◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel keken we naar wat spierkracht bepaalt: hoeveel spierweefsel je hebt, hoe goed je zenuwstelsel dat weefsel aanstuurt, hoe vlot je spiercellen energie vrijmaken en welke bouwstoffen er beschikbaar zijn. Eén stof kwam daarbij steeds langs, en die verdient een eigen verhaal. Vandaag wil ik je meenemen in vitamine D.
Vitamine D is eigenlijk geen gewone vitamine
Dit is het eerste dat ik in mijn trainingen altijd rechtzet. We noemen het een vitamine, maar vitamine D gedraagt zich in je lichaam als een hormoonachtige stof. Het geeft instructies af aan cellen, en het doet dat op ontzettend veel plekken tegelijk. Inmiddels zijn er ontvangers voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels, en er komen er nog steeds bij. Van vitamine D is dus zeker nog niet alles ontdekt.
Die brede aanwezigheid verklaart waarom vitamine D bij zoveel verschillende processen genoemd wordt: botten, tanden, je afweer, de celdeling en ook de werking van je spieren. Het is geen stof met één taakje. Het is meer een stof die overal meepraat.
Van zonlicht naar werkzame vorm: twee omzettingen
Hoe komt vitamine D eigenlijk in je lichaam terecht? Onder invloed van UV-B licht maakt je huid uit een stof die verwant is aan cholesterol eerst provitamine D en daarna cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. Die vorm is nog niet werkzaam. Het is de opslagvorm, en die wordt onder andere in je vetweefsel bewaard.
Om er iets mee te kunnen, moet je lichaam twee stappen zetten. In je lever wordt vitamine D3 omgezet naar de opslagvorm die je huisarts meet, en in je nieren volgt de tweede omzetting naar de werkzame vorm. Pas die werkzame vorm kan zijn werk in de cel doen.
Wat mensen bijna nooit weten: beide omzettingen zijn afhankelijk van magnesium. Magnesium is de cofactor die de omzetting mogelijk maakt. Als je een periode veel spanning hebt gehad, gaat er extra magnesium doorheen, en dan kan die omzetting stroever gaan lopen. Daarom adviseer ik vitamine D en magnesium eigenlijk altijd in samenhang. Het is precies zo'n schakeltje in de keten waar we in mijn vak veel naar kijken.
De sleutel en het slot
Om uit te leggen wat er daarna gebeurt, gebruik ik graag het beeld van een sleutel en een slot. Vitamine D is de sleutel. Op de cel zit een ontvanger, en dat is het slot. Past de sleutel in het slot, dan gaat de cel aan de slag met de instructie.
Nu het interessante deel. Bij langdurige spanning maakt je lichaam veel cortisol aan, en cortisol vervormt als het ware dat slot. De sleutel is dan wel aanwezig, maar hij past minder goed. Dat is de reden dat ik in mijn werk mensen zie met keurige waarden op papier, terwijl vitamine D in hun cellen toch minder goed uit de verf komt. De hoeveelheid in je bloed en de werking in je cel zijn twee verschillende dingen.
Wat vitamine D met je spieren te maken heeft
In het vorige artikel las je dat een spier samentrekt doordat er calcium de spiercel in stroomt, en weer ontspant als dat calcium er netjes uit gaat. Precies daar komt vitamine D in beeld, want de belangrijkste functie van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding.
Die twee mineralen zijn betrokken bij de opbouw van je botten, bij zenuwgeleiding en bij spiercontractie. Vitamine D bepaalt in belangrijke mate hoeveel calcium en fosfor je überhaupt uit je voeding opneemt. Met voldoende vitamine D loopt de calciumopname in je darm op tot ongeveer dertig à veertig procent, en de fosfaatopname tot rond de tachtig procent. Is er weinig vitamine D beschikbaar, dan zakt de calciumopname naar zo'n tien à vijftien procent en de fosfaatopname naar ongeveer zestig procent. Dat is een fors verschil bij precies hetzelfde bord eten.
Daarnaast zit er nog een mechanisme achter. Als je lichaam via de voeding te weinig calcium binnenkrijgt, haalt het calcium uit je botten om de waarde in je bloed op peil te houden, want die waarde moet strak blijven. Je botten zijn dan als het ware de voorraadkast. Op de lange duur wil je liever dat er genoeg aan de voorkant binnenkomt.
Waarom dit in Nederland extra speelt
We wonen niet aan de evenaar, en dat merk je. Van ongeveer mei tot september staat de zon hoog genoeg boven ons land om vitamine D in je huid aan te maken, mits je genoeg tijd buiten bent met voldoende huid onbedekt. Van november tot maart staat de zon te laag en maak je in de praktijk niets aan.
Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer weinig aanmaken. Je werkt binnen, je gaat bedekt naar buiten, je smeert je in, je draagt een zonnebril. Alles wat UV-B licht tegenhoudt, houdt ook de aanmaak tegen. En heb je een donkere huid, dan doe je er ongeveer tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Op onze breedtegraad is dat het hele jaar door een punt van aandacht.
Uit voeding haal je maar weinig vitamine D. Vette vis is de beste bron, daarnaast eieren en paddenstoelen, en er wordt vitamine D toegevoegd aan bijvoorbeeld halvarine. Toch blijft het lastig om via je bord in de buurt te komen van wat je huid op een zonnige dag zelf maakt.
Praktisch: hier kun je zelf iets mee
Ik zeg altijd: maak het klein en concreet, dan houd je het vol.
Ga in het zomerhalfjaar dagelijks even naar buiten met wat huid bloot. Rond het midden van de dag, wanneer de zon het hoogst staat, is de aanmaak het grootst. Een kwartier met blote onderarmen en benen op een terras of tijdens een wandeling doet al iets. Verbranden hoef je nooit, dat levert je niets extra's op.
Neem vitamine D altijd bij een maaltijd met vet. Vitamine D is vetoplosbaar, dus het lift mee op de vetten uit je eten. Een capsule op een lege maag met een glas water is zonde van de opname. Bij het ontbijt met een ei of avocado, of bij de warme maaltijd, is veel slimmer.
Denk aan magnesium. Zonder magnesium blijven die twee omzettingsstappen achter. Groene bladgroenten, noten, zaden, pure chocolade en peulvruchten zijn goede bronnen op je bord.
Zorg voor je calcium op je bord. Zuivel, sardines met graat, amandelen, sesam, tahin, broccoli en boerenkool. Vitamine D helpt je dat calcium ook echt op te nemen, dus die twee horen bij elkaar.
Laat het een keer meten. Je huisarts meet doorgaans de opslagvorm. Dat zegt niet alles over de werking in je cel, maar het geeft je wel een startpunt, en na een half jaar zie je of je richting de goede kant beweegt.
Kijk ook naar je spanning. Omdat cortisol het slot vervormt, is rust nemen geen zweverig advies maar gewoon onderdeel van hoe goed vitamine D bij jou uit de verf komt. Eén moment per dag waarop je echt even niets doet, is een prima begin.
In het volgende artikel
Je weet nu wat vitamine D doet rond calcium, fosfor en je spieren, en waarom magnesium daarbij hoort. In het derde artikel kijken we naar het grotere plaatje: wat er met je spieren gebeurt als je ouder wordt, waarom bewegen daarin zoveel gewicht heeft en hoe je kracht op de lange termijn behoudt.
