ScKIN Journal
Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat omega 3 in je cellen en je hersenen doet, waar EPA en DHA in zitten, en wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over aanvullen. En ik zeg er meteen bij: bij omega 3 zijn de verschillen tussen producten groter dan bij welke andere stof dan ook, en het zit allemaal op de achterkant van de verpakking. Waar je op let, in vijf punten 1. Hoeveel EPA en DHA zit erin, niet hoeveel visolie Dit is het punt waar de meeste mensen overheen lezen. Op de voorkant staat vaak "1000 mg visolie". Dat getal zegt vrijwel niets, want het gaat erom hoeveel EPA en DHA er in die visolie zit. In veel producten is dat een klein deel van het totaal. Een capsule van 1000 mg visolie met 180 mg EPA en 120 mg DHA is heel gebruikelijk, en dan heb je er dus vier tot zes per dag van nodig om in de buurt te komen van de hoeveelheden waarover de erkende uitspraken gaan. Zoek dus altijd de regel waar EPA en DHA apart staan, en reken van daaruit terug per dagdosering. 2. De oxidatiewaarde, en dat is het punt dat echt telt Dit is in mijn ogen het belangrijkste kwaliteitskenmerk, en vrijwel niemand kent het. Zoals je in de vorige artikelen las, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren beweeglijk, en precies daardoor zijn ze gevoelig voor oxidatie. Een olie die aan lucht, licht of warmte is blootgesteld, oxideert, en een geoxideerde olie is ranzig. Wat je dan binnenkrijgt is niet meer het vetzuur dat je zocht maar het afbraakproduct ervan. Er bestaat een getal voor hoe ver dat proces gevorderd is: de totoxwaarde. Hoe lager, hoe verser. Veel producten in de handel zitten tussen de 10 en de 26. De betere zitten onder de 5. En er is een test die je thuis kunt doen, en die ik iedereen aanraad: prik een capsule open boven een klein glas en ruik eraan. Een verse olie ruikt naar vis, maar helder, en de kleur is licht en bijna doorzichtig. Een geoxideerde olie ruikt ranzig, zo dat je neus meteen iets anders wil, en de kleur is donkerder geel. Doe het eens met twee merken naast elkaar, dan is het verschil onmiskenbaar. Dit verklaart trouwens ook de bekendste klacht over visolie: oprispingen met een vissmaak. Die komen vrijwel altijd van een geoxideerde olie. 3. De vorm van het vetzuur Visolie komt in twee vormen voor. De triglyceridevorm is de vorm zoals hij in de vis zelf zit. De ethylestervorm ontstaat bij het concentreren van de olie en is goedkoper te maken. De triglyceridevorm wordt doorgaans beter opgenomen. Je ziet het op het etiket terug als TG of EE, al vermelden lang niet alle producten het. 4. Welke vis, en uit welk water Zoals in het tweede artikel: kleine vissen die laag in de voedselketen staan, stapelen minder zware metalen en andere resten op dan grote roofvissen. Kijk dus naar de vissoort, en naar of de herkomst wordt genoemd. Een duurzaamheidskeurmerk zegt iets over de visserij, en los daarvan is het fijn als een merk de herkomst gewoon benoemt. 5. Visolie, algenolie of krillolie Drie keuzes, en ze zijn niet gelijkwaardig. Visolie levert EPA en DHA samen, in de verhouding zoals hij in de vis voorkomt. Algenolie is de plantaardige optie en de enige die voor veganisten past. Maar zoals je in het tweede artikel las: de meeste algenoliën leveren vooral DHA en nauwelijks EPA, en de omzetting van DHA naar EPA gaat in je lichaam nauwelijks. Wil je als veganist een volwaardige aanvulling, kijk dan specifiek of er ook EPA op het etiket staat en hoeveel. Krillolie is goed opneembaar omdat de vetzuren er aan fosfolipiden gebonden zijn, en het absolute gehalte is laag: een capsule levert vaak maar 80 tot 120 mg EPA. Je zou er acht tot twaalf per dag van nodig hebben om op een hoeveelheid van 1000 mg EPA te komen. Omega+ van ScKIN Met die vijf punten in gedachten hebben we bij ScKIN Omega+ samengesteld. 1000 mg EPA en 750 mg DHA per dagdosering van twee softgels. Dus niet een getal voor de totale hoeveelheid visolie, maar de vetzuren zelf. Twee softgels, geen vier tot zes. Een totoxwaarde onder de 5. Dat is het punt waar ik hierboven het langst bij stil heb gestaan, en het is waar het kwaliteitsverschil werkelijk in zit. Wild gevangen Alaska Pollock, MSC-gecertificeerd, en aangesloten bij Partner of GOED, het keurmerk van de omega 3-industrie. Een softgel van visgelatine, dus zonder rund- of varkensgelatine. Een natuurlijke tocoferolenmix ter bescherming van de olie, dus precies het principe uit het derde artikel. Eén ding dat ik er eerlijk bij zet: Omega+ is gemaakt van vis en is dus niet vegan en niet vegetarisch. Wat EPA en DHA volgens de goedgekeurde claims doen Ik zet ze hieronder letterlijk neer: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.5 Van de ScKIN-producten is Omega+ het enige dat ook aanbevolen is bij zwangerschap en borstvoeding, en dat staat op het etiket. Praktisch: hoe je het inneemt Twee softgels per dag, bij voorkeur bij de maaltijd. Zoals in het derde artikel: vet wordt samen met ander vet opgenomen, en bij een maaltijd voorkom je oprispingen. Houd het vol. De samenstelling van je celmembranen verandert in weken tot maanden, niet in dagen. Bewaar het koel, droog en donker. Precies om de reden die hierboven staat. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts voordat je ermee begint. Voor kinderen vanaf zes jaar: één tot twee softgels, of op advies van een deskundige. Een softgel mag opengeknipt of opengeprikt worden en door koude voeding gemengd. Bekijk Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: kijk bij omega 3 nooit naar de voorkant. Zoek de regel waar EPA en DHA apart staan, reken terug per dag, en prik een capsule open om eraan te ruiken. Die twee handelingen vertellen je meer dan alle teksten op de verpakking bij elkaar. En daaronder blijft staan wat in het tweede en derde artikel de hoofdzaak was: een vaste visdag in je week, kleine vissen, en de fles zonnebloemolie vervangen. Een hele fijne dag. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. 5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
Learn more
Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat omega 3 in je cellen en in je hersenen doet, en naar waar EPA en DHA in je eten zitten. Nu de praktijk. Want weten dat makreel een goede bron is, is iets anders dan makreel op tafel krijgen. Hieronder wat in mijn ervaring het meeste verschil maakt, op volgorde. 1. Maak van vette vis een vast moment in je week Dit is de meest directe en dus de belangrijkste. En de reden dat het bij veel mensen niet lukt, is niet dat ze het niet willen maar dat het nergens vastligt. Wat in de praktijk werkt: koppel het aan een vaste dag. Vrijdag vis, of zondagavond vis. Als het een afspraak met jezelf is in plaats van een goed voornemen, gebeurt het. Vette vis is bovendien snel klaar: een makreelfilet gaat in acht minuten onder de grill, en een haring hoeft helemaal niet bereid te worden. En maak het niet moeilijker dan het is. Sardines uit blik op volkorenbrood met wat citroen en peterselie is een volwaardige lunch, is in twee minuten klaar, en levert meer EPA en DHA dan de meeste mensen in een hele week binnenkrijgen. 2. Zet het blik in je voorraadkast Hier zit in mijn ervaring de grootste praktische winst, en het is de minst glamoureuze tip van de lijst. Verse vis vraagt planning. Een blik niet. Wat ik in huis heb: sardines op olijfolie, makreel in blik, en ansjovisfilets. Dat laatste is mijn favoriete truc, want twee ansjovisfilets die je in een pan laat smelten met wat knoflook, zijn de basis van een pastasaus of een groenteschotel zonder dat iemand aan vis denkt. Zo krijg je het er ook in bij mensen die zeggen dat ze geen vis lusten. 3. Laat zonnebloemolie staan Zoals je in de vorige artikelen las, gaat het net zo goed om de verhouding met omega 6. En zonnebloemolie is in onze keuken de grootste leverancier daarvan. Praktisch is dit de simpelste verandering die er is, want je vervangt alleen een fles: Bakken: olijfolie, of roomboter of ghee voor hogere temperaturen. Koud, in een dressing: olijfolie, koolzaadolie of lijnzaadolie. Lijnzaadolie nooit verhitten, die is daar veel te gevoelig voor. Op je lichaam: ook daar zou ik geen zonnebloemolie als draagolie kiezen. Jojoba, amandel of argan werken prettiger. En kijk eens op het etiket van wat er in huis staat. Zonnebloemolie zit in opvallend veel kant-en-klare producten, van sauzen tot koekjes. 4. Maal je lijnzaad, en bewaar het koud Lijnzaad is de rijkste plantaardige bron, en zoals je weet wordt maar een paar procent van die ALA omgezet. Het is dus een aanvulling en geen vervanging. Maar twee dingen maken wel verschil of je er iets aan hebt of niets: Maal het, of koop het gebroken. Een heel lijnzaadje heeft een harde schil die je spijsvertering niet openkrijgt, en dan gaat het er onveranderd weer uit. Bewaar gemalen lijnzaad in de koelkast, en maal niet meer dan je in een week gebruikt. Zodra de schil eraf is, oxideert het. Een eetlepel over je yoghurt of door je havermout, en je bent klaar. 5. Een handvol walnoten per dag Walnoten zijn de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Ze zijn bovendien prettig in gebruik: door een salade, over je yoghurt, of gewoon zo. Koop ze liefst in de dop of in een kleine verpakking, en bewaar ze koel. Walnoten worden sneller ranzig dan andere noten, precies vanwege die onverzadigde vetzuren. Een walnoot die bitter smaakt, is er niet meer een om te eten. 6. Neem je vet bij een maaltijd Dit geldt voor alle vetoplosbare stoffen, en dus ook hier: omega 3-vetzuren worden samen met ander vet opgenomen. Neem je een aanvulling, doe dat dan bij een maaltijd waar vet in zit, en niet op een nuchtere maag met een glas water. Dat scheelt in hoeveel er werkelijk binnenkomt, en het voorkomt bovendien oprispingen. 7. Eet genoeg antioxidanten erbij Dit punt wordt vrijwel nooit gemaakt en ik vind het belangrijk. Juist omdat meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook kwetsbaar voor oxidatie, en dat geldt ook in je lichaam. Die vetzuren zitten in je celmembranen, en daar moeten ze beschermd worden. Dat is precies de rol van de vetoplosbare antioxidanten, en vitamine E is daar de belangrijkste van. Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Je vindt het in noten en zaden, in olijfolie, in avocado en in groene bladgroenten. Daarom zie je bij een goede visolie ook altijd natuurlijke tocoferolen staan, dat is de vitamine E-familie: die beschermt de olie in de verpakking. En hetzelfde principe geldt op je bord. 8. En bij zwangerschap of een kinderwens: let hier extra op Zoals je in het eerste artikel las, worden de hersenen en de ogen in de zwangerschap en de eerste levensjaren in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een bouwstof voor. Dit is dus een periode waarin de vraag groter is. Wel met één praktische kanttekening: in de zwangerschap wordt geadviseerd om grote roofvissen te laten staan, vanwege de ophoping van zware metalen. Kies dus de kleine vissen: makreel, haring, sardines. Die staan laag in de voedselketen en leveren tegelijk het meeste. En leg bij een zwangerschap of een kinderwens altijd aan je verloskundige of huisarts voor wat er in jouw situatie passend is. Hoe je dit volhoudt Pak uit dit artikel niet alles tegelijk. Als je er twee kiest, maak het dan deze: een vaste visdag in je week en de fles zonnebloemolie vervangen. Die twee doen samen het meeste, en ze kosten geen extra tijd. En verwacht niet dat je dit aan één week merkt. Je celmembranen worden geleidelijk vernieuwd, en de samenstelling ervan verandert in een tempo van weken tot maanden. Dat is minder bevredigend dan iets wat je meteen voelt, en het is wel hoe het werkt. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar aanvullen: wat het verschil maakt tussen de ene visolie en de andere, en waar je echt op moet letten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je het verschil tussen de drie omega 3-vetzuren, en dat de plantaardige variant ALA maar in een paar procent wordt omgezet naar EPA en DHA. Dan is de volgende vraag natuurlijk: waar zitten EPA en DHA dan wél in? En hoeveel moet je daarvan eten? Dat tweede deel is waar het praktisch interessant wordt, want daar valt een rekensom te maken die de meeste mensen nooit hebben gemaakt. De bronnen van EPA en DHA EPA en DHA komen in de natuur eigenlijk maar uit één hoek: uit het water. En de oorsprong ligt daar niet bij de vis maar bij de algen. Microalgen maken deze vetzuren aan, kleine zeediertjes eten die algen, en vissen eten die diertjes. Zo komt het in de vis terecht, en zo komt het bij ons. Vette vis, op volgorde van gehalte Dit zijn de bronnen, met grofweg hoeveel EPA en DHA samen er per honderd gram in zit. De getallen verschillen per seizoen, per vangstgebied en per hoe vet het exemplaar was. Makreel: rond de 1500 tot 2500 mg. De rijkste bron die hier gewoon te koop is. Haring: rond de 1500 tot 2000 mg. En Hollandse nieuwe is daarmee een van de beste bronnen die er is. Zalm: rond de 1000 tot 2000 mg. Wilde zalm zit doorgaans hoger dan gekweekte, omdat het voer van gekweekte zalm een andere samenstelling heeft. Sardines: rond de 1000 tot 1500 mg, ook uit blik. Ansjovis: rond de 1500 mg. Forel: rond de 500 tot 1000 mg. Tonijn uit blik: rond de 200 tot 300 mg. Dat is laag, en dat verbaast veel mensen. Bij het inblikken wordt tonijn vaak gestoomd en uitgelekt, en daar gaat olie mee weg. Kabeljauw, schol en tilapia: rond de 100 tot 300 mg. Dat zijn magere vissen. Lekker, en voor dit onderwerp niet de bron die je zoekt. Dat laatste punt is belangrijk genoeg om apart te zetten: vis eten en vette vis eten zijn twee verschillende dingen. Een stuk kabeljauw met een sausje is een prima maaltijd en levert op dit onderwerp weinig. Schaal- en schelpdieren Mosselen, oesters en garnalen leveren een bescheiden hoeveelheid, in de orde van 200 tot 400 mg per honderd gram. Mosselen zijn op dit punt de beste van de drie. Algen En dan de bron waar het oorspronkelijk vandaan komt. Bepaalde microalgen bevatten DHA, en sommige soorten daarnaast wat EPA. Dit is de enige plantaardige bron van DHA die er is. Wat je wel moet weten: de meeste algenoliën op de markt leveren vooral DHA en nauwelijks EPA. En zoals je in het vorige artikel las gaat de omzetting van EPA naar DHA nog wel, maar andersom nauwelijks. Een algenolie zonder EPA is dus niet zonder meer een volwaardige vervanging van visolie. De gewone zeewieren die je als voedsel eet, zoals nori en wakame, leveren voor dit onderwerp weinig. Spirulina en chlorella eveneens, al worden ze vaak in één adem met omega 3 genoemd. En de plantaardige ALA-bronnen Voor de volledigheid, want deze horen er ook bij, al leveren ze dus geen EPA of DHA: Lijnzaad: de rijkste ALA-bron die er is. Wel even malen of gebroken kopen, want een heel lijnzaadje gaat er aan de andere kant onveranderd weer uit. Chiazaad: eveneens rijk, en handig omdat het ook heel goed verteert. Walnoten: de enige noot met een noemenswaardige hoeveelheid ALA. Hennepzaad en koolzaadolie: nette bronnen met een gunstige verhouding tussen omega 3 en omega 6. En dan de rekensom Nu wordt het concreet. Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vette vis. De erkende uitspraken over de hersenfunctie en over het hart gaan uit van een dagelijkse inname van 250 mg DHA en 250 mg EPA en DHA samen. Reken je dat om: een portie van 150 gram makreel levert grofweg 2500 tot 3500 mg EPA en DHA samen. Verdeel je dat over een week, dan kom je op zo'n 350 tot 500 mg per dag. Dus met één goede portie vette vis per week zit je op het niveau waar die uitspraken over gaan. Het punt zit in dat woord goed. Eet je die ene keer per week kabeljauw of tonijn uit blik, dan kom je uit op een fractie daarvan. En in de praktijk haalt lang niet iedereen wekelijks vette vis. Onderzoek naar wat er in Nederland werkelijk gegeten wordt, laat zien dat een flink deel van de bevolking onder die ene keer per week blijft. Dat is dus de rekensom: niet hoe vaak je vis eet, maar welke vis, en hoeveel ervan. Waar je op let bij het kopen van vis Een paar praktische dingen uit mijn eigen keuken: Kies kleine vissen. Makreel, haring, sardines en ansjovis staan laag in de voedselketen en leven kort, en daardoor stapelen zware metalen en andere resten er minder in op dan in grote roofvissen zoals tonijn en zwaardvis. Blik is prima. Sardines en makreel uit blik zijn een nette bron, ze bewaren eindeloos en ze zijn goedkoop. Kies ze op olijfolie of op water, niet op zonnebloemolie. Bewaar vette vis koel en kort. Juist omdat die meervoudig onverzadigde vetzuren zo beweeglijk zijn, zijn ze ook gevoelig voor oxidatie. Vette vis die lang heeft gelegen of te warm heeft gestaan, is niet alleen minder lekker maar ook minder waardevol. Bak kort en niet te heet. Zelfde reden. Vette vis is prettiger gestoomd, gegrild of kort gebakken dan lang in een hete pan. Omega 6 terugbrengen is net zo relevant Zoals je in het vorige artikel las, gaat het net zo goed om de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Dus naast meer omega 3 helpt het om minder omega 6 binnen te krijgen. Praktisch: Laat zonnebloemolie en maisolie staan. Gebruik olijfolie om in te bakken, en koolzaadolie of lijnzaadolie koud. Kijk eens op het etiket van kant-en-klare producten. Zonnebloemolie zit in heel veel: in sauzen, in koekjes, in zoutjes, in kant-en-klare maaltijden en in margarine. Noten mogen allemaal, en van walnoten heb je in dit opzicht het meest. Wat je hieruit meeneemt EPA en DHA komen uit het water, en van de vissen zijn makreel, haring, zalm en sardines de bronnen die ertoe doen. Magere vis levert weinig. Een goede portie vette vis per week brengt je in de buurt van de hoeveelheden waar de erkende uitspraken over gaan, en magere vis of tonijn uit blik niet. En de verhouding met omega 6 telt net zo hard mee. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk: wat je er met gewone gewoontes zelf aan kunt doen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
Omega 3 en je hersenen: wat er in je lichaam gebeurt
◷ 7 min leestijd Je hersenen bestaan voor ongeveer zestig procent uit vet. Dat is een feit dat de meeste mensen verrast, en het is wel het beginpunt van dit hele verhaal. Als je orgaan met de hoogste vetinhoud ook het orgaan is waar je denken, je geheugen en je stemming vandaan komen, dan is het nogal relevant welk vet daarin zit. In deze reeks neem ik je mee in wat omega 3 in je lichaam doet en specifiek in je hersenen, waar EPA en DHA in je eten zitten, wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen, en waar je op let als je wil aanvullen. En dat laatste is bij omega 3 een onderwerp op zich, want de verschillen tussen producten zijn hier groter dan bij vrijwel elke andere stof. Eerst even: wat zijn essentiële vetzuren Vetzuren worden in groepen ingedeeld naar hun bouw. Twee van die groepen zijn essentieel, en essentieel betekent in mijn vak heel precies iets: je lichaam kan ze niet zelf maken. Ze moeten uit je eten komen. Dat zijn de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren. Binnen de omega 3-familie zijn er drie namen die ertoe doen: ALA, voluit alfalinoleenzuur. Dit is de plantaardige variant, en je vindt hem in lijnzaad, walnoten, chiazaad en koolzaadolie. EPA, voluit eicosapentaeenzuur. Deze zit in vette vis. DHA, voluit docosahexaeenzuur. Deze zit in vette vis en in bepaalde algen. Die drie zijn niet uitwisselbaar, en dat is het punt waar veel verwarring vandaan komt. Je lichaam kan ALA in principe omzetten naar EPA en daarna naar DHA, maar dat gaat moeizaam. Van de ALA die je binnenkrijgt wordt doorgaans maar een paar procent omgezet naar EPA, en het deel dat daarna nog verder komt tot DHA is nog een stuk kleiner. Bij vrouwen gaat het iets beter dan bij mannen, en het wordt verder geremd als er veel omega 6 in je voeding zit, want die twee families gebruiken dezelfde enzymen. Praktisch betekent dat: een handvol walnoten is prima voedsel, en het levert geen noemenswaardige hoeveelheid EPA of DHA op. Wat vet in een cel doet Hier komt het mechanisme waar ik in mijn uitleg altijd mee begin, en als je dit voor je ziet, volgt de rest vanzelf. Elke cel in je lichaam heeft een wand, het celmembraan, en dat membraan bestaat uit twee lagen vetmoleculen. Het is dus niet dat er vet in een cel zit. De cel wordt begrensd door vet. En dat membraan is geen muur maar meer een soort dikke olielaag waarin van alles ronddrijft: de receptoren, de poorten, de transporteiwitten. Alles waarmee een cel communiceert met zijn omgeving, zit in dat vet gestoken. En dan het punt waar het om draait: hoe soepel die laag is, hangt af van wélk vet erin zit. Verzadigde vetten liggen recht en pakken dicht op elkaar, dus die maken het membraan steviger en stugger. Meervoudig onverzadigde vetten, waar omega 3 bij hoort, hebben een knik in hun molecuul en kunnen daardoor niet strak tegen elkaar aan liggen. Dat maakt het membraan losser en beweeglijker. Een beweeglijk membraan betekent dat de receptoren erin hun vorm kunnen aannemen en kunnen bewegen, dat poorten open en dicht kunnen, en dat stoffen erdoorheen kunnen. Een stug membraan maakt dat allemaal moeizamer. Ik zeg daarom altijd: je celwand is geen muur maar een werkvloer. En de kwaliteit van die werkvloer bepaal je met wat je eet. En nu specifiek je hersenen Terug naar die zestig procent. Van al het vet in je hersenen is DHA een van de meest voorkomende vetzuren. Hij zit vooral geconcentreerd op twee plekken: in de membranen van de zenuwcellen zelf, en in het netvlies van je ogen. Dat laatste is biologisch logisch, want je netvlies is ontwikkeld uit hetzelfde weefsel als je hersenen. Waarom juist DHA daar zo sterk vertegenwoordigd is, heeft met zijn bouw te maken. DHA is een lang molecuul met zes knikken erin, en daardoor is het het meest beweeglijke vetzuur dat er in een membraan zit. In de synaps, die kleine ruimte tussen twee zenuwcellen waar het signaal met een stofje wordt overgedragen, moeten blaasjes versmelten met het membraan en weer loslaten, en dat gebeurt vele malen per seconde. Daar is beweeglijkheid geen luxe. Dat verklaart waarom de erkende uitspraken over DHA precies hierover gaan: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.1,2 Waar EPA zit EPA zit minder in de membranen zelf en meer in de signaalstoffen die je lichaam eruit maakt. Uit EPA en uit omega 6-vetzuren bouwt je lichaam een familie van kortlevende boodschapperstoffen, en die sturen allerlei processen aan. Welke boodschappers je maakt, hangt af van welke vetzuren voorradig zijn, en dat is precies waarom de verhouding tussen omega 3 en omega 6 in je voeding zo vaak genoemd wordt. Voor het hart geldt een gezamenlijke uitspraak: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 De verhouding tussen omega 3 en omega 6 Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is in mijn vak een van de belangrijkste onderwerpen. Omega 6 is ook essentieel, dus ook die heb je nodig. Het probleem zit niet in omega 6 zelf maar in de verhouding. Een voedingspatroon waarin veel zonnebloemolie, maisolie en bewerkte producten zitten, levert een flinke hoeveelheid omega 6 en weinig omega 3. Dat werkt op twee manieren door. Ten eerste gebruiken beide families dezelfde enzymen om langere vetzuren te maken, dus veel omega 6 in je voeding betekent dat die enzymen vooral met omega 6 bezig zijn. Ten tweede bepaalt de verhouding welke boodschapperstoffen er gemaakt worden. Daarom zeg ik bij draagolie en bakolie altijd: laat zonnebloemolie staan. Dat is geen dogma, het is een praktische keuze in een patroon waar al veel omega 6 in zit. Waarom dit in het begin van een leven zo nauw luistert Nog één stuk dat ik erbij wil zetten. Tijdens de zwangerschap en de eerste levensjaren worden de hersenen en de ogen in een hoog tempo opgebouwd, en DHA is daar een van de bouwstoffen voor. Dat is ook de reden dat hier specifieke uitspraken over bestaan: de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen, en tot een goede ontwikkeling van de ogen.4,5 Wat je hieruit meeneemt Je hersenen bestaan grotendeels uit vet, en DHA is daar een van de belangrijkste vetzuren in, vooral in de membranen van je zenuwcellen en in je netvlies. EPA zit vooral in de boodschapperstoffen die je lichaam eruit maakt. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken, en de plantaardige variant ALA wordt maar in een paar procent omgezet. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar EPA en DHA werkelijk in zitten, hoeveel je er dan van zou moeten eten, en waarom de rekensom anders uitpakt dan de meeste mensen denken. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. 5 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Omega 3 op je bord: waar EPA en DHA in zitten Omega 3 in de praktijk: wat je zelf kunt doen Omega 3 aanvullen: waar je op let bij visolie en algenolie
Learn more
EPA en DHA en de normale werking van je hart
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we begonnen bij het werk dat je hart elke dag doet, daarna keken we naar wat de vetten uit je voeding doen in de wand van je cellen, en vervolgens naar het visadvies van de Gezondheidsraad. In dit laatste artikel maak ik het rond, want er is één punt dat in alle drie de artikelen terugkwam. Van vette vis naar twee namen Die lange omega-3 vetzuren die in vette vis kant en klaar liggen, hebben een naam. Het zijn EPA, voluit eicosapentaeenzuur, en DHA, voluit docosahexaeenzuur. Dat zijn de twee waar het in deze hele reeks over ging. We hebben gezien dat je lichaam ze maar in beperkte mate zelf kan maken uit de plantaardige, korte vorm uit lijnzaad en walnoten, omdat die omzetting over een volle lopende band moet. En we hebben gezien dat de meeste mensen minder vette vis eten dan geadviseerd wordt. Die twee dingen samen maken EPA en DHA tot vetzuren waar het de moeite waard is om bewust op te letten. Wat er over EPA en DHA is vastgesteld Voor voedingsstoffen geldt in Europa dat er alleen gezondheidsclaims gebruikt mogen worden die officieel zijn beoordeeld en goedgekeurd. Voor EPA en DHA zijn dat er een aantal, en ik zet ze er letterlijk neer. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Voor de hartclaim geldt een gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen. Voor DHA en de hersenfunctie en het gezichtsvermogen geldt een gunstig effect bij 250 mg DHA per dag. Dat zijn de drempels waar die beoordelingen op rusten, en het is fijn om ze te kennen, want dan kun je zelf een etiket lezen en uitrekenen of een product er überhaupt aan komt. Waarom dat rekenen zo belangrijk is Hier zit voor mij het grootste praktische punt van dit hele verhaal. Op de voorkant van een verpakking staat vaak groot "omega-3", terwijl er achterop per capsule maar een paar honderd milligram visolie staat, waarvan dan nog een deel EPA en DHA is. Je hebt er dan vier tot zes per dag nodig om ergens te komen. Kijk daarom nooit naar de hoeveelheid visolie, maar altijd naar de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering. Dat is het getal waar het om draait. En kijk daarna pas naar de prijs, want anders vergelijk je appels met peren. Zuiverheid: het punt waar visolie staat of valt In het tweede artikel schreef ik over oxidatie, over die Pac-Man die een stukje weghapt bij een onverzadigd vetzuur. Bij visolie is dat geen theorie maar de kern van het kwaliteitsverhaal. Visolie zit vol van die kwetsbare vetzuren, en als de olie onderweg in aanraking komt met warmte, licht of zuurstof, wordt hij ranzig. De mate waarin dat gebeurd is, meet je aan de totoxwaarde. Hoe lager, hoe verser de olie. Veel oliën in het schap zitten daar een stuk hoger dan je zou willen, en dat proef en ruik je: een ranzige olie ruikt scherp en geeft opboeren met een vissmaak. Een verse olie ruikt helder en is prima van een lepel te nemen. Een test die je zelf thuis kunt doen: prik een softgel open boven een glas, doe hetzelfde met een ander merk, en ruik ze naast elkaar. Het verschil is vaak groter dan je verwacht. ScKIN Omega+ Om die reden hebben we bij ScKIN veel aandacht besteed aan precies deze twee punten: de hoeveelheid per dagdosering en de zuiverheid van de olie. Omega+ levert per dagdosering van twee softgels 2500 mg visolie, waarvan 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Samen is dat 1750 mg EPA en DHA per dag, ruim boven de 250 mg waar de goedgekeurde claims op rusten. Twee softgels per dag is daarmee genoeg, in plaats van de vier tot zes die je bij veel andere producten nodig hebt. Over de kwaliteit: de olie is MSC gecertificeerd en komt van wild gevangen Alaska Pollock, ScKIN is Partner of GOED, het internationale keurmerk van de omega-3 industrie, en de totoxwaarde ligt onder de 5. De softgel is gemaakt van visgelatine, dus zonder rund- of varkensgelatine. Er zit een natuurlijke tocoferolenmix in ter bescherming van de visolie, zodat de vetzuren in de capsule blijven zoals ze bedoeld zijn. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie2 en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Bekijk ScKIN Omega+ Hoe je het gebruikt Twee softgels per dag, bij voorkeur bij de maaltijd. Vetzuren worden namelijk beter opgenomen als er ook ander vet in je maag zit, dus bij het ontbijt met ei of bij de warme maaltijd werkt prettiger dan op een lege maag. Omega+ is het enige product in de ScKIN-lijn dat ook aanbevolen wordt bij zwangerschap en borstvoeding. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en tot een goede ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 En voor de duidelijkheid: Omega+ is gemaakt van vis en de capsule is van visgelatine, dus het is niet geschikt voor wie plantaardig eet. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met een medisch deskundige. Tot slot Een supplement is nooit een vervanging van goed eten. Vette vis op je bord blijft de mooiste route, en alles uit het eerste artikel over bewegen, ademen, slapen en rust blijft net zo hard staan. Maar lukt die vis in jouw week gewoon niet, dan is dit een manier om die twee vetzuren toch binnen te krijgen, in een hoeveelheid die ergens op slaat en in een kwaliteit waar je op kunt bouwen. 1 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Omega+ levert 1750 mg EPA en DHA per dagdosering. 2 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Omega+ levert 750 mg DHA per dagdosering. 3 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en tot een goede ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een medisch deskundige. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten
Learn more
Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen van deze reeks keken we naar het werk van je hart en naar wat de vetten uit je voeding doen in de wand van je cellen. We eindigden bij twee vetzuren die vooral kant en klaar in vette vis zitten. Tijd om te kijken wat er in Nederland eigenlijk over vis geadviseerd wordt, en hoe je dat praktisch invult. Het advies in één zin De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen goede voeding om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis. Eén keer per week is de ondergrens, niet het streven. Het is een van de weinige adviezen waarin een specifieke voedingsmiddelgroep zo duidelijk wordt genoemd, en dat zegt wel iets. Wat ik in de praktijk zie, is dat de meeste mensen daar ver onder zitten. Vis wordt vaak gezien als iets voor buiten de deur of voor het weekend, en vette vis al helemaal. Terwijl juist die vette soorten leveren waar het hier om gaat. Waarom het uitgerekend om de vette soorten gaat In het vorige artikel legde ik uit dat je lichaam de lange omega-3 vetzuren, EPA en DHA, maar in beperkte mate zelf kan maken uit de plantaardige, korte vorm. In vette vis liggen ze al klaar. De vis heeft dat werk voor je gedaan, want vis eet algen en kleinere zeedieren waarin die vetzuren zitten en slaat ze vervolgens op in zijn eigen vet. Magere vis is daarom een heel ander verhaal dan vette vis. Kabeljauw, tilapia, pangasius en schol zijn prima eiwitbronnen, maar ze leveren maar een fractie van wat een haring of een makreel levert. Als het je om de vetzuren te doen is, moet je bij de vette soorten zijn. Een blik verder terug: waarom vis bij ons hoort Binnen de kPNI kijken we graag naar waar ons lichaam vandaan komt, want dat verklaart vaak waarom bepaalde voeding zo goed past. Wat de archeologie en de antropologie laten zien, is dat de mens zich voor een belangrijk deel langs de kust heeft ontwikkeld. Schelpdieren en schaaldieren waren daar makkelijk te verzamelen, ook zonder gereedschap of vistuig, en die zaten vol DHA en jodium. Er wordt aangenomen dat juist die combinatie heeft bijgedragen aan de groei van het menselijk brein, want DHA en jodium zijn daar allebei nauw bij betrokken. Het is ook opvallend dat je in gebieden ver landinwaarts van oudsher veel vaker ziet dat jodium, ijzer, zink, vitamine A en D en omega-3 laag in het voedingspatroon zitten. Voor mij is dat geen romantisch verhaal over vroeger, maar een praktisch kompas. Als iets duizenden jaren lang vast onderdeel van het menu was en het nu grotendeels ontbreekt, is het de moeite waard om te kijken hoe je het terugbrengt. Hoeveel levert een portie eigenlijk Even wat concrete cijfers, want daar heb je meer aan dan aan een algemene aanbeveling. Grofweg, per portie van honderd gram: Makreel zit aan de bovenkant, met ruwweg 2000 tot 2500 mg EPA en DHA samen. Haring zit daar vlak onder, rond de 1500 tot 2000 mg. Zalm levert grofweg 1500 tot 2000 mg, waarbij gekweekte en wilde zalm van elkaar verschillen. Sardines uit blik komen op zo'n 1000 tot 1500 mg. Kabeljauw en andere magere vis blijven vaak onder de 300 mg. Tonijn uit blik op water zit ook laag, meestal onder de 400 mg. Wat je hier meteen aan ziet: het maakt nogal uit welke vis er op je bord ligt. Een broodje makreel en een broodje tonijnsalade lijken op elkaar, maar leveren iets heel anders. Kwik, en waarom de grootte van de vis telt Bij vis komt altijd de vraag over kwik en andere verontreinigingen langs, en die is terecht. De vuistregel is simpel: hoe hoger een vis in de voedselketen staat en hoe ouder hij wordt, hoe meer er in zijn weefsel kan ophopen. Grote roofvissen zoals zwaardvis, haai, koningsmakreel en grote tonijn staan bovenaan. Kleine vissen die laag in de keten leven en kort leven, zoals haring, sardines, ansjovis en sprot, staan er wat dat betreft veel gunstiger voor. Ze leveren bovendien veel omega-3. Voor wie zwanger is of zwanger wil worden, is dit extra de moeite waard om te weten: dan wordt aangeraden om die grote roofvissen te laten staan en juist voor de kleinere soorten te kiezen. Duurzaam kiezen zonder er een studie van te maken Vis is een eindige bron, en dat mag meewegen. Let op het MSC-keurmerk voor wildvangst en het ASC-keurmerk voor kweek. De VISwijzer is een handige site om even te checken hoe een soort ervoor staat. En ook hier geldt dat de kleinere soorten vaak de betere keuze zijn, omdat ze zich sneller herstellen dan de grote roofvissen. Zeven manieren om vis in je week te krijgen Het grootste struikelblok is meestal niet de wil maar het gedoe. Daarom een paar manieren die in de praktijk goed werken. Zet een vaste visdag. Woensdag of vrijdag, maakt niet uit, als het maar vast is. Dan hoef je er niet elke week opnieuw over na te denken. Houd blikjes in huis. Sardines, makreel en ansjovis uit blik zijn goedkoop, lang houdbaar en zo op tafel. Sardines op een geroosterde snee zuurdesem met citroen en peterselie is in vijf minuten klaar. Gebruik haring als lunch. Een haring van de kraam is een van de simpelste manieren om in één keer een flinke portie binnen te krijgen. Bak zalm of makreel in de oven. Vijftien minuten op 180 graden met citroen en wat olijfolie erover ná het bakken. Ondertussen kun je iets anders doen. Verwerk ansjovis in je dressing. Twee filets fijngeprakt door een vinaigrette geven diepte zonder dat het naar vis smaakt. Ook fijn voor wie eigenlijk geen vis lust. Koop diepvriesvis. Die wordt vaak aan boord ingevroren en is daardoor prima van kwaliteit. Bovendien heb je hem altijd op voorraad. Maak makreelsalade zelf. Gerookte makreel uit het vel, wat yoghurt, mosterd, kappertjes en peterselie. Gaat drie dagen mee in de koelkast en is meteen je lunch geregeld. En als je geen vis eet Voor wie vegetarisch of plantaardig eet, of gewoon niet van vis houdt, ligt het lastiger. Algenolie wordt vaak genoemd als alternatief, en dat klopt gedeeltelijk. Algen zijn immers de oorspronkelijke bron waar de vis het zelf ook vandaan haalt. Alleen bevatten de meeste algenoliën vooral DHA en weinig tot geen EPA. En zoals ik in het vorige artikel schreef: van EPA kan je lichaam wel DHA maken, maar de weg terug is vrijwel gesloten. Dat betekent dat een algenolie met alleen DHA geen gelijkwaardige vervanging is. Wil je die kant op, kijk dan gericht naar een product waarin ook EPA is opgenomen, en let op de hoeveelheid per dagdosering in plaats van op de tekst op de voorkant. Tot slot Wekelijks vis, en dan bij voorkeur de vette soorten. Klein in de keten, met een keurmerk, en liever vaker een blik sardines dan één keer per jaar iets ingewikkelds. Zo simpel is het advies eigenlijk. Lukt dat in jouw week niet, dan is het goed om te weten welke vorm van omega-3 je dan zoekt en waar je op let bij de kwaliteit. Daar gaat het laatste artikel van deze reeks over. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen EPA en DHA en de normale werking van je hart
Learn more
Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar het werk dat je hart elke dag doet en naar het leidingnet dat eraan vastzit. Ik eindigde met de vetzuren, want daar wil ik nu dieper op ingaan. Vet heeft decennialang een slechte naam gehad, en dat is jammer, want het is een van de bouwmaterialen waar je lichaam het meest mee doet. De vraag is alleen niet zozeer hoeveel vet je eet, maar welk vet. Vet is geen categorie maar een familie Als we het over vet hebben, praten we eigenlijk over een hele familie met heel verschillende leden. Verzadigde vetten zitten in roomboter, kokos, vlees en volle zuivel, en die zijn stevig en stabiel. Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten in olijfolie, avocado en amandelen. En dan heb je de meervoudig onverzadigde vetten, en die splitsen zich weer in twee takken: de omega-6 familie en de omega-3 familie. Dat verschil zit hem in de bouw van het molecuul. Hoe meer knikken er in de keten zitten, hoe soepeler en beweeglijker het vetzuur is, en hoe kwetsbaarder ook. Verzadigd vet ligt netjes recht en stapelt makkelijk. Omega-3 vetzuren zitten vol knikken en zijn daardoor juist heel beweeglijk. Als je bedenkt dat die vetzuren in de wand van je cellen komen te zitten, snap je meteen waarom de soort ertoe doet: je bepaalt er de soepelheid van dat celjasje mee. Twee vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken Van de meeste vetzuren geldt dat je lichaam ze zelf in elkaar kan zetten. Voor twee vetzuren lukt dat niet, en die moeten dus uit je voeding komen. Dat zijn linolzuur uit de omega-6 tak en alfa-linoleenzuur uit de omega-3 tak. Die noemen we essentiële vetzuren, en dat woord betekent hier niets anders dan: onmisbaar én niet zelf te maken. Linolzuur haal je uit zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, distelolie, noten en zaden. Alfa-linoleenzuur zit in lijnzaad, walnoten, chiazaad, koolzaadolie en donkergroene bladgroente. Beide families zijn nodig. Je lichaam maakt uit allebei signaalstoffen die processen op gang brengen en processen weer netjes afronden. Je hebt ze dus allebei, in verhouding tot elkaar. En juist die verhouding is verschoven Hier wordt het interessant. In het eetpatroon waar de mens duizenden jaren mee is opgegroeid, lagen die twee families ongeveer in evenwicht. In het huidige westerse eetpatroon ligt dat totaal anders: er komt vele malen meer linolzuur binnen dan omega-3. Dat komt vooral door goedkope plantaardige oliën in bewerkt voedsel, door zonnebloem-, maïs- en distelolie in de keuken, en door het voer waarmee dieren in de intensieve veehouderij worden grootgebracht. Binnen de kPNI is het terugbrengen van die aanvoer een van de vaste aandachtspunten. Niet omdat linolzuur op zichzelf slecht is, want het is een essentieel vetzuur, maar omdat de balans zoek raakt als er zoveel van binnenkomt. De lopende band waar ze allebei op moeten Waarom die verhouding uitmaakt, kun je het beste begrijpen met een beeld dat ik vaak gebruik. Stel je een lopende band voor met een aantal machines erop. Die machines, dat zijn enzymen, en zij bouwen de korte vetzuren uit je voeding om tot langere vormen die je lichaam kan gebruiken. Het punt is dat beide families dezelfde band gebruiken. Er is er maar één. Ligt er heel veel linolzuur op die band, dan komt het alfa-linoleenzuur er nauwelijks tussen. Filevorming, zeg maar. Je kunt dus keurig lijnzaad door je yoghurt doen en er toch weinig van terugzien in je cellen, simpelweg omdat de band al vol ligt met iets anders. Van plantaardige omega-3 naar de lange vormen Dat brengt me bij een misverstand dat ik veel tegenkom. Mensen denken dat lijnzaad en walnoten hetzelfde leveren als vette vis. Dat is niet zo. Lijnzaad en walnoten leveren alfa-linoleenzuur, de korte plantaardige vorm. Je lichaam moet daar zelf de lange vormen van maken, en dat zijn EPA en DHA. Die omzetting werkt, maar mondjesmaat. Er wordt maar een klein deel van het alfa-linoleenzuur omgezet naar EPA, en het stuk dat vervolgens DHA wordt is nog kleiner. Bij vrouwen loopt die omzetting doorgaans iets beter dan bij mannen, en verder speelt mee hoe vol die lopende band ligt en of de meewerkende vitaminen en mineralen aanwezig zijn. Andersom werkt het trouwens nauwelijks: van EPA kan je lichaam nog wel DHA maken, maar de weg terug van DHA naar EPA is vrijwel gesloten. Dat is een detail dat later in deze reeks nog terugkomt, want het verklaart waarom de bron waaruit je omega-3 haalt uitmaakt. Onverzadigd vet is kwetsbaar, en dat vergeten we vaak Al die knikken die een omega-3 vetzuur zo soepel maken, maken hem ook gevoelig. Zuurstof, licht en warmte kunnen die vetzuren aantasten, en dan spreken we van oxidatie. In gewone taal: het vet wordt ranzig. Ik leg dat altijd uit met het beeld van een Pac-Man. Vrije radicalen zijn onstabiele stukjes die iets missen en dat ergens vandaan willen halen. Ze happen als het ware een stukje weg bij het eerste geschikte molecuul dat ze tegenkomen, en een onverzadigd vetzuur is precies zo'n makkelijk doelwit. Het vetzuur dat daardoor zelf onstabiel wordt, gaat vervolgens verderop happen. Zo ontstaat een kettinkje. Daarom is het zo zonde als je mooie oliën verkeerd bewaart of te heet verhit. Je hebt dan wel de fles gekocht, maar niet meer het vetzuur waar je het voor deed. Antioxidanten uit je voeding, zoals vitamine E en de kleurstoffen uit groente en fruit, doen precies het tegenovergestelde: die geven vrijwillig iets af en breken zo'n kettinkje af. Acht dingen die je vanaf morgen anders kunt doen Bak niet in zonnebloemolie. Gebruik voor warm bereiden liever roomboter, ghee, kokosvet of gewone olijfolie. Die zijn stabieler bij warmte. Bewaar koudgeperste olie donker en koel. Een donkere fles in het kastje, niet naast het fornuis in de zon. Lijnzaadolie hoort zelfs gewoon in de koelkast en gaat maar kort mee na openen. Gebruik lekkere olie koud. Over je salade, over gestoomde groente na het opscheppen, door een dressing. Zo blijft het vetzuur intact. Lees het etiket op "plantaardige olie". In koekjes, sauzen, chips, kant-en-klare maaltijden en dressings zit vaak zonnebloem- of sojaolie. Daar komt de meeste linolzuur binnen zonder dat je het doorhebt. Proef je noten voor je ze eet. Ranzige noten smaken scherp en bitter en laten een vervelend laagje achter. Die horen in de afvalbak, niet in je salade. Koop ze ongebrand en bewaar ze in de koelkast. Eet elke dag iets met kleur. De kleurstoffen in groente, kruiden en fruit werken mee als antioxidant. Rode ui, verse peterselie, bosbessen, paprika, kurkuma. Kies wat vaker vlees en ei van dieren die buiten hebben gelopen. Wat een dier eet, zie je terug in het vet dat je vervolgens op je bord hebt. Voeg omega-3 toe in plaats van alleen omega-6 te schrappen. Twee eetlepels gemalen lijnzaad door je ontbijt, een handvol walnoten, en vooral: vette vis. Daar gaat het volgende artikel over. Waar dit naartoe loopt Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan zijn dat de soort vet die je eet uiteindelijk terug te vinden is in de wand van je cellen, ook in je hartspier en in de wand van je bloedvaten. En dat de lange omega-3 vetzuren, EPA en DHA, maar in beperkte mate uit plantaardige bronnen gemaakt kunnen worden. Kant en klaar zitten die twee vooral in vette vis. Precies daarover gaat het volgende artikel: wat de Gezondheidsraad daarover adviseert, hoeveel een portie eigenlijk levert, en hoe je vis in je week krijgt zonder dat het een project wordt. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten EPA en DHA en de normale werking van je hart
Learn more
Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet
◷ 8 min leestijd Je hart is het orgaan waar je het minst bij stilstaat en dat het hardst werkt. Terwijl je dit leest klopt het door, en dat deed het vannacht ook toen je sliep. Ongeveer honderdduizend keer per dag, zonder dat jij er iets voor hoeft te doen. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo mooi vind aan het hart, is dat het zo'n eerlijk orgaan is. Het doet gewoon zijn werk en vraagt daar twee dingen voor terug: brandstof en rust. In dit artikel neem ik je mee in hoe dat werk er van dichtbij uitziet, en waarom een paar heel gewone dingen in je dag daar meer mee te maken hebben dan je zou denken. De motor die nooit uitgaat Je moet je je hart voorstellen als een spier ter grootte van je vuist, die in rust ongeveer vijf liter bloed per minuut rondpompt. Tel dat op over een etmaal en je zit al gauw rond de zevenduizend liter. Ga je stevig wandelen of de trap op, dan kan die hoeveelheid oplopen tot vier of vijf keer zoveel, en zakt hij daarna weer rustig terug. Het bijzondere is dat deze spier nooit een vrije dag krijgt. Je biceps kun je een week met rust laten. Je hartspier werkt door, ook in een drukke week, ook als je griep hebt, ook als je vannacht slecht sliep. Dat maakt hem tot een van de trouwste onderdelen van je lichaam, en tegelijk tot een van de veeleisendste. Waarom je hart per gram het duurste orgaan is dat je hebt In de kPNI kijken we veel naar hoe je lichaam zijn energie verdeelt. Energie is namelijk niet oneindig, en je lichaam moet elke dag opnieuw keuzes maken: waar gaat het naartoe en wat kan even wachten. Er zit een duidelijke rangorde in. Als je kijkt naar wat elk orgaan per gram weefsel kost om te onderhouden, staat de hartspier bovenaan het lijstje. Die is in rust simpelweg de grootverbruiker. Vetweefsel staat helemaal onderaan en is juist het goedkoopste weefsel dat je met je meedraagt. Dat is trouwens meteen een van de redenen waarom afvallen voor veel mensen zo taai werkt: je lichaam onderhoudt dat weefsel voor bijna niets. Wat dit praktisch betekent, is dat je hart altijd vooraan in de rij staat. En dat als er ergens anders in je lichaam veel energie wordt opgeslokt, bijvoorbeeld in een periode waarin je afweer hard aan het werk is of tijdens weken van aanhoudende spanning, je hele systeem daar iets van merkt. Je lichaam is de hele dag aan het verdelen, en die verdeling is niet vrijblijvend. Waar je hart zijn brandstof vandaan haalt Veel mensen denken dat suiker de belangrijkste brandstof van het lichaam is. Voor je hartspier klopt dat niet. Die draait het liefst op vet. Grofweg zestig tot zeventig procent van zijn energie haalt de hartspier uit vetzuren, de rest uit glucose en melkzuur. Vet is een rustige, langzame brandstof die lang meegaat, en dat past precies bij een orgaan dat nooit stopt. Dat verbranden gebeurt in de energiefabriekjes van de cel, de mitochondriën. In een hartspiercel zitten er ontzettend veel van, veel meer dan in de meeste andere cellen, gewoon omdat de vraag zo hoog ligt. Ze zetten de brandstof samen met zuurstof om in bruikbare energie, en daar hebben ze meewerkers bij nodig: vitaminen en mineralen die als een soort cofactor in dat proces meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakeltje, dan loopt de lopende band trager. Elke cel zit in een soepele jas Er is nog een reden waarom vet zo'n grote rol speelt rondom je hart. Elke cel in je lichaam, dus ook elke hartcel en elke cel in de wand van je bloedvaten, zit in een jas van vet. Twee lagen vetzuren tegen elkaar aan, met eiwitten die er als deurtjes en antennes in hangen. Die jas moet soepel blijven. De deurtjes moeten kunnen bewegen, signalen moeten kunnen binnenkomen, zuurstof en voedingsstoffen moeten erdoorheen kunnen. Hoe soepel die jas is, hangt af van welke vetzuren erin zitten. En welke vetzuren erin zitten, hangt voor een groot deel af van wat er de afgelopen weken op je bord lag. Ik vind dat een van de mooiste dingen om uit te leggen: je bouwt letterlijk met wat je eet. Het leidingnet eromheen Je hart is maar de helft van het verhaal. De andere helft is het net van slagaders, aders en piepkleine haarvaten dat erop is aangesloten. Bij elkaar opgeteld leg je daarmee een afstand af waar je meerdere keren de aarde mee rond zou komen. Aan de binnenkant van elk vat ligt een laag cellen die maar één cel dik is: het endotheel. Die laag doet ontzettend veel werk. Ze regelt hoe wijd of nauw een vat staat, wat er wel en niet doorheen mag, en ze houdt het oppervlak glad. Daaronder zit bindweefsel dat het vat stevigheid en veerkracht geeft, en dat bindweefsel bestaat voor een groot deel uit collageen. Er is een oud voorbeeld dat mooi laat zien hoe het zit met die bouw. De zeelieden van vroeger, die maandenlang zonder vers voedsel op zee zaten, kregen scheurbuik. Zonder vitamine C kan je lichaam collageen niet goed aanmaken, en dan verliest het bindweefsel van de vaatwand zijn stevigheid. Een extreem voorbeeld uit een extreme tijd, en toch laat het precies zien welke stoffen er in de bouw van je vaten meedraaien. Je hart luistert de hele dag naar je zenuwstelsel Je hartslag wordt bijgestuurd door twee kanten van je zenuwstelsel, en ik noem die altijd gewoon het gas en de rem. Bij inspanning en spanning gaat het gas erop en versnelt je hartslag. Kom je tot rust, dan neemt de rem het over en zakt hij weer. Hoe soepel je heen en weer beweegt tussen die twee zegt iets over de veerkracht van je systeem. Iemand die na een drukke dag binnen een half uur echt tot rust komt, staat er anders bij dan iemand die 's avonds op de bank nog met een hoge motor doordraait. Het fijne is dat je die rem zelf kunt aanzetten, en dat het je niets kost. Adem vier tellen in en zes tellen uit, en doe dat een minuut of twee. Langer uitademen dan inademen is een van de directste manieren om je systeem te laten weten dat het rustiger mag. Bij de meeste mensen zakken de schouders al binnen een halve minuut. Zeven gewone dingen die je hart elke dag helpen Ik houd het bewust praktisch, want juist de alledaagse dingen tellen hier op. Beweeg dagelijks, en dan het liefst gewoon in je dag. Een half uur wandelen, de trap in plaats van de lift, op de fiets naar de winkel. Je hart is een spier en een spier wil gebruikt worden. Doe er twee keer per week iets zwaarders bij. Een stevige heuvel op, een paar keer de trap achter elkaar, of wat kracht met je eigen lichaamsgewicht. Kort en intensief mag, het hoeft geen uur te duren. Adem een paar keer per dag bewust. Vier tellen in, zes tellen uit. Bij het wachten op de ketel, in de auto voor je uitstapt, of vlak voor het slapen. Bouw echte rustmomenten in. Even niets, zonder telefoon in je hand. Tien minuten zonder scherm is voor je systeem iets heel anders dan tien minuten scrollen. Houd je slaap regelmatig. Rond dezelfde tijd naar bed en op staan, ook in het weekend. De nacht is de tijd waarin je lichaam opruimt en herstelt. Eet niet de hele dag door. In de kPNI kijken we ook naar hoe vaak je eet. Vier of vijf uur ruimte tussen je maaltijden geeft je hele systeem rust, terwijl continu grazen het juist voortdurend aan het werk houdt. Doe iets aan aanhoudende spanning. Naar buiten, bewegen, mensen zien die je goeddoen. Spanning die blijft hangen is voor je lichaam een aanhoudende opdracht, en daar gaat energie in zitten die je elders nodig hebt. En de bouwstoffen dan Al dat werk draait op materiaal. Een deel van de vetzuren die je lichaam gebruikt kan het zelf maken uit wat je eet. Maar een paar vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en die noemen we daarom essentieel: je moet ze uit je voeding halen. De omega-3 en omega-6 vetzuren horen daarbij. Ze zitten in de wand van elke cel en ze zijn tegelijk het uitgangsmateriaal voor allerlei signaalstoffen waarmee je lichaam processen aanzet en weer afrondt. Daarnaast doen er mineralen mee. Kalium en magnesium spelen een rol bij de prikkeloverdracht in spieren, en je hartspier is óók een spier. En vitamine C doet mee bij de vorming van collageen, het bindweefsel dat je vaten hun stevigheid geeft. Die essentiële vetzuren zijn het interessantst om verder uit te diepen, want daar is in het westerse eetpatroon het meeste veranderd. In het volgende artikel neem ik je mee in wat de vetten uit je voeding precies doen in je cellen en in de wand van je bloedvaten, en waarom de soort vet meer uitmaakt dan de hoeveelheid. Lees ook Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten EPA en DHA en de normale werking van je hart
Learn more
Wat omega-3 vetzuren precies zijn
◷ 6 min leestijd Omega-3, dat is zo'n woord dat je overal tegenkomt. Op een pak eieren, op een verpakking brood, op een fles olie in het schap. Het klinkt gezond, en dat is het ook, maar als ik vraag wat het nou eigenlijk is, blijft het bij de meeste mensen een beetje vaag. Terwijl het best de moeite waard is om te snappen wat omega-3 doet, want dan begrijp je meteen waarom het zo vaak terugkomt in adviezen over voeding. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik omega-3 een van de mooiste voorbeelden van hoe voeding en je lichaam samenwerken. In dit eerste artikel van deze reeks neem ik je mee in wat omega-3 vetzuren zijn, waar ze in je lichaam meedraaien, en waarom je ze uit je eten moet halen. Vet heeft een slechte naam, en dat is niet terecht Veel mensen zijn jarenlang bang geweest voor vet. Vet zou dik maken, vet zou slecht zijn, dus we gingen massaal voor de magere variant. Wat daarbij vaak vergeten wordt, is dat je lichaam bepaalde vetten juist heel hard nodig heeft. Ze zijn bouwmateriaal, ze doen mee in ontelbare processen, en zonder loopt het gewoon minder soepel. Omega-3 hoort bij die groep. Het is een vetzuur, en dan een van het soort dat we essentieel noemen. Essentieel klinkt als een marketingterm, maar het heeft een heel precieze betekenis: je lichaam kan het niet zelf aanmaken. Waar je lichaam heel veel stoffen prima zelf in elkaar zet, lukt dat bij omega-3 niet. Je bent dus volledig afhankelijk van wat er op je bord ligt. Krijg je het via je voeding binnen, dan heb je het. Zit het er weinig in, dan mist je lichaam een grondstof waar het niks anders voor kan gebruiken. Dat is meteen de reden dat je er zoveel over hoort. Voor de meeste voedingsstoffen heeft je lichaam een reserveplan, maar voor de essentiële vetzuren niet. Ze horen daarom gewoon bij de basis. Drie soorten omega-3, en waarom dat verschil telt Als we het over omega-3 hebben, gaat het eigenlijk over een klein groepje vetzuren met lastige namen. De drie die ertoe doen zijn ALA, EPA en DHA. Ik houd het simpel. ALA is de plantaardige vorm. Die zit in dingen als lijnzaad, walnoten en chiazaad. EPA en DHA zijn de vormen die vooral uit de zee komen, uit vette vis en zeevoeding. Het verschil is belangrijker dan je zou denken, want je lichaam kan de plantaardige ALA maar voor een klein deel omzetten naar EPA en DHA. Die omzetting is een omweg, en er gaat onderweg veel verloren. Ik gebruik daar vaak het beeld voor van hapklaar materiaal. EPA en DHA uit de zee zijn als het ware kant en klaar voor je lichaam, terwijl ALA nog een heel bewerkingstraject moet doorlopen voordat je er hetzelfde uithaalt. Allebei hebben ze waarde, maar het is goed om te weten dat de plantaardige vorm en de vorm uit vis niet zomaar inwisselbaar zijn. Waar omega-3 in je lichaam meedraait En dan het interessante deel: wat doet zo'n vetzuur nou eigenlijk. Om dat te snappen moet je even inzoomen op je cellen. Elke cel in je lichaam is omgeven door een membraan, een soort huid om de cel heen. Je kunt je dat voorstellen als een muur met specie ertussen. De vetten die je binnenkrijgt, bepalen mee waar die specie van gemaakt is. Krijg je genoeg soepele omega-3 binnen, dan blijven die membranen buigzaam en doen ze hun werk beter. Er is één plek waar dat extra opvalt, en dat zijn je hersenen. Je hersenen bestaan voor een groot deel uit vet, en juist DHA zit daar in hoge concentraties. DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Ook in je ogen zit veel DHA. Het is dus geen toeval dat omega-3 steeds weer opduikt als het over je hoofd en je ogen gaat, want daar zit het letterlijk verwerkt in het weefsel. Een verhaal uit mijn vak dat ik graag deel Binnen de kPNI kijken we vaak naar de evolutie, naar hoe de mens geworden is zoals hij nu is. En daar zit een prachtig verhaal over omega-3 in. Onze verre voorouders leefden een groot deel van de tijd aan de rand van het water, en aten daar veel schaal- en schelpdieren. Precies die voeding is rijk aan DHA. Wetenschappers denken dat juist die rijke bron aan omega-3 een rol heeft gespeeld in het feit dat onze hersenen zich zo hebben kunnen ontwikkelen, tot het punt dat we konden gaan praten, plannen en vooruitdenken. Ik vind dat zelf een van de mooiste inzichten uit mijn opleiding. Het laat zien dat omega-3 geen modegril is, maar iets wat al heel lang bij ons hoort. Onze biologie is als het ware afgestemd op een voeding waarin die vetzuren ruim aanwezig waren. Waarom omega-3 zo breed meedoet Wat ik mensen graag meegeef, is dat omega-3 niet één taakje in je lichaam heeft, maar overal een beetje meedraait. Dat komt door die rol in de celmembranen. Omdat elke cel zo'n membraan heeft, van je huidcellen tot je hersencellen tot de cellen in je bloedvaten, raakt de kwaliteit van je vetten eigenlijk je hele lijf. Je kunt het vergelijken met de kwaliteit van de bakstenen en de specie in een heel gebouw: het bepaalt niet één kamer, maar de stevigheid van het geheel. Daarnaast maakt je lichaam uit deze vetzuren allerlei signaalstoffen. Dat zijn de berichten waarmee je lichaam processen aanstuurt. Ik ga daar in het derde artikel dieper op in, want juist daar komt de verhouding met een ander vetzuur om de hoek kijken. Voor nu is het genoeg om te weten dat omega-3 zowel bouwmateriaal als een soort communicatiemiddel is. Twee heel verschillende rollen, en allebei belangrijk. Wat dit betekent voor jou De kern van dit artikel is eigenlijk simpel. Omega-3 is een essentieel vetzuur, wat wil zeggen dat je lichaam het niet zelf maakt en je het dus uit je voeding haalt. Er zijn drie vormen, waarbij EPA en DHA uit de zee kant en klaar zijn en de plantaardige ALA maar deels wordt omgezet. En die vetzuren draaien mee in je cellen, met een hoofdrol voor DHA in je hersenen en je ogen. Dat maakt omega-3 wat mij betreft echt een basisstof. Geen hype, geen ingewikkeld verhaal, maar iets wat gewoon bij een gezonde voeding hoort en waar je best wat aandacht aan mag geven. Zeker omdat je lichaam er, anders dan bij veel andere voedingsstoffen, geen eigen achterdeur voor heeft. Nu je weet wat het is, wordt de volgende vraag natuurlijk: waar haal je het dan vandaan. Welke voeding levert je die omega-3, en hoe bouw je dat handig in je week in. Daar ga ik in het volgende artikel praktisch op in. Lees ook Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
Learn more
