ScKIN Journal
Wat jodium in je lichaam doet
◷ 7 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een stof met een bijzonder verhaal. Jodium is een van de oudste spelers in de biologie, het zit letterlijk ingebouwd in een van je hormonen, en je lichaam heeft er een actieve pomp voor gebouwd om het binnen te halen. Als een lichaam ergens energie aan besteedt om een stof naar binnen te krijgen, dan weet je: dit is geen bijzaak. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn lessen doe, met de biologie erachter en in gewone taal. Jodium zit in het hormoon zelf Bij de meeste vitaminen en mineralen is de rol die van meewerker. Ze maken een proces mogelijk, maar ze zitten niet in het eindproduct. Bij jodium is dat anders, en dat maakt deze stof uitzonderlijk. Je schildklier maakt schildklierhormoon uit een aminozuur dat tyrosine heet, met jodium erbij. De voorraadvorm van dat hormoon heet T4 en heeft vier jodiumatomen in zich. De actieve vorm heet T3 en heeft er drie. De naam verraadt het al. Zonder jodium is er dus geen schildklierhormoon te maken, hoe hard je klier ook werkt en hoeveel signaal hij ook krijgt. In de klier zelf ligt een voorraad klaar: een groot eiwit met jodium eraan gebonden, opgeslagen in kleine kamers die follikels heten. Je moet je dat voorstellen als een voorraadschuur waar het materiaal al klaarstaat, zodat er geleverd kan worden op het moment dat er een order binnenkomt. Er zit een pomp op Hoe komt die stof in die klier terecht? Niet door naar binnen te sijpelen. Je schildkliercellen hebben een actief transportmechanisme dat we de jodiumpomp noemen, en dat pompt het mineraal uit je bloed de cel in, tegen de stroom op. Dat is biologisch gezien een dure constructie, want actief transport kost energie. Dat je lichaam dat voor deze ene stof heeft ingericht, zegt alles over hoe essentieel hij op die plek is. En het verklaart ook waarom je schildklier zo'n hoge concentratie van dit mineraal heeft in verhouding tot de rest van je lichaam. Het oudste beschermende mineraal dat we kennen En dan het stuk dat ik het mooiste vind. Jodium was in de evolutie de eerste anorganische antioxidant, aanwezig in alle cellen die dit mineraal concentreren, van primitieve zeealgen tot de gewervelde dieren van nu. Hoe doet het dat? Het geeft een elektron weg. In deel van je antioxidantennetwerk is dat precies wat nodig is: een deeltje dat een elektron mist, gaat op zoek en hapt het weg bij het eerste wat het tegenkomt. Ik noem dat Pac-Man. Zo'n deeltje gaat happend door je cel, en het eerste waar het bij aankomt zijn vaak de meervoudig onverzadigde vetzuren in je celmembranen. Die zijn kwetsbaar. Jodium geeft een elektron af en breekt daarmee die kettingreactie af, via enzymen die peroxidases heten. Daarmee is dit mineraal dus niet alleen bouwsteen van een hormoon, maar ook beschermer van de vetten waaruit je celwanden bestaan. Twee heel verschillende banen in één stof. Een verhaal van de zee naar het land Het evolutionaire verhaal erachter is prachtig, en ik vertel het altijd omdat het blijft hangen. Ongeveer vijfhonderd miljoen jaar geleden trokken de eerste zeevissen uit de jodiumrijke zee naar riviermondingen en zoet water. Daarna evolueerden die gewervelde dieren naar amfibieën en reptielen, en moesten ze zich aanpassen aan het leven op land, waar van deze stof veel minder te vinden was. En toen gebeurde er iets slims. Cellen die dit mineraal konden concentreren, verhuisden en specialiseerden zich in het opnemen en opslaan ervan, in een nieuwe structuur met follikels: de schildklier zoals wij hem kennen. Dus de klier in je hals is, biologisch gezien, een voorraadtank die is gebouwd om het leven op een jodiumarm continent mogelijk te maken. Nog mooier: een andere groep cellen die ditzelfde mineraal concentreerde, vormde het primitieve zenuwstelsel en de hersenen. Dat is geen toeval. Dat is de reden dat deze stof in alle lijstjes van hersenselectieve mineralen staat, samen met ijzer, zink, koper en selenium, en dat die mineralen allemaal rijk aanwezig zijn in voeding uit de zee. Wat dat betekent voor je hoofd en je energie De receptoren waar het actieve schildklierhormoon op aandokt, zitten onder andere op je mitochondriën, de energiefabriekjes in je cellen. Daarmee zit deze hele lijn, van jodium op je bord tot hormoon in je weefsels, aan je energiehuishouding vast en aan het onderhouden van je rustmetabolisme. Datzelfde hormoon speelt mee in de ontwikkeling en het onderhoud van je zenuwstelsel, inclusief je hersenen en je ogen. Het is betrokken bij de bekleding van je dunne darm, dus precies de plek waar je voedingsstoffen opneemt. Het stuurt mee bij je tanden en je tandglazuur, en bij je haarzakjes. En het coördineert de reactie van je andere hormoonklieren op wat er met je gebeurt. Eén stof, en je ziet hem via het hormoon overal terugkomen. Waarom dit wereldwijd aandacht krijgt Een lage jodiuminname is wereldwijd nog steeds de meest voorkomende reden dat de schildklier gaat opzwellen en dat de ontwikkeling van het zenuwstelsel bij kinderen in de knel komt. Dat is precies waarom in heel veel landen jodium aan zout wordt toegevoegd. In Nederland gebeurt dat via bakkerszout in brood, en dat is een van de stillere succesverhalen van de volksgezondheid hier. Met dat zinnetje wil ik ook een grens aangeven: dit artikel gaat over de stof en over voeding, niet over een aandoening of over jou. Vragen over je eigen schildklier horen bij je arts. En dan de keerzijde Bij jodium geldt, net als bij selenium, dat meer niet beter is. Ook te veel van dit mineraal is voor de schildklier een belasting. Dat hoor je in de supplementenhoek niet vaak, en ik vind het belangrijk om het wel te zeggen. De ruimte tussen gebruikelijk en te veel is bij dit mineraal niet oneindig. In het derde deel van deze reeks ga ik daar concreet op in. Eerst gaan we in het volgende deel naar je bord, want zonder bronnen heeft dit hele verhaal geen begin. Waarom de hoeveelheid in je lichaam zo klein is Iets wat ik graag in verhouding zet: in je hele lichaam zit ongeveer vijftien tot twintig milligram van dit mineraal, en het grootste deel daarvan bevindt zich in die ene klier in je hals. Dat is minder dan het gewicht van een gewone paperclip, verdeeld over een heel mensenlichaam. Daar zit meteen een inzicht in. Een stof waarvan je zo weinig in huis hebt, en die je dagelijks in kleine hoeveelheden moet aanvullen, is kwetsbaar voor veranderingen in je eetpatroon. Schrap je zonder erbij na te denken een paar bronnen uit je week, dan merkt een systeem met zo'n kleine voorraad dat eerder dan een systeem dat op reserves kan teren. En dat is precies waarom de follikelstructuur van de schildklier in de evolutie ontstond: een voorraadplek bouwen was voor onze voorouders op het droge land de enige manier om de schommelingen in de aanvoer te overbruggen. Je lichaam heeft daar dus al een oplossing voor bedacht. Jij hoeft alleen te zorgen dat er iets te bewaren valt. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Jodium aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit jodium in? De bronnen op je bord Jodium per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Jodium aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Wat selenium in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een mineraal dat in de kleinste hoeveelheden op je bord ligt en in je lichaam een van de grootste rollen speelt: selenium. Je hebt er per dag maar microgrammen van nodig, duizendsten van een milligram, en toch kan een hele reeks processen zonder deze stof niet soepel doorlopen. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal, zodat je snapt waarom het ergens over gaat. Selenium is een spoorelement, en dat zegt iets Selenium hoort tot de spoorelementen. Dat zijn mineralen waar je lichaam heel weinig van nodig heeft, maar waar het ook niet zonder kan. Je lichaam maakt ze niet zelf, dus ze moeten uit je voeding komen. Daarmee hoort selenium in hetzelfde rijtje als jodium, zink en koper. Wat dit mineraal bijzonder maakt, is dat het niet los in je lichaam rondzwemt om daar iets te doen. Het wordt ingebouwd in eiwitten. Die noemen we selenoproteïnen, en er zijn er tientallen van bekend. Je moet je dat voorstellen als een gereedschapsset waarin één bepaald onderdeel in elk stuk gereedschap terugkomt. Is dat onderdeel er niet, dan kan het gereedschap niet gemaakt worden, en dus ook niet gebruikt. De eerste rol: meedoen in je antioxidantensysteem De bekendste selenoproteïnen zijn enzymen die meedoen in je verdediging tegen vrije radicalen. En dat is een verhaal dat ik graag met een beeld uitleg. In je cellen gebeurt de hele dag iets wat ik Pac-Man noem. Bij het maken van energie komen deeltjes vrij die een elektron missen, en die gaan op zoek. Ze happen een elektron weg bij het eerste wat ze tegenkomen, bijvoorbeeld bij een vetzuur in een celmembraan of bij een stuk van je DNA. Dat deeltje is daarna tevreden, maar nu mist het volgende er een, en zo gaat het als een kettingreactie door. Je lichaam heeft daarom een heel netwerk van stoffen dat die kettingreactie afbreekt. In dat netwerk zit een enzym dat waterstofperoxide onschadelijk maakt, en in dat enzym zit selenium ingebouwd. Dat is dus geen bijrol: zonder de stof is dat specifieke gereedschap er simpelweg niet. Dit is ook de reden dat selenium in mijn vakgebied vaak samen met vitamine E genoemd wordt. Vitamine E werkt in de vetfase, dus in de membranen zelf, en selenium werkt verderop in dezelfde keten. Ze vangen elkaars werk op. De tweede rol: de omschakeling van schildklierhormoon En dan het stuk dat ik het mooiste vind om uit te leggen. Je schildklier maakt voor het grootste deel een voorraadvorm van schildklierhormoon, T4 genoemd. Dat is de inactieve vorm. Het actieve hormoon heet T3, en dat bindt zich ongeveer tien keer zo stevig aan de receptor in je cellen. Die omschakeling van T4 naar T3 gebeurt niet in de klier zelf, maar verderop in je weefsels. En daar is selenium voor nodig. Er wordt een jodiumatoom van het molecuul afgehaald, en het enzym dat dat doet is een selenoproteïne. Geen selenium, geen soepele omschakeling. Wat mij daarbij altijd raakt, is hoe elegant dit in elkaar zit. De klier levert de grondstof, en in je weefsels wordt ter plekke bepaald wat er van gemaakt wordt. Het is een systeem met een centrale fabriek en lokale afwerking, en selenium is het onderdeel waar die lokale afwerking op draait. De derde rol: je afweer Selenoproteïnen doen ook mee in de normale werking van je immuunsysteem. Je afweercellen werken hard, en hard werken betekent veel omzetting en dus veel van die zoekende deeltjes waar ik het net over had. Juist cellen die zo actief zijn, hebben een goede bescherming nodig om hun werk te kunnen blijven doen zonder zichzelf te beschadigen. Dat is in de biologie een terugkerend patroon: hoe actiever een cel, hoe meer hij van zijn eigen onderhoudsafdeling vraagt. De vierde rol: je haar en je nagels Haar en nagels zijn weefsels die continu opnieuw aangemaakt worden. Ze bestaan uit keratine, een stevig eiwit, en de cellen die dat maken staan de hele tijd aan. Voor dat soort snel vernieuwend weefsel heeft je lichaam een constante aanvoer van bouwstoffen en van meewerkende mineralen nodig. Selenium is daar een van. Dat is ook precies waarom je in de praktijk vaak merkt dat haar en nagels als eerste meeveranderen met periodes waarin er veel van je gevraagd wordt. Het zijn weefsels die je niet nodig hebt om te overleven, en daar bezuinigt je lichaam dus als eerste op. Waarom het aanbod zo wisselt Nu iets praktisch waar veel mensen van opkijken. Hoeveel selenium er in plantaardige voeding zit, hangt bijna volledig af van de bodem waarop die plant gegroeid is. Een graan uit een seleniumrijk gebied levert een veelvoud van hetzelfde graan uit een gebied waar de bodem er arm aan is. En de Europese landbouwgrond is op dit punt niet het rijkste gebied van de wereld. Noord-Amerikaanse bodems bevatten er van nature meer van. Dat betekent dat dezelfde boterham in twee landen een heel verschillende bijdrage levert. Voor voeding uit de zee gaat dat verhaal minder op, want in zeewater is dit mineraal gewoon aanwezig, en vis en schelpdieren concentreren het. De vorm doet mee Selenium komt in je voeding en in supplementen in verschillende vormen voor. In voeding zit het vooral gebonden aan aminozuren, bijvoorbeeld als selenomethionine. Dat is een organische vorm die je lichaam goed kan opnemen en die ook een beetje opslaat in je eiwitten. Daarnaast bestaan er anorganische vormen, zoals natriumseleniet, die je lichaam op een andere manier verwerkt en die meer direct in de enzymen terechtkomen. Ik zeg altijd: dat je dit soort details kent, is geen muggenziften. De vorm bepaalt hoe een stof zijn weg door je lichaam vindt, en dus wat hij er kan doen. En nu even de rem Bij veel voedingsstoffen geldt dat een beetje meer weinig uitmaakt. Bij selenium is dat anders, en dat wil ik je eerlijk meegeven. De afstand tussen wat je dagelijks gebruikt en de bovengrens die voor dit mineraal is vastgesteld, is kleiner dan bij de meeste andere stoffen. Meer is hier dus niet beter. In het derde deel van deze reeks ga ik daar concreet op in: wat gebruikelijke hoeveelheden zijn, waar die bovengrens ligt en waar je op let. Eerst nemen we in het volgende deel je bord onder de loep, want daar begint het. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Selenium aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit selenium in? De bronnen op je bord Selenium per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Selenium aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat koper in je lichaam doet, waar het in je voeding zit en wat gebruikelijke hoeveelheden zijn. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting Koper is een spoorelement dat je lichaam niet zelf maakt. Het wordt ingebouwd in enzymen, en in die vorm doet het mee bij het stevig maken van je bindweefsel, bij de laatste stap in je energiefabrieken, bij het opvangen van vrije deeltjes, bij het op zijn plek krijgen van ijzer, bij pigment en bij de werking van je zenuwstelsel. Het zit in een smal deel van je bord: noten en zaden, pure cacao, peulvruchten, paddenstoelen, volkoren graan, schelpdieren en orgaanvlees. En de verhouding met zink doet er meer toe dan de hoeveelheid, omdat die twee elkaar in de darm in de weg kunnen zitten. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse hoge dosering Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een stof iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Soms is dat zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze koper, die zink, de volgende een vitamine. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten, en het is de reden dat ik voor een breed fundament ben. Bij dit mineraal geldt dat extra sterk, want koper en zink zitten in hetzelfde enzym en delen hun route door je darmwand. Dat zijn twee goede redenen om ze niet los van elkaar te behandelen. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet de stoffen die in dit verhaal thuishoren voor je op een rij, in gewone taal. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.1 Koper draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel.1 Koper helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur.1 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding van bindweefsel.2 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling.4 Let op het onderscheid, want dat is precies wat ik in deel een uitlegde. De vorming van het materiaal is iets anders dan het stevig maken ervan. De vormingskant hangt aan vitamine C en aan mangaan, de instandhouding van het bindweefsel hangt aan koper en aan mangaan. Dat zijn verschillende stappen in hetzelfde verhaal. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die brede basis is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. Per dagdosering van een maatschep zit er 2 milligram koper in, naast 25 milligram zink en 2 milligram mangaan. Die verhouding is bewust zo gekozen, om precies de reden die ik in deel twee en drie beschreef. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.1 Koper draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel.1 Koper helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur.1 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding daarvan.2 Daarnaast zitten er stoffen in die in dezelfde processen meewerken. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling.4 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.5 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten, en vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en de normale werking van het immuunsysteem.6,7 De formule is verder opgebouwd rond een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, en aangevuld met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, en een aantal plantenextracten. Die beschouwen we als onderdeel van het geheel. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op, dat is mijn vaste advies bij een breed samengesteld product: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. Neem het bij een maaltijd of er kort na. Zoals ik in deel twee schreef, geeft een maaltijd je lichaam meer gelegenheid om mineralen vrij te maken dan een los moment op een lege maag. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. Datzelfde geldt als je om een medische reden koper moet beperken. Die afweging hoort bij iemand die je dossier kent. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of zink en koper allebei aanwezig zijn, en in welke verhouding. Of de hoeveelheden ergens in de orde van de dagelijkse referentie liggen in plaats van een veelvoud daarvan. En of alle hoeveelheden gewoon op het etiket staan, want een merk dat met een verzamelnaam werkt zonder getallen, maakt je de vergelijking onmogelijk. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: koper is het onderdeel waar een heleboel gereedschap niet zonder kan, en het werkt in verhouding met zink. Zorg dat het aanbod netjes doorloopt, werk niet met losse pieken, en laat de rest aan je lichaam. Een hele fijne dag. 1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur. Koper 2 mg (200% RI). 2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). 3 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C 500 mg (625% RI). 4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling. Zink 25 mg (250% RI). 5 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). 6 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. Magnesium 300 mg (80% RI). 7 Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine D3 25 mcg (500% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
LEES MEER
Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat koper doet en waar het in je voeding zit. Nu de vraag die ik in mijn werk het vaakst krijg: hoeveel heb ik er eigenlijk van nodig, en hoe weet ik of het goed zit? Ik ga je daarbij geen streefwaarden geven om jezelf langs te leggen, want dat is werk voor iemand die naar jou kijkt en niet voor een artikel. Wat ik wel doe, is je uitleggen hoe je naar hoeveelheden kijkt, en waar je op let. De orde van grootte De dagelijkse referentie-inname voor koper ligt in Europa op 1 milligram per dag. Dat is de waarde die je op etiketten ziet staan als honderd procent. Zet dat eens naast andere mineralen. Van calcium gaat het over achthonderd milligram, van magnesium over een paar honderd. Koper doet zijn werk met een duizendste daarvan. Dat zegt iets over hoe gericht dit mineraal wordt ingezet: niet als bouwmateriaal, maar als onderdeel in gereedschap. De bovengrens die in Europa wordt aangehouden voor langdurig gebruik ligt rond de 5 milligram per dag voor volwassenen. De ruimte tussen gebruikelijk en bovengrens is dus niet enorm. Bij dit mineraal is meer echt niet beter. Waarom meer hier niet beter is Dat koper een elektron kan aannemen en weer kan afstaan, is precies waarom het in enzymen zo nuttig is. Maar diezelfde eigenschap maakt het ook reactief als het ergens los rondzwerft. Daarom laat je lichaam dat niet gebeuren. Koper wordt in je bloed netjes aan een transporteiwit gebonden meegenomen, en in je cellen wordt het van de ene drager aan de andere doorgegeven, als een pakketje dat van hand tot hand gaat en nooit op de grond wordt gelegd. Je lichaam regelt de hoeveelheid bovendien zelf. Is het aanbod ruim, dan wordt er in je darm minder opgenomen en via de gal meer afgevoerd. Is het aanbod krap, dan wordt er zuiniger mee omgegaan. Dat systeem werkt goed, en het is nog een reden om geen losse hoge doseringen te stapelen: je werkt dan tegen een regeling in die zelf prima functioneert. Wie er wat vaker bij stilstaat Er zijn situaties waarin het de moeite waard is om bewust naar dit mineraal te kijken. Ik noem ze zonder er een oordeel aan te hangen. Mensen die langdurig een losse hoge dosering zink nemen. Dat is in mijn praktijk veruit de belangrijkste. Zink is populair, de doseringen zijn soms stevig, en de verhouding met koper raakt dan op termijn scheef. Mensen die volledig plantaardig eten, omdat de rijkste bronnen dierlijk zijn en fytinezuur uit granen en peulvruchten de opname remt. Mensen die langdurig maagzuurremmers gebruiken, of bij wie de zuurgraad in de maag om een andere reden laag is. Mensen die een maagverkleining of een andere operatie aan hun spijsverteringskanaal hebben gehad, omdat het stuk darm waar de opname plaatsvindt daarbij betrokken kan zijn. In al die gevallen geldt hetzelfde advies: bespreek het met je arts of met een therapeut die je dossier kent. Niet zelf gaan doseren op basis van een artikel, ook niet op basis van dit artikel. Wat bloedwaarden wel en niet vertellen Hier wil ik eerlijk over zijn, want er wordt veel over gezegd. De gebruikelijke bepalingen zijn koper in het bloed en het transporteiwit waaraan het gebonden is. Het vervelende is dat die waarden omhoog gaan bij ontsteking, bij het gebruik van de pil en tijdens de zwangerschap. Dat heeft dan niets te maken met het aanbod uit je voeding, maar met hoe je lichaam op dat moment is afgesteld. Een uitslag zegt dus alleen iets in samenhang met de rest van het beeld. Daarom is dit typisch iets voor iemand die naar het geheel kijkt. Zelf conclusies trekken uit een los getal leidt vaker tot verkeerde stappen dan tot goede. Waar je op let in de praktijk Zes dingen die je zelf in de hand hebt. 1. Werk met verhoudingen, niet met pieken. Een formule waarin zink en koper in een normale verhouding naast elkaar zitten, is bij langdurig gebruik prettiger dan een losse hoge dosering van een van beide. 2. Lees het etiket op hoeveelheid en percentage. Staat er alleen een naam en geen getal, dan kun je niets vergelijken. Staat er een veelvoud van de dagelijkse referentie, kijk dan goed of je dat wilt, zeker bij langdurig gebruik. 3. Neem mineralen bij een maaltijd. Dat geeft je spijsvertering de kans om ze vrij te maken en op te nemen. 4. Week, kiem of fermenteer waar het kan. Linzen een nacht in water, zuurdesem in plaats van gewoon brood, noten een paar uur weken. Dat maakt een deel van de remming ongedaan. 5. Zet er niet nog een losse megadosering vitamine C naast. Uit voeding geen punt, in grammen tegelijk uit een supplement wel. 6. Varieer je bronnen. Noten, zaden, peulvruchten, cacao, paddenstoelen, volkoren en af en toe iets uit de zee. Waarom je het aan je eten bijna nooit alleen kunt zien Nog iets dat ik belangrijk vind om mee te geven. Mensen vragen me soms of ze aan zichzelf kunnen merken of het goed zit met een mineraal. Bij koper is dat lastig, en dat heeft een duidelijke reden. De processen waar dit mineraal in meedraait, zijn allemaal processen die langzaam gaan. Bindweefsel wordt over maanden vernieuwd, pigment ontstaat in het haar dat nu groeit, en de energie in je cellen is iets wat je als geheel ervaart en niet als een los radertje. Er is dus geen snelle, duidelijke knop waar je aan kunt voelen. Wat je wel kunt doen is kijken naar je gewoontes en naar je omstandigheden. Eet je noten, zaden, peulvruchten en cacao? Neem je al maanden een losse hoge dosering zink? Gebruik je maagzuurremmers? Dat zijn vragen die je zelf kunt beantwoorden, en ze zeggen in de praktijk meer dan een los getal. Voor wie dit niet bedoeld is Er zijn mensen die koper juist moeten beperken, bijvoorbeeld bij een zeldzame erfelijke aandoening waarbij het lichaam koper niet goed afvoert. Dat is zeldzaam, maar het bestaat, en het is een duidelijke reden om een breed samengesteld product niet zomaar te gebruiken. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicatie of ben je onder behandeling, overleg dan ook eerst. Dat is geen formaliteit, dat is gewoon verstandig. Tot slot Koper is een mineraal van kleine getallen en van verhoudingen. Je hebt er weinig van nodig, je lichaam regelt het aanbod zelf vrij goed, en het grootste risico zit niet in te weinig uit je eten maar in een scheve verhouding door losse hoge doseringen. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Wat koper in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een mineraal dat bijna nooit ter sprake komt, en dat ondertussen in een verbazende hoeveelheid processen meedraait: koper. Je hebt er per dag maar een paar milligram van nodig. En toch loopt er een aantal dingen in je lichaam gewoon niet soepel als het aanbod krap wordt. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal, zodat je begrijpt waarom het ergens over gaat. Koper is een spoorelement, en dat zegt iets Koper hoort tot de spoorelementen. Dat zijn mineralen waar je lichaam heel weinig van nodig heeft, maar waar het ook niet buiten kan. Je lichaam maakt ze niet zelf, dus ze moeten uit je voeding komen. Daarmee hoort koper in hetzelfde rijtje als zink, jodium en selenium. Wat koper bijzonder maakt, is dat het zelden los in je lichaam rondzwemt. Het wordt ingebouwd in eiwitten, en die eiwitten zijn bijna allemaal enzymen. Je moet je dat voorstellen als een gereedschapsset waarin bij een stuk of twintig stukken gereedschap hetzelfde onderdeeltje terugkomt. Is dat onderdeel er niet, dan kan dat gereedschap niet gemaakt worden, en dus ook niet gebruikt. En koper is in die enzymen nooit toevallig aanwezig. Het zit op de plek waar iets overgedragen moet worden. Koper is namelijk een van de weinige mineralen die makkelijk van vorm wisselen, waardoor het een elektron kan aannemen en weer kan afstaan. Daarmee is het bij uitstek geschikt als doorgeefluik. De eerste rol: je bindweefsel Dit is waar koper in mijn vakgebied het bekendst om is. Je bindweefsel is het materiaal dat alles in je lichaam op zijn plek houdt: in je huid, in de wanden van je bloedvaten, in je pezen, in je botten. Dat materiaal bestaat uit lange, draadvormige eiwitten. En die draden worden pas sterk op het moment dat ze onderling aan elkaar geknoopt worden. Zie het als een touw. Losse vezels naast elkaar stellen weinig voor. Pas als je ze in elkaar draait en vastzet, krijg je iets waar je gewicht aan kunt hangen. Het enzym dat die knopen legt, heeft koper nodig. Dat is dus een heel specifieke plek in het proces. Het gaat er niet om dat koper het materiaal maakt, het gaat erom dat het materiaal aan elkaar wordt gezet. Een stapel planken is nog geen kast; er moeten schroeven in. Dat verklaart meteen waarom dit mineraal met zo weinig milligrammen toch zo breed meetelt. Bindweefsel zit overal, en het wordt je hele leven lang vernieuwd. De tweede rol: in je energiefabrieken In elke cel zitten de energiefabrieken, je mitochondrien. Daar wordt uit wat je eet en de zuurstof die je inademt energie gemaakt. Dat gaat via een rij van stappen waarin elektronen van de ene naar de andere plek worden doorgegeven, als langs een stroomdraad. Aan het einde van die draad staat een groot enzym dat de elektronen aan zuurstof overdraagt. Dat is de laatste stap, en zonder die stap stokt de hele rij. In dat enzym zitten koperatomen, precies op de plek waar de overdracht plaatsvindt. Dat vind ik een van de mooiste dingen om uit te leggen. Elke ademhaling die je neemt, eindigt op een paar koperatomen diep in je cellen. Daar wordt de zuurstof die je inademt daadwerkelijk gebruikt. De derde rol: het opruimen van vrije deeltjes Bij het maken van energie komen deeltjes vrij die een elektron missen. Die gaan op zoek, en happen er een weg bij het eerste wat ze tegenkomen, als een soort Pac-Man die door je cel beweegt. Dat is niet erg, zolang je lichaam het bijhoudt. Het eerste enzym dat die deeltjes opvangt, heeft twee mineralen tegelijk nodig: koper en zink. Ze zitten er allebei in, op hun eigen plek, en ze doen allebei iets anders. Dat is meteen een mooi voorbeeld van waarom ik niet in losse stoffen denk. Een enzym met twee onderdelen heeft die twee ook allebei nodig. De vierde rol: ijzer op zijn plek krijgen Hier wordt het onverwacht. IJzer uit je voeding kan niet zomaar in je bloedbaan worden ingeladen. Het moet eerst van vorm veranderen, en het eiwit dat dat doet heeft koper nodig. Dat betekent dat koper en ijzer in je lichaam aan elkaar vastzitten. Loopt het koperverhaal niet lekker, dan kan er ijzer genoeg op je bord liggen en toch stroef gaan. In mijn werk zeg ik daarom vaak: kijk nooit naar een mineraal alleen, want de meeste werken in paren of in groepjes. De vijfde rol: pigment en zenuwen Koper zit ook in het enzym dat de eerste stap zet in het maken van pigment, de kleurstof in je huid en je haar. En het doet mee in de aanmaak van stoffen die je zenuwen gebruiken om signalen door te geven, en in het onderhoud van het laagje dat om je zenuwen heen zit. Zie dat laatste als het rubberen omhulsel om een stroomdraad: zonder dat omhulsel loopt het signaal rommelig. Koper en zink houden elkaar in evenwicht Dit is het praktisch belangrijkste punt van dit hele stuk, dus daar wil ik even bij stilstaan. Koper en zink worden in je darm voor een deel langs dezelfde route opgenomen, en ze gebruiken daarbij hetzelfde transportsysteem. Dat betekent dat ze elkaar in de weg kunnen zitten. Neemt iemand maandenlang een hoge dosering zink los van al het andere, dan verdringt dat op den duur de opname van koper. Ik zie dat in de praktijk met enige regelmaat. Iemand leest iets over zink, koopt een flinke dosering, neemt die een half jaar, en ondertussen raakt de verhouding met koper scheef. Daarom werk ik liever met formules waarin beide stoffen in een normale verhouding naast elkaar zitten dan met een losse hoge dosering van een van de twee. Ook molybdeen kan de opname van koper beinvloeden. Dat is iets voor de vakliteratuur, maar het laat wel zien hoe fijnmazig dit systeem is. Wat je hiervan onthoudt Koper is nergens de hoofdrolspeler en overal het ontbrekende onderdeel. Het legt de knopen in je bindweefsel, het staat aan het eind van de stroomdraad in je energiefabrieken, het zit in het enzym dat vrije deeltjes opvangt, het helpt ijzer op zijn plek, en het doet mee in pigment en in je zenuwen. En het werkt in evenwicht met zink. Dat evenwicht is bij dit mineraal belangrijker dan de hoeveelheid. In het volgende deel kijken we waar koper in je voeding zit, en waarom de ene bron veel meer oplevert dan de andere. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Waar zit koper in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat koper in je lichaam doet: knopen leggen in je bindweefsel, de laatste stap in je energiefabrieken, het opvangen van vrije deeltjes, en het inladen van ijzer. Nu de praktische vraag: waar komt het vandaan? Ik loop de bronnen met je langs, en ik let daarbij op twee dingen die zelden genoemd worden: de verhouding met zink, en wat de opname beinvloedt. De rijkste bronnen zitten in hoeken waar je niet zo vaak kijkt Koper zit niet in de dingen waar we het meest van eten. Het zit geconcentreerd in een handvol voedingsmiddelen die in een gewoon Nederlands eetpatroon maar af en toe langskomen. Orgaanvlees, met name lever, is veruit de rijkste bron die er is. Schaal- en schelpdieren: oesters, mosselen, krab, garnalen, inktvis. Noten en zaden: cashewnoten voorop, daarna walnoten, hazelnoten, amandelen, sesamzaad en zonnebloempitten. Pure cacao: cacaopoeder en chocolade met een hoog cacaogehalte horen tot de rijkste plantaardige bronnen. Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte en bruine bonen. Paddenstoelen, en dan vooral shiitake. Volkoren graan en pseudogranen zoals boekweit en quinoa. Donkere bladgroente en gedroogde vruchten, in bescheiden hoeveelheden. Wat opvalt als je dit rijtje ziet: zuivel staat er niet bij, vlees uit de spier maar beperkt, en de meeste gewone groenten ook niet. Het zit dus in een vrij smal deel van je bord. Waarom de grond eronder uitmaakt Bij plantaardige bronnen hangt de hoeveelheid voor een deel af van de grond waarin iets groeide. Een plant kan alleen opnemen wat aanwezig is. Dat is bij selenium het duidelijkst, maar het speelt ook hier mee. Praktisch betekent dat vooral: reken niet op een enkele bron en varieer. Twee walnoten op je yoghurt zijn fijn, maar de afwisseling tussen noten, zaden, peulvruchten, cacao en af en toe iets uit de zee levert je een stabieler aanbod. De verhouding met zink is belangrijker dan de hoeveelheid Dit is het punt waar ik in de praktijk het meeste op let. Koper en zink delen een deel van hun route door je darmwand, en daarom beinvloedt de ene de andere. In gewone voeding komt dat prima uit. De voedingsmiddelen die veel zink leveren, zoals vlees, schelpdieren, pompoenzaad en cashewnoten, leveren vaak ook koper. Je eet ze vanzelf in verhouding. Het gaat scheef lopen bij losse hoge doseringen. Neem je maandenlang een flinke dosering zink zonder dat er koper tegenover staat, dan drukt dat de opname van koper weg. Dat is een van de redenen dat ik liever werk met een formule waarin beide in een normale verhouding zitten. Wat de opname verder beinvloedt Een paar dingen om te weten, zonder dat je er ingewikkeld over hoeft te doen. Je maagzuur doet mee. Mineralen worden in een zure omgeving losgemaakt van waar ze aan vastzitten. Is die zuurgraad laag, bijvoorbeeld door medicatie die het maagzuur remt of gewoon omdat je ouder wordt, dan loopt dat stroever. Dat is een goed moment om met je arts te overleggen in plaats van zelf te gaan stapelen. Fytinezuur remt. In granen, peulvruchten en noten zit een stof die mineralen bindt. Dat is geen reden om die voeding te mijden, want er zitten verder prachtige dingen in. Het is wel een reden om te weken, te kiemen of te fermenteren waar dat kan. Linzen een nacht laten weken, zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, noten een paar uur in water: dat maakt echt verschil. Erg veel vitamine C tegelijk. In hoge losse doseringen kan vitamine C de opname van koper in de weg zitten. Uit voeding speelt dat niet, bij grammen tegelijk uit een supplement wel. Nog een argument om niet met losse megadoseringen te werken. Vet en eiwit in dezelfde maaltijd helpen. Een maaltijd geeft je spijsvertering meer gelegenheid om mineralen vrij te maken dan een los moment op een lege maag. Wat een portie ongeveer oplevert Getallen helpen om een gevoel te krijgen bij de orde van grootte, dus ik geef er een paar. Houd er wel rekening mee dat het om gemiddelden gaat en dat de grond, het seizoen en de bereiding meespelen. Een handje cashewnoten van zo'n dertig gram levert ruwweg een half tot driekwart van de dagelijkse referentie. Een opscheplepel pure cacao zit daar niet ver onder. Een portie linzen of kikkererwten komt op ongeveer een kwart tot een derde. Een paar oesters leveren in een klap een veelvoud van de dagelijkse referentie, en lever doet dat nog veel ruimer. Een flinke hand gedroogde shiitake, geweekt en gebakken, komt ook een eind. Wat je daaruit kunt opmaken: met noten, peulvruchten en cacao kom je in een gewone week een heel eind, zolang je ze ook daadwerkelijk eet. En een enkele keer iets uit de zee of een keer lever vult de rest ruim aan. Koperen pannen en je kraan Dit krijg ik regelmatig gevraagd, dus voor de volledigheid. Uit koperen leidingen kan een kleine hoeveelheid koper in je drinkwater terechtkomen, vooral als het water een nacht in de leiding heeft gestaan en het water wat zacht is. In Nederland blijft dat binnen de normen die daarvoor gelden. Een praktische gewoonte die sowieso prettig is: laat de kraan 's ochtends even doorlopen voordat je een glas inschenkt, en gebruik voor drinken en koken koud water in plaats van warm. Over koperen pannen hoef je je bij normaal gebruik geen zorgen te maken, mits de binnenkant is gecoat, wat bij vrijwel alle pannen het geval is. Een praktische week Hoe ziet dit eruit zonder dat je gaat rekenen? Zo ongeveer. Een handje gemengde noten per dag, met cashewnoten erbij. Twee of drie keer per week peulvruchten: linzen door je soep, kikkererwten in een salade, bonen bij je warme eten. Een of twee keer per week iets uit de zee. Een stuk pure chocolade als je daar zin in hebt, dat telt gewoon mee. Sesam of tahin door een dressing. En volkoren in plaats van wit, want daar zit het aan de buitenkant van de korrel. Eet je plantaardig, dan is dit extra de moeite waard om bewust te doen, omdat de rijkste bronnen dierlijk zijn. Cashewnoten, sesam, cacao, peulvruchten en boekweit zijn dan je beste vrienden, en weken of kiemen helpt bij de opname. Tot slot De korte samenvatting: koper zit in een smal deel van je bord, de verhouding met zink doet er meer toe dan de hoeveelheid, en de opname wordt beinvloed door je maagzuur en door wat er verder in je maaltijd zit. In het volgende deel kijken we naar hoeveelheden: wat gebruikelijk is, waar de bovengrens ligt, en waarom bij dit mineraal meer echt niet beter is. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Waar zit zink in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat zink in je lichaam doet: meewerken bij het aflezen van je DNA, bij celdeling, bij je huid en slijmvliezen, bij je afweer en bij het regelen van je bloedsuiker. Nu de praktische vraag die daar logisch op volgt. Waar haal je zink vandaan, en wat levert een gewone dag je eigenlijk op? Ik loop de bronnen met je langs, van de rijkste naar de meer alledaagse. En ik vertel er meteen bij waar het venijn zit, want bij zink gaat het niet alleen om hoeveel er in zit, maar ook om hoe makkelijk je lichaam het eruit haalt. De onbetwiste nummer één: schelpdieren Oesters staan met afstand bovenaan. Een paar oesters leveren al ruim wat een volwassene op een dag gebruikt. Ook mosselen, garnalen en krab zitten er goed in. Nu weet ik ook wel dat oesters niet bij iedereen wekelijks op tafel staan, dus laten we vooral doorlopen naar wat praktischer is. Vlees, en dan vooral rood vlees Rundvlees, lamsvlees en orgaanvlees zijn stevige zinkbronnen. Een portie rundvlees van zo'n honderd gram levert een flink deel van wat je op een dag gebruikt. Kip en varkensvlees zitten er ook in, maar wat lager. Wat hier belangrijk is: zink uit dierlijke bronnen wordt over het algemeen makkelijker opgenomen dan zink uit plantaardige bronnen. Dat komt door stoffen in planten die zich aan mineralen binden, en daar ga ik in het volgende artikel uitgebreid op in. Onthoud voor nu dat de hoeveelheid op papier en de hoeveelheid die je lichaam er daadwerkelijk uit haalt twee verschillende dingen zijn. Zuivel en ei Kaas is een prettige, onopvallende bron. Vooral de wat oudere, harde kazen. Een paar plakken belegen kaas tikken aardig aan. Ook eieren leveren zink, vooral in de dooier. Yoghurt en kwark dragen bij, wat minder uitgesproken maar wel elke dag. Noten en zaden: hier wordt het interessant Voor wie minder of geen vlees eet, zijn dit de bronnen om te kennen. Pompoenpitten zijn de sterkste plantaardige zinkbron die ik ken. Een handje door je yoghurt, over je salade of gewoon als tussendoortje werkt echt. Cashewnoten zitten er goed in, net als amandelen en walnoten. Hennepzaad en sesamzaad zijn stille kampioenen. Tahini, dus sesampasta, is een makkelijke manier om sesam dagelijks binnen te krijgen. Roer het door een dressing of smeer het op een cracker. Zonnebloempitten zijn een goedkope en toegankelijke optie. Peulvruchten en granen Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen bevatten zink, en ze zijn bovendien een goede bron van eiwit en vezels. Volkoren producten dragen ook bij: havermout, volkorenbrood, quinoa, boekweit. Bij granen zit het meeste in de buitenste laag van de korrel, dus in de zemel. Dat is precies het deel dat bij wit meel wordt weggehaald. Wit brood, witte rijst en witte pasta leveren daardoor een stuk minder dan hun volkoren tegenhangers. Dit is een van die punten waar ik in de praktijk veel aan heb: iemand eet best netjes, maar bijna alles is van wit meel. Dan verandert er al iets wezenlijks als je de helft daarvan vervangt door volkoren. En nog een paar leuke Pure chocolade met een hoog cacaopercentage levert zink, net als shiitake en andere paddenstoelen. Ook tempeh en tofu tellen mee, zeker tempeh omdat die gefermenteerd is. Waarom dat laatste uitmaakt, lees je in het volgende artikel. Hoe ziet een dag met voldoende zink eruit? Laat ik het concreet maken, want daar heb je het meest aan. Zo zou een dag eruit kunnen zien waarin zink vanzelf goed meekomt. Ontbijt: havermout met een flinke lepel pompoenpitten, een handje walnoten en wat yoghurt. Meteen een goede start, en het houdt je bovendien langer verzadigd dan een snee wit brood met jam. Lunch: volkorenbrood met belegen kaas en een ei, met daarnaast een salade waar je een lepel hennepzaad of zonnebloempitten overheen strooit. Tussendoor: een paar cashewnoten, of een blokje pure chocolade als je daar zin in hebt. Avondeten: een portie rundvlees, of voor de plantaardige variant een linzenschotel of tempeh uit de pan, met daarbij ruim groente en eventueel quinoa. Als je dit naast een dag legt met wit brood, een pakje vla, pasta met saus en weinig noten of zaden, dan zie je het verschil meteen. Het gaat zelden om één ingrediënt. Het gaat om het patroon van de hele dag. Voor wie er iets meer op mag letten Er zijn een paar groepen bij wie de zinkbehoefte hoger ligt of bij wie de inname makkelijker achterblijft, en het is goed om te weten of je daarbij hoort. Mensen die vegetarisch of plantaardig eten. Niet omdat er geen zink in planten zit, maar omdat de opname uit plantaardige bronnen lager ligt. Wie geen vlees eet, heeft daardoor in de praktijk meer zink op het bord nodig om hetzelfde binnen te krijgen. Dat is heel goed te doen met pompoenpitten, peulvruchten, volkoren producten en noten, maar je moet het wel bewust doen. Mensen die veel sporten. Bij inspanning verlies je mineralen via zweet, en tegelijk vraagt herstel om bouwmateriaal. Mensen die roken. Cadmium uit sigarettenrook bindt zink, waardoor er minder beschikbaar blijft voor al dat werk in je cellen. Mensen in een drukke periode. Daar komt in het volgende artikel een mooi mechanisme bij kijken dat met je stresshormonen te maken heeft. Mensen die veel frisdrank drinken. Fosfaten uit frisdrank binden zich aan mineralen, waaronder zink. Dat is naast de suiker nog een reden om er zuinig mee te zijn. Drie dingen die je vanaf morgen kunt doen Ik houd het bewust klein, want kleine dingen die je volhoudt doen meer dan grote plannen die na een week stranden. Eén: zet een pot pompoenpitten op het aanrecht en strooi er elke dag een lepel van over iets. Yoghurt, salade, soep, roerbak. Dat is de makkelijkste winst die er is. Twee: vervang de helft van je witte meelproducten door volkoren. Niet alles in één keer, gewoon de helft. Drie: zorg dat er bij elke warme maaltijd een eiwitbron op je bord ligt, of dat nu vlees, vis, ei, peulvruchten of tempeh is. Eiwit en zink lopen in voeding vaak samen op. In het volgende artikel gaan we een laag dieper: wat er precies gebeurt tussen je bord en je cellen, en welke gewoontes de opname van zink helpen of juist tegenwerken. Want daar valt vaak meer te winnen dan met nog een extra handje noten. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat zink in je lichaam doet Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
LEES MEER
Wat zink in je lichaam doet
◷ 7 min leestijd Zink is zo'n mineraal waar je maar heel weinig van nodig hebt, en dat tegelijk op ontzettend veel plekken in je lichaam meedoet. We hebben het over milligrammen per dag. Als je dat naast calcium of magnesium legt, stelt het bijna niks voor. En toch kom ik zink in mijn werk steeds weer tegen: in gesprekken over de huid, over weerstand, over hormonen en over hoe iemand zich door de dag heen voelt. Ik wil je in dit artikel meenemen in wat zink nu precies doet. Niet als lijstje om te onthouden, maar als verhaal. Want als je een keer snapt waar een stof haar werk doet, ga je er anders naar kijken. En dan begrijp je ook waarom zink in zoveel verschillende onderwerpen terugkomt. Een spoorelement: weinig nodig, overal aanwezig Zink hoort bij wat we spoorelementen noemen. De naam zegt het al: je lichaam heeft er sporen van nodig, kleine hoeveelheden. Dat betekent alleen niet dat het een kleine rol speelt. Eerder het tegenovergestelde. Zink levert zelf geen energie, zoals vetten en koolhydraten dat doen. Zink is een meewerker. In mijn vak noemen we dat een cofactor: een stof die een proces mogelijk maakt zonder er zelf in op te gaan. Je moet je voorstellen dat je lichaam een enorme werkplaats is waarin de hele dag door dingen worden gemaakt, afgebroken en weer opgebouwd. Dat werk gebeurt door enzymen. En heel veel van die enzymen hebben een zinkatoom in zich zitten waar ze simpelweg niet zonder kunnen. Haal dat ene schakeltje weg en de machine staat stil, hoe goed de rest ook in orde is. Dat is meteen het antwoord op de vraag waarom zink in zoveel verschillende verhalen opduikt. Het zit niet in één orgaan of één systeem. Het zit in het gereedschap zelf. Zink houdt je DNA leesbaar Dit vind ik zelf het mooiste stuk, en het is ook het stuk dat het minst bekend is. In de kern van elke cel ligt je DNA. Daar staat alles in wat je lichaam moet kunnen maken: eiwitten voor je huid, voor je haar, voor je afweer, voor je hormonen. Alleen is DNA een bibliotheek en geen fabriek. Er moet iets zijn dat de juiste bladzijde opzoekt en openhoudt. Dat gebeurt met kleine eiwitstructuren die aan het DNA koppelen. En precies in het hart van zo'n structuur zit een zinkatoom dat het geheel in vorm houdt. Vakgenoten noemen ze daarom zinkvingers. Je moet je dat voorstellen als vingers die de bladzijde op de goede plek vasthouden, zodat er netjes gelezen kan worden. Zolang er genoeg zink beschikbaar is, gaat dat lezen soepel. Zijn er stoffen die de plek van zink innemen, zoals cadmium uit sigarettenrook of lood uit de omgeving, dan verloopt dat lezen minder nauwkeurig. Dat is ook de reden dat rokers meer zink van hun lichaam vragen: cadmium bindt zink, waardoor er minder van overblijft voor dit soort werk. En er is nog iets bijzonders aan die zinkvingers. Ze zijn ook de plek waar hormonen hun boodschap afleveren. Cortisol, oestrogeen en testosteron werken via receptoren die met zo'n zinkstructuur aan het DNA aankoppelen. Zink zit dus letterlijk op het punt waar een hormoon zijn bericht doorgeeft. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom zink zo vaak in hormoonverhalen langskomt, dan is dit het antwoord. Je huid: opbouw en herstel Als ik kijk naar voeding en de huid, dan zijn er twee stoffen die er voor mij met kop en schouders bovenuit steken: vitamine A en zink. Allebei omdat ze met opbouw en herstel te maken hebben. Je huid is namelijk geen vaststaand geheel. Ze wordt voortdurend vernieuwd, en zo'n hele cyclus duurt al gauw vier tot zes weken. Al die tijd worden er nieuwe cellen gemaakt, en cellen maken betekent celdeling. Celdeling vraagt zink. Ook die buitenste beschermlaag, dat muurtje van huidcellen met vetten ertussen, wordt de hele tijd onderhouden en dat kost bouwmateriaal. Datzelfde geldt voor je slijmvliezen: je mond, je neus, je darmwand. Dat zijn allemaal plekken waar cellen zich snel vernieuwen, en dus plekken waar zink hard meewerkt. Je afweer werkt op hoog tempo Je afweersysteem heeft een bijzondere eigenschap: als er iets te doen is, moet het in korte tijd heel veel nieuwe cellen kunnen maken. Daar heb je die celdeling weer, en dus opnieuw zink. Dat is de reden dat zink zo vaak samen met vitamine C en vitamine D in het weerstandsverhaal wordt genoemd. Wat ik daarbij altijd benadruk: je afweer is niet alleen bezig als je ziek bent. Dat systeem draait de hele dag, elke dag. Het ruimt op, herstelt en beoordeelt wat er langskomt. Die dagelijkse basis heeft gewoon materiaal nodig. Zink, je bloedsuiker en je energie Hier wordt het praktisch, want dit raakt bijna iedereen. Insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt, heeft zink nodig. Zink speelt een rol bij de opslag en de werking van dat hormoon. En dan volgt er een simpele redenering die ik graag uitleg: hoe vaker je bloedsuiker op en neer gaat, hoe meer insuline er wordt gevraagd. En hoe meer insuline er wordt gevraagd, hoe vaker er een beroep op zink wordt gedaan. Een dag met een wit broodje, tussendoor iets zoets, halverwege de middag een koek en een frisdrank erbij is dus niet alleen een dag met veel pieken en dalen in hoe je je voelt. Het is ook een dag waarop je lichaam flink wat zink door dat systeem heen duwt. Dat is een van de redenen dat ik bij mensen die de hele dag op snelle koolhydraten draaien altijd ook naar hun mineralen kijk. Van serotonine naar je nachtrust Nog zo'n plek waar zink meedoet en die weinig mensen kennen: bij de omzetting van serotonine naar melatonine is zink nodig. Serotonine is de stof die overdag met je stemming te maken heeft, melatonine hoort bij je dag- en nachtritme. Dat er een mineraal tussen die twee in staat, laat mooi zien hoe verweven dit allemaal is. Je kunt de systemen in je lichaam niet los van elkaar zien, en dat is precies waar mijn vak over gaat. En dan nog je smaak en je reuk Een klein maar leuk detail om mee af te sluiten: zink speelt een rol bij hoe je proeft en ruikt. Ik noem het hier vooral omdat het zo goed illustreert hoe breed dit mineraal meedraait. Van het aflezen van je genen tot of je die kruiden in je soep terugproeft. Wat ik hiervan meeneem Zink is geen wondermiddel en zo wil ik het ook niet neerzetten. Het is een meewerker die op heel veel plekken tegelijk nodig is: bij het aflezen van je DNA, bij celdeling, bij je huid en je slijmvliezen, bij je afweer, bij het regelen van je bloedsuiker en bij de manier waarop hormonen hun boodschap doorgeven. Juist omdat het zo breed meedraait, is het fijn als je er dagelijks genoeg van binnenkrijgt via je eten. En dat is minder vanzelfsprekend dan het klinkt, want de ene bron geeft zink veel makkelijker af dan de andere. In het volgende artikel loop ik met je langs waar zink in zit, en wat een gewone dag je eigenlijk oplevert. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit zink in? De bronnen op je bord Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
LEES MEER
Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat vitamine K doet, waar het in zit en waarin K1 en K2 van elkaar verschillen. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product. Die vitamine K2 waar het derde artikel over ging, zit in ScKIN Super Greens+. Per dagdosering van één maatschep van tien gram krijg je 70 mcg vitamine K2, wat neerkomt op 93 procent van de dagelijkse referentie-inname. Waarom K2 in een brede formule thuishoort Ik wil hier eerlijk over zijn: als je alleen maar vitamine K2 zoekt, kun je daar een los product voor nemen. Dat wij het in Super Greens+ hebben gezet, komt voort uit precies de gedachte die door deze hele reeks liep. Vitamine K activeert de eiwitten die calcium in je botweefsel inbouwen. Maar zonder calcium valt er niets in te bouwen. Zonder vitamine D wordt dat calcium minder goed opgenomen. Zonder magnesium mist de bouwploeg een belangrijke meewerker. Het heeft dus weinig zin om die ene schakel te versterken en de rest te laten liggen. In Super Greens+ zitten ze alle vier bij elkaar. Naast de 70 mcg vitamine K2 levert een maatschep 165 mg calcium uit zeewier plus nog eens 76 mg uit calcium-L-ascorbaat, 100 mg magnesium, 10 mcg vitamine D3 in een plantaardige vorm en 1,5 mg mangaan. Dat is het complete rijtje uit het vorige artikel, in één keer. Wat deze stoffen volgens de goedgekeurde claims doen Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Vitamine K speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Vitamine K helpt bij de normale bloedstolling.1 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten.3 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem.5 En dan de rest van de formule Super Greens+ is opgezet als brede dagelijkse basis met 89 ingrediënten. Naast het botrijtje hierboven levert een maatschep het volledige vitaminespectrum, van vitamine A tot en met K2, aangevuld met mineralen zoals zink, koper, jodium, chroom en kalium, en een uitgebreide mix van groenten, algen en planten. Over die plantenmix ben ik altijd helder: die beschouwen we als onderdeel van de formule. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen, en dat is ook precies wat ik hierboven heb opgeschreven. Voor wie dit vooral interessant is Laat ik eerlijk zijn over wie hier het meeste aan heeft, want dat vind ik belangrijker dan zo breed mogelijk verkopen. In de eerste plaats mensen die weinig donkergroene groente eten. Als komkommer, tomaat en paprika je vaste groenten zijn, dan komt vitamine K er in je week bekaaid vanaf, hoe netjes je verder ook eet. Daarnaast mensen die overwegend mager en bewerkt eten. Magere kaas, halvarine, weinig gefermenteerde producten: dat zijn precies de keuzes waardoor K2 uit beeld verdwijnt. En verder iedereen die plantaardig eet en natto niet ziet zitten. Vitamine K1 is dan geen enkel probleem, maar K2 vraagt om een oplossing. Super Greens+ is geschikt voor een plantaardig voedingspatroon; ook de vitamine D3 erin is van plantaardige herkomst. Ten slotte is er de groep die het botverhaal om andere redenen belangrijk vindt, bijvoorbeeld door leeftijd of levensfase. Dan geldt wat ik hierboven schreef: het gaat om het hele rijtje bij elkaar, niet om één stof. Wat dit niet vervangt Ik zeg het in elke reeks en ik zeg het hier weer, want bij botten geldt het misschien nog wel sterker dan ergens anders. Een aanvulling vervangt je bord niet, en het vervangt je beweging al helemaal niet. Botweefsel past zich aan aan de belasting die het krijgt. Dat is een van de mooiste principes uit mijn vak: gebruik je het, dan houd je het. Wandelen, traplopen, tillen, springen, krachttraining. Dat prikkelt je bouwploeg op een manier die geen enkel supplement kan nabootsen. Voeding levert het materiaal, beweging geeft de opdracht om het te gebruiken. Zie de voedingskant dus als de aanvoerlijn, en zorg dat er ook iemand is die de opdracht geeft. Belangrijk als je bloedverdunners gebruikt Dit heb ik in elk artikel van deze reeks genoemd en ik herhaal het hier met nadruk, omdat het hier om een product met vitamine K2 gaat. Gebruik je antistollingsmiddelen van het type cumarinederivaten, overleg dan met je arts voordat je Super Greens+ gaat gebruiken. Vitamine K grijpt aan op hetzelfde systeem als die medicatie. Je arts of trombosedienst kan beoordelen wat in jouw situatie verstandig is. Ga daar niet zelf mee experimenteren, in welke richting dan ook. Hoe je het inneemt Eén maatschep van tien gram per dag, geroerd door water, plantaardige melk of een smoothie. En dan mijn belangrijkste tip, die rechtstreeks voortkomt uit het eerste artikel: neem het bij een maaltijd waar vet in zit. Vitamine K2 is vetoplosbaar, net als de vitamines A, D en E die er ook in zitten. Neem je het op een lege maag met alleen water, dan laat je opname liggen. Roer het door een smoothie met wat noten, avocado of volle yoghurt, of neem het bij je ontbijt. Dat is een klein verschil in handeling en een groot verschil in wat er aankomt. Verder geldt wat ik bij botten altijd zeg: denk in jaren, niet in weken. Je skelet wordt langzaam vernieuwd, en dat is een proces dat zich niet laat opjagen. Beweging en belasting horen daar net zo goed bij als voeding. Bekijk Super Greens+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral meegeef: blijf donkergroene groente eten en zorg voor gefermenteerde producten op je menu. Dat is waar vitamine K vandaan komt en dat blijft de basis. En doe er wat vet bij, want anders is het half werk. 1 Vitamine K2 (70 mcg, 93% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium (ca. 241 mg totaal) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium (100 mg, 27% RI) draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan (1,5 mg, 75% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. 5 Vitamine D3 (10 mcg, 200% RI) is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Gebruik je antistollingsmiddelen, overleg dan eerst met je arts. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
LEES MEER
