◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt, en welke voedingsstoffen daarbij meedoen. Nu het deel waar je vanaf morgen iets mee kunt.
Want je week wordt niet vanzelf rustiger. Wat je wel kunt doen is zorgen dat je systeem ook weer terugschakelt, en dat lukt met kleinere dingen dan de meeste mensen denken. Ik loop er hieronder een stuk of tien langs, steeds met de reden erbij, want als je begrijpt waarom iets werkt houd je het veel beter vol. Kies er twee of drie uit. Alles tegelijk proberen is precies het patroon dat je juist wilt doorbreken.
1. Doe één ding tegelijk, en maak het af
Dit is de belangrijkste van de lijst en tegelijk de minst populaire. Er is een eenvoudig experiment waarmee je het zelf kunt voelen, en ik doe dat graag met mensen omdat het meteen landt.
Pak papier en een pen. Schrijf eerst de getallen 1 tot en met 26 achter elkaar op, en klok hoe lang dat duurt. Schrijf daarna het hele alfabet op, en klok dat ook. Schrijf vervolgens 1A, 2B, 3C op, helemaal door tot 26Z, en klok opnieuw. Kijk daarna naar de tijd, en vooral naar hoe je je voelt.
Wat vrijwel iedereen merkt: het heen en weer springen levert geen tijd op en voelt wel drie keer zo zwaar. Precies dat doe je op een werkdag tientallen keren. Eén ding pakken en afmaken voordat je aan het volgende begint is geen kwestie van discipline, het scheelt je gewoon energie.
2. Houd het op drie eetmomenten
De hele dag door kleine dingen eten betekent de hele dag door een insulinereactie. En insuline is een hormoon dat veel vraagt van je lichaam, onder meer aan zink. Ga je terug naar drie duidelijke eetmomenten met genoeg op je bord, dan geef je je systeem tussendoor rust.
Praktisch: verplaats wat je normaal tussendoor eet naar je maaltijd. Dus die handvol noten en dat stuk fruit gaan gewoon mee bij de lunch, in plaats van om half elf en om vier uur.
3. Begin je dag met eiwit en vet, en pas daarna met koffie
Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dal, en dat patroon herhaalt zich de rest van de dag. Zet je er eiwit en goede vetten bij, dan blijft je energie veel gelijkmatiger.
Concreet: twee eieren met groente, of kokosyoghurt met noten en bessen, of een stuk zalm op een rijstwafel met avocado. En drink je koffie daarna in plaats van ervoor. Koffie op een lege maag zet die eerste golf uit artikel één nog eens extra aan, en dat is precies niet wat je wilt in een week die al vol staat. Een grens die goed werkt: na een uur of twee 's middags geen koffie meer.
4. Ga in het eerste uur naar buiten
Licht in je ogen in de vroege ochtend is het signaal waarop je hele dagritme wordt gelijkgezet. Dat werkt door tot in de avond, dus het is echt niet alleen iets voor 's ochtends.
Je hoeft er geen halfuur voor uit te trekken. Vijf tot tien minuten buiten met je koffie, of het laatste stuk naar je werk lopend, is al genoeg. Buiten is hierbij belangrijker dan lang, want zelfs op een grijze dag is het buiten vele malen lichter dan binnen bij een lamp.
5. Adem twee minuten met een langere uitademing
Je ademhaling is de snelste ingang die je hebt naar het remmende deel van je zenuwstelsel, en dat zit aan de uitademing vast. Inademen zet aan, uitademen remt. Maak je uitademing dus langer dan je inademing en je gebruikt dat mechanisme bewust.
Tel vier tellen in door je neus, zes tellen uit door je mond, en doe dat twee minuten. Zet het in je agenda op een vast moment, bijvoorbeeld vlak voor je eerste afspraak en aan het eind van je werkdag. Twee minuten klinkt weinig, maar regelmaat doet hier meer dan lengte.
6. Doe elke dag iets dat hier en nu is
Dit is een onderscheid dat ik graag uitleg omdat het zo bruikbaar is. Je activiteiten vallen grofweg in twee soorten. Er zijn hier-en-nu bezigheden: zwemmen, koken, tuinieren, muziek maken, iets met je handen doen, een gesprek zonder telefoon erbij. En er zijn toen-en-straks bezigheden: terugdenken aan hoe iets gelopen is, en vooruit piekeren over wat er nog moet.
Serotonine is je natuurlijke buffer tegen onrust, en die buffer bouw je op met de eerste soort en put je uit met de tweede. Dat is de reden dat een half uur in de tuin of dertig baantjes zwemmen meer met je doet dan een half uur op de bank met je telefoon. Plan er dagelijks iets van in, hoe klein ook.
7. Zoek aanraking en gezelschap op
Dit wordt vaak weggelachen en is toch een van de meest onderschatte dingen op deze lijst. Aanraking, een massage, samen eten, echt contact: het zijn allemaal signalen waar je zenuwstelsel direct op reageert. Juist in een volle week is dat het eerste wat mensen schrappen, terwijl het geen luxe is maar onderdeel van hoe je terugschakelt.
8. Beweeg kort en vaak, in plaats van één zware sessie
In een drukke week is de verleiding groot om er één stevige training in te proppen omdat je toch al achterloopt. Terwijl je lichaam in zo'n week al aan het leveren is. Je hebt meer aan drie keer twintig minuten stevig wandelen dan aan één uitputtende sessie op donderdagavond.
Buiten bewegen telt hierbij dubbel, want dan combineer je het meteen met punt vier.
9. Zet onderbrekingen in je agenda, niet in je hoofd
De meest voor de hand liggende oplossing is ook de meest overgeslagen: op tijd onderbreken, en dan niet alleen in je dag maar ook in je week en je maand. Een pauze die je jezelf voorneemt verdwijnt, een pauze die in je agenda staat blijft staan.
Praktisch: zet drie blokken van tien minuten in je dag, houd één avond in de week leeg, en plan elk kwartaal een paar dagen waarin je echt uit je patroon stapt. Dat laatste doet meer dan een lange vakantie één keer per jaar.
10. Wees zuinig met belonende prikkels
Dit lijkt in tegenspraak met de vorige punten en dat is het niet. Sterk bewerkt voedsel, alcohol en eindeloos scrollen geven je een kort sterk signaal van beloning. Gebruik je daar veel van, dan reageert je systeem daar op den duur minder goed op, en dan heb je steeds meer van datzelfde nodig voor hetzelfde gevoel.
Je hoeft er niet mee te stoppen. Wees er wat zuiniger mee in de weken dat er veel van je gevraagd wordt, juist omdat dat de weken zijn waarin je er automatisch naar grijpt.
11. Geef je lichaam af en toe een kort zetje
Korte, scherpe prikkels waar je weer van herstelt zijn iets anders dan langdurige druk. Een sauna, een koude afsluiter van je douche, een stevige wandeling in de kou. Je lichaam gaat even aan en gaat daarna weer uit, en dat aan en uit is precies de beweging die in een lange drukke periode ontbreekt.
Begin klein. Tien seconden koud aan het eind van je douche is een prima start, en dat mag je rustig opbouwen.
Hoe je dit volhoudt
Kies er twee. Echt twee, niet zeven. Houd die drie weken vol voordat je er iets bij pakt, en kies er eentje bij die aan een moment vastzit dat er toch al is: je eerste koffie, het eind van je werkdag, het moment dat je de voordeur uitgaat. Gewoontes die aan een bestaand moment hangen blijven hangen, losse voornemens niet.
In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op de voedingsstoffen uit artikel twee, en laat ik zien welke daarvan een erkende rol hebben en hoe je daar praktisch voor kunt zorgen.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen.
