buitenkant van je cellen hierbij meedoet Nog iets wat ik graag meegeef, want het verklaart een hoop. Die ontvangers voor cortisol zitten niet los in je lichaam, ze zitten ín het membraan van je cellen. En dat membraan is opgebouwd uit vetten die je uit je voeding haalt. Is dat membraan soepel, dan kan zo'n ontvanger goed meebewegen en het signaal netjes lezen. Is het stug, dan gaat dat moeizamer. Daarom praten we bij kPNI bij dit thema altijd ook over voeding. Niet omdat eten de spanning wegneemt, want dat doet het niet. Maar wel omdat de kwaliteit van het materiaal waarmee je lichaam werkt bepaalt hoe goed die hele keten zijn werk kan doen. Wat ik je wil meegeven De vraag is dus niet of je stresssysteem aangaat. Dat hoort bij een leven waarin je dingen doet die je belangrijk vindt. De vraag is of het ook weer terugschakelt. Of er in je dag, je week en je maand genoeg momenten zitten waarop het systeem de kans krijgt om terug te gaan naar de gewone stand. In het volgende artikel ga ik in op de andere helft van dit verhaal: welke voedingsstoffen je lichaam in zo'n periode extra gebruikt, en waar die vandaan komen. Want elke stap in die twee golven die ik hierboven beschreef, is een stukje scheikunde waar meewerkers voor nodig zijn. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Kleine gewoontes die je door een volle week helpen Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
LEES MEER
Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is
◷ 6 min leestijd Als je voor het schap staat met magnesium, zie je al gauw een stuk of acht verpakkingen die allemaal ongeveer hetzelfde lijken te beloven. Op elk etiket staat magnesium, en daarachter staat dan nog een tweede woord: oxide, citraat, malaat, bisglycinaat, tauraat. Dat tweede woord lijkt een detail, en eigenlijk bepaalt het het hele verhaal. Vandaag wil ik je meenemen in wat er achter dat tweede woord zit. Niet om je te vertellen welke vorm de beste is, want die vraag is minder interessant dan hij lijkt, maar om te laten zien waarom magnesium altijd aan iets gebonden moet zijn en wat die binding met de rest van het verhaal doet. Magnesium is een mineraal, en mineralen zweven niet los rond Magnesium is een metaal-ion met een positieve lading. In de natuur kom je het nooit in zijn eentje tegen. Het zit altijd vast aan iets met een negatieve lading, want zo werkt scheikunde: ladingen zoeken elkaar op tot het geheel neutraal is. In gesteente zit magnesium bijvoorbeeld gebonden aan carbonaat, in zeewater aan chloride. In je voeding zit magnesium op de mooiste plek die je je kunt bedenken. Het zit namelijk in het hart van bladgroen. Chlorofyl, het groene pigment waarmee planten licht omzetten in energie, heeft precies in het midden een magnesiumatoom zitten. Je moet je voorstellen dat het daar dezelfde plek inneemt als ijzer in ons eigen bloedpigment. Zo gauw je dus donkergroene bladgroente eet, eet je letterlijk het groen zelf, en daarmee het magnesium. Dat verklaart ook waarom de klassieke magnesiumbronnen zijn wat ze zijn: spinazie, snijbiet, boerenkool, en verder noten, pitten en zaden, peulvruchten, volkoren graan en cacao. Allemaal producten waarin de plant zelf hard heeft moeten werken. Wat er in een supplement gebeurt In een supplement is dat niet anders. Ook daar moet magnesium aan een partner gebonden zijn, anders krijg je het niet stabiel in een verpakking. Die partner noemen we het zoutgedeelte of het draagmolecuul, en welke partner een fabrikant kiest, heeft drie gevolgen die je als koper direct merkt. Het eerste gevolg is het gewicht. Van een verbinding is alleen een deel echt magnesium, de rest is de partner. Bij een simpele partner zoals oxide is dat magnesiumdeel groot, tot ruim de helft. Bij een aminozuurverbinding zoals bisglycinaat is dat deel veel kleiner, ongeveer een tiende, omdat er twee aminozuren meewegen. Staat er dus 500 mg magnesiumbisglycinaat op een etiket, dan is dat geen 500 mg magnesium. Ik kom daar in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug, want dit is het punt waarop mensen zich het vaakst vergissen. Het tweede gevolg is de oplosbaarheid. De ene verbinding valt in water en in je maag makkelijk uit elkaar, de andere blijft veel langer bij elkaar. En wat niet oplost, kan ook niet door je darmwand. Het derde gevolg is de route. En dat is het stuk dat ik zelf het leukste vind om uit te leggen. Zouten, organisch gebonden vormen en chelaten Grofweg vallen de vormen die je tegenkomt in drie groepen uiteen. De anorganische zouten zijn magnesium gebonden aan een eenvoudige minerale partner: oxide, chloride, carbonaat, sulfaat. Dit zijn de oudste en goedkoopste vormen. Er zit relatief veel magnesium in per gram, en tegelijk lost een deel ervan minder makkelijk op. De organisch gebonden vormen zijn magnesium gebonden aan een zuur dat je ook gewoon in voeding tegenkomt. Citraat is gebonden aan citroenzuur, dat je uit citrusvruchten kent. Malaat is gebonden aan appelzuur, en dat zit precies waar je het verwacht: in appels. Deze vormen lossen in het algemeen makkelijker op dan de zouten. De chelaten zijn magnesium gebonden aan een aminozuur. Bisglycinaat is gebonden aan twee moleculen glycine, tauraat aan taurine. Het woord chelaat komt van het Griekse woord voor schaar of klauw, en dat is precies het beeld dat je moet hebben: het aminozuur vouwt zich als een schaar om het mineraal heen en houdt het vast. Het mineraal zit als het ware ingepakt. Waarom die verpakking uitmaakt bij de darmwand Om in je bloed te komen moet magnesium door de wand van je dunne darm heen. Dat gaat niet vanzelf, daar zijn transportroutes voor nodig, en die routes zijn druk bezet. Losse mineralen gebruiken namelijk deels dezelfde poortjes. Calcium, zink en ijzer staan in dezelfde rij te wachten als magnesium, en ze duwen elkaar een beetje opzij. Neem je op hetzelfde moment een flinke hoeveelheid calcium, dan merkt je magnesium daar iets van. Bij een aminozuurchelaat ligt dat anders. Omdat het mineraal is ingepakt in een aminozuur, wordt het geheel bij de darmwand herkend als aminozuur, en aminozuren hebben hun eigen route naar binnen. Ik zeg altijd: het is hapklaar aangeboden. Dat is de reden dat je bij chelaatvormen vaak leest dat ze zacht zijn voor de maag, want ze hoeven onderweg minder uit elkaar getrokken te worden. Wat er niet doorheen gaat, blijft achter in je darm. En dat is meteen de verklaring voor iets waar veel mensen tegenaan lopen. Magnesium dat in de darm blijft liggen trekt water aan, simpelweg omdat er verschil in concentratie ontstaat en water dat verschil wil opheffen. Meer water in de darm betekent een soepelere stoelgang. Bij sommige vormen is dat zelfs de bedoeling, want magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden om precies die reden al heel lang in de apotheek gebruikt. Als je magnesium neemt om een heel andere reden, is het handig te weten dat dit effect bij de vorm hoort en niet bij het mineraal zelf. Het gaat dus niet alleen om hoeveel Wat ik hoop dat je hieruit meeneemt, is dat de hoeveelheid op de voorkant van een verpakking maar de helft van het verhaal vertelt. De vorm bepaalt hoeveel magnesium er werkelijk in zit, hoe goed het oplost, welke route het door je darmwand neemt en hoe je maag erop reageert. Vier dingen die je niet ziet als je alleen naar het getal kijkt. En er is nog een laag onder. Die partnerstof waar het magnesium aan vastzit, is namelijk zelf ook gewoon een stof die je lichaam kent en gebruikt. Glycine, taurine en appelzuur doen alle drie iets in je lichaam, los van het magnesium waar ze aan vastzitten. Daar gaat het volgende artikel over. Lees ook Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien dat magnesium altijd aan een partner gebonden is, en dat die binding bepaalt hoeveel magnesium er in een verbinding zit en hoe het door je darmwand komt. Nu gaan we een laag dieper, want die partner is niet zomaar een verpakking die je weggooit als het pakket bezorgd is. Glycine, taurine en appelzuur zijn stoffen die je lichaam kent en waar het zelf ook iets mee doet. Dit vind ik eerlijk gezegd het interessantste deel van het hele magnesiumverhaal, en het is het deel dat op etiketten nooit wordt uitgelegd. Glycine, het kleinste aminozuur dat we hebben Glycine is het allerkleinste aminozuur dat er bestaat. Simpel van bouw, en juist daardoor overal inzetbaar. Je lichaam kan het zelf maken en je krijgt het ook binnen via je voeding, vooral uit stukken vlees en vis waar meer bindweefsel in zit, uit gelatine en uit een goed getrokken bouillon. Waar glycine vooral opvalt, is in collageen. Ongeveer een derde van alle bouwstenen in collageen bestaat uit glycine, en collageen is het eiwit waar je huid, je pezen, je bloedvaten en je gewrichten voor een groot deel uit zijn opgebouwd. Dat kleine aminozuur is dus letterlijk de meest gebruikte steen in het bouwwerk van je bindweefsel. Daarnaast doet glycine mee in de aanmaak van glutathion, een stof die je lichaam zelf maakt en die een centrale rol speelt in het onschadelijk maken van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die aan andere moleculen gaan knagen, een beetje zoals een Pac-Man die door je cellen heen hapt. Glutathion is een van de manieren waarop je lichaam die Pac-Man tot stilstand brengt. En glycine is een remmende stof in je zenuwstelsel. Waar sommige stoffen een cel aanzetten, doet glycine het omgekeerde: het maakt een cel juist minder makkelijk prikkelbaar. Ik kom daar zo op terug, want dat systeem is precies waar magnesium ook zijn plek heeft. Taurine, geen bouwsteen maar een regelaar Taurine is ook een aminozuur, maar het gedraagt zich anders dan de rest. De meeste aminozuren worden gebruikt om eiwitten van te bouwen. Taurine niet. Het blijft los rondzweven in je cellen, en het komt in hoge concentraties voor op precies die plekken waar veel gebeurt: in je hart, je spieren, je ogen en je hersenen. Je vindt het in je voeding vooral in vis, schaaldieren en vlees. Wat doet het daar dan? Twee dingen die de moeite waard zijn. Ten eerste helpt taurine cellen om hun elektrische spanning stabiel te houden. Cellen werken namelijk met verschil in lading tussen binnen en buiten, en taurine doet mee in het bewaken van dat evenwicht. Ten tweede werkt taurine samen met GABA, de belangrijkste rustgevende boodschapperstof in je hersenen. Taurine kan aan dezelfde receptor binden als GABA en zo hetzelfde rustige signaal afgeven, en het remt bovendien het enzym dat GABA opruimt, waardoor GABA langer zijn werk kan doen. Er is nog iets. Taurine is een zwavelhoudend aminozuur, en zwavel heeft je lichaam nodig in de tweede fase van de leverstofwisseling, waar stoffen aan een partnermolecuul worden gekoppeld om ze te kunnen afvoeren. Bij langdurige drukte verbruikt je lichaam meer taurine dan in rustige tijden. Appelzuur, een station op de lopende band Appelzuur is geen aminozuur. Het is een organisch zuur dat je proeft als je in een onrijpe appel bijt, dat frisse, wat wrange zure. En het bijzondere is: appelzuur zit ook gewoon in jou. Diep in je cellen zitten de mitochondriën, je energiefabriekjes. Daarbinnen draait de citroenzuurcyclus, en die kun je je het beste voorstellen als een lopende band. Aan het begin van die band komt binnen wat je hebt gegeten, in afgebroken vorm. Onderweg staan een stuk of acht stations waar telkens een klein stukje van de brandstof wordt afgehaald en wordt doorgegeven, en aan het eind komt de band weer bij het begin uit. Malaat, de zoutvorm van appelzuur, is een van die stations. Het staat vlak voor de laatste bocht van de band. Wat er van die lopende band afkomt, is uiteindelijk ATP. Dat is de energiemunt van je lichaam: elk proces dat energie kost, betaalt met ATP. Een mens van zeventig kilo maakt en verbruikt daar dagelijks tientallen kilo's van, steeds opnieuw aangemaakt uit dezelfde bouwstenen. En hier komt magnesium terug in beeld Nu het mooiste stuk, en dit is de reden dat magnesium in de kPNI zo vaak ter sprake komt. ATP kan zijn energie namelijk pas afgeven als er magnesium aan vastzit. Het magnesiummolecuul bindt zich aan het ribosedeel van ATP en maakt het daarmee biologisch actief. Zonder magnesium ligt de energiemunt er wel, en kun je hem niet uitgeven. Dat is nogal wat als je bedenkt hoeveel processen in je lichaam op ATP draaien. Magnesium is dan ook betrokken bij honderden enzymreacties, en dat komt voor een groot deel doordat al die reacties energie kosten. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, en helpt daarnaast om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium heeft nog een tweede vaste plek, en die zit tussen twee zenuwcellen in. Op het contactpunt daartussen zit een receptor die opengaat als er een prikkelende boodschapperstof aandokt. Magnesium zit in die opening als een soort schakelaar die het geheel gedempt houdt, zodat de cel niet bij elke prikkel meteen op scherp gaat. Is het magnesium er, dan staat de schakelaar rustig. Zo ondersteunt magnesium de normale werking van het zenuwstelsel en speelt het een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen.1 Wat je hieruit meeneemt Als je een magnesiumvorm kiest, kies je er dus altijd een tweede stof bij. Bij bisglycinaat komt glycine mee, bij tauraat taurine, bij malaat appelzuur. Alle drie stoffen die je lichaam sowieso kent en gebruikt. Dat is geen reden om de ene vorm boven de andere te zetten, en het is wel de reden dat sommige merken meerdere vormen naast elkaar zetten in plaats van er een te kiezen. Hoe je dat op een etiket terugziet, en waar je verder op let als je verpakkingen naast elkaar houdt, laat ik in het volgende artikel zien. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
