◷ 6 min leestijd
In deze reeks keken we naar wat vezels in je lichaam doen, waar ze in zitten en wat het verschil is tussen oplosbaar en onoplosbaar. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je dit in een gewone week voor elkaar krijgt, zonder dat het een project wordt.
Ik zet hieronder de dingen op een rij die in mijn werk het beste blijken te werken. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken vol, en voeg dan pas iets toe.
1. Begin bij je ontbijt, want daar valt het meeste te winnen
Bij de meeste mensen is het ontbijt het armste moment van de dag: wit brood met zoet beleg, een kom gezoete cornflakes, of een koffie onderweg.
Een kom havermout met een eetlepel gemalen lijnzaad en een handje bessen brengt je in een keer op acht tot tien gram. Heb je 's ochtends geen tijd, maak dan de avond ervoor overnight oats: haver, gemalen lijnzaad, wat plantaardige drank of yoghurt, en in de koelkast zetten. Dertig seconden werk.
2. Zet een pot peulvruchten in je kast en gebruik die ook
Een pot of blik kikkererwten, linzen of witte bonen is in dertig seconden open. Door je soep, door een salade, geprakt met olijfolie en citroen als smeersel, of gewoon naast je warme eten.
Mijn eigen gewoonte: ik kook een grote pan linzen tegelijk en bewaar die drie of vier dagen in de koelkast. Dan is het een kwestie van een lepel erbij in plaats van een beslissing.
3. Ruil wit om naar volkoren, maar doe het stap voor stap
Brood, pasta, rijst en couscous bestaan allemaal in een versie waarin de verpakking er nog omheen zit. Dat scheelt per portie een paar gram, en over een week telt dat flink op.
Valt de overstap zwaar, begin dan met de helft: half witte en half volkoren pasta door elkaar, of alleen je ontbijt en je lunch volkoren. Dat is vol te houden, en dat is uiteindelijk waar het om gaat.
4. Eet je schillen en je stronken
De appel met schil, de aardappel met schil, de stronk van de broccoli geschild en in plakjes, de stelen van bladgroente fijngesneden mee in de pan. Dat is gratis winst en het scheelt afval.
Wortels hoeven doorgaans alleen geschrobd. Alleen bij heel dikke of vieze schillen is schillen zinnig.
5. Zet een pot gemalen lijnzaad op je aanrecht
Dit is misschien wel het makkelijkste van deze hele lijst. Een eetlepel gemalen lijnzaad door je yoghurt, door je soep, door een smoothie of door je pap. Je proeft het nauwelijks.
Koop het gemalen of maal het zelf, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar weken. Hele zaadjes gaan er grotendeels ongeschonden doorheen, dus die leveren veel minder op.
6. Laat je aardappels, rijst en pasta afkoelen
Zoals ik in deel twee uitlegde, verandert een deel van het zetmeel bij afkoelen van structuur en gedraagt het zich daarna als vezel. Kook dus gerust een portie extra en zet die in de koelkast.
Aardappelsalade van gisteren, een restje rijst door een wokgerecht, pasta van de dag ervoor. Opwarmen mag; het effect verdwijnt niet helemaal.
7. Zet noten en zaden op een zichtbare plek
Een bak gemengde noten op het aanrecht of op je bureau, in plaats van achterin een kastje. Wat je ziet, eet je. Een handje per dag levert drie tot vier gram en brengt tegelijk mineralen en vetten mee.
8. Drink je fruit niet, eet het
In sap zit vrijwel geen vezel meer. Wil je toch iets drinken, maak dan een smoothie van het hele product zonder te zeven, en gooi er een lepel gemalen lijnzaad of haver bij. Dan houd je de verpakking erin.
9. Tel planten in plaats van grammen
Dit is het doel waar ik het meeste in geloof en dat mensen ook echt volhouden. Hoeveel verschillende plantaardige producten at je deze week? Tel alles mee: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, volle granen, kruiden en specerijen.
Zoals ik in deel een uitlegde, zijn verschillende bewoners in je dikke darm gespecialiseerd in verschillende vezels. Variatie geeft dus een bredere groep iets te doen. En het is een veel prettiger spel dan een telling bijhouden: deze week vijfentwintig, volgende week eens kijken of er dertig in passen.
Een paar makkelijke manieren om snel te variëren: een mix van zaden in plaats van een soort, een handvol verse kruiden over je bord, bevroren gemengde bessen in plaats van alleen blauwe, en een keer per week een groente kiezen die je nooit neemt.
10. Bouw op in weken, niet in dagen
Dit is het punt waarop de meeste mensen afhaken. Ze lezen iets, gooien er in een week dertig gram tegenaan, voelen zich opgeblazen en concluderen dat vezels niets voor hen zijn.
Doe er zes tot acht weken over. Voeg per week een ding toe: deze week lijnzaad bij je ontbijt, volgende week een pot linzen, de week daarna volkoren pasta. Zo krijgen je bewoners in de dikke darm de tijd om mee te groeien.
11. Drink erbij, elke dag
Vezels nemen vocht op. Zonder dat vocht werkt het tegen je in plaats van voor je. Een glas water bij elke maaltijd en een fles binnen handbereik is genoeg; je hoeft geen liters af te vinken.
12. Beweeg, ook gewoon wandelen
Beweging helpt je hele spijsvertering op gang. Een wandeling van een kwartier na het eten is daarvoor een van de prettigste gewoontes die er bestaan, en hij kost je weinig.
13. Richt je keuken zo in dat de makkelijke keuze de goede is
Dit is het principe waar ik het meeste van verwacht op de lange termijn. Zet de haver, de noten en de lijnzaad op ooghoogte. Zet de pot linzen vooraan. Was je groente meteen na het boodschappen doen en leg hem gesneden klaar.
Motivatie is wisselend, je keukeninrichting niet.
Een voorbeelddag, zonder te tellen
Ontbijt: havermout met een eetlepel gemalen lijnzaad, een handje bevroren bessen en wat noten. Lunch: twee sneden volkorenbrood met hummus, daarbij een flinke salade met geroosterde kikkererwten. Tussendoor: een appel met schil en een handje amandelen. Avond: groente met de stronken erbij, een portie zilvervliesrijst van gisteren uit de koelkast, en een lepel linzen erdoor.
Dat is geen bijzondere dag. Het is gewoon telkens de versie met de verpakking eromheen.
Waar je rekening mee houdt
Nog twee dingen voor de volledigheid. Gebruik je medicatie, dan is het verstandig om die niet tegelijk met een flinke portie vezels in te nemen, want vezels kunnen de opname beinvloeden. Houd er ruim een uur tussen en overleg bij twijfel met je apotheker.
En merk je dat je spijsvertering structureel anders loopt dan je gewend bent, heb je pijn, of maak je je ergens zorgen over, ga dan langs je huisarts. Dat is geen formaliteit. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken en geen onderzoek doen.
Tot slot
Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: kies telkens de versie waarin de verpakking er nog omheen zit, varieer zo breed als je kunt, drink erbij, en bouw rustig op. Dat is alles, en het is genoeg.
Een hele fijne dag.
