◷ 6 min leestijd
In deze reeks keken we naar het verschil tussen vitamine D en D3, waar beide vormen vandaan komen en welke weg ze door je lichaam afleggen. In dit laatste deel gaat het over de keuze: waar let je op als je je basis breder wilt maken?
Even terughalen waar het om draait
Vitamine D is een verzamelnaam. D2 komt uit planten en schimmels, D3 komt uit dierlijke bronnen en is ook de vorm die je eigen huid maakt. Om je vitamine D-status op peil te brengen is D3 aanzienlijk doeltreffender, omdat hij beter wordt vastgehouden en langer beschikbaar blijft.
In Nederland speelt daarbij dat de zon van november tot en met maart te laag staat voor aanmaak in de huid, en dat voeding alleen in onze streek niet ver komt. Dat samen verklaart waarom zoveel mensen in de donkere maanden naar een aanvulling kijken.
De stof waar het om gaat: cholecalciferol
Dat is de officiële naam van vitamine D3. Zie je dat woord op een etiket, dan weet je dat het om de vorm gaat die je lichaam zelf ook maakt. Staat er ergocalciferol, dan gaat het om D2.
Wat vitamine D in je lichaam doet
De bijdragen van vitamine D die wetenschappelijk zijn vastgesteld, in gewone taal:
- Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1
- Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1
- Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2
- Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.3
- Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4
- Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.5
- Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.6
Die rij volgt logisch uit het mechanisme: de calciumrol staat vooraan, en botten en gebit komen daar rechtstreeks uit voort.
Waar je op let bij een etiket
Los van welk merk dan ook, dit zijn de vijf dingen die ik zelf nakijk.
- De vorm. Staat er D3 of cholecalciferol? Of staat er alleen vitamine D, zonder meer?
- De drager. Vitamine D is vetoplosbaar, dus hij komt het beste mee als hij in een vet is opgelost. Olijfolie is daar een prettige keuze voor.
- De eenheid. Microgram of internationale eenheden? Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden, dus hetzelfde getal betekent iets heel anders.
- De dagdosering. Hoort de vermelde hoeveelheid bij één capsule of bij twee of drie? Lees dat altijd eerst.
- De hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant. En kijk bij de capsulewand of dat voor jou uitmaakt.
ScKIN Vitamin D+
Die vitamine D3 waar deze hele reeks over ging, dat is bij ons Vitamin D+. Eén capsule per dag levert 75 microgram cholecalciferol, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in: alleen de vitamine, de olijfolie en de capsulewand.
Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1,2,3,4,5
Dat we voor olijfolie kozen en niet voor een ander dragervet is een bewuste keuze geweest. Vitamine D3 is vetoplosbaar, en een vetmatrix is precies wat hij nodig heeft om goed mee te komen. Het is ook de reden dat ik aanraad hem tijdens of vlak na de maaltijd te nemen, want dan lift hij nog eens extra mee op het vet in je eten.
Waarom vitamine D niet alleen werkt
Twee stoffen horen hier nog bij, want ik doe liever niet alsof één vitamine het werk in zijn eentje doet.
De eerste is magnesium. Vitamine D moet in je lever en je nieren worden omgebouwd voordat je lichaam er iets mee kan, en bij die omzetstappen zijn meewerkers nodig. Magnesium is daar één van. Een brede basis aan mineralen staat dus niet los van dit onderwerp.
De tweede is vitamine K2. Die speelt een rol bij waar het calcium in je lichaam terechtkomt. Daarom zie je D3 en K2 vaak samen genoemd worden en bestaan er ook combinatieproducten. Gebruik je bloedverdunners, dan is vitamine K altijd een onderwerp om eerst met je arts te bespreken.
En als je plantaardig eet
Dan nog even de vraag uit het tweede artikel, want die hoort in dit keuzemoment thuis. Eet je volledig plantaardig, kijk dan naar vitamine D3 uit korstmos. Dat is dezelfde stof cholecalciferol, alleen uit een andere bron, en je herkent hem aan een vermelding als vitamine D3 uit korstmos of de Engelse term lichen op het etiket.
Let daarnaast op de capsulewand, want die bestaat bij veel producten uit gelatine. Dat staat gewoon bij de ingrediënten vermeld, dus daar kun je op letten als dat voor jou uitmaakt.
Waar je bij dit product op let
- Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden.
- Tel op wat je verder gebruikt. Zit er al vitamine D in je multivitamine, in levertraan of in een botproduct, kijk dan naar het geheel in plaats van naar één product.
- Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau of de huisarts is daar het juiste adres.
- Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte.
En wat je bord blijft doen
Ook met een aanvulling blijft je voeding meetellen. Vette vis is de rijkste bron die er is, en twee keer vis per week met daarvan één keer vette vis is een prima gewoonte. Eet het hele ei in plaats van alleen het wit. En zorg dat er vet bij je maaltijd zit, want daar lift deze vitamine op mee.
Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerde voeding en nooit een vervanging ervan. Dat is geen verplichte zin onder aan een etiket, dat is gewoon hoe het werkt.
Tot slot
Wat ik je uit deze reeks het liefst meegeef: de letter achter de D is geen detail. Hij vertelt je uit welke hoek de stof komt, en hoe goed je lichaam ermee uit de voeten kan. Weet je dat, dan lees je elk etiket in vijf seconden, en dat is eerlijk gezegd precies waar ik dit soort artikelen voor schrijf.
1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.
2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.
3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.
4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.
5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.
6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige.
