ScKIN Journal
Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het plaatje op. We keken naar wat spierkracht bepaalt: spierweefsel, de aansturing via je zenuwstelsel, de energie in de cel en de bouwstoffen op je bord. We zoomden in op de manier waarop een spier samentrekt, met calcium als zetter. En we zagen dat één stof daar steeds bovenop zit, omdat die regelt hoeveel calcium en fosfor je uit je voeding opneemt: vitamine D. Die vitamine D, die maak je op onze breedtegraad ongeveer van mei tot september zelf aan in je huid, mits je genoeg buiten bent. Van november tot maart lukt dat in de praktijk niet, en uit voeding haal je er maar weinig van. Precies daarom kiezen veel mensen ervoor om vitamine D in die periode aan te vullen. En dat is wat er in ScKIN Vitamin D+ zit. Wat vitamine D voor je spieren doet De goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D sluiten mooi aan bij het verhaal van de vorige artikelen. Ik zet ze hier letterlijk neer, want zo mogen ze en zo staan ze ook op onze verpakking. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 En daarbij: vitamine D helpt de normale spierwerking te behouden, vitamine D speelt een rol bij het behouden van sterke spieren en vitamine D speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.1 Dat is precies waar we het over hadden. Een spier die aanspant en weer loslaat, doet dat met calcium dat de cel in en uit gaat, en vitamine D is de stof die meepraat over de calciumhuishouding in je lichaam. En daar blijft het niet bij Omdat vitamine D op zoveel plekken ontvangers heeft, is de lijst breder dan alleen spieren: Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding en vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding.2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D verhoogt de opname van kalk in de botten.3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand.5 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling en speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.6 Botten, spieren, gebit, afweer en celdeling. Vijf gebieden vanuit één stof. Dat is best bijzonder voor een supplement met maar één werkzaam ingrediënt. Wat er in ScKIN Vitamin D+ zit De formule is met opzet simpel gehouden. Eén capsule levert 75 mcg vitamine D3, dat is 3000 IE en komt neer op 1500% van de referentie-inname. Vitamine D3 heet met zijn officiële naam cholecalciferol, en dat is dezelfde vorm die je huid onder invloed van zonlicht zelf maakt. Die vitamine D3 is opgelost in olijfolie, en daar zit een gedachte achter. Vitamine D is vetoplosbaar, dus het heeft vet nodig om goed opgenomen te worden. Door het in olijfolie op te lossen, is dat vet er al. ScKIN Vitamine D+ is opgelost in olijfolie voor optimale biologische beschikbaarheid. Verder zit er niets in wat er niet hoeft te zitten: de capsulewand bestaat uit gelatine, glycerine en water. Een blik bevat 120 capsules. Hoe je het gebruikt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Dat vet uit je maaltijd helpt bij de opname, ook al zit er al olijfolie in de capsule. Kies een moment dat je makkelijk onthoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt, dan word je het gewoon. Denk aan je magnesium. Zoals je in het tweede artikel las, zijn de twee omzettingsstappen van vitamine D magnesium-afhankelijk. Ik adviseer daarom eigenlijk altijd om beide in samenhang te bekijken. Groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten zijn goede bronnen, en veel mensen kiezen daarnaast voor een magnesiumsupplement. Blijf ook in de zomer opletten. Werk je grotendeels binnen of ga je meestal bedekt naar buiten, dan maak je ook in het zomerhalfjaar minder aan dan je zou denken. Wil je zekerheid, laat dan een keer je waarde bepalen en bespreek die met je arts of therapeut. Let op de leeftijdsgrens. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met een deskundige. Waarom deze dosering Ik krijg hier vaak vragen over, dus laat ik het even uitleggen. Iemand die aan de evenaar in de zon loopt, maakt op één dag makkelijk 10.000 tot 20.000 IE aan in de eigen huid. Ons lichaam is dus prima gewend aan flinke hoeveelheden vitamine D. Op onze breedtegraad komen we daar in de winter simpelweg niet aan toe, en daarom is er in Vitamin D+ gekozen voor 3000 IE per capsule. Wel altijd binnen de aanbevolen dagelijkse dosering blijven, en overleg bij twijfel met je arts of therapeut. Zij kunnen ook meekijken naar je waarde in het bloed. Wat je er wel en niet van mag verwachten Vitamine D werkt op achtergrondprocessen. Je voelt niet een uur na inname iets veranderen, en dat hoort ook zo. Het is een stof die meepraat over hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat, over de normale werking van je spieren, je botten, je gebit, je afweer en de celdeling. Dat zijn allemaal processen die zich over weken en maanden afspelen. Zie het dus als basisonderhoud waar je het hele donkere seizoen op bouwt, niet als iets waarvan je meteen een verschil merkt. Combineren met bewegen Ik wil dit graag benadrukken, want het is het hele verhaal van deze reeks in één zin: een supplement vervangt de prikkel niet. Je spieren worden sterker doordat je ze gebruikt. De bouwstoffen zorgen ervoor dat je lichaam ook echt iets kan doen met die prikkel. Twee keer per week iets zwaars tillen, elk uur even opstaan, elke maaltijd wat eiwit, dagelijks naar buiten, en in de donkere maanden je vitamine D erbij. Zo werkt het samen. Bekijk ScKIN Vitamin D+ 1 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 2 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. 3 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 4 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 5 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3 (75 mcg per capsule, 1500% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat spierkracht bepaalt De rol van vitamine D bij de werking van je spieren Bewegen, kracht en ouder worden
Learn more
Bewegen, kracht en ouder worden
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat kracht bepaalt en welke rol vitamine D speelt rond calcium, fosfor en de werking van je spieren. Nu wil ik inzoomen op de lange lijn: wat er met je spieren gebeurt naarmate je ouder wordt, en waarom bewegen daarin zoveel gewicht in de schaal legt. Je lichaam is niet gebouwd voor stilzitten In mijn vakgebied kijken we graag naar waar het lichaam vandaan komt, want dat verklaart veel. Het menselijk lichaam heeft zich niet ontwikkeld in sportzalen of op voetbalvelden, maar in de dagelijkse strijd om te overleven. In elke fase van onze geschiedenis moesten mensen bewegen om aan eten en water te komen: jagen, verzamelen, lange afstanden afleggen. Bij hedendaagse jager-verzamelaarsvolken zie je dat patroon nog steeds. Vergelijk dat met een gemiddelde dinsdag: je rijdt naar je werk, je zit een groot deel van de dag, je bestelt je boodschappen, en 's avonds zit je weer. Er is eigenlijk nauwelijks noodzaak om te bewegen. Je lichaam merkt dat, en het past zich netjes aan de vraag aan die je stelt. Minder vraag betekent minder capaciteit. Ik zeg altijd: je lichaam is geen museumstuk dat langzaam slijt, het is een systeem dat zich voortdurend aanpast aan wat je ervan vraagt. Dat is precies waarom je hier zoveel invloed op hebt. Wat er verandert vanaf je dertigste Vanaf ergens rond je dertigste neemt spiermassa geleidelijk af als je er niets tegenover zet. Dat gaat langzaam, en juist daarom valt het lang niet op. Je merkt het niet aan één moment, maar aan een optelsom over jaren: de trap, de boodschappen, opstaan uit een lage stoel. Daar komt bij dat het niet alleen om massa gaat. Ook de aansturing verandert. De verbinding tussen zenuw en spiervezel wordt minder scherp als je die verbinding weinig gebruikt, waardoor er bij een beweging minder vezels tegelijk meedoen. En de eiwitopbouw in de spier reageert wat trager op wat je eet. Dat betekent niet dat het niet meer werkt, het betekent dat de prikkel wat duidelijker mag zijn: iets meer eiwit per maaltijd, en belasting die echt iets vraagt. Je spieren praten met de rest van je lichaam Dit is misschien wel het meest onderschatte stuk. Spieren zijn niet alleen trekkers van botten, ze zijn ook een orgaan dat stoffen afgeeft aan de rest van je lichaam. Zodra je een spier gebruikt, komen er signaalstoffen vrij die effect hebben op je afweer, je vetweefsel en je stofwisseling. Er is nog iets aardigs: actieve armspieren geven aanmerkelijk meer van die beschermende stoffen af dan beenspieren. Kort en stevig je armen belasten in de twee uur voordat je gaat eten, lijkt daarbij het gunstigst uit te pakken voor hoe je lichaam met die maaltijd omgaat. Dat maakt een paar minuten opdrukken tegen het aanrecht voor het avondeten opeens een stuk interessanter dan het klinkt. Spieren zijn duur, en dat werkt twee kanten op Je hart, je spieren, je nieren en je lever gelden binnen mijn vak als dure organen: ze kosten veel energie. Bij langdurige schaarste kunnen die organen fors in volume afnemen, terwijl je hersenen vrijwel op gewicht blijven. Je lichaam verdeelt zijn energie namelijk in een strakke rangorde, en de hersenen staan bovenaan. Dat is ook de reden dat je in een periode waarin er veel van je gevraagd wordt, weinig zin hebt om te bewegen. Je lichaam stuurt zijn energie dan naar wat het op dat moment belangrijker vindt. Het is geen gebrek aan discipline, het is een verdeelmechanisme. Zodra de rust terugkeert, komt de behoefte om te bewegen vanzelf weer terug. Fijn om te weten, want het scheelt een hoop wrijving met jezelf. Zeven dingen die je kracht op de lange termijn dragen 1. Twee keer per week weerstand, en houd het simpel. Kies vijf oefeningen die je hele lichaam raken: opstaan uit een stoel, opdrukken tegen aanrecht of muur, iets zwaars van de grond tillen met een rechte rug, een stap op een krukje, en dragen. Drie ronden van tien herhalingen. Twee keer per week, twintig minuten. Dat is genoeg om het verschil te maken. 2. Zorg voor progressie. Je lichaam past zich aan wat je vraagt, dus als je elke week precies hetzelfde doet, blijft het antwoord ook hetzelfde. Maak het elke twee weken iets zwaarder: één herhaling erbij, een zwaardere tas, een langzamer tempo naar beneden. 3. Eet je eiwit gespreid en voldoende. Mik op een stevige portie bij elke maaltijd in plaats van alles 's avonds. Denk aan eieren, kwark, vis, kip, peulvruchten, tofu, noten en zaden. Naarmate je ouder wordt, mag die portie eerder iets groter dan kleiner zijn. 4. Onderbreek het zitten elk uur. Sta op, loop een rondje, rek even uit. Je spieren reageren onmiddellijk op gebruik, dus die korte onderbrekingen tellen echt mee. Zet er desnoods een herinnering voor op je telefoon. 5. Wandel na het eten. Tien tot vijftien minuten na de warme maaltijd. Je spieren nemen dan een deel van de suikers uit je bloed op, en je slaapt er doorgaans ook prettiger van in. 6. Train je balans. Sta op één been tijdens het tandenpoetsen, loop een stukje hiel-tot-teen door de gang. Balans is een vaardigheid die je verliest als je er niets mee doet, en je hebt hem later hard nodig. 7. Ga naar buiten, ook in de winter. Daglicht, frisse lucht en beweging in één. In het zomerhalfjaar helpt het bovendien bij je eigen aanmaak van vitamine D, en dat is precies de stof die meepraat over hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat, en daarmee over de normale werking van je spieren. Waar bouwstoffen en beweging elkaar raken Bewegen is de prikkel, maar de bouw gebeurt daarna, en daar heb je materiaal voor nodig. Eiwit voor de vezels zelf, en mineralen die meewerken in de spiercel: calcium en fosfor voor het samentrekken en ontspannen, magnesium als cofactor bij talloze stappen. En vitamine D zit daar als het ware bovenop, omdat het regelt hoeveel calcium en fosfor je uit je voeding opneemt. Dat is ook waarom ik in de winter altijd extra aandacht vraag voor vitamine D. Je beweegt vaak wat minder, je komt minder buiten, en van november tot maart maakt je huid op onze breedtegraad in de praktijk niets aan. De prikkel en de bouwstoffen lopen dan tegelijk terug, en dat merk je in het voorjaar. Tot slot Kracht behouden is minder ingewikkeld dan het lijkt. Je spieren reageren op wat je ze vraagt, op elke leeftijd, en ze hebben daarbij eten en herstel nodig. Twee keer per week iets zwaars, elk uur even opstaan, elke maaltijd wat eiwit, dagelijks even naar buiten. Dat is de basis, en die basis draagt je jaren. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de stof waar het steeds over ging op een rij, en laat ik zien hoe je vitamine D praktisch kunt aanvullen in de periode dat je huid het zelf niet maakt. Lees ook Wat spierkracht bepaalt De rol van vitamine D bij de werking van je spieren Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
Learn more
De rol van vitamine D bij de werking van je spieren
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat spierkracht bepaalt: hoeveel spierweefsel je hebt, hoe goed je zenuwstelsel dat weefsel aanstuurt, hoe vlot je spiercellen energie vrijmaken en welke bouwstoffen er beschikbaar zijn. Eén stof kwam daarbij steeds langs, en die verdient een eigen verhaal. Vandaag wil ik je meenemen in vitamine D. Vitamine D is eigenlijk geen gewone vitamine Dit is het eerste dat ik in mijn trainingen altijd rechtzet. We noemen het een vitamine, maar vitamine D gedraagt zich in je lichaam als een hormoonachtige stof. Het geeft instructies af aan cellen, en het doet dat op ontzettend veel plekken tegelijk. Inmiddels zijn er ontvangers voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels, en er komen er nog steeds bij. Van vitamine D is dus zeker nog niet alles ontdekt. Die brede aanwezigheid verklaart waarom vitamine D bij zoveel verschillende processen genoemd wordt: botten, tanden, je afweer, de celdeling en ook de werking van je spieren. Het is geen stof met één taakje. Het is meer een stof die overal meepraat. Van zonlicht naar werkzame vorm: twee omzettingen Hoe komt vitamine D eigenlijk in je lichaam terecht? Onder invloed van UV-B licht maakt je huid uit een stof die verwant is aan cholesterol eerst provitamine D en daarna cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. Die vorm is nog niet werkzaam. Het is de opslagvorm, en die wordt onder andere in je vetweefsel bewaard. Om er iets mee te kunnen, moet je lichaam twee stappen zetten. In je lever wordt vitamine D3 omgezet naar de opslagvorm die je huisarts meet, en in je nieren volgt de tweede omzetting naar de werkzame vorm. Pas die werkzame vorm kan zijn werk in de cel doen. Wat mensen bijna nooit weten: beide omzettingen zijn afhankelijk van magnesium. Magnesium is de cofactor die de omzetting mogelijk maakt. Als je een periode veel spanning hebt gehad, gaat er extra magnesium doorheen, en dan kan die omzetting stroever gaan lopen. Daarom adviseer ik vitamine D en magnesium eigenlijk altijd in samenhang. Het is precies zo'n schakeltje in de keten waar we in mijn vak veel naar kijken. De sleutel en het slot Om uit te leggen wat er daarna gebeurt, gebruik ik graag het beeld van een sleutel en een slot. Vitamine D is de sleutel. Op de cel zit een ontvanger, en dat is het slot. Past de sleutel in het slot, dan gaat de cel aan de slag met de instructie. Nu het interessante deel. Bij langdurige spanning maakt je lichaam veel cortisol aan, en cortisol vervormt als het ware dat slot. De sleutel is dan wel aanwezig, maar hij past minder goed. Dat is de reden dat ik in mijn werk mensen zie met keurige waarden op papier, terwijl vitamine D in hun cellen toch minder goed uit de verf komt. De hoeveelheid in je bloed en de werking in je cel zijn twee verschillende dingen. Wat vitamine D met je spieren te maken heeft In het vorige artikel las je dat een spier samentrekt doordat er calcium de spiercel in stroomt, en weer ontspant als dat calcium er netjes uit gaat. Precies daar komt vitamine D in beeld, want de belangrijkste functie van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. Die twee mineralen zijn betrokken bij de opbouw van je botten, bij zenuwgeleiding en bij spiercontractie. Vitamine D bepaalt in belangrijke mate hoeveel calcium en fosfor je überhaupt uit je voeding opneemt. Met voldoende vitamine D loopt de calciumopname in je darm op tot ongeveer dertig à veertig procent, en de fosfaatopname tot rond de tachtig procent. Is er weinig vitamine D beschikbaar, dan zakt de calciumopname naar zo'n tien à vijftien procent en de fosfaatopname naar ongeveer zestig procent. Dat is een fors verschil bij precies hetzelfde bord eten. Daarnaast zit er nog een mechanisme achter. Als je lichaam via de voeding te weinig calcium binnenkrijgt, haalt het calcium uit je botten om de waarde in je bloed op peil te houden, want die waarde moet strak blijven. Je botten zijn dan als het ware de voorraadkast. Op de lange duur wil je liever dat er genoeg aan de voorkant binnenkomt. Waarom dit in Nederland extra speelt We wonen niet aan de evenaar, en dat merk je. Van ongeveer mei tot september staat de zon hoog genoeg boven ons land om vitamine D in je huid aan te maken, mits je genoeg tijd buiten bent met voldoende huid onbedekt. Van november tot maart staat de zon te laag en maak je in de praktijk niets aan. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer weinig aanmaken. Je werkt binnen, je gaat bedekt naar buiten, je smeert je in, je draagt een zonnebril. Alles wat UV-B licht tegenhoudt, houdt ook de aanmaak tegen. En heb je een donkere huid, dan doe je er ongeveer tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Op onze breedtegraad is dat het hele jaar door een punt van aandacht. Uit voeding haal je maar weinig vitamine D. Vette vis is de beste bron, daarnaast eieren en paddenstoelen, en er wordt vitamine D toegevoegd aan bijvoorbeeld halvarine. Toch blijft het lastig om via je bord in de buurt te komen van wat je huid op een zonnige dag zelf maakt. Praktisch: hier kun je zelf iets mee Ik zeg altijd: maak het klein en concreet, dan houd je het vol. Ga in het zomerhalfjaar dagelijks even naar buiten met wat huid bloot. Rond het midden van de dag, wanneer de zon het hoogst staat, is de aanmaak het grootst. Een kwartier met blote onderarmen en benen op een terras of tijdens een wandeling doet al iets. Verbranden hoef je nooit, dat levert je niets extra's op. Neem vitamine D altijd bij een maaltijd met vet. Vitamine D is vetoplosbaar, dus het lift mee op de vetten uit je eten. Een capsule op een lege maag met een glas water is zonde van de opname. Bij het ontbijt met een ei of avocado, of bij de warme maaltijd, is veel slimmer. Denk aan magnesium. Zonder magnesium blijven die twee omzettingsstappen achter. Groene bladgroenten, noten, zaden, pure chocolade en peulvruchten zijn goede bronnen op je bord. Zorg voor je calcium op je bord. Zuivel, sardines met graat, amandelen, sesam, tahin, broccoli en boerenkool. Vitamine D helpt je dat calcium ook echt op te nemen, dus die twee horen bij elkaar. Laat het een keer meten. Je huisarts meet doorgaans de opslagvorm. Dat zegt niet alles over de werking in je cel, maar het geeft je wel een startpunt, en na een half jaar zie je of je richting de goede kant beweegt. Kijk ook naar je spanning. Omdat cortisol het slot vervormt, is rust nemen geen zweverig advies maar gewoon onderdeel van hoe goed vitamine D bij jou uit de verf komt. Eén moment per dag waarop je echt even niets doet, is een prima begin. In het volgende artikel Je weet nu wat vitamine D doet rond calcium, fosfor en je spieren, en waarom magnesium daarbij hoort. In het derde artikel kijken we naar het grotere plaatje: wat er met je spieren gebeurt als je ouder wordt, waarom bewegen daarin zoveel gewicht heeft en hoe je kracht op de lange termijn behoudt. Lees ook Wat spierkracht bepaalt Bewegen, kracht en ouder worden Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
Learn more
Wat spierkracht bepaalt
◷ 7 min leestijd Je merkt het meestal niet op de weegschaal, maar aan iets kleins. De trap naar zolder voelt steiler dan een jaar geleden. Je tilt de boodschappen uit de auto en je armen zijn er sneller mee klaar. Of je staat op uit een lage bank en je duwt jezelf automatisch met je handen omhoog, terwijl je dat vroeger gewoon niet deed. Wat ik vrouwen in mijn werk vaak vertel: kracht is geen eigenschap waarmee je geboren wordt en die daarna vastligt. Kracht is een gesprek tussen je spieren, je zenuwstelsel en wat je eet, en dat gesprek loopt elke dag opnieuw. Je hebt daar meer invloed op dan je denkt. Vandaag wil ik je meenemen in wat spierkracht eigenlijk bepaalt, want als je dat begrijpt, weet je ook waar je moet beginnen. Je hebt meer dan zeshonderd spieren, en ze doen altijd mee Het menselijk lichaam heeft ruim zeshonderd spieren. Zelfs als je stil op de bank zit, zijn die spieren goed voor ongeveer een kwart van alle energie die je op zo'n moment verbruikt. Ze staan dus nooit helemaal uit. Je moet je voorstellen dat er de hele dag een basisonderhoud draait, of je nu beweegt of niet. Dat is meteen een van de redenen waarom spierweefsel zoveel voor je doet. Het is niet alleen het weefsel waarmee je optilt en opstaat. Het is ook een groot, actief orgaan dat meepraat over je stofwisseling, je suikerhuishouding en je herstel. Als je spieren goed onderhouden zijn, gaat er van alles soepeler in je lichaam. Spieren reageren onmiddellijk op gebruik Dit vind ik zelf het mooiste principe uit mijn vakgebied: het metabolisme van spieren reageert direct op gebruik. Alleen wanneer ze regelmatig geprikkeld worden, blijven ze hun taken goed doen. Worden ze een tijdje niet gebruikt, ook al is dat maar kort, dan verliezen ze functie. Denk aan hoe snel een been slapper wordt na een paar weken in het gips. Het fijne aan dat principe is dat het twee kanten op werkt. Je spieren luisteren dus ook naar de prikkels die je ze wél geeft, en ze doen dat op elke leeftijd. Je hoeft daar geen sportschool voor in, al helpt het wel. Het gaat om regelmaat. Vier dingen die samen bepalen hoe sterk je bent 1. Hoeveel spierweefsel je hebt Dit is de meest voor de hand liggende. Meer spierweefsel betekent, ruwweg, meer kracht. Spierweefsel bouw je op door het te belasten en er daarna voldoende bouwstoffen en rust bij te geven. Het aardige is dat je hier de rest van je leven aan kunt blijven werken. 2. Hoe goed je zenuwstelsel je spieren aanstuurt Een spier doet niets uit zichzelf. Er moet een signaal komen, en dat signaal loopt via je zenuwen. Je moet je een zenuw voorstellen als een stroomdraad met een rubberen omhulsel eromheen. Hoe beter die draad zijn signaal doorgeeft, hoe meer spiervezels er tegelijk meedoen als je iets optilt. Dat verklaart waarom je in de eerste weken dat je begint met krachtoefeningen al sterker wordt zonder dat je zichtbaar meer spier hebt. Je zenuwstelsel wordt in die weken simpelweg beter in aansturen. Je leert je eigen spieren opnieuw gebruiken. 3. Hoe goed je spier energie kan vrijmaken In elke spiercel zitten kleine energiefabrieken die brandstof uit je voeding omzetten in bruikbare energie. Die fabrieken hebben cofactoren nodig om hun werk te doen: vitamines en mineralen die meewerken in de omzetting. Ontbreekt er zo'n schakel in de keten, dan loopt de lopende band trager. Je spier is dan aanwezig, maar hij krijgt zijn energie minder vlot vrij. 4. Welke bouwstoffen er beschikbaar zijn En dan de voedingskant. Eiwit levert de aminozuren waarmee je spierweefsel wordt opgebouwd en onderhouden. Daarnaast spelen mineralen een rol in de spiercel zelf: calcium, magnesium en fosfor zijn alle drie betrokken bij de manier waarop een spier samentrekt en weer ontspant. En dan is er nog vitamine D, dat op de achtergrond een rol speelt in hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat. Daar ga ik in het volgende artikel dieper op in. De samentrekking zelf is een kwestie van calcium Wat er precies gebeurt als je een spier aanspant, vind ik een prachtig voorbeeld van hoe fijn afgesteld je lichaam is. Er komt een signaal binnen via de zenuw, en daarop stroomt er calcium de spiercel in. Dat calcium is de zetter: het zorgt ervoor dat de eiwitdraden in de spier langs elkaar kunnen schuiven, en dat schuiven is de samentrekking. Wil de spier weer ontspannen, dan moet dat calcium er ook weer netjes uit. Aanspannen en loslaten zijn dus allebei actieve processen, en allebei kosten ze energie en meewerkende mineralen. Daarom hangt een soepel werkende spier niet alleen af van hoe vaak je traint, maar ook van wat er in je cel beschikbaar is. Je lichaam regelt de hoeveelheid calcium in je bloed en in je cellen trouwens heel strak, en vitamine D speelt daar een sleutelrol in. Wat je vanaf vandaag kunt doen Genoeg theorie. Dit zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken, en ze zijn allemaal gewoon uitvoerbaar naast een druk leven. Doe twee keer per week iets waar je spieren moeite mee hebben. Dat hoeft geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je opdrukken tegen het aanrecht doet, uit een stoel opstaat zonder je handen te gebruiken en een paar keer met gewicht in je handen door de kamer loopt, telt volledig mee. Belangrijk is dat de laatste herhalingen echt zwaar aanvoelen, anders is de prikkel te klein. Verdeel je eiwit over de dag. Veel mensen eten een mager ontbijt en halen het grootste deel van hun eiwit pas 's avonds binnen. Je spieren werken de hele dag, dus geef ze bij elk eetmoment iets: eieren of kwark bij het ontbijt, peulvruchten, vis of vlees bij de lunch, en 's avonds hetzelfde. Een handvol noten erbij is zo geregeld. Gebruik je armen bewust. Draag je boodschappen zelf naar binnen in plaats van in twee ritjes met een kar. Til de wasmand op. Dit soort alledaagse belasting telt echt mee en je hoeft er geen tijd voor vrij te maken. Onderbreek het zitten. Sta elk uur even op en loop een klein rondje, ook al is het maar naar de keuken en terug. Je spieren reageren op prikkels, en veel korte prikkels over de dag werken beter dan één lange sessie in een verder stilzittende week. Wandel na je maaltijd. Tien tot vijftien minuten na het eten is een van de simpelste dingen die je voor je stofwisseling kunt doen. Je spieren nemen dan een deel van de suikers uit je bloed op, en je merkt het aan hoe je je de rest van de avond voelt. Doe iets aan je balans. Poets je tanden op één been. Twee minuten per dag, gratis, en je traint er precies die kleine stabiliserende spieren mee die je later hard nodig hebt. Geef je herstel de ruimte. Spieren worden niet sterker tijdens de training maar in de uren daarna. Slaap is daarvoor het belangrijkste moment. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en houd dat ook in het weekend een beetje aan. Waar dit naartoe gaat Kracht is dus een samenspel: spierweefsel, aansturing, energie in de cel en bouwstoffen op je bord. Aan alle vier kun je iets doen, en ze versterken elkaar. In het volgende artikel ga ik verder in op één stof die in dit hele verhaal steeds terugkomt en die in Nederland vaker aandacht verdient dan mensen denken: vitamine D. Ik leg uit wat het precies doet rond je spieren, waarom je lichaam er twee omzettingen voor nodig heeft en welke rol magnesium daarbij speelt. Lees ook De rol van vitamine D bij de werking van je spieren Bewegen, kracht en ouder worden Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
Learn more
