ScKIN Journal
Waar zit zink in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat zink in je lichaam doet: meewerken bij het aflezen van je DNA, bij celdeling, bij je huid en slijmvliezen, bij je afweer en bij het regelen van je bloedsuiker. Nu de praktische vraag die daar logisch op volgt. Waar haal je zink vandaan, en wat levert een gewone dag je eigenlijk op? Ik loop de bronnen met je langs, van de rijkste naar de meer alledaagse. En ik vertel er meteen bij waar het venijn zit, want bij zink gaat het niet alleen om hoeveel er in zit, maar ook om hoe makkelijk je lichaam het eruit haalt. De onbetwiste nummer één: schelpdieren Oesters staan met afstand bovenaan. Een paar oesters leveren al ruim wat een volwassene op een dag gebruikt. Ook mosselen, garnalen en krab zitten er goed in. Nu weet ik ook wel dat oesters niet bij iedereen wekelijks op tafel staan, dus laten we vooral doorlopen naar wat praktischer is. Vlees, en dan vooral rood vlees Rundvlees, lamsvlees en orgaanvlees zijn stevige zinkbronnen. Een portie rundvlees van zo'n honderd gram levert een flink deel van wat je op een dag gebruikt. Kip en varkensvlees zitten er ook in, maar wat lager. Wat hier belangrijk is: zink uit dierlijke bronnen wordt over het algemeen makkelijker opgenomen dan zink uit plantaardige bronnen. Dat komt door stoffen in planten die zich aan mineralen binden, en daar ga ik in het volgende artikel uitgebreid op in. Onthoud voor nu dat de hoeveelheid op papier en de hoeveelheid die je lichaam er daadwerkelijk uit haalt twee verschillende dingen zijn. Zuivel en ei Kaas is een prettige, onopvallende bron. Vooral de wat oudere, harde kazen. Een paar plakken belegen kaas tikken aardig aan. Ook eieren leveren zink, vooral in de dooier. Yoghurt en kwark dragen bij, wat minder uitgesproken maar wel elke dag. Noten en zaden: hier wordt het interessant Voor wie minder of geen vlees eet, zijn dit de bronnen om te kennen. Pompoenpitten zijn de sterkste plantaardige zinkbron die ik ken. Een handje door je yoghurt, over je salade of gewoon als tussendoortje werkt echt. Cashewnoten zitten er goed in, net als amandelen en walnoten. Hennepzaad en sesamzaad zijn stille kampioenen. Tahini, dus sesampasta, is een makkelijke manier om sesam dagelijks binnen te krijgen. Roer het door een dressing of smeer het op een cracker. Zonnebloempitten zijn een goedkope en toegankelijke optie. Peulvruchten en granen Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen bevatten zink, en ze zijn bovendien een goede bron van eiwit en vezels. Volkoren producten dragen ook bij: havermout, volkorenbrood, quinoa, boekweit. Bij granen zit het meeste in de buitenste laag van de korrel, dus in de zemel. Dat is precies het deel dat bij wit meel wordt weggehaald. Wit brood, witte rijst en witte pasta leveren daardoor een stuk minder dan hun volkoren tegenhangers. Dit is een van die punten waar ik in de praktijk veel aan heb: iemand eet best netjes, maar bijna alles is van wit meel. Dan verandert er al iets wezenlijks als je de helft daarvan vervangt door volkoren. En nog een paar leuke Pure chocolade met een hoog cacaopercentage levert zink, net als shiitake en andere paddenstoelen. Ook tempeh en tofu tellen mee, zeker tempeh omdat die gefermenteerd is. Waarom dat laatste uitmaakt, lees je in het volgende artikel. Hoe ziet een dag met voldoende zink eruit? Laat ik het concreet maken, want daar heb je het meest aan. Zo zou een dag eruit kunnen zien waarin zink vanzelf goed meekomt. Ontbijt: havermout met een flinke lepel pompoenpitten, een handje walnoten en wat yoghurt. Meteen een goede start, en het houdt je bovendien langer verzadigd dan een snee wit brood met jam. Lunch: volkorenbrood met belegen kaas en een ei, met daarnaast een salade waar je een lepel hennepzaad of zonnebloempitten overheen strooit. Tussendoor: een paar cashewnoten, of een blokje pure chocolade als je daar zin in hebt. Avondeten: een portie rundvlees, of voor de plantaardige variant een linzenschotel of tempeh uit de pan, met daarbij ruim groente en eventueel quinoa. Als je dit naast een dag legt met wit brood, een pakje vla, pasta met saus en weinig noten of zaden, dan zie je het verschil meteen. Het gaat zelden om één ingrediënt. Het gaat om het patroon van de hele dag. Voor wie er iets meer op mag letten Er zijn een paar groepen bij wie de zinkbehoefte hoger ligt of bij wie de inname makkelijker achterblijft, en het is goed om te weten of je daarbij hoort. Mensen die vegetarisch of plantaardig eten. Niet omdat er geen zink in planten zit, maar omdat de opname uit plantaardige bronnen lager ligt. Wie geen vlees eet, heeft daardoor in de praktijk meer zink op het bord nodig om hetzelfde binnen te krijgen. Dat is heel goed te doen met pompoenpitten, peulvruchten, volkoren producten en noten, maar je moet het wel bewust doen. Mensen die veel sporten. Bij inspanning verlies je mineralen via zweet, en tegelijk vraagt herstel om bouwmateriaal. Mensen die roken. Cadmium uit sigarettenrook bindt zink, waardoor er minder beschikbaar blijft voor al dat werk in je cellen. Mensen in een drukke periode. Daar komt in het volgende artikel een mooi mechanisme bij kijken dat met je stresshormonen te maken heeft. Mensen die veel frisdrank drinken. Fosfaten uit frisdrank binden zich aan mineralen, waaronder zink. Dat is naast de suiker nog een reden om er zuinig mee te zijn. Drie dingen die je vanaf morgen kunt doen Ik houd het bewust klein, want kleine dingen die je volhoudt doen meer dan grote plannen die na een week stranden. Eén: zet een pot pompoenpitten op het aanrecht en strooi er elke dag een lepel van over iets. Yoghurt, salade, soep, roerbak. Dat is de makkelijkste winst die er is. Twee: vervang de helft van je witte meelproducten door volkoren. Niet alles in één keer, gewoon de helft. Drie: zorg dat er bij elke warme maaltijd een eiwitbron op je bord ligt, of dat nu vlees, vis, ei, peulvruchten of tempeh is. Eiwit en zink lopen in voeding vaak samen op. In het volgende artikel gaan we een laag dieper: wat er precies gebeurt tussen je bord en je cellen, en welke gewoontes de opname van zink helpen of juist tegenwerken. Want daar valt vaak meer te winnen dan met nog een extra handje noten. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat zink in je lichaam doet Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
Learn more
Wat zink in je lichaam doet
◷ 7 min leestijd Zink is zo'n mineraal waar je maar heel weinig van nodig hebt, en dat tegelijk op ontzettend veel plekken in je lichaam meedoet. We hebben het over milligrammen per dag. Als je dat naast calcium of magnesium legt, stelt het bijna niks voor. En toch kom ik zink in mijn werk steeds weer tegen: in gesprekken over de huid, over weerstand, over hormonen en over hoe iemand zich door de dag heen voelt. Ik wil je in dit artikel meenemen in wat zink nu precies doet. Niet als lijstje om te onthouden, maar als verhaal. Want als je een keer snapt waar een stof haar werk doet, ga je er anders naar kijken. En dan begrijp je ook waarom zink in zoveel verschillende onderwerpen terugkomt. Een spoorelement: weinig nodig, overal aanwezig Zink hoort bij wat we spoorelementen noemen. De naam zegt het al: je lichaam heeft er sporen van nodig, kleine hoeveelheden. Dat betekent alleen niet dat het een kleine rol speelt. Eerder het tegenovergestelde. Zink levert zelf geen energie, zoals vetten en koolhydraten dat doen. Zink is een meewerker. In mijn vak noemen we dat een cofactor: een stof die een proces mogelijk maakt zonder er zelf in op te gaan. Je moet je voorstellen dat je lichaam een enorme werkplaats is waarin de hele dag door dingen worden gemaakt, afgebroken en weer opgebouwd. Dat werk gebeurt door enzymen. En heel veel van die enzymen hebben een zinkatoom in zich zitten waar ze simpelweg niet zonder kunnen. Haal dat ene schakeltje weg en de machine staat stil, hoe goed de rest ook in orde is. Dat is meteen het antwoord op de vraag waarom zink in zoveel verschillende verhalen opduikt. Het zit niet in één orgaan of één systeem. Het zit in het gereedschap zelf. Zink houdt je DNA leesbaar Dit vind ik zelf het mooiste stuk, en het is ook het stuk dat het minst bekend is. In de kern van elke cel ligt je DNA. Daar staat alles in wat je lichaam moet kunnen maken: eiwitten voor je huid, voor je haar, voor je afweer, voor je hormonen. Alleen is DNA een bibliotheek en geen fabriek. Er moet iets zijn dat de juiste bladzijde opzoekt en openhoudt. Dat gebeurt met kleine eiwitstructuren die aan het DNA koppelen. En precies in het hart van zo'n structuur zit een zinkatoom dat het geheel in vorm houdt. Vakgenoten noemen ze daarom zinkvingers. Je moet je dat voorstellen als vingers die de bladzijde op de goede plek vasthouden, zodat er netjes gelezen kan worden. Zolang er genoeg zink beschikbaar is, gaat dat lezen soepel. Zijn er stoffen die de plek van zink innemen, zoals cadmium uit sigarettenrook of lood uit de omgeving, dan verloopt dat lezen minder nauwkeurig. Dat is ook de reden dat rokers meer zink van hun lichaam vragen: cadmium bindt zink, waardoor er minder van overblijft voor dit soort werk. En er is nog iets bijzonders aan die zinkvingers. Ze zijn ook de plek waar hormonen hun boodschap afleveren. Cortisol, oestrogeen en testosteron werken via receptoren die met zo'n zinkstructuur aan het DNA aankoppelen. Zink zit dus letterlijk op het punt waar een hormoon zijn bericht doorgeeft. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom zink zo vaak in hormoonverhalen langskomt, dan is dit het antwoord. Je huid: opbouw en herstel Als ik kijk naar voeding en de huid, dan zijn er twee stoffen die er voor mij met kop en schouders bovenuit steken: vitamine A en zink. Allebei omdat ze met opbouw en herstel te maken hebben. Je huid is namelijk geen vaststaand geheel. Ze wordt voortdurend vernieuwd, en zo'n hele cyclus duurt al gauw vier tot zes weken. Al die tijd worden er nieuwe cellen gemaakt, en cellen maken betekent celdeling. Celdeling vraagt zink. Ook die buitenste beschermlaag, dat muurtje van huidcellen met vetten ertussen, wordt de hele tijd onderhouden en dat kost bouwmateriaal. Datzelfde geldt voor je slijmvliezen: je mond, je neus, je darmwand. Dat zijn allemaal plekken waar cellen zich snel vernieuwen, en dus plekken waar zink hard meewerkt. Je afweer werkt op hoog tempo Je afweersysteem heeft een bijzondere eigenschap: als er iets te doen is, moet het in korte tijd heel veel nieuwe cellen kunnen maken. Daar heb je die celdeling weer, en dus opnieuw zink. Dat is de reden dat zink zo vaak samen met vitamine C en vitamine D in het weerstandsverhaal wordt genoemd. Wat ik daarbij altijd benadruk: je afweer is niet alleen bezig als je ziek bent. Dat systeem draait de hele dag, elke dag. Het ruimt op, herstelt en beoordeelt wat er langskomt. Die dagelijkse basis heeft gewoon materiaal nodig. Zink, je bloedsuiker en je energie Hier wordt het praktisch, want dit raakt bijna iedereen. Insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt, heeft zink nodig. Zink speelt een rol bij de opslag en de werking van dat hormoon. En dan volgt er een simpele redenering die ik graag uitleg: hoe vaker je bloedsuiker op en neer gaat, hoe meer insuline er wordt gevraagd. En hoe meer insuline er wordt gevraagd, hoe vaker er een beroep op zink wordt gedaan. Een dag met een wit broodje, tussendoor iets zoets, halverwege de middag een koek en een frisdrank erbij is dus niet alleen een dag met veel pieken en dalen in hoe je je voelt. Het is ook een dag waarop je lichaam flink wat zink door dat systeem heen duwt. Dat is een van de redenen dat ik bij mensen die de hele dag op snelle koolhydraten draaien altijd ook naar hun mineralen kijk. Van serotonine naar je nachtrust Nog zo'n plek waar zink meedoet en die weinig mensen kennen: bij de omzetting van serotonine naar melatonine is zink nodig. Serotonine is de stof die overdag met je stemming te maken heeft, melatonine hoort bij je dag- en nachtritme. Dat er een mineraal tussen die twee in staat, laat mooi zien hoe verweven dit allemaal is. Je kunt de systemen in je lichaam niet los van elkaar zien, en dat is precies waar mijn vak over gaat. En dan nog je smaak en je reuk Een klein maar leuk detail om mee af te sluiten: zink speelt een rol bij hoe je proeft en ruikt. Ik noem het hier vooral omdat het zo goed illustreert hoe breed dit mineraal meedraait. Van het aflezen van je genen tot of je die kruiden in je soep terugproeft. Wat ik hiervan meeneem Zink is geen wondermiddel en zo wil ik het ook niet neerzetten. Het is een meewerker die op heel veel plekken tegelijk nodig is: bij het aflezen van je DNA, bij celdeling, bij je huid en je slijmvliezen, bij je afweer, bij het regelen van je bloedsuiker en bij de manier waarop hormonen hun boodschap doorgeven. Juist omdat het zo breed meedraait, is het fijn als je er dagelijks genoeg van binnenkrijgt via je eten. En dat is minder vanzelfsprekend dan het klinkt, want de ene bron geeft zink veel makkelijker af dan de andere. In het volgende artikel loop ik met je langs waar zink in zit, en wat een gewone dag je eigenlijk oplevert. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit zink in? De bronnen op je bord Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
Learn more
Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat zink in je lichaam doet, waar het in zit en wat de opname helpt of tegenwerkt. In dit laatste artikel maak ik de stap naar het product, want die vraag komt logisch: als zink zo breed meedraait, kun je het dan ook aanvullen? Laat ik beginnen met waar ik altijd begin. Je bord is de basis. Pompoenpitten, volkoren producten, peulvruchten, kaas, ei, vlees of vis, en de technieken uit het vorige artikel om de opname te helpen. Een aanvulling is nooit een vervanging van goed eten. Het is een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Zink zit in ScKIN Control+ Dat zink waar deze hele reeks over ging, zit in Control+. Per dagdosering van drie tabletten krijg je 15 mg zink in de vorm van zinkcitraat, wat neerkomt op 150 procent van de dagelijkse referentie-inname. Zinkcitraat is een organisch gebonden vorm. Dat betekent dat het zink aan citroenzuur is gekoppeld, en die binding neemt je lichaam makkelijker op dan de anorganische vormen zoals zinkoxide. Ik zeg altijd: het gaat er niet om wat er op het etiket staat, het gaat erom wat er in je cel aankomt. De vorm waarin een mineraal is gebonden bepaalt voor een groot deel dat verschil. Wat zink volgens de goedgekeurde claims doet Voor zink is een aantal gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Ik noem ze hier letterlijk, want dat is hoe het hoort. Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.1 Zink ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.1 Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.1 Zink draagt bij aan een normale celdeling.1 Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.1 Zink houdt je haar sterk.1 Zink draagt bij aan een normale concentratie en aan de normale weerstand tegen stress.1 Als je die lijst naast het eerste artikel van deze reeks legt, zie je de lijnen terugkomen: de huid, de afweer, de celdeling en de hormonen. Dat is geen toeval. Het zijn precies de plekken waar zink als meewerker nodig is. Waarom zink in Control+ niet alleen staat Control+ is opgebouwd rond de gedachte dat de huid, het immuunsysteem en de vertering met elkaar samenhangen. Daar hoort bij dat je niet één stof geeft, maar een combinatie die elkaar aanvult. Naast zink zit er onder meer vitamine A in, en dat is niet toevallig. Ik noemde in het eerste artikel al dat vitamine A en zink voor mij de twee belangrijkste voedingsfactoren voor de huid zijn, allebei omdat ze met opbouw en herstel te maken hebben. Vitamine A helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen.2 Verder levert Control+ vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine B5, selenium, jodium, chroom en biotine. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.4 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.5 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.6 Daarnaast bevat de formule MSM, lactoferrine en een aantal planten zoals mariadistel, groene thee en gember. Die zijn onderdeel van de formule zoals we hem hebben opgebouwd. Waarom zink hier niet los en hooggedoseerd in zit Dit is een vraag die ik vaak krijg: als zink zo breed meedoet, waarom neem je er dan niet gewoon een flinke dosering van apart? Het antwoord zit in wat je in het vorige artikel las over die wachtrij in de darm. Zink, koper en ijzer delen voor een deel dezelfde opnameroute. Neem je langere tijd een hoge dosering zink los, dan gaat dat ten koste van de opname van koper. En koper heb je óók nodig, onder meer voor je bindweefsel en voor de normale haarkleur. Je lost dan het ene op en maakt het andere krapper. Daarom werk ik liever met verhoudingen die elkaar in balans houden dan met één stof in een heel hoge dosering. In je voeding zit het ook zo: daar komen mineralen nooit alleen langs, maar altijd in gezelschap. Vijftien milligram zink is een ruime dagelijkse hoeveelheid zonder dat het de rest verdringt. Voor wie dit vooral interessant is Ik zet het even op een rij, want het helpt om te weten of dit bij jou past. In het tweede artikel noemde ik de groepen bij wie de zinkbehoefte hoger ligt of de inname sneller achterblijft: mensen die vegetarisch of plantaardig eten, mensen die veel sporten, mensen die roken, en mensen die een langere drukke periode doormaken waarin de vertering en het eetpatroon het eerst inleveren. Herken je jezelf daarin, dan is het zinvol om eerst met je bord aan de slag te gaan en pas daarna te kijken of een aanvulling prettig is. Andersom werkt zelden. Een aanvulling naast een dag vol wit brood en frisdrank doet minder dan diezelfde dag met volkoren, pompoenpitten en een eiwitbron bij elke maaltijd. Hoe je het inneemt Drie tabletten per dag, en mijn advies is om ze bij een maaltijd te nemen. Dat is niet voor niets. Zoals je in het vorige artikel las, helpt eiwit bij de maaltijd de opname van zink, en een rustige maaltijd met goed kauwen doet de rest. Verdeel de tabletten gerust over de dag als dat prettiger zit, bijvoorbeeld bij je ontbijt en bij je avondeten. En geef het tijd. Je huid vernieuwt zich in vier tot zes weken, dus kijk niet na een week terug maar na een aantal maanden. Bekijk Control+ Tot slot Wat ik je vooral wil meegeven na deze vier artikelen: zink is een meewerker, geen hoofdrolspeler. Het maakt processen mogelijk die anders stroef verlopen. Zorg eerst dat je bord op orde is, gebruik de weektrucs en de eiwitregel uit het vorige artikel, en zie een aanvulling als een manier om je basis breed te houden in drukke tijden. 1 Zink (15 mg, 150% RI) helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit, ondersteunt het herstellend vermogen van de huid, ondersteunt het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand, draagt bij aan een normale celdeling, draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, houdt het haar sterk en draagt bij aan een normale concentratie en aan de normale weerstand tegen stress. 2 Vitamine A (400 mcg, 50% RI) helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen. 3 Vitamine C (150 mg, 188% RI) draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 4 Vitamine D3 (25 mcg, 500% RI) draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 5 Selenium (150 mcg totaal) helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 6 Vitamine B5 (20 mg, 333% RI) draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat zink in je lichaam doet Waar zit zink in? De bronnen op je bord Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt
Learn more
Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat zink doet en waar het in zit. Nu het stuk dat in mijn ervaring het meeste verschil maakt en waar het minst over wordt gesproken: wat er tussen je bord en je cellen gebeurt. Want je kunt op papier prima eten en er toch minder uithalen dan je denkt. Zink is namelijk een mineraal dat zich makkelijk laat binden. Het reist niet zomaar je lichaam in. Er zijn stoffen die het meenemen en stoffen die het onderweg vastpakken en weer afvoeren. Fytinezuur: de grote remmer Laten we beginnen met de belangrijkste. In granen, peulvruchten, noten en zaden zit fytinezuur, ook wel fytaat genoemd. Voor de plant is dat handig: het is de opslagvorm van fosfor in het zaad. Voor ons is het wat lastiger, want fytinezuur bindt zich graag aan mineralen. Aan zink, maar ook aan ijzer, calcium en magnesium. Je moet je dat voorstellen als een klem. Zodra het fytinezuur zich aan het zink heeft vastgeklemd, kan je darm er niet meer bij en verlaat het geheel je lichaam weer. Het zink stond wel op de verpakking, maar het is nooit aangekomen. Dit is ook de reden dat de zinkopname uit plantaardige voeding lager ligt dan uit dierlijke voeding. Juist die plantaardige bronnen die het rijkst zijn aan zink, dus de granen, peulvruchten, noten en zaden, zitten ook vol fytinezuur. Dat klinkt als een probleem, maar er is goed nieuws: je kunt er van alles aan doen. Weken, kiemen en fermenteren Onze grootmoeders deden dit al, alleen noemden ze het geen wetenschap. Er zijn drie eenvoudige technieken die het fytinezuur voor een flink deel afbreken. Weken. Zet je linzen, kikkererwten of bonen een nacht in ruim water, giet dat water weg en kook ze in vers water. Dat is een handeling van tien seconden aan het begin van de avond en het scheelt echt. Hetzelfde geldt voor noten en amandelen: een paar uur weken maakt ze bovendien lichter verteerbaar. Havermout kun je 's avonds al met wat water of yoghurt aanzetten, dan heb je 's ochtends meteen je ontbijt klaar. Kiemen. Als een zaadje gaat ontkiemen, breekt de plant zijn eigen fytinezuur af omdat hij de mineralen zelf nodig heeft. Gekiemde linzen of gekiemde zaden zijn daardoor een betere mineralenbron dan dezelfde zaden ongekiemd. Het kost een paar dagen op het aanrecht en verder niets. Fermenteren. Dit is mijn favoriet, want het is het lekkerst. Zuurdesembrood is een mooi voorbeeld: door het lange rijzen met een desemcultuur wordt een groot deel van het fytinezuur afgebroken. Daarom levert zuurdesem je meer mineralen op dan gewoon brood met bakkersgist, ook als het dezelfde bloem is. Tempeh is het peulvruchtenequivalent: gefermenteerde sojabonen waaruit je de mineralen beter opneemt dan uit gewone gekookte sojabonen. Als je hier één ding uit meeneemt: kies zuurdesem in plaats van standaardbrood, en week je peulvruchten. Dat zijn twee gewoontes die je de rest van je leven meeneemt. Wat de opname juist helpt Niet alles werkt tegen. Er zijn ook dingen die zink een handje helpen. Eiwit bij de maaltijd. Dit is de belangrijkste. Aminozuren uit eiwit binden zink op een manier die je darm juist goed kan opnemen. Een maaltijd met vlees, vis, ei, zuivel of peulvruchten levert daardoor niet alleen zelf zink, maar helpt ook de opname van het zink uit de rest van het bord. Een bord pasta met alleen tomatensaus is in dat opzicht een gemiste kans; datzelfde bord met wat kaas, kip of linzen erbij is een heel ander verhaal. Voldoende maagzuur. Mineralen moeten in je maag worden losgemaakt uit je eten, en daar is een goed zuur milieu voor nodig. Als je snel en gehaast eet, nauwelijks kauwt en je maaltijd wegspoelt met een grote hoeveelheid drinken, maak je dat werk moeilijker. Rustig eten en goed kauwen klinkt als een open deur, maar het is de eerste stap in je hele vertering. Gefermenteerde groenten. Zuurkool, kimchi en dat soort dingen passen hier mooi bij, omdat ze zuur meebrengen. Wat de opname tegenwerkt En dan de andere kant. Deze lijst is nuttig om te kennen, niet om bang van te worden. Koper en ijzer in hoge doseringen. Zink, koper en ijzer gebruiken deels dezelfde opnameroute in de darm. Ze staan dus in dezelfde rij te wachten. Neem je een hoge dosering van één van deze mineralen apart, dan gaat dat ten koste van de opname van de andere. Uit gewone voeding is dat geen punt, daar zitten ze in verhoudingen die je lichaam prima aankan. Het speelt vooral bij losse, hooggedoseerde mineralen. Fosfaten uit frisdrank. In veel frisdranken, en zeker in de donkere varianten, zit fosforzuur. Fosfaten binden mineralen, waaronder zink. Drink je dagelijks meerdere glazen frisdrank, dan werkt dat je mineralenhuishouding tegen. Naast alles wat de suiker al doet. Koffie en thee rond de maaltijd. De looistoffen daarin binden mineralen. Dat betekent niet dat je moet stoppen met koffie. Het betekent vooral: drink je koffie liever niet precies bij je mineralenrijkste maaltijd, maar een half uur ervoor of erna. Cadmium uit sigarettenrook. Cadmium lijkt chemisch genoeg op zink om dezelfde plekken in te nemen. Daardoor blijft er minder zink beschikbaar voor het werk dat het eigenlijk moet doen. Het stuk waar ik het vaakst over praat: spanning En dan is er nog een mechanisme dat niets met je bord te maken heeft en waar ik in de praktijk veel over vertel. Bij langdurige spanning maakt je lichaam meer cortisol aan. De grondstof daarvoor deelt het met andere hormonen, waaronder progesteron. Als er veel cortisol nodig is, gaat er dus meer progesteron die kant op en blijft er minder over voor de rest van het werk dat progesteron doet, waaronder het mee helpen reguleren van je zinkstatus. Daar komt bij dat een drukke periode vaak samengaat met slechter eten, meer koffie, meer snelle happen en minder rust om te verteren. Zo stapelt het. Wat ik daarom altijd zeg: je vertering is geen losstaand systeem. Hij werkt het best als je lichaam even niet in de hoogste versnelling staat. Vijf minuten rustig zitten voor je gaat eten, je telefoon wegleggen, echt kauwen. Dat is geen zweverig advies, dat is gewoon hoe je vertering is ontworpen. De voedingsstoffen die hierbij horen Zink werkt in je lichaam nooit alleen; het doet zijn werk samen met andere stoffen. Een aantal daarvan heeft een erkende rol als het om je huid en je afweer gaat. Zo helpt zink bij de verzorging van de huid van binnenuit en ondersteunt het het herstellend vermogen van de huid.1 Zink ondersteunt daarnaast het immuunsysteem en draagt bij aan een normale celdeling.1 Vitamine A helpt eveneens bij de verzorging van de huid van binnenuit, en vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.2,3 Dat rijtje laat precies zien waarom ik zelden naar één stof kijk. Ze grijpen op elkaar in. Samengevat Week je peulvruchten, kies vaker zuurdesem, zorg dat er bij elke maaltijd eiwit op je bord ligt, drink je koffie niet precies bij je rijkste maaltijd en geef je vertering de rust die ze nodig heeft. Dat zijn vijf gewoontes die weinig kosten en die bij elkaar meer doen dan een extra handje noten. 1 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit, ondersteunt het herstellend vermogen van de huid, ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan een normale celdeling. 2 Vitamine A helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 3 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat zink in je lichaam doet Waar zit zink in? De bronnen op je bord Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
Learn more
Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
◷ 7 min leestijd In deze reeks liep ik met je langs wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt, welke voedingsstoffen daarbij meedoen, en welke gewoontes je door een volle week helpen. In dit laatste artikel maak ik de stap naar het praktische: welke van die stoffen een erkende rol hebben, en waar je ze bij ScKIN vindt. Waar we in deze reeks op uitkwamen Drie stoffen kwamen steeds terug. Vitamine B5, de bouwsteen van co-enzym A, meewerker in meer dan zeventig stofwisselingsroutes en betrokken bij de aanmaak van de hormonen uit je bijnierschors. Zink, meewerker in honderden enzymen en betrokken bij hoe signalen in je cel gelezen worden. En magnesium, betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties en bij de prikkeloverdracht tussen je zenuwcellen. Van precies deze drie is de rol wetenschappelijk vastgesteld. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 En magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Let op wat daar staat, want dat vind ik belangrijk om eerlijk te benoemen. De erkende bijdrage hangt aan de stof, niet aan jouw week. Het gaat erom dat je lichaam deze meewerkers heeft om zijn werk te doen. De rest van het verhaal zit in artikel drie: je ritme, je eetmomenten, je onderbrekingen. Eerst je bord, dan pas de aanvulling Voordat ik bij het product uitkom wil ik dit gezegd hebben, want het is de volgorde die ik in mijn werk altijd aanhoud. Deze drie stoffen zitten gewoon in eten, en daar begint het. Magnesium haal je uit groene bladgroente, want het zit in het bladgroen zelf, en verder uit pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, peulvruchten, havermout en pure cacao. Zink zit vooral in oesters en schaaldieren, daarna in rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten. En vitamine B5 vind je in ei, avocado, champignons, zonnebloempitten, broccoli en volkoren graanproducten. Wat opvalt als je die drie rijtjes naast elkaar legt: er zit een hoop overlap in. Pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten staan er twee keer bij, en groente en volkoren producten lopen er dwars doorheen. Dat is precies waarom ik zo vaak op variatie hamer in plaats van op losse stoffen. Een week met genoeg groente, noten, zaden, ei en vis dekt een groot deel vanzelf. Het lastige is de timing, en daar liep ik in het tweede artikel al tegenaan. Juist in de weken waarin je verbruik oploopt, loopt de kwaliteit van wat je eet vaak terug. Dan wordt het brood, koffie en iets snels tussendoor. In precies die periodes is een aanvulling praktisch. Waarom een brede basis prettiger werkt dan één losse stof Wat ik in de praktijk vaak zie: iemand leest iets over één stof en gaat die dan gericht en hoog gedoseerd nemen. Soms is dat zinvol. Vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis, en dat heeft een simpele reden. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen maar met ketens. Een omzetting heeft een meewerker nodig, die meewerker heeft er zelf ook weer een nodig, en zo gaat het door. Zit er ergens een zwakke schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene aan de voorkant toevoegt. Denk aan een lopende band waar één post niet bemand is: de rest van de band kan nog zo hard draaien. Daarom kies ik liever voor een brede samenstelling die een aantal schakels tegelijk bedient, dan voor één stof in een torenhoge dosering. De bundel Stressbestendig Die drie stoffen zitten bij ons in twee producten, en die bieden we samen aan als de bundel Stressbestendig. Daar zitten Control+ en Triple Magnesium+ in. Control+ Control+ levert per dagdosering van drie tabletten 20 mg vitamine B5 in de vorm van calciumpantothenaat, en 15 mg zink in de vorm van zinkcitraat. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 Daarnaast bevat de formule vitamine A, vitamine C, vitamine D3, vitamine E, selenium, jodium, chroom en biotine, aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee extract en gember als onderdeel van de complete formule. Over de opbouw: begin in week één met één tablet per dag, ga in week twee naar twee tabletten, en vanaf week drie naar drie tabletten. Zo geef je je lichaam de tijd om eraan te wennen. Triple Magnesium+ Triple Magnesium+ levert 240 mg magnesium per dagdosering, en dat is een halve maatschep van 2,8 gram die je in water oplost. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Waarom drie vormen? Je vindt in dit blik magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat naast elkaar. Magnesium komt in de natuur nooit alleen voor, het is altijd aan een andere stof gebonden, en die partner bepaalt mede hoe goed het opgenomen wordt. Door drie vormen te combineren krijg je een brede en goed opneembare basis, in plaats van alles op één vorm te zetten. De formule is aangevuld met vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, die je lichaam meteen kan gebruiken. Een tip die ik zelf ook gebruik: neem je magnesium onder kantooruren, in plaats van de koffie die je rond dat tijdstip toch al pakt. Ik neem het ook altijd mee als ik een dag op cursus ben. Hoe je ze naast elkaar gebruikt Praktisch is het simpel. Control+ neem je bij een maaltijd, opgebouwd volgens het schema hierboven. Triple Magnesium+ los je op in een glas water, een halve maatschep per dag. Veel mensen kiezen daar een vast moment voor, en dat werkt het beste als je het aan iets hangt dat er toch al is. Twee dingen om te weten. Control+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar, voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. En Control+ combineer je niet met Super Greens+, want die twee formules overlappen elkaar. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met een deskundige. Bekijk de bundel Stressbestendig In deze bundel zitten Control+ en Triple Magnesium+. Je kunt ze ook los bekijken. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je stresssysteem niet stuk is. Het doet precies wat het moet doen: het zet aan als er iets van je gevraagd wordt, en het hoort daarna weer uit te gaan. Aan dat tweede deel kun je zelf het meeste doen, met je ritme, je eetmomenten en je onderbrekingen. En de stoffen waarmee je lichaam dat werk doet haal je in de eerste plaats uit je eten: groene bladgroente, noten en zaden, ei, vis, peulvruchten en kleurige groente. Lukt dat in een volle periode wat minder goed, dan is een aanvulling een praktische manier om je basis breed te houden. Twijfel je wat bij jou past, vraag het ons gerust. We denken graag met je mee. 1 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Control+ bevat 20 mg vitamine B5 per dagdosering (333% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 2 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Control+ bevat 15 mg zink per dagdosering (150% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 3 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht. Triple Magnesium+ bevat 240 mg magnesium per dagdosering (64% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaims. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Kleine gewoontes die je door een volle week helpen
Learn more
Kleine gewoontes die je door een volle week helpen
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt, en welke voedingsstoffen daarbij meedoen. Nu het deel waar je vanaf morgen iets mee kunt. Want je week wordt niet vanzelf rustiger. Wat je wel kunt doen is zorgen dat je systeem ook weer terugschakelt, en dat lukt met kleinere dingen dan de meeste mensen denken. Ik loop er hieronder een stuk of tien langs, steeds met de reden erbij, want als je begrijpt waarom iets werkt houd je het veel beter vol. Kies er twee of drie uit. Alles tegelijk proberen is precies het patroon dat je juist wilt doorbreken. 1. Doe één ding tegelijk, en maak het af Dit is de belangrijkste van de lijst en tegelijk de minst populaire. Er is een eenvoudig experiment waarmee je het zelf kunt voelen, en ik doe dat graag met mensen omdat het meteen landt. Pak papier en een pen. Schrijf eerst de getallen 1 tot en met 26 achter elkaar op, en klok hoe lang dat duurt. Schrijf daarna het hele alfabet op, en klok dat ook. Schrijf vervolgens 1A, 2B, 3C op, helemaal door tot 26Z, en klok opnieuw. Kijk daarna naar de tijd, en vooral naar hoe je je voelt. Wat vrijwel iedereen merkt: het heen en weer springen levert geen tijd op en voelt wel drie keer zo zwaar. Precies dat doe je op een werkdag tientallen keren. Eén ding pakken en afmaken voordat je aan het volgende begint is geen kwestie van discipline, het scheelt je gewoon energie. 2. Houd het op drie eetmomenten De hele dag door kleine dingen eten betekent de hele dag door een insulinereactie. En insuline is een hormoon dat veel vraagt van je lichaam, onder meer aan zink. Ga je terug naar drie duidelijke eetmomenten met genoeg op je bord, dan geef je je systeem tussendoor rust. Praktisch: verplaats wat je normaal tussendoor eet naar je maaltijd. Dus die handvol noten en dat stuk fruit gaan gewoon mee bij de lunch, in plaats van om half elf en om vier uur. 3. Begin je dag met eiwit en vet, en pas daarna met koffie Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dal, en dat patroon herhaalt zich de rest van de dag. Zet je er eiwit en goede vetten bij, dan blijft je energie veel gelijkmatiger. Concreet: twee eieren met groente, of kokosyoghurt met noten en bessen, of een stuk zalm op een rijstwafel met avocado. En drink je koffie daarna in plaats van ervoor. Koffie op een lege maag zet die eerste golf uit artikel één nog eens extra aan, en dat is precies niet wat je wilt in een week die al vol staat. Een grens die goed werkt: na een uur of twee 's middags geen koffie meer. 4. Ga in het eerste uur naar buiten Licht in je ogen in de vroege ochtend is het signaal waarop je hele dagritme wordt gelijkgezet. Dat werkt door tot in de avond, dus het is echt niet alleen iets voor 's ochtends. Je hoeft er geen halfuur voor uit te trekken. Vijf tot tien minuten buiten met je koffie, of het laatste stuk naar je werk lopend, is al genoeg. Buiten is hierbij belangrijker dan lang, want zelfs op een grijze dag is het buiten vele malen lichter dan binnen bij een lamp. 5. Adem twee minuten met een langere uitademing Je ademhaling is de snelste ingang die je hebt naar het remmende deel van je zenuwstelsel, en dat zit aan de uitademing vast. Inademen zet aan, uitademen remt. Maak je uitademing dus langer dan je inademing en je gebruikt dat mechanisme bewust. Tel vier tellen in door je neus, zes tellen uit door je mond, en doe dat twee minuten. Zet het in je agenda op een vast moment, bijvoorbeeld vlak voor je eerste afspraak en aan het eind van je werkdag. Twee minuten klinkt weinig, maar regelmaat doet hier meer dan lengte. 6. Doe elke dag iets dat hier en nu is Dit is een onderscheid dat ik graag uitleg omdat het zo bruikbaar is. Je activiteiten vallen grofweg in twee soorten. Er zijn hier-en-nu bezigheden: zwemmen, koken, tuinieren, muziek maken, iets met je handen doen, een gesprek zonder telefoon erbij. En er zijn toen-en-straks bezigheden: terugdenken aan hoe iets gelopen is, en vooruit piekeren over wat er nog moet. Serotonine is je natuurlijke buffer tegen onrust, en die buffer bouw je op met de eerste soort en put je uit met de tweede. Dat is de reden dat een half uur in de tuin of dertig baantjes zwemmen meer met je doet dan een half uur op de bank met je telefoon. Plan er dagelijks iets van in, hoe klein ook. 7. Zoek aanraking en gezelschap op Dit wordt vaak weggelachen en is toch een van de meest onderschatte dingen op deze lijst. Aanraking, een massage, samen eten, echt contact: het zijn allemaal signalen waar je zenuwstelsel direct op reageert. Juist in een volle week is dat het eerste wat mensen schrappen, terwijl het geen luxe is maar onderdeel van hoe je terugschakelt. 8. Beweeg kort en vaak, in plaats van één zware sessie In een drukke week is de verleiding groot om er één stevige training in te proppen omdat je toch al achterloopt. Terwijl je lichaam in zo'n week al aan het leveren is. Je hebt meer aan drie keer twintig minuten stevig wandelen dan aan één uitputtende sessie op donderdagavond. Buiten bewegen telt hierbij dubbel, want dan combineer je het meteen met punt vier. 9. Zet onderbrekingen in je agenda, niet in je hoofd De meest voor de hand liggende oplossing is ook de meest overgeslagen: op tijd onderbreken, en dan niet alleen in je dag maar ook in je week en je maand. Een pauze die je jezelf voorneemt verdwijnt, een pauze die in je agenda staat blijft staan. Praktisch: zet drie blokken van tien minuten in je dag, houd één avond in de week leeg, en plan elk kwartaal een paar dagen waarin je echt uit je patroon stapt. Dat laatste doet meer dan een lange vakantie één keer per jaar. 10. Wees zuinig met belonende prikkels Dit lijkt in tegenspraak met de vorige punten en dat is het niet. Sterk bewerkt voedsel, alcohol en eindeloos scrollen geven je een kort sterk signaal van beloning. Gebruik je daar veel van, dan reageert je systeem daar op den duur minder goed op, en dan heb je steeds meer van datzelfde nodig voor hetzelfde gevoel. Je hoeft er niet mee te stoppen. Wees er wat zuiniger mee in de weken dat er veel van je gevraagd wordt, juist omdat dat de weken zijn waarin je er automatisch naar grijpt. 11. Geef je lichaam af en toe een kort zetje Korte, scherpe prikkels waar je weer van herstelt zijn iets anders dan langdurige druk. Een sauna, een koude afsluiter van je douche, een stevige wandeling in de kou. Je lichaam gaat even aan en gaat daarna weer uit, en dat aan en uit is precies de beweging die in een lange drukke periode ontbreekt. Begin klein. Tien seconden koud aan het eind van je douche is een prima start, en dat mag je rustig opbouwen. Hoe je dit volhoudt Kies er twee. Echt twee, niet zeven. Houd die drie weken vol voordat je er iets bij pakt, en kies er eentje bij die aan een moment vastzit dat er toch al is: je eerste koffie, het eind van je werkdag, het moment dat je de voordeur uitgaat. Gewoontes die aan een bestaand moment hangen blijven hangen, losse voornemens niet. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op de voedingsstoffen uit artikel twee, en laat ik zien welke daarvan een erkende rol hebben en hoe je daar praktisch voor kunt zorgen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
Learn more
Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liep ik met je langs wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt: een snelle golf via je zenuwstelsel, en daarachteraan een langzamere golf via je hormonen. Wat ik toen kort aanstipte wil ik nu uitwerken, want het is het praktische deel van dit thema. Elke stap in die keten is namelijk gewoon scheikunde. Een stof wordt omgezet in een andere stof, een signaal wordt gelezen, energie wordt vrijgemaakt. En voor al die omzettingen heeft je lichaam meewerkers nodig. Wij noemen die cofactoren: vitamines en mineralen die zelf geen brandstof zijn, maar zonder wie het proces niet doorloopt. In een drukke periode draaien die omzettingen vaker per dag, en dan loopt je verbruik dus op. Hieronder loop ik de stoffen langs die daarbij het vaakst in beeld komen, en vooral: waar ze in zitten. Magnesium Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties in je lichaam, en dat alleen al zegt iets over hoe breed het meedoet. Twee dingen wil ik eruit lichten. Het eerste is de aanmaak van ATP, de vorm waarin je cellen energie bij zich dragen. Magnesium doet daar direct aan mee. Het tweede is de prikkeloverdracht tussen je zenuwcellen. Bij de ontvangende cel zit een doorgang die bepaalt hoe makkelijk een signaal doorgegeven wordt, en magnesium zit daar als een soort demper voor. Zonder voldoende magnesium gaat die doorgang gemakkelijker open, en komen prikkels harder binnen. Je verbruik loopt op bij zweten en sporten, want magnesium verlaat je lichaam via je zweet. Ook koffie, alcohol en veel suiker in je voeding zorgen ervoor dat je er meer van uitscheidt. In een drukke week zitten die drie er vaak juist wat vaker in. Waar het in zit: groene bladgroente is de klassieker, want magnesium zit in het bladgroen zelf. Verder pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, peulvruchten, havermout, pure cacao en volkoren producten. Vitamine B5, oftewel pantotheenzuur Deze vind ik zelf een van de meest onderschatte. De naam komt van het Griekse woord pantos, dat overal betekent, en dat is precies waarom die naam gekozen is: het zit in vrijwel alle levende cellen. Je zou dus denken dat het vanzelf goed zit, maar er gaat veel van verloren bij het bewerken en bewaren van voedsel. Wat doet het? Vitamine B5 is de bouwsteen van co-enzym A, en co-enzym A is een meewerker in meer dan zeventig stofwisselingsroutes. De belangrijkste daarvan gaan over het verbranden van vetten, koolhydraten en aminozuren voor energie. Ik leg dat vaak uit als de lopende band in je cel: co-enzym A is het karretje dat de brandstof aan de band aanlevert. Zonder karretjes staat de band stil, hoeveel brandstof je er ook naast neerzet. Daarnaast doet co-enzym A mee bij de aanmaak van acetylcholine, de stof die je gebruikt bij aandacht, leren en geheugen. En het speelt een rol bij de aanmaak van de hormonen uit je bijnierschors, precies de hormonen die in die tweede golf uit het vorige artikel het werk doen. Dat is ook de reden dat vitamine B5 in mijn vak bijna altijd ter sprake komt zodra het over spanning gaat. Waar het in zit: ei, lever, avocado, champignons, zonnebloempitten, volkoren graanproducten, peulvruchten en broccoli. Zink Zink is een meewerker in honderden enzymen, en het doet vooral mee daar waar je lichaam iets moet lezen of bouwen. Het is betrokken bij de aanmaak van eiwitten, bij celdeling, bij de omzetting van neurotransmitters, en het speelt een rol in hoe hormoonsignalen binnen in de cel worden opgepikt. Ook bij de verwerking van suiker doet zink mee: hoe meer insuline je lichaam op een dag nodig heeft, hoe meer zink daarbij gebruikt wordt. Wat ik in mijn werk vaak terugzie: mensen die veel sporten, mensen die vooral plantaardig eten en mensen die de dag vullen met snelle happen hebben een hogere zinkbehoefte dan ze zelf denken. Plantaardige zinkbronnen bevatten namelijk ook fytaten, en die binden zink zodat er minder van overblijft voor jou. Waar het in zit: oesters en schaaldieren zijn met afstand de rijkste bronnen, daarna rundvlees, kaas, pompoenpitten, cashewnoten, peulvruchten en havermout. Een praktische tip: peulvruchten en granen een nacht weken of kiezen voor zuurdesembrood breekt een deel van die fytaten af, waardoor je meer van het zink overhoudt. Vitamine C Er is één weefsel in je lichaam met een opvallend hoge concentratie vitamine C, en dat is de bijnierschors: precies de plek waar de hormonen van die tweede golf gemaakt worden. Daarnaast is vitamine C een van je belangrijkste antioxidanten. Ik leg dat altijd uit met het beeld van Pac-Man: vrije radicalen gaan happend door je weefsel, en antioxidanten vangen ze af voordat ze schade aanrichten. Vitamine C is gevoelig voor warmte en lost op in water, dus er gaat veel verloren bij lang koken. Kort garen, stomen of gewoon rauw eten scheelt echt. Waar het in zit: rode paprika staat bovenaan, verder koolsoorten zoals broccoli en spruiten, kiwi, citrusfruit, bessen, en verse kruiden zoals peterselie. Vitamine B6 B6 is de meewerker bij uitstek in je eiwitstofwisseling en bij de aanmaak van neurotransmitters, de stoffen waarmee je zenuwcellen met elkaar praten. Wil je uit een aminozuur een boodschapperstof maken, dan heb je B6 nodig om die omzetting rond te krijgen. De biologisch actieve vorm heet pyridoxaal-5-fosfaat, en die vorm kan je lichaam meteen gebruiken zonder hem eerst zelf om te bouwen. Waar het in zit: vis, gevogelte, aardappel, banaan, pistachenoten, zonnebloempitten en spinazie. Omega 3 vetzuren Hier komen we terug bij het punt waar ik het vorige artikel mee afsloot. De ontvangers voor hormonen zitten in het membraan van je cellen, en dat membraan wordt opgebouwd uit de vetzuren die jij eet. Omega 3 vetzuren maken dat membraan soepel, en een soepel membraan laat een ontvanger goed meebewegen en het signaal netjes lezen. Je lichaam maakt deze vetzuren niet zelf, dus ze moeten uit je voeding komen. Dat is precies wat we bedoelen met essentieel. Waar het in zit: vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines levert de vormen die je direct kunt gebruiken. Lijnzaad, walnoten en chiazaad leveren de plantaardige voorloper, die je lichaam nog moet omzetten, en dat gaat maar beperkt. En eiwit, als grondstof Tot slot iets wat geen vitamine of mineraal is maar wel de basis vormt. De boodschapperstoffen in je hersenen worden gemaakt uit aminozuren, dus uit eiwit. Tryptofaan is de grondstof voor serotonine, tyrosine is de grondstof voor dopamine en noradrenaline. Eet je een dag lang vooral snelle koolhydraten, dan ontbreekt simpelweg het materiaal. Waar het in zit: ei, vis, gevogelte, vlees, peulvruchten, noten en zaden. Mijn meest praktische tip hierbij: zorg dat er ook bij je ontbijt eiwit zit, want dat is de maaltijd waarbij het er bij de meeste mensen bij inschiet. De rode draad Wat opvalt als je dit rijtje overziet: het is geen exotisch lijstje. Groene bladgroente, noten en zaden, ei, vis, peulvruchten, kleurige groente. Dat is het grotendeels. Het lastige zit hem niet in de kennis maar in de timing, want juist in de weken waarin je verbruik oploopt, loopt de kwaliteit van wat je eet vaak terug. Dan wordt het brood, koffie en iets snels tussendoor. Daarom gaat het volgende artikel over de andere kant: welke kleine gewoontes je in een volle week overeind houden, zodat je lichaam de ruimte krijgt om terug te schakelen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Kleine gewoontes die je door een volle week helpen Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
Learn more
Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt
◷ 6 min leestijd Je kent dat moment wel. De telefoon gaat op een verkeerd tijdstip, er komt een mail binnen die je liever morgen had gelezen, of je staat op het punt iets te zeggen waar een zaal vol mensen naar luistert. En nog voordat je hebt kunnen bedenken wat je ervan vindt, is je lichaam al aan het werk gegaan. Je hart gaat sneller, je ademhaling zit hoger, je bent ineens heel wakker. Wat ik daar vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo mooi aan vind, is dat dit geen storing is. Het is een van de best georganiseerde processen die je in je hebt. En het loopt in twee golven, achter elkaar, met een verschil in snelheid. Als je die twee golven eenmaal doorhebt, ga je een drukke periode anders bekijken. De eerste golf gaat over seconden Diep in je hersenstam zit een kleine kern die heel gevoelig is voor alles wat opvalt. Zodra daar het sein gaat, loopt er een signaal via je zenuwbanen rechtstreeks naar je organen en naar je bijnieren. Die maken noradrenaline en adrenaline vrij in je bloedbaan. Dat is de eerste golf, en die is razendsnel: binnen een paar seconden merk je hem al. Wat die golf doet, is je klaarzetten. Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk ook, je ademhaling versnelt, je pupillen worden groter en je aandacht versmalt tot precies dat ene ding dat op dit moment telt. Je hebt op zo'n moment geen zin in een lang gesprek over de vakantieplanning, en dat is geen onwil. Je systeem heeft alles wat niet urgent is gewoon even naar de achtergrond geschoven. De tweede golf gaat over minuten Daarachteraan komt een langzamere lijn op gang, en die werkt via hormonen. Het gaat als volgt. In je hersenen zit de hypothalamus, en die neemt het besluit dat er actie nodig is. Dat besluit gaat door naar de hypofyse, en die bepaalt hoe er gehoor aan gegeven wordt. En de hypofyse stuurt vervolgens de bijnieren aan, die het werk uitvoeren en cortisol afgeven. Ik vergelijk dat vaak met een bedrijf. De directie besluit dat er iets moet gebeuren, de manager vertaalt dat naar een opdracht, en op de werkvloer wordt die opdracht uitgevoerd. Die hele keten heeft een naam gekregen, de HPA-as, en die woorden staan gewoon voor de drie stations: hypothalamus, hypofyse en bijnier. Deze golf doet er minuten over in plaats van seconden, en hij houdt veel langer aan. Wat die twee golven eigenlijk doen Hier zit wat mij betreft de kern van het verhaal, en het is verrassend nuchter. Je lichaam maakt er geen energie bij. Het verdeelt de energie die er al is alleen anders. Concreet betekent dat: er komt meer zuurstof, glucose, water en natrium beschikbaar in je bloedbaan, en dat wordt toegewezen aan de organen die het op dat moment nodig hebben. Je spieren, je hart, je hersenen. Je moet je dat voorstellen als een huishoudboekje waarin je het budget verschuift. Er komt geen euro bij, maar de posten die er nu toe doen krijgen tijdelijk meer, en de posten die kunnen wachten krijgen tijdelijk minder. En dat zie je terug in wat er even op een lager pitje gaat: je vertering, je herstelwerk, je voortplanting, alles wat met de lange termijn te maken heeft. Daarom verteren mensen in een volle week vaak anders dan normaal, en daarom is het ook logisch dat je lichaam in zo'n week minder aan onderhoud toekomt. Het is niet dat er iets stukgaat. Er is voorrang verleend. Ook je darm doet mee Iets wat binnen de kPNI veel aandacht krijgt en wat de meeste mensen niet weten: je darmwand doet in die stand actief mee. De zenuwvezels die je darm aansturen zorgen ervoor dat er meer water en natrium wordt teruggewonnen, en dat glucose sneller uit je darm naar binnen wordt getrokken, precies omdat je lichaam die stoffen nu wil hebben. Daar hoort bij dat je darmwand op dat moment ook wat doorlaatbaarder wordt. Voor een korte periode is dat handig en helemaal in orde. Duurt het weken, dan blijft dat proces maar doorlopen, en dan vraagt je lichaam ook steeds opnieuw om herstelmateriaal op die plek. Dat is een van de redenen dat we bij kPNI je spijsvertering nooit los zien van hoe je week eruitziet. De rem zit er gelukkig ook op Een systeem dat alleen kan aanzetten zou levensgevaarlijk zijn. Daarom zit er een terugkoppeling in, en die werkt eigenlijk net zoals de thermostaat in je huis. De thermostaat geeft opdracht om te stoken, de ruimte wordt warmer, de thermostaat merkt die warmte op en zet het stoken weer uit. Zo werkt het ook met cortisol. Het cortisol dat de bijnieren afgeven komt uiteindelijk weer terug bij je hersenen, en juist dat is het remsignaal. De hypothalamus merkt op dat de opdracht is uitgevoerd, en zet het systeem weer terug naar de gewone stand. Precies daarom zijn korte, scherpe momenten van spanning helemaal niet ongezond. Je lichaam gaat aan, doet zijn werk, en gaat weer uit. Dat aan en uit is zelfs een vorm van training. Waar het gaat wringen bij langdurige druk Het wordt pas een ander verhaal als het aanzetten weken achter elkaar doorgaat. Dan komt het remsignaal minder goed aan bij de ontvangers, de receptoren, die dat signaal moeten oppikken. En als de boodschap minder goed wordt gehoord, blijft de opdracht van bovenaf gewoon doorlopen. Wat mensen daarvan merken is vaak het tegenovergestelde van wat ze verwachten. Niet extra alert zijn, maar juist moe worden van spanning. Ontspanning die niet meer prettig voelt maar onrustig. Meer koffie nodig hebben om op gang te komen. Sneller iets oppikken zodra je eindelijk een weekend vrij hebt. Ik zeg altijd: dat is geen zwakte, dat is een systeem dat een tijd lang veel te veel in dezelfde stand heeft gestaan. Waarom de buitenkant van je cellen hierbij meedoet Nog iets wat ik graag meegeef, want het verklaart een hoop. Die ontvangers voor cortisol zitten niet los in je lichaam, ze zitten ín het membraan van je cellen. En dat membraan is opgebouwd uit vetten die je uit je voeding haalt. Is dat membraan soepel, dan kan zo'n ontvanger goed meebewegen en het signaal netjes lezen. Is het stug, dan gaat dat moeizamer. Daarom praten we bij kPNI bij dit thema altijd ook over voeding. Niet omdat eten de spanning wegneemt, want dat doet het niet. Maar wel omdat de kwaliteit van het materiaal waarmee je lichaam werkt bepaalt hoe goed die hele keten zijn werk kan doen. Wat ik je wil meegeven De vraag is dus niet of je stresssysteem aangaat. Dat hoort bij een leven waarin je dingen doet die je belangrijk vindt. De vraag is of het ook weer terugschakelt. Of er in je dag, je week en je maand genoeg momenten zitten waarop het systeem de kans krijgt om terug te gaan naar de gewone stand. In het volgende artikel ga ik in op de andere helft van dit verhaal: welke voedingsstoffen je lichaam in zo'n periode extra gebruikt, en waar die vandaan komen. Want elke stap in die twee golven die ik hierboven beschreef, is een stukje scheikunde waar meewerkers voor nodig zijn. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Kleine gewoontes die je door een volle week helpen Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
Learn more
