◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar wat omega 3 in je cellen en in je hersenen doet, en naar waar EPA en DHA in je eten zitten. Nu de praktijk. Want weten dat makreel een goede bron is, is iets anders dan makreel op tafel krijgen.
Hieronder wat in mijn ervaring het meeste verschil maakt, op volgorde.
1. Maak van vette vis een vast moment in je week
Dit is de meest directe en dus de belangrijkste. En de reden dat het bij veel mensen niet lukt, is niet dat ze het niet willen maar dat het nergens vastligt.
Wat in de praktijk werkt: koppel het aan een vaste dag. Vrijdag vis, of zondagavond vis. Als het een afspraak met jezelf is in plaats van een goed voornemen, gebeurt het. Vette vis is bovendien snel klaar: een makreelfilet gaat in acht minuten onder de grill, en een haring hoeft helemaal niet bereid te worden.
En maak het niet moeilijker dan het is. Sardines uit blik op volkorenbrood met wat citroen en peterselie is een volwaardige lunch, is in twee minuten klaar, en levert meer EPA en DHA dan de meeste mensen in een hele week binnenkrijgen.
2. Zet het blik in je voorraadkast
Hier zit in mijn ervaring de grootste praktische winst, en het is de minst glamoureuze tip van de lijst. Verse vis vraagt planning. Een blik niet.
Wat ik in huis heb: sardines op olijfolie, makreel in blik, en ansjovisfilets. Dat laatste is mijn favoriete truc, want twee ansjovisfilets die je in een pan laat smelten met wat knoflook, zijn de basis van een pastasaus of een groenteschotel zonder dat iemand aan vis denkt. Zo krijg je het er ook in bij mensen die zeggen dat ze geen vis lusten.
3. Laat zonnebloemolie staan
Zoals je in de vorige artikelen las, gaat het net zo goed om de verhouding met omega 6. En zonnebloemolie is in onze keuken de grootste leverancier daarvan.
Praktisch is dit de simpelste verandering die er is, want je vervangt alleen een fles:
- Bakken: olijfolie, of roomboter of ghee voor hogere temperaturen.
- Koud, in een dressing: olijfolie, koolzaadolie of lijnzaadolie. Lijnzaadolie nooit verhitten, die is daar veel te gevoelig voor.
- Op je lichaam: ook daar zou ik geen zonnebloemolie als draagolie kiezen. Jojoba, amandel of argan werken prettiger.
En kijk eens op het etiket van wat er in huis staat. Zonnebloemolie zit in opvallend veel kant-en-klare producten, van sauzen tot koekjes.
4. Maal je lijnzaad, en bewaar het koud
Lijnzaad is de rijkste plantaardige bron, en zoals je weet wordt maar een paar procent van die ALA omgezet. Het is dus een aanvulling en geen vervanging. Maar twee dingen maken wel verschil of je er iets aan hebt of niets:
- Maal het, of koop het gebroken. Een heel lijnzaadje heeft een harde schil die je spijsvertering niet openkrijgt, en dan gaat het er onveranderd weer uit.
- Bewaar gemalen lijnzaad in de koelkast, en maal niet meer dan je in een week gebruikt. Zodra de schil eraf is, oxideert het.
Een eetlepel over je yoghurt of door je havermout, en je bent klaar.
5. Een handvol walnoten per dag
Walnoten zijn de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Ze zijn bovendien prettig in gebruik: door een salade, over je yoghurt, of gewoon zo.
Koop ze liefst in de dop of in een kleine verpakking, en bewaar ze koel. Walnoten worden sneller ranzig dan andere noten, precies vanwege die onverzadigde vetzuren. Een walnoot die bitter smaakt, is er niet meer een om te eten.
6. Neem je vet bij een maaltijd
Dit geldt voor alle vetoplosbare stoffen, en dus ook hier: omega 3-vetzuren worden samen met ander vet opgenomen. Neem je een aanvulling, doe dat dan bij een maaltijd waar vet in zit, en niet op een nuchtere maag met een glas water. Dat scheelt in hoeveel er werkelijk binnenkomt, en het voorkomt bovendien oprispingen.
7. Eet genoeg antioxidanten erbij
Dit punt wordt vrijwel nooit gemaakt en ik vind het belangrijk. Juist omdat meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook kwetsbaar voor oxidatie, en dat geldt ook in je lichaam. Die vetzuren zitten in je celmembranen, en daar moeten ze beschermd worden.
Dat is precies de rol van de vetoplosbare antioxidanten, en vitamine E is daar de belangrijkste van. Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Je vindt het in noten en zaden, in olijfolie, in avocado en in groene bladgroenten.
Daarom zie je bij een goede visolie ook altijd natuurlijke tocoferolen staan, dat is de vitamine E-familie: die beschermt de olie in de verpakking. En hetzelfde principe geldt op je bord.
8. En bij zwangerschap of een kinderwens: let hier extra op
Zoals je in het eerste artikel las, worden de hersenen en de ogen in de zwangerschap en de eerste levensjaren in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een bouwstof voor. Dit is dus een periode waarin de vraag groter is.
Wel met één praktische kanttekening: in de zwangerschap wordt geadviseerd om grote roofvissen te laten staan, vanwege de ophoping van zware metalen. Kies dus de kleine vissen: makreel, haring, sardines. Die staan laag in de voedselketen en leveren tegelijk het meeste.
En leg bij een zwangerschap of een kinderwens altijd aan je verloskundige of huisarts voor wat er in jouw situatie passend is.
Hoe je dit volhoudt
Pak uit dit artikel niet alles tegelijk. Als je er twee kiest, maak het dan deze: een vaste visdag in je week en de fles zonnebloemolie vervangen. Die twee doen samen het meeste, en ze kosten geen extra tijd.
En verwacht niet dat je dit aan één week merkt. Je celmembranen worden geleidelijk vernieuwd, en de samenstelling ervan verandert in een tempo van weken tot maanden. Dat is minder bevredigend dan iets wat je meteen voelt, en het is wel hoe het werkt.
In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar aanvullen: wat het verschil maakt tussen de ene visolie en de andere, en waar je echt op moet letten.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen.
