◷ 7 min leestijd
In het vorige deel keken we naar hoe je haar gemaakt wordt: een snelle fabriek onder je hoofdhuid, verankerd in bindweefsel, die werkt in een cyclus van jaren. Nu de praktische vraag: welke bouwstoffen vraagt die fabriek, en waar liggen die op je bord?
Ik loop ze met je langs per stof, met de bronnen erbij en met wat de opname beinvloedt. Want een stof die in je eten zit en niet opgenomen wordt, heb je niet gehad.
Eiwit: het materiaal zelf
Keratine is een eiwit, en dus komen de bouwstoffen uit het eiwit op je bord. Daarbij zijn de zwavelhoudende aminozuren extra interessant, want die leveren de bruggen die de vezel sterk maken.
Die zwavelhoudende aminozuren zitten vooral in eieren, vis, vlees, gevogelte en zuivel, en plantaardig in noten, zaden, peulvruchten, en in knoflook, ui en koolsoorten. Eet je plantaardig, dan is de combinatie van peulvruchten met granen hier nuttig, omdat die elkaars zwakke letter aanvullen.
Praktisch: zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer. Bij de meeste mensen is het ontbijt het moment waarop dat ontbreekt, en dat is meteen het makkelijkst te veranderen.
IJzer: zuurstof voor een snel delende fabriek
De cellen onderin je follikel delen zich sneller dan vrijwel elke andere cel in je lichaam, en snel delen kost zuurstof. Die zuurstof wordt vervoerd aan ijzer.
IJzer komt in twee vormen op je bord. De vorm uit vlees, vis en orgaanvlees wordt goed opgenomen. De plantaardige vorm, uit peulvruchten, donkere bladgroente, pitten, zaden en volkoren graan, wordt een stuk minder makkelijk opgenomen.
Daar kun je iets aan doen. Vitamine C in dezelfde maaltijd helpt merkbaar bij de opname van de plantaardige vorm: een scheut citroen over je spinazie, paprika door je linzensalade, een kiwi na het eten. Omgekeerd remmen thee, koffie en rode wijn bij de maaltijd de opname, omdat de looistoffen daarin ijzer binden. Mijn tip is eenvoudig: drink je thee of koffie een uur voor of een uur na de maaltijd in plaats van erbij.
Dit is wel een stof waarbij ik uitdrukkelijk zeg: ga hier niet zelf mee doseren. IJzer stapelt in je lichaam en te veel is schadelijk. Heb je het vermoeden dat hier iets speelt, laat dan je bloed prikken via je huisarts.
Zink: celdeling en stevigheid
Zink doet mee in de celdeling, en in een weefsel dat zo snel vernieuwt telt dat zwaar. Het zit in vlees, schaal- en schelpdieren, kaas, eieren, pompoenzaad, cashewnoten, linzen en volkoren graan.
Bij plantaardige bronnen remt fytinezuur de opname. Weken, kiemen en fermenteren helpen daartegen: linzen een nacht in water, zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, noten een paar uur weken.
En let op de verhouding met koper. Die twee delen een deel van hun route door je darmwand, dus een losse hoge dosering van de een kan de ander op den duur verdringen. In gewone voeding komt dat vanzelf goed, omdat de bronnen elkaar overlappen.
Koper: de kleur
Koper zit in het enzym dat de eerste stap zet in de aanmaak van pigment. Het zit in cashewnoten, walnoten, sesam, pure cacao, peulvruchten, shiitake, volkoren graan en schelpdieren.
Ook hier geldt: de bronnen overlappen met die van zink, dus wie gevarieerd eet krijgt ze vanzelf in verhouding binnen.
De B-vitaminen, met biotine voorop
De fabriek in je follikel draait op energie, en de B-vitaminen zijn de meewerkers in de stofwisseling die die energie levert. Biotine wordt daarbij het vaakst genoemd.
Biotine zit in eigeel, lever, noten, zaden, peulvruchten, zalm en paddenstoelen. Een praktisch weetje: in rauw eiwit zit een stof die biotine bindt, waardoor je het niet opneemt. Verhitten maakt die stof onschadelijk. Dus wie dagelijks rauwe eieren door een shake doet, doet zichzelf op dit punt geen plezier. Een gekookt of gebakken ei is wat dat betreft gewoon beter.
De andere B-vitaminen haal je uit volkoren graan, groente, ei, vlees, vis en zuivel, en vitamine B12 uitsluitend uit dierlijke bronnen of een aanvulling.
Vitamine C: de draad wordt in elkaar gezet
De papil onderin de follikel en de lederhuid eromheen zijn van collageen. En de stap waarin die draden gevormd worden heeft vitamine C nodig. Zonder dat zijn de bouwstoffen er wel, maar wordt de draad niet netjes in elkaar gezet.
Vitamine C zit in rode paprika, zwarte bes, kiwi, broccoli, spruitjes, boerenkool, citrus, aardbeien en peterselie. De stof kan slecht tegen warmte en lucht, dus kort stomen in plaats van lang koken, en vers of diepgevroren in plaats van lang bewaard.
Vitamine D en de cyclus
Vitamine D doet mee in de cyclus van de follikel. Deze maak je grotendeels zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en in Nederland lukt dat tussen oktober en april niet of nauwelijks door de stand van de zon. Uit voeding haal je het uit vette vis, eigeel en lever, maar de hoeveelheden daarin zijn bescheiden.
En de bouwstoffen voor het bindweefsel zelf
Het collageen in je lederhuid en in de papil is rijk aan glycine en proline. Die zitten in de delen van het dier die we tegenwoordig weggooien: het vel, het kraakbeen, de botten en het bindweefsel. Bouillon van botten, stoofvlees met vel eraan en vis met huid zijn de ouderwetse manieren waarop dat vroeger vanzelf binnenkwam.
Wat je hoofdhuid nodig heeft
Een stuk dat in voedingsartikelen zelden langskomt: de follikel zit in je hoofdhuid, en die hoofdhuid is gewoon huid. Alles wat voor je huid geldt, geldt daar ook.
Dat betekent dat de vetten op je bord meetellen. De vetzuren uit vette vis, lijnzaad, walnoten en hennepzaad zijn bouwstof voor de wanden van je huidcellen, en die wanden bepalen hoe goed je huid vocht vasthoudt. Een hoofdhuid die te droog of te geprikkeld is, is geen prettige omgeving voor een fabriek die continu doordraait.
Datzelfde geldt voor je bloedvaten. De papil onderin de follikel wordt gevoed door piepkleine vaatjes, en de wanden daarvan zijn weer van collageen gemaakt. Dat is precies de reden dat vitamine C in dit verhaal twee keer terugkomt: bij de vorming van het bindweefsel en bij de opname van ijzer.
Waar de hoeveelheden op het bord op neerkomen
Even concreet, zodat je een gevoel krijgt bij de getallen. Twee eieren leveren ongeveer twaalf gram eiwit, een flinke scheut biotine en zwavelhoudende aminozuren in een keer. Een handje pompoenzaad van dertig gram levert een flink deel van de dagelijkse referentie aan zink. Een portie linzen levert ijzer, zink, koper en eiwit tegelijk, al is de opname uit die bron minder vanzelfsprekend. Een rode paprika levert ruim meer vitamine C dan je op een dag nodig hebt.
Je ziet hieraan dat je met een paar gewone dingen een heel eind komt, zolang je ze ook echt elke dag eet en niet alleen in theorie.
Een week die dit dekt
Zonder lijstjes, gewoon praktisch. Elke dag een eiwitbron bij elke maaltijd. Twee tot drie keer per week vette vis. Een handje gemengde noten en zaden per dag, met pompoenzaad en cashewnoten erbij. Twee of drie keer per week peulvruchten, geweekt. Elke dag iets met vitamine C bij een maaltijd met plantaardig ijzer. Koffie en thee niet bij het eten maar ertussen. En een keer per week een bouillon of een stoofgerecht.
In het volgende deel wordt het nog praktischer, met de dingen die ik in mijn werk het vaakst meegeef.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Bouwstoffen voor sterk haar: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
