ScKIN Journal
Waar zit magnesium van nature in?
◷ 6 min leestijd Magnesium is zo'n mineraal waar bijna iedereen wel eens van gehoord heeft, en waar tegelijk best veel misverstanden over bestaan. Wat ik in mijn werk als orthomoleculair therapeut steeds terugzie, is dat mensen wel weten dat het belangrijk is, maar niet zo goed weten waar het nu eigenlijk in zit. En dat is jammer, want je voeding is de eerste plek waar je het vandaan haalt. In dit artikel neem ik je mee langs de plekken waar magnesium van nature zit, zodat je er in je dagelijkse boodschappen bewuster mee om kunt gaan. Wat magnesium eigenlijk is Magnesium is een mineraal, en je lichaam kan het niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je het volledig uit je voeding en drinken moet halen. En dat is nogal wat, want magnesium is bij een enorme hoeveelheid processen in je lichaam betrokken. Ik zeg altijd dat het zo'n meewerker is die overal even meedoet, een cofactor. Bij honderden verschillende processen staat magnesium ergens achter de schermen zijn werk te doen, van je spieren tot je zenuwstelsel tot het vrijmaken van energie uit je eten. Omdat het bij zo veel meedoet, gebruikt je lichaam er ook voortdurend van. Je verbruikt het, en je vult het aan met wat je eet. Die aanvulling loopt via je bord, en daarom is het handig om te weten welke voeding er rijk aan is. Groene bladgroente: de klassieker Als er één groep is die je moet onthouden, dan is het groene bladgroente. Spinazie, boerenkool, snijbiet, andijvie: dat zijn stuk voor stuk mooie bronnen. En daar zit een leuk verhaal achter. De groene kleur van planten komt van chlorofyl, ook wel bladgroen genoemd, en precies in het hart van dat chlorofylmolecuul zit een magnesiummolecuul. Zonder magnesium zou een blad niet groen kunnen zijn. Groen eten is dus vrijwel altijd ook magnesium eten. Hoe donkerder en groener het blad, hoe meer je binnenkrijgt. Een praktische tip die ik graag meegeef: zie groente niet als een klein bijgerechtje aan de zijkant van je bord, maar geef het echt ruimte. Een flinke hand spinazie door een roerbakgerecht, een portie boerenkool door je stamppot, wat snijbiet door een soep. Zo tel je zonder moeite op. Noten, zaden en pitten De tweede groep die je makkelijk kunt onthouden zijn noten en zaden. Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zitten er goed in. Pompoenpitten zijn zelfs een van de rijkere bronnen die er zijn. Een handje ongezouten noten als tussendoortje, of wat pitten door je yoghurt en over je salade, is een van de simpelste manieren om je dag op te hogen. Wat ik mensen vaak vertel: koop ze ongezouten en ongebrand, en bewaar ze op een koele plek. Dan houd je de kwaliteit het langst. En je hoeft er niet veel van te nemen, want ze zijn geconcentreerd. Een klein handje per dag is al een mooie gewoonte. Peulvruchten en volle granen Ook peulvruchten doen goed mee. Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen leveren naast eiwit en vezels ook magnesium. Ze zijn bovendien voordelig en makkelijk in grotere hoeveelheden te maken, dus dat is meegenomen. Bij granen zit het verschil vooral in vol versus wit. In volkoren producten, havermout, quinoa, zilvervliesrijst en volkorenbrood zit veel meer magnesium dan in de witte varianten. Dat komt doordat magnesium vooral in de buitenste lagen en de kiem van de graankorrel zit, en die worden er bij witte producten grotendeels uit gehaald. Kies je vaker voor de volkoren variant, dan krijg je er de mineralen als vanzelf bij. Pure chocolade en cacao Dit is meestal het onderdeel waar mensen blij van worden: pure chocolade en cacao horen ook in het rijtje thuis. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer magnesium. Een paar stukjes pure chocolade van zeventig procent of hoger is dus een prima manier om er wat bij te pakken. Ik zeg er wel eerlijk bij: het gaat om de cacao, niet om de suiker, dus melkchocolade met veel suiker telt niet echt mee. En verder Er zijn nog een paar bronnen die het rijtje afmaken. Avocado levert een mooie hoeveelheid, en is bovendien fijn omdat er gezonde vetten in zitten. Vette vis, zoals zalm en makreel, draagt ook bij. En zelfs in sommige mineraalwaters zit magnesium, dus als je van bruiswater houdt, kun je eens op het etiket kijken hoeveel er in zit. Een misverstand dat ik vaak hoor Iets wat ik regelmatig langs hoor komen, is dat mensen denken dat er tegenwoordig geen mineralen meer in groente zouden zitten. Dat is gelukkig niet zo. Wel is het waar dat de manier waarop je iets kiest en klaarmaakt uitmaakt. Verse groente die niet dagenlang heeft liggen verleppen, bevat meer dan slappe groente die al een week in de la ligt. En hoe je het kookt maakt ook verschil, maar daar kom ik in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug. Voor nu is het belangrijkste: verse, gevarieerde en zo min mogelijk bewerkte voeding levert gewoon het meeste op. Hoe dichter iets bij zijn oorspronkelijke vorm staat, hoe meer erin zit. Een tweede ding dat ik vaak uitleg: het gaat niet om één supervoedingsmiddel dat alles regelt. Er bestaat geen enkel product dat in zijn eentje je hele magnesiumverhaal draagt. Het is juist de optelsom van veel verschillende bronnen door de week heen die het verschil maakt. Dat maakt het ook prettig, want je hoeft niet ineens rare dingen te gaan eten. Je hoeft alleen wat vaker de goede kant op te leunen met dingen die je waarschijnlijk toch al lekker vindt. Hoe je dit in je week vlecht Je hoeft dit niet te benaderen als een som die precies moet kloppen. Veel handiger is om een paar gewoontes vast te leggen die vanzelf zorgen dat je op je bord de goede kant op leunt. Denk aan: elke dag iets groens en donkers, een handje noten of pitten, een paar keer per week peulvruchten, kiezen voor volkoren waar dat kan, en wat pure chocolade als je zin hebt in iets zoets. Doe je die dingen redelijk trouw, dan zit je qua magnesium uit voeding al een heel eind de goede kant op. In het volgende artikel ga ik daar wat concreter op in, want dan kijken we naar wat een gewone dag aan magnesium oplevert, en hoe je ziet of je genoeg binnenkrijgt. Lees ook Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu? Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
LEES MEER
Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waar magnesium in zit en hoeveel een dag ongeveer oplevert. Nu gaan we een laag dieper, en dat vind ik zelf altijd het interessantste deel. Want de hoeveelheid magnesium op je bord is één ding, maar hoeveel je lichaam er uiteindelijk van opneemt en kan gebruiken, is een heel ander verhaal. Er spelen namelijk allerlei dingen mee die de opname helpen of juist tegenwerken. In dit artikel loop ik de belangrijkste met je langs, en geef ik er praktische tips bij. Opname is nooit honderd procent Om te beginnen is het goed om te weten dat je nooit alles opneemt van wat er in je eten zit. Dat geldt voor bijna alle voedingsstoffen. Van de magnesium uit je voeding neemt je lichaam een deel op, en de rest gaat er weer uit. Hoe groot dat opgenomen deel is, hangt af van een aantal omstandigheden. En juist die omstandigheden kun je vaak zelf een beetje sturen. Fytinezuur in granen, noten en peulvruchten Een van de bekendere factoren is fytinezuur, ook wel fytaat genoemd. Dat zit van nature in granen, noten, zaden en peulvruchten. Fytinezuur kan zich in je darm binden aan mineralen zoals magnesium, waardoor je er wat minder van opneemt. Dat klinkt vervelend, maar er zit een prettige kant aan: je kunt er zelf iets aan doen. Het weken van noten en peulvruchten helpt namelijk. Als je gedroogde bonen of kikkererwten een nacht laat weken voordat je ze kookt, breekt een deel van dat fytinezuur af. Hetzelfde geldt voor het laten kiemen van zaden en het gebruik van zuurdesem bij brood, waarbij het lange rijsproces hetzelfde effect heeft. Noten een paar uur weken en daarna afspoelen kan ook. Zo eet je dezelfde voeding, maar neem je er meer uit op. Hoe je groente klaarmaakt Dit is een tip die ik heel graag meegeef, omdat de meeste mensen er niet bij stilstaan. Magnesium lost op in water. Kook je je groente dus lang in een grote pan met veel water, dan lekt een deel van de mineralen in dat kookwater, en dat gooi je vervolgens weg. Zonde. Wat je in plaats daarvan kunt doen: stoom je groente, of bak hem kort in de pan, of gebruik heel weinig water en houd de kooktijd kort. En maak je toch een soep of stoofpot, dan blijft het kookvocht gewoon onderdeel van het gerecht, en krijg je de mineralen die eruit zijn getrokken alsnog binnen. Zo simpel is het eigenlijk. De balans met calcium Magnesium en calcium werken in je lichaam nauw samen, en ze gebruiken deels dezelfde routes om opgenomen te worden. Neem je in verhouding heel veel calcium, bijvoorbeeld uit een grote hoeveelheid zuivel of uit hooggedoseerde supplementen, dan kan dat de opname van magnesium wat in de weg zitten. Dat betekent niet dat je calcium moet mijden, want dat heb je gewoon nodig. Het gaat om de verhouding: een beetje evenwicht tussen die twee werkt prettiger dan een groot overschot aan de ene kant. Koffie, alcohol en verlies via je nieren Koffie en alcohol zorgen ervoor dat je meer plast, en daarmee verlies je ook wat mineralen, waaronder magnesium. Een paar koppen koffie op een dag is voor de meeste mensen geen probleem, maar veel koffie en regelmatig alcohol tellen op. Het is niet zo dat je het allemaal moet laten staan, maar het is goed om te weten dat je aan de ene kant magnesium binnenkrijgt via je eten, en aan de andere kant ook weer wat verliest via deze route. Stress vraagt om meer Dit is misschien wel de belangrijkste, en tegelijk de minst zichtbare. Wat we in de praktijk voortdurend zien, is dat een druk en gespannen leven het magnesiumverbruik omhoog jaagt. Je lichaam gebruikt magnesium volop wanneer je langere tijd in een hoge versnelling staat. Het gevolg is dat juist de mensen met de drukste levens vaak de grootste vraag hebben, terwijl ze door diezelfde drukte minder toekomen aan rustig en gevarieerd eten. Die twee dingen versterken elkaar. Wat je daaraan kunt doen, is tweeledig. Enerzijds echte rustmomenten inbouwen, hoe klein ook, want dat drukt je verbruik. Anderzijds op drukke periodes juist wat bewuster letten op de bronnen uit de eerste twee artikelen, in plaats van ze dan te laten schieten. Verspreid over de dag Nog een praktisch puntje: je lichaam neemt magnesium beter op in kleinere hoeveelheden verspreid over de dag dan in één grote lading tegelijk. Voor je voeding betekent dat vooral: verdeel je magnesiumrijke keuzes over je maaltijden. Een beetje bij je ontbijt, iets bij de lunch, iets bij het diner. Dan geef je je lichaam de hele dag door de kans om op te nemen, in plaats van alles op één moment aan te bieden. Magnesium werkt niet in zijn eentje Nog iets wat ik graag uitleg, omdat het laat zien hoe je lichaam echt werkt: voedingsstoffen doen hun werk vrijwel nooit alleen. Ze werken in teams. Magnesium heeft bijvoorbeeld allerlei andere vitamines en mineralen om zich heen nodig om zijn taken goed te kunnen doen, en andersom heeft je lichaam op sommige plekken juist magnesium nodig om iets anders te kunnen gebruiken. Vitamine D is daar een mooi voorbeeld van, want daarvoor is magnesium nodig om het in je lichaam in de juiste vorm te krijgen. Wat dit voor jou praktisch betekent, is dat gevarieerd eten belangrijker is dan heel gericht op één stof jagen. Als je breed eet, met veel verschillende groentes, noten, peulvruchten en volle granen, krijg je die hele ploeg samen binnen. En dan kan magnesium zijn werk doen in het gezelschap van de stoffen die het daarbij nodig heeft. Ik zeg altijd: je lichaam houdt van samenwerking, niet van losse pionnen. Wat je hiervan meeneemt De kern van dit artikel is dat je met een paar simpele aanpassingen meer haalt uit dezelfde voeding. Week je noten en peulvruchten, stoom je groente in plaats van hem dood te koken, houd de verhouding met calcium een beetje in de gaten, wees bewust van koffie en alcohol, bouw rustmomenten in en verdeel je magnesiumbronnen over de dag. Dat zijn stuk voor stuk kleine dingen, en samen maken ze een merkbaar verschil in wat er daadwerkelijk in je lichaam terechtkomt. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar het moment waarop voeding alleen lastig genoeg wordt, en waar je dan op let als je magnesium wilt aanvullen. Lees ook Waar zit magnesium van nature in? Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu? Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
LEES MEER
Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs de voeding waar magnesium in zit, hoeveel een gewone dag oplevert, en wat de opname beïnvloedt. In dit laatste artikel maken we het rond, want soms lukt het gewoon niet om via je voeding genoeg binnen te krijgen. Dan kan aanvullen een praktische keuze zijn. Ik leg je uit waar je dan op let, en welke rol magnesium in je lichaam speelt. Even terug naar wat magnesium doet In de eerste artikelen noemde ik magnesium al een meewerker die overal even meedoet, een cofactor. Dat is precies waarom het zo breed is. Ik pak er een mooi voorbeeld bij dat laat zien hoe fundamenteel het is: het vrijmaken van energie in je cellen. Je lichaam draait op een soort universele energiedrager, en om die energie ook echt te kunnen vrijgeven, is magnesium nodig. Zonder magnesium blijft die energie als het ware op slot. Zo bezien is magnesium een schakel in vrijwel elk proces waar energie bij komt kijken, en dat zijn er nogal wat. De erkende bijdragen van magnesium sluiten daar mooi op aan. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Daarnaast draagt magnesium bij aan een normale spierwerking en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel.2 En magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht.2 Wanneer aanvullen praktisch wordt Zoals we in het vorige artikel zagen, verbruikt een druk en gespannen leven meer magnesium, terwijl je op zulke dagen vaak minder toekomt aan rustig en gevarieerd eten. Dat is precies de situatie waarin voeding alleen het in de praktijk soms niet redt, niet omdat je iets fout doet, maar omdat het leven nu eenmaal druk is. In zulke periodes kan een aanvulling naast je voeding geruststellend zijn, zodat je basis in elk geval breed blijft. Ik zeg er altijd bij: een aanvulling is een aanvulling, geen vervanging van goed eten. Die twee doen allebei hun ding. Waar je op let bij een magnesiumsupplement Als je gaat aanvullen, is niet elk magnesium hetzelfde. Er zijn een paar dingen waar ik in mijn werk naar kijk, en die je zelf ook kunt nalopen. De vorm. Magnesium wordt aan een andere stof gekoppeld, en die verbinding bepaalt mede hoe goed je lichaam het opneemt. Vormen als bisglycinaat, malaat en tauraat staan bekend als goed opneembaar en maagvriendelijk. Dat is iets anders dan de goedkopere vormen die je soms tegenkomt, waarvan je lichaam een kleiner deel kan gebruiken. De ondersteuning bij de opname. Een actieve vorm van vitamine B6, pyridoxaal-5-fosfaat, helpt de boel goed te laten verlopen. Het voordeel van de actieve vorm is dat je lichaam hem direct kan gebruiken, zonder dat er nog een omzetting nodig is. De dosering en de rest van het etiket. Kijk hoeveel magnesium er per dagdosering in zit, en of er verder weinig overbodige toevoegingen in zitten. Hoe schoner de formule, hoe beter je weet wat je binnenkrijgt. Triple Magnesium+ van ScKIN Die drie punten zijn precies waarom we bij ScKIN de Triple Magnesium+ hebben gemaakt. Het bevat drie vormen van magnesium, tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Eén dagdosering, een halve maatschep, levert 240 milligram magnesium. Ik ben er eerlijk gezegd best trots op, want die drie vormen samen maken hem zo breed inzetbaar. We hebben er een kleine hoeveelheid van de actieve vorm van vitamine B6 aan toegevoegd, pyridoxaal-5-fosfaat, goed voor honderd procent van de referentie-inname. Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 De erkende bijdragen komen dus van het magnesium en de vitamine B6. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1,2 Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding doet. Een tip uit mijn eigen praktijk Iets wat wij zelf veel doen, en wat ik graag doorgeef: neem je magnesium eens onder kantooruren in plaats van die zoveelste koffie of thee. We nemen het met het hele team gerust een keer samen halverwege de dag. Ik neem het ook altijd mee als ik naar een cursus ga, zodat ik er aan het einde van de dag niet met zo'n vol, moe hoofd uitkom maar gewoon de rest van de dag nog goed doorkom. Kleine gewoonte, en fijn om te doen. Hoe je het het prettigst inneemt Omdat je lichaam magnesium beter opneemt in kleinere hoeveelheden verspreid over de dag, kun je een dagdosering ook rustig in tweeën delen. Een deel bij je ontbijt en een deel later op de dag werkt voor veel mensen fijn. Je lost het gewoon op in wat water en drinkt het weg. Sommige mensen nemen het liever in één keer, anderen verdelen het, en ik zou zeggen: kijk vooral wat voor jou het lekkerst voelt in je dagritme. Er is geen goed of fout, zolang je het maar volhoudt, want regelmaat is bij magnesium uit je voeding en uit een aanvulling altijd het belangrijkste. Bekijk Triple Magnesium+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: begin bij je bord. Groene bladgroente, noten en pitten, peulvruchten, volkoren en wat pure chocolade brengen je een heel eind. Let op hoe je het klaarmaakt zodat je er ook echt van opneemt. En lukt het in drukke periodes niet om genoeg binnen te krijgen, dan is aanvullen een prima en praktische keuze om je basis breed te houden. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.2 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat) draagt bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar zit magnesium van nature in? Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu? Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt
LEES MEER
