◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar de route die vitamine D aflegt en naar wat je bord eraan bijdraagt. Nu het deel waar je het meest aan hebt: wat kun je in de donkere maanden zelf doen. Ik heb het hieronder zo praktisch gemaakt als ik kan, en ik heb de dingen die echt gewicht hebben bovenaan gezet. Je hoeft niet alles tegelijk op te pakken, dat werkt bij niemand. Kies er drie en houd die een paar weken vol.
1. Pak het daglicht dat er wél is, maar om een andere reden
Laat ik hier eerlijk over zijn, want het is een van de meest verwarrende punten in dit onderwerp. Een wandeling in januari levert in je huid geen vitamine D op, want het UV-B-licht komt er simpelweg niet door. Toch zou ik je op het hart drukken om die wandeling te maken, en dan vooral in de ochtend.
Daglicht in het eerste uur na opstaan zet namelijk je biologische klok gelijk, en die klok regelt je slaap-waakritme, je spijsvertering en een flink deel van je hormoonhuishouding. Twintig minuten buiten licht in de ochtend is daarvoor meer waard dan de hele dag kunstlicht binnen. Dus de wandeling is zinvol, alleen om een andere reden dan vitamine D. Dat onderscheid helpt om realistisch te blijven.
2. Gebruik de zomer anders
Dit is de maatregel die het meeste verschil maakt en die niemand in november kan nemen, dus zet hem in je agenda voor mei. Vitamine D3 wordt in je vetweefsel opgeslagen en daar kan het lichaam in de maanden erna uit tappen. Hoe beter die voorraad in september staat, hoe comfortabeler je de winter ingaat.
Praktisch betekent dat: zoek in de zomermaanden rond het midden van de dag een moment op met korte mouwen en zonder zonnebrand op je armen, kort en zonder ooit te verbranden. Tien tot twintig minuten voor een lichte huid is al zinvol, en voor een donkere huid moet je daar aanzienlijk langer over doen. Verbranden is nooit het doel en levert ook geen extra vitamine D op, want de aanmaak kent een plafond. Daarna gaan de mouwen naar beneden of gaat de bescherming erop.
3. Eet twee keer per week vette vis
De praktische kern van het vorige artikel, en de moeite waard om te herhalen omdat het de enige voedingsmaatregel is met echt gewicht. Zalm, haring, makreel, sardines, forel. Een blikje sardines op volkorenbrood met een scheut olijfolie is binnen vijf minuten klaar, en gerookte makreel door een salade is net zo snel. Je hoeft er geen project van te maken.
4. Neem vetoplosbare vitaminen bij een maaltijd
Een kleine handeling met een merkbaar effect op de opname. Vitamine D is vetoplosbaar, dus alles wat je eraan doet werkt beter op een moment dat er vet in je maag zit. In de praktijk is het avondeten voor de meeste mensen het makkelijkste moment, want dat is doorgaans de maaltijd met het meeste vet erin. Op een lege maag of met een kop thee erbij haal je er minder uit.
5. Vergeet magnesium niet
Dit is misschien de tip waar ik zelf het meest aan hecht. Beide omzettingen die vitamine D nodig heeft om werkzaam te worden, in je lever en in je nieren, zijn afhankelijk van magnesium. En magnesium raakt op in drukke periodes, want spanning helpt de uitscheiding via de urine op gang, en koffie, alcohol en zoete voeding doen daar ook aan mee.
Zorg dus dat er elke dag groen blad op je bord ligt, een handvol noten of pompoenzaad bij je lunch, en volkoren producten in plaats van witte varianten. Als je aan vitamine D werkt en magnesium overslaat, laat je de helft van het verhaal liggen.
6. Doe iets aan de spanning, want cortisol zit in dit verhaal
Ik noemde in het eerste artikel de sleutel en het slot: vitamine D is de sleutel, de receptor is het slot, en cortisol verandert de vorm van dat slot zodat de sleutel minder goed past. Daarmee is spanning geen vaag randverhaal maar een concrete factor in dit onderwerp.
Je hoeft daar geen uur per dag voor vrij te maken. Wat in mijn ervaring werkt, is regelmaat boven lengte: een korte wandeling zonder telefoon, vijf minuten rustig ademen met een langere uitademing dan inademing, of gewoon na het eten tien minuten niets doen. En wat ook meetelt: minder eetmomenten op een dag. Drie maaltijden geven je systeem meer rust dan de hele dag kleine happen, en dat voel je in je energie.
7. Eet 's avonds niet te laat
Een punt dat weinig aandacht krijgt. Eet je laat op de avond, dan krijg je een insulinepiek en een cortisolpiek op een moment dat je lichaam juist aan het afbouwen is. Melatonine komt daardoor later op gang, en de nacht is precies de periode waarin je afweer en je huid hun herstelwerk doen. Twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed is een eenvoudige regel die veel oplevert.
8. Houd je gewone warmtebronnen in de gaten
De verwarming die de hele dag aanstaat, maakt je binnenlucht droog, en dat merkt je huid. Een bak water op de radiator of af en toe de ramen tien minuten tegen elkaar open is bescheiden maar het werkt. En wees voorzichtig met heel heet douchen in de winter, want warm water haalt de beschermende vetlaag van je huid weg, juist in de periode waarin die laag het al zwaarder heeft.
9. Als je laat meten, weet dan wat je meet
Laat je bij de huisarts vitamine D prikken, dan wordt 25-hydroxyvitamine D bepaald. Dat is de voorraadvorm en een nuttig overzicht, en het is goed om te weten dat het je niet vertelt hoeveel er in je cellen gebeurt. De werkzame vorm is 1,25-dihydroxyvitamine D en die wordt zelden gemeten. Voor een beeld van de voorraad is de gewone test prima. Bespreek de uitslag met je arts of therapeut, want een waarde beoordelen is iets wat je samen met iemand doet die jouw situatie kent.
10. Houd rekening met je eigen omstandigheden
Tot slot: niet iedereen begint op dezelfde plek. Een donkere huid heeft op onze breedtegraad aanzienlijk meer tijd nodig voor dezelfde aanmaak. Met het ouder worden wordt de huid dunner en gaat de omzetting langzamer. Werk je vooral binnen, kleed je je bedekt, of ben je zwanger, dan is dit onderwerp relevanter voor jou dan voor iemand die elke zomerdag buiten werkt. En gebruik je medicijnen of is er iets met je lever, overleg dan altijd met je arts of een deskundige voordat je zelf iets aanpast.
Hoe je dit volhoudt
Kies er drie uit. Vette vis twee keer per week, elke dag groen blad erbij, en een korte wandeling in het ochtendlicht is al een complete set waar je de hele winter mee vooruit kunt. Zet in mei een herinnering in je agenda voor punt twee, want dat is de maatregel die je in november niet meer kunt inhalen.
In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar hoe je dit alles samenbrengt in een brede basis, en waar je dan op kunt letten.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D in de winter: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
