ScKIN Journal
Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is
◷ 6 min leestijd Je kent dat gevoel vast wel. Je bent eigenlijk best wel op tijd naar bed gegaan, je hebt geslapen, en toch sta je op alsof er nog een nacht ontbreekt. Rond een uur of drie 's middags zak je weg, je hoofd voelt wat wattig, en je grijpt naar koffie om de dag door te komen. En het gekke is: het ligt niet per se aan die ene drukke week. Bij veel vrouwen sleept dat moe-zijn gewoon mee, week in week uit, terwijl er van buiten niks bijzonders aan de hand lijkt. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde zo interessant vind aan vermoeidheid, is dat het bijna nooit een oppervlakkig verhaal is. We denken al snel: ik heb slecht geslapen, of ik heb te veel gedaan. En soms is dat ook precies wat er speelt. Maar als het langer aanhoudt, dan is moe-zijn eigenlijk een signaal van je lichaam dat er iets in de energiehuishouding niet lekker loopt. In dit artikel neem ik je mee in wat er onder dat moe-zijn kan zitten, zodat je er straks anders naar kijkt. Energie is niet één ding Laten we beginnen bij wat energie eigenlijk is, want daar gaat vaak al iets mis in hoe we erover denken. We praten over energie alsof het een soort voorraad in een tank is die je 's nachts weer bijvult. Maar zo simpel is het niet. Je lichaam maakt energie de hele dag door opnieuw aan, in elke cel apart, en het verdeelt die energie voortdurend over alles wat er moet gebeuren. En er moet nogal wat gebeuren. Je hersenen vragen veel, je hart klopt onafgebroken, je spijsvertering draait, je afweer is bezig, je spieren doen hun werk. Al die systemen trekken aan diezelfde energie. Je moet het je voorstellen als een huishouden met een beperkt budget: als er ergens veel naartoe gaat, blijft er elders minder over. In een drukke periode, of als je lichaam ergens hard aan werkt, merk je dat dus als eerste aan de dingen die niet strikt noodzakelijk zijn. Je concentratie, je zin om iets te ondernemen, je veerkracht. Je energiefabriekjes Om te snappen waar die energie vandaan komt, moeten we heel even de cel in. In vrijwel al je cellen zitten kleine onderdelen die we de energiefabriekjes noemen, de mitochondriën. Dat zijn de plekken waar je lichaam de brandstof uit je voeding omzet in bruikbare energie. Wat je eet aan koolhydraten, vetten en eiwitten wordt daar als het ware verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in een soort oplaadbare accu die je lichaam de hele dag aanspreekt. Dat vind ik zo'n mooi beeld om vast te houden: het is niet zo dat de energie kant-en-klaar in je eten zit en er zomaar uit rolt. Er zit een heel productieproces tussen. Je voeding is de grondstof, je energiefabriekjes zijn de werkvloer, en pas aan het einde van die lopende band heb je bruikbare energie. Loopt er ergens op die band iets stroef, dan kun je genoeg eten en toch het gevoel houden dat je motor niet echt aanslaat. Waarom slaap alleen niet het hele verhaal is Slaap is belangrijk, laat daar geen misverstand over bestaan. In de nacht ruimt je lichaam op en herstelt het. Maar slaap is de rust-kant van het verhaal, en energie maken is de werk-kant. Je kunt prima uitgerust zijn en toch merken dat je lichaam de energie overdag niet goed vrijmaakt. Dan slaap je acht uur en voel je je nog steeds niet fit. Dat is precies het punt waarop veel vrouwen denken dat het aan henzelf ligt, aan discipline of aan doorzetten. Terwijl het vaak een kwestie is van hoe soepel die energieproductie in de cel verloopt. Herken je dat je in een rustige vakantieweek eigenlijk net zo moe kunt zijn als in een drukke werkweek? Dat zegt iets. Als het puur aan drukte of slaap lag, zou dat verschil groter moeten zijn. Dat het ook in rustige periodes speelt, wijst erop dat er iets in de motor zelf meedoet. En ik wil hier ook even iets rechtzetten, want ik hoor het vrouwen zo vaak tegen zichzelf zeggen. Dat aanhoudende moe-zijn is geen kwestie van niet genoeg wilskracht, of van je er maar overheen moeten zetten. Je lichaam geeft gewoon een seintje dat de energieproductie ergens stroever loopt dan zou moeten. Dat is informatie, geen falen. En het fijne aan informatie is dat je er iets mee kunt. De meewerkers die je vaak vergeet En dan komen we bij het deel waar het in mijn vak vaak over gaat. Die energiefabriekjes doen hun werk namelijk niet in hun eentje. Om brandstof om te zetten in energie heeft je lichaam een hele set hulpstoffen nodig die meewerken in het proces. We noemen die cofactoren, en dat zijn voor een groot deel vitamines en mineralen. Ze zijn zelf geen brandstof, maar zonder hen komt de brandstof niet vrij. Zie ze als de mannetjes langs de lopende band: als er eentje ontbreekt, hapert de hele band. Een aantal B-vitamines speelt hierin een rol, net als mineralen zoals magnesium. Ze doen mee in de stapjes waarin je voeding wordt omgezet in energie. Dat is geen wondermiddel-verhaal, het is gewoon hoe je lichaam werkt: het heeft materiaal nodig om zijn werk te doen, en dat materiaal haal je in de eerste plaats uit gevarieerde voeding. In de volgende artikelen ga ik daar veel praktischer op in, en laat ik zien welke stoffen precies meedoen en waar je ze uit haalt. Wat dit betekent voor jou De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel: als je langere tijd moe bent, kijk dan verder dan alleen je nachtrust. Slaap is een deel van het verhaal, en een belangrijk deel. Maar de andere helft zit in hoe goed je lichaam energie uit je voeding vrijmaakt, en of het daarvoor genoeg meewerkers tot zijn beschikking heeft. Juist die combinatie bepaalt hoe fit je je door de dag heen voelt. Het fijne is dat je aan veel van die dingen zelf iets kunt doen, vaak met kleinere stappen dan je denkt. In het volgende artikel loop ik met je langs de praktische kant: hoe voeding, slaap en de hoeveelheid prikkels op een dag samen bepalen hoeveel energie je overhoudt. Lees ook Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
Learn more
Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat energie eigenlijk is, en waarom moe-zijn dieper zit dan alleen een korte nacht. Nu wordt het praktisch, want daar heb je het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken voor hoeveel energie je overhoudt. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vast, dat werkt beter dan alles in één keer omgooien. 1. Houd je bloedsuiker rustig Dit is misschien wel de belangrijkste, en de meeste mensen zijn zich er niet van bewust. Als je ontbijt vooral uit snelle koolhydraten bestaat, denk aan een boterham met jam, een croissant of alleen fruit, dan schiet je bloedsuiker omhoog en daarna weer omlaag. Die dip voel je als een moment waarop je even helemaal leeg bent en trek krijgt in iets zoets. En dan begint het patroon opnieuw. De hele dag piek en dal, en elke dip kost je energie en focus. De oplossing is eenvoudig: combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en vet. Yoghurt met noten, volkorenbrood met ei of avocado, havermout met wat zaden. Je bloedsuiker blijft dan veel gelijkmatiger, en dat merk je aan een rustiger, stabieler energieniveau zonder die scherpe inzinkingen. 2. Begin je dag met eiwit In het verlengde daarvan: veel vrouwen eten 's ochtends weinig eiwit, terwijl juist dat je een stabiele basis geeft voor de rest van de dag. Een ei, wat kwark of skyr, een handje noten. Het houdt je langer verzadigd en voorkomt dat je rond half elf alweer omvalt. Zie het als het fundament onder je dag. 3. Eet gevarieerd en kleurrijk Je energiefabriekjes hebben, zoals we vorige keer zagen, meewerkers nodig in de vorm van vitamines en mineralen. Die haal je uit je voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder dat aanbod is. Een praktische truc: let bij je groente eens bewust op kleur. Groen, rood, oranje, paars. Zo krijg je vanzelf meer verschillende voedingsstoffen binnen, zonder dat je met lijstjes hoeft te werken. Groene bladgroenten, noten, pitten en peulvruchten leveren onder andere magnesium, dat meedoet in de energiestofwisseling. De B-vitamines zitten verspreid over volkoren producten, ei, vlees en groente. Juist doordat ze zo verspreid zitten, is variatie zo belangrijk. 4. Let op waar B12 vandaan komt Eén ding wil ik er apart uitlichten, omdat het zo vaak over het hoofd wordt gezien. Vitamine B12 komt vrijwel alleen uit dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige bronnen leveren het nauwelijks in een vorm die je lichaam kan gebruiken. Eet je grotendeels plantaardig, dan is het dus goed om daar bewust aandacht aan te geven. B12 speelt een rol in je energiestofwisseling en je zenuwstelsel, en daar kom ik in het volgende artikel uitgebreid op terug. 5. Wees slim met cafeïne Koffie geeft geen energie, het leent energie. Het maskeert even dat je moe bent, maar de energie zelf komt er niet bij. En drink je het laat op de dag, dan zit het je 's avonds in de weg bij het inslapen, waardoor je de volgende dag weer met een achterstand begint. Mijn tip: geniet van je koffie in de ochtend, en stop er na een uur of twee, drie 's middags mee. Vervang die middagbak eens door een glas water of een korte wandeling, en let op wat dat doet. 6. Drink genoeg, verspreid over de dag Zelfs een beetje uitdroging maakt je al futloos en wazig in je hoofd. Toch drinken veel mensen pas als ze echt dorst hebben, en dan loop je eigenlijk al achter de feiten aan. Zet een fles water op je bureau en neem bij elke maaltijd een glas. Zo'n simpele gewoonte, en het scheelt merkbaar in hoe helder je je voelt. Merk je dat je het vergeet, koppel het dan aan iets wat je toch al doet, bijvoorbeeld een glas water elke keer als je opstaat van je bureau. 7. Bewaak je prikkels Dit onderschatten we enorm. Een dag vol schermen, meldingen, gesprekken en dingen die je aandacht vragen, is voor je zenuwstelsel hard werken. Aan het einde van zo'n dag ben je moe zonder dat je fysiek iets zwaars hebt gedaan. Dat is prikkelmoeheid. Bouw daarom bewust momenten in waarop je even niks doet: een korte wandeling zonder telefoon, tien minuten met je koffie bij het raam, gewoon even niks. Regelmaat werkt daarbij beter dan één lang moment. 8. Kom overdag in beweging en buitenlicht Het klinkt tegenstrijdig als je moe bent, maar juist zitten maakt vermoeidheid vaak erger. Een korte wandeling, liefst in daglicht, zet je lichaam aan en helpt je energiehuishouding op gang. Ochtendlicht helpt bovendien je dag-en-nachtritme, waardoor je 's avonds makkelijker tot rust komt. Je hoeft niet te sporten, alleen te bewegen. 9. Geef je nachtrust een vast ritme Niet zozeer hoe laat je naar bed gaat, maar de regelmaat is wat telt. Rond dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook in het weekend, geeft je lichaam een voorspelbaar ritme om op te herstellen. Een uur voor het slapen de schermen wat dimmen helpt daar flink bij, want fel licht houdt je hoofd nog in de actiestand. 10. Bouw een moment van rust in overdag Ik zet deze bewust als laatste, want hij wordt het vaakst overgeslagen. Een paar minuten rustig ademhalen, even liggen, of gewoon een kwartier niks moeten. Het geeft je zenuwstelsel de kans om terug te schakelen. Dat is geen luxe, het is onderhoud. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie punten uit dit rijtje en houd die een paar weken vast voordat je iets nieuws toevoegt. Energie bouw je op in weken, niet in dagen. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en dat maakt volhouden juist lastiger. In het volgende artikel duik ik dieper de biologie in: welke stoffen precies meedoen in je energiestofwisseling en je zenuwstelsel, en waarom je lichaam ze zo hard nodig heeft. Want als je begrijpt waarom iets meespeelt, wordt het een stuk makkelijker om er iets mee te doen. Lees ook Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
Learn more
Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er in de overgang gebeurt, wat je er praktisch aan kunt doen, en hoe je hormonen, je lever, je schildklier en je stress met elkaar samenhangen. In dit laatste artikel breng ik het bij elkaar en kijken we naar het stuk van binnenuit: welke vitaminen en mineralen in deze fase meedoen, en hoe je daar praktisch voor zorgt. Even samenvatten: welke stoffen kwamen er langs Als je de vorige artikelen terugleest, zie je dat er steeds dezelfde meewerkers voorbijkwamen. Ik zet ze even op een rij, want zo wordt het overzichtelijk. Voor je botten: vitamine D (helpt je calcium opnemen), calcium (het bouwmateriaal), vitamine K2, magnesium en mangaan. Voor je hormonale samenspel: zink en vitamine B6. Voor je energie: het hele B-complex en magnesium. Voor je weerstand tegen stress: vitamine B5, zink en magnesium. Voor een stabiele bloedsuiker: chroom. Voor je schildklier: jodium. Wat meteen opvalt: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Zink haal je bijvoorbeeld uit vlees, noten en zaden, vitamine D deels uit de zon en uit vette vis, de B-vitaminen uit volkoren producten, ei en groente, jodium uit zeewier en vis. Een enkel product dekt dat nooit. Variatie is dus geen modewoord, maar gewoon praktisch. Waarom een brede basis vaak prettiger werkt dan een los pilletje In de praktijk zie ik dat vrouwen soms heel gericht een enkele stof gaan nemen omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, goede vetten en eiwit. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, dan kan een aanvulling praktisch zijn. Super Greens+ als brede basis onder je dag Daarvoor hebben we bij ScKIN Super Greens+: een maatschep per dag met 89 ingredienten. Daarin zit het volledige vitaminespectrum van A tot en met K2, aangevuld met mineralen zoals zink, magnesium, koper, jodium, chroom, mangaan, calcium en kalium, en een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. Precies die vitaminen en mineralen die in deze reeks steeds langskwamen, zitten er dus in. De erkende bijdragen komen van die vitaminen en mineralen. Zo draagt zink bij aan een normale hormoonhuishouding en vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.1,2 Voor je botten werken vitamine D, vitamine K2, calcium, magnesium en mangaan samen: vitamine D helpt je calcium op te nemen, en samen dragen ze bij aan het behoud van sterke botten.3,4,5,6,7 Voor je energie dragen vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 bij aan een normale energiestofwisseling en helpen ze vermoeidheid te verminderen, net als foliumzuur.8 Vitamine B5 en zink dragen bij aan de normale weerstand tegen stress, magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten, en jodium draagt bij aan een normale werking van de schildklier.9,10,11,12 De plantenmix beschouwen we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding, je beweging en je rust doet. Geen vervanging van goed eten, en zeker geen wondermiddel, maar een manier om je basis breed te houden in een fase waarin je lichaam wat meer van die meewerkers vraagt. Bekijk Super Greens+ Hoe je het praktisch in je dag past Heel simpel: een maatschep Super Greens+ gaat prima door een glas water, door je smoothie of door een koude drank. Veel vrouwen nemen het in de ochtend, gewoon als vast onderdeel van hun dag, zodat je het niet vergeet. Verder hoef je er niks bijzonders voor te doen. Zie het echt als die brede basis, iets waar je niet over na hoeft te denken, terwijl je je aandacht bewaart voor de dingen die net wat meer vragen, zoals je maaltijden, je beweging en je rust. Voeding blijft de eerste stap Ik wil hier eerlijk in zijn, want dat hoort bij hoe ik werk. Geen enkel product vervangt een bord vol groente, goede vetten en eiwit. Die basis leg je in de keuken, elke dag opnieuw. Een brede aanvulling is precies dat, een aanvulling, bedoeld voor de dagen en de periodes waarin het met voeding alleen even niet lukt om alles binnen te krijgen. In een fase waarin je lichaam wat meer van die meewerkers vraagt, kan het net dat stukje rust in je hoofd geven dat je je basis breed houdt. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: de overgang is een fase waarin je lichaam zich opnieuw instelt, en waarin jij op heel veel plekken tegelijk invloed hebt. Met je voeding, met beweging, met rust, en met een brede basis aan bouwstoffen. Kies een paar dingen die voor jou kloppen, geef ze de tijd, en wees vooral een beetje lief voor jezelf onderweg. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam echt werkt. 1 Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, aan de normale weerstand tegen stress en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 2 Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit en aan een normale energiestofwisseling. 3 Vitamine D voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. 4 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 5 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 6 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten en aan de geestelijke veerkracht. 7 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 8 Vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 dragen bij aan een normale energiestofwisseling en helpen moeheid en vermoeidheid te verminderen; foliumzuur helpt vermoeidheid te verminderen. 9 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. 10 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. 11 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. 12 Jodium draagt bij aan een normale werking van de schildklier. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten) Op zoek naar magnesium in drie vormen? Bekijk Triple Magnesium+ van ScKIN.
Learn more
Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten)
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er in de overgang gebeurt en wat je er praktisch aan kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, naar de samenhang. Want dit is precies waar mijn vak, de kPNI, over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar naar hoe de systemen in je lichaam met elkaar praten. En in de overgang praten ze allemaal flink met elkaar mee. Je lever is de stille regelaar van je hormonen Als ik aan vrouwen vraag wat hun lever met hun hormonen te maken heeft, kijken ze me vaak wat glazig aan. En toch is dat verband een van de belangrijkste die er zijn. Je lever is namelijk de plek waar oestrogeen wordt afgebroken en klaargemaakt om je lichaam te verlaten. Je moet je dat voorstellen als een lopende band waarop het oestrogeen wordt verwerkt en afgevoerd. Loopt die lopende band goed, dan houd je je oestrogeen netjes in balans. Maar raakt je lever overbelast, bijvoorbeeld door veel suiker, alcohol of een hoop van die look-a-like-stoffen uit plastic, dan gaat het afvoeren trager. En dan kan er, ook al is je totale oestrogeen aan het dalen, alsnog een relatief overschot ontstaan ten opzichte van je progesteron. We noemen dat oestrogeendominantie. Het is een van de redenen dat een gezonde lever in deze fase zo waardevol is, en dat je met je voeding daar echt iets in kunt betekenen. Groene groente en koolsoorten helpen je lichaam bijvoorbeeld om oestrogeen af te voeren. De stille strijd tussen je bijnieren en je schildklier Hier komt een mechanisme waar ik in mijn trainingen altijd uitgebreid bij stilsta, omdat het zoveel verklaart. Je bijnieren, die je cortisol maken, en je schildklier, die je verbranding en je temperatuur regelt, staan bij langdurige stress eigenlijk in een soort strijd met elkaar. Als je lichaam lange tijd het gevoel heeft dat het moet overleven, dan zet het de schildklier een tandje lager. Zie het als de thermostaat in huis die je op zuinig zet om brandstof te sparen. Heel slim van je lichaam op de korte termijn, maar als die situatie lang aanhoudt, merk je dat aan je verbranding, je energie en je temperatuur. En laat de overgang nou net een fase zijn waarin veel vrouwen al meer stress ervaren. Zo grijpt het een op het ander in. Een van de dingen die je schildklier nodig heeft om zijn werk te doen is jodium, en jodium draagt dan ook bij aan een normale werking van de schildklier. Waarom je buikvet meepraat over je hormonen Nog zoiets wat niemand je vertelt: je vetweefsel is niet zomaar opslag, het is hormonaal actief. In je vetweefsel zit een proces, aromatase heet dat, dat testosteron kan omzetten in oestrogeen. In de overgang gebeurt dat sowieso wat meer. Dat is op zich geen ramp, maar het laat wel zien waarom de balans zo'n samenspel is, en waarom die stabiele bloedsuiker en dat beetje krachttraining uit het vorige artikel zo de moeite waard zijn. Ze grijpen allemaal op ditzelfde geheel in. De rol van zink, en waarom het zo veel plekken raakt Als er een mineraal is dat in dit hele verhaal steeds weer opduikt, dan is het zink. Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, en dat maakt het in deze fase een interessante speler. Daarnaast draagt zink bij aan de normale weerstand tegen stress en aan een normale concentratie, en het helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Je ziet aan dat rijtje al hoe zo'n mineraal op heel verschillende plekken tegelijk meedoet. Dat is nou typisch hoe je lichaam werkt. Bloedsuiker, energie en de meewerkers achter de schermen Ik kom nog even terug op je bloedsuiker, want die verdient het. Het mineraal chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. En je hele energiehuishouding leunt op je B-vitaminen: vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 dragen allemaal bij aan een normale energiestofwisseling en helpen vermoeidheid te verminderen. Ook foliumzuur helpt daarbij. Dit zijn de meewerkers achter de schermen, de cofactoren die de processen mogelijk maken. In een fase waarin je lichaam extra aan de bak moet, mag je die basis dus niet vergeten. En specifiek voor je hormonen is er nog een fijne: vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit. Samen met zink zijn dat twee stoffen die in dit hele hormonale samenspel gewoon meedraaien. Je botten, nog een keer, want ze zijn het waard In het eerste artikel noemde ik het al kort, maar het is te belangrijk om te laten liggen. Omdat oestrogeen een beschermende rol voor je botten heeft, verdient dit onderwerp in en na de overgang echt aandacht. En het mooie is dat je hier een duidelijk voedingsverhaal hebt. Vitamine D helpt je om calcium op te nemen, calcium is het bouwmateriaal, vitamine K2 helpt het op de juiste plek te krijgen, en magnesium en mangaan dragen mee bij aan het behoud van sterke botten. Vijf stoffen die als een team samenwerken. Dat is precies waarom ik altijd zeg dat je naar het geheel moet kijken, niet naar een enkel losstaand pilletje. En ja, ook je huid verandert mee Iets waar veel vrouwen zich in deze fase op verkijken, is de huid. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij hoe je huid haar vocht vasthoudt en bij haar stevigheid, en als het daalt, verandert je huid gewoon mee. Dat hoort erbij, en het is geen teken dat je iets fout doet. Ook hier kun je van binnenuit iets aan de basis bijdragen. Vitamine C draagt bijvoorbeeld bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Ook vitamine A, vitamine B2, vitamine B3 en biotine dragen bij aan het behoud van een normale huid. Het zijn opnieuw dezelfde meewerkers die je overal tegenkomt, en dat is precies het punt: je lichaam gebruikt deze stoffen op talloze plekken tegelijk, van je botten tot je huid. Waarom je slaap in deze fase kwetsbaarder is Nog een verband dat het waard is om te kennen: je slaap. Progesteron heeft van nature een rustgevende, kalmerende kant, en juist dat hormoon is in de overgang aan het dalen. Daar komt bij dat je slaap en je stress nauw met elkaar samenhangen, want een lichaam dat 's avonds nog vol cortisol zit, komt nu eenmaal lastiger tot rust. Dat verklaart waarom veel vrouwen in deze fase merken dat hun nachten wat wisselvalliger worden. Het fijne is dat je hier van meerdere kanten iets aan doet: met je avondritme, met daglicht overdag, met dat rustige bewegen, en met het serieus nemen van je stress waar ik het eerder over had. Slaap staat dus niet los, het hangt vast aan datzelfde samenspel. Waarom dit samen bekeken moet worden Als je alleen naar je hormonen kijkt, mis je je lever. Als je alleen naar je botten kijkt, mis je je stress. Alles hangt samen, en dat is nou juist de kracht van deze manier van kijken. Je hoeft het niet allemaal tegelijk perfect te doen. Maar als je begrijpt dat je voeding, je beweging, je rust en je bouwstoffen allemaal op hetzelfde geheel ingrijpen, dan wordt het een stuk logischer waar je je aandacht aan geeft. In het laatste artikel van deze reeks vat ik samen welke voedingsstoffen in deze fase meedoen, en hoe je praktisch voor een brede basis zorgt. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
Learn more
Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat er tijdens de overgang eigenlijk gebeurt: een hormonale verschuiving die je hele lichaam raakt, met je stress en je bloedsuiker als belangrijke meespelers. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring in deze fase het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vol, dat werkt beter dan alles in een keer willen omgooien. 1. Houd je bloedsuiker zo stabiel mogelijk Ik begin hier bewust mee, want het is de basis onder bijna al het andere. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten, denk aan een wit boterhammetje met jam of een glas jus, geeft je die lopende band van piek en dal waar ik het over had. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en wat vet, dan blijft die band veel rustiger lopen. Dus liever volkoren met een ei en avocado, of yoghurt van kokos met noten en een handvol bessen. Je energie blijft gelijkmatiger, en dat merk je in je hele dag. 2. Eet liever drie keer goed dan de hele dag door Veel vrouwen zijn gewend om te snacken, een koekje hier, een handje daar. Maar elk eetmoment vraagt weer een insulinereactie van je lichaam. Als je naar drie volwaardige maaltijden per dag gaat, en de tussendoortjes eigenlijk gewoon bij die maaltijden voegt, dan geef je je lichaam meer rust. Zorg dan wel dat die drie maaltijden echt vullend zijn, met genoeg eiwit en vet, zodat je het tussendoor volhoudt. 3. Wees niet zuinig met goede vetten Goede vetten zijn in deze fase je vriend. Je lichaam gebruikt vetten onder andere als bouwmateriaal voor je hormonen, dus het is niet het moment om vet te gaan mijden. Denk aan olijfolie over je groente, aan avocado, aan noten, zaden en pitten, en aan vette vis. Een deel van de vetzuren die daarin zitten noemen we essentieel, en dat betekent letterlijk dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Je moet ze dus uit je voeding halen. Dat maakt ze best belangrijk om bewust in je dag te bouwen. 4. Ga voor de 500 gram groente Ik weet het, het klinkt als veel. Maar groente levert je de breedste mix aan vitaminen, mineralen en vezels, en juist die vezels helpen je bloedsuiker rustig te houden. Let eens bewust op kleur: groen, rood, oranje, paars. Elke kleur staat voor andere voedingsstoffen. En geef groene groente en koolsoorten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes een vaste plek, want die groep is voor je hormonale balans extra interessant. Twee groentemomenten op een dag maakt het behapbaar: een handvol door je smoothie of soep, en een flinke portie bij je avondeten. 5. Minder suiker, zonder dat het een straf wordt Suiker is precies wat die lopende band op hol laat slaan. Je hoeft niet van de een op de andere dag alles te schrappen, maar kijk eens kritisch naar de verborgen suikers: in frisdrank, in vruchtensap, in kant-en-klare sauzen, in ontbijtgranen. Alles wat op de verpakking eindigt op -ose is een vorm van suiker. Vaak zit de grootste winst niet in het koekje dat je bewust eet, maar in de suikers die je niet eens doorhad. 6. Doe aan krachttraining Als er een vorm van bewegen is die in de overgang echt de moeite waard is, dan is het krachttraining. Je testosteron en je spiermassa dalen in deze fase, en met wat weerstandstraining geef je je spieren en je botten juist een prikkel om sterk te blijven. Het hoeft geen zware sportschool te zijn. Twee of drie keer per week met wat gewichten, of zelfs met je eigen lichaamsgewicht, doet al veel. En je botten worden er, samen met de juiste voeding, sterker van. 7. Beweeg vooral ook rustig en buiten Naast dat krachtwerk is juist het rustige bewegen belangrijk. Een stevige wandeling buiten doet iets met je stresssysteem wat een intensieve training niet doet. Sterker nog, alleen maar heel intensief trainen kan je cortisol in deze fase juist wat opjagen. Dus wissel af: af en toe je lichaam flink aanzetten, en daarnaast veel rustig bewegen in de buitenlucht. Dat daglicht is meteen goed voor je dag- en nachtritme. 8. Neem je stress echt serieus Je weet inmiddels waarom dit hormonaal zo zwaar weegt: je stresshormoon en je progesteron putten uit dezelfde bron. Dat maakt ontspanning geen luxe, maar onderdeel van je hormonale zorg. En het hoeft niet groots. Bouw ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks moet: een paar minuten rustig ademhalen, een wandeling zonder telefoon, even in de tuin. Regelmaat werkt hierin beter dan lengte. 9. Geef je slaap alle ruimte Slaap is in de overgang vaak net wat wisselvalliger, en dat is precies waarom het aandacht verdient. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Bouw je avond rustig af, met wat minder fel licht en wat minder scherm in het laatste uur. Je hoeft het niet perfect te doen, maar een beetje regelmaat helpt je lichaam enorm. 10. Ruim de nep-hormonen op Dit is er een die veel mensen niet kennen. In plastic en in allerlei chemische producten zitten stoffen die in je lichaam een beetje op oestrogeen lijken. We noemen ze xeno-oestrogenen, een soort look-a-likes. Je hoeft niet je hele huis om te bouwen, maar een paar simpele stappen helpen: bewaar je eten liever in glas dan in plastic, drink niet uit een plastic fles die in de zon heeft gelegen, en was je groente goed of kies waar het kan voor biologisch. Hoe je dit volhoudt Kies uit dit rijtje twee of drie punten die voor jou nu logisch voelen, en houd die vier weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je hormonen laten zich niet in een paar dagen bijsturen, dus geef het tijd. In het volgende artikel ga ik een laag dieper en laat ik je zien hoe je hormonen, je lever, je schildklier en je stress met elkaar samenhangen. Want als je begrijpt waarom deze dingen werken, wordt het een stuk makkelijker om ze vol te houden. Lees ook Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten) Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
Learn more
Waarom de menopauze veel meer is dan opvliegers alleen
◷ 6 min leestijd Nou, als er een levensfase is waar veel misverstanden over bestaan, dan is het de menopauze. Heel veel vrouwen denken bij dat woord meteen aan opvliegers, en dat is ook logisch, want dat is nou eenmaal het bekendste beeld. Maar in mijn werk als orthomoleculair therapeut zie ik eigenlijk elke keer weer dat de overgang veel breder is dan dat ene ding. Het is een periode waarin je hele lichaam zich opnieuw aan het instellen is, van je botten tot je stemming, en van je energie tot je huid. Ik wil je in dit eerste artikel graag meenemen in wat er eigenlijk gebeurt. Niet om je bang te maken, integendeel. Juist als je begrijpt wat er onder de motorkap speelt, ga je er heel anders mee om. Dan zie je die ene lastige week niet als iets wat mis is, maar als een fase die bij een groter geheel hoort. De overgang is een verschuiving, geen knop die omgaat Laten we bij het begin beginnen. We noemen het de menopauze, maar eigenlijk is dat het officiele moment: twaalf maanden achter elkaar geen menstruatie. De jaren daarvoor, de perimenopauze, zijn vaak het meest bewogen. In die periode gaan je eierstokken geleidelijk minder oestrogeen maken, en daalt ook je progesteron. En dat gaat niet netjes in een rechte lijn naar beneden, maar met pieken en dalen. Die schommeling is nou juist wat veel vrouwen voelen. Oestrogeen en progesteron regelen veel meer dan alleen je cyclus. Oestrogeen speelt bijvoorbeeld een rol bij je botdichtheid, bij de doorbloeding van je hersenen, bij hoe je huid haar vocht vasthoudt en bij je humeur. Progesteron heeft juist een rustgevende kant. Als die twee gaan dalen en ondertussen ook nog schommelen, dan merk je dat op allerlei plekken tegelijk. En dat verklaart waarom de overgang zo'n breed palet aan dingen kan geven, van slechter slapen tot een wat wisselende stemming. En dan is er nog testosteron Wat veel mensen niet weten, is dat vrouwen ook testosteron hebben, en dat dat hormoon in deze fase meedaalt. Testosteron heeft bij vrouwen te maken met je libido, je spiermassa en je energie. Dus als je merkt dat je spieren wat sneller inzakken of dat je motivatie anders aanvoelt, dan hoort dat gewoon bij het plaatje. Het is geen falen van jouw kant, het is biologie. Waarom stress hierin zo'n grote rol speelt Dit is misschien wel het belangrijkste stuk, en het wordt het vaakst overgeslagen. Boven je nieren zitten twee kleine klieren, je bijnieren, en die maken je stresshormoon cortisol. Cortisol is op zichzelf niet slecht, sterker nog, je hebt het elke ochtend nodig om wakker en alert te worden. Vroeger was cortisol er voor als er een tijger achter je aan zat: even alles op scherp, klaar om te rennen. Het punt is dat we tegenwoordig eigenlijk de hele dag het gevoel hebben dat er een tijger achter ons aan zit. De mail, de deadlines, de zorg voor iedereen om je heen. En hier komt een mooi, en tegelijk lastig, mechanisme. Je lichaam maakt progesteron en cortisol voor een deel uit dezelfde grondstof. Als je langdurig veel cortisol moet aanmaken omdat je continu aanstaat, dan gaat dat ten koste van je progesteron. Precies in de fase waarin je progesteron toch al aan het dalen is. Zo kan stress de hormonale verschuiving van de overgang eigenlijk versterken. Daarom zeg ik altijd: als je in deze periode iets aan je stress kunt doen, dan doe je meteen iets aan je hormonen. De lopende band van je bloedsuiker Nog zo'n radar die meedraait, is je bloedsuiker. Je moet je dat voorstellen als een lopende band die de hele dag doorloopt. Eet je iets met veel snelle suikers, dan schiet je bloedsuiker omhoog, en daarna net zo hard weer naar beneden. In dat dal krijg je weer trek, vaak juist in iets zoets, en zo blijf je de hele dag heen en weer gaan tussen piek en dal. Om die suiker te verwerken maakt je lichaam insuline aan, en veel insuline vraagt op zijn beurt weer veel van je lichaam. Het kost energie, en het werkt ontstekingsbevorderend. In de overgang wordt je lichaam gevoeliger voor dit hele proces. Een stabiele bloedsuiker is daarom een van de meest onderschatte dingen die je in deze fase voor jezelf kunt doen. En het fijne is: daar heb je zelf best veel invloed op, gewoon met hoe je je maaltijden samenstelt. Daar ga ik in het volgende artikel praktisch op in. Je botten vragen in deze fase om aandacht Oestrogeen heeft ook een beschermende rol voor je botten. Als het gaat dalen, verschuift de balans tussen botopbouw en botafbraak, en gaat de afbraak wat sneller. Dat is een van de redenen dat er in en na de overgang meer aandacht naar je botten mag. Nou is dat geen reden tot paniek, maar wel een reden om er bewust mee bezig te zijn. En daar spelen een paar voedingsstoffen een duidelijke rol in. Calcium is de bekende, dat is letterlijk bouwmateriaal voor je botten. Maar calcium kan zijn werk alleen goed doen met vitamine D erbij, want vitamine D helpt je lichaam om het calcium uit je voeding op te nemen. En dan is er nog vitamine K2, dat een rol speelt bij het op de juiste plek krijgen van dat calcium, namelijk in je botten. Ook magnesium hoort in dit rijtje thuis, want het draagt bij aan het behoud van sterke botten. Je ziet het al: het is nooit een enkele stof, het is altijd een samenspel. Bouwstoffen als meewerkers Dat brengt me bij iets wat de rode draad is in mijn vak, de kPNI. Je lichaam werkt niet met losse stoffen, maar met processen waarin heel veel stoffen tegelijk meedoen. Vitaminen en mineralen zijn in dat geheel de meewerkers, de cofactoren. Ze maken de processen mogelijk. Neem je energiehuishouding: het hele B-complex draait daarin mee, en die B-vitaminen dragen dus bij aan een normale energiestofwisseling en helpen vermoeidheid te verminderen. Magnesium doet daar ook aan mee. Het punt dat ik wil maken is dit: in een fase waarin je lichaam extra hard aan het werk is om zich opnieuw in te stellen, vraagt het ook wat meer van die meewerkers. Niet als wondermiddel, maar als basis. En die basis leg je in de eerste plaats met je voeding. Wat ik je wil meegeven De belangrijkste boodschap van dit artikel: de overgang is geen losstaand ding dat alleen over opvliegers gaat. Het is een verschuiving die je hele lichaam raakt, en waarin je hormonen, je stress, je bloedsuiker en je botten allemaal met elkaar in gesprek zijn. Dat klinkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk juist goed nieuws. Want het betekent dat je op heel veel plekken tegelijk invloed hebt, gewoon met de keuzes die je elke dag maakt. In het volgende artikel word ik concreet en loop ik met je langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken in deze fase. Praktisch, behapbaar, en zonder dat je je leven hoeft om te gooien. Lees ook Wat je zelf kunt doen tijdens de menopauze: praktische tips Wat niemand je vertelt over de menopauze (maar wat je wel moet weten) Een brede basis aan vitaminen en mineralen tijdens de menopauze
Learn more
Wat je kunt doen als leefstijl alleen niet genoeg is bij pluizig haar
◷ 3 min leestijd Stel, je doet het inmiddels allemaal. Je spoelt koel na, je slaapt op zijde, je matigt de hitte en je let op je eiwit en je vocht. En toch merk je dat je haar wel wat extra ondersteuning kan gebruiken. Dan is het fijn om te weten dat je ook van binnenuit iets kunt doen, want daar wordt je haar tenslotte opgebouwd. Gezond haar begint van binnenuit Je haarwortel maakt elke dag nieuw haar aan, en daar heeft je lichaam bouwstoffen voor nodig. Een aantal vitamines en mineralen speelt daarbij een rol die door de Europese wetenschap is erkend. Zo dragen biotine en selenium bij aan het behoud van normaal haar, en houden zink en biotine je haar sterk.1,2,3 Dat zijn precies de stoffen die je van binnenuit een goede basis geven. En je hoofdhuid telt net zo goed mee, want daar zit tenslotte de haarwortel. Ook daarvoor is er ondersteuning van binnenuit: zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.2 De ScKIN Hair Bundle Om die basis makkelijk te maken hebben we drie producten uit de ScKIN-lijn samengebracht in één set: de Hair Bundle, met Control+, Vitamine B12+ en Omega+. Control+ levert de biotine, zink en selenium die bijdragen aan het behoud van normaal, sterk haar en aan de verzorging van je huid van binnenuit.1,2,3 Vitamine B12+ draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en speelt een rol bij een normale celdeling.4 Omega+ vormt de bredere basis van binnenuit: DHA draagt bij aan de normale hersenfunctie, en EPA en DHA aan de normale werking van het hart.5 Zo verzorg je de buitenkant met je dagelijkse gewoontes, en leg je de basis van binnenuit. Twee kanten van hetzelfde verhaal. Bekijk de Hair Bundle 1 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en een normale huid. 2 Zink houdt je haar sterk, ondersteunt het herstellend vermogen van de huid en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. 3 Selenium draagt bij aan het behoud van normaal haar. 4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en aan een normale celdeling. 5 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie; EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Lees ook De vergeten oorzaak van pluizig haar 7 leefstijlinterventies die echt werken bij pluizig haar Wat niemand je vertelt over pluizig haar (maar je wél moet weten)
Learn more
Wat niemand je vertelt over pluizig haar (maar je wél moet weten)
◷ 2 min leestijd We stoppen met zijn allen een hoop tijd en geld in de buitenkant van ons haar. Maskers, olie, serums, een dure kuur. En dat helpt, tijdelijk. Maar er is iets wat je eigenlijk zou moeten weten voordat je de volgende pot in huis haalt, en dat hoor je zelden. Je haarschacht leeft niet meer Het haar dat je ziet en voelt, is opgebouwd uit keratine en is eigenlijk niet meer levend. Dat klinkt gek, maar het verklaart een hoop. Het betekent namelijk dat je een haar van buitenaf wel mooi kunt verzorgen en gladstrijken, maar niet echt kunt herstellen. Een masker legt een laagje om je haar heen dat de dakpannen even platlegt, en dat is fijn. Alleen spoelt dat er bij de volgende wasbeurt weer af. Vandaar dat het altijd tijdelijk voelt. Het echte werk zit bij de wortel Waar je haar wél wordt opgebouwd, is dieper: bij de haarwortel in je hoofdhuid. Dáár wordt elke dag nieuw haar aangemaakt, en de kwaliteit daarvan hangt af van wat je die haarwortel aanlevert. Een gezonde hoofdhuid en de juiste bouwstoffen bepalen mee hoe sterk het haar is dat straks naar buiten groeit. Aan het stuk dat er al uit is kun je niets meer veranderen, aan wat er nog aan komt wel. De balans tussen vocht en eiwit Sterk, soepel haar leeft van een balans: genoeg vocht om buigzaam te blijven, en genoeg eiwit om stevig te blijven. Te veel van het een en te weinig van het ander en je haar wordt óf slap óf broos. Die balans stuur je deels van buitenaf, met hoe je wast en droogt, en deels van binnenuit, met wat je eet en drinkt. En daar komt het samen: de buitenkant verzorgen doe je met je dagelijkse gewoontes, maar de basis voor gezond, sterk haar leg je van binnenuit. In het laatste artikel van deze reeks laat ik zien hoe je dat aanpakt, ook als je merkt dat je met leefstijl alleen niet helemaal waar je wilt zijn komt. Lees ook Wat je kunt doen als leefstijl alleen niet genoeg is bij pluizig haar De vergeten oorzaak van pluizig haar 7 leefstijlinterventies die echt werken bij pluizig haar
Learn more
7 leefstijlinterventies die echt werken bij pluizig haar
◷ 2 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in waar pluizig haar eigenlijk vandaan komt: een buitenste laag waarvan de dakpannen wat openstaan. Het mooie is dat je daar met je dagelijkse gewoontes best veel invloed op hebt. Hieronder zeven dingen die echt het verschil maken, en die je vandaag nog kunt doen. 1. Spoel koel na Warm water laat die dakpannen openstaan, koud water helpt ze juist sluiten. Geef je haar aan het eind van de douche daarom een korte koele naspoeling. Het voelt even fris, maar je haar ligt er daarna gladder bij. 2. Dep, ga niet boenen Je haar is nat op zijn kwetsbaarst. Hard drogen met een ruwe handdoek wrijft de dakpannen open. Dep je haar zachtjes, of gebruik een microvezeldoek of een oud katoenen shirt. Rustig, zonder wrijven. 3. Slaap op zijde of satijn Een katoenen kussensloop trekt vocht uit je haar en geeft de hele nacht wrijving. Een sloop van zijde of satijn laat je haar juist soepel over het kussen glijden. Je wordt er met minder pluis wakker, en je huid vindt het ook prettig. 4. Was minder vaak en minder heet Elke wasbeurt met heet water haalt wat van de natuurlijke vetlaag weg die je haar beschermt. Probeer eens een dag langer te wachten en was op lauw in plaats van heet. Je haar houdt zo beter zijn eigen vocht vast. 5. Matig de hitte, altijd met bescherming Föhn en stijltang zijn de grootste bron van openstaande dakpannen. Laat je haar zoveel mogelijk aan de lucht drogen, zet je apparaat een standje lager, en gebruik altijd eerst een hittebeschermer. Zie het als een jasje voor je haar. 6. Kam nat haar met beleid Kletsnat haar rekt uit en breekt sneller. Borstel het niet meteen door. Gebruik een kam met brede tanden en begin onderin, bij de punten, en werk rustig omhoog. Zo trek je niets kapot. 7. Voed je haar ook van binnenuit Je haar is voor het grootste deel opgebouwd uit eiwit. Genoeg eiwit eten en goed drinken door de dag heen geeft je lichaam de bouwstoffen waarmee het sterk haar kan aanleggen. De buitenkant verzorg je met de tips hierboven, de basis leg je van binnenuit. Dat laatste punt is eigenlijk het interessantst, want daar wordt het minst over verteld. In het volgende artikel ga ik er daarom dieper op in. Lees ook Wat niemand je vertelt over pluizig haar (maar je wél moet weten) Wat je kunt doen als leefstijl alleen niet genoeg is bij pluizig haar De vergeten oorzaak van pluizig haar
Learn more
