◷ 6 min leestijd
In het vorige deel keken we naar wat vezels in je lichaam doen. Nu de praktische vraag: waar zitten ze in, en hoeveel levert een gewone portie op?
Ik loop de bronnen met je langs, met getallen erbij zodat je een gevoel krijgt voor de orde van grootte. Reken er niet mee, want gemiddelden verschillen per soort en per bereiding. Gebruik ze om te zien waar de grote en de kleine bijdragen zitten.
Peulvruchten staan met afstand bovenaan
Als er een categorie is die de rest achter zich laat, is het deze. Een portie gekookte linzen van honderdvijftig gram levert ruwweg zeven tot acht gram vezel. Kikkererwten, witte bonen, bruine bonen en kidneybonen zitten in dezelfde orde. Spliterwten en kapucijners ook.
Daar komt bij dat peulvruchten tegelijk eiwit, ijzer, zink, koper en magnesium leveren. Het is wat dat betreft het meest efficiente wat je in je kast kunt hebben staan, en het is bovendien goedkoop.
In de Nederlandse keuken zijn ze grotendeels verdwenen, en dat is zonde. Een blik of een pot is in dertig seconden open. Door een soep, door een salade, als basis voor een smeersel, of gewoon naast je warme eten.
Noten, zaden en pitten
Een handje amandelen van dertig gram levert ongeveer drie en een halve gram. Chiazaad en lijnzaad zijn de koplopers: een eetlepel lijnzaad komt al snel op twee tot drie gram, en bij chiazaad ligt dat nog hoger.
Bij lijnzaad is er een praktisch punt. Hele lijnzaadjes gaan er grotendeels ongeschonden doorheen, omdat je ze met je tanden niet openbreekt. Gebroken of gemalen lijnzaad werkt wel. Maal het zelf of koop het gemalen, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar weken, want de vetten erin worden snel ranzig.
Volle granen en pseudogranen
Het verschil tussen volkoren en wit is bij deze groep het grootst. Twee sneden volkorenbrood leveren ongeveer vijf gram, twee sneden wit nog geen twee. Een portie zilvervliesrijst komt op ongeveer drie gram, witte rijst op minder dan een.
Haver verdient een aparte vermelding. Daarin zit bètaglucaan, een oplosbare vezel die in vocht dikker wordt. Dat is waarom havermout zo'n stevige pap geeft en waarom hij lang blijft hangen.
Let bij brood op het etiket. Bruin brood is niet hetzelfde als volkoren; de kleur kan van moutstroop komen. Kijk of er volkoren staat, en kijk naar het aantal gram vezel per honderd gram.
Groenten: de verschillen zijn groter dan je denkt
Niet alle groente is hier gelijk. Een portie spruitjes, broccoli, bloemkool, artisjok of schorseneren levert aanzienlijk meer dan een portie komkommer, ijsbergsla of courgette, simpelweg omdat die laatste grotendeels uit water bestaan.
De stevige, vezelige delen die we vaak weggooien zijn juist de rijkste: de stronk van de broccoli, de stelen van bladgroente, de buitenste bladeren van een kool. De stronk van een broccoli is geschild en in plakjes gesneden een prima groente.
Ui, prei, knoflook, asperges, witlof en artisjok zijn daarnaast rijk aan inuline, een oplosbare vezel die in de dikke darm goed gefermenteerd wordt.
Fruit
Een appel met schil levert ongeveer drie tot vier gram, een peer iets meer, een handvol frambozen of bramen rond de vier gram. Bessen zijn hierin de koplopers, en dat komt door de pitjes en de vliesjes.
Gedroogd fruit is geconcentreerd: een paar gedroogde abrikozen of een handje pruimen leveren flink wat. Houd er rekening mee dat de suikers dan ook geconcentreerd zijn.
Sap is het tegenovergestelde van fruit op dit punt. In sinaasappelsap zit vrijwel niets van wat in de hele sinaasappel zat aan vezel. Datzelfde geldt voor een gezeefde smoothie. Wil je drinken, maak dan een smoothie van het hele product zonder te zeven, en kauw er een beetje op.
Resistent zetmeel: de vergeten categorie
Dit is er een die in bijna geen enkel artikel staat, en die het verdient om genoemd te worden.
Als je aardappelen, rijst of pasta kookt en daarna laat afkoelen, verandert een deel van het zetmeel van structuur. De ketens gaan dichter op elkaar liggen en worden daardoor bestand tegen je verteringsenzymen. Dat deel gedraagt zich vervolgens als vezel en haalt je dikke darm.
Je hoeft het koud te laten worden, daarna mag je het weer opwarmen zonder dat het effect helemaal verdwijnt. Aardappelsalade van gisteren, een restje rijst uit de koelkast, pasta van de dag ervoor. Een licht groene banaan hoort ook in dit rijtje.
Ik vind dit een prettige gedachte: restjes eten is op dit punt gewoon een slimme zet.
Kruiden, specerijen en cacao tellen gewoon mee
Een categorie die bijna altijd buiten beschouwing blijft. Gedroogde kruiden en specerijen zijn geconcentreerd plantmateriaal, en per gram leveren ze flink wat. In de hoeveelheden die je gebruikt blijft de bijdrage bescheiden, maar ze tellen mee in de variatie, en die variatie is zoals ik in deel een uitlegde minstens zo belangrijk.
Datzelfde geldt voor pure cacao, voor kokos en voor olijven. Zet dus gerust een eetlepel cacaopoeder door je havermout of een flinke hand verse kruiden over je bord. Dat is geen randverschijnsel.
Wat op een etiket betrouwbaar is
Op elke verpakking staat de hoeveelheid vezel per honderd gram vermeld. Dat is het enige getal dat je nodig hebt om twee producten te vergelijken, en het is betrouwbaarder dan welk woord op de voorkant ook.
Een paar richtpunten. Bij brood is zes gram per honderd gram aan de magere kant en acht of meer een prima keus. Bij ontbijtgranen zit het verschil tussen de soorten enorm: van bijna niets tot ruim tien gram. En bij pasta en rijst herken je de volkorenversie meteen aan dit getal.
Woorden als meergranen, bruin, rustiek of boeren zeggen op zichzelf niets. Kijk gewoon naar het getal en naar de ingredientenlijst, waar het eerste ingredient de hoofdmoot is.
Wat een gewone dag kan opleveren
Even bij elkaar opgeteld, zodat je ziet hoe snel het gaat. Havermout met gemalen lijnzaad en bessen bij het ontbijt komt al gauw op acht tot tien gram. Twee sneden volkorenbrood met hummus bij de lunch op zeven tot acht. Een warme maaltijd met groente, peulvruchten en zilvervliesrijst op tien tot twaalf. Een appel en een handje noten tussendoor op zes.
Dan zit je op dertig gram of meer, zonder dat je iets bijzonders hebt gedaan. En zonder dat je iets geteld hebt, want je hebt gewoon telkens de versie met de verpakking eromheen gekozen.
Tot slot
De korte samenvatting: peulvruchten, noten en zaden, volle granen, stevige groenten en fruit met schil doen het werk. Wit meel, sap en gezeefde dranken niet. En de delen die we weggooien zijn vaak de rijkste.
In het volgende deel kijken we naar het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels, en wat dat op je bord betekent.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
