◷ 7 min leestijd
In deze reeks keken we naar waarom er voor vitamine D een bovengrens bestaat, hoe je lichaam zijn eigen rem heeft ingebouwd, en hoe je het overzicht houdt over wat er binnenkomt. In dit laatste deel gaat het over de keuze zelf: waar let je op als je je basis breder wilt maken?
Waarom dit onderwerp in onze streek steeds terugkomt
Laten we even terughalen wat we hebben gezien. Vitamine D heeft twee bronnen: je eigen huid en je bord. Van november tot en met maart staat de zon in Nederland te laag voor aanmaak in de huid. En uit voeding alleen kom je in onze streek niet ver, want behalve vette vis, eidooier en verrijkte producten zijn er weinig echte bronnen.
Dat is geen somber verhaal, het is gewoon de situatie waarin wij leven. En het verklaart waarom zoveel mensen in de donkere maanden naar een aanvulling kijken.
De stof waar het om gaat: vitamine D3
De vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke voeding zit, heet cholecalciferol, oftewel vitamine D3. De plantaardige variant uit paddenstoelen en gist is vitamine D2, en die is minder doeltreffend in het op peil brengen van je vitamine D-status.
Als je kiest, is D3 daarom de logische vorm. Dat is wat je op een etiket terug wilt zien.
Wat vitamine D in je lichaam doet
De bijdragen van vitamine D die wetenschappelijk zijn vastgesteld, zet ik hier in gewone taal op een rij.
- Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1
- Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1
- Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2
- Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.3
- Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4
- Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.5
- Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.6
Zet je die rij naast het mechanisme uit het eerste artikel, dan valt alles op zijn plek. De calciumrol staat bovenaan, en botten en gebit volgen daar logisch uit.
Waar je op let bij een keuze
Los van welk product dan ook, dit zijn de dingen waar ik zelf naar kijk.
- De vorm. Staat er D3 of cholecalciferol? Dat is de vorm die je lichaam zelf ook maakt.
- De drager. Vitamine D is vetoplosbaar, dus hij komt beter mee als hij in een vet is opgelost. Olijfolie is daar een prettige keuze voor.
- De eenheid. Staat het in microgram of in internationale eenheden? 1 microgram is 40 internationale eenheden.
- De dagdosering. Hoort het getal bij een capsule of bij twee of drie? Lees dat altijd eerst.
- De hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant.
ScKIN Vitamin D+
Die vitamine D3 waar het in deze reeks over ging, dat is bij ons Vitamin D+. Een capsule per dag levert 75 microgram cholecalciferol, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie zodat de vetoplosbare vitamine goed meekomt. Verder zit er niets in: alleen de vitamine, de olijfolie en de capsulewand.
Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1,2,3,4,5
Dat we voor olijfolie kiezen en niet voor een ander dragervet is een bewuste keuze geweest, net als de hoeveelheid. Met 75 microgram per dag zit deze capsule boven het basisadvies van de Gezondheidsraad en ruim onder de Europese grens van 100 microgram. Dat is een weloverwogen plek in de bandbreedte, en het is ook de reden dat ik hieronder duidelijk opschrijf waar je op moet letten.
Waar je bij dit product op let
Omdat deze reeks over de bovengrens ging, hoort dit stuk er gewoon bij, en ik zeg het liever te duidelijk dan te zacht.
- Houd je aan een capsule per dag. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden.
- Neem hem tijdens of vlak na de maaltijd. Dan lift de vitamine mee op het vet in je eten.
- Tel op wat je verder gebruikt. Zit er al vitamine D in je multivitamine, in levertraan of in een botproduct, kijk dan samen naar het geheel in plaats van naar een los product.
- Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau of de huisarts is daar het juiste adres.
- Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte, en als er iets speelt met je nieren, je lever of je bijschildklier.
Waarom alleen vitamine D niet het hele verhaal is
Twee stoffen horen hier nog bij, en ik noem ze liever dan dat ik doe alsof vitamine D in zijn eentje werkt.
De eerste is magnesium. Vitamine D moet in je lever en je nieren worden omgezet voordat je lichaam er iets mee kan, en bij die omzetstappen doen meewerkers mee. Magnesium is daar een van. Een brede basis aan mineralen staat dus niet los van dit onderwerp.
De tweede is vitamine K2. Die speelt een rol bij waar het calcium in je lichaam terechtkomt. Daarom zie je D3 en K2 vaak in een adem genoemd worden, en daarom bestaan er ook combinatieproducten. Gebruik je bloedverdunners, dan is vitamine K altijd een onderwerp om eerst met je arts te bespreken. Dat is geen detail.
Wat ik hiermee wil zeggen: een losse stof is nooit de oplossing. Je lichaam werkt met ketens waarin meerdere stoffen elkaar nodig hebben, en een brede basis uit gevarieerde voeding blijft de bodem waar alles op rust.
En wat je bord blijft doen
Ook als je een aanvulling gebruikt, blijft je voeding meetellen. Vette vis levert hier het meeste van alles, en twee keer per week vis met daarvan een keer vette vis is een prima gewoonte. Eet het hele ei in plaats van alleen het wit, want de vitamine D zit in de dooier. En zorg dat er vet bij je maaltijd zit, want daar lift deze vitamine op mee.
Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerde voeding, nooit een vervanging ervan. Dat is geen verplichte zin onderaan een etiket, dat is gewoon hoe het werkt.
Tot slot
Wat ik je uit deze hele reeks het liefst meegeef, is dat een bovengrens geen waarschuwing is maar een oriëntatiepunt. Hij bestaat omdat vitamine D een regelende rol heeft, en zodra je dat begrijpt, hoef je er niet bang voor te zijn. Je hoeft alleen te weten in welke eenheid je kijkt, wat je in totaal binnenkrijgt, en wanneer je het even aan iemand voorlegt.
En in de maanden waarin de zon te laag staat, is dat eigenlijk gewoon een rustige vorm van vooruitdenken.
1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.
2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.
3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.
4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.
5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.
6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige.
