◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar de typen collageen en naar de bouwstenen en het gereedschap die je lichaam ervoor nodig heeft. Nu het praktische deel dat niet over eten gaat. Want er zijn een paar dingen die je naast je bord kunt doen, en sommige daarvan wegen zwaarder dan mensen denken.
Ik zet ze hieronder op volgorde van wat in mijn ervaring het meeste doet.
1. Bescherm je huid tegen zonlicht, elke dag en niet alleen in juli
Hier begin ik mee, want als er één ding is dat op je bindweefsel inwerkt, is het dit. UV-straling grijpt in op de vezels in de dermis, en dat is niet alleen een zomerverhaal: UVA komt ook door bewolking en door glas heen.
Het bewijs ligt op je eigen arm. Leg de binnenkant van je bovenarm eens naast de buitenkant van je onderarm. Zelfde lichaam, zelfde leeftijd, zelfde voeding. Het enige verschil is hoeveel zonlicht die plek heeft gehad.
Praktisch: een dagcrème met een beschermingsfactor als laatste stap in je ochtendroutine, het hele jaar door. Vergeet je hals, je decolleté en je handen niet, want dat zijn de plekken waar het verschil het eerst te zien is en waar het het minst wordt aangebracht.
2. Let op de suiker, en dan vooral op het patroon
In het eerste artikel noemde ik glycatie: suikermoleculen die zich aan eiwitten hechten, waardoor een collageenvezel stijver wordt en minder soepel. Dat is een proces dat langzaam gaat en zich opstapelt.
Wat in de praktijk het meest uitmaakt, is niet zozeer een keer iets zoets, maar het patroon van pieken en dalen door de dag heen. Hoe vaker je bloedsuiker omhoog schiet, hoe vaker er suiker beschikbaar is om zich te hechten.
Wat eraan helpt:
- Combineer je koolhydraten altijd met eiwit en vezels. Yoghurt met noten in plaats van alleen fruit. Volkorenbrood met ei in plaats van alleen jam. Een stuk fruit samen met een handvol walnoten.
- Houd het bij drie eetmomenten. Niet omdat tussendoortjes verboden zijn, maar omdat elk eetmoment een piek is, en vier of vijf momenten betekent vier of vijf pieken.
- Loop na het eten tien minuten. Dit is misschien wel de makkelijkste gewoonte uit dit hele artikel. Je spieren halen glucose uit je bloed zodra je ze gebruikt.
- Let op bakken op hoge temperatuur. Datzelfde hechten van suikers aan eiwitten gebeurt ook in de pan, en bij hoge droge hitte het sterkst. Stoven, stomen en zacht bakken geven minder van die verbindingen dan hard aanbakken of frituren.
3. Zorg voor je nachtrust
Je huid vernieuwt zich continu, en dat werk loopt het hardst in de nacht, en vooral in de eerste uren daarvan. Dat is geen schoonheidspraatje maar gewoon celdeling, die 's nachts in een hoger tempo gaat dan overdag. Ook het grootste deel van je groeihormoon komt kort na het inslapen vrij, in de diepste slaapfase, en dat is de stof die meedoet bij het herstellen van weefsel.
Praktisch: vaste tijden doen hier meer dan een uurtje extra. Zeven uur op hetzelfde moment werkt in de praktijk beter dan acht uur op een wisselend tijdstip, omdat je lichaam de nachtdienst voorbereidt op een moment dat het verwacht.
4. Beweeg, en til ook eens iets zwaars
Bindweefsel reageert op belasting. Een pees die niets te doen krijgt wordt niet steviger, en een pees die regelmatig trek te verwerken krijgt wel. Datzelfde geldt voor je botten, waar type I collageen de basis van vormt waar de mineralen in worden afgezet.
Het hoeft geen sportschool te zijn. Traplopen, boodschappen dragen, tuinieren, met een kind op je arm lopen. Het punt is de belasting, niet de setting. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, doet meer dan dagelijks een half uur wandelen, al is dat laatste ook prima.
En beweging doet nog iets: het brengt doorbloeding op gang, en de fibroblasten uit het eerste artikel krijgen hun bouwstenen aangeleverd via het bloed. Een werkplaats zonder aanvoerroute komt niet ver.
5. Stimuleer de doorbloeding van je huid
Hier zit de verbinding met wat je aan de buitenkant doet. Technieken die de microcirculatie in de huid op gang brengen, zorgen ervoor dat er meer aanvoer naar die werkplaatsen komt.
Wat daaronder valt:
- Bindweefselmassage of een gua sha, rustig en met een beetje olie zodat je niet trekt. Twee tot drie keer per week is genoeg, en langzaam werkt beter dan hard.
- Afwisselend warm en koud afspoelen aan het eind van de douche. Dertig seconden koeler, dat is al genoeg.
- Droogborstelen van je lichaam, richting het hart, voor het douchen.
En bij alle drie geldt hetzelfde: zachter dan je denkt. Een huid die rood en geïrriteerd uit een behandeling komt, is niet goed behandeld.
6. Drink verspreid over de dag
De ruimte tussen je cellen, waar die vezels in liggen, bestaat voor een groot deel uit water. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de makkelijkste gewoonte die er is, en je huid staat in de rij voor vochtverdeling redelijk achteraan.
7. En de dingen die in de andere richting werken
Voor de volledigheid, kort:
- Roken. Grijpt op meerdere punten tegelijk in op het bindweefsel, onder andere via de kleine vaten in de huid. Dit is op dit onderwerp de meest ingrijpende factor na zonlicht.
- Te heet en te vaak reinigen. Je huid heeft een vetlaag die ze nodig heeft. Lauw water en een milde reiniging, en niet boenen.
- Snelle gewichtsschommelingen. Bindweefsel heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een veranderend volume. Rustig gaat beter dan snel.
- Te veel actieve ingrediënten tegelijk. Een overprikkelde huid is geen huid die goed aan het opbouwen is. Minder producten tegelijk werkt hier vaak beter dan meer.
Hoe je dit volhoudt, en wat je mag verwachten
Kies twee of drie punten uit dit artikel en houd die een aantal weken vol voordat je iets toevoegt. Bindweefsel wordt onderhouden in een tempo van weken en maanden, niet van dagen. Dat is minder bevredigend dan een snelle verandering, en het is wel hoe het werkt.
Als je er twee moet kiezen, kies dan de twee die bovenaan staan: dagelijkse bescherming tegen zonlicht, en een rustiger patroon in je bloedsuiker. Dat zijn in mijn ervaring de twee die het meeste gewicht hebben, en ze kosten allebei geen extra tijd.
In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar aanvullen: welk type, welke vorm, waar de verschillen zitten en waar je op let.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen.
