◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je lichaam energie maakt en naar de rol die licht en het seizoen daarbij spelen. Dit deel is het praktische deel. Ik loop met je door een dag heen en laat zien waar je de meeste winst haalt, zodat je niet je hele leven hoeft om te gooien om verschil te merken.
Doe vooral niet alles tegelijk. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken aan, en voeg pas daarna iets toe. Dat werkt beter, en je weet achteraf ook welke verandering je iets bracht.
Het eerste uur bepaalt een hoop
Je lichaam wil in de ochtend graag weten dat de dag begonnen is. Dat signaal komt van licht, van beweging en van eten, in die volgorde.
Licht eerst. Gordijnen open zodra je opstaat, en probeer binnen een uur even naar buiten te gaan. Tien minuten is al waardevol. Loop een blokje om, hang de was buiten, drink je eerste glas water op de stoep. Hoe eerder dat signaal binnenkomt, hoe strakker je ritme de rest van de dag loopt.
Dan je ontbijt. Ik zou geen dag beginnen met alleen snelle koolhydraten, dus niet alleen een beschuit, een croissant of een schaal cornflakes. Je zet daarmee de snelle route in gang, en na een uur of twee sta je weer met lege handen. Zorg dat er eiwit en vet bij zit. Denk aan volle yoghurt of kwark met noten en zaden, twee eieren, volkorenbrood met avocado, of havermout gekookt in melk met een lepel notenpasta erdoor.
Koffie erbij, niet ervoor. Koffie op een lege maag geeft bij veel mensen eerst een golf en daarna een dip. Bij het ontbijt in plaats van ervoor is een kleine aanpassing die vaak meteen merkbaar is.
De ochtend is je beste blok
Voor de meeste mensen is de concentratie in de eerste uren van de werkdag het hoogst. Zonde dus om die uren op te maken aan mail en berichten. Zet het werk waar je echt je hoofd bij nodig hebt zoveel mogelijk in de ochtend, en plan de dingen die minder van je vragen na de lunch.
Wat ook helpt: sta elk uur even op. Twee minuten staan of lopen, een keer de trap op, iets halen uit een andere ruimte. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je energiecentrales aanjaagt, en in kleine porties verspreid over de dag werkt dat prima.
De lunch: naar buiten en niet te zwaar
Twee dingen maken hier het verschil.
Het eerste is dat je naar buiten gaat. Midden op de dag is het licht buiten sterker dan op welk ander moment ook, en dat is precies wat je klok graag heeft. Een kwartier lopen na het eten telt bovendien dubbel, omdat beweging na een maaltijd je bloedsuiker gelijkmatiger houdt.
Het tweede is wat er op je bord ligt. Een lunch die vooral uit brood of pasta bestaat, is de meest voorkomende oorzaak van de dip die er daarna volgt. Bouw je lunch op rond groente en eiwit: een grote salade met ei, kip, tonijn of peulvruchten, een kom soep met een boterham erbij in plaats van vier sneetjes, of restjes van de avond ervoor.
Die dip van drie uur
Een kleine terugval in de middag is normaal en hoort bij je ritme, dus je hoeft er niet tegen te vechten. Wat je wel kunt doen, is er anders mee omgaan dan met een derde kop koffie, want koffie op dat tijdstip kan je avond nog gaan hinderen.
Wat in de praktijk goed werkt: loop tien minuten naar buiten, ook al is het maar rond het gebouw. Drink een groot glas water, want een lichte vochtachterstand voelt verdacht veel als vermoeidheid. En als je iets wilt eten, neem dan een handvol noten of wat groente met hummus in plaats van iets zoets.
Ik zeg zelf altijd: vervang bij dat soort momenten je koffie eens door iets met magnesium erin. Wij doen dat op kantoor ook, en wat mij opvalt is dat het werken daarna rustiger verloopt dan na weer een cafeïnestoot.
Bewegen: liever vaak dan lang
Voor je energiehuishouding is de frequentie belangrijker dan de duur. Drie keer per week een half uur stevig wandelen brengt je verder dan één keer per week anderhalf uur afzien en daarna twee dagen op de bank.
Een opzet die voor veel mensen werkt: elke dag een wandeling van twintig tot dertig minuten, twee keer per week iets waarbij je spieren echt aan het werk gaan, en één keer per week een korte inspanning waarbij je buiten adem raakt. Dat laatste hoeft niet lang te duren, een paar keer een helling op fietsen of een sprintje trekken is genoeg.
De avond: afbouwen in plaats van afkappen
Je lichaam heeft aanlooptijd nodig om over te schakelen naar de nacht, en dat lukt slecht als je tot het laatste moment op volle sterkte doorgaat.
Eet niet te laat en niet te zwaar. Twee tot drie uur tussen je laatste hap en het moment dat je gaat liggen is voor de meeste mensen prettig. Probeer ook eens om tussen je avondeten en je ontbijt ongeveer twaalf uur te laten zitten. Dat is minder streng dan het klinkt: om zeven uur eten en om zeven uur ontbijten zit er al.
Maak het donkerder. Dim na het eten de verlichting, gebruik liever wat losse lampen dan het grote licht, en houd schermen op afstand van je gezicht.
Bouw een vast afrondmoment in. Tien minuten waarin je de dag wegzet: even opruimen, de volgende dag op papier zetten, douchen, lezen. Je hersenen gaan dat moment herkennen als het teken dat het werk klaar is.
Let op alcohol. Een glas wijn voelt ontspannend, en tegelijk verstoort alcohol de opbouw van je nacht. Als je merkt dat je ochtenden zwaar zijn, is dit vaak de eerste plek om te kijken.
Wat je op je bord zet
De stoffen waar het in deze reeks over ging, haal je in de eerste plaats uit je voeding. Even concreet waar ze zitten.
Magnesium vind je in donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in noten en zaden, in peulvruchten, in volkorenproducten en in pure chocolade. Een handvol amandelen of pompoenpitten per dag is een makkelijke gewoonte.
Vitamine C zit vooral in rauwe of kort gegaarde groente en fruit: paprika, broccoli, spruiten, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen. Vitamine C is gevoelig voor hitte en voor water, dus kort stomen levert meer op dan lang koken. Handig om te weten: vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit je voeding, dus wat paprika of citroen bij je plantaardige maaltijd is een slimme combinatie.
Vitamine D komt vooral van licht op je huid, en in je voeding vind je het in vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines, en in eidooier. In het winterhalfjaar is dat op onze breedtegraad een lastige opgave.
De B-vitamines haal je uit vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten. Eet je plantaardig, houd dan vitamine B12 in het oog, want die komt vrijwel alleen uit dierlijke bronnen.
Een week om mee te beginnen
Als je niet weet waar je moet starten, zou ik dit doen. Week één: elke ochtend naar buiten en een ontbijt met eiwit erin. Week twee: daar de lunchwandeling bij. Week drie: de avond dimmen en vaste tijden aanhouden. Meer niet.
Geef het de tijd. Je ritme verzet zich niet in één dag, en het herstelt zich ook niet in één dag. Wat ik in de praktijk zie is dat mensen vooral merken dat de dag gelijkmatiger verloopt, met minder uitschieters naar boven en naar beneden.
In het laatste deel van deze reeks zet ik de stoffen uit deze artikelen op een rij, en laat ik zien welke aanvulling erbij past voor de periodes waarin het met voeding en licht alleen niet lukt.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen.
