ScKIN Journal
Vitamine D uit voeding, zon en aanvulling: waar je het vandaan haalt
◷ 6 min leestijd In deze reeks hebben we een mooie route afgelegd. We zagen hoe breed vitamine D meedraait in je lichaam, van je botten tot je afweer. We keken naar wat je zelf kunt doen met zon, voeding en beweging. En in het vorige artikel dook ik met je de diepte in: hoe je lichaam vitamine D aanmaakt, omzet met behulp van magnesium en uiteindelijk in de cel gebruikt. In dit laatste deel breng ik het praktisch samen. Want de kernvraag blijft: waar haal je die vitamine D het hele jaar door vandaan? Zon en voeding: de basis, met een grens Je huid is en blijft je belangrijkste bron van vitamine D, en in de zomermaanden kun je daar goed op leunen. Daarnaast levert je voeding een bijdrage, vooral vette vis, en in mindere mate eieren, schelpdieren en paddenstoelen. Dat samen vormt een prima basis. Alleen loopt die basis in ons klimaat tegen een grens aan. Van ongeveer november tot maart staat de zon te laag om je huid nog vitamine D te laten maken, en uit voeding alleen is het lastig om er ruim voldoende van binnen te krijgen. Precies daar ontstaat bij veel mensen de wens om er iets bij te doen. Een dagelijkse aanvulling als praktische route Daarom kiezen veel mensen ervoor om vitamine D het hele jaar door aan te vullen, en zeker in het najaar en de winter. Dat is geen vervanging van goed eten en naar buiten gaan, en zo bedoel ik het ook niet. Zie het als een manier om je basis stabiel te houden in de maanden waarin de zon het even laat afweten. Een vaste, rustige gewoonte, elke dag hetzelfde moment. Waar je op let bij een vitamine D-aanvulling Als je voor een aanvulling kiest, dan zijn er een paar dingen die het verschil maken. Ten eerste de vorm. Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is de vorm die je lichaam het efficiëntst gebruikt, en het is dezelfde vorm die je huid van nature aanmaakt. Ten tweede de opname. Vitamine D is vetoplosbaar, dus je neemt het beter op als het is opgelost in een olie. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar olijfolie in plaats van zonnebloemolie, omdat zonnebloemolie als dagelijkse dragerolie minder gelukkig is. En ten derde: neem een vetoplosbare vitamine altijd samen met een maaltijd, dan wordt hij het best opgenomen. Vitamin D+ van ScKIN Met die punten in gedachten hebben we bij ScKIN Vitamin D+ samengesteld. Het levert per dag 75 microgram vitamine D3, oftewel 3000 internationale eenheden, in een zachte softgel die is opgelost in extra vierge olijfolie voor een goede opname.1 Je neemt er eentje per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Eén ingrediënt, helder en overzichtelijk, precies zoals ik het zelf graag zie. De erkende bijdragen van vitamine D zijn breed. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit.2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding en draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding.5 En vitamine D speelt een rol bij een normale celdeling.6 Dat is een mooi breed fundament voor zo'n eenvoudige, enkelvoudige vitamine. Denk je aan magnesium uit het vorige artikel? Dat blijft een fijn setje, omdat magnesium meehelpt bij het activeren van vitamine D. Voor de vitamine D zelf houd ik het hier graag zuiver: een dagelijkse, goed opneembare bron, opgelost in olijfolie. In de praktijk werkt het het prettigst om je softgel te koppelen aan een vaste maaltijd, bijvoorbeeld je ontbijt of je lunch. Omdat vitamine D het beste wordt opgenomen met wat vet erbij, is een moment waarop je toch al eet sowieso het slimste haakje. Zo wordt het een automatisme en hoef je er verder niet meer over na te denken, ook niet in de drukke maanden waarin dit soort dingen er anders bij inschieten. Waarom we het enkelvoudig houden Je ziet vitamine D vaak in combinatiepreparaten zitten, samen met van alles en nog wat. Ik kies er bewust voor om het zuiver te houden: één vitamine, in een goed opneembare vorm. Dat heeft een praktische reden. Vitamine D wil ik namelijk kunnen afstemmen op wat iemand nodig heeft, en dat gaat het makkelijkst als er niet allerlei andere stoffen aan vastzitten die je dan noodgedwongen mee omhoog of omlaag beweegt. Een heldere, enkelvoudige basis geeft je die vrijheid. Wil je meer, dan kun je altijd gericht iets toevoegen, zoals de magnesium waar we het eerder over hadden. Bekijk Vitamin D+ Nog even dit Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, raadpleeg dan altijd even een deskundige voordat je met een aanvulling begint. En houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, meer is hier niet beter. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D is een rustige, geduldige stof die op de achtergrond veel voor je doet, mits je zorgt dat er het hele jaar door genoeg van binnenkomt. Benut de zon in de zomer, zet vette vis op je menu, denk aan je magnesium, en vul aan waar de seizoenen het laten afweten. Kleine, gestage keuzes, dat is precies hoe je lichaam het het liefst heeft. Een hele fijne dag, en vraag gerust advies als je ergens tegenaan loopt, we helpen je heel graag verder. 1 ScKIN Vitamin D+ is opgelost in olijfolie voor optimale biologische beschikbaarheid. 2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit. 3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 5 Vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding en draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding. 6 Vitamine D speelt een rol bij een normale celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Waarom vitamine D zoveel meer doet dan je denkt Wat je zelf kunt doen om je vitamine D op peil te houden De diepere laag onder je vitamine D: hoe je lichaam het aanmaakt en activeert
LEES MEER
De diepere laag onder je vitamine D: hoe je lichaam het aanmaakt en activeert
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine D allemaal doet en hoe je er zelf voor kunt zorgen dat je genoeg binnenkrijgt. Nu gaan we een laag dieper, want dit is waar het vak van de kPNI over gaat: niet naar losse stukjes kijken, maar naar hoe alles in je lichaam samenwerkt. En bij vitamine D is dat samenspel echt de moeite waard om te begrijpen. Van zonlicht tot bouwstof Het begint in je huid. Onder invloed van zonlicht zet je huid een afgeleide van cholesterol om in een voorloper van vitamine D, en daaruit ontstaat vervolgens vitamine D3. Interessant genoeg is dat nog niet de vorm die je cellen kunnen gebruiken. Wat je huid maakt is een soort grondstof die wordt opgeslagen in je vetweefsel, klaar om verder bewerkt te worden. Je kunt het vergelijken met meel: het is de basis voor het brood, maar je kunt er nog niet in happen. En hier speelt al meteen iets mee wat lang niet iedereen weet: hoe vlot je huid die grondstof maakt, verschilt sterk van persoon tot persoon en van seizoen tot seizoen. Heb je een getinte of donkere huid, dan doe je er in ons klimaat langer over om dezelfde hoeveelheid aan te maken. Word je ouder, dan wordt je huid dunner en gaat de aanmaak trager. En in de wintermaanden staat de zon simpelweg te laag om de eerste stap überhaupt op gang te brengen. Dat betekent dat de rest van de lopende band soms met weinig grondstof moet werken. Twee stappen voordat het klaar is voor de cel Om van die grondstof naar een bruikbare vorm te komen, gaat vitamine D langs twee stations, een soort lopende band met twee bewerkingen. De eerste bewerking gebeurt in je lever. Daar wordt de grondstof omgezet naar de opslagvorm, en dit is precies de vorm die de huisarts meet als je je bloed laat prikken. Handig voor een overzicht, maar het zegt nog niet alles, want het is nog steeds niet de werkende vorm. De tweede bewerking vindt plaats in je nieren. Daar wordt de opslagvorm omgezet naar de actieve vorm, de hormoonvorm van vitamine D. Pas die actieve vorm is, zoals ik het graag noem, hapklaar voor in de cel. Nu kan vitamine D zich melden bij die aanmeldpunten waar ik het eerder over had en daadwerkelijk iets in gang zetten. Twee stations dus, en pas na allebei is het werk klaar. Waarom magnesium onmisbaar is En hier komt het stuk dat in de reguliere uitleg vaak ontbreekt. Beide bewerkingen, zowel in je lever als in je nieren, hebben magnesium nodig om te kunnen verlopen. Magnesium is de cofactor, de stille meewerker zonder wie de lopende band stil komt te staan. Heb je te weinig magnesium op voorraad, dan kun je nog zoveel vitamine D binnenkrijgen, maar dan blijft een deel gewoon liggen in de grondstoffase. Dat verklaart waarom ik vitamine D en magnesium eigenlijk altijd als een setje bekijk. Zeker omdat we in een druk, vol leven veel magnesium verbruiken. Onder spanning gaat er extra magnesium doorheen, en dat is precies de situatie waarin je je vitamine D juist goed wilt kunnen benutten. Twee stoffen die elkaar nodig hebben, dat is voor mij typisch een kPNI-verhaal. Meten is niet hetzelfde als weten Dit onderscheid tussen de opslagvorm en de actieve vorm verklaart iets wat in de praktijk vaak voor verwarring zorgt. Als de huisarts je bloed prikt, wordt de opslagvorm gemeten. Dat geeft een prima beeld van je voorraad, maar het zegt nog niet of je die voorraad ook goed omzet en gebruikt in de cel. Iemand kan dus een nette voorraad hebben en er in het dagelijks functioneren toch weinig van terugzien, simpelweg omdat er in de omzetting of de herkenning iets stroever loopt. Daarom kijk ik nooit alleen naar een los getal, maar altijd naar het hele plaatje eromheen: hoe iemand leeft, hoeveel rust er is, en of de meewerkers zoals magnesium wel op voorraad zijn. De sleutel en het slot Stel dat je genoeg vitamine D hebt en dat het netjes is omgezet naar de actieve vorm. Dan ben je er nog niet helemaal, want die actieve vorm moet ook nog wórden herkend door de cel. Ik gebruik daar graag het beeld van een sleutel en een slot voor. De actieve vitamine D is de sleutel, en het aanmeldpunt op de cel is het slot. Passen ze op elkaar, dan gaat de deur open en komt de cel in beweging. Nu het interessante: langdurige spanning gooit hier roet in het eten. Bij chronische stress maakt je lichaam veel van het stresshormoon cortisol aan, en dat cortisol vervormt als het ware het slot. De sleutel is er dan wel, maar hij past niet lekker meer, en de deur blijft dicht. Zo kan het gebeuren dat iemand op papier prima vitamine D-waarden heeft, maar er in de cel toch te weinig van merkt. Ik noem dat weleens laag functioneren bij normale waarden, en het laat zien waarom rust en stresshantering ook in dit verhaal meetellen. Waarom optimaal iets ruimer ligt dan het minimum Nog een puzzelstukje. Als je kijkt naar mensen die dicht bij de evenaar wonen en veel in de zon zijn, dan zie je dat hun vitamine D-waarden van nature een stuk hoger liggen dan wat wij in Nederland gemiddeld halen. Dat is het niveau waar ons lichaam eigenlijk op gebouwd is. In de reguliere zorg geldt een lagere ondergrens als voldoende, en dat is prima als vertrekpunt. Vanuit een orthomoleculaire blik kijken we vaak graag naar wat ruimere waarden, altijd afgestemd op de persoon. Belangrijk daarbij: hoger is niet automatisch beter, en juist bij vitamine D is persoonlijk advies op zijn plek. Wat dit voor jou betekent Als je deze drie stappen bij elkaar legt, zie je waarom vitamine D zo'n fijn maar ook precies verhaal is. Er moet genoeg grondstof zijn, die moet netjes worden omgezet met behulp van magnesium, en de cel moet de actieve vorm kunnen herkennen zonder dat stress het slot vervormt. Aanmaak, activatie en herkenning, alle drie tellen ze mee. In het laatste artikel breng ik het praktisch bij elkaar: waar je vitamine D vandaan haalt over het hele jaar, uit zon, uit voeding en waar nodig uit een aanvulling. Lees ook Waarom vitamine D zoveel meer doet dan je denkt Wat je zelf kunt doen om je vitamine D op peil te houden Vitamine D uit voeding, zon en aanvulling: waar je het vandaan haalt
LEES MEER
Wat je zelf kunt doen om je vitamine D op peil te houden
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien hoe breed vitamine D eigenlijk meedraait in je lichaam, van je botten en je spieren tot je afweer en je celvernieuwing. Logische vervolgvraag: hoe zorg je er dan voor dat je er genoeg van binnenkrijgt? Daar gaat dit artikel over, met praktische dingen die je gewoon zelf in handen hebt. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Pak er een paar uit en houd die vol. 1. Benut de zon slim in de zomermaanden Je huid maakt onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aan, en dat is verreweg de belangrijkste bron die we van nature hebben. Daar zijn wel twee voorwaarden voor. De zon moet hoog en sterk genoeg staan, en er moet genoeg huid bloot zijn. In de zomermaanden, grofweg van mei tot september, staat de zon in Nederland hoog genoeg. Een stukje van je middagpauze buiten met blote armen en benen doet dan al veel. Verbranden hoeft daar niet bij, sterker nog, dat wil je juist voorkomen. Het gaat om regelmatige, kortere momenten in de zon. Goed om te weten: zodra je je insmeert met zonnebrand houd je een deel van de aanmaak tegen. Dat is geen pleidooi om je nooit meer in te smeren, want je huid beschermen blijft belangrijk. Het is vooral een reden om die korte blootstelling bewust in te plannen en daarna pas te smeren, of je te bedekken. 2. Weet in welke maanden er weinig bijkomt Dit is het stuk dat veel mensen verrast. Van ongeveer november tot maart staat de zon in Nederland te laag om je huid nog vitamine D te laten maken, hoe lang je ook buiten loopt. In die maanden teer je dus in op wat je in de zomer hebt opgebouwd en op wat je uit voeding haalt. Alleen al dat weten helpt, want het maakt duidelijk waarom vitamine D juist in het najaar en de winter aandacht vraagt. 3. Haal vitamine D ook uit je bord Voeding levert minder vitamine D dan de zon, maar het telt wel mee, dus laat het niet liggen. De rijkste bronnen zijn vette vis zoals zalm, haring en makreel. Daarnaast zit er wat vitamine D in eieren, in schelp- en schaaldieren en in paddenstoelen. Probeer een paar keer per week vette vis op je menu te zetten. Vind je vis niet elke week haalbaar, wissel dan af met eieren en de andere bronnen, zodat er in elk geval regelmatig iets binnenkomt. 4. Eet vitamine D samen met wat vet Een praktische die weinig mensen kennen: vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam het beter opneemt als er wat vet bij zit. Vette vis regelt dat vanzelf, maar bij bijvoorbeeld paddenstoelen helpt het om ze in wat olijfolie te bakken. Zo eenvoudig, en het scheelt in hoeveel je er daadwerkelijk van binnenhoudt. 5. Kom vaker naar buiten en beweeg Buiten zijn doet meer dan alleen vitamine D. Beweging en daglicht helpen je hele systeem, van je stemming tot je nachtrust. Maak er een gewoonte van om overdag even naar buiten te gaan, ook in de wintermaanden. Je maakt dan misschien geen vitamine D aan, maar het daglicht en de beweging zijn op zichzelf al waardevol, en in de zomer profiteer je dubbel. 6. Denk aan magnesium als meewerker Nu een stukje dat vanuit de kPNI vaak vergeten wordt. Vitamine D kan zijn werk in je lichaam pas doen nadat het is omgezet naar een actieve vorm, en bij die omzetting is magnesium onmisbaar. Ik noem magnesium daarom graag een cofactor, een meewerker die op de achtergrond zorgt dat de hoofdrolspeler zijn ding kan doen. Magnesium haal je onder andere uit groene groenten, noten, zaden en peulvruchten. Zorg je goed voor je magnesium, dan help je je vitamine D indirect ook. In het volgende artikel leg ik precies uit hoe dat samenspel werkt. 7. Houd rekening met jouw eigen situatie Niet iedereen maakt even makkelijk vitamine D aan, en het is goed om te weten waar jij staat. Heb je een getinte of donkere huid, dan doe je er in ons klimaat een stuk langer over om dezelfde hoeveelheid aan te maken. Ben je ouder dan een jaar of vijftig, dan wordt je huid dunner en maakt die minder vlot vitamine D. Werk je veel binnen, ga je bedekt door het leven, ben je zwanger of eet je volledig plantaardig, dan zijn dat allemaal redenen om er extra alert op te zijn. Herken je jezelf hierin, dan is het slim om vitamine D het hele jaar door op je netvlies te houden. 8. Laat je waarde eens prikken Wil je het echt weten in plaats van gokken, dan kun je je vitamine D in je bloed laten meten. De huisarts kijkt daarbij naar de opslagvorm in je bloed. Dat geeft een prima eerste beeld van waar je ongeveer zit. Vanuit een orthomoleculaire bril kijken we vaak naar wat ruimere waarden dan de ondergrens die medisch als voldoende geldt, maar laat je daarin altijd persoonlijk adviseren door iemand die er verstand van heeft. Zo'n meting is een fijn vertrekpunt om gerichte keuzes te maken in plaats van maar wat te doen. 9. Maak er een vast dagmoment van Wat in de praktijk het beste werkt, is er een vaste gewoonte van maken in plaats van het af te laten hangen van of je er die dag aan denkt. Koppel het aan iets wat je toch al elke dag doet, bijvoorbeeld je ontbijt of je lunch. Dat je vette vis, je momentje in de zon of je aandacht voor magnesium een vast haakje krijgt in je dag, scheelt enorm in hoe consistent je het volhoudt. En consistentie is bij vitamine D belangrijker dan af en toe een uitschieter, want je lichaam werkt met een voorraad die je het liefst gelijkmatig aanvult in plaats van met pieken en dalen. Begin klein en houd het vol Kies uit dit rijtje twee of drie dingen die voor jou nu haalbaar zijn en maak daar een gewoonte van. Vitamine D is geen kwestie van één keer goed doen, maar van een gestage basis over het hele jaar. In het volgende artikel duik ik dieper de kPNI in en laat ik zien hoe je lichaam vitamine D eigenlijk aanmaakt en activeert. Als je dat begrijpt, snap je meteen waarom die kleine dagelijkse keuzes zoveel verschil maken. Lees ook Waarom vitamine D zoveel meer doet dan je denkt De diepere laag onder je vitamine D: hoe je lichaam het aanmaakt en activeert Vitamine D uit voeding, zon en aanvulling: waar je het vandaan haalt
LEES MEER
Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt
◷ 6 min leestijd Je hebt het woord vast al honderd keer voorbij horen komen. Vitamine D, de zonvitamine, iets met botten en met de winter. En dan denk je al gauw dat je het wel zo'n beetje weet. Toch is vitamine D eigenlijk een van de meest onderschatte stoffen in je lichaam, en hoe langer ik ermee werk, hoe meer het me verbaast hoe breed die stof meespeelt. Ik ben Caroline, orthomoleculair therapeut, en ik wil je in deze reeks meenemen in het echte verhaal achter vitamine D. Niet het rijtje van de verpakking, maar wat het eigenlijk doet, daar diep vanbinnen. Want zodra je dat snapt, ga je er anders naar kijken. In dit eerste artikel begin ik bij de basis: waarom vitamine D zo'n grote rol speelt, en waarom heel veel mensen er in onze streken minder van binnenkrijgen dan ze denken. Vitamine D is eigenlijk geen gewone vitamine Om maar meteen met iets te beginnen wat veel mensen verrast: vitamine D is strikt genomen helemaal geen gewone vitamine. Het gedraagt zich veel meer als een hormoon, een soort boodschapper die op allerlei plekken in je lichaam instructies afgeeft. Een gewone vitamine doet meestal één afgebakende taak. Vitamine D praat mee in honderden processen tegelijk. Dat klinkt misschien wat abstract, dus laat me het concreet maken. Onderzoekers hebben inmiddels ontdekt dat er in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels speciale ontvangers voor vitamine D zitten. Je moet je zo'n ontvanger voorstellen als een slot op de celwand, dat alleen opengaat als de juiste sleutel langskomt. Vitamine D is die sleutel. En dat je lichaam op zó veel plekken zo'n slot heeft geplaatst, zegt eigenlijk al genoeg over hoe belangrijk het deze stof vindt. Waar vitamine D allemaal aan meewerkt Laten we eens langs de plekken lopen waar vitamine D een erkende rol speelt, want dan zie je vanzelf hoe breed het gaat. Het bekendst is de rol bij je botten en je gebit. Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam de calcium uit je voeding daadwerkelijk opneemt en naar de goede plek brengt. En dat is echt niet vanzelfsprekend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan neemt je lichaam een flink deel van de calcium uit je eten op. Is er maar weinig vitamine D beschikbaar, dan blijft daar een veel kleiner deel van over, hoeveel calcium je ook op je bord hebt liggen. Zonder die sleutel blijft de deur naar je botten dus half dicht. Je spieren Minder bekend, maar minstens zo belangrijk: vitamine D speelt een rol in een normale spierwerking. Je spieren hebben de stof nodig om soepel te kunnen samentrekken en ontspannen. Heel veel mensen die zich stijf of futloos voelen, staan daar niet bij stil, terwijl hun spieren de hele dag door aan het werk zijn. Je afweer Dan je immuunsysteem, en dit vind ik zelf een van de mooiste stukken. Je afweer kan zonder vitamine D niet goed z'n werk doen. De stof helpt namelijk om immuuncellen aan te zetten, opnieuw via die sloten op de celwand. Je afweer is niet alleen bezig als je ziek wordt, maar de hele dag door met opruimen en bewaken. En vitamine D draait daarin mee als een van de meewerkers op de achtergrond. Je cellen en de celdeling En tot slot iets wat bijna niemand weet: vitamine D speelt een rol bij een normale celdeling. Je lichaam vernieuwt zichzelf voortdurend, cel voor cel, en dat proces van netjes verdelen en vernieuwen loopt met vitamine D als een van de betrokken stoffen. Als je bedenkt dat je huid, je darmwand en zo veel andere weefsels zich continu vernieuwen, snap je waarom dit zo breed doorwerkt. De zon is je grootste bron, en dat is precies waar het wringt Nu de grote vraag: waar haal je die vitamine D eigenlijk vandaan? Voor het overgrote deel maakt je lichaam de stof zelf aan, in je huid, onder invloed van zonlicht. Om precies te zijn de UV-B-straling in dat zonlicht. Je huid gebruikt daarvoor een stof die verwant is aan cholesterol, en zet die via een paar stappen om in vitamine D3. Best knap eigenlijk, dat je huid dat gewoon zelf kan. Maar hier zit meteen het probleem, en dat heeft alles te maken met waar wij wonen. In Nederland staat de zon alleen in de zomermaanden, grofweg van mei tot september, hoog genoeg aan de hemel om die UV-B-straling tot bij ons te laten komen. In de maanden november tot en met maart staat de zon zó laag dat er via de huid vrijwel niets wordt aangemaakt. Je kunt dan een hele middag buiten lopen, en toch levert het je op dit punt weinig op. En zelfs in de zomer valt het vaak tegen. We werken veel binnen, we zitten achter ramen, we gaan bedekt naar buiten of smeren ons in tegen verbranden, wat op zich verstandig is. Alles bij elkaar maakt dat je huid minder aanmaakt dan je op grond van het seizoen zou verwachten. Mensen met een donkere huid hebben bovendien veel meer tijd in de zon nodig voor dezelfde hoeveelheid, en naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en maakt hij de stof minder makkelijk aan. En uit voeding dan? Dan denk je misschien: dan eet ik het toch gewoon? Was het maar zo makkelijk. Vitamine D zit in een klein aantal voedingsmiddelen, vooral in vette vis zoals haring, zalm en makreel, in eieren en in paddenstoelen die in de zon hebben gestaan. Dat zijn fijne dingen om regelmatig te eten, en toch is het via voeding alleen bijna niet te doen om aan een ruime hoeveelheid te komen. De porties die je daarvoor nodig zou hebben, zijn simpelweg groter dan wat de meeste mensen op een dag eten. Zo ontstaat een bijzondere situatie. We hebben een stof die op tientallen plekken in ons lichaam meespeelt, we kunnen die grotendeels zelf aanmaken, en juist in het halfjaar dat we die aanmaak het hardst zouden willen, laat de zon het op onze breedtegraad afweten. Wat ik je hiermee wil meegeven De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel: vitamine D is veel meer dan een botenverhaal. Het werkt mee aan je botten en je gebit, aan je spieren, aan je afweer en aan de vernieuwing van je cellen, allemaal tegelijk. En omdat we hier wonen waar we wonen, is het goed om er bewust mee bezig te zijn, in plaats van er vanzelf van uit te gaan dat het wel goed zit. In het volgende artikel word ik praktisch. Dan loop ik met je langs de dingen die je zelf kunt doen om je vitamine D op een prettige manier op peil te houden, van hoe je met daglicht omgaat tot wat er op je bord ligt. En ik neem je mee in een stof die daar onmisbaar bij is en die vaak vergeten wordt: magnesium. Lees ook Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status De diepere rol van vitamine D in je lichaam Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
LEES MEER
Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in hoe breed vitamine D meespeelt in je lichaam, en waarom we er hier in Nederland een groot deel van het jaar maar weinig van via de zon binnenkrijgen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meeste aan. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring echt verschil maken voor je vitamine D-status. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk op te pakken. Kies er een paar uit en houd die vol. 1. Ga in het lichte halfjaar bewust naar buiten In de maanden dat de zon hoog genoeg staat, ruwweg mei tot september, is buiten zijn je grootste bron. Je hoeft daar echt niet uren voor in de volle zon te liggen. Een stuk wandelen tijdens je lunch, met je onderarmen en je gezicht in het daglicht, doet al iets. Zoek daarin je eigen balans: genoeg licht op je huid om er iets aan te hebben, en tegelijk voldoende bescherming zodra je merkt dat je huid rood dreigt te worden. Verbranden hoeft nooit, en helpt ook niet. 2. Blijf ook in de winter buiten komen In het donkere halfjaar maakt je huid vrijwel geen vitamine D aan, en toch is buiten komen dan waardevol. Daglicht op je netvlies helpt je dag-en-nachtritme, je slaap en je gemoed, en die hangen op de achtergrond allemaal met elkaar samen. Zie een frisse wandeling in de winter dus niet als verloren moeite. Voor je vitamine D reken je in die maanden alleen wat meer op je voeding en op een eventuele aanvulling. 3. Zet de juiste dingen op je bord Er zijn een paar voedingsmiddelen die noemenswaardige hoeveelheden vitamine D leveren. Vette vis staat bovenaan: haring, zalm, makreel, sardines. Daarnaast eieren, waarbij de dooier het werk doet, en paddenstoelen die in de zon hebben gestaan. Probeer een paar keer per week zoiets in te bouwen. Je haalt er via voeding niet je hele behoefte mee binnen, dat schreef ik in het vorige artikel al, en toch is het een fijne basis om mee te beginnen. Lekker om er bewust op te letten. 4. Vergeet je magnesium niet En dan kom ik bij het punt waar ik in mijn praktijk misschien wel het vaakst over begin: magnesium. Vitamine D en magnesium horen namelijk bij elkaar. Voordat de vitamine D die je aanmaakt of binnenkrijgt echt aan het werk kan, moet je lichaam de stof eerst omzetten naar een actieve vorm. En laat magnesium net de meewerker zijn die bij die omzetting onmisbaar is. Zonder voldoende magnesium blijft je vitamine D voor een deel werkloos aan de kant staan. Magnesium haal je uit groene groenten, noten, zaden, peulvruchten en pure chocolade. Denk aan een handvol ongezouten noten tussen de middag, of aan een flinke portie donkergroene bladgroente bij je warme maaltijd. Kleine gewoontes, die opgeteld je magnesium op een prettig niveau houden. Het lastige is dat spanning en drukte je magnesium juist opsouperen, en dat zijn precies de periodes waarin je alles goed zou willen laten draaien. Daarom zeg ik altijd: als je met vitamine D bezig bent, neem magnesium dan meteen mee in je gedachten. Die twee horen gewoon bij elkaar. 5. Houd rekening met jouw situatie Niet iedereen zit in dezelfde uitgangspositie. Heb je een getinte of donkere huid, dan heeft die meer tijd in de zon nodig voor dezelfde aanmaak. Kom je weinig buiten, werk je vooral binnen of ga je vaak bedekt door het leven, dan geldt hetzelfde. Ook bij het ouder worden maakt de huid de stof minder makkelijk aan, en tijdens een zwangerschap vraagt je lichaam extra aandacht. In al die gevallen is het gewoon slim om er wat bewuster mee bezig te zijn. 6. Geef stress de aandacht die het verdient Dit lijkt op het eerste gezicht los te staan van vitamine D, en toch hangt het er nauw mee samen. Als je langere tijd in de hoogste versnelling leeft, maakt je lichaam veel van het stresshormoon cortisol aan. En cortisol zit precies die sloten in de weg waar vitamine D op past. De sleutel is er dan wel, maar het slot doet stroef. In het volgende artikel leg ik dat mechanisme verder uit. Voor nu is het genoeg om te weten dat rust en ontspanning je vitamine D indirect helpen z'n werk te doen. 7. Neem vitamine D met wat vet erbij Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam de stof beter opneemt wanneer er wat vet in de buurt is. Eet je vitamine D-rijke voeding dus gerust bij een maaltijd waar wat gezonde vetten in zitten, en kies je voor een aanvulling, neem die dan tijdens of vlak na het eten. Zo krijg je er simpelweg meer van mee. 8. Laat je waarde eens prikken Wil je weten hoe je ervoor staat, dan kun je je vitamine D laten meten via een bloedprik bij de huisarts. Dat geeft je een startpunt en een gevoel bij waar je zit. Het is geen verplichting, maar voor veel mensen is het prettig om het een keer zwart op wit te zien in plaats van te gissen. 9. Maak er een ritme van dat bij het seizoen past Wat mij in de praktijk het meest opvalt, is dat vitamine D vooral een kwestie is van meebewegen met de seizoenen. In de zomer leunt je lichaam grotendeels op de zon, en dan is bewust buiten zijn je belangrijkste taak. Zodra de dagen korter worden en de zon lager komt te staan, verschuift het accent naar je voeding en, als je daarvoor kiest, naar een aanvulling. Het helpt om dat niet elk jaar opnieuw te bedenken, maar er een vast ritme van te maken. Veel mensen kiezen er bijvoorbeeld voor om vanaf het najaar tot in het voorjaar wat gerichter met hun vitamine D bezig te zijn, en dat in de zomermaanden wat losser te laten. Zo hoef je er niet elke dag over na te denken en zorg je toch voor een rustige, doorlopende basis. 10. Wees geduldig, dit werkt op de achtergrond Tot slot iets over verwachtingen. Vitamine D werkt niet als een knop die je omzet en waarvan je meteen iets voelt. Het doet z'n werk in stille achtergrondprocessen, in je botten, je spieren, je afweer en je cellen. Juist daarom is regelmaat belangrijker dan een korte piek. Bouw het rustig in als een vast onderdeel van je dag, zeker in het winterhalfjaar, en geef het de tijd. In het derde artikel duik ik dieper de biologie in. Dan laat ik je precies zien welke reis vitamine D door je lichaam maakt, waarom magnesium daarbij zo cruciaal is, en hoe stress dat hele proces in de weg kan zitten. Als je dat begrijpt, worden de tips uit dit artikel ineens een stuk logischer. Lees ook Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt De diepere rol van vitamine D in je lichaam Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
LEES MEER
De diepere rol van vitamine D in je lichaam
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe breed vitamine D meespeelt en wat je er zelf voor kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, de biologie in. Want dit is waar mijn vak, de kPNI, echt over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar begrijpen hoe alles met elkaar samenwerkt. En vitamine D is daar een mooi voorbeeld van, omdat het pas iets kan als een hele reeks schakels netjes op elkaar aansluit. De reis van zonlicht naar werkzame stof Laten we die reis eens stap voor stap volgen, want als je hem eenmaal voor je ziet, snap je meteen waarom er onderweg van alles mee kan spelen. Het begint in je huid. Onder invloed van UV-B-licht uit de zon zet je huid een stof die verwant is aan cholesterol om in vitamine D3. Op dat moment is die vitamine D nog niet actief. Je kunt het zien als een grondstof die van de band rolt en eerst nog bewerkt moet worden voordat hij echt bruikbaar is. Je lichaam slaat die grondstof deels op in je vetweefsel, als een soort voorraad. Vervolgens gaat de stof op reis naar twee bewerkingsstations. Het eerste is je lever. Daar krijgt de vitamine D een eerste bewerking en ontstaat de vorm die je lichaam opslaat en die de huisarts meet in je bloed. Het tweede station zijn je nieren. Daar vindt de laatste bewerking plaats en ontstaat pas de echt werkzame vorm, de vorm die de sloten op je cellen kan openen. Pas na die twee stappen kan vitamine D doen waar het voor bedoeld is. Waarom magnesium de stille kracht achter dit alles is En nu komt het punt waar ik in mijn praktijk keer op keer op terugkom. Die twee bewerkingsstappen, in je lever en in je nieren, gaan niet vanzelf. Ze hebben een meewerker nodig die het proces mogelijk maakt, en die meewerker is magnesium. Je moet het je zo voorstellen: je kunt nog zo veel grondstof op de band hebben liggen, als de machine die hem bewerkt geen stroom krijgt, gebeurt er niets. Magnesium is een beetje die stroom. Zonder voldoende magnesium blijft je vitamine D voor een groot deel in de niet-actieve vorm hangen, hoeveel je er ook van aanmaakt of binnenkrijgt. Dat verklaart ook waarom ik vitamine D en magnesium eigenlijk nooit los van elkaar bespreek. Ze zijn een team. En het wordt nog interessanter, want spanning en drukte verbruiken juist veel magnesium. In een stressvolle periode kan het dus gebeuren dat je genoeg vitamine D hebt, terwijl je lichaam moeite heeft om er de werkzame vorm van te maken, simpelweg omdat de meewerker op is. En het mooie is: dit maakt ook meteen duidelijk waarom losse hoge doses vitamine D niet altijd het antwoord zijn. Als de omzetting hapert door te weinig magnesium of door aanhoudende spanning, dan kun je de voorraad wel aanvullen, maar blijft de laatste schakel van de keten achter. Daarom kijk ik liever naar het geheel: voldoende vitamine D én de omstandigheden waarin je lichaam er iets mee kan. Waarom vitamine D3 de vorm is waar het om draait Nog iets wat goed is om te weten, want je komt twee vormen van vitamine D tegen. Er is vitamine D2, die vooral uit plantaardige hoek komt, zoals uit paddenstoelen en gist. En er is vitamine D3, de vorm die je huid zelf aanmaakt en die ook in dierlijke voeding zoals vette vis en eieren zit. Voor je lichaam is D3 de vorm die het efficiëntst z'n weg vindt door de omzetting die ik hierboven beschreef. Dat is ook de reden dat je D3 het meest tegenkomt zodra het over vitamine D gaat: het is simpelweg de vorm die het dichtst bij ligt bij wat je lichaam van nature maakt. Waarom een bloedwaarde niet het hele verhaal vertelt Dit brengt me bij iets wat veel mensen verrast. Als de huisarts je vitamine D prikt, meet die de opslagvorm, de tussenvorm die na de lever ontstaat. Dat geeft een handig overzicht van je voorraad. Maar hoe goed die voorraad vervolgens wordt omgezet, en of de werkzame vorm daadwerkelijk in je cellen aan het werk gaat, is nog een tweede. Iemand kan een keurige waarde op papier hebben, terwijl er onderweg naar de cel nog van alles meespeelt. Daarom kijk ik in mijn vak altijd naar het hele plaatje, en niet alleen naar één getal. Hoe stress het slot vervormt Dan de rol van stress, want die verdient echt een eigen stuk. In het eerste artikel vergeleek ik vitamine D met een sleutel, en de ontvangers op je cellen met sloten. Als de sleutel in het slot past, gaat de cel aan de slag. Een mooi systeem. Nu komt cortisol om de hoek kijken, het hormoon dat je lichaam aanmaakt bij langdurige spanning. Cortisol heeft de vervelende eigenschap dat het die sloten als het ware vervormt. De sleutel is nog aanwezig, maar hij past niet meer soepel, en dus komt de cel minder goed op gang. Zo kan het gebeuren dat je op papier voldoende vitamine D hebt, terwijl je lichaam er in een drukke, gespannen periode toch minder profijt van heeft. Dit is precies waarom rust binnen mijn vak nooit een luxe is, maar onderdeel van de basis. Ontspanning zorgt ervoor dat cortisol daalt, dat de sloten weer soepel worden, en dat vitamine D en magnesium hun werk kunnen doen. De verbinding met je afweer Tot slot de link met je immuunsysteem, want daar komt het allemaal samen. Je afweer leunt op vitamine D om immuuncellen aan te zetten, opnieuw via die sloten op de celwand. Sta je langere tijd onder spanning, dan werkt cortisol die sloten tegen, en merk je dat je afweer minder soepel reageert. Heel veel mensen kennen het verschijnsel dat ze juist ziek worden zodra ze na een drukke periode eindelijk tot rust komen. Dat is geen toeval, maar een systeem dat na weken op scherp weer op gang komt. Alles hangt aan elkaar Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D staat nooit op zichzelf. Het is een keten van schakels, van je huid naar je lever, naar je nieren, naar de cel, met magnesium als onmisbare meewerker en met stress als factor die roet in het eten kan gooien. Begrijp je die keten, dan snap je ook waarom losse ingrepen zelden werken en waarom een brede, rustige basis zo veel oplevert. In het laatste artikel breng ik alles samen. Dan kijken we naar hoe je je vitamine D praktisch op peil houdt, via zon, via voeding en waar nodig via een aanvulling, zodat je basis het hele jaar door in orde blijft. Lees ook Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
LEES MEER
Vitamine D uit zon, voeding en aanvulling: je basis op peil houden
◷ 6 min leestijd In deze reeks volgden we vitamine D van begin tot eind. We zagen hoe breed het meespeelt in je lichaam, wat je er zelf voor kunt doen, en welke reis de stof aflegt voordat hij echt aan het werk kan. In dit laatste artikel breng ik alles samen en kijken we naar de praktische vraag waar het uiteindelijk om draait: hoe houd je je vitamine D het hele jaar door op peil? Even alles op een rij Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, onder invloed van zonlicht. In het zomerhalfjaar staat de zon hier hoog genoeg om dat mogelijk te maken, in het winterhalfjaar niet. Uit voeding haal je een beetje, vooral uit vette vis, eieren en paddenstoelen, maar zelden genoeg om je hele behoefte te dekken. En voordat de stof aan het werk kan, moet je lichaam die eerst omzetten, met magnesium als onmisbare meewerker. Zo bekeken snap je waarom vitamine D voor veel mensen aandacht verdient, juist in onze streken. Waar vitamine D een erkende rol speelt Laat ik precies zijn over wat vitamine D in je lichaam doet, in de bewoordingen die daarvoor zijn vastgesteld. Zo weet je zeker dat je met feiten te maken hebt en niet met mooie beloftes. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Vitamine D is van belang voor het behoud van sterke tanden.1 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1 Als je dat rijtje zo ziet, valt op hoe breed het is. Botten, gebit, spieren, afweer, celdeling en de calciumhuishouding, allemaal terug te voeren op diezelfde ene stof. Dat is precies waarom ik vitamine D een van de fundamenten van een goede basis vind. Je basis op peil houden, laag voor laag De prettigste aanpak is er een die uit meerdere lagen bestaat. In het zomerhalfjaar is verstandig buiten zijn je grootste bron. Het hele jaar door zet je de juiste voeding op je bord, met vette vis, eieren en af en toe paddenstoelen. En je houdt je magnesium op peil, want zonder die meewerker komt vitamine D niet goed tot z'n recht. Dat is de basis waar alles op rust. En vergeet daarbij niet dat rust net zo goed onderdeel van die basis is, want zoals je in het vorige artikel las, helpt ontspanning je lichaam om de vitamine D die er is ook echt te gebruiken. Merk je dat het in het winterhalfjaar lastig wordt om via zon en voeding voldoende binnen te krijgen, dan kan een aanvulling die basis mooi completeren. Niet als vervanging van goed leven en goed eten, maar als een manier om je vitamine D in de donkere maanden breed op peil te houden. ScKIN Vitamin D+ Daarvoor hebben we bij ScKIN Vitamin D+. Eén capsule per dag levert 75 mcg vitamine D3, wat neerkomt op 3000 IE. De vitamine D is opgelost in olijfolie, en dat is een bewuste keuze. Vitamine D is namelijk vetoplosbaar, en door de stof in olijfolie op te lossen komt de opname ten goede. Zo krijg je een zuivere, goed opneembare bron van vitamine D in een kleine, zachte capsule. De keuze voor olijfolie als dragervet is bewust: het is een zuiver, vertrouwd vet dat past bij de heldere, eerlijke formules die we bij ScKIN willen maken. Geen onnodige toevoegingen, gewoon vitamine D3 in olijfolie. Zie het als een rustige basis onder je dag, naast alles wat je met daglicht en voeding doet. Ik adviseer vitamine D bovendien graag samen met magnesium, om de reden die je in het vorige artikel las: magnesium is de meewerker die vitamine D helpt om z'n vorm en z'n werk te vinden. Samen vormen ze een fijn duo om je basis het hele jaar door in orde te houden. Wat je van een aanvulling wel en niet moet verwachten Belangrijk om eerlijk over te zijn: een aanvulling is geen quick fix en werkt niet als een knop die je omzet. Vitamine D doet z'n werk in stille achtergrondprocessen, in je botten, je spieren, je afweer en je cellen, en dat merk je niet van de ene op de andere dag. Wat je wel doet, is zorgen dat de bouwstof aanwezig is waar je lichaam die nodig heeft, juist in de maanden dat de zon het laat afweten. Zie het dus niet als iets waar je meteen iets van voelt, maar als een rustige, doorlopende basis. En zoals bij alles wat met je lichaam te maken heeft, geldt: regelmaat wint het van een korte piek. Voor wie het extra aandacht verdient Zoals ik eerder in de reeks schreef, staat niet iedereen in dezelfde uitgangspositie. Heb je een getinte of donkere huid, kom je weinig buiten, ga je vaak bedekt door het leven, of word je wat ouder, dan maakt je huid minder makkelijk vitamine D aan. Ook tijdens een zwangerschap of borstvoeding vraagt je lichaam extra aandacht. In al die situaties is het extra de moeite waard om bewust met je basis bezig te zijn. Twijfel je over wat bij jou past, overleg dan even met je huisarts of een deskundige, zeker als je medicijnen gebruikt of onder behandeling bent. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je uit deze hele reeks één ding meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D is geen los weetje voor de winter, maar een stille kracht die het hele jaar door in je lichaam meespeelt. Geef het aandacht, houd je basis breed met zon, voeding en waar nodig een aanvulling, en denk aan magnesium als vaste partner. Dan zorg je ervoor dat een van de belangrijkste stoffen in je lichaam gewoon z'n werk kan doen. Dank je wel dat je deze reeks met me hebt gevolgd. Ik hoop dat je nu met heel andere ogen naar die ene vitamine kijkt. 1 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, aan de instandhouding van sterke botten, aan het behoud van sterke tanden, aan een normale spierwerking en aan een normale celdeling. Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en tot normale calciumgehalte in het bloed. EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3 (75 mcg, 1500% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Waarom vitamine D een grotere rol speelt dan je denkt Wat je zelf kunt doen voor een goede vitamine D-status De diepere rol van vitamine D in je lichaam
LEES MEER
