◷ 6 min leestijd
We keken in de eerste twee artikelen naar waar collageen in zit en welke bouwstenen je lichaam nodig heeft om het zelf te maken. Vandaag draaien we het om. Want ik zie in mijn werk regelmatig dat mensen van alles toevoegen aan hun voeding, terwijl er tegelijk iets is dat de boel afremt. Dan blijft het dweilen. Deze keer dus: wat zit de aanmaak van collageen in de weg?
1. Suiker, en wat er daarna gebeurt
Dit is de grootste, en het mechanisme erachter vind ik zelf fascinerend. Als er veel suiker in je bloed circuleert, gaan suikermoleculen zich hechten aan de eiwitten in je weefsel. Collageen is daar bij uitstek gevoelig voor, omdat collageenvezels lang meegaan en dus veel tijd hebben om zo'n hechting op te lopen. Dat proces heet glycatie.
Wat er dan ontstaat, zijn verbindingen tussen de collageendraden onderling. Je moet je voorstellen dat er kleine bruggetjes tussen de touwen worden gelegd. Het netwerk wordt daardoor stugger en breekbaarder, en het kan minder goed meebewegen. In mijn vak noemen we de stoffen die daarbij ontstaan de versuikeringsproducten, en die stapelen zich op in je bindweefsel.
En er is nog een tweede laag. Glucose en vitamine C gebruiken in je lichaam dezelfde transporters om een cel binnen te komen. Zit er veel glucose in je bloed, dan bezet dat de doorgang, en komt vitamine C er minder makkelijk in. Dat is best bijzonder als je bedenkt dat vitamine C nu juist de stof is die de collageenvorming mogelijk maakt. Een zoet dieet werkt dus twee kanten op tegen je bindweefsel.
Wat je kunt doen: combineer koolhydraten altijd met eiwit en vet, dan vlakt de piek af. Yoghurt met noten in plaats van een beschuit met jam. Kies fruit boven vruchtensap, want het sap gaat er zonder rem in. En let vooral op de dagelijkse gewoontes: de suiker in je koffie, het koekje bij de thee, de granola. Niet het feestje van afgelopen zaterdag maakt het verschil, maar wat je elke dag doet.
2. Onvoldoende eiwit, of te eenzijdig
Zonder aminozuren geen collageen. Wat ik veel zie is een ontbijt van brood met zoet beleg, een lunch met nog een keer brood, en pas 's avonds een fatsoenlijke portie eiwit. Je lichaam bouwt de hele dag door, dus geef het ook de hele dag materiaal.
Wat je kunt doen: zorg bij elke maaltijd voor een handvol eiwit. Eieren, kwark, vis, gevogelte, peulvruchten, tofu, noten. En denk bij plantaardig eten extra aan lysine, dat haal je vooral uit peulvruchten en quinoa.
3. Roken en meeroken
Roken doet twee dingen tegelijk die allebei ongunstig zijn voor je bindweefsel. Het geeft een grote hoeveelheid vrije radicalen, en het vraagt zoveel vitamine C dat rokers en meerokers een aantoonbaar hogere behoefte hebben dan niet-rokers. Precies de stof die je nodig hebt om collageen te bouwen, gaat dus op aan het opruimen van de schade.
4. Zon zonder maat
Zonlicht is voor van alles goed, en ik ben zeker geen voorstander van binnen blijven. Voor je vitamine D heb je de zon in het zomerhalfjaar nodig. Maar langdurig onbeschermd in de felle zon liggen is voor je bindweefsel geen goed idee, omdat UV-straling in de diepere huidlaag vrije radicalen veroorzaakt die de collageenvezels aantasten.
Wat je kunt doen: zoek het midden. Kort in de zon met wat huid bloot voor je aanmaak, en bescherming zodra je er langer bent. Zoek in de zomer tussen twaalf en drie de schaduw op.
5. Langdurige spanning
Bij langdurige spanning maakt je lichaam veel cortisol aan, en cortisol zet je lichaam in de afbraakstand in plaats van de opbouwstand. Er wordt dan minder geïnvesteerd in onderhoud van weefsel, en je bindweefsel hoort daarbij. Daar komt bij dat je in drukke periodes vaak ook slechter slaapt, en dat werkt door.
Wat je kunt doen: ik ben altijd voor kleine, haalbare dingen. Eén moment per dag waarop je echt even niets doet. Een wandeling zonder telefoon, tien minuten rustig ademhalen, een kwartier in de tuin. Regelmaat werkt hier beter dan lengte.
6. Te weinig slaap
De nacht is het moment waarop je lichaam opruimt en herstelt, en waarop je huid zich vernieuwt. Slaap je structureel kort, dan krijgt dat herstel simpelweg minder ruimte. Wat daarbij ook meespeelt: laat op de avond eten geeft een piek in je bloedsuiker en je stresshormoon tegelijk, waardoor je nachtelijke herstel later op gang komt.
Wat je kunt doen: eet je laatste maaltijd bij voorkeur drie uur voor het slapen. Houd je bedtijd redelijk gelijk, ook in het weekend. En doe het laatste uur voor het slapen iets zonder scherm.
7. Alcohol
Alcohol vraagt veel van je lever, en je lever is nu net het orgaan dat druk is met opruimen. Daarnaast onttrekt alcohol vocht, en een goed gehydrateerd bindweefsel werkt beter dan een uitgedroogd bindweefsel. Een paar alcoholvrije dagen per week is een van de meest onderschatte dingen die je voor je huid kunt doen.
8. Verhitting van je vitamines en mineralen
Deze wordt bijna nooit genoemd en hij is zo praktisch. Vitamine C is gevoelig voor hitte. Als je je groenten lang doorkookt en het kookvocht weggooit, verdwijnt een flink deel van je vitamine C door de gootsteen. En roer je een vitaminerijk poeder door hete koffie of thee, dan geldt hetzelfde: warmte tast die vitamines aan.
Wat je kunt doen: stoom je groenten kort of roerbak ze, en gebruik het kookvocht in een soep of saus. Eet dagelijks iets rauws. En roer poeders met vitamines en mineralen altijd door iets kouds: water, sap, yoghurt of een koude smoothie.
9. Crashdiëten
Snel gewicht verliezen met heel weinig eiwit is voor je bindweefsel geen goed plan. Je lichaam heeft in zo'n periode weinig materiaal om mee te bouwen, terwijl er tegelijk veel gevraagd wordt. Kies liever een rustiger tempo met voldoende eiwit erbij.
Waar ik zou beginnen
Je hoeft dit lijstje niet in één keer af te werken. Kies er twee of drie uit die voor jou het meest spelen en houd die een maand vol. In mijn ervaring zit de meeste winst bij de eerste twee: je suikers stabiel houden en bij elke maaltijd eiwit eten. Als die twee staan, komt de rest een stuk makkelijker.
En houd het perspectief erbij: je bindweefsel vernieuwt zich langzaam. Dit is geen project van twee weken, het is een manier van eten die je jaren meeneemt.
In het laatste artikel
In het volgende en laatste artikel van deze reeks zet ik alles op een rij: welke bouwstenen en cofactoren er nu precies toe doen, en hoe je die in één keer op je bord krijgt.
