ScKIN Journal
Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat omega 3 in je cellen en je hersenen doet, waar EPA en DHA in zitten, en wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over aanvullen. En ik zeg er meteen bij: bij omega 3 zijn de verschillen tussen producten groter dan bij welke andere stof dan ook, en het zit allemaal op de achterkant van de verpakking. Waar je op let, in vijf punten 1. Hoeveel EPA en DHA zit erin, niet hoeveel visolie Dit is het punt waar de meeste mensen overheen lezen. Op de voorkant staat vaak "1000 mg visolie". Dat getal zegt vrijwel niets, want het gaat erom hoeveel EPA en DHA er in die visolie zit. In veel producten is dat een klein deel van het totaal. Een capsule van 1000 mg visolie met 180 mg EPA en 120 mg DHA is heel gebruikelijk, en dan heb je er dus vier tot zes per dag van nodig om in de buurt te komen van de hoeveelheden waarover de erkende uitspraken gaan. Zoek dus altijd de regel waar EPA en DHA apart staan, en reken van daaruit terug per dagdosering. 2. De oxidatiewaarde, en dat is het punt dat echt telt Dit is in mijn ogen het belangrijkste kwaliteitskenmerk, en vrijwel niemand kent het. Zoals je in de vorige artikelen las, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren beweeglijk, en precies daardoor zijn ze gevoelig voor oxidatie. Een olie die aan lucht, licht of warmte is blootgesteld, oxideert, en een geoxideerde olie is ranzig. Wat je dan binnenkrijgt is niet meer het vetzuur dat je zocht maar het afbraakproduct ervan. Er bestaat een getal voor hoe ver dat proces gevorderd is: de totoxwaarde. Hoe lager, hoe verser. Veel producten in de handel zitten tussen de 10 en de 26. De betere zitten onder de 5. En er is een test die je thuis kunt doen, en die ik iedereen aanraad: prik een capsule open boven een klein glas en ruik eraan. Een verse olie ruikt naar vis, maar helder, en de kleur is licht en bijna doorzichtig. Een geoxideerde olie ruikt ranzig, zo dat je neus meteen iets anders wil, en de kleur is donkerder geel. Doe het eens met twee merken naast elkaar, dan is het verschil onmiskenbaar. Dit verklaart trouwens ook de bekendste klacht over visolie: oprispingen met een vissmaak. Die komen vrijwel altijd van een geoxideerde olie. 3. De vorm van het vetzuur Visolie komt in twee vormen voor. De triglyceridevorm is de vorm zoals hij in de vis zelf zit. De ethylestervorm ontstaat bij het concentreren van de olie en is goedkoper te maken. De triglyceridevorm wordt doorgaans beter opgenomen. Je ziet het op het etiket terug als TG of EE, al vermelden lang niet alle producten het. 4. Welke vis, en uit welk water Zoals in het tweede artikel: kleine vissen die laag in de voedselketen staan, stapelen minder zware metalen en andere resten op dan grote roofvissen. Kijk dus naar de vissoort, en naar of de herkomst wordt genoemd. Een duurzaamheidskeurmerk zegt iets over de visserij, en los daarvan is het fijn als een merk de herkomst gewoon benoemt. 5. Visolie, algenolie of krillolie Drie keuzes, en ze zijn niet gelijkwaardig. Visolie levert EPA en DHA samen, in de verhouding zoals hij in de vis voorkomt. Algenolie is de plantaardige optie en de enige die voor veganisten past. Maar zoals je in het tweede artikel las: de meeste algenoliën leveren vooral DHA en nauwelijks EPA, en de omzetting van DHA naar EPA gaat in je lichaam nauwelijks. Wil je als veganist een volwaardige aanvulling, kijk dan specifiek of er ook EPA op het etiket staat en hoeveel. Krillolie is goed opneembaar omdat de vetzuren er aan fosfolipiden gebonden zijn, en het absolute gehalte is laag: een capsule levert vaak maar 80 tot 120 mg EPA. Je zou er acht tot twaalf per dag van nodig hebben om op een hoeveelheid van 1000 mg EPA te komen. Omega+ van ScKIN Met die vijf punten in gedachten hebben we bij ScKIN Omega+ samengesteld. 1000 mg EPA en 750 mg DHA per dagdosering van twee softgels. Dus niet een getal voor de totale hoeveelheid visolie, maar de vetzuren zelf. Twee softgels, geen vier tot zes. Een totoxwaarde onder de 5. Dat is het punt waar ik hierboven het langst bij stil heb gestaan, en het is waar het kwaliteitsverschil werkelijk in zit. Wild gevangen Alaska Pollock, MSC-gecertificeerd, en aangesloten bij Partner of GOED, het keurmerk van de omega 3-industrie. Een softgel van visgelatine, dus zonder rund- of varkensgelatine. Een natuurlijke tocoferolenmix ter bescherming van de olie, dus precies het principe uit het derde artikel. Eén ding dat ik er eerlijk bij zet: Omega+ is gemaakt van vis en is dus niet vegan en niet vegetarisch. Wat EPA en DHA volgens de goedgekeurde claims doen Ik zet ze hieronder letterlijk neer: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.5 Van de ScKIN-producten is Omega+ het enige dat ook aanbevolen is bij zwangerschap en borstvoeding, en dat staat op het etiket. Praktisch: hoe je het inneemt Twee softgels per dag, bij voorkeur bij de maaltijd. Zoals in het derde artikel: vet wordt samen met ander vet opgenomen, en bij een maaltijd voorkom je oprispingen. Houd het vol. De samenstelling van je celmembranen verandert in weken tot maanden, niet in dagen. Bewaar het koel, droog en donker. Precies om de reden die hierboven staat. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts voordat je ermee begint. Voor kinderen vanaf zes jaar: één tot twee softgels, of op advies van een deskundige. Een softgel mag opengeknipt of opengeprikt worden en door koude voeding gemengd. Bekijk Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: kijk bij omega 3 nooit naar de voorkant. Zoek de regel waar EPA en DHA apart staan, reken terug per dag, en prik een capsule open om eraan te ruiken. Die twee handelingen vertellen je meer dan alle teksten op de verpakking bij elkaar. En daaronder blijft staan wat in het tweede en derde artikel de hoofdzaak was: een vaste visdag in je week, kleine vissen, en de fles zonnebloemolie vervangen. Een hele fijne dag. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. 5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
Learn more
Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat omega 3 in je cellen en in je hersenen doet, en naar waar EPA en DHA in je eten zitten. Nu de praktijk. Want weten dat makreel een goede bron is, is iets anders dan makreel op tafel krijgen. Hieronder wat in mijn ervaring het meeste verschil maakt, op volgorde. 1. Maak van vette vis een vast moment in je week Dit is de meest directe en dus de belangrijkste. En de reden dat het bij veel mensen niet lukt, is niet dat ze het niet willen maar dat het nergens vastligt. Wat in de praktijk werkt: koppel het aan een vaste dag. Vrijdag vis, of zondagavond vis. Als het een afspraak met jezelf is in plaats van een goed voornemen, gebeurt het. Vette vis is bovendien snel klaar: een makreelfilet gaat in acht minuten onder de grill, en een haring hoeft helemaal niet bereid te worden. En maak het niet moeilijker dan het is. Sardines uit blik op volkorenbrood met wat citroen en peterselie is een volwaardige lunch, is in twee minuten klaar, en levert meer EPA en DHA dan de meeste mensen in een hele week binnenkrijgen. 2. Zet het blik in je voorraadkast Hier zit in mijn ervaring de grootste praktische winst, en het is de minst glamoureuze tip van de lijst. Verse vis vraagt planning. Een blik niet. Wat ik in huis heb: sardines op olijfolie, makreel in blik, en ansjovisfilets. Dat laatste is mijn favoriete truc, want twee ansjovisfilets die je in een pan laat smelten met wat knoflook, zijn de basis van een pastasaus of een groenteschotel zonder dat iemand aan vis denkt. Zo krijg je het er ook in bij mensen die zeggen dat ze geen vis lusten. 3. Laat zonnebloemolie staan Zoals je in de vorige artikelen las, gaat het net zo goed om de verhouding met omega 6. En zonnebloemolie is in onze keuken de grootste leverancier daarvan. Praktisch is dit de simpelste verandering die er is, want je vervangt alleen een fles: Bakken: olijfolie, of roomboter of ghee voor hogere temperaturen. Koud, in een dressing: olijfolie, koolzaadolie of lijnzaadolie. Lijnzaadolie nooit verhitten, die is daar veel te gevoelig voor. Op je lichaam: ook daar zou ik geen zonnebloemolie als draagolie kiezen. Jojoba, amandel of argan werken prettiger. En kijk eens op het etiket van wat er in huis staat. Zonnebloemolie zit in opvallend veel kant-en-klare producten, van sauzen tot koekjes. 4. Maal je lijnzaad, en bewaar het koud Lijnzaad is de rijkste plantaardige bron, en zoals je weet wordt maar een paar procent van die ALA omgezet. Het is dus een aanvulling en geen vervanging. Maar twee dingen maken wel verschil of je er iets aan hebt of niets: Maal het, of koop het gebroken. Een heel lijnzaadje heeft een harde schil die je spijsvertering niet openkrijgt, en dan gaat het er onveranderd weer uit. Bewaar gemalen lijnzaad in de koelkast, en maal niet meer dan je in een week gebruikt. Zodra de schil eraf is, oxideert het. Een eetlepel over je yoghurt of door je havermout, en je bent klaar. 5. Een handvol walnoten per dag Walnoten zijn de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Ze zijn bovendien prettig in gebruik: door een salade, over je yoghurt, of gewoon zo. Koop ze liefst in de dop of in een kleine verpakking, en bewaar ze koel. Walnoten worden sneller ranzig dan andere noten, precies vanwege die onverzadigde vetzuren. Een walnoot die bitter smaakt, is er niet meer een om te eten. 6. Neem je vet bij een maaltijd Dit geldt voor alle vetoplosbare stoffen, en dus ook hier: omega 3-vetzuren worden samen met ander vet opgenomen. Neem je een aanvulling, doe dat dan bij een maaltijd waar vet in zit, en niet op een nuchtere maag met een glas water. Dat scheelt in hoeveel er werkelijk binnenkomt, en het voorkomt bovendien oprispingen. 7. Eet genoeg antioxidanten erbij Dit punt wordt vrijwel nooit gemaakt en ik vind het belangrijk. Juist omdat meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook kwetsbaar voor oxidatie, en dat geldt ook in je lichaam. Die vetzuren zitten in je celmembranen, en daar moeten ze beschermd worden. Dat is precies de rol van de vetoplosbare antioxidanten, en vitamine E is daar de belangrijkste van. Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Je vindt het in noten en zaden, in olijfolie, in avocado en in groene bladgroenten. Daarom zie je bij een goede visolie ook altijd natuurlijke tocoferolen staan, dat is de vitamine E-familie: die beschermt de olie in de verpakking. En hetzelfde principe geldt op je bord. 8. En bij zwangerschap of een kinderwens: let hier extra op Zoals je in het eerste artikel las, worden de hersenen en de ogen in de zwangerschap en de eerste levensjaren in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een bouwstof voor. Dit is dus een periode waarin de vraag groter is. Wel met één praktische kanttekening: in de zwangerschap wordt geadviseerd om grote roofvissen te laten staan, vanwege de ophoping van zware metalen. Kies dus de kleine vissen: makreel, haring, sardines. Die staan laag in de voedselketen en leveren tegelijk het meeste. En leg bij een zwangerschap of een kinderwens altijd aan je verloskundige of huisarts voor wat er in jouw situatie passend is. Hoe je dit volhoudt Pak uit dit artikel niet alles tegelijk. Als je er twee kiest, maak het dan deze: een vaste visdag in je week en de fles zonnebloemolie vervangen. Die twee doen samen het meeste, en ze kosten geen extra tijd. En verwacht niet dat je dit aan één week merkt. Je celmembranen worden geleidelijk vernieuwd, en de samenstelling ervan verandert in een tempo van weken tot maanden. Dat is minder bevredigend dan iets wat je meteen voelt, en het is wel hoe het werkt. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar aanvullen: wat het verschil maakt tussen de ene visolie en de andere, en waar je echt op moet letten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je het verschil tussen de drie omega 3-vetzuren, en dat de plantaardige variant ALA maar in een paar procent wordt omgezet naar EPA en DHA. Dan is de volgende vraag natuurlijk: waar zitten EPA en DHA dan wél in? En hoeveel moet je daarvan eten? Dat tweede deel is waar het praktisch interessant wordt, want daar valt een rekensom te maken die de meeste mensen nooit hebben gemaakt. De bronnen van EPA en DHA EPA en DHA komen in de natuur eigenlijk maar uit één hoek: uit het water. En de oorsprong ligt daar niet bij de vis maar bij de algen. Microalgen maken deze vetzuren aan, kleine zeediertjes eten die algen, en vissen eten die diertjes. Zo komt het in de vis terecht, en zo komt het bij ons. Vette vis, op volgorde van gehalte Dit zijn de bronnen, met grofweg hoeveel EPA en DHA samen er per honderd gram in zit. De getallen verschillen per seizoen, per vangstgebied en per hoe vet het exemplaar was. Makreel: rond de 1500 tot 2500 mg. De rijkste bron die hier gewoon te koop is. Haring: rond de 1500 tot 2000 mg. En Hollandse nieuwe is daarmee een van de beste bronnen die er is. Zalm: rond de 1000 tot 2000 mg. Wilde zalm zit doorgaans hoger dan gekweekte, omdat het voer van gekweekte zalm een andere samenstelling heeft. Sardines: rond de 1000 tot 1500 mg, ook uit blik. Ansjovis: rond de 1500 mg. Forel: rond de 500 tot 1000 mg. Tonijn uit blik: rond de 200 tot 300 mg. Dat is laag, en dat verbaast veel mensen. Bij het inblikken wordt tonijn vaak gestoomd en uitgelekt, en daar gaat olie mee weg. Kabeljauw, schol en tilapia: rond de 100 tot 300 mg. Dat zijn magere vissen. Lekker, en voor dit onderwerp niet de bron die je zoekt. Dat laatste punt is belangrijk genoeg om apart te zetten: vis eten en vette vis eten zijn twee verschillende dingen. Een stuk kabeljauw met een sausje is een prima maaltijd en levert op dit onderwerp weinig. Schaal- en schelpdieren Mosselen, oesters en garnalen leveren een bescheiden hoeveelheid, in de orde van 200 tot 400 mg per honderd gram. Mosselen zijn op dit punt de beste van de drie. Algen En dan de bron waar het oorspronkelijk vandaan komt. Bepaalde microalgen bevatten DHA, en sommige soorten daarnaast wat EPA. Dit is de enige plantaardige bron van DHA die er is. Wat je wel moet weten: de meeste algenoliën op de markt leveren vooral DHA en nauwelijks EPA. En zoals je in het vorige artikel las gaat de omzetting van EPA naar DHA nog wel, maar andersom nauwelijks. Een algenolie zonder EPA is dus niet zonder meer een volwaardige vervanging van visolie. De gewone zeewieren die je als voedsel eet, zoals nori en wakame, leveren voor dit onderwerp weinig. Spirulina en chlorella eveneens, al worden ze vaak in één adem met omega 3 genoemd. En de plantaardige ALA-bronnen Voor de volledigheid, want deze horen er ook bij, al leveren ze dus geen EPA of DHA: Lijnzaad: de rijkste ALA-bron die er is. Wel even malen of gebroken kopen, want een heel lijnzaadje gaat er aan de andere kant onveranderd weer uit. Chiazaad: eveneens rijk, en handig omdat het ook heel goed verteert. Walnoten: de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Hennepzaad en koolzaadolie: nette bronnen met een gunstige verhouding tussen omega 3 en omega 6. En dan de rekensom Nu wordt het concreet. Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vette vis. De erkende uitspraken over de hersenfunctie en over het hart gaan uit van een dagelijkse inname van 250 mg DHA en 250 mg EPA en DHA samen. Reken je dat om: een portie van 150 gram makreel levert grofweg 2500 tot 3500 mg EPA en DHA samen. Verdeel je dat over een week, dan kom je op zo'n 350 tot 500 mg per dag. Dus met één goede portie vette vis per week zit je op het niveau waar die uitspraken over gaan. Het punt zit in dat woord goed. Eet je die ene keer per week kabeljauw of tonijn uit blik, dan kom je uit op een fractie daarvan. En in de praktijk haalt lang niet iedereen wekelijks vette vis. Onderzoek naar wat er in Nederland werkelijk gegeten wordt, laat zien dat een flink deel van de bevolking onder die ene keer per week blijft. Dat is dus de rekensom: niet hoe vaak je vis eet, maar welke vis, en hoeveel ervan. Waar je op let bij het kopen van vis Een paar praktische dingen uit mijn eigen keuken: Kies kleine vissen. Makreel, haring, sardines en ansjovis staan laag in de voedselketen en leven kort, en daardoor stapelen zware metalen en andere resten er minder in op dan in grote roofvissen zoals tonijn en zwaardvis. Blik is prima. Sardines en makreel uit blik zijn een nette bron, ze bewaren eindeloos en ze zijn goedkoop. Kies ze op olijfolie of op water, niet op zonnebloemolie. Bewaar vette vis koel en kort. Juist omdat die meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook gevoelig voor oxidatie. Vette vis die lang heeft gelegen of te warm heeft gestaan, is niet alleen minder lekker maar ook minder waardevol. Bak kort en niet te heet. Zelfde reden. Vette vis is prettiger gestoomd, gegrild of kort gebakken dan lang in een hete pan. Omega 6 terugbrengen is net zo relevant Zoals je in het vorige artikel las, gaat het net zo goed om de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Dus naast meer omega 3 helpt het om minder omega 6 binnen te krijgen. Praktisch: Laat zonnebloemolie en maisolie staan. Gebruik olijfolie om in te bakken, en koolzaadolie of lijnzaadolie koud. Kijk eens op het etiket van kant-en-klare producten. Zonnebloemolie zit in heel veel: in sauzen, in koekjes, in zoutjes, in kant-en-klare maaltijden en in margarine. Noten mogen allemaal, en van walnoten heb je in dit opzicht het meest. Wat je hieruit meeneemt EPA en DHA komen uit het water, en van de vissen zijn makreel, haring, zalm en sardines de bronnen die ertoe doen. Magere vis levert weinig. Een goede portie vette vis per week brengt je in de buurt van de hoeveelheden waar de erkende uitspraken over gaan, en magere vis of tonijn uit blik niet. En de verhouding met omega 6 telt net zo hard mee. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: wat je er met gewone gewoontes zelf aan kunt doen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt
◷ 7 min leestijd Je hersenen bestaan voor ongeveer zestig procent uit vet. Dat is een feit dat de meeste mensen verrast, en het is wel het beginpunt van dit hele verhaal. Als je orgaan met de hoogste vetinhoud ook het orgaan is waar je denken, je geheugen en je stemming vandaan komen, dan is het nogal relevant welk vet daarin zit. In deze reeks neem ik je mee in wat omega 3 in je lichaam doet en specifiek in je hersenen, waar EPA en DHA in je eten zitten, wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen, en waar je op let als je wil aanvullen. En dat laatste is bij omega 3 een onderwerp op zich, want de verschillen tussen producten zijn hier groter dan bij vrijwel elke andere stof. Eerst even: wat zijn essentiële vetzuren Vetzuren worden in groepen ingedeeld naar hun bouw. Twee van die groepen zijn essentieel, en essentieel betekent in mijn vak heel precies iets: je lichaam kan ze niet zelf maken. Ze moeten uit je eten komen. Dat zijn de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren. Binnen de omega 3-familie zijn er drie namen die ertoe doen: ALA, voluit alfalinoleenzuur. Dit is de plantaardige variant, en je vindt hem in lijnzaad, walnoten, chiazaad en koolzaadolie. EPA, voluit eicosapentaeenzuur. Deze zit in vette vis. DHA, voluit docosahexaeenzuur. Deze zit in vette vis en in bepaalde algen. Die drie zijn niet uitwisselbaar, en dat is het punt waar veel verwarring vandaan komt. Je lichaam kan ALA in principe omzetten naar EPA en daarna naar DHA, maar dat gaat moeizaam. Van de ALA die je binnenkrijgt wordt doorgaans maar een paar procent omgezet naar EPA, en het deel dat daarna nog verder komt tot DHA is nog een stuk kleiner. Bij vrouwen gaat het iets beter dan bij mannen, en het wordt verder geremd als er veel omega 6 in je voeding zit, want die twee families gebruiken dezelfde enzymen. Praktisch betekent dat: een handvol walnoten is prima voedsel, en het levert geen noemenswaardige hoeveelheid EPA of DHA op. Wat vet in een cel doet Hier komt het mechanisme waar ik in mijn uitleg altijd mee begin, en als je dit voor je ziet, volgt de rest vanzelf. Elke cel in je lichaam heeft een wand, het celmembraan, en dat membraan bestaat uit twee lagen vetmoleculen. Het is dus niet dat er vet in een cel zit. De cel wordt begrensd door vet. En dat membraan is geen muur maar meer een soort dikke olielaag waarin van alles ronddrijft: de receptoren, de poorten, de transporteiwitten. Alles waarmee een cel communiceert met zijn omgeving, zit in dat vet gestoken. En dan het punt waar het om draait: hoe soepel die laag is, hangt af van wélk vet erin zit. Verzadigde vetten liggen recht en pakken dicht op elkaar, dus die maken het membraan steviger en stugger. Meervoudig onverzadigde vetten, waar omega 3 bij hoort, hebben een knik in hun molecuul en kunnen daardoor niet strak tegen elkaar aan liggen. Dat maakt het membraan losser en beweeglijker. Een beweeglijk membraan betekent dat de receptoren erin hun vorm kunnen aannemen en kunnen bewegen, dat poorten open en dicht kunnen, en dat stoffen erdoorheen kunnen. Een stug membraan maakt dat allemaal moeizamer. Ik zeg daarom altijd: je celwand is geen muur maar een werkvloer. En de kwaliteit van die werkvloer bepaal je met wat je eet. En nu specifiek je hersenen Terug naar die zestig procent. Van al het vet in je hersenen is DHA een van de meest voorkomende vetzuren. Hij zit vooral geconcentreerd op twee plekken: in de membranen van de zenuwcellen zelf, en in het netvlies van je ogen. Dat laatste is biologisch logisch, want je netvlies is ontwikkeld uit hetzelfde weefsel als je hersenen. Waarom juist DHA daar zo sterk vertegenwoordigd is, heeft met zijn bouw te maken. DHA is een lang molecuul met zes knikken erin, en daardoor is het het meest beweeglijke vetzuur dat er in een membraan zit. In de synaps, die kleine ruimte tussen twee zenuwcellen waar het signaal met een stofje wordt overgedragen, moeten blaasjes versmelten met het membraan en weer loslaten, en dat gebeurt vele malen per seconde. Daar is beweeglijkheid geen luxe. Dat verklaart waarom de erkende uitspraken over DHA precies hierover gaan: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.1,2 Waar EPA zit EPA zit minder in de membranen zelf en meer in de signaalstoffen die je lichaam eruit maakt. Uit EPA en uit omega 6-vetzuren bouwt je lichaam een familie van kortlevende boodschapperstoffen, en die sturen allerlei processen aan. Welke boodschappers je maakt, hangt af van welke vetzuren voorradig zijn, en dat is precies waarom de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in je voeding zo vaak genoemd wordt. Voor het hart geldt een gezamenlijke uitspraak: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 De verhouding tussen omega 3 en omega 6 Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is in mijn vak een van de belangrijkste onderwerpen. Omega 6 is ook essentieel, dus ook die heb je nodig. Het probleem zit niet in omega 6 zelf maar in de verhouding. Een voedingspatroon waarin veel zonnebloemolie, maisolie en bewerkte producten zitten, levert een flinke hoeveelheid omega 6 en weinig omega 3. Dat werkt op twee manieren door. Ten eerste gebruiken beide families dezelfde enzymen om langere vetzuren te maken, dus veel omega 6 in je voeding betekent dat die enzymen vooral met omega 6 bezig zijn. Ten tweede bepaalt de verhouding welke boodschapperstoffen er gemaakt worden. Daarom zeg ik bij draagolie en bakolie altijd: laat zonnebloemolie staan. Dat is geen dogma, het is een praktische keuze in een patroon waar al veel omega 6 in zit. Waarom dit in het begin van een leven zo nauw luistert Nog één stuk dat ik erbij wil zetten. Tijdens de zwangerschap en de eerste levensjaren worden de hersenen en de ogen in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een van de bouwstoffen voor. Dat is ook de reden dat hier specifieke uitspraken over bestaan: de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen, en tot een goede ontwikkeling van de ogen.4,5 Wat je hieruit meeneemt Je hersenen bestaan grotendeels uit vet, en DHA is daar een van de belangrijkste vetzuren in, vooral in de membranen van je zenuwcellen en in je netvlies. EPA zit vooral in de boodschapperstoffen die je lichaam eruit maakt. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken, en de plantaardige variant ALA wordt maar in een paar procent omgezet. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar EPA en DHA werkelijk in zitten, hoeveel je er dan van zou moeten eten, en waarom de rekensom anders uitpakt dan de meeste mensen denken. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. 5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
