ScKIN Journal
Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vezels in je lichaam doen, waar ze in zitten en wat het verschil is tussen oplosbaar en onoplosbaar. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je dit in een gewone week voor elkaar krijgt, zonder dat het een project wordt. Ik zet hieronder de dingen op een rij die in mijn werk het beste blijken te werken. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken vol, en voeg dan pas iets toe. 1. Begin bij je ontbijt, want daar valt het meeste te winnen Bij de meeste mensen is het ontbijt het armste moment van de dag: wit brood met zoet beleg, een kom gezoete cornflakes, of een koffie onderweg. Een kom havermout met een eetlepel gemalen lijnzaad en een handje bessen brengt je in een keer op acht tot tien gram. Heb je 's ochtends geen tijd, maak dan de avond ervoor overnight oats: haver, gemalen lijnzaad, wat plantaardige drank of yoghurt, en in de koelkast zetten. Dertig seconden werk. 2. Zet een pot peulvruchten in je kast en gebruik die ook Een pot of blik kikkererwten, linzen of witte bonen is in dertig seconden open. Door je soep, door een salade, geprakt met olijfolie en citroen als smeersel, of gewoon naast je warme eten. Mijn eigen gewoonte: ik kook een grote pan linzen tegelijk en bewaar die drie of vier dagen in de koelkast. Dan is het een kwestie van een lepel erbij in plaats van een beslissing. 3. Ruil wit om naar volkoren, maar doe het stap voor stap Brood, pasta, rijst en couscous bestaan allemaal in een versie waarin de verpakking er nog omheen zit. Dat scheelt per portie een paar gram, en over een week telt dat flink op. Valt de overstap zwaar, begin dan met de helft: half witte en half volkoren pasta door elkaar, of alleen je ontbijt en je lunch volkoren. Dat is vol te houden, en dat is uiteindelijk waar het om gaat. 4. Eet je schillen en je stronken De appel met schil, de aardappel met schil, de stronk van de broccoli geschild en in plakjes, de stelen van bladgroente fijngesneden mee in de pan. Dat is gratis winst en het scheelt afval. Wortels hoeven doorgaans alleen geschrobd. Alleen bij heel dikke of vieze schillen is schillen zinnig. 5. Zet een pot gemalen lijnzaad op je aanrecht Dit is misschien wel het makkelijkste van deze hele lijst. Een eetlepel gemalen lijnzaad door je yoghurt, door je soep, door een smoothie of door je pap. Je proeft het nauwelijks. Koop het gemalen of maal het zelf, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar weken. Hele zaadjes gaan er grotendeels ongeschonden doorheen, dus die leveren veel minder op. 6. Laat je aardappels, rijst en pasta afkoelen Zoals ik in deel twee uitlegde, verandert een deel van het zetmeel bij afkoelen van structuur en gedraagt het zich daarna als vezel. Kook dus gerust een portie extra en zet die in de koelkast. Aardappelsalade van gisteren, een restje rijst door een wokgerecht, pasta van de dag ervoor. Opwarmen mag; het effect verdwijnt niet helemaal. 7. Zet noten en zaden op een zichtbare plek Een bak gemengde noten op het aanrecht of op je bureau, in plaats van achterin een kastje. Wat je ziet, eet je. Een handje per dag levert drie tot vier gram en brengt tegelijk mineralen en vetten mee. 8. Drink je fruit niet, eet het In sap zit vrijwel geen vezel meer. Wil je toch iets drinken, maak dan een smoothie van het hele product zonder te zeven, en gooi er een lepel gemalen lijnzaad of haver bij. Dan houd je de verpakking erin. 9. Tel planten in plaats van grammen Dit is het doel waar ik het meeste in geloof en dat mensen ook echt volhouden. Hoeveel verschillende plantaardige producten at je deze week? Tel alles mee: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, volle granen, kruiden en specerijen. Zoals ik in deel een uitlegde, zijn verschillende bewoners in je dikke darm gespecialiseerd in verschillende vezels. Variatie geeft dus een bredere groep iets te doen. En het is een veel prettiger spel dan een telling bijhouden: deze week vijfentwintig, volgende week eens kijken of er dertig in passen. Een paar makkelijke manieren om snel te variëren: een mix van zaden in plaats van een soort, een handvol verse kruiden over je bord, bevroren gemengde bessen in plaats van alleen blauwe, en een keer per week een groente kiezen die je nooit neemt. 10. Bouw op in weken, niet in dagen Dit is het punt waarop de meeste mensen afhaken. Ze lezen iets, gooien er in een week dertig gram tegenaan, voelen zich opgeblazen en concluderen dat vezels niets voor hen zijn. Doe er zes tot acht weken over. Voeg per week een ding toe: deze week lijnzaad bij je ontbijt, volgende week een pot linzen, de week daarna volkoren pasta. Zo krijgen je bewoners in de dikke darm de tijd om mee te groeien. 11. Drink erbij, elke dag Vezels nemen vocht op. Zonder dat vocht werkt het tegen je in plaats van voor je. Een glas water bij elke maaltijd en een fles binnen handbereik is genoeg; je hoeft geen liters af te vinken. 12. Beweeg, ook gewoon wandelen Beweging helpt je hele spijsvertering op gang. Een wandeling van een kwartier na het eten is daarvoor een van de prettigste gewoontes die er bestaan, en hij kost je weinig. 13. Richt je keuken zo in dat de makkelijke keuze de goede is Dit is het principe waar ik het meeste van verwacht op de lange termijn. Zet de haver, de noten en de lijnzaad op ooghoogte. Zet de pot linzen vooraan. Was je groente meteen na het boodschappen doen en leg hem gesneden klaar. Motivatie is wisselend, je keukeninrichting niet. Een voorbeelddag, zonder te tellen Ontbijt: havermout met een eetlepel gemalen lijnzaad, een handje bevroren bessen en wat noten. Lunch: twee sneden volkorenbrood met hummus, daarbij een flinke salade met geroosterde kikkererwten. Tussendoor: een appel met schil en een handje amandelen. Avond: groente met de stronken erbij, een portie zilvervliesrijst van gisteren uit de koelkast, en een lepel linzen erdoor. Dat is geen bijzondere dag. Het is gewoon telkens de versie met de verpakking eromheen. Waar je rekening mee houdt Nog twee dingen voor de volledigheid. Gebruik je medicatie, dan is het verstandig om die niet tegelijk met een flinke portie vezels in te nemen, want vezels kunnen de opname beinvloeden. Houd er ruim een uur tussen en overleg bij twijfel met je apotheker. En merk je dat je spijsvertering structureel anders loopt dan je gewend bent, heb je pijn, of maak je je ergens zorgen over, ga dan langs je huisarts. Dat is geen formaliteit. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken en geen onderzoek doen. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: kies telkens de versie waarin de verpakking er nog omheen zit, varieer zo breed als je kunt, drink erbij, en bouw rustig op. Dat is alles, en het is genoeg. Een hele fijne dag. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent
LEES MEER
Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat vezels doen en waar ze in zitten. Nu het onderscheid waar je in de praktijk het meest aan hebt: oplosbaar en onoplosbaar. Die twee woorden klinken technisch, en het is eigenlijk heel aanschouwelijk. Ik leg het uit met een glas water en een theelepel. Het verschil in een glas water Doe een theelepel gemalen lijnzaad of psylliumvezel in een glas water, roer en wacht tien minuten. Wat je krijgt is een dikke, gladde massa. Dat is een oplosbare vezel: hij neemt vocht op en vormt een gel. Doe nu hetzelfde met een lepel tarwezemelen. Die blijven gewoon zemelen; ze zuigen zich vol maar worden geen gel. Dat is een onoplosbare vezel. Dat verschil in gedrag verklaart waarom ze in je lichaam heel verschillende dingen doen. Oplosbare vezels: de gel die het tempo bepaalt Oplosbare vezels zitten in haver en gerst, in appels en peren, in citrusvruchten, in peulvruchten, in lijnzaad en chiazaad, in psylliumvezel, en in ui, prei, knoflook, asperges en witlof. Wat ze doen is dat ze de inhoud van je maaltijd in een gel vangen. Daardoor verloopt de opname van suikers en vetten trager en gelijkmatiger. Dat is precies het mechanisme uit deel een: dezelfde hoeveelheid, verdeeld over meer tijd. Daarnaast zijn dit de vezels die in je dikke darm het best gefermenteerd worden. De bewoners daar zijn er dol op, en ze maken er die korte vetzuren van waar ik het eerder over had. Voor de vorm: psylliumvezel is de buitenste laag van de zaden van een weegbreesoort, en het is een van de sterkste gelvormers die er bestaan. Een theelepel in een flink glas water, meteen opdrinken want anders zit je met pudding, en daarna nog een glas water erachteraan. Onoplosbare vezels: structuur en volume Onoplosbare vezels zitten in de zemellaag van granen, in de taaie delen van groente zoals stronken en stelen, in de schil van fruit, in noten en in de buitenkant van peulvruchten. Deze vezels nemen vocht op zonder gel te worden, en ze geven de inhoud van je darm volume en structuur. Een deel ervan gaat er vrijwel ongewijzigd doorheen. Wat ik hierbij belangrijk vind om te zeggen: meer is bij deze groep niet altijd beter. Iemand die ineens flink wat zemelen gaat eten zonder genoeg te drinken, merkt dat vaak. De combinatie met vocht is bij onoplosbare vezels geen detail maar een voorwaarde. Bijna alles bevat van allebei Dit is belangrijk om te snappen, want zo worden het geen twee kampen. Een appel heeft pectine in het vruchtvlees en cellulose in de schil. Een haverkorrel heeft bètaglucaan en een zemellaag. Een boon heeft allebei in ruime mate. Je hoeft dus niet te gaan sorteren. Je hoeft alleen te zorgen dat je voldoende verschillende soorten eet, want dan krijg je beide typen vanzelf binnen. Waar het onderscheid wel praktisch wordt, is als je merkt dat iets je niet goed bevalt. Dan is het handig om te weten in welke hoek je zit. Als vezels je zwaar vallen Dit hoor ik vaak, en ik vind het belangrijk om er serieus op in te gaan in plaats van te zeggen dat je gewoon moet doorzetten. Bouw rustig op. Ga je van vijftien naar dertig gram in een week, dan krijgen je bewoners in de dikke darm ineens veel meer te verwerken, en dat merk je aan gasvorming en een opgeblazen gevoel. Doe er zes tot acht weken over en voeg per week een ding toe. Drink erbij. Vezels nemen vocht op. Zonder dat vocht werkt het averechts. Een glas bij elke maaltijd en een fles op je bureau is genoeg. Week en kook je peulvruchten goed. Een nacht in ruim water, het weekwater weggooien, en daarna goed doorkoken. Dat haalt een deel van de stoffen weg die de vertering zwaarder maken, en het maakt ze lichter. Begin met de zachte hoek. Gekookte wortel, pompoen, courgette zonder zaadlijst, gepelde appel, haverpap, gemalen lijnzaad. Dat valt doorgaans een stuk rustiger dan een rauwkostsalade met zemelen. Kauw echt. Het klinkt simpel en het is bij deze groep het meest onderschatte punt. Voeding die half gekauwd je maag in gaat, geeft verderop meer werk. Kijk naar rauw versus gegaard. Veel mensen verdragen gegaarde groente beter dan rauwe. Dat is geen zwakte, dat is gewoon hoe het bij hen loopt. Houdt het aan, geeft het je pijn, of gaat het samen met andere dingen waar je je zorgen over maakt, ga dan langs je huisarts. Er bestaan uiteenlopende oorzaken waarbij een bepaalde groep vezels juist minder goed valt, en dat is iets om door iemand te laten bekijken die naar jou kijkt. Een artikel kan je uitleggen hoe iets werkt; het kan geen onderzoek doen. Een paar misverstanden die ik vaak hoor "Ik eet veel sla, dus ik zit goed." IJsbergsla en komkommer bestaan grotendeels uit water. Ze zijn prima, maar ze doen op dit punt weinig. De zwaarte zit in peulvruchten, volle granen, noten, zaden en stevige groenten. "Vezels zijn vezels." Zoals je hierboven zag gedragen een gelvormer en een structuurgever zich totaal anders. Een supplement met een enkele soort dekt dus iets heel anders dan een gevarieerd bord. "Ik neem gewoon een vezelsupplement." Dat kan handig zijn in een bepaalde situatie, maar in echte voeding zit de vezel samen met mineralen, vitaminen, eiwit en plantenstoffen. Die combinatie krijg je in een poeder niet mee. Zie een supplement dus als aanvulling en niet als vervanging, en bespreek het bij twijfel met iemand die je dossier kent. "Rauw is altijd beter." Niet per se. Gegaarde groente wordt door veel mensen prettiger verdragen, en bij sommige groenten komen andere waardevolle stoffen juist beter vrij na verhitten. Wat dit op je bord betekent Praktisch komt het neer op drie dingen. Zorg dat er in je week allebei de typen zitten: haver, peulvruchten, appels en lijnzaad voor de gelvormers, en volle granen, stronken, schillen en noten voor de structuur. Combineer ze liever dan dat je ze apart neemt. Havermout met gemalen lijnzaad en een appel met schil erdoor is in een kom allebei. En let op je vocht. Dat is bij dit onderwerp het ding dat het vaakst vergeten wordt en dat het meeste verschil maakt in hoe het bevalt. Tot slot Oplosbaar vormt een gel en bepaalt het tempo. Onoplosbaar geeft structuur en volume. Bijna alle plantaardige voeding bevat van allebei, dus variatie lost het grootste deel vanzelf op. In het laatste deel maak ik het helemaal praktisch: hoe je dit in een gewone week voor elkaar krijgt zonder dat het een project wordt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
Wat vezels in je lichaam doen
◷ 7 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een deel van je voeding dat je niet verteert, niet opneemt en niet als brandstof gebruikt. En dat ondertussen een van de meest bepalende dingen op je bord is: vezels. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg, met de biologie erachter, in gewone taal. Want vezels worden meestal afgedaan met een zin over je stoelgang, en dat is maar een heel klein deel van het verhaal. Wat een vezel eigenlijk is Een vezel is een koolhydraat, net als zetmeel en suiker. Het verschil zit in hoe de bouwstenen aan elkaar geknoopt zijn. Jouw verteringsenzymen passen op het ene type knoop wel en op het andere niet. Zetmeel knip je moeiteloos in stukken, een vezel niet. Dat betekent dat een vezel je maag en je dunne darm vrijwel ongeschonden passeert. Hij komt aan in je dikke darm zoals hij je mond in ging. En daar begint het eigenlijke verhaal. Onder de verzamelnaam vezels vallen trouwens heel verschillende stoffen. Cellulose uit de celwand van planten, pectine uit appels en citrusvruchten, bètaglucaan uit haver en gerst, inuline uit cichorei en witlof, resistent zetmeel uit afgekoelde aardappelen en rijst, en slijmstoffen uit lijnzaad en psylliumvezel. Dat zijn stuk voor stuk andere stoffen met ander gedrag. Ze over een kam scheren doet geen recht aan hoe verschillend ze zich gedragen. De verpakking: cellulair en acellulair Dit is een onderscheid dat in mijn vakgebied veel wordt gebruikt en dat ik graag doorgeef, want het verandert hoe je naar een bord kijkt. In een boon, een linze, een stuk broccoli of een hele graankorrel zitten de koolhydraten nog netjes in cellen verpakt. De wanden van die cellen zijn van vezel gemaakt. Je moet je dat voorstellen als een doosje met een deksel erop: de inhoud zit erin, en je lichaam moet eerst het doosje openbreken voordat het erbij kan. Die doosjes zijn stevig. Ze doorstaan koken, bakken en een flink deel van de vertering. Dat betekent dat de koolhydraten erin langzaam en gelijkmatig vrijkomen, en dat een deel van de inhoud zelfs de dikke darm haalt. Zet daar wit brood, witte rijst, gewone pasta of een koekje naast. Daarin is de verpakking al in de fabriek verwijderd. De korrel is gemalen, gezeefd en van zijn buitenlagen ontdaan. De inhoud ligt dus los, en kan direct en snel worden opgenomen. Dezelfde grondstof, een compleet ander verloop. Ik zeg daarom altijd: het gaat bij koolhydraten minder om de hoeveelheid en meer om de verpakking. Wat er in je mond en je maag al gebeurt Vezelrijke voeding vraagt kauwwerk. Dat klinkt onbelangrijk, maar het is het begin van je hele vertering. Kauwen zet je speeksel aan het werk, en het meldt aan je maag en je alvleesklier dat er iets aankomt. Voeding die je vrijwel zonder kauwen doorslikt, slaat die aankondiging over. In je maag nemen vezels bovendien vocht op en worden ze dikker. Daardoor blijft de maaltijd langer in je maag en wordt hij gelijkmatiger doorgegeven aan je dunne darm. Dat is ook waarom een vezelrijke maaltijd je langer een vol gevoel geeft dan een maaltijd met hetzelfde aantal calorieen zonder vezels. In je dunne darm: het tempo van de opname Hier gebeurt iets waar veel mensen van opkijken. Oplosbare vezels vormen in vocht een geleiachtige massa, en in die massa zitten de suikers en de vetten uit je maaltijd als het ware gevangen. Je verteringsenzymen moeten zich er doorheen werken. Het gevolg is dat de opname trager en gelijkmatiger verloopt. Je krijgt dezelfde hoeveelheid binnen, maar verdeeld over meer tijd. Dat is precies het verschil tussen een glas sinaasappelsap en een hele sinaasappel: dezelfde suiker, een ander tempo, omdat in de sinaasappel het vruchtvlees er nog omheen zit. In je dikke darm: de bewoners gaan aan het werk En dan komt de vezel aan op zijn bestemming. In je dikke darm wonen enorme aantallen bacterien, en die hebben wel het gereedschap dat jij mist. Zij kunnen die knopen wel openbreken. Dat proces heet fermentatie, en het is in feite hetzelfde als wat er in een pot zuurkool gebeurt. De bacterien breken de vezels af en maken daarbij stoffen die zij zelf niet nodig hebben. Een deel daarvan zijn korte vetzuren, en die worden door de cellen van je darmwand opgenomen en gebruikt. Dat vind ik een van de mooiste dingen uit de biologie om uit te leggen. Jij eet iets wat je zelf niet kunt gebruiken, je geeft het door aan je bewoners, en wat zij ervan overhouden, kun jij wel gebruiken. Een uitwisseling die al miljoenen jaren loopt. Niet alle vezels worden overigens gefermenteerd. Sommige, zoals cellulose uit de taaie delen van groente en de zemellaag van graan, gaan er grotendeels ongewijzigd doorheen. Ze nemen onderweg wel vocht op en geven de inhoud volume. Waarom variatie hier zo zwaar telt Verschillende bacteriesoorten zijn gespecialiseerd in verschillende vezels. De een leeft van inuline uit witlof en ui, de ander van bètaglucaan uit haver, weer een ander van resistent zetmeel uit afgekoelde aardappelen. Eet je elke dag hetzelfde, dan voed je telkens dezelfde groepen. Varieer je, dan krijgt een bredere groep iets te doen. Dat is de reden dat in mijn vakgebied niet zozeer de hoeveelheid vezels wordt benadrukt, maar het aantal verschillende plantaardige producten per week. Praktisch is dat bovendien een veel prettiger doel dan grammen tellen. Hoeveel verschillende planten at je deze week? Tel kruiden, specerijen, noten, zaden, peulvruchten, groenten, fruit en volle granen gewoon allemaal mee. De vezel die je het snelst kwijtraakt Nog iets dat ik graag meegeef, want het verklaart waarom dit onderwerp pas de laatste decennia speelt. In een graankorrel zitten de vezels vooral aan de buitenkant, in de zemellaag, en in de kiem. Bij het malen tot wit meel worden die lagen er bewust afgehaald, omdat het meel dan langer houdbaar is en lichter bakt. De vetten in de kiem worden namelijk snel ranzig. Dat is dus geen kwade opzet, het is een houdbaarheidskwestie. Datzelfde gebeurt bij het schillen van aardappelen, het persen van sap en het zeven van een smoothie. Telkens haal je de structuur eraf en houd je de snel beschikbare inhoud over. Als je dat eenmaal ziet, herken je het overal in de supermarkt. En dan wordt kiezen een stuk makkelijker, want de vraag wordt simpel: zit de verpakking er nog omheen of niet? Waarom dit ook je verzadiging raakt Er is nog een reden waarom vezels ertoe doen, en die heeft niets met je darm te maken maar met je hoofd. Verzadiging komt uit meerdere signalen. Het volume in je maag is er een van, en de rek van de maagwand wordt rechtstreeks aan je hersenen gemeld. Vezels nemen vocht op en zorgen dus voor volume zonder dat er veel energie bij zit. Daarnaast geven de cellen in je darmwand hormonen af als er voeding langskomt, en bij een maaltijd die langzaam passeert loopt dat signaal langer door. Dat verklaart iets wat veel mensen herkennen: van een bord met peulvruchten en groente zit je uren goed, terwijl je van hetzelfde aantal calorieen uit wit brood binnen het uur weer in de kast staat. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Een vezel is een koolhydraat die jouw enzymen niet kunnen knippen, en daardoor komt hij ver in je spijsvertering. De verpakking waarin koolhydraten zitten bepaalt het tempo waarin ze vrijkomen. En in je dikke darm wonen bewoners die het werk overnemen dat jij niet kunt doen, waarbij variatie meer telt dan hoeveelheid. In het volgende deel kijken we naar de bronnen: waar zitten vezels in, en hoeveel levert een gewone portie eigenlijk op. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat vezels in je lichaam doen. Nu de praktische vraag: waar zitten ze in, en hoeveel levert een gewone portie op? Ik loop de bronnen met je langs, met getallen erbij zodat je een gevoel krijgt voor de orde van grootte. Reken er niet mee, want gemiddelden verschillen per soort en per bereiding. Gebruik ze om te zien waar de grote en de kleine bijdragen zitten. Peulvruchten staan met afstand bovenaan Als er een categorie is die de rest achter zich laat, is het deze. Een portie gekookte linzen van honderdvijftig gram levert ruwweg zeven tot acht gram vezel. Kikkererwten, witte bonen, bruine bonen en kidneybonen zitten in dezelfde orde. Spliterwten en kapucijners ook. Daar komt bij dat peulvruchten tegelijk eiwit, ijzer, zink, koper en magnesium leveren. Het is wat dat betreft het meest efficiente wat je in je kast kunt hebben staan, en het is bovendien goedkoop. In de Nederlandse keuken zijn ze grotendeels verdwenen, en dat is zonde. Een blik of een pot is in dertig seconden open. Door een soep, door een salade, als basis voor een smeersel, of gewoon naast je warme eten. Noten, zaden en pitten Een handje amandelen van dertig gram levert ongeveer drie en een halve gram. Chiazaad en lijnzaad zijn de koplopers: een eetlepel lijnzaad komt al snel op twee tot drie gram, en bij chiazaad ligt dat nog hoger. Bij lijnzaad is er een praktisch punt. Hele lijnzaadjes gaan er grotendeels ongeschonden doorheen, omdat je ze met je tanden niet openbreekt. Gebroken of gemalen lijnzaad werkt wel. Maal het zelf of koop het gemalen, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar weken, want de vetten erin worden snel ranzig. Volle granen en pseudogranen Het verschil tussen volkoren en wit is bij deze groep het grootst. Twee sneden volkorenbrood leveren ongeveer vijf gram, twee sneden wit nog geen twee. Een portie zilvervliesrijst komt op ongeveer drie gram, witte rijst op minder dan een. Haver verdient een aparte vermelding. Daarin zit bètaglucaan, een oplosbare vezel die in vocht dikker wordt. Dat is waarom havermout zo'n stevige pap geeft en waarom hij lang blijft hangen. Let bij brood op het etiket. Bruin brood is niet hetzelfde als volkoren; de kleur kan van moutstroop komen. Kijk of er volkoren staat, en kijk naar het aantal gram vezel per honderd gram. Groenten: de verschillen zijn groter dan je denkt Niet alle groente is hier gelijk. Een portie spruitjes, broccoli, bloemkool, artisjok of schorseneren levert aanzienlijk meer dan een portie komkommer, ijsbergsla of courgette, simpelweg omdat die laatste grotendeels uit water bestaan. De stevige, vezelige delen die we vaak weggooien zijn juist de rijkste: de stronk van de broccoli, de stelen van bladgroente, de buitenste bladeren van een kool. De stronk van een broccoli is geschild en in plakjes gesneden een prima groente. Ui, prei, knoflook, asperges, witlof en artisjok zijn daarnaast rijk aan inuline, een oplosbare vezel die in de dikke darm goed gefermenteerd wordt. Fruit Een appel met schil levert ongeveer drie tot vier gram, een peer iets meer, een handvol frambozen of bramen rond de vier gram. Bessen zijn hierin de koplopers, en dat komt door de pitjes en de vliesjes. Gedroogd fruit is geconcentreerd: een paar gedroogde abrikozen of een handje pruimen leveren flink wat. Houd er rekening mee dat de suikers dan ook geconcentreerd zijn. Sap is het tegenovergestelde van fruit op dit punt. In sinaasappelsap zit vrijwel niets van wat in de hele sinaasappel zat aan vezel. Datzelfde geldt voor een gezeefde smoothie. Wil je drinken, maak dan een smoothie van het hele product zonder te zeven, en kauw er een beetje op. Resistent zetmeel: de vergeten categorie Dit is er een die in bijna geen enkel artikel staat, en die het verdient om genoemd te worden. Als je aardappelen, rijst of pasta kookt en daarna laat afkoelen, verandert een deel van het zetmeel van structuur. De ketens gaan dichter op elkaar liggen en worden daardoor bestand tegen je verteringsenzymen. Dat deel gedraagt zich vervolgens als vezel en haalt je dikke darm. Je hoeft het koud te laten worden, daarna mag je het weer opwarmen zonder dat het effect helemaal verdwijnt. Aardappelsalade van gisteren, een restje rijst uit de koelkast, pasta van de dag ervoor. Een licht groene banaan hoort ook in dit rijtje. Ik vind dit een prettige gedachte: restjes eten is op dit punt gewoon een slimme zet. Kruiden, specerijen en cacao tellen gewoon mee Een categorie die bijna altijd buiten beschouwing blijft. Gedroogde kruiden en specerijen zijn geconcentreerd plantmateriaal, en per gram leveren ze flink wat. In de hoeveelheden die je gebruikt blijft de bijdrage bescheiden, maar ze tellen mee in de variatie, en die variatie is zoals ik in deel een uitlegde minstens zo belangrijk. Datzelfde geldt voor pure cacao, voor kokos en voor olijven. Zet dus gerust een eetlepel cacaopoeder door je havermout of een flinke hand verse kruiden over je bord. Dat is geen randverschijnsel. Wat op een etiket betrouwbaar is Op elke verpakking staat de hoeveelheid vezel per honderd gram vermeld. Dat is het enige getal dat je nodig hebt om twee producten te vergelijken, en het is betrouwbaarder dan welk woord op de voorkant ook. Een paar richtpunten. Bij brood is zes gram per honderd gram aan de magere kant en acht of meer een prima keus. Bij ontbijtgranen zit het verschil tussen de soorten enorm: van bijna niets tot ruim tien gram. En bij pasta en rijst herken je de volkorenversie meteen aan dit getal. Woorden als meergranen, bruin, rustiek of boeren zeggen op zichzelf niets. Kijk gewoon naar het getal en naar de ingredientenlijst, waar het eerste ingredient de hoofdmoot is. Wat een gewone dag kan opleveren Even bij elkaar opgeteld, zodat je ziet hoe snel het gaat. Havermout met gemalen lijnzaad en bessen bij het ontbijt komt al gauw op acht tot tien gram. Twee sneden volkorenbrood met hummus bij de lunch op zeven tot acht. Een warme maaltijd met groente, peulvruchten en zilvervliesrijst op tien tot twaalf. Een appel en een handje noten tussendoor op zes. Dan zit je op dertig gram of meer, zonder dat je iets bijzonders hebt gedaan. En zonder dat je iets geteld hebt, want je hebt gewoon telkens de versie met de verpakking eromheen gekozen. Tot slot De korte samenvatting: peulvruchten, noten en zaden, volle granen, stevige groenten en fruit met schil doen het werk. Wit meel, sap en gezeefde dranken niet. En de delen die we weggooien zijn vaak de rijkste. In het volgende deel kijken we naar het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels, en wat dat op je bord betekent. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
