◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar waar magnesium in zit en hoeveel een dag ongeveer oplevert. Nu gaan we een laag dieper, en dat vind ik zelf altijd het interessantste deel. Want de hoeveelheid magnesium op je bord is één ding, maar hoeveel je lichaam er uiteindelijk van opneemt en kan gebruiken, is een heel ander verhaal. Er spelen namelijk allerlei dingen mee die de opname helpen of juist tegenwerken. In dit artikel loop ik de belangrijkste met je langs, en geef ik er praktische tips bij.
Opname is nooit honderd procent
Om te beginnen is het goed om te weten dat je nooit alles opneemt van wat er in je eten zit. Dat geldt voor bijna alle voedingsstoffen. Van de magnesium uit je voeding neemt je lichaam een deel op, en de rest gaat er weer uit. Hoe groot dat opgenomen deel is, hangt af van een aantal omstandigheden. En juist die omstandigheden kun je vaak zelf een beetje sturen.
Fytinezuur in granen, noten en peulvruchten
Een van de bekendere factoren is fytinezuur, ook wel fytaat genoemd. Dat zit van nature in granen, noten, zaden en peulvruchten. Fytinezuur kan zich in je darm binden aan mineralen zoals magnesium, waardoor je er wat minder van opneemt. Dat klinkt vervelend, maar er zit een prettige kant aan: je kunt er zelf iets aan doen.
Het weken van noten en peulvruchten helpt namelijk. Als je gedroogde bonen of kikkererwten een nacht laat weken voordat je ze kookt, breekt een deel van dat fytinezuur af. Hetzelfde geldt voor het laten kiemen van zaden en het gebruik van zuurdesem bij brood, waarbij het lange rijsproces hetzelfde effect heeft. Noten een paar uur weken en daarna afspoelen kan ook. Zo eet je dezelfde voeding, maar neem je er meer uit op.
Hoe je groente klaarmaakt
Dit is een tip die ik heel graag meegeef, omdat de meeste mensen er niet bij stilstaan. Magnesium lost op in water. Kook je je groente dus lang in een grote pan met veel water, dan lekt een deel van de mineralen in dat kookwater, en dat gooi je vervolgens weg. Zonde.
Wat je in plaats daarvan kunt doen: stoom je groente, of bak hem kort in de pan, of gebruik heel weinig water en houd de kooktijd kort. En maak je toch een soep of stoofpot, dan blijft het kookvocht gewoon onderdeel van het gerecht, en krijg je de mineralen die eruit zijn getrokken alsnog binnen. Zo simpel is het eigenlijk.
De balans met calcium
Magnesium en calcium werken in je lichaam nauw samen, en ze gebruiken deels dezelfde routes om opgenomen te worden. Neem je in verhouding heel veel calcium, bijvoorbeeld uit een grote hoeveelheid zuivel of uit hooggedoseerde supplementen, dan kan dat de opname van magnesium wat in de weg zitten. Dat betekent niet dat je calcium moet mijden, want dat heb je gewoon nodig. Het gaat om de verhouding: een beetje evenwicht tussen die twee werkt prettiger dan een groot overschot aan de ene kant.
Koffie, alcohol en verlies via je nieren
Koffie en alcohol zorgen ervoor dat je meer plast, en daarmee verlies je ook wat mineralen, waaronder magnesium. Een paar koppen koffie op een dag is voor de meeste mensen geen probleem, maar veel koffie en regelmatig alcohol tellen op. Het is niet zo dat je het allemaal moet laten staan, maar het is goed om te weten dat je aan de ene kant magnesium binnenkrijgt via je eten, en aan de andere kant ook weer wat verliest via deze route.
Stress vraagt om meer
Dit is misschien wel de belangrijkste, en tegelijk de minst zichtbare. Wat we in de praktijk voortdurend zien, is dat een druk en gespannen leven het magnesiumverbruik omhoog jaagt. Je lichaam gebruikt magnesium volop wanneer je langere tijd in een hoge versnelling staat. Het gevolg is dat juist de mensen met de drukste levens vaak de grootste vraag hebben, terwijl ze door diezelfde drukte minder toekomen aan rustig en gevarieerd eten. Die twee dingen versterken elkaar.
Wat je daaraan kunt doen, is tweeledig. Enerzijds echte rustmomenten inbouwen, hoe klein ook, want dat drukt je verbruik. Anderzijds op drukke periodes juist wat bewuster letten op de bronnen uit de eerste twee artikelen, in plaats van ze dan te laten schieten.
Verspreid over de dag
Nog een praktisch puntje: je lichaam neemt magnesium beter op in kleinere hoeveelheden verspreid over de dag dan in één grote lading tegelijk. Voor je voeding betekent dat vooral: verdeel je magnesiumrijke keuzes over je maaltijden. Een beetje bij je ontbijt, iets bij de lunch, iets bij het diner. Dan geef je je lichaam de hele dag door de kans om op te nemen, in plaats van alles op één moment aan te bieden.
Magnesium werkt niet in zijn eentje
Nog iets wat ik graag uitleg, omdat het laat zien hoe je lichaam echt werkt: voedingsstoffen doen hun werk vrijwel nooit alleen. Ze werken in teams. Magnesium heeft bijvoorbeeld allerlei andere vitamines en mineralen om zich heen nodig om zijn taken goed te kunnen doen, en andersom heeft je lichaam op sommige plekken juist magnesium nodig om iets anders te kunnen gebruiken. Vitamine D is daar een mooi voorbeeld van, want daarvoor is magnesium nodig om het in je lichaam in de juiste vorm te krijgen.
Wat dit voor jou praktisch betekent, is dat gevarieerd eten belangrijker is dan heel gericht op één stof jagen. Als je breed eet, met veel verschillende groentes, noten, peulvruchten en volle granen, krijg je die hele ploeg samen binnen. En dan kan magnesium zijn werk doen in het gezelschap van de stoffen die het daarbij nodig heeft. Ik zeg altijd: je lichaam houdt van samenwerking, niet van losse pionnen.
Wat je hiervan meeneemt
De kern van dit artikel is dat je met een paar simpele aanpassingen meer haalt uit dezelfde voeding. Week je noten en peulvruchten, stoom je groente in plaats van hem dood te koken, houd de verhouding met calcium een beetje in de gaten, wees bewust van koffie en alcohol, bouw rustmomenten in en verdeel je magnesiumbronnen over de dag. Dat zijn stuk voor stuk kleine dingen, en samen maken ze een merkbaar verschil in wat er daadwerkelijk in je lichaam terechtkomt.
In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar het moment waarop voeding alleen lastig genoeg wordt, en waar je dan op let als je magnesium wilt aanvullen.
