ScKIN Journal
Waar zit zink in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat zink in je lichaam doet: meewerken bij het aflezen van je DNA, bij celdeling, bij je huid en slijmvliezen, bij je afweer en bij het regelen van je bloedsuiker. Nu de praktische vraag die daar logisch op volgt. Waar haal je zink vandaan, en wat levert een gewone dag je eigenlijk op? Ik loop de bronnen met je langs, van de rijkste naar de meer alledaagse. En ik vertel er meteen bij waar het venijn zit, want bij zink gaat het niet alleen om hoeveel er in zit, maar ook om hoe makkelijk je lichaam het eruit haalt. De onbetwiste nummer één: schelpdieren Oesters staan met afstand bovenaan. Een paar oesters leveren al ruim wat een volwassene op een dag gebruikt. Ook mosselen, garnalen en krab zitten er goed in. Nu weet ik ook wel dat oesters niet bij iedereen wekelijks op tafel staan, dus laten we vooral doorlopen naar wat praktischer is. Vlees, en dan vooral rood vlees Rundvlees, lamsvlees en orgaanvlees zijn stevige zinkbronnen. Een portie rundvlees van zo'n honderd gram levert een flink deel van wat je op een dag gebruikt. Kip en varkensvlees zitten er ook in, maar wat lager. Wat hier belangrijk is: zink uit dierlijke bronnen wordt over het algemeen makkelijker opgenomen dan zink uit plantaardige bronnen. Dat komt door stoffen in planten die zich aan mineralen binden, en daar ga ik in het volgende artikel uitgebreid op in. Onthoud voor nu dat de hoeveelheid op papier en de hoeveelheid die je lichaam er daadwerkelijk uit haalt twee verschillende dingen zijn. Zuivel en ei Kaas is een prettige, onopvallende bron. Vooral de wat oudere, harde kazen. Een paar plakken belegen kaas tikken aardig aan. Ook eieren leveren zink, vooral in de dooier. Yoghurt en kwark dragen bij, wat minder uitgesproken maar wel elke dag. Noten en zaden: hier wordt het interessant Voor wie minder of geen vlees eet, zijn dit de bronnen om te kennen. Pompoenpitten zijn de sterkste plantaardige zinkbron die ik ken. Een handje door je yoghurt, over je salade of gewoon als tussendoortje werkt echt. Cashewnoten zitten er goed in, net als amandelen en walnoten. Hennepzaad en sesamzaad zijn stille kampioenen. Tahini, dus sesampasta, is een makkelijke manier om sesam dagelijks binnen te krijgen. Roer het door een dressing of smeer het op een cracker. Zonnebloempitten zijn een goedkope en toegankelijke optie. Peulvruchten en granen Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen bevatten zink, en ze zijn bovendien een goede bron van eiwit en vezels. Volkoren producten dragen ook bij: havermout, volkorenbrood, quinoa, boekweit. Bij granen zit het meeste in de buitenste laag van de korrel, dus in de zemel. Dat is precies het deel dat bij wit meel wordt weggehaald. Wit brood, witte rijst en witte pasta leveren daardoor een stuk minder dan hun volkoren tegenhangers. Dit is een van die punten waar ik in de praktijk veel aan heb: iemand eet best netjes, maar bijna alles is van wit meel. Dan verandert er al iets wezenlijks als je de helft daarvan vervangt door volkoren. En nog een paar leuke Pure chocolade met een hoog cacaopercentage levert zink, net als shiitake en andere paddenstoelen. Ook tempeh en tofu tellen mee, zeker tempeh omdat die gefermenteerd is. Waarom dat laatste uitmaakt, lees je in het volgende artikel. Hoe ziet een dag met voldoende zink eruit? Laat ik het concreet maken, want daar heb je het meest aan. Zo zou een dag eruit kunnen zien waarin zink vanzelf goed meekomt. Ontbijt: havermout met een flinke lepel pompoenpitten, een handje walnoten en wat yoghurt. Meteen een goede start, en het houdt je bovendien langer verzadigd dan een snee wit brood met jam. Lunch: volkorenbrood met belegen kaas en een ei, met daarnaast een salade waar je een lepel hennepzaad of zonnebloempitten overheen strooit. Tussendoor: een paar cashewnoten, of een blokje pure chocolade als je daar zin in hebt. Avondeten: een portie rundvlees, of voor de plantaardige variant een linzenschotel of tempeh uit de pan, met daarbij ruim groente en eventueel quinoa. Als je dit naast een dag legt met wit brood, een pakje vla, pasta met saus en weinig noten of zaden, dan zie je het verschil meteen. Het gaat zelden om één ingrediënt. Het gaat om het patroon van de hele dag. Voor wie er iets meer op mag letten Er zijn een paar groepen bij wie de zinkbehoefte hoger ligt of bij wie de inname makkelijker achterblijft, en het is goed om te weten of je daarbij hoort. Mensen die vegetarisch of plantaardig eten. Niet omdat er geen zink in planten zit, maar omdat de opname uit plantaardige bronnen lager ligt. Wie geen vlees eet, heeft daardoor in de praktijk meer zink op het bord nodig om hetzelfde binnen te krijgen. Dat is heel goed te doen met pompoenpitten, peulvruchten, volkoren producten en noten, maar je moet het wel bewust doen. Mensen die veel sporten. Bij inspanning verlies je mineralen via zweet, en tegelijk vraagt herstel om bouwmateriaal. Mensen die roken. Cadmium uit sigarettenrook bindt zink, waardoor er minder beschikbaar blijft voor al dat werk in je cellen. Mensen in een drukke periode. Daar komt in het volgende artikel een mooi mechanisme bij kijken dat met je stresshormonen te maken heeft. Mensen die veel frisdrank drinken. Fosfaten uit frisdrank binden zich aan mineralen, waaronder zink. Dat is naast de suiker nog een reden om er zuinig mee te zijn. Drie dingen die je vanaf morgen kunt doen Ik houd het bewust klein, want kleine dingen die je volhoudt doen meer dan grote plannen die na een week stranden. Eén: zet een pot pompoenpitten op het aanrecht en strooi er elke dag een lepel van over iets. Yoghurt, salade, soep, roerbak. Dat is de makkelijkste winst die er is. Twee: vervang de helft van je witte meelproducten door volkoren. Niet alles in één keer, gewoon de helft. Drie: zorg dat er bij elke warme maaltijd een eiwitbron op je bord ligt, of dat nu vlees, vis, ei, peulvruchten of tempeh is. Eiwit en zink lopen in voeding vaak samen op. In het volgende artikel gaan we een laag dieper: wat er precies gebeurt tussen je bord en je cellen, en welke gewoontes de opname van zink helpen of juist tegenwerken. Want daar valt vaak meer te winnen dan met nog een extra handje noten. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat zink in je lichaam doet Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
Learn more
Wat zink in je lichaam doet
◷ 7 min leestijd Zink is zo'n mineraal waar je maar heel weinig van nodig hebt, en dat tegelijk op ontzettend veel plekken in je lichaam meedoet. We hebben het over milligrammen per dag. Als je dat naast calcium of magnesium legt, stelt het bijna niks voor. En toch kom ik zink in mijn werk steeds weer tegen: in gesprekken over de huid, over weerstand, over hormonen en over hoe iemand zich door de dag heen voelt. Ik wil je in dit artikel meenemen in wat zink nu precies doet. Niet als lijstje om te onthouden, maar als verhaal. Want als je een keer snapt waar een stof haar werk doet, ga je er anders naar kijken. En dan begrijp je ook waarom zink in zoveel verschillende onderwerpen terugkomt. Een spoorelement: weinig nodig, overal aanwezig Zink hoort bij wat we spoorelementen noemen. De naam zegt het al: je lichaam heeft er sporen van nodig, kleine hoeveelheden. Dat betekent alleen niet dat het een kleine rol speelt. Eerder het tegenovergestelde. Zink levert zelf geen energie, zoals vetten en koolhydraten dat doen. Zink is een meewerker. In mijn vak noemen we dat een cofactor: een stof die een proces mogelijk maakt zonder er zelf in op te gaan. Je moet je voorstellen dat je lichaam een enorme werkplaats is waarin de hele dag door dingen worden gemaakt, afgebroken en weer opgebouwd. Dat werk gebeurt door enzymen. En heel veel van die enzymen hebben een zinkatoom in zich zitten waar ze simpelweg niet zonder kunnen. Haal dat ene schakeltje weg en de machine staat stil, hoe goed de rest ook in orde is. Dat is meteen het antwoord op de vraag waarom zink in zoveel verschillende verhalen opduikt. Het zit niet in één orgaan of één systeem. Het zit in het gereedschap zelf. Zink houdt je DNA leesbaar Dit vind ik zelf het mooiste stuk, en het is ook het stuk dat het minst bekend is. In de kern van elke cel ligt je DNA. Daar staat alles in wat je lichaam moet kunnen maken: eiwitten voor je huid, voor je haar, voor je afweer, voor je hormonen. Alleen is DNA een bibliotheek en geen fabriek. Er moet iets zijn dat de juiste bladzijde opzoekt en openhoudt. Dat gebeurt met kleine eiwitstructuren die aan het DNA koppelen. En precies in het hart van zo'n structuur zit een zinkatoom dat het geheel in vorm houdt. Vakgenoten noemen ze daarom zinkvingers. Je moet je dat voorstellen als vingers die de bladzijde op de goede plek vasthouden, zodat er netjes gelezen kan worden. Zolang er genoeg zink beschikbaar is, gaat dat lezen soepel. Zijn er stoffen die de plek van zink innemen, zoals cadmium uit sigarettenrook of lood uit de omgeving, dan verloopt dat lezen minder nauwkeurig. Dat is ook de reden dat rokers meer zink van hun lichaam vragen: cadmium bindt zink, waardoor er minder van overblijft voor dit soort werk. En er is nog iets bijzonders aan die zinkvingers. Ze zijn ook de plek waar hormonen hun boodschap afleveren. Cortisol, oestrogeen en testosteron werken via receptoren die met zo'n zinkstructuur aan het DNA aankoppelen. Zink zit dus letterlijk op het punt waar een hormoon zijn bericht doorgeeft. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom zink zo vaak in hormoonverhalen langskomt, dan is dit het antwoord. Je huid: opbouw en herstel Als ik kijk naar voeding en de huid, dan zijn er twee stoffen die er voor mij met kop en schouders bovenuit steken: vitamine A en zink. Allebei omdat ze met opbouw en herstel te maken hebben. Je huid is namelijk geen vaststaand geheel. Ze wordt voortdurend vernieuwd, en zo'n hele cyclus duurt al gauw vier tot zes weken. Al die tijd worden er nieuwe cellen gemaakt, en cellen maken betekent celdeling. Celdeling vraagt zink. Ook die buitenste beschermlaag, dat muurtje van huidcellen met vetten ertussen, wordt de hele tijd onderhouden en dat kost bouwmateriaal. Datzelfde geldt voor je slijmvliezen: je mond, je neus, je darmwand. Dat zijn allemaal plekken waar cellen zich snel vernieuwen, en dus plekken waar zink hard meewerkt. Je afweer werkt op hoog tempo Je afweersysteem heeft een bijzondere eigenschap: als er iets te doen is, moet het in korte tijd heel veel nieuwe cellen kunnen maken. Daar heb je die celdeling weer, en dus opnieuw zink. Dat is de reden dat zink zo vaak samen met vitamine C en vitamine D in het weerstandsverhaal wordt genoemd. Wat ik daarbij altijd benadruk: je afweer is niet alleen bezig als je ziek bent. Dat systeem draait de hele dag, elke dag. Het ruimt op, herstelt en beoordeelt wat er langskomt. Die dagelijkse basis heeft gewoon materiaal nodig. Zink, je bloedsuiker en je energie Hier wordt het praktisch, want dit raakt bijna iedereen. Insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt, heeft zink nodig. Zink speelt een rol bij de opslag en de werking van dat hormoon. En dan volgt er een simpele redenering die ik graag uitleg: hoe vaker je bloedsuiker op en neer gaat, hoe meer insuline er wordt gevraagd. En hoe meer insuline er wordt gevraagd, hoe vaker er een beroep op zink wordt gedaan. Een dag met een wit broodje, tussendoor iets zoets, halverwege de middag een koek en een frisdrank erbij is dus niet alleen een dag met veel pieken en dalen in hoe je je voelt. Het is ook een dag waarop je lichaam flink wat zink door dat systeem heen duwt. Dat is een van de redenen dat ik bij mensen die de hele dag op snelle koolhydraten draaien altijd ook naar hun mineralen kijk. Van serotonine naar je nachtrust Nog zo'n plek waar zink meedoet en die weinig mensen kennen: bij de omzetting van serotonine naar melatonine is zink nodig. Serotonine is de stof die overdag met je stemming te maken heeft, melatonine hoort bij je dag- en nachtritme. Dat er een mineraal tussen die twee in staat, laat mooi zien hoe verweven dit allemaal is. Je kunt de systemen in je lichaam niet los van elkaar zien, en dat is precies waar mijn vak over gaat. En dan nog je smaak en je reuk Een klein maar leuk detail om mee af te sluiten: zink speelt een rol bij hoe je proeft en ruikt. Ik noem het hier vooral omdat het zo goed illustreert hoe breed dit mineraal meedraait. Van het aflezen van je genen tot of je die kruiden in je soep terugproeft. Wat ik hiervan meeneem Zink is geen wondermiddel en zo wil ik het ook niet neerzetten. Het is een meewerker die op heel veel plekken tegelijk nodig is: bij het aflezen van je DNA, bij celdeling, bij je huid en je slijmvliezen, bij je afweer, bij het regelen van je bloedsuiker en bij de manier waarop hormonen hun boodschap doorgeven. Juist omdat het zo breed meedraait, is het fijn als je er dagelijks genoeg van binnenkrijgt via je eten. En dat is minder vanzelfsprekend dan het klinkt, want de ene bron geeft zink veel makkelijker af dan de andere. In het volgende artikel loop ik met je langs waar zink in zit, en wat een gewone dag je eigenlijk oplevert. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit zink in? De bronnen op je bord Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
Learn more
Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat biotine doet, waar het in zit en hoeveel je er nu eigenlijk van nodig hebt. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product, en ik doe dat graag, want hier komt precies terug wat ik in het derde artikel schreef. Dat biotine waar deze reeks over ging, zit in ScKIN Collagen+. Per dagdosering van één maatschep van 17,9 gram levert het 50 mcg biotine, oftewel 100 procent van de dagelijkse referentie-inname. Waarom 50 en niet 10.000 Ik weet dat dit getal er bescheiden uitziet naast de potten waar ik het in het vorige artikel over had. En dat is een bewuste keuze, dus ik leg hem graag uit. Je lichaam draagt in totaal ongeveer duizend microgram biotine bij zich en hergebruikt die voorraad steeds opnieuw. Het enzymsysteem dat biotine inzet heeft een begrensde capaciteit. Honderd keer de referentiewaarde geven laat die koerier niet harder lopen; het levert vooral een indrukwekkend getal op de voorkant op en een duurdere urine. Daar komt het punt uit het vorige artikel bij: hoge doseringen biotine kunnen bepaalde bloedtesten verstoren. Dat is een reëel ongemak waar laboratoria actief voor waarschuwen, en dat wilden we onze klanten niet aandoen. Wat in mijn ogen wél werkt, is biotine op een nette hoeveelheid zetten en er vervolgens voor zorgen dat de stoffen eromheen kloppen. Want zoals ik in deze hele reeks heb laten zien: biotine werkt nooit alleen. De stoffen die er in Collagen+ omheen staan Dit is waar de formule zijn werk doet. Naast biotine levert één maatschep: Zink, 25 mg. Zink houdt het haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.2 Selenium, 40 mcg. Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.3 Koper, 2 mg. Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel.4 Vitamine C, 500 mg. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.5 Leg dat rijtje eens naast de claims uit het vorige artikel. Je ziet vier stoffen die alle vier op hetzelfde terrein meewerken, elk vanuit een eigen hoek. Dat is het idee: niet één stof heel hard, maar een groepje in verhouding. Wat biotine volgens de goedgekeurde claims doet Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar.1 Biotine draagt bij aan normale haargroei.1 Biotine houdt het haar sterk.1 Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels.1 Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.1 Biotine helpt een normale huid in stand houden.1 En de rest van de formule Collagen+ is opgebouwd rond collageenpeptiden uit vis, 6000 mg per dagdosering, aangevuld met onder meer hyaluronzuur, aminozuren als L-lysine en L-glutamine, MSM, phytoceramiden en een aantal spijsverteringsenzymen. Die ingrediënten beschouwen we als onderdeel van de formule; de erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen die ik hierboven noemde, en die heb ik daarom letterlijk opgeschreven. Omdat er viscollageen in zit, is dit product niet geschikt voor wie plantaardig eet. Dat zeg ik er liever meteen bij. Voor wie dit vooral interessant is Ik zeg er liever eerlijk bij voor wie dit past en voor wie niet, want dat vind ik belangrijker dan zo breed mogelijk aanprijzen. Dit is interessant als je bezig bent met je huid, je haar en je nagels en je daarbij van binnenuit wilt werken in plaats van alleen met wat je erop smeert. De stoffen die ik hierboven noemde werken precies op dat terrein. Daarnaast is de leeftijdsfactor reëel. Vanaf een jaar of veertig verloopt de eigen aanmaak van bindweefsel trager, en zoals ik in het collageenverhaal vaker heb uitgelegd: zonder voldoende meewerkers, zoals zink, koper en vitamine C, kan je lichaam dat materiaal ook minder goed verwerken. Dat is de reden dat die cofactoren in deze formule zitten en niet als losse gedachte. Voor wie is het niet bedoeld? Voor wie plantaardig eet, om de reden die ik hierboven noemde. En het is geen oplossing voor een voedingspatroon dat verder niet klopt. Een maatschep naast een dag vol snelle happen doet minder dan diezelfde dag met noten, zaden, een ei, groente en voldoende eiwit. Hoe je het inneemt Eén maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Collagen+ heeft een tropicalsmaak, dus het laat zich makkelijk drinken. Mijn belangrijkste advies gaat niet over het moment van de dag, maar over geduld. Je huid vernieuwt zichzelf in ongeveer achtentwintig tot veertig dagen, en een haar groeit ongeveer een centimeter per maand. Wat je nu opbouwt zie je dus pas een aantal maanden later terug. Ik adviseer mensen dan ook om er minimaal drie maanden de tijd voor te nemen voordat ze terugkijken, en op wat oudere leeftijd gerust zes. Dat is minder spannend dan een snelle belofte, maar het is wel hoe je lichaam werkt. Bekijk Collagen+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral wil meegeven: laat je niet imponeren door het grootste getal op een verpakking. Biotine zit in heel gewone voeding, je lichaam gaat er zuinig mee om, en wat telt is of de stoffen eromheen kloppen. Zorg dus eerst voor je bord, met noten, zaden, een ei, volkoren producten en groente. En kies je aan te vullen, kijk dan naar het geheel. 1 Biotine (50 mcg, 100% RI) draagt bij aan het behoud van normaal haar, aan normale haargroei en aan het behoud van normale nagels, houdt het haar sterk, helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden. 2 Zink (25 mg, 250% RI) houdt het haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 3 Selenium (40 mcg, 73% RI) houdt het haar sterk en is goed voor nagels. 4 Koper (2 mg, 200% RI) draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 5 Vitamine C (500 mg, 625% RI) draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Gebruik je een biotinesupplement, meld dat dan als je bloed laat prikken. Lees ook Wat biotine in je lichaam doet Waar zit biotine in? De bronnen op je bord Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
Learn more
Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat biotine doet en waar het in zit. Nu de vraag die me het vaakst wordt gesteld, en waar in de winkel ook de meeste verwarring over bestaat. Hoeveel biotine heb je per dag nodig, en wat moet je denken van die potten met 10.000 microgram erop? Ik geef je hier een eerlijk antwoord, ook al is dat misschien minder spannend dan je had gehoopt. Er is geen officiële Nederlandse aanbeveling Dat is het eerste dat je moet weten en het verrast veel mensen. De Gezondheidsraad heeft voor biotine geen adequate inname vastgesteld. De reden daarvoor is eenvoudig: er zijn te weinig gegevens om precies vast te stellen hoeveel een mens per dag nodig heeft. Wat er wel is, zijn richtwaarden. In Europa wordt gewerkt met een referentiewaarde in de orde van 15 tot 100 microgram per dag voor volwassenen. In de Verenigde Staten hanteert men een adequate inname van rond de 30 microgram per dag. Op etiketten in Nederland zie je 50 microgram als de dagelijkse referentie-inname staan; dat is de waarde waar het percentage op de verpakking tegen wordt afgezet. We praten dus over enkele tientallen microgrammen. Onthoud dat getal even, want het is zo relevant voor de rest van dit artikel. En dan zie je 10.000 microgram op een pot staan Want dat is wat er in de schappen gebeurt. Producten voor haar en nagels bevatten regelmatig 5.000 of 10.000 microgram biotine per dagdosering. Dat is honderd tot enkele honderden keren de referentiewaarde. Als ik daar eerlijk over ben: die hoeveelheden zijn vooral een marketingverhaal. Een groter getal op de voorkant voelt als een beter product, en biotine is goedkoop, dus het is een makkelijke manier om indruk te maken. Maar herinner je wat ik in het eerste artikel schreef. Je lichaam draagt in totaal ongeveer één milligram biotine bij zich, dus zo'n duizend microgram, en het hergebruikt die voorraad steeds opnieuw. Het enzymsysteem dat biotine inzet heeft een beperkte capaciteit; het is niet zo dat de koerier harder gaat lopen als je er honderd extra naast zet. Wat je niet gebruikt, is wateroplosbaar en verlaat je lichaam gewoon weer. Meer is hier dus niet automatisch beter. Ik zeg altijd: het gaat niet om het getal op de voorkant, het gaat om of het systeem waar de stof in meedraait compleet is. Waar je bij hoge doseringen wél op moet letten En nu het punt dat ik het belangrijkst vind van dit hele artikel, omdat het praktisch is en omdat veel mensen het niet weten. Hoge doseringen biotine kunnen de uitslag van bepaalde bloedtesten verstoren. Dat komt doordat veel laboratoriumtesten gebruikmaken van een techniek waarin biotine een rol speelt als hulpstof. Zit er veel biotine in je bloed, dan kan die techniek uit balans raken en komt er een waarde uit die niet klopt. Dat speelt onder meer bij schildklierwaarden en bij een aantal hartmarkers. Het gevolg kan zijn dat er conclusies worden getrokken die nergens op slaan, in de ene of de andere richting. Dat is geen theoretisch risico; laboratoria en toezichthouders waarschuwen hier actief voor. Wat je daaraan doet is simpel: meld het altijd als je bloed laat prikken en je een biotinesupplement gebruikt. Zeker als het om een hoge dosering gaat. Vaak wordt dan geadviseerd om het een paar dagen ervoor te laten staan. Overleg dat met je arts of met het laboratorium; zij weten welke test ze gebruiken. Ik vind dit echt iets wat je moet weten voordat je zo'n pot koopt. Drie dingen die de biotinehuishouding beïnvloeden Rauw eiwit. Dat behandelde ik in het vorige artikel: avidine in rauw kippeneiwit bindt biotine. Gekookt of gebakken ei is geen punt. Hoge doseringen vitamine B5. Pantotheenzuur en biotine gebruiken dezelfde opnameroute in de darm. Neem je langdurig een hoge dosering B5 apart, dan kan dat ten koste gaan van de opname van biotine. In gewone voeding speelt dit niet; daar komen ze in verhoudingen langs die je lichaam prima aankan. Het is weer een voorbeeld van waarom ik liever werk met een formule waarin stoffen in verhouding tot elkaar staan dan met losse hoge doseringen. Langdurig gebruik van alfaliponzuur. Van deze antioxidant is bekend dat langdurig gebruik in therapeutische dosering de activiteit van een aantal biotine-afhankelijke enzymen omlaag brengt. Gebruik je dat, dan is het goed om te weten dat biotine daar logisch naast hoort. Daarnaast zijn er medicijnen die de biotinehuishouding beïnvloeden. Gebruik je medicatie, vraag dat dan na bij je arts of apotheek. Zij kennen jouw situatie en ik niet. Wat ik mensen in de praktijk adviseer Begin bij je bord. Uit het vorige artikel weet je dat biotine in heel gewone producten zit en dat het vooral uit de optelsom komt. Een dag met noten, zaden, een ei, volkoren producten en groente levert je gewoon wat je nodig hebt. Wil je aanvullen, kijk dan niet naar het grootste getal maar naar de context. Zit biotine in een formule samen met de andere stoffen die op dezelfde plek meewerken? Staat er een redelijke hoeveelheid op, in de buurt van de referentiewaarde in plaats van honderd keer zoveel? Dat zijn in mijn ogen de betere vragen. En als je toch voor een hoge dosering kiest, onthoud dan het punt over de bloedtesten. Dat is geen detail. De voedingsstoffen die hierbij horen Voor biotine zijn een paar gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en aan normale haargroei, en houdt het haar sterk.1 Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels.1 En biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden.1 Biotine staat daarbij niet alleen. Zink houdt het haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.2 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels.3 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel.4 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.5 Dat rijtje laat precies zien wat ik hierboven bedoelde met context. Het zijn meerdere stoffen die op hetzelfde terrein meewerken. Samengevat De referentiewaarde ligt in de orde van tientallen microgrammen per dag, niet duizenden. Je lichaam hergebruikt biotine en haalt het makkelijk uit gewone voeding. Kies je toch voor een aanvulling, kijk dan naar het geheel van de formule en naar de verhoudingen. En meld het bij je arts als je bloed laat prikken. In het laatste artikel laat ik zien welke keuze wij daarin hebben gemaakt. 1 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar, aan normale haargroei en aan het behoud van normale nagels, houdt het haar sterk, helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden. 2 Zink houdt het haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 3 Selenium houdt het haar sterk en is goed voor nagels. 4 Koper draagt bij aan de normale haarkleur en tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 5 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat biotine in je lichaam doet Waar zit biotine in? De bronnen op je bord Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
Learn more
Waar zit biotine in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat biotine doet: koerier spelen voor vijf enzymen die op kruispunten in je stofwisseling zitten. Nu de vraag waar je het vandaan haalt. Het goede nieuws vooraf: biotine zit in heel veel voedingsmiddelen, alleen meestal in kleine hoeveelheden. Er zijn weinig producten die er uitgesproken rijk aan zijn. Het komt dus vooral uit de optelsom van je hele dag, en niet uit één superbron. De rijkste bronnen Eidooier is de klassieker. Er zit een verhaal aan vast over het eiwit van het ei waar ik zo op terugkom, maar de dooier zelf is een uitstekende bron. Lever is van oudsher de allerrijkste bron. Niet ieders favoriet, maar goed om te weten. Biergist en voedingsgist zitten er zeer goed in. Voedingsgistvlokken zijn bovendien makkelijk te gebruiken: strooi ze over pasta, door een saus of over popcorn. Sojabonen en producten daarvan, zoals tempeh en tofu, dragen stevig bij. Noten en zaden Amandelen, walnoten, pecannoten, pinda's en zonnebloempitten leveren allemaal biotine. Dit is denk ik de makkelijkste categorie om dagelijks te laten terugkomen. Een handje noten als tussendoortje, of een lepel zonnebloempitten door je yoghurt of salade, en je hebt er verder geen omkijken naar. Granen, groenten en de rest Havermout en volkoren producten dragen bij. Bij granen zit het meeste in de buitenste laag, dus volkoren levert meer dan wit. Zoete aardappel is een prettige bron en bovendien veelzijdig. Champignons en andere paddenstoelen leveren biotine. Tomaten staan van oudsher in de rijtjes en tellen mee omdat veel mensen ze dagelijks eten. Avocado, banaan en broccoli dragen op bescheiden schaal bij. Kaas en melk leveren kleine hoeveelheden die door de dag heen optellen. Zalm en andere vis dragen bij. Valt je iets op aan dit rijtje? Het zijn allemaal gewone, alledaagse producten. Dat is precies de reden dat biotine in een gevarieerd voedingspatroon vanzelf meekomt. Het verhaal van het rauwe eiwit En dan het stuk dat ik je beloofde, want dit is een van de mooiste voorbeelden uit de voedingsleer. In rauw kippeneiwit zit een stof die avidine heet. Avidine heeft de eigenschap dat het zich extreem stevig aan biotine bindt. Zodra dat gebeurt, kan je darm de biotine niet meer opnemen en verlaat het geheel je lichaam weer. Je moet je voorstellen dat avidine een slot is dat om je koerier heen klikt. De koerier is er nog wel, maar hij komt nergens meer. Dit is geen theorie: het is precies zo ontdekt, bij mensen en dieren die grote hoeveelheden rauw eiwit aten. Daar is de bijnaam eiwitziekte uit voortgekomen. Nu het geruststellende deel. Avidine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Een gekookt, gebakken of gepocheerd ei levert dus geen enkel probleem, en het ei blijft gewoon een van de betere biotinebronnen. Het speelt alleen als je structureel grote hoeveelheden rauw eiwit binnenkrijgt, bijvoorbeeld als iemand rauwe eiwitten door een shake doet. Dat kom ik in de praktijk af en toe nog tegen, en dan leg ik dit verhaal uit. Eet je gewoon je eitje gekookt of gebakken? Dan is er niets aan de hand en haal je er juist een mooie hoeveelheid uit. Hoe biotine uit je eten vrijkomt Nog iets wat weinig bekend is. Biotine zit in je voeding meestal vastgemaakt aan eiwitten. Om het te kunnen opnemen moet het daar eerst van worden losgemaakt, en daar heb je een speciaal enzym voor dat onder meer door je alvleesklier wordt aangemaakt. De opname gebeurt vervolgens in je dunne darm. Waarom ik dat noem: het laat zien dat je vertering er gewoon bij hoort. Alles wat je vertering ondersteunt, helpt dus ook hier. Rustig eten, goed kauwen, en je maaltijd niet wegwerken tussen twee afspraken door. Ik weet dat het een open deur is. Het is ook de eerste stap. Bereiding en bewaren Biotine kan redelijk goed tegen hitte, dus normaal koken en bakken is geen probleem. Het is wel wateroplosbaar, dus er lekt wat weg in ruim kookwater. Gebruik je dat vocht in een soep of een saus, dan blijft het gewoon in je gerecht. Langdurige, hoge verhitting en sterk bewerkte producten doen de hoeveelheid wel afnemen. Ook hier geldt dus de vuistregel die ik bij bijna alles geef: hoe dichter bij het oorspronkelijke product, hoe meer erin blijft zitten. Wat je darmbacteriën zelf maken Er is nog een bron die niet op je boodschappenlijst staat: je eigen darmflora. De bacteriën in je dikke darm maken zelf biotine aan. Dat is bijzonder, want dat geldt maar voor een handvol vitamines. Tegelijk moet je die bijdrage niet overschatten. Uit onderzoek komt naar voren dat het om een klein deel van je dagelijkse hoeveelheid gaat, in de orde van een paar procent. Daar komt bij dat het grootste deel van die productie plaatsvindt in je dikke darm, terwijl de opname vooral in je dunne darm gebeurt, dus een stuk eerder in de route. Ik noem het vooral omdat het weer laat zien hoe verweven je vertering en je voedingsstatus zijn. Je darmflora is geen apart hoekje van je lichaam; ze draait mee in je stofwisseling. Alles wat die bacteriën goed doet, zoals voldoende vezels uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten, werkt dus op meer plekken door dan je op het eerste gezicht zou denken. Een dag waarin biotine vanzelf meekomt Ontbijt: havermout met een handvol amandelen en een lepel zonnebloempitten. Of een gekookt ei op volkorenbrood. Lunch: volkorenbrood met kaas en avocado, of een salade met tempeh en een gekookt ei. Tussendoor: een handje walnoten of pecannoten. Avondeten: geroosterde zoete aardappel met champignons, of zalm met groente. Eventueel een lepel voedingsgistvlokken eroverheen. Je ziet dat dit geen bijzondere boodschappenlijst vraagt. Dat is precies het punt. Samengevat Biotine komt uit de optelsom van je dag: eidooier, noten, zaden, volkoren producten, zoete aardappel, champignons, peulvruchten en gist. Kook je ei gewoon zoals je gewend bent, want verhitting maakt avidine onschadelijk. En zorg dat je vertering de rust krijgt om het werk te doen. In het volgende artikel gaan we naar de vraag waar ik eigenlijk het vaakst naar gevraagd word: hoeveel biotine heb je nu echt nodig, en wat moet je denken van die verpakkingen met duizenden microgrammen? Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat biotine in je lichaam doet Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
Learn more
Wat biotine in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Biotine is een van die vitamines die je vooral kent van de verpakking. Je ziet het staan op producten voor haar en nagels, meestal in indrukwekkend grote getallen, en daar blijft het voor de meeste mensen bij. Wat biotine nu eigenlijk doet in je lichaam, daar wordt zelden over verteld. Dat vind ik jammer, want het is een vitamine met een heel specifieke en eigenlijk vrij elegante taak. Ik neem je er graag in mee. Drie namen voor dezelfde stof Eerst even de verwarring wegnemen, want deze vitamine heeft meerdere namen. In Nederland spreken we van vitamine B8, internationaal wordt meestal B7 gebruikt, en van oudsher heette ze vitamine H. Die laatste is de leukste, want die H komt uit het Duits: Haar und Haut. Haar en huid. Toen deze vitamine werd ontdekt, viel op dat ze juist daar zichtbaar meedeed, en dat is haar naam een tijd blijven bepalen. Inmiddels weten we dat haar werkterrein een stuk breder ligt, en dat het effect op haar en huid eigenlijk een gevolg is van iets wat veel dieper in je stofwisseling gebeurt. De koerier die een bouwsteen aflevert Nu het mechanisme. Biotine is een co-enzym, en dat betekent dat ze met een enzym samenwerkt om een klus te klaren die het enzym alleen niet kan. De klus in kwestie is heel precies. Er is een groepje enzymen in je lichaam dat als taak heeft om een klein koolstofdeeltje toe te voegen aan een molecuul. Zo'n toevoeging klinkt onbeduidend, maar het is vaak de stap waardoor een molecuul ineens iets heel anders kan. Die enzymen heten carboxylases, en er zijn er vijf die zonder biotine simpelweg niet werken. Je moet je biotine voorstellen als een koerier die met een pakketje op zijn rug naar het enzym loopt, het pakketje afgeeft, en dat het enzym dat pakketje vervolgens op de juiste plek vastzet. Geen koerier, geen pakketje, geen reactie. Zo simpel is het. En dat is meteen het antwoord op de vraag waarom biotine zo breed meedoet. Die vijf enzymen zitten namelijk op sleutelposities in je stofwisseling. Waar die vijf enzymen voor zorgen Ik loop ze langs in gewone taal, want dan zie je meteen het plaatje. Vetzuren maken. Je lichaam maakt zelf vetten aan, en biotine staat aan het begin van die productielijn. Dit is het stuk dat direct raakt aan je huid, en daar kom ik zo op terug. Glucose maken als dat nodig is. Als je een tijd niet eet, moet je lichaam zelf bloedsuiker kunnen aanmaken uit andere bouwstoffen. Dat proces heet gluconeogenese en biotine doet daar mee. Aminozuren afbreken. Eiwitten uit je voeding worden afgebroken tot aminozuren, en een deel daarvan wordt verder verwerkt in stappen waar biotine bij nodig is. Energie vrijmaken uit je eten. Biotine doet mee in de kringloop waarin je uiteindelijk energie wint uit wat je hebt gegeten. Zie je wat hier gebeurt? Biotine zit precies op de kruispunten waar vetten, suikers en eiwitten bij elkaar komen. Het is een schakelaar op een druk punt. En dan de link met je huid en je haar Nu wordt duidelijk waarom die oude naam vitamine H zo bleef hangen. Je huid heeft aan de buitenkant een beschermlaag die ik graag vergelijk met een muurtje van bakstenen met specie ertussen. De huidcellen zijn de stenen, en de vetten daartussen zijn de specie. Zolang dat muurtje netjes dicht zit, houdt je huid haar vocht vast en blijft er van buiten minder ongewenst binnenkomen. Die specie is opgebouwd uit vetten die je lichaam zelf aanmaakt. En die aanmaak begint bij een van die vijf enzymen waar biotine de koerier voor speelt. Zo loopt de lijn van een klein vitaminemolecuul naar de stevigheid van je huidbarrière. Voor je haar geldt iets vergelijkbaars. Een haar bestaat grotendeels uit keratine, een eiwit, en de aanmaak daarvan vraagt om aminozuren en om een soepel lopende stofwisseling eromheen. Ook daar zit biotine in het proces. Wat ik daar altijd bij zeg: dit betekent niet dat je huid of je haar een kwestie van één vitamine is. Verre van. Het betekent dat biotine een van de meewerkers is op een productielijn waar nog veel meer stoffen aan meedoen. Meer dan alleen co-enzym Er is nog een kant van biotine die pas de laatste decennia goed in beeld is gekomen, en die vind ik fascinerend. Naast het koerierswerk blijkt biotine ook een regelende rol te hebben. Het doet mee in celsignalering, bij het kopiëren van DNA en bij het aflezen van genen. Inmiddels zijn er zo'n tweeduizend genen geïdentificeerd waarvan de activiteit met biotine samenhangt, waaronder genen die met je suiker- en vetstofwisseling en met je afweer te maken hebben. Dat is een heel ander soort taak dan pakketjes bezorgen. Dat is meebeslissen over wat er wanneer wordt aangezet. Je lichaam is er zuinig op Tot slot iets praktisch dat het hele plaatje nuanceert. Biotine wordt in je lichaam voor een groot deel hergebruikt. Nadat een enzym klaar is met zijn werk, wordt de biotine er weer afgehaald en opnieuw ingezet. Er is een speciaal enzym dat dat regelt. Een volwassene draagt naar schatting ongeveer één milligram biotine bij zich. Dat is bijna niets, en het is genoeg omdat het steeds opnieuw rondgaat. Daar komt bij dat de bacteriën in je dikke darm zelf ook wat biotine maken, al is de bijdrage daarvan aan het totaal vermoedelijk klein. Dit is belangrijk om te weten, want het zet de enorme getallen die je op sommige verpakkingen ziet staan in een ander licht. Daar gaat het derde artikel van deze reeks over. Wat ik hiervan meeneem Biotine is een koerier voor vijf enzymen die op kruispunten in je stofwisseling zitten: bij het maken van vetten, bij het aanmaken van glucose, bij het verwerken van aminozuren en bij het vrijmaken van energie. Daarnaast doet ze mee in het aansturen van genen. De verbinding met je huid en je haar loopt via die vetproductie en via je eiwitstofwisseling. In het volgende artikel kijken we naar waar biotine in zit, en naar een klassiek verhaal over rauw eiwit dat je waarschijnlijk niet kent. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit biotine in? De bronnen op je bord Biotine per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Biotine aanvullen: waarom de verhouding meer zegt dan het getal
Learn more
Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat zink in je lichaam doet, waar het in zit en wat de opname helpt of tegenwerkt. In dit laatste artikel maak ik de stap naar het product, want die vraag komt logisch: als zink zo breed meedraait, kun je het dan ook aanvullen? Laat ik beginnen met waar ik altijd begin. Je bord is de basis. Pompoenpitten, volkoren producten, peulvruchten, kaas, ei, vlees of vis, en de technieken uit het vorige artikel om de opname te helpen. Een aanvulling is nooit een vervanging van goed eten. Het is een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Zink zit in ScKIN Control+ Dat zink waar deze hele reeks over ging, zit in Control+. Per dagdosering van drie tabletten krijg je 15 mg zink in de vorm van zinkcitraat, wat neerkomt op 150 procent van de dagelijkse referentie-inname. Zinkcitraat is een organisch gebonden vorm. Dat betekent dat het zink aan citroenzuur is gekoppeld, en die binding neemt je lichaam makkelijker op dan de anorganische vormen zoals zinkoxide. Ik zeg altijd: het gaat er niet om wat er op het etiket staat, het gaat erom wat er in je cel aankomt. De vorm waarin een mineraal is gebonden bepaalt voor een groot deel dat verschil. Wat zink volgens de goedgekeurde claims doet Voor zink is een aantal gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Ik noem ze hier letterlijk, want dat is hoe het hoort. Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.1 Zink ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.1 Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.1 Zink draagt bij aan een normale celdeling.1 Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.1 Zink houdt je haar sterk.1 Zink draagt bij aan een normale concentratie en aan de normale weerstand tegen stress.1 Als je die lijst naast het eerste artikel van deze reeks legt, zie je de lijnen terugkomen: de huid, de afweer, de celdeling en de hormonen. Dat is geen toeval. Het zijn precies de plekken waar zink als meewerker nodig is. Waarom zink in Control+ niet alleen staat Control+ is opgebouwd rond de gedachte dat de huid, het immuunsysteem en de vertering met elkaar samenhangen. Daar hoort bij dat je niet één stof geeft, maar een combinatie die elkaar aanvult. Naast zink zit er onder meer vitamine A in, en dat is niet toevallig. Ik noemde in het eerste artikel al dat vitamine A en zink voor mij de twee belangrijkste voedingsfactoren voor de huid zijn, allebei omdat ze met opbouw en herstel te maken hebben. Vitamine A helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen.2 Verder levert Control+ vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine B5, selenium, jodium, chroom en biotine. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.4 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.5 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.6 Daarnaast bevat de formule MSM, lactoferrine en een aantal planten zoals mariadistel, groene thee en gember. Die zijn onderdeel van de formule zoals we hem hebben opgebouwd. Waarom zink hier niet los en hooggedoseerd in zit Dit is een vraag die ik vaak krijg: als zink zo breed meedoet, waarom neem je er dan niet gewoon een flinke dosering van apart? Het antwoord zit in wat je in het vorige artikel las over die wachtrij in de darm. Zink, koper en ijzer delen voor een deel dezelfde opnameroute. Neem je langere tijd een hoge dosering zink los, dan gaat dat ten koste van de opname van koper. En koper heb je óók nodig, onder meer voor je bindweefsel en voor de normale haarkleur. Je lost dan het ene op en maakt het andere krapper. Daarom werk ik liever met verhoudingen die elkaar in balans houden dan met één stof in een heel hoge dosering. In je voeding zit het ook zo: daar komen mineralen nooit alleen langs, maar altijd in gezelschap. Vijftien milligram zink is een ruime dagelijkse hoeveelheid zonder dat het de rest verdringt. Voor wie dit vooral interessant is Ik zet het even op een rij, want het helpt om te weten of dit bij jou past. In het tweede artikel noemde ik de groepen bij wie de zinkbehoefte hoger ligt of de inname sneller achterblijft: mensen die vegetarisch of plantaardig eten, mensen die veel sporten, mensen die roken, en mensen die een langere drukke periode doormaken waarin de vertering en het eetpatroon het eerst inleveren. Herken je jezelf daarin, dan is het zinvol om eerst met je bord aan de slag te gaan en pas daarna te kijken of een aanvulling prettig is. Andersom werkt zelden. Een aanvulling naast een dag vol wit brood en frisdrank doet minder dan diezelfde dag met volkoren, pompoenpitten en een eiwitbron bij elke maaltijd. Hoe je het inneemt Drie tabletten per dag, en mijn advies is om ze bij een maaltijd te nemen. Dat is niet voor niets. Zoals je in het vorige artikel las, helpt eiwit bij de maaltijd de opname van zink, en een rustige maaltijd met goed kauwen doet de rest. Verdeel de tabletten gerust over de dag als dat prettiger zit, bijvoorbeeld bij je ontbijt en bij je avondeten. En geef het tijd. Je huid vernieuwt zich in vier tot zes weken, dus kijk niet na een week terug maar na een aantal maanden. Bekijk Control+ Tot slot Wat ik je vooral wil meegeven na deze vier artikelen: zink is een meewerker, geen hoofdrolspeler. Het maakt processen mogelijk die anders stroef verlopen. Zorg eerst dat je bord op orde is, gebruik de weektrucs en de eiwitregel uit het vorige artikel, en zie een aanvulling als een manier om je basis breed te houden in drukke tijden. 1 Zink (15 mg, 150% RI) helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit, ondersteunt het herstellend vermogen van de huid, ondersteunt het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand, draagt bij aan een normale celdeling, draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, houdt het haar sterk en draagt bij aan een normale concentratie en aan de normale weerstand tegen stress. 2 Vitamine A (400 mcg, 50% RI) helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen. 3 Vitamine C (150 mg, 188% RI) draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 4 Vitamine D3 (25 mcg, 500% RI) draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 5 Selenium (150 mcg totaal) helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 6 Vitamine B5 (20 mg, 333% RI) draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat zink in je lichaam doet Waar zit zink in? De bronnen op je bord Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt
Learn more
Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat zink doet en waar het in zit. Nu het stuk dat in mijn ervaring het meeste verschil maakt en waar het minst over wordt gesproken: wat er tussen je bord en je cellen gebeurt. Want je kunt op papier prima eten en er toch minder uithalen dan je denkt. Zink is namelijk een mineraal dat zich makkelijk laat binden. Het reist niet zomaar je lichaam in. Er zijn stoffen die het meenemen en stoffen die het onderweg vastpakken en weer afvoeren. Fytinezuur: de grote remmer Laten we beginnen met de belangrijkste. In granen, peulvruchten, noten en zaden zit fytinezuur, ook wel fytaat genoemd. Voor de plant is dat handig: het is de opslagvorm van fosfor in het zaad. Voor ons is het wat lastiger, want fytinezuur bindt zich graag aan mineralen. Aan zink, maar ook aan ijzer, calcium en magnesium. Je moet je dat voorstellen als een klem. Zodra het fytinezuur zich aan het zink heeft vastgeklemd, kan je darm er niet meer bij en verlaat het geheel je lichaam weer. Het zink stond wel op de verpakking, maar het is nooit aangekomen. Dit is ook de reden dat de zinkopname uit plantaardige voeding lager ligt dan uit dierlijke voeding. Juist die plantaardige bronnen die het rijkst zijn aan zink, dus de granen, peulvruchten, noten en zaden, zitten ook vol fytinezuur. Dat klinkt als een probleem, maar er is goed nieuws: je kunt er van alles aan doen. Weken, kiemen en fermenteren Onze grootmoeders deden dit al, alleen noemden ze het geen wetenschap. Er zijn drie eenvoudige technieken die het fytinezuur voor een flink deel afbreken. Weken. Zet je linzen, kikkererwten of bonen een nacht in ruim water, giet dat water weg en kook ze in vers water. Dat is een handeling van tien seconden aan het begin van de avond en het scheelt echt. Hetzelfde geldt voor noten en amandelen: een paar uur weken maakt ze bovendien lichter verteerbaar. Havermout kun je 's avonds al met wat water of yoghurt aanzetten, dan heb je 's ochtends meteen je ontbijt klaar. Kiemen. Als een zaadje gaat ontkiemen, breekt de plant zijn eigen fytinezuur af omdat hij de mineralen zelf nodig heeft. Gekiemde linzen of gekiemde zaden zijn daardoor een betere mineralenbron dan dezelfde zaden ongekiemd. Het kost een paar dagen op het aanrecht en verder niets. Fermenteren. Dit is mijn favoriet, want het is het lekkerst. Zuurdesembrood is een mooi voorbeeld: door het lange rijzen met een desemcultuur wordt een groot deel van het fytinezuur afgebroken. Daarom levert zuurdesem je meer mineralen op dan gewoon brood met bakkersgist, ook als het dezelfde bloem is. Tempeh is het peulvruchtenequivalent: gefermenteerde sojabonen waaruit je de mineralen beter opneemt dan uit gewone gekookte sojabonen. Als je hier één ding uit meeneemt: kies zuurdesem in plaats van standaardbrood, en week je peulvruchten. Dat zijn twee gewoontes die je de rest van je leven meeneemt. Wat de opname juist helpt Niet alles werkt tegen. Er zijn ook dingen die zink een handje helpen. Eiwit bij de maaltijd. Dit is de belangrijkste. Aminozuren uit eiwit binden zink op een manier die je darm juist goed kan opnemen. Een maaltijd met vlees, vis, ei, zuivel of peulvruchten levert daardoor niet alleen zelf zink, maar helpt ook de opname van het zink uit de rest van het bord. Een bord pasta met alleen tomatensaus is in dat opzicht een gemiste kans; datzelfde bord met wat kaas, kip of linzen erbij is een heel ander verhaal. Voldoende maagzuur. Mineralen moeten in je maag worden losgemaakt uit je eten, en daar is een goed zuur milieu voor nodig. Als je snel en gehaast eet, nauwelijks kauwt en je maaltijd wegspoelt met een grote hoeveelheid drinken, maak je dat werk moeilijker. Rustig eten en goed kauwen klinkt als een open deur, maar het is de eerste stap in je hele vertering. Gefermenteerde groenten. Zuurkool, kimchi en dat soort dingen passen hier mooi bij, omdat ze zuur meebrengen. Wat de opname tegenwerkt En dan de andere kant. Deze lijst is nuttig om te kennen, niet om bang van te worden. Koper en ijzer in hoge doseringen. Zink, koper en ijzer gebruiken deels dezelfde opnameroute in de darm. Ze staan dus in dezelfde rij te wachten. Neem je een hoge dosering van één van deze mineralen apart, dan gaat dat ten koste van de opname van de andere. Uit gewone voeding is dat geen punt, daar zitten ze in verhoudingen die je lichaam prima aankan. Het speelt vooral bij losse, hooggedoseerde mineralen. Fosfaten uit frisdrank. In veel frisdranken, en zeker in de donkere varianten, zit fosforzuur. Fosfaten binden mineralen, waaronder zink. Drink je dagelijks meerdere glazen frisdrank, dan werkt dat je mineralenhuishouding tegen. Naast alles wat de suiker al doet. Koffie en thee rond de maaltijd. De looistoffen daarin binden mineralen. Dat betekent niet dat je moet stoppen met koffie. Het betekent vooral: drink je koffie liever niet precies bij je mineralenrijkste maaltijd, maar een half uur ervoor of erna. Cadmium uit sigarettenrook. Cadmium lijkt chemisch genoeg op zink om dezelfde plekken in te nemen. Daardoor blijft er minder zink beschikbaar voor het werk dat het eigenlijk moet doen. Het stuk waar ik het vaakst over praat: spanning En dan is er nog een mechanisme dat niets met je bord te maken heeft en waar ik in de praktijk veel over vertel. Bij langdurige spanning maakt je lichaam meer cortisol aan. De grondstof daarvoor deelt het met andere hormonen, waaronder progesteron. Als er veel cortisol nodig is, gaat er dus meer progesteron die kant op en blijft er minder over voor de rest van het werk dat progesteron doet, waaronder het mee helpen reguleren van je zinkstatus. Daar komt bij dat een drukke periode vaak samengaat met slechter eten, meer koffie, meer snelle happen en minder rust om te verteren. Zo stapelt het. Wat ik daarom altijd zeg: je vertering is geen losstaand systeem. Hij werkt het best als je lichaam even niet in de hoogste versnelling staat. Vijf minuten rustig zitten voor je gaat eten, je telefoon wegleggen, echt kauwen. Dat is geen zweverig advies, dat is gewoon hoe je vertering is ontworpen. De voedingsstoffen die hierbij horen Zink werkt in je lichaam nooit alleen; het doet zijn werk samen met andere stoffen. Een aantal daarvan heeft een erkende rol als het om je huid en je afweer gaat. Zo helpt zink bij de verzorging van de huid van binnenuit en ondersteunt het het herstellend vermogen van de huid.1 Zink ondersteunt daarnaast het immuunsysteem en draagt bij aan een normale celdeling.1 Vitamine A helpt eveneens bij de verzorging van de huid van binnenuit, en vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.2,3 Dat rijtje laat precies zien waarom ik zelden naar één stof kijk. Ze grijpen op elkaar in. Samengevat Week je peulvruchten, kies vaker zuurdesem, zorg dat er bij elke maaltijd eiwit op je bord ligt, drink je koffie niet precies bij je rijkste maaltijd en geef je vertering de rust die ze nodig heeft. Dat zijn vijf gewoontes die weinig kosten en die bij elkaar meer doen dan een extra handje noten. 1 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit, ondersteunt het herstellend vermogen van de huid, ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan een normale celdeling. 2 Vitamine A helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 3 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat zink in je lichaam doet Waar zit zink in? De bronnen op je bord Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
Learn more
Wat het najaar met je huid doet
◷ 7 min leestijd Er komt elk jaar een moment, ergens half oktober, dat je huid ineens anders aanvoelt. Je hebt niks veranderd aan je verzorging, je eet ongeveer hetzelfde, en toch trekt je gezicht na het douchen, voelt je huid doffer aan en reageert ze sneller op dingen waar ze in augustus geen enkele moeite mee had. Veel vrouwen denken dan dat ze iets verkeerd doen. In mijn werk zie ik dat juist vaak andersom: je huid doet precies wat ze hoort te doen, alleen zijn de omstandigheden waarin ze dat doet in een paar weken tijd behoorlijk veranderd. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik dit een van de mooiste onderwerpen om uit te leggen, omdat je huid veel meer is dan een omhulsel. Ze is een grensgebied dat de hele dag meet, vertaalt en doorgeeft. En als de omgeving verandert, verandert het werk dat je huid doet gewoon mee. In dit artikel neem ik je mee in wat er in het najaar precies gebeurt, zodat je begrijpt waar dat andere gevoel vandaan komt. Je huid is een meetinstrument, geen omhulsel Laten we beginnen met iets wat veel mensen verrast. Diep in je opperhuid zitten cellen die reageren op aanraking en op warmte, met kleine receptorkanalen die opengaan zodra er iets verandert in de temperatuur of zodra iemand je zachtjes aanraakt. Als die kanalen opengaan, maakt je huid ter plekke serotonine aan en geeft dat signaal door via zenuwvezels naar je hersenen. Dat is geen detail. Je huid is, samen met je maag-darmkanaal en je zenuwstelsel, een van de drie belangrijkste weefsels waar serotonine gemaakt wordt. En serotonine doet in je lichaam onder andere dit: het brengt je stressassen tot rust, het remt je vecht- en vluchtsysteem, het regelt de verdeling van warmte in je lijf en het is betrokken bij verbinding en hechting. Dus als je huid warmte en zachte aanraking voelt, stuurt ze letterlijk een rustsignaal naar binnen. Draai het om en je begrijpt het najaar meteen beter. Koude wind, kleding die je bedekt, minder blote huid, minder huidcontact, kortere buitenmomenten. Je huid krijgt in deze periode een heel ander soort informatie binnen dan in de zomer. Dat verandert het gesprek dat ze met de rest van je lichaam voert. Nog iets wat ik hier graag bij vertel: diezelfde receptorkanalen worden gevoeliger wanneer er ontstekingsactiviteit in je lichaam speelt. Je huid geeft dus niet alleen door wat er van buiten gebeurt, maar ook iets van wat er binnen aan de hand is. Dat is precies waarom ik nooit alleen naar de buitenkant kijk. Het muurtje met de specie ertussen De buitenste laag van je huid stel je je het beste voor als een muurtje. De huidcellen zijn de stenen, en de vetten daartussen zijn de specie. Zolang die specie netjes op zijn plek zit, houdt je huid haar vocht vast en blijft er van buitenaf weinig ongewenst binnenkomen. In het najaar krijgt dat muurtje het van twee kanten. Buiten is het koud en waait het, en koude lucht kan van zichzelf al weinig vocht dragen. Binnen gaat de verwarming aan, en verwarmde lucht droogt de ruimte verder uit. Jij loopt de hele dag heen en weer tussen die twee werelden. Elke keer dat je van buiten naar binnen stapt, maakt je huid een sprong van misschien wel vijftien graden, en daar hoort telkens een aanpassing bij. Als de specie tussen de stenen dunner wordt, gebeuren er twee dingen tegelijk. Je huid verliest sneller vocht, waardoor ze trekkerig aanvoelt en dof oogt. En prikkels van buitenaf komen makkelijker binnen, waardoor je huid sneller reageert. Dat overgevoelige gevoel dat veel vrouwen in oktober en november beschrijven, komt bijna altijd hiervandaan. Wat dat proces versnelt is heel alledaags. Warmer douchen omdat het koud is. Vaker een warm bad. De handdoek wat steviger over je gezicht. Een dikkere reiniger omdat je huid droog voelt. Stuk voor stuk begrijpelijke reacties die precies die vetlaag verder uitdunnen. Minder licht, en dat voelt je hele lijf Dan het onderdeel dat het meest wordt onderschat: licht. In je hypothalamus zit de centrale klok van je lichaam, en licht is verreweg de belangrijkste tijdgever voor die klok. Wat veel mensen niet weten, is dat vrijwel elk orgaan daarnaast een eigen klok heeft. De centrale klok stemt die allemaal op elkaar af. In augustus krijg je hier een zee aan licht binnen. Half november is het aantal uren daglicht meer dan gehalveerd, en wat er is, is ook nog eens grijzer en zwakker. Je centrale klok krijgt daardoor een veel vager signaal binnen over hoe laat het is. Dat werkt door in je slaap, in je energie over de dag, en in het ritme van je herstelprocessen. En dat raakt je huid direct, want je huid vernieuwt zich vooral in de nacht. De uren waarin je slaapt zijn de uren waarin je lichaam opruimt en opbouwt. Loopt je ritme minder strak, dan krijgt dat opbouwwerk minder ruimte. Dat merk je niet na één nacht, maar na een aantal weken wel. Je bloedvaten trekken samen als het koud is Nog een mechanisme dat meespeelt. Als het koud wordt, houdt je lichaam de warmte vast waar die het hardst nodig is, dus rond je organen. Je bloedvaten in de buitenste lagen trekken daarvoor samen. Slim bedacht, want zo verlies je minder warmte via je huid. Alleen betekent het ook iets anders. Via je bloed komt alles wat je huid nodig heeft ter plaatse: zuurstof, vitaminen, mineralen, bouwstoffen. Gaat er in de kou minder bloed naar je huid, dan komt er ook minder van dat materiaal aan. Je huid gaat daardoor niet stuk, maar ze werkt wel met een krappere toevoer dan in de zomer. Vandaar dat doffe en vlakke dat je in deze maanden ziet. Waar je huid in deze maanden van bouwt Je huid vernieuwt zich continu, en een volledige cyclus duurt al gauw een aantal weken. Al die tijd is je lichaam bezig met bouwen, en dat bouwen gebeurt met materiaal dat uit je voeding komt. Een paar stoffen spelen daar een rol in, en die noem ik hier alvast zodat je ze herkent als ze verderop in deze reeks terugkomen. Eiwit levert de aminozuren waar je huid en je bindweefsel letterlijk uit opgebouwd worden. Zonder genoeg aanvoer valt er weinig te bouwen. Vitamine C is betrokken bij de vorming van collageen, het stevige netwerk onder je huid. Zink speelt een rol bij je huid en bij celdeling, en je huid deelt cellen in een hoog tempo. Vitamine A is van belang voor je huid en je slijmvliezen, en juist je slijmvliezen krijgen het in dit seizoen extra te verduren. Biotine hoort ook in dit rijtje thuis als stof die bij je huid betrokken is. Essentiële vetzuren heten essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten dus uit je eten komen. Wat opvalt als je dit rijtje ziet, is dat ze uit heel verschillende hoeken van je voeding komen. Eén enkel voedingsmiddel dekt dat nooit. Variatie is in dit verhaal dus geen modewoord, maar gewoon praktisch. Dit is geen mankement, dit is aanpassing Wat ik je vooral wil meegeven: er gaat niets mis. Je huid past zich aan aan een omgeving die in zes weken tijd flink veranderd is, en dat kost even. Het wordt pas ongemakkelijk als je die aanpassing tegenwerkt, bijvoorbeeld door heter te douchen, stevig te reinigen of er van alles bij te gaan gebruiken. In het volgende artikel ga ik een laag dieper en leg ik uit waarom je huid per seizoen eigenlijk iets anders van je vraagt, en waarom je lichaam op die wisseling gebouwd is. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, zink en biotine: Your Ultimate Glow Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom je huid per seizoen iets anders vraagt Een najaarsroutine voor je huid, van binnen en van buiten Vitamine C, zink en biotine: Your Ultimate Glow Bundle
Learn more
