ScKIN Journal
Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat omega 3 in je cellen en je hersenen doet, waar EPA en DHA in zitten, en wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over aanvullen. En ik zeg er meteen bij: bij omega 3 zijn de verschillen tussen producten groter dan bij welke andere stof dan ook, en het zit allemaal op de achterkant van de verpakking. Waar je op let, in vijf punten 1. Hoeveel EPA en DHA zit erin, niet hoeveel visolie Dit is het punt waar de meeste mensen overheen lezen. Op de voorkant staat vaak "1000 mg visolie". Dat getal zegt vrijwel niets, want het gaat erom hoeveel EPA en DHA er in die visolie zit. In veel producten is dat een klein deel van het totaal. Een capsule van 1000 mg visolie met 180 mg EPA en 120 mg DHA is heel gebruikelijk, en dan heb je er dus vier tot zes per dag van nodig om in de buurt te komen van de hoeveelheden waarover de erkende uitspraken gaan. Zoek dus altijd de regel waar EPA en DHA apart staan, en reken van daaruit terug per dagdosering. 2. De oxidatiewaarde, en dat is het punt dat echt telt Dit is in mijn ogen het belangrijkste kwaliteitskenmerk, en vrijwel niemand kent het. Zoals je in de vorige artikelen las, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren beweeglijk, en precies daardoor zijn ze gevoelig voor oxidatie. Een olie die aan lucht, licht of warmte is blootgesteld, oxideert, en een geoxideerde olie is ranzig. Wat je dan binnenkrijgt is niet meer het vetzuur dat je zocht maar het afbraakproduct ervan. Er bestaat een getal voor hoe ver dat proces gevorderd is: de totoxwaarde. Hoe lager, hoe verser. Veel producten in de handel zitten tussen de 10 en de 26. De betere zitten onder de 5. En er is een test die je thuis kunt doen, en die ik iedereen aanraad: prik een capsule open boven een klein glas en ruik eraan. Een verse olie ruikt naar vis, maar helder, en de kleur is licht en bijna doorzichtig. Een geoxideerde olie ruikt ranzig, zo dat je neus meteen iets anders wil, en de kleur is donkerder geel. Doe het eens met twee merken naast elkaar, dan is het verschil onmiskenbaar. Dit verklaart trouwens ook de bekendste klacht over visolie: oprispingen met een vissmaak. Die komen vrijwel altijd van een geoxideerde olie. 3. De vorm van het vetzuur Visolie komt in twee vormen voor. De triglyceridevorm is de vorm zoals hij in de vis zelf zit. De ethylestervorm ontstaat bij het concentreren van de olie en is goedkoper te maken. De triglyceridevorm wordt doorgaans beter opgenomen. Je ziet het op het etiket terug als TG of EE, al vermelden lang niet alle producten het. 4. Welke vis, en uit welk water Zoals in het tweede artikel: kleine vissen die laag in de voedselketen staan, stapelen minder zware metalen en andere resten op dan grote roofvissen. Kijk dus naar de vissoort, en naar of de herkomst wordt genoemd. Een duurzaamheidskeurmerk zegt iets over de visserij, en los daarvan is het fijn als een merk de herkomst gewoon benoemt. 5. Visolie, algenolie of krillolie Drie keuzes, en ze zijn niet gelijkwaardig. Visolie levert EPA en DHA samen, in de verhouding zoals hij in de vis voorkomt. Algenolie is de plantaardige optie en de enige die voor veganisten past. Maar zoals je in het tweede artikel las: de meeste algenoliën leveren vooral DHA en nauwelijks EPA, en de omzetting van DHA naar EPA gaat in je lichaam nauwelijks. Wil je als veganist een volwaardige aanvulling, kijk dan specifiek of er ook EPA op het etiket staat en hoeveel. Krillolie is goed opneembaar omdat de vetzuren er aan fosfolipiden gebonden zijn, en het absolute gehalte is laag: een capsule levert vaak maar 80 tot 120 mg EPA. Je zou er acht tot twaalf per dag van nodig hebben om op een hoeveelheid van 1000 mg EPA te komen. Omega+ van ScKIN Met die vijf punten in gedachten hebben we bij ScKIN Omega+ samengesteld. 1000 mg EPA en 750 mg DHA per dagdosering van twee softgels. Dus niet een getal voor de totale hoeveelheid visolie, maar de vetzuren zelf. Twee softgels, geen vier tot zes. Een totoxwaarde onder de 5. Dat is het punt waar ik hierboven het langst bij stil heb gestaan, en het is waar het kwaliteitsverschil werkelijk in zit. Wild gevangen Alaska Pollock, MSC-gecertificeerd, en aangesloten bij Partner of GOED, het keurmerk van de omega 3-industrie. Een softgel van visgelatine, dus zonder rund- of varkensgelatine. Een natuurlijke tocoferolenmix ter bescherming van de olie, dus precies het principe uit het derde artikel. Eén ding dat ik er eerlijk bij zet: Omega+ is gemaakt van vis en is dus niet vegan en niet vegetarisch. Wat EPA en DHA volgens de goedgekeurde claims doen Ik zet ze hieronder letterlijk neer: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.5 Van de ScKIN-producten is Omega+ het enige dat ook aanbevolen is bij zwangerschap en borstvoeding, en dat staat op het etiket. Praktisch: hoe je het inneemt Twee softgels per dag, bij voorkeur bij de maaltijd. Zoals in het derde artikel: vet wordt samen met ander vet opgenomen, en bij een maaltijd voorkom je oprispingen. Houd het vol. De samenstelling van je celmembranen verandert in weken tot maanden, niet in dagen. Bewaar het koel, droog en donker. Precies om de reden die hierboven staat. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts voordat je ermee begint. Voor kinderen vanaf zes jaar: één tot twee softgels, of op advies van een deskundige. Een softgel mag opengeknipt of opengeprikt worden en door koude voeding gemengd. Bekijk Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: kijk bij omega 3 nooit naar de voorkant. Zoek de regel waar EPA en DHA apart staan, reken terug per dag, en prik een capsule open om eraan te ruiken. Die twee handelingen vertellen je meer dan alle teksten op de verpakking bij elkaar. En daaronder blijft staan wat in het tweede en derde artikel de hoofdzaak was: een vaste visdag in je week, kleine vissen, en de fles zonnebloemolie vervangen. Een hele fijne dag. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. 5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
Learn more
Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat omega 3 in je cellen en in je hersenen doet, en naar waar EPA en DHA in je eten zitten. Nu de praktijk. Want weten dat makreel een goede bron is, is iets anders dan makreel op tafel krijgen. Hieronder wat in mijn ervaring het meeste verschil maakt, op volgorde. 1. Maak van vette vis een vast moment in je week Dit is de meest directe en dus de belangrijkste. En de reden dat het bij veel mensen niet lukt, is niet dat ze het niet willen maar dat het nergens vastligt. Wat in de praktijk werkt: koppel het aan een vaste dag. Vrijdag vis, of zondagavond vis. Als het een afspraak met jezelf is in plaats van een goed voornemen, gebeurt het. Vette vis is bovendien snel klaar: een makreelfilet gaat in acht minuten onder de grill, en een haring hoeft helemaal niet bereid te worden. En maak het niet moeilijker dan het is. Sardines uit blik op volkorenbrood met wat citroen en peterselie is een volwaardige lunch, is in twee minuten klaar, en levert meer EPA en DHA dan de meeste mensen in een hele week binnenkrijgen. 2. Zet het blik in je voorraadkast Hier zit in mijn ervaring de grootste praktische winst, en het is de minst glamoureuze tip van de lijst. Verse vis vraagt planning. Een blik niet. Wat ik in huis heb: sardines op olijfolie, makreel in blik, en ansjovisfilets. Dat laatste is mijn favoriete truc, want twee ansjovisfilets die je in een pan laat smelten met wat knoflook, zijn de basis van een pastasaus of een groenteschotel zonder dat iemand aan vis denkt. Zo krijg je het er ook in bij mensen die zeggen dat ze geen vis lusten. 3. Laat zonnebloemolie staan Zoals je in de vorige artikelen las, gaat het net zo goed om de verhouding met omega 6. En zonnebloemolie is in onze keuken de grootste leverancier daarvan. Praktisch is dit de simpelste verandering die er is, want je vervangt alleen een fles: Bakken: olijfolie, of roomboter of ghee voor hogere temperaturen. Koud, in een dressing: olijfolie, koolzaadolie of lijnzaadolie. Lijnzaadolie nooit verhitten, die is daar veel te gevoelig voor. Op je lichaam: ook daar zou ik geen zonnebloemolie als draagolie kiezen. Jojoba, amandel of argan werken prettiger. En kijk eens op het etiket van wat er in huis staat. Zonnebloemolie zit in opvallend veel kant-en-klare producten, van sauzen tot koekjes. 4. Maal je lijnzaad, en bewaar het koud Lijnzaad is de rijkste plantaardige bron, en zoals je weet wordt maar een paar procent van die ALA omgezet. Het is dus een aanvulling en geen vervanging. Maar twee dingen maken wel verschil of je er iets aan hebt of niets: Maal het, of koop het gebroken. Een heel lijnzaadje heeft een harde schil die je spijsvertering niet openkrijgt, en dan gaat het er onveranderd weer uit. Bewaar gemalen lijnzaad in de koelkast, en maal niet meer dan je in een week gebruikt. Zodra de schil eraf is, oxideert het. Een eetlepel over je yoghurt of door je havermout, en je bent klaar. 5. Een handvol walnoten per dag Walnoten zijn de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Ze zijn bovendien prettig in gebruik: door een salade, over je yoghurt, of gewoon zo. Koop ze liefst in de dop of in een kleine verpakking, en bewaar ze koel. Walnoten worden sneller ranzig dan andere noten, precies vanwege die onverzadigde vetzuren. Een walnoot die bitter smaakt, is er niet meer een om te eten. 6. Neem je vet bij een maaltijd Dit geldt voor alle vetoplosbare stoffen, en dus ook hier: omega 3-vetzuren worden samen met ander vet opgenomen. Neem je een aanvulling, doe dat dan bij een maaltijd waar vet in zit, en niet op een nuchtere maag met een glas water. Dat scheelt in hoeveel er werkelijk binnenkomt, en het voorkomt bovendien oprispingen. 7. Eet genoeg antioxidanten erbij Dit punt wordt vrijwel nooit gemaakt en ik vind het belangrijk. Juist omdat meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook kwetsbaar voor oxidatie, en dat geldt ook in je lichaam. Die vetzuren zitten in je celmembranen, en daar moeten ze beschermd worden. Dat is precies de rol van de vetoplosbare antioxidanten, en vitamine E is daar de belangrijkste van. Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Je vindt het in noten en zaden, in olijfolie, in avocado en in groene bladgroenten. Daarom zie je bij een goede visolie ook altijd natuurlijke tocoferolen staan, dat is de vitamine E-familie: die beschermt de olie in de verpakking. En hetzelfde principe geldt op je bord. 8. En bij zwangerschap of een kinderwens: let hier extra op Zoals je in het eerste artikel las, worden de hersenen en de ogen in de zwangerschap en de eerste levensjaren in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een bouwstof voor. Dit is dus een periode waarin de vraag groter is. Wel met één praktische kanttekening: in de zwangerschap wordt geadviseerd om grote roofvissen te laten staan, vanwege de ophoping van zware metalen. Kies dus de kleine vissen: makreel, haring, sardines. Die staan laag in de voedselketen en leveren tegelijk het meeste. En leg bij een zwangerschap of een kinderwens altijd aan je verloskundige of huisarts voor wat er in jouw situatie passend is. Hoe je dit volhoudt Pak uit dit artikel niet alles tegelijk. Als je er twee kiest, maak het dan deze: een vaste visdag in je week en de fles zonnebloemolie vervangen. Die twee doen samen het meeste, en ze kosten geen extra tijd. En verwacht niet dat je dit aan één week merkt. Je celmembranen worden geleidelijk vernieuwd, en de samenstelling ervan verandert in een tempo van weken tot maanden. Dat is minder bevredigend dan iets wat je meteen voelt, en het is wel hoe het werkt. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar aanvullen: wat het verschil maakt tussen de ene visolie en de andere, en waar je echt op moet letten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je het verschil tussen de drie omega 3-vetzuren, en dat de plantaardige variant ALA maar in een paar procent wordt omgezet naar EPA en DHA. Dan is de volgende vraag natuurlijk: waar zitten EPA en DHA dan wél in? En hoeveel moet je daarvan eten? Dat tweede deel is waar het praktisch interessant wordt, want daar valt een rekensom te maken die de meeste mensen nooit hebben gemaakt. De bronnen van EPA en DHA EPA en DHA komen in de natuur eigenlijk maar uit één hoek: uit het water. En de oorsprong ligt daar niet bij de vis maar bij de algen. Microalgen maken deze vetzuren aan, kleine zeediertjes eten die algen, en vissen eten die diertjes. Zo komt het in de vis terecht, en zo komt het bij ons. Vette vis, op volgorde van gehalte Dit zijn de bronnen, met grofweg hoeveel EPA en DHA samen er per honderd gram in zit. De getallen verschillen per seizoen, per vangstgebied en per hoe vet het exemplaar was. Makreel: rond de 1500 tot 2500 mg. De rijkste bron die hier gewoon te koop is. Haring: rond de 1500 tot 2000 mg. En Hollandse nieuwe is daarmee een van de beste bronnen die er is. Zalm: rond de 1000 tot 2000 mg. Wilde zalm zit doorgaans hoger dan gekweekte, omdat het voer van gekweekte zalm een andere samenstelling heeft. Sardines: rond de 1000 tot 1500 mg, ook uit blik. Ansjovis: rond de 1500 mg. Forel: rond de 500 tot 1000 mg. Tonijn uit blik: rond de 200 tot 300 mg. Dat is laag, en dat verbaast veel mensen. Bij het inblikken wordt tonijn vaak gestoomd en uitgelekt, en daar gaat olie mee weg. Kabeljauw, schol en tilapia: rond de 100 tot 300 mg. Dat zijn magere vissen. Lekker, en voor dit onderwerp niet de bron die je zoekt. Dat laatste punt is belangrijk genoeg om apart te zetten: vis eten en vette vis eten zijn twee verschillende dingen. Een stuk kabeljauw met een sausje is een prima maaltijd en levert op dit onderwerp weinig. Schaal- en schelpdieren Mosselen, oesters en garnalen leveren een bescheiden hoeveelheid, in de orde van 200 tot 400 mg per honderd gram. Mosselen zijn op dit punt de beste van de drie. Algen En dan de bron waar het oorspronkelijk vandaan komt. Bepaalde microalgen bevatten DHA, en sommige soorten daarnaast wat EPA. Dit is de enige plantaardige bron van DHA die er is. Wat je wel moet weten: de meeste algenoliën op de markt leveren vooral DHA en nauwelijks EPA. En zoals je in het vorige artikel las gaat de omzetting van EPA naar DHA nog wel, maar andersom nauwelijks. Een algenolie zonder EPA is dus niet zonder meer een volwaardige vervanging van visolie. De gewone zeewieren die je als voedsel eet, zoals nori en wakame, leveren voor dit onderwerp weinig. Spirulina en chlorella eveneens, al worden ze vaak in één adem met omega 3 genoemd. En de plantaardige ALA-bronnen Voor de volledigheid, want deze horen er ook bij, al leveren ze dus geen EPA of DHA: Lijnzaad: de rijkste ALA-bron die er is. Wel even malen of gebroken kopen, want een heel lijnzaadje gaat er aan de andere kant onveranderd weer uit. Chiazaad: eveneens rijk, en handig omdat het ook heel goed verteert. Walnoten: de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Hennepzaad en koolzaadolie: nette bronnen met een gunstige verhouding tussen omega 3 en omega 6. En dan de rekensom Nu wordt het concreet. Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vette vis. De erkende uitspraken over de hersenfunctie en over het hart gaan uit van een dagelijkse inname van 250 mg DHA en 250 mg EPA en DHA samen. Reken je dat om: een portie van 150 gram makreel levert grofweg 2500 tot 3500 mg EPA en DHA samen. Verdeel je dat over een week, dan kom je op zo'n 350 tot 500 mg per dag. Dus met één goede portie vette vis per week zit je op het niveau waar die uitspraken over gaan. Het punt zit in dat woord goed. Eet je die ene keer per week kabeljauw of tonijn uit blik, dan kom je uit op een fractie daarvan. En in de praktijk haalt lang niet iedereen wekelijks vette vis. Onderzoek naar wat er in Nederland werkelijk gegeten wordt, laat zien dat een flink deel van de bevolking onder die ene keer per week blijft. Dat is dus de rekensom: niet hoe vaak je vis eet, maar welke vis, en hoeveel ervan. Waar je op let bij het kopen van vis Een paar praktische dingen uit mijn eigen keuken: Kies kleine vissen. Makreel, haring, sardines en ansjovis staan laag in de voedselketen en leven kort, en daardoor stapelen zware metalen en andere resten er minder in op dan in grote roofvissen zoals tonijn en zwaardvis. Blik is prima. Sardines en makreel uit blik zijn een nette bron, ze bewaren eindeloos en ze zijn goedkoop. Kies ze op olijfolie of op water, niet op zonnebloemolie. Bewaar vette vis koel en kort. Juist omdat die meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook gevoelig voor oxidatie. Vette vis die lang heeft gelegen of te warm heeft gestaan, is niet alleen minder lekker maar ook minder waardevol. Bak kort en niet te heet. Zelfde reden. Vette vis is prettiger gestoomd, gegrild of kort gebakken dan lang in een hete pan. Omega 6 terugbrengen is net zo relevant Zoals je in het vorige artikel las, gaat het net zo goed om de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Dus naast meer omega 3 helpt het om minder omega 6 binnen te krijgen. Praktisch: Laat zonnebloemolie en maisolie staan. Gebruik olijfolie om in te bakken, en koolzaadolie of lijnzaadolie koud. Kijk eens op het etiket van kant-en-klare producten. Zonnebloemolie zit in heel veel: in sauzen, in koekjes, in zoutjes, in kant-en-klare maaltijden en in margarine. Noten mogen allemaal, en van walnoten heb je in dit opzicht het meest. Wat je hieruit meeneemt EPA en DHA komen uit het water, en van de vissen zijn makreel, haring, zalm en sardines de bronnen die ertoe doen. Magere vis levert weinig. Een goede portie vette vis per week brengt je in de buurt van de hoeveelheden waar de erkende uitspraken over gaan, en magere vis of tonijn uit blik niet. En de verhouding met omega 6 telt net zo hard mee. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: wat je er met gewone gewoontes zelf aan kunt doen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt
◷ 7 min leestijd Je hersenen bestaan voor ongeveer zestig procent uit vet. Dat is een feit dat de meeste mensen verrast, en het is wel het beginpunt van dit hele verhaal. Als je orgaan met de hoogste vetinhoud ook het orgaan is waar je denken, je geheugen en je stemming vandaan komen, dan is het nogal relevant welk vet daarin zit. In deze reeks neem ik je mee in wat omega 3 in je lichaam doet en specifiek in je hersenen, waar EPA en DHA in je eten zitten, wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen, en waar je op let als je wil aanvullen. En dat laatste is bij omega 3 een onderwerp op zich, want de verschillen tussen producten zijn hier groter dan bij vrijwel elke andere stof. Eerst even: wat zijn essentiële vetzuren Vetzuren worden in groepen ingedeeld naar hun bouw. Twee van die groepen zijn essentieel, en essentieel betekent in mijn vak heel precies iets: je lichaam kan ze niet zelf maken. Ze moeten uit je eten komen. Dat zijn de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren. Binnen de omega 3-familie zijn er drie namen die ertoe doen: ALA, voluit alfalinoleenzuur. Dit is de plantaardige variant, en je vindt hem in lijnzaad, walnoten, chiazaad en koolzaadolie. EPA, voluit eicosapentaeenzuur. Deze zit in vette vis. DHA, voluit docosahexaeenzuur. Deze zit in vette vis en in bepaalde algen. Die drie zijn niet uitwisselbaar, en dat is het punt waar veel verwarring vandaan komt. Je lichaam kan ALA in principe omzetten naar EPA en daarna naar DHA, maar dat gaat moeizaam. Van de ALA die je binnenkrijgt wordt doorgaans maar een paar procent omgezet naar EPA, en het deel dat daarna nog verder komt tot DHA is nog een stuk kleiner. Bij vrouwen gaat het iets beter dan bij mannen, en het wordt verder geremd als er veel omega 6 in je voeding zit, want die twee families gebruiken dezelfde enzymen. Praktisch betekent dat: een handvol walnoten is prima voedsel, en het levert geen noemenswaardige hoeveelheid EPA of DHA op. Wat vet in een cel doet Hier komt het mechanisme waar ik in mijn uitleg altijd mee begin, en als je dit voor je ziet, volgt de rest vanzelf. Elke cel in je lichaam heeft een wand, het celmembraan, en dat membraan bestaat uit twee lagen vetmoleculen. Het is dus niet dat er vet in een cel zit. De cel wordt begrensd door vet. En dat membraan is geen muur maar meer een soort dikke olielaag waarin van alles ronddrijft: de receptoren, de poorten, de transporteiwitten. Alles waarmee een cel communiceert met zijn omgeving, zit in dat vet gestoken. En dan het punt waar het om draait: hoe soepel die laag is, hangt af van wélk vet erin zit. Verzadigde vetten liggen recht en pakken dicht op elkaar, dus die maken het membraan steviger en stugger. Meervoudig onverzadigde vetten, waar omega 3 bij hoort, hebben een knik in hun molecuul en kunnen daardoor niet strak tegen elkaar aan liggen. Dat maakt het membraan losser en beweeglijker. Een beweeglijk membraan betekent dat de receptoren erin hun vorm kunnen aannemen en kunnen bewegen, dat poorten open en dicht kunnen, en dat stoffen erdoorheen kunnen. Een stug membraan maakt dat allemaal moeizamer. Ik zeg daarom altijd: je celwand is geen muur maar een werkvloer. En de kwaliteit van die werkvloer bepaal je met wat je eet. En nu specifiek je hersenen Terug naar die zestig procent. Van al het vet in je hersenen is DHA een van de meest voorkomende vetzuren. Hij zit vooral geconcentreerd op twee plekken: in de membranen van de zenuwcellen zelf, en in het netvlies van je ogen. Dat laatste is biologisch logisch, want je netvlies is ontwikkeld uit hetzelfde weefsel als je hersenen. Waarom juist DHA daar zo sterk vertegenwoordigd is, heeft met zijn bouw te maken. DHA is een lang molecuul met zes knikken erin, en daardoor is het het meest beweeglijke vetzuur dat er in een membraan zit. In de synaps, die kleine ruimte tussen twee zenuwcellen waar het signaal met een stofje wordt overgedragen, moeten blaasjes versmelten met het membraan en weer loslaten, en dat gebeurt vele malen per seconde. Daar is beweeglijkheid geen luxe. Dat verklaart waarom de erkende uitspraken over DHA precies hierover gaan: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.1,2 Waar EPA zit EPA zit minder in de membranen zelf en meer in de signaalstoffen die je lichaam eruit maakt. Uit EPA en uit omega 6-vetzuren bouwt je lichaam een familie van kortlevende boodschapperstoffen, en die sturen allerlei processen aan. Welke boodschappers je maakt, hangt af van welke vetzuren voorradig zijn, en dat is precies waarom de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in je voeding zo vaak genoemd wordt. Voor het hart geldt een gezamenlijke uitspraak: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 De verhouding tussen omega 3 en omega 6 Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is in mijn vak een van de belangrijkste onderwerpen. Omega 6 is ook essentieel, dus ook die heb je nodig. Het probleem zit niet in omega 6 zelf maar in de verhouding. Een voedingspatroon waarin veel zonnebloemolie, maisolie en bewerkte producten zitten, levert een flinke hoeveelheid omega 6 en weinig omega 3. Dat werkt op twee manieren door. Ten eerste gebruiken beide families dezelfde enzymen om langere vetzuren te maken, dus veel omega 6 in je voeding betekent dat die enzymen vooral met omega 6 bezig zijn. Ten tweede bepaalt de verhouding welke boodschapperstoffen er gemaakt worden. Daarom zeg ik bij draagolie en bakolie altijd: laat zonnebloemolie staan. Dat is geen dogma, het is een praktische keuze in een patroon waar al veel omega 6 in zit. Waarom dit in het begin van een leven zo nauw luistert Nog één stuk dat ik erbij wil zetten. Tijdens de zwangerschap en de eerste levensjaren worden de hersenen en de ogen in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een van de bouwstoffen voor. Dat is ook de reden dat hier specifieke uitspraken over bestaan: de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen, en tot een goede ontwikkeling van de ogen.4,5 Wat je hieruit meeneemt Je hersenen bestaan grotendeels uit vet, en DHA is daar een van de belangrijkste vetzuren in, vooral in de membranen van je zenuwcellen en in je netvlies. EPA zit vooral in de boodschapperstoffen die je lichaam eruit maakt. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken, en de plantaardige variant ALA wordt maar in een paar procent omgezet. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar EPA en DHA werkelijk in zitten, hoeveel je er dan van zou moeten eten, en waarom de rekensom anders uitpakt dan de meeste mensen denken. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. 5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt
◷ 7 min leestijd Er komt een moment waarop je merkt dat je lichaam net even anders reageert dan je gewend bent. Je loopt de trap op en je ademhaling komt hoger dan vroeger. De titel van het boek dat je vorige maand nog uitlas ligt ineens twee tellen verder weg. En na een avond met vrienden ben je de volgende dag stiller dan je op je veertigste zou zijn geweest. Ik hoor dat in mijn werk ontzettend vaak, en meestal met een zweem van schrik erin. Alsof er iets begonnen is dat je niet meer kunt bijsturen. Vanuit de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik daar heel anders naar. Ouder worden is geen aftakeling die je overkomt, het is een verschuiving in hoe je lichaam zijn middelen verdeelt en in wat het van je vraagt. En als je begrijpt wat er verschuift, kun je er ook iets mee. Daar wil ik je in dit artikel graag in meenemen. In je lichaam wordt de hele dag energie verdeeld Binnen de kPNI hebben we een uitspraak die je overal terugziet: it is all about energy. Alles wat je lichaam doet, kost energie, en er is nooit genoeg voor alles tegelijk. Dus er wordt verdeeld. En die verdeling gaat volgens een vaste rangorde, waarbij sommige organen altijd voorgaan op andere. Wat mij daarin steeds weer opvalt als ik het uitleg, is hoe ongelijk die verdeling is. In rust zijn je hersenen, je hart, je lever, je nieren en je darmen de grootverbruikers. Je vetweefsel is juist het goedkoopste weefsel dat je hebt om te onderhouden, en je skelet zit daar dicht bij in de buurt. Er zit dus een enorm verschil tussen wat een kilo hartspier je per dag kost en wat een kilo vetweefsel je kost. Dat is precies waarom die verdeling ertoe doet. Wanneer er ergens in je lichaam langere tijd veel energie wordt opgeëist, dan voelen juist de dure organen dat. Bij een flinke infectie kan je afweersysteem tijdelijk een heel groot deel van je energie opeisen, en dan merk je dat je nergens toe komt. Je ligt op de bank, je hoofd doet niet mee, en dat is geen zwakte maar een verdeelbesluit van je lichaam. Je hart is de motor die nooit pauze neemt Je hart klopt ergens rond de honderdduizend keer per dag, je hele leven lang, zonder dat er ook maar één keer een moment is waarop het even stilstaat om bij te komen. Er is geen ander orgaan dat zo onophoudelijk mechanisch werk levert. Precies daarom is de hartspier per kilo het duurste weefsel dat je bezit. Een motor die nooit uit gaat, heeft twee dingen nodig: een constante toevoer van brandstof en onderhoud dat gewoon doorloopt. Dat onderhoud gebeurt in de uren dat jij niets doet. In je slaap klopt je hart rustiger en krijgt het lichaam ruimte om te herstellen. Een nacht met echte rust is voor je hart dus geen luxe maar onderdeel van het werk. Wat ik mensen vaak meegeef: je hart vraagt niet om iets spectaculairs. Het vraagt om regelmaat, om beweging die past bij wat je aankunt, en om bouwstoffen die er dagelijks zijn. En je hoofd staat altijd vooraan in de rij Bij die energieverdeling staan je hersenen op de eerste plaats. In de kPNI noemen we dat de selfish brain, de zelfzuchtige hersenen. Wat er ook gebeurt, je brein eist zijn deel op, en pas daarna is de rest aan de beurt. Dat klinkt onaardig, maar het is precies hoe je het zou ontwerpen als je iets bouwt dat moet overleven. Er is nog iets aan de hand met je hoofd dat veel verklaart. Je hersenen zijn in lagen gegroeid door de evolutie heen. De hersenstam is er al honderden miljoenen jaren, de middenhersenen kwamen daarboven, en het voorste deel van je grote hersenen, de prefrontale cortex, is de nieuwkomer. Laat dat nou net het deel zijn dat je gebruikt voor overzicht, plannen, taal en rustig afwegen. Die volgorde is ook een rangorde. In rustige omstandigheden mag dat voorste deel de leiding nemen, en dan kun je nadenken, wikken en wegen en een besluit uitstellen tot je meer weet. Zodra je systeem iets als urgent of onzeker inschat, draait die rangorde om. De oudere, snellere delen nemen het over, want die reageren in een fractie van de tijd. Voor de langzame, doordachte route is dan geen ruimte. Daarom komt in een gejaagde periode het diepere denkwerk niet van de grond, ook al doe je van alles. En daarom kost onzekerheid zoveel. Zolang je systeem niet weet welke kant iets op gaat, blijft het informatie verzamelen om die onzekerheid op te lossen, en daar gaat brandstof in zitten. Een week met veel losse eindjes kost je hoofd meer dan een week met drie heldere taken, ook als je op papier evenveel gedaan hebt. Waar je hersenen letterlijk van gemaakt zijn Dan het materiaal. Je hersenen zijn na je vetweefsel het vetrijkste orgaan dat je hebt. De wanden van je zenuwcellen bestaan voor een groot deel uit vetten, en de samenstelling van die wand bepaalt mede hoe soepel een signaal van de ene cel naar de volgende gaat. Het vetzuur dat in dat verhaal steeds terugkomt is DHA, een van de omega 3 vetzuren. Binnen de kPNI wordt het niet voor niets het hersenvetzuur genoemd. Het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft daarnaast een duidelijke relatie met dopamine, de stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt in juist dat voorste deel van je hersenen. Wat interessant is: dezelfde vetzuren spelen ook mee in de aansturing van je slaap en waakritme. Belangrijk detail: EPA en DHA heten essentiële vetzuren omdat je lichaam ze zelf nauwelijks aanmaakt. Je moet ze dus uit je voeding halen, elke week opnieuw. Vette vis is daarvan veruit de rijkste bron. Wat er met de jaren verandert in wat je binnenkrijgt Er verandert met de jaren niet alleen iets aan wat je lichaam vraagt, maar ook aan wat het uit je eten haalt. Twee daarvan noem ik altijd, omdat ze zo praktisch zijn. Het eerste is vitamine B12. Die zit in je eten gebonden aan eiwit, en om hem daaruit los te maken heb je maagzuur nodig. Daarna is er een hulpstof nodig die in de maagwand wordt gemaakt, en pas dan kan B12 verderop in je darm worden opgenomen. Het zijn dus meerdere schakels achter elkaar, en beide stappen kunnen met de jaren wat trager verlopen. Dat is een bekend gegeven en simpelweg iets om rekening mee te houden. Het tweede is vitamine D. Je huid maakt die zelf aan onder invloed van zonlicht, en dat proces verloopt met de jaren minder vlot dan op je twintigste. Daar komt bij dat we met het ouder worden vaak wat minder uren buiten doorbrengen en ons in de zon beter bedekken. Niet voor niets adviseert de Gezondheidsraad vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks vitamine D te nemen. Je zenuwstelsel als stroomdraad Nog één beeld dat ik graag gebruik, omdat het zoveel duidelijk maakt. Denk aan een elektriciteitskabel: een koperdraad met een rubberen laag eromheen. Die laag zorgt ervoor dat de stroom netjes doorloopt en niet onderweg weglekt. Rond veel van je zenuwen zit precies zo'n soort laag. Vitamine B12 doet mee in het onderhoud daarvan, en dat is een van de redenen dat deze vitamine zo nadrukkelijk bij je zenuwstelsel hoort. Wat ik hier zelf uit meeneem Ouder worden betekent in mijn ogen vooral dat de marges smaller worden. Op je vijfentwintigste kwam je met een slechte week en een matig bord nog wel weg. Nu voel je het sneller, en dat is niet erg, dat is informatie. Je lichaam laat gewoon eerder weten wat het nodig heeft. En daar zit ook het goede nieuws in, want de drie knoppen waar je aan kunt draaien zijn dezelfde gebleven: wat er op je bord ligt, hoe je je dag inricht, en of de bouwstoffen waar je lichaam mee werkt er dagelijks zijn. In het volgende artikel begin ik bij het bord, en laat ik zien welke accenten na je vijftigste logisch zijn om te verleggen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Learn more
EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
◷ 7 min leestijd In deze reeks hebben we het hele plaatje langs zien komen. In het eerste artikel keken we naar wat er met de jaren verschuift: je hart als motor die nooit pauze neemt, je hoofd dat vooraan staat bij het verdelen van energie, en het gegeven dat je lichaam sommige stoffen met de jaren wat minder vlot uit je eten haalt. In het tweede artikel ging het over het bord, in het derde over bewegen, ritme en contact. Wat door alle drie de artikelen heen liep, waren de stoffen. Steeds dezelfde drie kwamen terug. In dit laatste deel zet ik ze op een rij, en laat ik zien waar je ze bij ScKIN in terugvindt. De drie die steeds terugkwamen EPA en DHA, de essentiële vetzuren uit vette vis. DHA wordt binnen de kPNI het hersenvetzuur genoemd: het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft een duidelijke relatie met dopamine in het voorste deel van je hersenen. Je lichaam maakt deze vetzuren zelf nauwelijks aan, dus ze komen uit je voeding. Vitamine B12, het verhaal van de stroomdraad met de rubberen laag eromheen, waardoor het signaal netjes doorloopt. De opname vraagt meerdere stappen achter elkaar, en die verlopen met de jaren wat trager. Vitamine D, die je huid onder invloed van zonlicht zelf aanmaakt en die maar in een handvol producten zit. Het proces in je huid verloopt met de jaren minder vlot, en de Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om deze vitamine dagelijks te gebruiken. Die drie hebben we bij ScKIN samengebracht in één set, en die heet Hart, Hoofd & Energie. Daar zitten drie producten in. Omega+ voor de EPA en DHA De essentiële vetzuren uit artikel één en twee, dat is Omega+. Het is visolie, en de dagdosering van twee softgels levert 1000 mg EPA en 750 mg DHA. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 En: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.2 Daarnaast geldt: de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Waar ik bij dit product zelf trots op ben, is de kwaliteit van de olie. Visolie is namelijk een gevoelig product en de mate waarin de olie geoxideerd is bepaalt in hoge mate wat je in huis hebt. De totoxwaarde van Omega+ ligt onder de 5, de vis is MSC gecertificeerd en wild gevangen Alaska Pollock, en we zijn Partner of GOED. De softgel is van visgelatine. Omega+ is dus een visproduct en past niet in een plantaardig voedingspatroon. Vitamin B12+ voor de B12 De stroomdraad uit artikel één, dat is Vitamin B12+. Een zuigtablet die je onder je tong laat smelten, met twee actieve vormen van B12: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Daarnaast zit er folaat in als 5-MTHF en vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat. Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en is goed voor het concentratievermogen.4 En, passend bij alles wat er in je bloed gebeurt: vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.4 De andere twee doen mee. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.5 En: folaat helpt vermoeidheid te verminderen.6 Een praktische tip, want die vraag krijg ik voortdurend: niet doorslikken. Sabbelen, sabbelen, sabbelen tot er niets meer van over is. Zo komt het via je mondslijmvlies binnen en sla je de weg via je maag over. Dat is precies waarom we voor deze vorm gekozen hebben. Vitamin D+ voor de vitamine D De vitamine uit artikel twee en drie, dat is Vitamin D+. Eén capsule per dag met 75 mcg vitamine D3, dat is 3000 IE, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in, want vitamine D is vetoplosbaar en heeft alleen een goed dragervet nodig. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.7 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.7 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.7 En: vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.7 Die spierwerking sluit mooi aan op het krachtstuk uit het vorige artikel. Je bouwt je spieren op met wat je doet, en het materiaal en de meewerkers komen van binnenuit. Hoe je ze op een dag inneemt Wat ik in de praktijk merk is dat mensen supplementen in huis halen en vervolgens niet goed weten waar ze die in hun dag moeten zetten. Dus even praktisch. Vitamin B12+ is er een voor de ochtend. Eén zuigtablet onder je tong, laten smelten, niet doorslikken. Omega+ neem je bij een maaltijd, twee softgels per dag. Bij het eten omdat het om vetten gaat, en die worden in gezelschap van ander eten prettiger opgenomen. Welke maaltijd maakt niet uit, kies er gewoon een die je nooit overslaat. Vitamin D+ is één capsule, en die zet je bij diezelfde maaltijd. Vitamine D is vetoplosbaar, dus samen met iets vets is precies wat je wilt. Veel mensen doen Omega+ en Vitamin D+ daarom bij de warme maaltijd, dat is één moment en dan staat het. Zo houd je twee momenten op een dag over: de zuigtablet in de ochtend en de twee capsulesoorten bij het avondeten. Dat is te onthouden, en dat is de belangrijkste voorwaarde. Waarom juist deze drie samen Omdat ze op verschillende plekken in hetzelfde verhaal meedoen. EPA en DHA zitten in de wanden van je cellen en horen bij je hart en je hersenen. B12 hoort bij je zenuwstelsel en bij het vrijmaken van energie. Vitamine D doet mee bij je afweer, je spieren en je botten. Ze vervangen elkaar niet, ze vullen elkaar aan. Zo kijken we binnen de kPNI ook naar het lichaam. Je werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin heel veel dingen tegelijk meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakel in de keten, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Een brede basis werkt daarom doorgaans prettiger dan één stof heel gericht. Bekijk Hart, Hoofd & Energie In deze bundel zitten Omega+, Vitamin B12+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Voor wie dit past Ik zeg altijd: kijk eerst naar je dag en dan pas naar een product. Wie de vijftig gepasseerd is, weinig vette vis eet en in het najaar en de winter weinig buiten komt, herkent zich waarschijnlijk in het grootste deel van deze reeks. Voor die persoon is dit een logische basis. Eet je al twee keer per week vette vis, sta je elke ochtend buiten in het licht en ligt er dagelijks iets groens op je bord, dan heb je een flink stuk van het verhaal al te pakken en is een aanvulling minder urgent. Dat zeg ik liever eerlijk dan dat ik je iets aanpraat. Tot slot Een supplement is een aanvulling en geen vervanging van goed eten. Blijf dus vis op je bord zetten, blijf wandelen na het avondeten en houd vast aan dat contactmoment in je week. De set is de basislaag eronder, voor de dagen waarop het met eten alleen niet helemaal lukt. Twijfel je over wat bij jou past, stuur ons gerust een bericht. We helpen je heel graag verder. En een hele fijne dag. 1 EPA en DHA (1750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 2 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 3 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 4 Vitamine B12 (20.000 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 5 Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2,8 mg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 6 Folaat als 5-MTHF (400 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 7 Vitamine D3 (75 mcg oftewel 3000 IE per dagdosering Vitamin D+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd
Learn more
Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen ging het over wat er met de jaren verschuift en over wat je op je bord legt. Nu de rest van je dag, want daar zit minstens zoveel in. Hoe je beweegt, hoe je ritme loopt en hoeveel echt contact je hebt: dat zijn drie dingen die je hart en je hoofd elke dag raken, en waar je zelf volledig over gaat. Bewegen: het gaat vooral om de kleine beweging Als we het over bewegen hebben, denken de meeste mensen meteen aan sporten. Aan een uur in de sportschool of aan hardlopen. Terwijl het interessantste deel van het verhaal ergens anders zit. Binnen de kPNI kijken we veel naar wat spontane beweging doet. Dat is alles wat je op een dag beweegt zonder dat je het sport noemt: opstaan om iets te pakken, de trap in plaats van de lift, staand bellen, naar de winkel lopen, in de tuin bezig zijn. Die beweging blijkt een verrassend groot deel van je dagelijkse energieverbruik te bepalen, en er is een duidelijke link met dopamine, dezelfde stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt. Daar zit ook meteen een lus in die je kunt herkennen. Een lichaam dat weinig beweegt, gaat minder zin krijgen om te bewegen, en dan wordt bewegen letterlijk duurder om op te starten. In de kPNI wordt dat het luie fenotype genoemd. Het goede nieuws is dat die lus twee kanten op draait: meer kleine beweging maakt de volgende beweging makkelijker. Praktisch zou ik dit doen. Zet elk uur even je voeten op de grond en loop een rondje door het huis of het kantoor. Neem standaard de trap. Wandel na het avondeten twintig minuten, dat is het ene gewoonteding met het hoogste rendement dat ik ken. En parkeer gewoon iets verder weg dan nodig. En daarnaast: twee keer per week iets zwaars tillen Naast die kleine beweging heb je na je vijftigste echt kracht nodig. Spiermassa onderhoud je door je spieren een prikkel te geven die zwaar genoeg is, en dat gebeurt niet tijdens een wandeling. Twee keer per week een half uur is genoeg. Dat mag in een sportschool, maar het mag ook thuis: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, tien keer achter elkaar. Op je tenen staan bij het aanrecht. Een boodschappentas in elke hand de trap op. Opdrukken tegen de keukenkast. Begin met wat lukt en doe er elke week een herhaling bij. Een tip die ik veel geef: koppel het aan iets wat je toch al doet. Bijvoorbeeld elke keer als het water kookt, een serie van tien. Die koppeling maakt dat je het niet hoeft te onthouden. Ritme: je lichaam heeft niet één klok maar tientallen Dit vind ik zelf een van de mooiste stukken uit de kPNI. In je hypothalamus zit een centrale klok, een klein kerngebied dat de dagelijkse cycli in je lichaam aanstuurt. Maar die klok staat er niet alleen voor. Vrijwel elk orgaan heeft daarnaast zijn eigen klok: je lever, je darm, je hart. Die perifere klokken lopen mee met de centrale klok, en samen zorgen ze ervoor dat de juiste processen op het juiste moment van de dag aanstaan. Wat zo'n klok gelijk zet, heet een zeitgeber, letterlijk een tijdgever. En de belangrijkste zeitgeber voor je centrale klok is licht, veel meer dan je wekker of je agenda. Daar volgt een heel praktisch advies uit. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, ook als het grijs is. Tien tot vijftien minuten buitenlicht in de ochtend is voor je klok een veel duidelijker signaal dan een volle dag binnenverlichting. En doe 's avonds het omgekeerde: dim de lampen in het laatste uur en leg je telefoon weg. Je geeft je systeem dan de tegenhanger van dat ochtendsignaal. Het gaat overigens niet alleen om licht. Ook je maaltijden, je beweging en je slaap en waaktijden geven je klokken informatie. Vaste etenstijden zijn daarom meer waard dan mensen denken. En een zware maaltijd laat op de avond vraagt van je vertering dat hij aan de slag gaat op het moment dat de rest van je lichaam juist naar herstel toe wil. De nacht is de onderhoudsploeg In je slaap klopt je hart rustiger, daalt je ademhaling en krijgt je lichaam de ruimte om op te ruimen en te herstellen. Dat is geen pauze in je dag, dat is een dienst die draait. Wat daarbij helpt is vooral regelmaat: rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een koele, donkere kamer. Geen zware maaltijd en geen alcohol vlak voor het slapen, want allebei geven ze je systeem in de nacht werk dat het liever niet doet. En cafeïne, zoals ik in het vorige artikel al zei, na een uur of twee in de middag niet meer. Rust in je systeem: het gas en de rem Je autonome zenuwstelsel heeft twee kanten. Er is een deel dat aanzet, dat je klaarmaakt om te handelen, en er is een deel dat afremt en je naar herstel brengt. Ze zijn allebei nodig, en het gaat om de afwisseling. Wat je niet wilt is dat het gas de hele dag licht ingetrapt blijft. Wat daarvoor werkt is verrassend klein. Adem langzamer uit dan je inademt, een paar minuten achter elkaar. Vier tellen in, zes tellen uit. Je remsysteem reageert vooral op die lange uitademing. Doe dat een paar keer per dag op vaste momenten, bijvoorbeeld voor elke maaltijd. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. En bedenk wat we in het eerste artikel zagen: onzekerheid kost je systeem energie. Losse eindjes, open vragen en dingen waarvan je niet weet hoe ze aflopen, vragen voortdurend om aandacht. Alles wat je van je hoofd naar papier verplaatst, scheelt dus echt iets. Een lijst maken is in die zin geen administratie maar rust. Contact: de meest onderschatte factor Hier wil ik met nadruk bij stilstaan, want dit wordt in gezondheidsadvies vrijwel altijd overgeslagen. De mens is een groepsdier, en je systeem meet voortdurend of je erbij hoort. Langdurige eenzaamheid is voor je lichaam geen gevoelskwestie maar een signaal dat om reactie vraagt, en dat kost energie op precies dezelfde manier als andere spanning. Wat er met de jaren gebeurt is dat contact minder vanzelf gaat. De kinderen zijn het huis uit, werk valt weg of wordt kleiner, en een deel van je kring verdwijnt. Wat vroeger langskwam, moet je nu organiseren. Mijn advies is om het net zo concreet te maken als je sportmoment. Zet één vast contactmoment per week in je agenda: koffie met dezelfde vriendin op donderdag, wandelen met een buurvrouw, eten met de kinderen op zondag. Vaste afspraken houden stand, losse voornemens niet. En zoek iets waar je samen aan meedoet, een koor, een wandelgroep, vrijwilligerswerk, want samen iets doen geeft makkelijker verbinding dan tegenover elkaar zitten. Je hoofd wil ook werk Tot slot iets voor dat voorste hersendeel uit het eerste artikel. Dat deel houdt van nieuw. Een taal leren, een instrument oppakken, een route lopen die je niet kent, een kaartspel waarbij je echt moet nadenken. Herhalen wat je al kunt is prettig, maar het vraagt weinig van je. Iets nieuws leren vraagt juist wel iets, en dat is precies de bedoeling. Een week die klopt Als ik dit alles zou samenvatten in één weekbeeld: elke dag een wandeling na het eten en tien minuten ochtendlicht, twee keer per week iets zwaars tillen, twee keer per week vette vis, elke dag iets groens, één vast contactmoment, en een bedtijd die door de week heen ongeveer gelijk blijft. Dat is het. Geen van die dingen is spectaculair, en juist daarom is het vol te houden. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de voedingsstoffen op een rij die in alle drie de artikelen terugkwamen, en laat ik zien waar je ze in terugvindt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Learn more
Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat er met de jaren verschuift: je hart als motor die nooit pauze neemt, je hoofd dat altijd vooraan in de rij staat bij het verdelen van energie, en het feit dat je lichaam sommige stoffen met de jaren wat minder vlot uit je eten haalt. Nu het bord, want daar begint het praktische deel. Wat ik vooraf graag wil zeggen: dit gaat niet over streng worden. Het gaat over accenten verleggen. Dezelfde maaltijden, iets anders samengesteld. Hieronder loop ik langs wat in mijn ervaring na je vijftigste het meeste verschil maakt, en telkens ook waarom. 1. Zet bij elke maaltijd eiwit op je bord Dit is het accent dat ik het vaakst noem en dat het vaakst wordt onderschat. Je spiermassa neemt met de jaren af als je er niets tegenover zet, en spieren zijn niet alleen voor kracht. Ze zijn ook je voorraadkast: een plek waar je lichaam bouwstenen kan halen wanneer het die nodig heeft. Het praktische punt is de verdeling. De meeste mensen eten weinig eiwit bij het ontbijt, iets meer bij de lunch en veruit het meeste bij het avondeten. Je lichaam kan daar maar beperkt mee werken, want het slaat eiwit niet op voor later. Mik daarom op ongeveer twintig tot dertig gram per maaltijd, drie keer per dag. Concreet: twee eieren, een royale portie kwark of Skyr, een blik tonijn of makreel, kip of vis bij de warme maaltijd, of voor plantaardige dagen linzen, kikkererwten, tofu, tempeh en noten. Een ontbijt van alleen brood met jam haalt die twintig gram bij lange na niet. Doe er een ei bij of ruil in voor volle kwark met noten en fruit, en je bent er. 2. Twee keer per week vette vis Hier komen de essentiële vetzuren uit het vorige artikel terug, EPA en DHA. Je lichaam maakt ze zelf nauwelijks aan, dus ze moeten uit je eten komen. Vette vis is de rijkste bron die er is. Denk aan zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Twee porties per week is een prima richtlijn. Vind je vis klaarmaken een gedoe, dan is blikvis je beste vriend. Sardines op volkoren toast met citroen en peterselie, makreel door een salade, of haring bij de lunch op zaterdag. Dat kost je geen minuut extra en levert precies wat je zoekt. Plantaardige bronnen zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren een ander omega 3 vetzuur, ALA. Je lichaam kan daar een deel van omzetten naar EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt en verloopt bij de een beter dan bij de ander. Ze zijn dus een prima aanvulling, en geen vervanging van vis. 3. Houd rekening met hoe je vitamine B12 binnenkrijgt Vitamine B12 komt uit dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. Voor de opname heb je maagzuur nodig om de vitamine uit het eiwit los te maken, plus een hulpstof uit je maagwand. Beide stappen verlopen met de jaren wat trager, en dat is gewoon iets om rekening mee te houden. Wat daarbij helpt is spreiden. Je lichaam neemt per keer maar een beperkte hoeveelheid op, dus drie momenten op een dag met een beetje B12 werken prettiger dan één keer een grote portie. Eet ook rustig en kauw goed, want je vertering begint in je mond en een gehaaste maaltijd doorloopt die eerste stappen slechter. Eet je weinig of geen dierlijke producten, dan is dit het punt waar je bewust een keuze maakt. Plantaardige voeding levert deze vitamine namelijk niet in bruikbare vorm. 4. Denk aan vitamine D, ook buiten de winter Vitamine D maak je aan in je huid onder invloed van zonlicht, en dat proces verloopt met de jaren minder vlot. In voeding zit hij maar in een handvol producten: vette vis, eigeel, paddenstoelen die in de zon hebben gestaan en verrijkte margarine. Twee praktische dingen. Vitamine D is vetoplosbaar, dus neem hem samen met iets vets, gewoon bij een maaltijd. En kijk of je er dagelijks een moment buiten in kunt bouwen, ook als het bewolkt is. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks vitamine D te gebruiken, en dat advies staat los van het seizoen. 5. Groen op je bord, elke dag Groene bladgroenten zijn een van de rijkste bronnen van magnesium die er zijn, en dat is geen toeval: magnesium zit letterlijk in het hart van het bladgroen. Daarnaast leveren ze folaat, kalium en vezels. Spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, broccoli, spruiten. Een handvol spinazie door een omelet, boerenkool door een soep, broccoli als standaard groente bij de warme maaltijd. Het hoeft niet ingewikkeld. Ik zeg altijd: als er elke dag iets groens op je bord ligt, heb je een groot deel al te pakken. 6. Let op de kleur van je groente en fruit Kleur is de makkelijkste manier om variatie te regelen zonder met lijsten te werken. Rood, oranje, paars, diepgroen: elke kleur staat voor een andere groep plantenstoffen. Mik op vier of vijf kleuren over een dag verdeeld. Een handvol bessen bij je ontbijt, wortel of paprika bij de lunch, rode kool of bieten bij het avondeten. 7. Combineer je koolhydraten altijd met eiwit, vet of vezels Een maaltijd van uitsluitend snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Je merkt het aan je energie en aan je concentratie. De oplossing is simpel: laat koolhydraten nooit alleen op je bord liggen. Dus geen cracker met jam maar een cracker met hummus en tomaat. Geen bord pasta alleen, maar pasta met een flinke portie groente en een eiwitbron. Fruit prima, maar liefst samen met een handvol noten. Je energie loopt dan veel gelijkmatiger door de dag, en dat voel je vooral in de namiddag. 8. Kook meer zelf en eet minder uit een pakket Hoe verder een product van zijn oorsprong af staat, hoe minder er meestal nog in zit van wat je zoekt. Sterk bewerkte producten leveren veel energie en weinig materiaal. Dat betekent niet dat er nooit iets uit een pakket mag komen, wel dat het de uitzondering hoort te zijn en niet de basis. Een praktische route: kook een paar keer per week dubbel en vries porties in. Dan is er op een drukke avond altijd iets goeds binnen handbereik en hoef je niet terug te vallen op wat er toevallig in de vriezer ligt. 9. Drink verspreid over de dag, en kijk naar je koffie Met de jaren wordt je dorstprikkel minder duidelijk, dus je merkt minder goed wanneer je te weinig hebt gedronken. Een fles water op je werkplek en een glas water bij elke maaltijd lost dat grotendeels op. Over koffie ben ik nuchter: geniet ervan, maar zet een grens in de tijd. Cafeïne werkt langer door dan de meeste mensen denken, en met de jaren wordt je systeem daar gevoeliger voor. Na een uur of twee in de middag nog een espresso kan je avond en je nacht echt beïnvloeden. Hoe je dit aanpakt zonder dat het een project wordt Kies twee punten uit dit artikel en houd die een maand vol. Voor de meeste mensen zijn eiwit bij het ontbijt en twee keer per week vette vis de twee met de meeste opbrengst per moeite. Als die eenmaal vanzelf gaan, pak je er een derde bij. In het volgende artikel gaat het over de rest van je dag: bewegen, je ritme en contact met anderen. Want wat je eet is één helft van het verhaal, en hoe je je dag inricht is de andere. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Learn more
EPA en DHA en de normale werking van je hart
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we begonnen bij het werk dat je hart elke dag doet, daarna keken we naar wat de vetten uit je voeding doen in de wand van je cellen, en vervolgens naar het visadvies van de Gezondheidsraad. In dit laatste artikel maak ik het rond, want er is één punt dat in alle drie de artikelen terugkwam. Van vette vis naar twee namen Die lange omega-3 vetzuren die in vette vis kant en klaar liggen, hebben een naam. Het zijn EPA, voluit eicosapentaeenzuur, en DHA, voluit docosahexaeenzuur. Dat zijn de twee waar het in deze hele reeks over ging. We hebben gezien dat je lichaam ze maar in beperkte mate zelf kan maken uit de plantaardige, korte vorm uit lijnzaad en walnoten, omdat die omzetting over een volle lopende band moet. En we hebben gezien dat de meeste mensen minder vette vis eten dan geadviseerd wordt. Die twee dingen samen maken EPA en DHA tot vetzuren waar het de moeite waard is om bewust op te letten. Wat er over EPA en DHA is vastgesteld Voor voedingsstoffen geldt in Europa dat er alleen gezondheidsclaims gebruikt mogen worden die officieel zijn beoordeeld en goedgekeurd. Voor EPA en DHA zijn dat er een aantal, en ik zet ze er letterlijk neer. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Voor de hartclaim geldt een gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen. Voor DHA en de hersenfunctie en het gezichtsvermogen geldt een gunstig effect bij 250 mg DHA per dag. Dat zijn de drempels waar die beoordelingen op rusten, en het is fijn om ze te kennen, want dan kun je zelf een etiket lezen en uitrekenen of een product er überhaupt aan komt. Waarom dat rekenen zo belangrijk is Hier zit voor mij het grootste praktische punt van dit hele verhaal. Op de voorkant van een verpakking staat vaak groot "omega-3", terwijl er achterop per capsule maar een paar honderd milligram visolie staat, waarvan dan nog een deel EPA en DHA is. Je hebt er dan vier tot zes per dag nodig om ergens te komen. Kijk daarom nooit naar de hoeveelheid visolie, maar altijd naar de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering. Dat is het getal waar het om draait. En kijk daarna pas naar de prijs, want anders vergelijk je appels met peren. Zuiverheid: het punt waar visolie staat of valt In het tweede artikel schreef ik over oxidatie, over die Pac-Man die een stukje weghapt bij een onverzadigd vetzuur. Bij visolie is dat geen theorie maar de kern van het kwaliteitsverhaal. Visolie zit vol van die kwetsbare vetzuren, en als de olie onderweg in aanraking komt met warmte, licht of zuurstof, wordt hij ranzig. De mate waarin dat gebeurd is, meet je aan de totoxwaarde. Hoe lager, hoe verser de olie. Veel oliën in het schap zitten daar een stuk hoger dan je zou willen, en dat proef en ruik je: een ranzige olie ruikt scherp en geeft opboeren met een vissmaak. Een verse olie ruikt helder en is prima van een lepel te nemen. Een test die je zelf thuis kunt doen: prik een softgel open boven een glas, doe hetzelfde met een ander merk, en ruik ze naast elkaar. Het verschil is vaak groter dan je verwacht. ScKIN Omega+ Om die reden hebben we bij ScKIN veel aandacht besteed aan precies deze twee punten: de hoeveelheid per dagdosering en de zuiverheid van de olie. Omega+ levert per dagdosering van twee softgels 2500 mg visolie, waarvan 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Samen is dat 1750 mg EPA en DHA per dag, ruim boven de 250 mg waar de goedgekeurde claims op rusten. Twee softgels per dag is daarmee genoeg, in plaats van de vier tot zes die je bij veel andere producten nodig hebt. Over de kwaliteit: de olie is MSC gecertificeerd en komt van wild gevangen Alaska Pollock, ScKIN is Partner of GOED, het internationale keurmerk van de omega-3 industrie, en de totoxwaarde ligt onder de 5. De softgel is gemaakt van visgelatine, dus zonder rund- of varkensgelatine. Er zit een natuurlijke tocoferolenmix in ter bescherming van de visolie, zodat de vetzuren in de capsule blijven zoals ze bedoeld zijn. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie2 en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Bekijk ScKIN Omega+ Hoe je het gebruikt Twee softgels per dag, bij voorkeur bij de maaltijd. Vetzuren worden namelijk beter opgenomen als er ook ander vet in je maag zit, dus bij het ontbijt met ei of bij de warme maaltijd werkt prettiger dan op een lege maag. Omega+ is het enige product in de ScKIN-lijn dat ook aanbevolen wordt bij zwangerschap en borstvoeding. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en tot een goede ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 En voor de duidelijkheid: Omega+ is gemaakt van vis en de capsule is van visgelatine, dus het is niet geschikt voor wie plantaardig eet. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met een medisch deskundige. Tot slot Een supplement is nooit een vervanging van goed eten. Vette vis op je bord blijft de mooiste route, en alles uit het eerste artikel over bewegen, ademen, slapen en rust blijft net zo hard staan. Maar lukt die vis in jouw week gewoon niet, dan is dit een manier om die twee vetzuren toch binnen te krijgen, in een hoeveelheid die ergens op slaat en in een kwaliteit waar je op kunt bouwen. 1 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Omega+ levert 1750 mg EPA en DHA per dagdosering. 2 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Omega+ levert 750 mg DHA per dagdosering. 3 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en tot een goede ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een medisch deskundige. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten
Learn more
