◷ 6 min leestijd
In de eerste twee delen keken we naar wat er met glucose gebeurt en waar snel en langzaam vandaan komen. Nu het praktische deel: hoe bouw je een maaltijd die je energie langer vasthoudt?
Ik werk met een paar vaste stappen die ik mensen in mijn praktijk meegeef. Ze zijn simpel genoeg om zonder lijstjes te onthouden.
De vaste volgorde waarmee ik een bord opbouw
Stap 1: begin bij het eiwit. Kies eerst de vis, de eieren, de kip, de linzen, de kwark of de tofu, en bouw de rest daaromheen. Eiwit vertraagt de maaglediging en geeft het sterkste verzadigingssignaal van alles op je bord.
Stap 2: dan de groente, en flink. Mik op ruwweg de helft van je bord. De vezels erin vormen een rem op de snelheid waarmee de rest vrijkomt, en ze leveren bovendien de mineralen die in deze hele stofwisseling meedraaien.
Stap 3: dan pas de koolhydraatbron, met de verpakking eromheen. Zoete aardappel, hele granen, peulvruchten, gewone aardappelen. Een portie ter grootte van je vuist is voor de meeste mensen een goed begin.
Stap 4: zet er vet bij. Olijfolie, avocado, noten, zaden, een stuk vette vis. Vet vertraagt en maakt bovendien de vetoplosbare stoffen uit je groente beschikbaar.
Deze volgorde werkt ook letterlijk. Eet je de groente en het eiwit eerst en de koolhydraten daarna, dan verloopt de opname gelijkmatiger dan andersom. Dat is een gratis handeling.
Het ontbijt is het moment met de meeste winst
Bij de meeste mensen is het ontbijt het zwakste moment van de dag: wit brood met zoet beleg, gezoete granen, een stuk fruit onderweg, of een koffie met iets zoets erbij.
En dat is precies de maaltijd die de golfbeweging voor de rest van de dag op gang brengt. Begin je met een scherpe stijging, dan kom je rond elf uur laag uit, grijp je naar iets zoets, en herhaalt het patroon zich.
Zet er daarom iets neer met eiwit en vet. Eieren met groente. Kwark of skyr met noten, zaden en een handje bessen. Havermout met gemalen lijnzaad, noten en een lepel yoghurt. Of gewoon een restje van gisteravond, want daar is niets mis mee.
Als je een ding uit deze reeks meeneemt en doorvoert, laat het dit zijn. In mijn praktijk zie ik hier het meeste verschil van, en het kost je geen extra tijd.
Beweeg na het eten, al is het tien minuten
Zoals ik in deel een uitlegde, haalt een samentrekkende spier de deuren voor glucose naar de celwand zonder dat er insuline aan te pas komt. Een wandeling van tien tot vijftien minuten na je maaltijd doet dus iets heel concreets.
Je hoeft daar niet voor om te kleden. De hond, een rondje om het blok, de boodschappen te voet, of gewoon de afwas en daarna even de tuin in. Het gaat om de samentrekking, niet om de prestatie.
Werk je zittend, zet dan een paar momenten per dag in je agenda waarop je opstaat. Tien keer uit je stoel komen en weer gaan zitten telt ook mee. En traplopen is, als je het hebt, de meest onderschatte beweging die er is.
Bouw spieren, want dat is je opslagplaats
Je spierweefsel is de grootste plek waar glucose naartoe kan. Hoe meer spier je hebt en hoe vaker je die gebruikt, hoe meer deuren er zijn en hoe soepeler het verloopt.
Daar is geen sportschool voor nodig. Twee keer per week iets met weerstand: tassen dragen, uit je stoel opstaan zonder je handen, een paar oefeningen met je eigen gewicht, traplopen met de boodschappen. Wat telt is dat je spieren af en toe echt iets moeten.
Dit is ook de reden dat ik vrouwen vanaf een jaar of veertig hier extra op wijs. Spiermassa neemt vanaf die leeftijd vanzelf af als je er niets aan doet, en daarmee krimpt je opslagcapaciteit.
Geef je systeem pauzes
Dit is een punt waar ik voorzichtig over wil zijn, want het wordt makkelijk te streng gemaakt.
Het idee is simpel: elke keer dat je iets eet, komt het systeem in actie. Eet je de hele dag door in kleine beetjes, dan staat het ook de hele dag halfaan. Drie momenten per dag met rust ertussen geeft je lichaam de gelegenheid om tussendoor ook op vet over te schakelen, en dat is precies de flexibiliteit uit deel een.
Dat betekent niet dat je moet vasten of maaltijden moet overslaan. Het betekent: maak van je maaltijden echte maaltijden, zodat je er tussendoor niet bij hoeft te eten. Loop je om elf uur toch leeg, dan is dat vrijwel altijd een aanwijzing dat je ontbijt te licht was.
Slaap, want een korte nacht verandert dit systeem
Dit wordt bij dit onderwerp vaak overgeslagen en het hoort er echt bij. Na een paar korte nachten reageert je lichaam anders op dezelfde maaltijd, en je trek in zoet neemt toe.
Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. Rond dezelfde tijd naar bed, rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. En het laatste uur voor je gaat slapen geen fel scherm vlak voor je gezicht.
Een paar dingen die klein lijken en het niet zijn
Drink je calorieen niet. Sap, frisdrank, gezoete koffie en smoothies die gezeefd zijn gaan er in zonder rem. Water, thee, koffie zonder suiker.
Zet azijn of citroen in je dressing. Iets zuurs bij een maaltijd vertraagt de maaglediging. Een eetlepel azijn in je slasaus is een gratis zet.
Kook een portie extra en laat die afkoelen. Aardappelen, rijst en pasta van gisteren uit de koelkast gedragen zich anders, zoals ik in deel twee uitlegde.
Eet rustig en kauw. Je verzadigingssignaal heeft tijd nodig om aan te komen. Eten achter je laptop in zeven minuten is op dit punt geen neutrale keuze.
Houd je eigen patroon in de gaten. Wanneer op de dag zak je weg? Wat at je daarvoor? Twee weken een paar aantekeningen maken leert je meer over jezelf dan welk algemeen advies ook.
Wanneer je naar iemand toe gaat
Dit hoort er eerlijk bij. Merk je dat je erg veel dorst hebt, veel moet plassen, onbedoeld gewicht verliest of je structureel anders voelt dan je gewend bent, ga dan langs je huisarts en laat je bloed prikken. Dat is geen paniek, dat is gewoon verstandig.
Gebruik je medicatie, dan geldt hetzelfde: veranderingen in je voedingspatroon bespreek je met de arts die je behandelt. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken.
Tot slot
De korte samenvatting: bouw je bord op in de volgorde eiwit, groente, koolhydraat met verpakking, vet. Begin bij je ontbijt. Beweeg na het eten. Bouw wat spier. En geef je systeem tussendoor rust.
In het laatste deel kijk ik naar de voedingsstoffen die in deze stofwisseling meedraaien, en naar wat je doet als je een brede basis onder je dag wilt leggen.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom en zink rond je bloedsuiker: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
