ScKIN Journal
Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar wat koper in je lichaam doet, waar het in je voeding zit en wat gebruikelijke hoeveelheden zijn. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je naar aanvullen kijkt, en waar je op let als je een brede basis onder je dag wilt leggen. Eerst de korte samenvatting Koper is een spoorelement dat je lichaam niet zelf maakt. Het wordt ingebouwd in enzymen, en in die vorm doet het mee bij het stevig maken van je bindweefsel, bij de laatste stap in je energiefabrieken, bij het opvangen van vrije deeltjes, bij het op zijn plek krijgen van ijzer, bij pigment en bij de werking van je zenuwstelsel. Het zit in een smal deel van je bord: noten en zaden, pure cacao, peulvruchten, paddenstoelen, volkoren graan, schelpdieren en orgaanvlees. En de verhouding met zink doet er meer toe dan de hoeveelheid, omdat die twee elkaar in de darm in de weg kunnen zitten. Waarom een brede basis prettiger werkt dan een losse hoge dosering Wat ik in mijn werk het vaakst terugzie, is dat iemand over een stof iets gelezen heeft en daar vervolgens heel gericht op gaat doseren. Soms is dat zinvol. Vaker werkt het anders, en dat komt doordat je lichaam niet met losse stoffen werkt maar met processen. Je moet je zo'n proces voorstellen als een lopende band met een rij meewerkers ernaast. Elke meewerker heeft zijn eigen onderdeel nodig: deze koper, die zink, de volgende een vitamine. Zet je een meewerker aan een dubbele voorraad, dan gaat de band niet sneller lopen. Hij gaat pas haperen als er ergens anders in de rij iemand zonder onderdeel zit. In mijn vak noemen we dat de zwakke plek in de keten, en het is de reden dat ik voor een breed fundament ben. Bij dit mineraal geldt dat extra sterk, want koper en zink zitten in hetzelfde enzym en delen hun route door je darmwand. Dat zijn twee goede redenen om ze niet los van elkaar te behandelen. Welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben Er is een aantal vitaminen en mineralen waarvan de rol wetenschappelijk is vastgesteld. Ik zet de stoffen die in dit verhaal thuishoren voor je op een rij, in gewone taal. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.1 Koper draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel.1 Koper helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur.1 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding van bindweefsel.2 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling.4 Let op het onderscheid, want dat is precies wat ik in deel een uitlegde. De vorming van het materiaal is iets anders dan het stevig maken ervan. De vormingskant hangt aan vitamine C en aan mangaan, de instandhouding van het bindweefsel hangt aan koper en aan mangaan. Dat zijn verschillende stappen in hetzelfde verhaal. Waar ScKIN Collagen+ in dit verhaal past Die brede basis is precies waarom we Collagen+ hebben samengesteld. Per dagdosering van een maatschep zit er 2 milligram koper in, naast 25 milligram zink en 2 milligram mangaan. Die verhouding is bewust zo gekozen, om precies de reden die ik in deel twee en drie beschreef. Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.1 Koper draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel.1 Koper helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur.1 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding daarvan.2 Daarnaast zitten er stoffen in die in dezelfde processen meewerken. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling.4 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.5 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten, en vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en de normale werking van het immuunsysteem.6,7 De formule is verder opgebouwd rond een marien peptidecomplex van gehydrolyseerde collageenpeptiden en natuurlijke elastine, gewonnen uit de huid van wilde vis, en aangevuld met onder meer hyaluronzuur, glucosamine, MSM, de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, en een aantal plantenextracten. Die beschouwen we als onderdeel van het geheel. Zie het als een fundament onder je dag. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk Collagen+ Hoe je het gebruikt Een maatschep per dag, geroerd door water, sap of een smoothie. Bouw rustig op, dat is mijn vaste advies bij een breed samengesteld product: begin met een halve maatschep en ga na een week naar een hele. Zo geef je je spijsvertering de tijd om eraan te wennen, en merk je bovendien beter hoe je lichaam erop reageert. Neem het bij een maaltijd of er kort na. Zoals ik in deel twee schreef, geeft een maaltijd je lichaam meer gelegenheid om mineralen vrij te maken dan een los moment op een lege maag. Voor wie dit niet bedoeld is Dit hoort er eerlijk bij. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. Datzelfde geldt als je om een medische reden koper moet beperken. Die afweging hoort bij iemand die je dossier kent. Waar je op let als je iets anders kiest Kies je voor een ander product, dan zijn dit de dingen waar ik zelf naar zou kijken. Of zink en koper allebei aanwezig zijn, en in welke verhouding. Of de hoeveelheden ergens in de orde van de dagelijkse referentie liggen in plaats van een veelvoud daarvan. En of alle hoeveelheden gewoon op het etiket staan, want een merk dat met een verzamelnaam werkt zonder getallen, maakt je de vergelijking onmogelijk. Dat is overigens de nuttigste vaardigheid die ik mensen kan meegeven: leer een etiket lezen. Dan ben je van niemands verhaal meer afhankelijk, ook niet van het mijne. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: koper is het onderdeel waar een heleboel gereedschap niet zonder kan, en het werkt in verhouding met zink. Zorg dat het aanbod netjes doorloopt, werk niet met losse pieken, en laat de rest aan je lichaam. Een hele fijne dag. 1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en aan de normale werking van het zenuwstelsel, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale haarkleur. Koper 2 mg (200% RI). 2 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel en helpt bij de instandhouding van bindweefsel. Mangaan 2 mg (100% RI). 3 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C 500 mg (625% RI). 4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling. Zink 25 mg (250% RI). 5 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. Biotine 50 mcg (100% RI). 6 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. Magnesium 300 mg (80% RI). 7 Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine D3 25 mcg (500% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
Learn more
Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat koper doet en waar het in je voeding zit. Nu de vraag die ik in mijn werk het vaakst krijg: hoeveel heb ik er eigenlijk van nodig, en hoe weet ik of het goed zit? Ik ga je daarbij geen streefwaarden geven om jezelf langs te leggen, want dat is werk voor iemand die naar jou kijkt en niet voor een artikel. Wat ik wel doe, is je uitleggen hoe je naar hoeveelheden kijkt, en waar je op let. De orde van grootte De dagelijkse referentie-inname voor koper ligt in Europa op 1 milligram per dag. Dat is de waarde die je op etiketten ziet staan als honderd procent. Zet dat eens naast andere mineralen. Van calcium gaat het over achthonderd milligram, van magnesium over een paar honderd. Koper doet zijn werk met een duizendste daarvan. Dat zegt iets over hoe gericht dit mineraal wordt ingezet: niet als bouwmateriaal, maar als onderdeel in gereedschap. De bovengrens die in Europa wordt aangehouden voor langdurig gebruik ligt rond de 5 milligram per dag voor volwassenen. De ruimte tussen gebruikelijk en bovengrens is dus niet enorm. Bij dit mineraal is meer echt niet beter. Waarom meer hier niet beter is Dat koper een elektron kan aannemen en weer kan afstaan, is precies waarom het in enzymen zo nuttig is. Maar diezelfde eigenschap maakt het ook reactief als het ergens los rondzwerft. Daarom laat je lichaam dat niet gebeuren. Koper wordt in je bloed netjes aan een transporteiwit gebonden meegenomen, en in je cellen wordt het van de ene drager aan de andere doorgegeven, als een pakketje dat van hand tot hand gaat en nooit op de grond wordt gelegd. Je lichaam regelt de hoeveelheid bovendien zelf. Is het aanbod ruim, dan wordt er in je darm minder opgenomen en via de gal meer afgevoerd. Is het aanbod krap, dan wordt er zuiniger mee omgegaan. Dat systeem werkt goed, en het is nog een reden om geen losse hoge doseringen te stapelen: je werkt dan tegen een regeling in die zelf prima functioneert. Wie er wat vaker bij stilstaat Er zijn situaties waarin het de moeite waard is om bewust naar dit mineraal te kijken. Ik noem ze zonder er een oordeel aan te hangen. Mensen die langdurig een losse hoge dosering zink nemen. Dat is in mijn praktijk veruit de belangrijkste. Zink is populair, de doseringen zijn soms stevig, en de verhouding met koper raakt dan op termijn scheef. Mensen die volledig plantaardig eten, omdat de rijkste bronnen dierlijk zijn en fytinezuur uit granen en peulvruchten de opname remt. Mensen die langdurig maagzuurremmers gebruiken, of bij wie de zuurgraad in de maag om een andere reden laag is. Mensen die een maagverkleining of een andere operatie aan hun spijsverteringskanaal hebben gehad, omdat het stuk darm waar de opname plaatsvindt daarbij betrokken kan zijn. In al die gevallen geldt hetzelfde advies: bespreek het met je arts of met een therapeut die je dossier kent. Niet zelf gaan doseren op basis van een artikel, ook niet op basis van dit artikel. Wat bloedwaarden wel en niet vertellen Hier wil ik eerlijk over zijn, want er wordt veel over gezegd. De gebruikelijke bepalingen zijn koper in het bloed en het transporteiwit waaraan het gebonden is. Het vervelende is dat die waarden omhoog gaan bij ontsteking, bij het gebruik van de pil en tijdens de zwangerschap. Dat heeft dan niets te maken met het aanbod uit je voeding, maar met hoe je lichaam op dat moment is afgesteld. Een uitslag zegt dus alleen iets in samenhang met de rest van het beeld. Daarom is dit typisch iets voor iemand die naar het geheel kijkt. Zelf conclusies trekken uit een los getal leidt vaker tot verkeerde stappen dan tot goede. Waar je op let in de praktijk Zes dingen die je zelf in de hand hebt. 1. Werk met verhoudingen, niet met pieken. Een formule waarin zink en koper in een normale verhouding naast elkaar zitten, is bij langdurig gebruik prettiger dan een losse hoge dosering van een van beide. 2. Lees het etiket op hoeveelheid en percentage. Staat er alleen een naam en geen getal, dan kun je niets vergelijken. Staat er een veelvoud van de dagelijkse referentie, kijk dan goed of je dat wilt, zeker bij langdurig gebruik. 3. Neem mineralen bij een maaltijd. Dat geeft je spijsvertering de kans om ze vrij te maken en op te nemen. 4. Week, kiem of fermenteer waar het kan. Linzen een nacht in water, zuurdesem in plaats van gewoon brood, noten een paar uur weken. Dat maakt een deel van de remming ongedaan. 5. Zet er niet nog een losse megadosering vitamine C naast. Uit voeding geen punt, in grammen tegelijk uit een supplement wel. 6. Varieer je bronnen. Noten, zaden, peulvruchten, cacao, paddenstoelen, volkoren en af en toe iets uit de zee. Waarom je het aan je eten bijna nooit alleen kunt zien Nog iets dat ik belangrijk vind om mee te geven. Mensen vragen me soms of ze aan zichzelf kunnen merken of het goed zit met een mineraal. Bij koper is dat lastig, en dat heeft een duidelijke reden. De processen waar dit mineraal in meedraait, zijn allemaal processen die langzaam gaan. Bindweefsel wordt over maanden vernieuwd, pigment ontstaat in het haar dat nu groeit, en de energie in je cellen is iets wat je als geheel ervaart en niet als een los radertje. Er is dus geen snelle, duidelijke knop waar je aan kunt voelen. Wat je wel kunt doen is kijken naar je gewoontes en naar je omstandigheden. Eet je noten, zaden, peulvruchten en cacao? Neem je al maanden een losse hoge dosering zink? Gebruik je maagzuurremmers? Dat zijn vragen die je zelf kunt beantwoorden, en ze zeggen in de praktijk meer dan een los getal. Voor wie dit niet bedoeld is Er zijn mensen die koper juist moeten beperken, bijvoorbeeld bij een zeldzame erfelijke aandoening waarbij het lichaam koper niet goed afvoert. Dat is zeldzaam, maar het bestaat, en het is een duidelijke reden om een breed samengesteld product niet zomaar te gebruiken. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicatie of ben je onder behandeling, overleg dan ook eerst. Dat is geen formaliteit, dat is gewoon verstandig. Tot slot Koper is een mineraal van kleine getallen en van verhoudingen. Je hebt er weinig van nodig, je lichaam regelt het aanbod zelf vrij goed, en het grootste risico zit niet in te weinig uit je eten maar in een scheve verhouding door losse hoge doseringen. In het laatste deel kijk ik naar aanvullen: waar je op let, en welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol hebben. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Wat koper in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een mineraal dat bijna nooit ter sprake komt, en dat ondertussen in een verbazende hoeveelheid processen meedraait: koper. Je hebt er per dag maar een paar milligram van nodig. En toch loopt er een aantal dingen in je lichaam gewoon niet soepel als het aanbod krap wordt. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg: met de biologie erachter, in gewone taal, zodat je begrijpt waarom het ergens over gaat. Koper is een spoorelement, en dat zegt iets Koper hoort tot de spoorelementen. Dat zijn mineralen waar je lichaam heel weinig van nodig heeft, maar waar het ook niet buiten kan. Je lichaam maakt ze niet zelf, dus ze moeten uit je voeding komen. Daarmee hoort koper in hetzelfde rijtje als zink, jodium en selenium. Wat koper bijzonder maakt, is dat het zelden los in je lichaam rondzwemt. Het wordt ingebouwd in eiwitten, en die eiwitten zijn bijna allemaal enzymen. Je moet je dat voorstellen als een gereedschapsset waarin bij een stuk of twintig stukken gereedschap hetzelfde onderdeeltje terugkomt. Is dat onderdeel er niet, dan kan dat gereedschap niet gemaakt worden, en dus ook niet gebruikt. En koper is in die enzymen nooit toevallig aanwezig. Het zit op de plek waar iets overgedragen moet worden. Koper is namelijk een van de weinige mineralen die makkelijk van vorm wisselen, waardoor het een elektron kan aannemen en weer kan afstaan. Daarmee is het bij uitstek geschikt als doorgeefluik. De eerste rol: je bindweefsel Dit is waar koper in mijn vakgebied het bekendst om is. Je bindweefsel is het materiaal dat alles in je lichaam op zijn plek houdt: in je huid, in de wanden van je bloedvaten, in je pezen, in je botten. Dat materiaal bestaat uit lange, draadvormige eiwitten. En die draden worden pas sterk op het moment dat ze onderling aan elkaar geknoopt worden. Zie het als een touw. Losse vezels naast elkaar stellen weinig voor. Pas als je ze in elkaar draait en vastzet, krijg je iets waar je gewicht aan kunt hangen. Het enzym dat die knopen legt, heeft koper nodig. Dat is dus een heel specifieke plek in het proces. Het gaat er niet om dat koper het materiaal maakt, het gaat erom dat het materiaal aan elkaar wordt gezet. Een stapel planken is nog geen kast; er moeten schroeven in. Dat verklaart meteen waarom dit mineraal met zo weinig milligrammen toch zo breed meetelt. Bindweefsel zit overal, en het wordt je hele leven lang vernieuwd. De tweede rol: in je energiefabrieken In elke cel zitten de energiefabrieken, je mitochondrien. Daar wordt uit wat je eet en de zuurstof die je inademt energie gemaakt. Dat gaat via een rij van stappen waarin elektronen van de ene naar de andere plek worden doorgegeven, als langs een stroomdraad. Aan het einde van die draad staat een groot enzym dat de elektronen aan zuurstof overdraagt. Dat is de laatste stap, en zonder die stap stokt de hele rij. In dat enzym zitten koperatomen, precies op de plek waar de overdracht plaatsvindt. Dat vind ik een van de mooiste dingen om uit te leggen. Elke ademhaling die je neemt, eindigt op een paar koperatomen diep in je cellen. Daar wordt de zuurstof die je inademt daadwerkelijk gebruikt. De derde rol: het opruimen van vrije deeltjes Bij het maken van energie komen deeltjes vrij die een elektron missen. Die gaan op zoek, en happen er een weg bij het eerste wat ze tegenkomen, als een soort Pac-Man die door je cel beweegt. Dat is niet erg, zolang je lichaam het bijhoudt. Het eerste enzym dat die deeltjes opvangt, heeft twee mineralen tegelijk nodig: koper en zink. Ze zitten er allebei in, op hun eigen plek, en ze doen allebei iets anders. Dat is meteen een mooi voorbeeld van waarom ik niet in losse stoffen denk. Een enzym met twee onderdelen heeft die twee ook allebei nodig. De vierde rol: ijzer op zijn plek krijgen Hier wordt het onverwacht. IJzer uit je voeding kan niet zomaar in je bloedbaan worden ingeladen. Het moet eerst van vorm veranderen, en het eiwit dat dat doet heeft koper nodig. Dat betekent dat koper en ijzer in je lichaam aan elkaar vastzitten. Loopt het koperverhaal niet lekker, dan kan er ijzer genoeg op je bord liggen en toch stroef gaan. In mijn werk zeg ik daarom vaak: kijk nooit naar een mineraal alleen, want de meeste werken in paren of in groepjes. De vijfde rol: pigment en zenuwen Koper zit ook in het enzym dat de eerste stap zet in het maken van pigment, de kleurstof in je huid en je haar. En het doet mee in de aanmaak van stoffen die je zenuwen gebruiken om signalen door te geven, en in het onderhoud van het laagje dat om je zenuwen heen zit. Zie dat laatste als het rubberen omhulsel om een stroomdraad: zonder dat omhulsel loopt het signaal rommelig. Koper en zink houden elkaar in evenwicht Dit is het praktisch belangrijkste punt van dit hele stuk, dus daar wil ik even bij stilstaan. Koper en zink worden in je darm voor een deel langs dezelfde route opgenomen, en ze gebruiken daarbij hetzelfde transportsysteem. Dat betekent dat ze elkaar in de weg kunnen zitten. Neemt iemand maandenlang een hoge dosering zink los van al het andere, dan verdringt dat op den duur de opname van koper. Ik zie dat in de praktijk met enige regelmaat. Iemand leest iets over zink, koopt een flinke dosering, neemt die een half jaar, en ondertussen raakt de verhouding met koper scheef. Daarom werk ik liever met formules waarin beide stoffen in een normale verhouding naast elkaar zitten dan met een losse hoge dosering van een van de twee. Ook molybdeen kan de opname van koper beinvloeden. Dat is iets voor de vakliteratuur, maar het laat wel zien hoe fijnmazig dit systeem is. Wat je hiervan onthoudt Koper is nergens de hoofdrolspeler en overal het ontbrekende onderdeel. Het legt de knopen in je bindweefsel, het staat aan het eind van de stroomdraad in je energiefabrieken, het zit in het enzym dat vrije deeltjes opvangt, het helpt ijzer op zijn plek, en het doet mee in pigment en in je zenuwen. En het werkt in evenwicht met zink. Dat evenwicht is bij dit mineraal belangrijker dan de hoeveelheid. In het volgende deel kijken we waar koper in je voeding zit, en waarom de ene bron veel meer oplevert dan de andere. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit koper in? De bronnen op je bord Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Waar zit koper in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat koper in je lichaam doet: knopen leggen in je bindweefsel, de laatste stap in je energiefabrieken, het opvangen van vrije deeltjes, en het inladen van ijzer. Nu de praktische vraag: waar komt het vandaan? Ik loop de bronnen met je langs, en ik let daarbij op twee dingen die zelden genoemd worden: de verhouding met zink, en wat de opname beinvloedt. De rijkste bronnen zitten in hoeken waar je niet zo vaak kijkt Koper zit niet in de dingen waar we het meest van eten. Het zit geconcentreerd in een handvol voedingsmiddelen die in een gewoon Nederlands eetpatroon maar af en toe langskomen. Orgaanvlees, met name lever, is veruit de rijkste bron die er is. Schaal- en schelpdieren: oesters, mosselen, krab, garnalen, inktvis. Noten en zaden: cashewnoten voorop, daarna walnoten, hazelnoten, amandelen, sesamzaad en zonnebloempitten. Pure cacao: cacaopoeder en chocolade met een hoog cacaogehalte horen tot de rijkste plantaardige bronnen. Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte en bruine bonen. Paddenstoelen, en dan vooral shiitake. Volkoren graan en pseudogranen zoals boekweit en quinoa. Donkere bladgroente en gedroogde vruchten, in bescheiden hoeveelheden. Wat opvalt als je dit rijtje ziet: zuivel staat er niet bij, vlees uit de spier maar beperkt, en de meeste gewone groenten ook niet. Het zit dus in een vrij smal deel van je bord. Waarom de grond eronder uitmaakt Bij plantaardige bronnen hangt de hoeveelheid voor een deel af van de grond waarin iets groeide. Een plant kan alleen opnemen wat aanwezig is. Dat is bij selenium het duidelijkst, maar het speelt ook hier mee. Praktisch betekent dat vooral: reken niet op een enkele bron en varieer. Twee walnoten op je yoghurt zijn fijn, maar de afwisseling tussen noten, zaden, peulvruchten, cacao en af en toe iets uit de zee levert je een stabieler aanbod. De verhouding met zink is belangrijker dan de hoeveelheid Dit is het punt waar ik in de praktijk het meeste op let. Koper en zink delen een deel van hun route door je darmwand, en daarom beinvloedt de ene de andere. In gewone voeding komt dat prima uit. De voedingsmiddelen die veel zink leveren, zoals vlees, schelpdieren, pompoenzaad en cashewnoten, leveren vaak ook koper. Je eet ze vanzelf in verhouding. Het gaat scheef lopen bij losse hoge doseringen. Neem je maandenlang een flinke dosering zink zonder dat er koper tegenover staat, dan drukt dat de opname van koper weg. Dat is een van de redenen dat ik liever werk met een formule waarin beide in een normale verhouding zitten. Wat de opname verder beinvloedt Een paar dingen om te weten, zonder dat je er ingewikkeld over hoeft te doen. Je maagzuur doet mee. Mineralen worden in een zure omgeving losgemaakt van waar ze aan vastzitten. Is die zuurgraad laag, bijvoorbeeld door medicatie die het maagzuur remt of gewoon omdat je ouder wordt, dan loopt dat stroever. Dat is een goed moment om met je arts te overleggen in plaats van zelf te gaan stapelen. Fytinezuur remt. In granen, peulvruchten en noten zit een stof die mineralen bindt. Dat is geen reden om die voeding te mijden, want er zitten verder prachtige dingen in. Het is wel een reden om te weken, te kiemen of te fermenteren waar dat kan. Linzen een nacht laten weken, zuurdesembrood in plaats van gewoon brood, noten een paar uur in water: dat maakt echt verschil. Erg veel vitamine C tegelijk. In hoge losse doseringen kan vitamine C de opname van koper in de weg zitten. Uit voeding speelt dat niet, bij grammen tegelijk uit een supplement wel. Nog een argument om niet met losse megadoseringen te werken. Vet en eiwit in dezelfde maaltijd helpen. Een maaltijd geeft je spijsvertering meer gelegenheid om mineralen vrij te maken dan een los moment op een lege maag. Wat een portie ongeveer oplevert Getallen helpen om een gevoel te krijgen bij de orde van grootte, dus ik geef er een paar. Houd er wel rekening mee dat het om gemiddelden gaat en dat de grond, het seizoen en de bereiding meespelen. Een handje cashewnoten van zo'n dertig gram levert ruwweg een half tot driekwart van de dagelijkse referentie. Een opscheplepel pure cacao zit daar niet ver onder. Een portie linzen of kikkererwten komt op ongeveer een kwart tot een derde. Een paar oesters leveren in een klap een veelvoud van de dagelijkse referentie, en lever doet dat nog veel ruimer. Een flinke hand gedroogde shiitake, geweekt en gebakken, komt ook een eind. Wat je daaruit kunt opmaken: met noten, peulvruchten en cacao kom je in een gewone week een heel eind, zolang je ze ook daadwerkelijk eet. En een enkele keer iets uit de zee of een keer lever vult de rest ruim aan. Koperen pannen en je kraan Dit krijg ik regelmatig gevraagd, dus voor de volledigheid. Uit koperen leidingen kan een kleine hoeveelheid koper in je drinkwater terechtkomen, vooral als het water een nacht in de leiding heeft gestaan en het water wat zacht is. In Nederland blijft dat binnen de normen die daarvoor gelden. Een praktische gewoonte die sowieso prettig is: laat de kraan 's ochtends even doorlopen voordat je een glas inschenkt, en gebruik voor drinken en koken koud water in plaats van warm. Over koperen pannen hoef je je bij normaal gebruik geen zorgen te maken, mits de binnenkant is gecoat, wat bij vrijwel alle pannen het geval is. Een praktische week Hoe ziet dit eruit zonder dat je gaat rekenen? Zo ongeveer. Een handje gemengde noten per dag, met cashewnoten erbij. Twee of drie keer per week peulvruchten: linzen door je soep, kikkererwten in een salade, bonen bij je warme eten. Een of twee keer per week iets uit de zee. Een stuk pure chocolade als je daar zin in hebt, dat telt gewoon mee. Sesam of tahin door een dressing. En volkoren in plaats van wit, want daar zit het aan de buitenkant van de korrel. Eet je plantaardig, dan is dit extra de moeite waard om bewust te doen, omdat de rijkste bronnen dierlijk zijn. Cashewnoten, sesam, cacao, peulvruchten en boekweit zijn dan je beste vrienden, en weken of kiemen helpt bij de opname. Tot slot De korte samenvatting: koper zit in een smal deel van je bord, de verhouding met zink doet er meer toe dan de hoeveelheid, en de opname wordt beinvloed door je maagzuur en door wat er verder in je maaltijd zit. In het volgende deel kijken we naar hoeveelheden: wat gebruikelijk is, waar de bovengrens ligt, en waarom bij dit mineraal meer echt niet beter is. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat koper in je lichaam doet Koper per dag: hoeveel is gebruikelijk en waar je op let Koper aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
