◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel zagen we waarom magnesium en vitamine B6 zo vaak samen worden genoemd: ze staan op verschillende plekken van dezelfde processen. In dit deel kijken we naar je bord. Waar zitten ze in, en hoe vaak komen ze eigenlijk samen voor?
Het antwoord op die laatste vraag is: verrassend vaak. En dat is logisch, want allebei zitten ze vooral in voeding die weinig bewerkt is.
De bronnen van magnesium
Magnesium haal je uit een paar duidelijke hoeken.
- Donkergroene bladgroenten. Spinazie, boerenkool, snijbiet. Dat is geen toeval: in het hart van elk bladgroenmolecuul zit een magnesiumatoom. Hoe donkerder het groen, hoe meer je mag verwachten.
- Noten en zaden. Pompoenpitten staan bovenaan, gevolgd door amandelen, pijnboompitten, cashewnoten en sesamzaad.
- Peulvruchten. Kikkererwten, zwarte bonen, linzen en witte bonen.
- Volle granen. Haver, boekweit en quinoa.
- Pure cacao. Een van de rijkste bronnen die er zijn, mits je echt voor puur kiest.
- Vis en schelpdieren. Vaak vergeten, maar ze leveren gewoon mee.
De bronnen van vitamine B6
B6 zit voor een flink deel in dezelfde hoeken, en daarnaast in een paar eigen.
- Vis. Zalm, tonijn en makreel zijn goede bronnen.
- Gevogelte en vlees. Kip en kalkoen, en ook orgaanvlees, leveren ruim.
- Kikkererwten. Dit is de klassieker, en ook meteen een bron van magnesium.
- Aardappelen en zoete aardappelen. Minder bekend, maar omdat je er flinke porties van eet, tellen ze stevig mee.
- Banaan en avocado. Allebei makkelijk te eten en allebei dubbelop, want ze leveren ook magnesium.
- Pistachenoten en zonnebloempitten. Opnieuw een overlap met het magnesiumrijtje.
- Volle granen en haver. Ook hier liggen de twee lijstjes over elkaar heen.
Waar de twee lijstjes elkaar raken
Leg je beide rijtjes naast elkaar, dan zie je een stuk of zes overlappingen: kikkererwten, banaan, avocado, pistachenoten, zonnebloempitten, haver en vis. Dat is wat ik bedoelde met de opmerking dat je lichaam zelden met losse stoffen te maken krijgt. Een kom havermout met banaan en wat pitten levert allebei. Een salade met kikkererwten en zalm ook.
Daarom werkt een advies als meer variatie in de praktijk beter dan een advies om gericht op een losse stof te letten. Je krijgt vanzelf de ploeg binnen in plaats van een losse speler.
Wat er met B6 gebeurt bij koken en bewaren
Hier zit een verschil tussen de twee dat de moeite waard is om te kennen. Magnesium is een mineraal en gaat niet kapot bij verhitting, maar het lost wel op in water. Kook je groente lang in veel water en gooi je dat water weg, dan gaat een deel ervan door de gootsteen.
Vitamine B6 is kwetsbaarder. Het is wateroplosbaar, en het kan ook door verhitting en door licht verloren gaan. Bij lang koken, bij inblikken en bij sterk bewerken blijft er minder van over dan in het verse product zat.
Praktisch betekent dat allebei dezelfde kant op wijzen:
- Kook korter en in minder water, of stoom en roerbak.
- Gebruik het kookvocht in een soep of saus in plaats van het weg te gooien.
- Eet een deel van je groente ook rauw of kort gegaard.
- Bewaar verse producten donker en koel.
En wat de opname tegenwerkt
Bij magnesium speelt fytaat de grootste rol. Dat zit in volkoren graanproducten, peulvruchten en noten, en het bindt mineralen aan zich zodat een deel ervan je lichaam weer verlaat. Oxalaten, onder andere in spinazie en rabarber, doen iets vergelijkbaars, en fosfaten uit frisdrank ook.
Dat klinkt tegenstrijdig omdat die producten net nog in het rijtje bronnen stonden, en dat is het ook. Ze leveren en remmen tegelijk. Gelukkig zijn er oude keukengewoonten die precies dat oplossen: weken, kiemen, fermenteren en zuurdesem. Zet je peulvruchten een nacht in water, gooi dat weekwater weg en kook ze met vers water. Doe hetzelfde met havermout en met noten. Het kost je geen tijd, alleen vooruitdenken.
Bij B6 speelt dit veel minder. Daar zit de winst vooral in verse producten en in niet te lang koken.
Waarom bewerkte voeding op beide lijstjes slecht scoort
Als je de twee rijtjes nog eens overleest, valt er iets op: er staat vrijwel niets in wat uit een pak of een zak komt. Dat is geen toeval. Allebei deze stoffen zitten in de buitenste lagen en de kiem van granen, in de celwanden van groente en in verse producten. Precies de delen die bij raffineren als eerste verdwijnen.
Bij het maken van witmeel gaan de zemel en de kiem eruit, en daarmee verdwijnt het grootste deel van het magnesium en van de B-vitaminen. Datzelfde geldt voor witte rijst en voor sterk bewerkte producten in het algemeen. Wat er overblijft is vooral zetmeel.
Dat is geen pleidooi om nooit meer een wit broodje te eten. Het verklaart alleen waarom een voedingspatroon dat grotendeels uit bewerkte producten bestaat, op precies deze twee stoffen smal uitvalt, terwijl je wel genoeg eet.
Diepvries en blik tellen gewoon mee
Een misverstand dat ik vaak tegenkom: dat alleen verse groente meetelt. Diepvriesgroente wordt doorgaans heel snel na de oogst ingevroren, en daarmee blijft er meestal meer behouden dan in verse groente die een week in de winkel en nog een paar dagen in je koelkast heeft gelegen.
Voor diepvriesspinazie, diepvriesdoperwten of diepvriesbonen hoef je je dus niet te verontschuldigen. Bij blik ligt het iets anders, want daar is verhit, en vooral B6 kan daar niet goed tegen. Peulvruchten uit blik blijven desondanks een prima magnesiumbron, mits je ze goed afspoelt.
Hoeveel is gebruikelijk
Voor magnesium worden voor volwassen mannen doorgaans waarden rond de 400 tot 420 milligram per dag aangehouden, en voor vrouwen rond de 310 tot 320 milligram. Voor vitamine B6 gaat het om een veel kleinere hoeveelheid, in de orde van een paar milligram per dag voor een volwassene.
Bij B6 is er nog iets belangrijks, en daar wil ik duidelijk over zijn: anders dan bij de meeste wateroplosbare vitaminen is er voor B6 wel degelijk een bovengrens. Een heel hoge inname over een langere periode is niet wenselijk, en daarom gelden er in Nederland wettelijke grenzen voor supplementen. Voor jouw situatie geldt: leg het voor aan je arts, apotheker of therapeut in plaats van zelf te gaan rekenen.
Een dag waarop het vanzelf goed staat
Om het concreet te maken, een gewone dag zonder bijzondere producten:
- Ochtend: havermout die een nacht geweekt heeft, met banaan en een eetlepel pompoenpitten.
- Lunch: een salade met kikkererwten, avocado, donker blad en een dressing met tahin.
- Tussendoor: een handvol pistachenoten.
- Avond: zalm of kip met zoete aardappel uit de oven en een berg spinazie.
- Na het eten: twee stukjes pure chocolade.
Dat is geen schema en geen dieet. Het is gewoon een dag waarin in elke maaltijd iets zit uit allebei de rijtjes. In het volgende artikel kijken we naar de vorm waarin deze twee stoffen binnenkomen, want dat blijkt verrassend veel uit te maken.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Magnesium en vitamine B6 in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
