ScKIN Journal
Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe je lichaam energie maakt: de accu in je cellen, de lopende band in je mitochondriën en alle meewerkers die daarbij nodig zijn. Er is alleen nog een laag die daar overheen ligt, en die wordt in ons land vaak overgeslagen. Je lichaam kijkt namelijk voortdurend naar het licht om te bepalen wat het moet doen, en hoe laat het is. Dat klinkt misschien wat zweverig, en het is juist heel concreet. Ik neem je mee langs twee dingen die licht met je doet: het gelijkzetten van je interne klok, en het aanmaken van vitamine D in je huid. Je hebt een klok in je hoofd, en licht zet hem gelijk Midden in je hersenen, in de hypothalamus, zit een klein gebied dat de centrale klok van je lichaam vormt. Vanuit daar wordt geregeld dat allerlei processen op vaste momenten van de dag aan en uit gaan: je hormoonafgifte, je lichaamstemperatuur, je bloeddruk, je spijsvertering, je waakzaamheid. Het mooie is dat het daar niet bij blijft. Vrijwel elk orgaan in je lichaam heeft daarnaast zijn eigen klok. Je lever, je darm, je hart, je huid: ze houden allemaal een eigen ritme bij, en de centrale klok zorgt dat al die klokken met elkaar in de pas blijven lopen. Je kunt het zien als een orkest waarin iedereen zijn eigen partij speelt, met een dirigent die de maat aangeeft. En die dirigent kijkt naar buiten. Licht is namelijk de belangrijkste tijdgever voor je centrale klok, veel belangrijker dan het tijdstip op je telefoon of wanneer je wekker gaat. Krijgt je klok geen duidelijk signaal, dan gaat dat orkest langzaam uit de maat lopen. Je merkt dat niet als een alarm, je merkt het als vaag gedoe: moeilijk op gang komen, traag in de ochtend, klaarwakker op het verkeerde moment, en een middag die zwaarder aanvoelt dan hij zou moeten zijn. Waarom licht van buiten iets anders is dan licht uit je lamp Hier zit een misverstand dat ik vaak tegenkom. Mensen zeggen dat ze overdag echt wel licht krijgen, want het is licht in huis en op kantoor branden de lampen. Alleen is het verschil tussen binnen en buiten veel groter dan je ogen je laten geloven. Je ogen passen zich namelijk zo goed aan dat binnen en buiten allebei gewoon als licht aanvoelen, terwijl er buiten vele malen meer licht is, ook op een bewolkte dag in november. Voor je klok is dat verschil precies wat telt. Een halfuur onder een grijze hemel geeft een veel duidelijker signaal dan een hele dag onder kantoorverlichting. Dat geldt de andere kant op trouwens net zo goed. Fel licht in de avond, en dan vooral van schermen dicht bij je gezicht, vertelt je klok dat de dag nog bezig is. Je lichaam stelt daar zijn voorbereiding op de nacht op af, want de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je nachtritme inluidt, komt pas op gang als het donkerder wordt. Interessant detail uit mijn vakgebied: bij die aanmaak in de pijnappelklier spelen omzettingsproducten van omega-3-vetzuren een rol. Ook daar zie je weer dat voeding en ritme met elkaar verweven zijn. Wat licht op je huid doet: de route van vitamine D Dan het tweede deel, en dit vind ik een van de mooiste voorbeelden van hoe slim je lichaam in elkaar zit. Vitamine D is namelijk de enige vitamine die je onder de juiste omstandigheden zelf kunt maken, en daar heb je licht op je huid voor nodig. Het begint met een stof in je huid die afkomstig is van cholesterol, 7-dehydrocholesterol. Als daar UV-B-straling op valt, wordt die stof omgezet in provitamine D en vervolgens in cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. In die vorm is het nog niet werkzaam. Het wordt opgeslagen in je vetweefsel en moet daarna nog twee keer worden omgebouwd: een eerste stap in je lever, waarbij de opslagvorm ontstaat, en een tweede stap in je nieren, waarbij de actieve vorm gemaakt wordt die daadwerkelijk in je cellen aan het werk kan. En nu komt het punt waar ik in mijn trainingen altijd even bij stilsta: beide omzettingsstappen zijn afhankelijk van magnesium. Magnesium is ook nodig voor de opname en voor de werking van de ontvangstplek in de cel. Licht levert dus de grondstof, en magnesium zet de schakelaars om. Die twee horen bij elkaar, en dat is ook precies waarom ik vitamine D en magnesium in mijn adviezen zelden los van elkaar zie. Waarom het seizoen hier zoveel uitmaakt Nederland ligt nu eenmaal ver van de evenaar, en dat heeft gevolgen. Van ongeveer mei tot september staat de zon hier hoog genoeg om voldoende UV-B door de atmosfeer te laten komen, en dan kan je huid aan de slag. Van november tot maart staat de zon daarvoor te laag. Je kunt dan een hele middag buiten zijn en er heerlijk van genieten, terwijl er op dat punt niets gebeurt in je huid. Daar komt bij dat we ook in de zomer minder binnenhalen dan je zou denken. We werken binnen, we zitten in de auto, glas laat de UV-B niet door, we gaan bedekt naar buiten en we smeren ons in. Allemaal begrijpelijk en vaak verstandig, en tegelijk heeft alles wat tussen de straling en je huid in zit direct invloed op wat je huid kan maken. Er zijn nog een paar dingen die meespelen. Wie een donkere huid heeft, doet er ongeveer tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid te maken als iemand met een lichte huid. En naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en maakt hij minder makkelijk aan. Dat zijn geen problemen, het is gewoon hoe het werkt, en het is fijn om te weten zodat je er rekening mee kunt houden. Wat je hier praktisch mee kunt Dit is het deel waar je vandaag iets mee kunt, en het zijn eerlijk gezegd vrij eenvoudige dingen. Ga in het eerste uur na het opstaan naar buiten. Tien tot twintig minuten is genoeg. Zonder zonnebril, want je ogen zijn de plek waar dat signaal binnenkomt. Doe het met je koffie in de hand, breng de kinderen lopend weg, of loop een blokje om voordat je de laptop opent. Ga in je lunchpauze echt naar buiten. Ook als het grijs is, en juist als het grijs is. Dit is de meest onderschatte gewoonte van het hele rijtje, en hij kost je niets extra's aan tijd als je toch pauze hebt. Zet je werkplek bij een raam. Het vervangt het naar buiten gaan niet, het vult het aan. Een bureau dwars voor het raam scheelt de hele dag door. Maak je avond donkerder. Dim de lampen na het eten, zet je schermen op een warmere stand en houd ze wat verder van je gezicht. Je hoeft geen kaarsen aan te steken, een paar staande lampen in plaats van de grote plafondlamp doet al veel. Houd vaste tijden aan, ook in het weekend. Je klok houdt van regelmaat. Twee uur later opstaan op zondag voelt voor je lichaam ongeveer zoals een vlucht naar een andere tijdzone. Denk in de donkere maanden aan je bord. Vitamine D zit in vette vis zoals haring, makreel en zalm, en in eidooier. Uit voeding alleen kom je op onze breedtegraad niet ver, dus veel mensen kiezen in het winterhalfjaar voor een aanvulling. Daar ga ik in het laatste deel van deze reeks verder op in. Tot slot Licht is gratis, het kost je geen extra tijd als je het aan bestaande momenten koppelt, en het stuurt een verrassend groot deel van hoe je je voelt. Als je uit dit artikel één ding meeneemt, laat het dan het ochtendrondje zijn. In het volgende artikel zet ik alles wat we tot nu toe hebben besproken om in een dag. Van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je het licht uitdoet. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Zo bouw je een dag die je energie geeft Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Learn more
Waar je energie eigenlijk vandaan komt
◷ 8 min leestijd Je hebt goed geslapen, je hebt normaal gegeten, en toch zak je rond een uur of drie weg. Dat hoor ik in mijn werk ontzettend vaak, en meestal gaan mensen dan zoeken in hun agenda of in hun nachten. Terwijl er onder die vermoeidheid een heel proces ligt dat we zelden uitleggen: hoe je lichaam energie maakt, en wat het daarvoor nodig heeft. Ik wil je daar in dit artikel in meenemen. Je hoeft er geen scheikunde voor te kennen, en het verklaart een hoop zodra je het eenmaal ziet. En omdat je er daarna ook veel gerichter iets aan kunt doen. Energie is iets wat je maakt, niet iets wat je hebt We praten over energie alsof het een voorraad is. Je hebt een volle tank of een lege tank, en slapen is tanken. Zo werkt het alleen niet. Je lichaam heeft geen voorraad energie klaarstaan, het maakt de energie die het nodig heeft op het moment zelf, de hele dag door, in vrijwel elke cel die je hebt. Dat betekent dat energie eigenlijk een productieproces is. En bij elk productieproces geldt hetzelfde: er moet grondstof binnenkomen, de machine moet draaien, en alle meewerkers moeten op hun post staan. Gaat er ergens in die keten iets stroever, dan merk je dat aan de andere kant als traagheid. Je nacht kan dan prima geweest zijn, terwijl de productie zelf minder soepel loopt. De accu van je cellen heet ATP Het middelpunt van dat proces is een stof die ATP heet, voluit adenosinetrifosfaat. Ik leg het altijd uit als een accu. Kleine oplaadbare accu's, in elke cel van je lichaam, die energie vasthouden tot het moment dat je cel er iets mee wil doen. Het opladen gebeurt in de mitochondriën, de energiecentrales binnenin je cellen. Daar worden de glucose en de vetten uit je voeding verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in ATP. Vervolgens wordt die energie de hele dag weer vrijgemaakt voor van alles: denken, bewegen, celdeling, het aanmaken van hormonen en verteringsenzymen, het samentrekken van je spieren, het opbouwen van eiwitten, herstel van weefsel. Alles wat je lichaam doet, loopt langs ATP. En hier komt het punt dat mensen meestal nog nooit gehoord hebben: die energie komt niet vanzelf uit ATP. Daar is magnesium voor nodig, als geladen deeltje. Zonder magnesium blijft de accu vol en gebeurt er niets. Je kunt dus prima gegeten hebben en toch merken dat het stroef loopt, simpelweg omdat de overdracht ergens hapert. De lopende band en de meewerkers Ik gebruik graag het beeld van een lopende band. De verbranding in je mitochondriën is geen enkele handeling, het is een reeks stations achter elkaar, waarbij elk station een stukje werk doet en het resultaat doorgeeft aan het volgende. Bij elke stap staat een meewerker klaar die ervoor zorgt dat die specifieke handeling kan plaatsvinden. Zo'n meewerker noemen we een cofactor. Cofactoren zijn vitamines en mineralen. Ze worden zelf niet verbruikt als brandstof, ze maken het werk mogelijk. Staat er bij een station niemand klaar, dan stokt de band daar, ongeacht hoeveel grondstof je er aan de voorkant in gooit. Dat is precies waarom meer eten je niet automatisch meer energie geeft, en waarom een extra kop koffie het gevoel wel even verzet maar de band zelf niet sneller laat lopen. Wie er zoal meedraait aan die band Een paar namen kom je steeds tegen, en ik zet ze even op een rij zodat je ze herkent. Magnesium is de bekendste van het stel. Het is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen in je lichaam, en het speelt dus op talloze plekken mee. In dit verhaal is magnesium vooral belangrijk omdat het meedoet in de energiestofwisseling en omdat het nodig is om de energie uit ATP daadwerkelijk vrij te maken. Je vindt magnesium in donkergroene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en pure cacao. Dan de B-vitamines. Die zijn eigenlijk de vaste bezetting van de band. Uit vitamine B3 maakt je lichaam een stof die NAD heet, en NAD is bij zowat elke stap in de energieproductie betrokken als elektronendrager. Vitamine B6 doet mee in de energiestofwisseling en in de werking van je zenuwstelsel, en vitamine B12 speelt mee bij de omzetting van je voeding naar bruikbare energie. B-vitamines zitten in vlees, vis, eieren, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten. Vitamine C hoort in dit rijtje ook thuis. Die kennen de meeste mensen van weerstand, maar vitamine C draagt daarnaast bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Bovendien helpt vitamine C de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en dat is relevant omdat verbranding nu eenmaal afvalstoffen oplevert. Paprika, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen zijn goede bronnen. En tot slot ijzer en zuurstof. De rustige, efficiënte verbranding waar het hierna over gaat, kan alleen met zuurstof erbij. Zuurstof haal je binnen met je ademhaling, en het wordt door je bloed naar je cellen gebracht, waarbij ijzer het transport verzorgt. Vitamine C helpt trouwens bij de opname van ijzer uit je voeding, dus die twee werken mooi samen. Twee routes: de rustige en de snelle Je lichaam heeft twee manieren om aan energie te komen, en dat onderscheid vind ik het meest verhelderende deel van dit hele verhaal. De eerste route is de rustige, met zuurstof erbij, in de mitochondriën. Die route is traag om op gang te komen maar levert enorm veel op. Om je een idee te geven: uit één gewoon vetzuur haalt je lichaam via deze route ruim honderd ATP. Het is de route waarop je lichaam het liefst draait, en je schildklierhormoon is degene die daar de regie over voert. De tweede route is de snelle. Die gebruikt suiker zonder zuurstof, komt vrijwel meteen op gang, maar levert per eenheid brandstof maar een fractie op. Je lichaam schakelt daarop over als er acuut iets moet gebeuren. Dat is een prachtig systeem: bij gevaar heb je geen tijd om rustig op te starten, dus alles wat op dat moment niet nodig is voor overleven gaat op een laag pitje. Wat er onder langdurige druk gebeurt, is dat je lichaam die omschakeling langer aanhoudt dan bedoeld. Cortisol zorgt er namelijk voor dat het schildklierhormoon minder goed zijn werk kan doen bij de cellen, doordat er een variant wordt gemaakt die de ontvangstplek bezet houdt. Handig voor even, want overleven gaat voor. Houdt die situatie langer aan, dan draai je dus voor een deel op de zuinigste stand terwijl je het gevoel hebt dat je juist harder werkt. Dat verklaart een hoop van dat merkwaardige moe-en-toch-aan gevoel. Wat je hier praktisch mee kunt Als energie een productieproces is, dan zijn dit de dingen die het proces het meest helpen. Begin je dag met echte bouwstoffen. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten zet de snelle route in gang en daarna zak je weer weg. Combineer koolhydraten met eiwit en vet, dus yoghurt met noten en zaden, volkorenbrood met ei, of havermout met een lepel notenpasta. Beweeg, ook in kleine porties. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je mitochondriën aanjaagt. Je hoeft niet naar de sportschool: elk uur even opstaan, een stuk lopen na het eten en een keer per week iets waarbij je buiten adem raakt, doet al veel. Eet kleurrijk en gevarieerd. Al die cofactoren zitten verspreid over verschillende soorten voeding. Hoe breder je eet, hoe completer de bezetting van je lopende band. Let eens bewust op kleur bij je groenten: groen, rood, oranje, paars. Geef je lichaam pauzes tussen de maaltijden. Voortdurend eten houdt je stofwisseling continu bezig met verwerken. Drie momenten op een dag, met rust ertussen, geeft je lichaam ruimte om ook aan andere dingen toe te komen. Neem de druk serieus. Zolang je systeem in de hoogste versnelling staat, maak je het je energieproductie moeilijk. Een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen, een avond zonder plannen: het klinkt te simpel, en het is precies wat dat schakelpunt weer laat bewegen. Tot slot Wat ik je vooral mee wil geven, is dat vermoeidheid zelden aan één ding ligt. Het is een keten, en een keten is zo sterk als de zwakste schakel daarin. Zodra je zo naar energie kijkt, wordt het ook een stuk minder persoonlijk en een stuk praktischer. In het volgende artikel gaan we naar iets waar we in Nederland verrassend weinig bij stilstaan, en wat toch enorm veel invloed heeft op hoe je je voelt: licht, en het seizoen waarin je zit. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Zo bouw je een dag die je energie geeft Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Learn more
Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
◷ 8 min leestijd In deze reeks liepen we drie dingen langs. Hoe je lichaam energie maakt en welke meewerkers daarbij nodig zijn, wat licht en het seizoen met je ritme doen, en hoe je dat allemaal in een gewone dag zet. In dit laatste deel breng ik het samen en kijken we naar de stoffen zelf, en naar wat je kunt doen als je voeding en je gewoontes op orde zijn en je toch een bredere basis wilt. Welke stoffen er in deze reeks steeds terugkwamen Drie namen kwamen telkens voorbij, en dat is niet toevallig. Magnesium is de eerste. Het is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen, het doet mee in je energiestofwisseling, en het is nodig om de energie uit ATP daadwerkelijk vrij te maken. Daarnaast speelt magnesium mee bij je spieren en je zenuwstelsel. En je zag in het tweede artikel dat de omzetting van vitamine D in lever en nier ook magnesium-afhankelijk is. Vitamine C is de tweede. Anders dan de meeste zoogdieren maken wij mensen vitamine C niet zelf aan, dus die moet uit je voeding komen. Omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam hem bovendien niet op: wat je vandaag niet gebruikt, verlaat je lichaam weer. Elke dag opnieuw dus. Vitamine C doet mee in de energiestofwisseling en helpt je cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine D is de derde, en die werkt precies omgekeerd. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van UV-B, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. Alleen staat de zon hier van november tot maart te laag om dat mogelijk te maken, en ook in de zomer valt de aanmaak vaak tegen doordat we veel binnen zijn en bedekt naar buiten gaan. Wat daar erkend over gezegd mag worden Voor deze stoffen is de rol in je lichaam wetenschappelijk vastgesteld en officieel goedgekeurd. Ik zet die bijdragen op een rij, in gewone taal. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht en is goed voor het concentratievermogen.1 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.3 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Vitamine C draagt bij tot een verbetering van ijzeropname.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.4 Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen.5 Wat me aan dat rijtje altijd opvalt, is hoe breed het is. Het gaat niet over één plek in je lichaam, het gaat over je stofwisseling, je spieren, je zenuwstelsel en je afweer tegelijk. Dat past precies bij het beeld van die lopende band: dezelfde meewerkers staan op heel veel verschillende stations. Waarom deze drie samen logisch zijn Ik word niet snel enthousiast van losse stoffen, want je lichaam werkt nu eenmaal in ketens. Bij deze drie is de samenhang wel erg mooi. Magnesium is de stof die de energie uit je accu's beschikbaar maakt en die daarnaast nodig is om vitamine D om te zetten naar de vorm waarin hij kan werken. Vitamine D is de stof die je op onze breedtegraad een halfjaar lang niet zelf kunt aanmaken. En vitamine C is de stof die je elke dag opnieuw binnen moet krijgen omdat je hem niet opslaat, en die precies in diezelfde energiestofwisseling meedraait. Dat is ook waarom ik vitamine D en magnesium in mijn adviezen zelden los van elkaar noem. Licht levert de grondstof, magnesium zet de schakelaars om. De bundel Energie & Vitaliteit Daarom hebben we bij ScKIN de bundel Energie & Vitaliteit samengesteld: de drie stoffen uit deze reeks bij elkaar, in doseringen en vormen waar ik zelf achter sta. Het magnesium zit erin als poeder met 240 mg magnesium per dagdosering, opgebouwd uit drie vormen naast elkaar, namelijk tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Er is geen magnesiumoxide in verwerkt. Daarnaast is vitamine B6 toegevoegd in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering, wat neerkomt op 100 procent van de referentie-inname. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, en vitamine B6 doet in beide opzichten mee.1,2 De vitamine C zit erin als gebufferd, ontzuurd poeder dat mild is voor de maag, met 2800 mg per dagdosering in twee vormen: calcium-L-ascorbaat en ascorbinezuur. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Doordat de gebufferde vorm calcium bevat, levert een dagdosering ook 244 mg calcium, ruim 30 procent van de referentie-inname.5 Het poeder is vegan, zuivelvrij en vrij van gemodificeerde ingrediënten. De vitamine D zit erin als één capsule per dag met 75 mcg, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie omdat vitamine D vetoplosbaar is en zo goed wordt opgenomen. Verder zit er niets in. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.4 Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met licht, ritme, beweging en je bord doet. Het is geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis op peil te houden in de periodes waarin dat met voeding en zonlicht alleen lastig lukt. Bekijk de bundel Energie & Vitaliteit In deze bundel zitten Triple Magnesium+, Vitamin C+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je hiermee begint, zou ik het simpel en vast houden, want een vast moment onthoud je nu eenmaal beter dan een goed voornemen. De vitamine D neem je bij of vlak na een maaltijd. Hij is vetoplosbaar en heeft dus wat vet nodig om goed mee te liften, en de olijfolie in de capsule helpt daar al bij. De vitamine C los je op in een groot glas water, sap of een smoothie. Kom je hoger uit, verdeel het dan gerust over de dag; wateroplosbare stoffen blijven immers niet hangen. De smaak is mild door de sinaasappelaroma en de stevia. Het magnesium neem je als een halve maatschep, opgelost in water. Ik neem het zelf graag ergens in de middag in plaats van nog een koffie, en als ik een lange cursusdag heb, gaat het mee in mijn tas. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of sta je onder behandeling? Overleg dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Tot slot Als je één ding meeneemt uit deze hele reeks, laat het dan dit zijn: energie is geen voorraad die je opmaakt, het is een proces dat je kunt voeden. Licht in de ochtend, ritme in je dag, beweging in kleine porties, kleur op je bord, en een basis die breed genoeg is om al dat werk mogelijk te maken. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, en het is wel hoe je lichaam in elkaar zit. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan de geestelijke veerkracht en is goed voor het concentratievermogen. Magnesium 240 mg per dagdosering, 64 procent van de referentie-inname. 2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 1,4 mg per dagdosering, 100 procent van de referentie-inname. 3 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij tot een verbetering van ijzeropname. Vitamine C 2800 mg per dagdosering. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D3 75 mcg (3000 IE) per dagdosering. 5 Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen. Calcium 244 mg per dagdosering, 30,5 procent van de referentie-inname. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Zo bouw je een dag die je energie geeft
Learn more
Zo bouw je een dag die je energie geeft
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je lichaam energie maakt en naar de rol die licht en het seizoen daarbij spelen. Dit deel is het praktische deel. Ik loop met je door een dag heen en laat zien waar je de meeste winst haalt, zodat je niet je hele leven hoeft om te gooien om verschil te merken. Doe vooral niet alles tegelijk. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken aan, en voeg pas daarna iets toe. Dat werkt beter, en je weet achteraf ook welke verandering je iets bracht. Het eerste uur bepaalt een hoop Je lichaam wil in de ochtend graag weten dat de dag begonnen is. Dat signaal komt van licht, van beweging en van eten, in die volgorde. Licht eerst. Gordijnen open zodra je opstaat, en probeer binnen een uur even naar buiten te gaan. Tien minuten is al waardevol. Loop een blokje om, hang de was buiten, drink je eerste glas water op de stoep. Hoe eerder dat signaal binnenkomt, hoe strakker je ritme de rest van de dag loopt. Dan je ontbijt. Ik zou geen dag beginnen met alleen snelle koolhydraten, dus niet alleen een beschuit, een croissant of een schaal cornflakes. Je zet daarmee de snelle route in gang, en na een uur of twee sta je weer met lege handen. Zorg dat er eiwit en vet bij zit. Denk aan volle yoghurt of kwark met noten en zaden, twee eieren, volkorenbrood met avocado, of havermout gekookt in melk met een lepel notenpasta erdoor. Koffie erbij, niet ervoor. Koffie op een lege maag geeft bij veel mensen eerst een golf en daarna een dip. Bij het ontbijt in plaats van ervoor is een kleine aanpassing die vaak meteen merkbaar is. De ochtend is je beste blok Voor de meeste mensen is de concentratie in de eerste uren van de werkdag het hoogst. Zonde dus om die uren op te maken aan mail en berichten. Zet het werk waar je echt je hoofd bij nodig hebt zoveel mogelijk in de ochtend, en plan de dingen die minder van je vragen na de lunch. Wat ook helpt: sta elk uur even op. Twee minuten staan of lopen, een keer de trap op, iets halen uit een andere ruimte. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je energiecentrales aanjaagt, en in kleine porties verspreid over de dag werkt dat prima. De lunch: naar buiten en niet te zwaar Twee dingen maken hier het verschil. Het eerste is dat je naar buiten gaat. Midden op de dag is het licht buiten sterker dan op welk ander moment ook, en dat is precies wat je klok graag heeft. Een kwartier lopen na het eten telt bovendien dubbel, omdat beweging na een maaltijd je bloedsuiker gelijkmatiger houdt. Het tweede is wat er op je bord ligt. Een lunch die vooral uit brood of pasta bestaat, is de meest voorkomende oorzaak van de dip die er daarna volgt. Bouw je lunch op rond groente en eiwit: een grote salade met ei, kip, tonijn of peulvruchten, een kom soep met een boterham erbij in plaats van vier sneetjes, of restjes van de avond ervoor. Die dip van drie uur Een kleine terugval in de middag is normaal en hoort bij je ritme, dus je hoeft er niet tegen te vechten. Wat je wel kunt doen, is er anders mee omgaan dan met een derde kop koffie, want koffie op dat tijdstip kan je avond nog gaan hinderen. Wat in de praktijk goed werkt: loop tien minuten naar buiten, ook al is het maar rond het gebouw. Drink een groot glas water, want een lichte vochtachterstand voelt verdacht veel als vermoeidheid. En als je iets wilt eten, neem dan een handvol noten of wat groente met hummus in plaats van iets zoets. Ik zeg zelf altijd: vervang bij dat soort momenten je koffie eens door iets met magnesium erin. Wij doen dat op kantoor ook, en wat mij opvalt is dat het werken daarna rustiger verloopt dan na weer een cafeïnestoot. Bewegen: liever vaak dan lang Voor je energiehuishouding is de frequentie belangrijker dan de duur. Drie keer per week een half uur stevig wandelen brengt je verder dan één keer per week anderhalf uur afzien en daarna twee dagen op de bank. Een opzet die voor veel mensen werkt: elke dag een wandeling van twintig tot dertig minuten, twee keer per week iets waarbij je spieren echt aan het werk gaan, en één keer per week een korte inspanning waarbij je buiten adem raakt. Dat laatste hoeft niet lang te duren, een paar keer een helling op fietsen of een sprintje trekken is genoeg. De avond: afbouwen in plaats van afkappen Je lichaam heeft aanlooptijd nodig om over te schakelen naar de nacht, en dat lukt slecht als je tot het laatste moment op volle sterkte doorgaat. Eet niet te laat en niet te zwaar. Twee tot drie uur tussen je laatste hap en het moment dat je gaat liggen is voor de meeste mensen prettig. Probeer ook eens om tussen je avondeten en je ontbijt ongeveer twaalf uur te laten zitten. Dat is minder streng dan het klinkt: om zeven uur eten en om zeven uur ontbijten zit er al. Maak het donkerder. Dim na het eten de verlichting, gebruik liever wat losse lampen dan het grote licht, en houd schermen op afstand van je gezicht. Bouw een vast afrondmoment in. Tien minuten waarin je de dag wegzet: even opruimen, de volgende dag op papier zetten, douchen, lezen. Je hersenen gaan dat moment herkennen als het teken dat het werk klaar is. Let op alcohol. Een glas wijn voelt ontspannend, en tegelijk verstoort alcohol de opbouw van je nacht. Als je merkt dat je ochtenden zwaar zijn, is dit vaak de eerste plek om te kijken. Wat je op je bord zet De stoffen waar het in deze reeks over ging, haal je in de eerste plaats uit je voeding. Even concreet waar ze zitten. Magnesium vind je in donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in noten en zaden, in peulvruchten, in volkorenproducten en in pure chocolade. Een handvol amandelen of pompoenpitten per dag is een makkelijke gewoonte. Vitamine C zit vooral in rauwe of kort gegaarde groente en fruit: paprika, broccoli, spruiten, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen. Vitamine C is gevoelig voor hitte en voor water, dus kort stomen levert meer op dan lang koken. Handig om te weten: vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit je voeding, dus wat paprika of citroen bij je plantaardige maaltijd is een slimme combinatie. Vitamine D komt vooral van licht op je huid, en in je voeding vind je het in vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines, en in eidooier. In het winterhalfjaar is dat op onze breedtegraad een lastige opgave. De B-vitamines haal je uit vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten. Eet je plantaardig, houd dan vitamine B12 in het oog, want die komt vrijwel alleen uit dierlijke bronnen. Een week om mee te beginnen Als je niet weet waar je moet starten, zou ik dit doen. Week één: elke ochtend naar buiten en een ontbijt met eiwit erin. Week twee: daar de lunchwandeling bij. Week drie: de avond dimmen en vaste tijden aanhouden. Meer niet. Geef het de tijd. Je ritme verzet zich niet in één dag, en het herstelt zich ook niet in één dag. Wat ik in de praktijk zie is dat mensen vooral merken dat de dag gelijkmatiger verloopt, met minder uitschieters naar boven en naar beneden. In het laatste deel van deze reeks zet ik de stoffen uit deze artikelen op een rij, en laat ik zien welke aanvulling erbij past voor de periodes waarin het met voeding en licht alleen niet lukt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Learn more
