ScKIN Journal
Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat omega 3 in je cellen en je hersenen doet, waar EPA en DHA in zitten, en wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over aanvullen. En ik zeg er meteen bij: bij omega 3 zijn de verschillen tussen producten groter dan bij welke andere stof dan ook, en het zit allemaal op de achterkant van de verpakking. Waar je op let, in vijf punten 1. Hoeveel EPA en DHA zit erin, niet hoeveel visolie Dit is het punt waar de meeste mensen overheen lezen. Op de voorkant staat vaak "1000 mg visolie". Dat getal zegt vrijwel niets, want het gaat erom hoeveel EPA en DHA er in die visolie zit. In veel producten is dat een klein deel van het totaal. Een capsule van 1000 mg visolie met 180 mg EPA en 120 mg DHA is heel gebruikelijk, en dan heb je er dus vier tot zes per dag van nodig om in de buurt te komen van de hoeveelheden waarover de erkende uitspraken gaan. Zoek dus altijd de regel waar EPA en DHA apart staan, en reken van daaruit terug per dagdosering. 2. De oxidatiewaarde, en dat is het punt dat echt telt Dit is in mijn ogen het belangrijkste kwaliteitskenmerk, en vrijwel niemand kent het. Zoals je in de vorige artikelen las, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren beweeglijk, en precies daardoor zijn ze gevoelig voor oxidatie. Een olie die aan lucht, licht of warmte is blootgesteld, oxideert, en een geoxideerde olie is ranzig. Wat je dan binnenkrijgt is niet meer het vetzuur dat je zocht maar het afbraakproduct ervan. Er bestaat een getal voor hoe ver dat proces gevorderd is: de totoxwaarde. Hoe lager, hoe verser. Veel producten in de handel zitten tussen de 10 en de 26. De betere zitten onder de 5. En er is een test die je thuis kunt doen, en die ik iedereen aanraad: prik een capsule open boven een klein glas en ruik eraan. Een verse olie ruikt naar vis, maar helder, en de kleur is licht en bijna doorzichtig. Een geoxideerde olie ruikt ranzig, zo dat je neus meteen iets anders wil, en de kleur is donkerder geel. Doe het eens met twee merken naast elkaar, dan is het verschil onmiskenbaar. Dit verklaart trouwens ook de bekendste klacht over visolie: oprispingen met een vissmaak. Die komen vrijwel altijd van een geoxideerde olie. 3. De vorm van het vetzuur Visolie komt in twee vormen voor. De triglyceridevorm is de vorm zoals hij in de vis zelf zit. De ethylestervorm ontstaat bij het concentreren van de olie en is goedkoper te maken. De triglyceridevorm wordt doorgaans beter opgenomen. Je ziet het op het etiket terug als TG of EE, al vermelden lang niet alle producten het. 4. Welke vis, en uit welk water Zoals in het tweede artikel: kleine vissen die laag in de voedselketen staan, stapelen minder zware metalen en andere resten op dan grote roofvissen. Kijk dus naar de vissoort, en naar of de herkomst wordt genoemd. Een duurzaamheidskeurmerk zegt iets over de visserij, en los daarvan is het fijn als een merk de herkomst gewoon benoemt. 5. Visolie, algenolie of krillolie Drie keuzes, en ze zijn niet gelijkwaardig. Visolie levert EPA en DHA samen, in de verhouding zoals hij in de vis voorkomt. Algenolie is de plantaardige optie en de enige die voor veganisten past. Maar zoals je in het tweede artikel las: de meeste algenoliën leveren vooral DHA en nauwelijks EPA, en de omzetting van DHA naar EPA gaat in je lichaam nauwelijks. Wil je als veganist een volwaardige aanvulling, kijk dan specifiek of er ook EPA op het etiket staat en hoeveel. Krillolie is goed opneembaar omdat de vetzuren er aan fosfolipiden gebonden zijn, en het absolute gehalte is laag: een capsule levert vaak maar 80 tot 120 mg EPA. Je zou er acht tot twaalf per dag van nodig hebben om op een hoeveelheid van 1000 mg EPA te komen. Omega+ van ScKIN Met die vijf punten in gedachten hebben we bij ScKIN Omega+ samengesteld. 1000 mg EPA en 750 mg DHA per dagdosering van twee softgels. Dus niet een getal voor de totale hoeveelheid visolie, maar de vetzuren zelf. Twee softgels, geen vier tot zes. Een totoxwaarde onder de 5. Dat is het punt waar ik hierboven het langst bij stil heb gestaan, en het is waar het kwaliteitsverschil werkelijk in zit. Wild gevangen Alaska Pollock, MSC-gecertificeerd, en aangesloten bij Partner of GOED, het keurmerk van de omega 3-industrie. Een softgel van visgelatine, dus zonder rund- of varkensgelatine. Een natuurlijke tocoferolenmix ter bescherming van de olie, dus precies het principe uit het derde artikel. Eén ding dat ik er eerlijk bij zet: Omega+ is gemaakt van vis en is dus niet vegan en niet vegetarisch. Wat EPA en DHA volgens de goedgekeurde claims doen Ik zet ze hieronder letterlijk neer: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.5 Van de ScKIN-producten is Omega+ het enige dat ook aanbevolen is bij zwangerschap en borstvoeding, en dat staat op het etiket. Praktisch: hoe je het inneemt Twee softgels per dag, bij voorkeur bij de maaltijd. Zoals in het derde artikel: vet wordt samen met ander vet opgenomen, en bij een maaltijd voorkom je oprispingen. Houd het vol. De samenstelling van je celmembranen verandert in weken tot maanden, niet in dagen. Bewaar het koel, droog en donker. Precies om de reden die hierboven staat. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts voordat je ermee begint. Voor kinderen vanaf zes jaar: één tot twee softgels, of op advies van een deskundige. Een softgel mag opengeknipt of opengeprikt worden en door koude voeding gemengd. Bekijk Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: kijk bij omega 3 nooit naar de voorkant. Zoek de regel waar EPA en DHA apart staan, reken terug per dag, en prik een capsule open om eraan te ruiken. Die twee handelingen vertellen je meer dan alle teksten op de verpakking bij elkaar. En daaronder blijft staan wat in het tweede en derde artikel de hoofdzaak was: een vaste visdag in je week, kleine vissen, en de fles zonnebloemolie vervangen. Een hele fijne dag. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. 5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
Learn more
Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat omega 3 in je cellen en in je hersenen doet, en naar waar EPA en DHA in je eten zitten. Nu de praktijk. Want weten dat makreel een goede bron is, is iets anders dan makreel op tafel krijgen. Hieronder wat in mijn ervaring het meeste verschil maakt, op volgorde. 1. Maak van vette vis een vast moment in je week Dit is de meest directe en dus de belangrijkste. En de reden dat het bij veel mensen niet lukt, is niet dat ze het niet willen maar dat het nergens vastligt. Wat in de praktijk werkt: koppel het aan een vaste dag. Vrijdag vis, of zondagavond vis. Als het een afspraak met jezelf is in plaats van een goed voornemen, gebeurt het. Vette vis is bovendien snel klaar: een makreelfilet gaat in acht minuten onder de grill, en een haring hoeft helemaal niet bereid te worden. En maak het niet moeilijker dan het is. Sardines uit blik op volkorenbrood met wat citroen en peterselie is een volwaardige lunch, is in twee minuten klaar, en levert meer EPA en DHA dan de meeste mensen in een hele week binnenkrijgen. 2. Zet het blik in je voorraadkast Hier zit in mijn ervaring de grootste praktische winst, en het is de minst glamoureuze tip van de lijst. Verse vis vraagt planning. Een blik niet. Wat ik in huis heb: sardines op olijfolie, makreel in blik, en ansjovisfilets. Dat laatste is mijn favoriete truc, want twee ansjovisfilets die je in een pan laat smelten met wat knoflook, zijn de basis van een pastasaus of een groenteschotel zonder dat iemand aan vis denkt. Zo krijg je het er ook in bij mensen die zeggen dat ze geen vis lusten. 3. Laat zonnebloemolie staan Zoals je in de vorige artikelen las, gaat het net zo goed om de verhouding met omega 6. En zonnebloemolie is in onze keuken de grootste leverancier daarvan. Praktisch is dit de simpelste verandering die er is, want je vervangt alleen een fles: Bakken: olijfolie, of roomboter of ghee voor hogere temperaturen. Koud, in een dressing: olijfolie, koolzaadolie of lijnzaadolie. Lijnzaadolie nooit verhitten, die is daar veel te gevoelig voor. Op je lichaam: ook daar zou ik geen zonnebloemolie als draagolie kiezen. Jojoba, amandel of argan werken prettiger. En kijk eens op het etiket van wat er in huis staat. Zonnebloemolie zit in opvallend veel kant-en-klare producten, van sauzen tot koekjes. 4. Maal je lijnzaad, en bewaar het koud Lijnzaad is de rijkste plantaardige bron, en zoals je weet wordt maar een paar procent van die ALA omgezet. Het is dus een aanvulling en geen vervanging. Maar twee dingen maken wel verschil of je er iets aan hebt of niets: Maal het, of koop het gebroken. Een heel lijnzaadje heeft een harde schil die je spijsvertering niet openkrijgt, en dan gaat het er onveranderd weer uit. Bewaar gemalen lijnzaad in de koelkast, en maal niet meer dan je in een week gebruikt. Zodra de schil eraf is, oxideert het. Een eetlepel over je yoghurt of door je havermout, en je bent klaar. 5. Een handvol walnoten per dag Walnoten zijn de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Ze zijn bovendien prettig in gebruik: door een salade, over je yoghurt, of gewoon zo. Koop ze liefst in de dop of in een kleine verpakking, en bewaar ze koel. Walnoten worden sneller ranzig dan andere noten, precies vanwege die onverzadigde vetzuren. Een walnoot die bitter smaakt, is er niet meer een om te eten. 6. Neem je vet bij een maaltijd Dit geldt voor alle vetoplosbare stoffen, en dus ook hier: omega 3-vetzuren worden samen met ander vet opgenomen. Neem je een aanvulling, doe dat dan bij een maaltijd waar vet in zit, en niet op een nuchtere maag met een glas water. Dat scheelt in hoeveel er werkelijk binnenkomt, en het voorkomt bovendien oprispingen. 7. Eet genoeg antioxidanten erbij Dit punt wordt vrijwel nooit gemaakt en ik vind het belangrijk. Juist omdat meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook kwetsbaar voor oxidatie, en dat geldt ook in je lichaam. Die vetzuren zitten in je celmembranen, en daar moeten ze beschermd worden. Dat is precies de rol van de vetoplosbare antioxidanten, en vitamine E is daar de belangrijkste van. Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Je vindt het in noten en zaden, in olijfolie, in avocado en in groene bladgroenten. Daarom zie je bij een goede visolie ook altijd natuurlijke tocoferolen staan, dat is de vitamine E-familie: die beschermt de olie in de verpakking. En hetzelfde principe geldt op je bord. 8. En bij zwangerschap of een kinderwens: let hier extra op Zoals je in het eerste artikel las, worden de hersenen en de ogen in de zwangerschap en de eerste levensjaren in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een bouwstof voor. Dit is dus een periode waarin de vraag groter is. Wel met één praktische kanttekening: in de zwangerschap wordt geadviseerd om grote roofvissen te laten staan, vanwege de ophoping van zware metalen. Kies dus de kleine vissen: makreel, haring, sardines. Die staan laag in de voedselketen en leveren tegelijk het meeste. En leg bij een zwangerschap of een kinderwens altijd aan je verloskundige of huisarts voor wat er in jouw situatie passend is. Hoe je dit volhoudt Pak uit dit artikel niet alles tegelijk. Als je er twee kiest, maak het dan deze: een vaste visdag in je week en de fles zonnebloemolie vervangen. Die twee doen samen het meeste, en ze kosten geen extra tijd. En verwacht niet dat je dit aan één week merkt. Je celmembranen worden geleidelijk vernieuwd, en de samenstelling ervan verandert in een tempo van weken tot maanden. Dat is minder bevredigend dan iets wat je meteen voelt, en het is wel hoe het werkt. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar aanvullen: wat het verschil maakt tussen de ene visolie en de andere, en waar je echt op moet letten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je het verschil tussen de drie omega 3-vetzuren, en dat de plantaardige variant ALA maar in een paar procent wordt omgezet naar EPA en DHA. Dan is de volgende vraag natuurlijk: waar zitten EPA en DHA dan wél in? En hoeveel moet je daarvan eten? Dat tweede deel is waar het praktisch interessant wordt, want daar valt een rekensom te maken die de meeste mensen nooit hebben gemaakt. De bronnen van EPA en DHA EPA en DHA komen in de natuur eigenlijk maar uit één hoek: uit het water. En de oorsprong ligt daar niet bij de vis maar bij de algen. Microalgen maken deze vetzuren aan, kleine zeediertjes eten die algen, en vissen eten die diertjes. Zo komt het in de vis terecht, en zo komt het bij ons. Vette vis, op volgorde van gehalte Dit zijn de bronnen, met grofweg hoeveel EPA en DHA samen er per honderd gram in zit. De getallen verschillen per seizoen, per vangstgebied en per hoe vet het exemplaar was. Makreel: rond de 1500 tot 2500 mg. De rijkste bron die hier gewoon te koop is. Haring: rond de 1500 tot 2000 mg. En Hollandse nieuwe is daarmee een van de beste bronnen die er is. Zalm: rond de 1000 tot 2000 mg. Wilde zalm zit doorgaans hoger dan gekweekte, omdat het voer van gekweekte zalm een andere samenstelling heeft. Sardines: rond de 1000 tot 1500 mg, ook uit blik. Ansjovis: rond de 1500 mg. Forel: rond de 500 tot 1000 mg. Tonijn uit blik: rond de 200 tot 300 mg. Dat is laag, en dat verbaast veel mensen. Bij het inblikken wordt tonijn vaak gestoomd en uitgelekt, en daar gaat olie mee weg. Kabeljauw, schol en tilapia: rond de 100 tot 300 mg. Dat zijn magere vissen. Lekker, en voor dit onderwerp niet de bron die je zoekt. Dat laatste punt is belangrijk genoeg om apart te zetten: vis eten en vette vis eten zijn twee verschillende dingen. Een stuk kabeljauw met een sausje is een prima maaltijd en levert op dit onderwerp weinig. Schaal- en schelpdieren Mosselen, oesters en garnalen leveren een bescheiden hoeveelheid, in de orde van 200 tot 400 mg per honderd gram. Mosselen zijn op dit punt de beste van de drie. Algen En dan de bron waar het oorspronkelijk vandaan komt. Bepaalde microalgen bevatten DHA, en sommige soorten daarnaast wat EPA. Dit is de enige plantaardige bron van DHA die er is. Wat je wel moet weten: de meeste algenoliën op de markt leveren vooral DHA en nauwelijks EPA. En zoals je in het vorige artikel las gaat de omzetting van EPA naar DHA nog wel, maar andersom nauwelijks. Een algenolie zonder EPA is dus niet zonder meer een volwaardige vervanging van visolie. De gewone zeewieren die je als voedsel eet, zoals nori en wakame, leveren voor dit onderwerp weinig. Spirulina en chlorella eveneens, al worden ze vaak in één adem met omega 3 genoemd. En de plantaardige ALA-bronnen Voor de volledigheid, want deze horen er ook bij, al leveren ze dus geen EPA of DHA: Lijnzaad: de rijkste ALA-bron die er is. Wel even malen of gebroken kopen, want een heel lijnzaadje gaat er aan de andere kant onveranderd weer uit. Chiazaad: eveneens rijk, en handig omdat het ook heel goed verteert. Walnoten: de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Hennepzaad en koolzaadolie: nette bronnen met een gunstige verhouding tussen omega 3 en omega 6. En dan de rekensom Nu wordt het concreet. Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vette vis. De erkende uitspraken over de hersenfunctie en over het hart gaan uit van een dagelijkse inname van 250 mg DHA en 250 mg EPA en DHA samen. Reken je dat om: een portie van 150 gram makreel levert grofweg 2500 tot 3500 mg EPA en DHA samen. Verdeel je dat over een week, dan kom je op zo'n 350 tot 500 mg per dag. Dus met één goede portie vette vis per week zit je op het niveau waar die uitspraken over gaan. Het punt zit in dat woord goed. Eet je die ene keer per week kabeljauw of tonijn uit blik, dan kom je uit op een fractie daarvan. En in de praktijk haalt lang niet iedereen wekelijks vette vis. Onderzoek naar wat er in Nederland werkelijk gegeten wordt, laat zien dat een flink deel van de bevolking onder die ene keer per week blijft. Dat is dus de rekensom: niet hoe vaak je vis eet, maar welke vis, en hoeveel ervan. Waar je op let bij het kopen van vis Een paar praktische dingen uit mijn eigen keuken: Kies kleine vissen. Makreel, haring, sardines en ansjovis staan laag in de voedselketen en leven kort, en daardoor stapelen zware metalen en andere resten er minder in op dan in grote roofvissen zoals tonijn en zwaardvis. Blik is prima. Sardines en makreel uit blik zijn een nette bron, ze bewaren eindeloos en ze zijn goedkoop. Kies ze op olijfolie of op water, niet op zonnebloemolie. Bewaar vette vis koel en kort. Juist omdat die meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook gevoelig voor oxidatie. Vette vis die lang heeft gelegen of te warm heeft gestaan, is niet alleen minder lekker maar ook minder waardevol. Bak kort en niet te heet. Zelfde reden. Vette vis is prettiger gestoomd, gegrild of kort gebakken dan lang in een hete pan. Omega 6 terugbrengen is net zo relevant Zoals je in het vorige artikel las, gaat het net zo goed om de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Dus naast meer omega 3 helpt het om minder omega 6 binnen te krijgen. Praktisch: Laat zonnebloemolie en maisolie staan. Gebruik olijfolie om in te bakken, en koolzaadolie of lijnzaadolie koud. Kijk eens op het etiket van kant-en-klare producten. Zonnebloemolie zit in heel veel: in sauzen, in koekjes, in zoutjes, in kant-en-klare maaltijden en in margarine. Noten mogen allemaal, en van walnoten heb je in dit opzicht het meest. Wat je hieruit meeneemt EPA en DHA komen uit het water, en van de vissen zijn makreel, haring, zalm en sardines de bronnen die ertoe doen. Magere vis levert weinig. Een goede portie vette vis per week brengt je in de buurt van de hoeveelheden waar de erkende uitspraken over gaan, en magere vis of tonijn uit blik niet. En de verhouding met omega 6 telt net zo hard mee. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: wat je er met gewone gewoontes zelf aan kunt doen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt
◷ 7 min leestijd Je hersenen bestaan voor ongeveer zestig procent uit vet. Dat is een feit dat de meeste mensen verrast, en het is wel het beginpunt van dit hele verhaal. Als je orgaan met de hoogste vetinhoud ook het orgaan is waar je denken, je geheugen en je stemming vandaan komen, dan is het nogal relevant welk vet daarin zit. In deze reeks neem ik je mee in wat omega 3 in je lichaam doet en specifiek in je hersenen, waar EPA en DHA in je eten zitten, wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen, en waar je op let als je wil aanvullen. En dat laatste is bij omega 3 een onderwerp op zich, want de verschillen tussen producten zijn hier groter dan bij vrijwel elke andere stof. Eerst even: wat zijn essentiële vetzuren Vetzuren worden in groepen ingedeeld naar hun bouw. Twee van die groepen zijn essentieel, en essentieel betekent in mijn vak heel precies iets: je lichaam kan ze niet zelf maken. Ze moeten uit je eten komen. Dat zijn de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren. Binnen de omega 3-familie zijn er drie namen die ertoe doen: ALA, voluit alfalinoleenzuur. Dit is de plantaardige variant, en je vindt hem in lijnzaad, walnoten, chiazaad en koolzaadolie. EPA, voluit eicosapentaeenzuur. Deze zit in vette vis. DHA, voluit docosahexaeenzuur. Deze zit in vette vis en in bepaalde algen. Die drie zijn niet uitwisselbaar, en dat is het punt waar veel verwarring vandaan komt. Je lichaam kan ALA in principe omzetten naar EPA en daarna naar DHA, maar dat gaat moeizaam. Van de ALA die je binnenkrijgt wordt doorgaans maar een paar procent omgezet naar EPA, en het deel dat daarna nog verder komt tot DHA is nog een stuk kleiner. Bij vrouwen gaat het iets beter dan bij mannen, en het wordt verder geremd als er veel omega 6 in je voeding zit, want die twee families gebruiken dezelfde enzymen. Praktisch betekent dat: een handvol walnoten is prima voedsel, en het levert geen noemenswaardige hoeveelheid EPA of DHA op. Wat vet in een cel doet Hier komt het mechanisme waar ik in mijn uitleg altijd mee begin, en als je dit voor je ziet, volgt de rest vanzelf. Elke cel in je lichaam heeft een wand, het celmembraan, en dat membraan bestaat uit twee lagen vetmoleculen. Het is dus niet dat er vet in een cel zit. De cel wordt begrensd door vet. En dat membraan is geen muur maar meer een soort dikke olielaag waarin van alles ronddrijft: de receptoren, de poorten, de transporteiwitten. Alles waarmee een cel communiceert met zijn omgeving, zit in dat vet gestoken. En dan het punt waar het om draait: hoe soepel die laag is, hangt af van wélk vet erin zit. Verzadigde vetten liggen recht en pakken dicht op elkaar, dus die maken het membraan steviger en stugger. Meervoudig onverzadigde vetten, waar omega 3 bij hoort, hebben een knik in hun molecuul en kunnen daardoor niet strak tegen elkaar aan liggen. Dat maakt het membraan losser en beweeglijker. Een beweeglijk membraan betekent dat de receptoren erin hun vorm kunnen aannemen en kunnen bewegen, dat poorten open en dicht kunnen, en dat stoffen erdoorheen kunnen. Een stug membraan maakt dat allemaal moeizamer. Ik zeg daarom altijd: je celwand is geen muur maar een werkvloer. En de kwaliteit van die werkvloer bepaal je met wat je eet. En nu specifiek je hersenen Terug naar die zestig procent. Van al het vet in je hersenen is DHA een van de meest voorkomende vetzuren. Hij zit vooral geconcentreerd op twee plekken: in de membranen van de zenuwcellen zelf, en in het netvlies van je ogen. Dat laatste is biologisch logisch, want je netvlies is ontwikkeld uit hetzelfde weefsel als je hersenen. Waarom juist DHA daar zo sterk vertegenwoordigd is, heeft met zijn bouw te maken. DHA is een lang molecuul met zes knikken erin, en daardoor is het het meest beweeglijke vetzuur dat er in een membraan zit. In de synaps, die kleine ruimte tussen twee zenuwcellen waar het signaal met een stofje wordt overgedragen, moeten blaasjes versmelten met het membraan en weer loslaten, en dat gebeurt vele malen per seconde. Daar is beweeglijkheid geen luxe. Dat verklaart waarom de erkende uitspraken over DHA precies hierover gaan: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.1,2 Waar EPA zit EPA zit minder in de membranen zelf en meer in de signaalstoffen die je lichaam eruit maakt. Uit EPA en uit omega 6-vetzuren bouwt je lichaam een familie van kortlevende boodschapperstoffen, en die sturen allerlei processen aan. Welke boodschappers je maakt, hangt af van welke vetzuren voorradig zijn, en dat is precies waarom de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in je voeding zo vaak genoemd wordt. Voor het hart geldt een gezamenlijke uitspraak: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 De verhouding tussen omega 3 en omega 6 Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is in mijn vak een van de belangrijkste onderwerpen. Omega 6 is ook essentieel, dus ook die heb je nodig. Het probleem zit niet in omega 6 zelf maar in de verhouding. Een voedingspatroon waarin veel zonnebloemolie, maisolie en bewerkte producten zitten, levert een flinke hoeveelheid omega 6 en weinig omega 3. Dat werkt op twee manieren door. Ten eerste gebruiken beide families dezelfde enzymen om langere vetzuren te maken, dus veel omega 6 in je voeding betekent dat die enzymen vooral met omega 6 bezig zijn. Ten tweede bepaalt de verhouding welke boodschapperstoffen er gemaakt worden. Daarom zeg ik bij draagolie en bakolie altijd: laat zonnebloemolie staan. Dat is geen dogma, het is een praktische keuze in een patroon waar al veel omega 6 in zit. Waarom dit in het begin van een leven zo nauw luistert Nog één stuk dat ik erbij wil zetten. Tijdens de zwangerschap en de eerste levensjaren worden de hersenen en de ogen in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een van de bouwstoffen voor. Dat is ook de reden dat hier specifieke uitspraken over bestaan: de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen, en tot een goede ontwikkeling van de ogen.4,5 Wat je hieruit meeneemt Je hersenen bestaan grotendeels uit vet, en DHA is daar een van de belangrijkste vetzuren in, vooral in de membranen van je zenuwcellen en in je netvlies. EPA zit vooral in de boodschapperstoffen die je lichaam eruit maakt. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken, en de plantaardige variant ALA wordt maar in een paar procent omgezet. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar EPA en DHA werkelijk in zitten, hoeveel je er dan van zou moeten eten, en waarom de rekensom anders uitpakt dan de meeste mensen denken. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. 5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Hoe je ogen van licht een beeld maken
◷ 6 min leestijd Sta er eens bij stil hoe knap het is dat je dit kunt lezen. Er valt licht op deze letters, dat licht kaatst je ogen in, en binnen een fractie van een seconde weet je brein precies wat er staat. We doen het de hele dag zonder erbij na te denken, en toch gebeurt er onder de motorkap iets bijzonders. Ik wil je meenemen in hoe je ogen van los licht een scherp beeld maken. Als je dat eenmaal doorhebt, ga je vanzelf wat zorgvuldiger met je ogen om. Je oog werkt als een levende camera Je moet je een oog voorstellen als een camera van vlees en bloed. Vooraan zit het hoornvlies, een helder venstertje waar het licht als eerste doorheen gaat. Daarachter zit de pupil, dat zwarte rondje dat groter en kleiner wordt. Bij fel licht knijpt het samen zodat er minder binnenkomt, in een schemerige kamer gaat het juist wijd open om zo veel mogelijk licht op te vangen. Dat regelt je oog helemaal vanzelf, je hoeft er niets voor te doen. Vlak achter de pupil zit de lens. Die buigt het binnenvallende licht en stelt scherp, net zoals je met een camera scherpstelt. Kijk je naar iets vlakbij, dan wordt de lens boller. Kijk je in de verte, dan wordt hij platter. Kleine spiertjes rondom trekken en ontspannen de hele dag door om die scherpstelling voor elkaar te krijgen. Bij dichtbij werken staan die spiertjes langere tijd aangespannen, en dat is een van de redenen dat je ogen na een dag turen best vermoeid kunnen aanvoelen. Het netvlies: waar licht een signaal wordt Al dat gebogen licht valt uiteindelijk achterin je oog op een flinterdun laagje: het netvlies. En dit is het stukje waar het echt begint te fascineren. Het netvlies is bekleed met miljoenen lichtgevoelige cellen. Zodra er licht op valt, gebeurt er in die cellen een chemische omslag, en die omslag zet een signaal in gang. Je kunt het zien als een stroomdraad die onder spanning komt te staan zodra de schakelaar wordt omgezet. Licht is hier letterlijk de schakelaar. Er zijn twee soorten van die lichtcellen. De ene soort, de staafjes, is heel gevoelig en werkt vooral in de schemer en het donker. Zij zorgen dat je in een halfdonkere kamer nog vormen en beweging ziet, al is het in grijstinten. De andere soort, de kegeltjes, heb je nodig voor kleur en voor scherpe details, en die doen hun werk juist bij goed licht. Precies in het midden van je netvlies zitten die kegeltjes dicht op elkaar gepakt, op de plek waar je het scherpst ziet. Als je nu deze woorden fixeert, gebruik je vooral dat kleine centrale gebiedje. Van je oog naar je brein Wat mij vanuit mijn achtergrond in de kPNI zo boeit, is dat het beeld niet in je oog ontstaat, maar in je brein. Je oog vangt het licht en maakt er signalen van, maar het echte samenstellen van het plaatje gebeurt verderop. Alle signalen van je lichtcellen worden gebundeld in de oogzenuw, en die loopt als een dikke kabel van je oog naar achteren in je hoofd. Daar, in het achterste deel van je hersenen, worden de losse signalen samengevoegd tot een compleet beeld. Je brein draait het plaatje ook nog even om, want op je netvlies valt het eigenlijk ondersteboven binnen. En je brein doet nog meer dan alleen samenvoegen. Het combineert het beeld van je linkeroog en je rechteroog tot één geheel, en juist het kleine verschil tussen die twee beelden geeft je diepte, waardoor je afstand kunt inschatten. Ook vult je brein voortdurend kleine gaten op. Op de plek waar de oogzenuw je oog verlaat, zitten namelijk geen lichtcellen, een soort blinde vlek, en toch merk je daar niets van omdat je brein dat stukje netjes invult met wat eromheen zit. Zo krijg je een vloeiend, compleet beeld, terwijl je oog eigenlijk losse brokstukken aanlevert. Dat je ogen en je hersenen zo nauw samenwerken, is geen toeval. Het netvlies is namelijk geen los onderdeel, het is in de kern gewoon zenuwweefsel. In feite is het een uitloper van je brein die naar voren is gegroeid, tot vlak achter dat heldere venster vooraan je oog. Vandaar dat alles wat voor je zenuwweefsel geldt, ook opgaat voor het weefsel achterin je oog. Dat is een gedachte die in het volgende artikel nog belangrijk wordt. Waarom je ogen zoveel bouwstof vragen Die lichtgevoelige cellen achterin je oog staan de hele dag aan. Ze vangen licht, sturen signalen, en vernieuwen zichzelf voortdurend. Een deel van zo'n lichtcel wordt zelfs continu ververst, alsof er aan een lopende band steeds nieuw materiaal wordt aangemaakt en oud materiaal wordt opgeruimd. Dat vraagt om bouwstof, en die bouwstof komt uit wat je eet. Om te begrijpen wélke bouwstof, helpt het om te weten waar zo'n cel van gemaakt is. Elke cel in je lichaam is omgeven door een dun, flexibel wandje: het celmembraan. Je kunt dat zien als het muurtje om de cel heen, met specie ertussen die het soepel houdt. Juist in de lichtcellen van je netvlies zitten heel veel van die membranen, laagje op laagje gestapeld, want daar speelt het opvangen van licht zich af. En die membranen zijn voor een groot deel opgebouwd uit vetten. Hier komt een belangrijk woord om de hoek kijken: essentiële vetzuren. Sommige vetten kan je lichaam prima zelf maken. Een aantal andere vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en die moeten dus uit je voeding komen. Precies daarom heten ze essentieel. Ze zijn niet optioneel, je lichaam is voor de aanvoer afhankelijk van je bord. En laat een van die essentiële vetzuren net een bouwsteen zijn die veel voorkomt in zenuwweefsel, en dus ook achterin je oog. Wat dit betekent voor jou Als je onthoudt dat je ogen levend, hardwerkend weefsel zijn dat zichzelf voortdurend opnieuw opbouwt, ga je er anders naar kijken. Goed zien is niet alleen een kwestie van je bril of je lenzen. Het gaat ook over rust, over licht, en over wat je eet, want dat levert de bouwstof aan waarmee je oog zichzelf onderhoudt. In het volgende artikel zoom ik in op één specifieke bouwsteen die in verrassend hoge hoeveelheden precies daar zit, achterin je oog. Ik neem je mee in waarom uitgerekend dat vetzuur zo'n opvallende rol speelt in je netvlies, en waar het vandaan komt. Lees ook Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen DHA en het normale gezichtsvermogen
Learn more
Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe je ogen van licht een beeld maken, en zagen we dat het netvlies achterin je oog eigenlijk zenuwweefsel is: een uitloper van je brein. Ik eindigde met een belofte, namelijk dat ik je zou meenemen in één specifieke bouwsteen die daar in verrassend hoge hoeveelheden zit. Dat vetzuur heet DHA, en het verhaal erachter vind ik een van de mooiste in mijn vak. Wat DHA eigenlijk is DHA is een omega 3 vetzuur. Omega 3 is een familie van vetten die je vooral uit vette vis en uit het water haalt, en DHA is daarvan het langste en meest gebogen lid. Juist die lange, soepele vorm maakt DHA bijzonder. Het is namelijk niet zomaar brandstof die je verbrandt voor energie, het is een bouwsteen. DHA gaat als een baksteen de wand van je cellen in, en dan vooral de wand van zenuwcellen. En hier komt het bij je ogen samen. Als je zou kunnen inzoomen op de lichtgevoelige cellen in je netvlies, zie je laag na laag membraan, en die membranen zitten boordevol DHA. Van alle plekken in je lichaam is het netvlies een van de meest DHA-rijke die er is. Dat is geen toeval. Je lichaam kiest bewust voor DHA op de plekken waar het snel moet gaan. Waarom uitgerekend dit vetzuur Denk nog even terug aan het celmembraan als het muurtje om de cel, met specie ertussen die het soepel houdt. De soort vetten in dat muurtje bepaalt hoe buigzaam het is. Met stugge vetten wordt het een stijve, harde wand. Met DHA erin wordt het juist heel soepel en beweeglijk. En in je lichtcellen moet het razendsnel gaan: licht valt binnen, er moet in een oogwenk een chemische omslag plaatsvinden, en er moet een signaal vertrekken. Dat lukt alleen als het membraan waarin dat gebeurt lekker soepel is. Je kunt het vergelijken met een stroomdraad die goed geïsoleerd is, zodat het signaal netjes en snel doorloopt zonder onderweg weg te lekken. Zo bekeken is DHA in je netvlies niet een leuk extraatje, maar bouwmateriaal dat de klus mogelijk maakt. De cellen die licht omzetten in een signaal, zijn letterlijk voor een groot deel opgebouwd uit dit vetzuur. Er is nog iets wat DHA in je netvlies zo bijzonder maakt, en dat is dat het voortdurend wordt ververst. De uiteinden van je lichtcellen slijten door het onophoudelijke werk van licht opvangen, en je lichaam ruimt de versleten stukken op en bouwt er nieuwe voor in de plaats. Voor dat vernieuwen is telkens opnieuw DHA nodig. Je netvlies is dus niet één keer opgebouwd en daarna klaar, het vraagt dag in dag uit om verse aanvoer van dit vetzuur. Daarmee wordt meteen duidelijk waarom het uitmaakt wat er structureel op je bord ligt, en niet alleen wat je een enkele keer eet. Het verhaal van vroeger, dat nog steeds meespeelt Binnen de kPNI kijken we graag naar hoe de mens is geworden wie hij is, want dat verklaart vaak waarom ons lichaam werkt zoals het werkt. En over DHA is een prachtig verhaal te vertellen. Onderzoek laat zien dat vroege mensen die langs de kust en aan het water leefden, veel schaal- en schelpdieren en vette vis aten. Die voeding zit bomvol DHA en jodium. Men gaat ervan uit dat juist die rijke aanvoer van DHA heeft bijgedragen aan de groei van het menselijk brein, dat in de loop van de evolutie flink groter en complexer is geworden. Ik vind dat een mooi inzicht, want het laat zien hoe diep dit vetzuur in ons zit ingebakken. Ons zenuwstelsel is als het ware gebouwd met DHA uit het water. En omdat je netvlies bij dat zenuwstelsel hoort, geldt hetzelfde voor je ogen. Wat het brein liet groeien, is precies wat achterin je oog het opvangen van licht mogelijk maakt. De adder onder het gras: je maakt het niet zelf Dan komt het onderdeel dat het praktisch maakt. Zoals ik in het vorige artikel al noemde, is DHA een essentieel vetzuur. Dat betekent dat je lichaam het niet in de benodigde hoeveelheden zelf kan aanmaken. Je bent dus voor de aanvoer afhankelijk van wat er op je bord ligt. Er is wel een omweg, want je lichaam kan uit plantaardige omega 3, zoals uit lijnzaad en walnoten, een beetje DHA proberen te maken. Maar die omzetting verloopt bij de meeste mensen maar mondjesmaat. Het grootste deel van je DHA komt daarom rechtstreeks uit vette vis en uit het water. Even praktisch, want dat is denk ik waar je iets aan hebt. De rijkste bronnen van DHA zijn vette vissoorten: zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Ook forel en paling bevatten er flink wat van. Eet je van dat soort vis een paar keer per week, dan krijg je op een natuurlijke manier DHA binnen. Eet je zelden vis, dan is de aanvoer een stuk kariger, en dat is goed om je van bewust te zijn. Vroeger, toen vis en schaaldieren een groot deel van het menu vormden, was die aanvoer vanzelfsprekend. In ons huidige eetpatroon staat vette vis een stuk minder vaak op tafel, terwijl je netvlies en je brein nog altijd met datzelfde vetzuur werken als al die duizenden jaren geleden. Dat is precies zo'n punt waar we binnen de kPNI graag bij stilstaan: je lichaam vraagt nog steeds om de bouwstoffen van toen, terwijl ons bord er inmiddels heel anders uitziet. Wat je hiervan mee kunt nemen De kern van dit artikel is simpel. Achterin je oog, in het netvlies, zit een lichtgevoelig laagje zenuwweefsel dat voor een groot deel is opgebouwd uit DHA, een omega 3 vetzuur uit vette vis. Het maakt de membranen van je lichtcellen soepel, zodat licht vlot een signaal kan worden. En omdat je dit vetzuur niet zelf aanmaakt, komt het uit je voeding, vooral uit vette vis. In het volgende artikel word ik heel praktisch. We leven namelijk in een tijd waarin we onze ogen anders belasten dan ooit, met schermen van 's ochtends vroeg tot 's avonds laat. Ik loop met je langs wat je zelf kunt doen om je ogen door zo'n dag heen te helpen, van hoe je met je scherm omgaat tot wat er op je bord ligt. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen DHA en het normale gezichtsvermogen
Learn more
Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je ogen van licht een beeld maken, en naar DHA, het omega 3 vetzuur dat in hoge mate in je netvlies zit. Nu het meest praktische deel, want daar heb je op een gewone werkdag het meeste aan. We turen namelijk met z'n allen meer naar schermen dan ooit, en onze ogen zijn daar van huis uit niet op gebouwd. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen, kies er een paar en houd die vol. Waarom een scherm je ogen anders belast Voordat we naar de tips gaan, eerst even waaróm beeldschermwerk je ogen vermoeit. Er spelen drie dingen tegelijk. Ten eerste kijk je urenlang naar iets op vaste, korte afstand, waardoor de scherpstelspiertjes in je oog langdurig aangespannen blijven. Ten tweede, en dit verrast veel mensen, knipper je met je ogen veel minder als je gefocust naar een scherm staart. Waar je normaal zo'n vijftien tot twintig keer per minuut knippert, zakt dat achter een scherm soms tot een derde daarvan. En elke knipper verspreidt een dun laagje traanvocht over je oog. Knipper je minder, dan droogt het oppervlak van je oog sneller uit en gaat het schraal en moe aanvoelen. Ten derde geven schermen blauw licht, en daar kom ik zo op terug, want dat speelt vooral 's avonds een rol. 1. De 20-20-20 gewoonte Dit is misschien wel de makkelijkste en meest effectieve. Elke twintig minuten kijk je even twintig seconden naar iets op zo'n zes meter afstand, bijvoorbeeld uit het raam. Door in de verte te kijken, ontspannen die scherpstelspiertjes zich even, precies de spiertjes die de hele ochtend aangespannen stonden. Zet desnoods een subtiele herinnering op je telefoon tot het een automatisme wordt. Het klinkt onbenullig, en toch merk je het echt aan het eind van je dag. 2. Knipper bewust, en gun je ogen vocht Omdat je achter een scherm minder knippert, helpt het om er af en toe bewust bij stil te staan. Neem tussen twee taken door een paar volle, rustige knipperingen. Werk je in een ruimte met droge lucht van de verwarming of de airco, zet dan eens een bak water in de buurt of zorg voor wat meer luchtvochtigheid. Voelen je ogen vaak schraal, dan kan een simpele bevochtigende oogdruppel zonder werkzame stof uitkomst bieden. Vraag daar gerust naar bij je drogist of apotheek. 3. Zet je scherm goed Veel oogvermoeidheid komt door een scherm dat verkeerd staat. Een paar richtlijnen die goed werken: zet je scherm ongeveer op een armlengte afstand, en zo dat de bovenkant op of net onder ooghoogte zit, zodat je licht naar beneden kijkt. Dat is de natuurlijke stand voor je oogleden en scheelt uitdroging. Zorg dat je scherm niet veel feller is dan de ruimte eromheen, en voorkom dat er een raam of lamp in weerspiegelt. Werk je op een klein laptopscherm, overweeg dan een los toetsenbord zodat je het scherm verder weg en hoger kunt zetten. 4. Haal je ogen los van het blauwe licht 's avonds Dan het blauwe licht. Overdag is blauw licht helemaal geen probleem, sterker nog, daglicht zit er vol mee en dat houdt je alert. Het punt zit in de avond. Je lichaam gebruikt het wegvallen van blauw licht als teken dat de nacht begint, en daar stemt het je slaap-waakritme op af. Staar je tot laat naar een fel scherm, dan geef je je systeem eigenlijk een verwarrend signaal. Probeer daarom het laatste uur voor het slapen je schermen te dimmen of de warme nachtstand aan te zetten, en leg je telefoon wat eerder weg. Je ogen krijgen rust en je nachtrust vaart er wel bij. 5. Geef je ogen daglicht en verte Onze ogen zijn gemaakt om regelmatig in de verte te kijken en om echt daglicht te zien. Een dag lang binnen naar dichtbij turen is voor je ogen een vreemde kost. Ga daarom in je pauze even naar buiten, ook al is het maar tien minuten. Je vangt daglicht, je laat je ogen scherpstellen op de verte, en je hele systeem krijgt een moment lucht. Ik merk het zelf ook: een korte wandeling midden op de dag doet meer voor mijn ogen en mijn hoofd dan ik lang dacht. 6. En dan het deel van binnenuit: wat er op je bord ligt Alle tips hierboven gaan over hoe je je ogen gebruikt. Maar zoals we in de vorige artikelen zagen, zijn je ogen ook levend weefsel dat zichzelf onderhoudt, en daar heeft het bouwstof voor nodig. Een van de opvallendste bouwstoffen daarvoor is DHA, dat omega 3 vetzuur uit vette vis dat zo rijk in je netvlies zit. Je haalt het vooral uit zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Probeer dat soort vette vis een paar keer per week op je bord te krijgen. Eet je van nature weinig vis, dan is het goed om je te realiseren dat de aanvoer van dit vetzuur dan mager is, want je lichaam maakt het niet zelf aan. Verder helpt het om gevarieerd en kleurrijk te eten, met veel groente en fruit. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met een heel samenspel, en hoe breder je aanbod op je bord, hoe meer je dat samenspel voedt. Drink daarnaast goed verspreid over de dag, want ook je traanvocht en het oppervlak van je oog varen wel bij voldoende vocht. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie dingen uit dit artikel en maak daar eerst een gewoonte van, voordat je iets nieuws toevoegt. Voor de meeste mensen zijn de 20-20-20 gewoonte, je scherm goed zetten en 's avonds het blauwe licht temperen de dingen met de snelste winst. En laat ondertussen die vette vis niet links liggen, want dat is het stuk dat je ogen van binnenuit voedt. In het laatste artikel van deze reeks ga ik daar dieper op in: welke rol DHA precies heeft voor je gezichtsvermogen, en hoe je zorgt dat je er genoeg van binnenkrijgt. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit DHA en het normale gezichtsvermogen
Learn more
DHA en het normale gezichtsvermogen
◷ 5 min leestijd In deze reeks namen we samen een flinke reis. We keken naar hoe je ogen van licht een beeld maken, naar DHA dat als bouwsteen in je netvlies zit, en naar wat je op een schermdag praktisch voor je ogen kunt doen. In dit laatste artikel breng ik de draden samen, en wordt duidelijk waarom uitgerekend dat ene vetzuur zo'n mooie plek verdient in je dagelijkse basis. Even alles op een rij Het netvlies achterin je oog is zenuwweefsel, een uitloper van je brein, dat licht omzet in een signaal. De cellen die dat doen, zijn opgebouwd uit membranen, en die membranen zitten boordevol DHA, een omega 3 vetzuur. Dat soepele vetzuur maakt het mogelijk dat licht in een oogwenk een signaal wordt. En het bijzondere: je lichaam kan DHA niet zelf in de benodigde hoeveelheden aanmaken, dus het moet uit je voeding komen. Vooral uit vette vis, zoals zalm, makreel, haring en sardines. Daarmee komen we bij de kern. Dat essentiële vetzuur waar deze hele reeks om draaide, DHA, is precies wat er in onze ScKIN Omega+ zit. Wat DHA doet, en wat we daarover mogen zeggen Voor DHA is wetenschappelijk vastgesteld welke rol het speelt, en dat is netjes vastgelegd in erkende gezondheidsclaims. Ik vind het belangrijk om daar zuiver in te zijn, dus ik gebruik precies de bewoording zoals die is goedgekeurd. De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.1 Daarnaast draagt DHA bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 En omdat je ogen en je brein zo nauw samenwerken, sluiten die twee mooi op elkaar aan. Er is nog een derde erkende rol die het verhaal compleet maakt. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.2 EPA is het andere omega 3 vetzuur dat naast DHA in vette vis zit, en samen vormen ze de basis waar Omega+ op gebouwd is. Let op de bewoording, want die is bewust. De erkende bijdrage hangt aan de stof DHA, niet aan een belofte over je ogen zelf. Het gaat erom dat je dit vetzuur binnenkrijgt, en dat je lichaam er vervolgens zelf mee aan de slag gaat op de plekken waar het thuishoort, waaronder achterin je oog. Waarom een aanvulling praktisch kan zijn In een ideale week eet je een paar keer goede vette vis, en dan krijg je op een natuurlijke manier DHA binnen. In de praktijk zie ik dat dat lang niet iedereen lukt. De een houdt niet van vis, de ander eet plantaardig, en bij weer een ander schiet het er in drukke weken gewoon bij in. En omdat je lichaam DHA niet zelf aanmaakt, is de aanvoer in zulke periodes mager. Dan kan een aanvulling een praktische manier zijn om je basis op peil te houden, naast alles wat je met je voeding doet. ScKIN Omega+ Daarvoor hebben we bij ScKIN Omega+. Twee softgels per dag leveren 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Dat is een royale hoeveelheid DHA, ruim boven de hoeveelheid die nodig is om van de erkende bijdrage voor het gezichtsvermogen en de hersenfunctie te mogen spreken.1 Waar ik zelf het meest trots op ben, is de kwaliteit van de vis erachter. De visolie in Omega+ is MSC gecertificeerd en komt uit wild gevangen Alaska Pollock uit schone, koude wateren. Omega+ is Partner of GOED, het keurmerk binnen de omega 3 wereld, en de zogenoemde totoxwaarde, een maat voor de versheid van de olie, ligt onder de 5. Dat zijn de dingen die je aan de buitenkant niet ziet, maar die het verschil maken tussen een willekeurige visolie en een die ik met een gerust hart aanraad. Nog een mooi detail: Omega+ is het enige product in de ScKIN lijn dat ook is aanbevolen bij zwangerschap en borstvoeding. De inname van DHA door de moeder draagt namelijk bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.3 Ook dat sluit weer prachtig aan bij het thema van deze reeks. Hoe je Omega+ het beste inneemt Praktisch is het simpel. Je neemt twee softgels per dag, bij voorkeur bij een maaltijd, want het vet uit je eten helpt bij de opname. Omega+ leent zich goed als jaarrond basis, iets waar je gewoon elke dag op kunt bouwen. In mijn advies combineer ik Omega+ vaak met Control+ en Vitamine C+, die samen een mooie basis vormen. Zie het niet als iets wat je even een paar weken doet, maar als een rustige vaste waarde onder je dag, naast goede voeding en alle aandacht die je je ogen verder geeft. Bekijk Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je ogen zijn levend, hardwerkend weefsel dat je van twee kanten verzorgt. Van buiten door hoe je met licht, schermen en rust omgaat, en van binnen door wat je eet. DHA uit vette vis is daarbij een van de mooiste bouwstoffen die je kunt aanreiken. Krijg je dat via je voeding voldoende binnen, prima. Lukt dat lang niet altijd, dan is Omega+ een rustige, betrouwbare manier om je basis op peil te houden. 1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Omega+ levert 750 mg DHA per dagdosering (2 softgels). 2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Omega+ levert 1750 mg EPA en DHA per dagdosering. 3 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen inname van omega 3 voor volwassenen. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen
Learn more
