ScKIN Journal
Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar het verschil tussen vitamine D en D3, waar beide vormen vandaan komen en welke weg ze door je lichaam afleggen. In dit laatste deel gaat het over de keuze: waar let je op als je je basis breder wilt maken? Even terughalen waar het om draait Vitamine D is een verzamelnaam. D2 komt uit planten en schimmels, D3 komt uit dierlijke bronnen en is ook de vorm die je eigen huid maakt. Om je vitamine D-status op peil te brengen is D3 aanzienlijk doeltreffender, omdat hij beter wordt vastgehouden en langer beschikbaar blijft. In Nederland speelt daarbij dat de zon van november tot en met maart te laag staat voor aanmaak in de huid, en dat voeding alleen in onze streek niet ver komt. Dat samen verklaart waarom zoveel mensen in de donkere maanden naar een aanvulling kijken. De stof waar het om gaat: cholecalciferol Dat is de officiële naam van vitamine D3. Zie je dat woord op een etiket, dan weet je dat het om de vorm gaat die je lichaam zelf ook maakt. Staat er ergocalciferol, dan gaat het om D2. Wat vitamine D in je lichaam doet De bijdragen van vitamine D die wetenschappelijk zijn vastgesteld, in gewone taal: Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed.1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.5 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.6 Die rij volgt logisch uit het mechanisme: de calciumrol staat vooraan, en botten en gebit komen daar rechtstreeks uit voort. Waar je op let bij een etiket Los van welk merk dan ook, dit zijn de vijf dingen die ik zelf nakijk. De vorm. Staat er D3 of cholecalciferol? Of staat er alleen vitamine D, zonder meer? De drager. Vitamine D is vetoplosbaar, dus hij komt het beste mee als hij in een vet is opgelost. Olijfolie is daar een prettige keuze voor. De eenheid. Microgram of internationale eenheden? Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden, dus hetzelfde getal betekent iets heel anders. De dagdosering. Hoort de vermelde hoeveelheid bij één capsule of bij twee of drie? Lees dat altijd eerst. De hulpstoffen. Een korte lijst zegt meestal meer dan een mooie voorkant. En kijk bij de capsulewand of dat voor jou uitmaakt. ScKIN Vitamin D+ Die vitamine D3 waar deze hele reeks over ging, dat is bij ons Vitamin D+. Eén capsule per dag levert 75 microgram cholecalciferol, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in: alleen de vitamine, de olijfolie en de capsulewand. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding.1,2,3,4,5 Dat we voor olijfolie kozen en niet voor een ander dragervet is een bewuste keuze geweest. Vitamine D3 is vetoplosbaar, en een vetmatrix is precies wat hij nodig heeft om goed mee te komen. Het is ook de reden dat ik aanraad hem tijdens of vlak na de maaltijd te nemen, want dan lift hij nog eens extra mee op het vet in je eten. Bekijk Vitamin D+ Waarom vitamine D niet alleen werkt Twee stoffen horen hier nog bij, want ik doe liever niet alsof één vitamine het werk in zijn eentje doet. De eerste is magnesium. Vitamine D moet in je lever en je nieren worden omgebouwd voordat je lichaam er iets mee kan, en bij die omzetstappen zijn meewerkers nodig. Magnesium is daar één van. Een brede basis aan mineralen staat dus niet los van dit onderwerp. De tweede is vitamine K2. Die speelt een rol bij waar het calcium in je lichaam terechtkomt. Daarom zie je D3 en K2 vaak samen genoemd worden en bestaan er ook combinatieproducten. Gebruik je bloedverdunners, dan is vitamine K altijd een onderwerp om eerst met je arts te bespreken. En als je plantaardig eet Dan nog even de vraag uit het tweede artikel, want die hoort in dit keuzemoment thuis. Eet je volledig plantaardig, kijk dan naar vitamine D3 uit korstmos. Dat is dezelfde stof cholecalciferol, alleen uit een andere bron, en je herkent hem aan een vermelding als vitamine D3 uit korstmos of de Engelse term lichen op het etiket. Let daarnaast op de capsulewand, want die bestaat bij veel producten uit gelatine. Dat staat gewoon bij de ingrediënten vermeld, dus daar kun je op letten als dat voor jou uitmaakt. Waar je bij dit product op let Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Tel op wat je verder gebruikt. Zit er al vitamine D in je multivitamine, in levertraan of in een botproduct, kijk dan naar het geheel in plaats van naar één product. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Voor kinderen gelden eigen richtlijnen, en het consultatiebureau of de huisarts is daar het juiste adres. Raadpleeg een deskundige bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte. En wat je bord blijft doen Ook met een aanvulling blijft je voeding meetellen. Vette vis is de rijkste bron die er is, en twee keer vis per week met daarvan één keer vette vis is een prima gewoonte. Eet het hele ei in plaats van alleen het wit. En zorg dat er vet bij je maaltijd zit, want daar lift deze vitamine op mee. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerde voeding en nooit een vervanging ervan. Dat is geen verplichte zin onder aan een etiket, dat is gewoon hoe het werkt. Tot slot Wat ik je uit deze reeks het liefst meegeef: de letter achter de D is geen detail. Hij vertelt je uit welke hoek de stof komt, en hoe goed je lichaam ermee uit de voeten kan. Weet je dat, dan lees je elk etiket in vijf seconden, en dat is eerlijk gezegd precies waar ik dit soort artikelen voor schrijf. 1 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en draagt bij tot normale calciumgehalte in het bloed. 2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Het verschil tussen vitamine D en D3: twee namen voor niet helemaal hetzelfde Waar vitamine D2 en D3 in zitten: de bronnen op je bord en in de zon Van D3 naar de actieve vorm: de twee stappen die je lichaam zet
Learn more
Van D3 naar de actieve vorm: de twee stappen die je lichaam zet
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen zagen we dat vitamine D een verzamelnaam is en waar D2 en D3 vandaan komen. In dit derde deel volgen we de weg die vitamine D door je lichaam aflegt. En dat is een weg met twee verbouwingen, want in de vorm waarin hij binnenkomt kan je lichaam er nog niets mee. Dit is het deel van het verhaal dat in mijn opleidingen altijd het meeste oplevert, omdat er vier of vijf andere onderwerpen ineens in op hun plek vallen. Stap nul: binnenkomen Er zijn twee ingangen. De eerste is je huid, waar onder invloed van UV-B cholecalciferol ontstaat uit een stof die uit de cholesterolstofwisseling komt. De tweede is je darm, als je het eet of inneemt. Die tweede route is het vermelden waard. Vitamine D wordt in de hele dunne darm opgenomen, en omdat hij vetoplosbaar is reist hij daarna mee in kleine vettransporteurs. Die gaan eerst via je lymfestelsel en komen pas daarna in je bloedbaan terecht. Dat is een omweg in vergelijking met wateroplosbare stoffen, die direct de bloedbaan in gaan. En het is meteen de verklaring waarom vet bij je maaltijd zo uitmaakt: zonder vettransport is er simpelweg minder vervoer beschikbaar. Vanaf dat moment gaat vitamine D twee kanten op. Een deel gaat naar je lever voor de eerste verbouwing, en een deel gaat naar vet- en spierweefsel om opgeslagen te worden voor later. Stap een: de lever maakt de opslagvorm In je lever wordt de eerste bewerking uitgevoerd. Daar ontstaat 25-hydroxyvitamine D, in de wandelgangen calcidiol genoemd. Dit is de vorm die in je bloed rondgaat en die als voorraad fungeert. En het is ook de vorm die gemeten wordt als iemand zijn vitamine D-waarde laat bepalen. Dat is goed om te weten, want zo'n uitslag zegt dus iets over je voorraad, en niet over hoeveel actieve vitamine D er op dat moment aan het werk is. Deze stap verloopt redelijk evenredig met wat er binnenkomt. Komt er meer binnen, dan ontstaat er meer opslagvorm. En precies daarom werkt zo'n bloedbepaling ook als een redelijke afspiegeling van je inname en je zonblootstelling over de voorgaande periode. Stap twee: de nieren maken de actieve vorm De tweede verbouwing gebeurt vooral in je nieren, en daar ontstaat 1,25-dihydroxyvitamine D, oftewel calcitriol. Dit is de vorm die daadwerkelijk het werk doet. En hier zit het verschil dat alles verklaart: deze stap verloopt niet evenredig met wat er binnenkomt. Je nieren maken niet meer actieve vorm aan alleen omdat er meer voorraad ligt. Ze doen het op aanvraag, op basis van wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Die aanvraag loopt onder andere via je bijschildklier. Zakt het calciumgehalte in je bloed, dan geeft die klier een signaal af, en dat zet de nieren aan om meer actieve vitamine D te maken, zodat er meer calcium uit je voeding wordt opgenomen. Is er genoeg, dan wordt die productie weer teruggedraaid. Dat is een prachtig systeem, en het is ook de reden dat er een flinke buffer zit tussen voorraad hebben en actief inzetten. Waar magnesium in dit verhaal zit Dan het punt dat ik in elke les benadruk. Die twee verbouwingen gebeuren niet vanzelf. Er zijn enzymen voor nodig, en die enzymen hebben meewerkers nodig om hun werk te kunnen doen. In mijn vak noemen we zulke meewerkers cofactoren, en magnesium is er daar een van. Dat betekent dat je vitamine D en je mineralen niet los van elkaar kunt zien. Vitamine D kan prima binnenkomen en als voorraad in je bloed verschijnen, maar de omzetting naar de bruikbare vorm leunt op andere stoffen. Daarom komen vitamine D en magnesium in mijn gesprekken bijna altijd samen voorbij. Niet omdat het een mooie combinatie is op een etiket, maar omdat ze letterlijk in hetzelfde proces staan. De receptor: waarom vitamine D zoveel plekken bereikt Nog een stukje dat op deze route hoort. Als de actieve vorm eenmaal klaar is, moet hij ergens aandokken om iets te kunnen doen. Dat gebeurt op een receptor, een soort slot waar deze stof precies op past. Lange tijd dachten onderzoekers dat die sloten vooral in de darm, de botten en de nieren zaten, de plekken die met de calciumhuishouding te maken hebben. Inmiddels zijn ze gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels, en er worden er nog steeds nieuwe ontdekt. Dat is precies waarom vitamine D zich meer als een hormoon gedraagt dan als een vitamine: hij wordt op de ene plek gemaakt, reist door je bloed en geeft ergens anders instructies af. En het verklaart waarom hij in zoveel verschillende verhalen opduikt, van botten tot spieren. Wat ik daar meteen bij zeg: dat er een receptor zit, betekent nog niet dat er voor elk weefsel een uitspraak te doen valt over wat extra vitamine D zou opleveren. Dat zijn twee verschillende dingen, en op dat punt word ik liever voorzichtig genoemd dan enthousiast. Waarom D3 het beter doet dan D2 Nu we de route kennen, is dat verschil ook beter te plaatsen. Allebei de vormen moeten exact dezelfde twee verbouwingen ondergaan, in je lever en in je nieren. Daar zit het verschil dus niet. Het verschil zit in wat er onderweg gebeurt. D3 wordt beter vastgehouden in de bloedbaan en blijft langer beschikbaar als voorraad. D2 wordt sneller afgebroken en weer uitgescheiden. Daardoor levert dezelfde hoeveelheid D3 een hogere en langer aanhoudende voorraad op dan dezelfde hoeveelheid D2. Zo simpel is het eigenlijk: dezelfde route, maar de een houdt het langer vol onderweg. Wat opslag in vetweefsel betekent Nog een stukje van de route dat praktisch uitpakt. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, wordt een deel opgeslagen in vetweefsel. Dat is in de zomer een voordeel, want daar teer je in het najaar deels op. Tegelijk is die opslag geen onbeperkte spaarpot waar je zomaar bij kunt. Hoe makkelijk vitamine D vanuit vetweefsel weer beschikbaar komt, verschilt, en bij mensen met meer lichaamsvet blijft er meer in dat weefsel hangen. Daarom is de vraag hoeveel voorraad iemand heeft niet te beantwoorden met een rekensom over wat er is ingenomen. Daar spelen te veel persoonlijke dingen in mee, en daarom is het ook een vraag voor je arts of therapeut en niet voor een artikel. Wat je hiervan meeneemt Vier dingen, en ze zijn alle vier praktisch. Neem vitamine D bij een maaltijd met vet erin, want hij reist mee met vettransport. Een gemeten waarde gaat over je voorraad, niet over de actieve vorm. De omzetting naar de actieve vorm wordt door je lichaam geregeld en loopt niet evenredig op met wat je binnenkrijgt. Voor die omzetting zijn mineralen nodig, waaronder magnesium. Een brede basis staat dus niet los van dit onderwerp. In het laatste deel kijken we naar de keuze zelf: welke vorm, welke drager en wat je op een etiket terug wilt zien. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Het verschil tussen vitamine D en D3: twee namen voor niet helemaal hetzelfde Waar vitamine D2 en D3 in zitten: de bronnen op je bord en in de zon Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Waar vitamine D2 en D3 in zitten: de bronnen op je bord en in de zon
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zagen we dat vitamine D een verzamelnaam is, en dat D2 en D3 niet hetzelfde opleveren. In dit deel kijken we naar waar die twee vandaan komen. En dat is een verhaal met een duidelijke scheidslijn, want ze komen echt uit verschillende hoeken. Waar vitamine D3 vandaan komt D3, oftewel cholecalciferol, heeft twee bronnen: je eigen huid en dierlijke voeding. De huid is in de zomer de grootste van de twee. In je huid zit een stof uit de cholesterolstofwisseling, en als er UV-B-licht op valt, ontstaat daaruit een voorloper die vervolgens wordt omgezet in cholecalciferol. Precies dezelfde stof dus als die op een etiket staat. Op je bord liggen de volgende bronnen: Vette vis is met afstand de rijkste. Haring, makreel, zalm, sardines en paling. Eidooier levert mee, en dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: eet het hele ei en niet alleen het wit. Lever is een geconcentreerde bron, al staat die in weinig huishoudens nog op het menu. Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid. Levertraan is de klassieker uit vroeger tijden, en nog steeds een geconcentreerde bron. Let daarbij wel op, want er zit ook vitamine A in waarvoor eigen grenzen gelden. Waar vitamine D2 vandaan komt D2, oftewel ergocalciferol, komt uit planten en schimmels. De bekendste bron is de paddenstoel. Daar zit een mooi mechanisme achter dat de meeste mensen niet kennen: paddenstoelen maken vitamine D op dezelfde manier als wij, namelijk onder invloed van UV-licht. In het donker gekweekte paddenstoelen, en dat is het overgrote deel van wat er in de winkel ligt, bevatten daardoor nauwelijks vitamine D. Paddenstoelen die bewust aan UV-licht zijn blootgesteld, bevatten er juist een hoop. Als dat zo is, staat het meestal op de verpakking. Je kunt het zelfs thuis doen: leg je paddenstoelen met de lamellen naar boven een tijdje in de zomerzon. Dat is een aardig experiment en het werkt echt, al is de opbrengst natuurlijk niet te meten in je keuken. Gist is de andere bron van D2, en die kom je tegen in verrijkte producten. De verrijkte producten in Nederland Dit is een hoek die veel mensen niet meerekenen, terwijl hij elke dag meetelt. In Nederland wordt vitamine D al decennia toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Dat is ooit een bewuste keuze geweest vanuit de volksgezondheid, en het gebeurt nog steeds. Daarnaast zijn veel plantaardige dranken en zuivelvervangers verrijkt, en sommige ontbijtproducten ook. Welke vorm daarin zit, D2 of D3, verschilt per product. Dat staat in de ingrediëntenlijst, dus het is gewoon na te lezen. Als je plantaardig eet Hier ligt een praktische vraag die ik vaak krijg, en het antwoord is gelukkig prettiger dan vroeger. Omdat D3 uit dierlijke bronnen komt, was de plantaardige route lange tijd beperkt tot D2. Inmiddels bestaat er ook plantaardige D3, gewonnen uit korstmos. Dat is dezelfde stof cholecalciferol, alleen uit een andere bron. Eet je volledig plantaardig en wil je toch de doeltreffendere vorm, dan is dat de route om naar te kijken. Op het etiket staat dan iets als vitamine D3 uit korstmos, of de Engelse term lichen. Let er ook op dat de capsulewand van veel vitamine D-producten uit gelatine bestaat, en dat is een dierlijk product. Dat staat gewoon bij de ingrediënten vermeld, dus daar kun je op letten als dat voor jou uitmaakt. Waarom voeding alleen in onze streek niet ver komt Nu de eerlijke kant van dit verhaal. Als je alle bronnen hierboven bij elkaar optelt, kom je in Nederland via voeding alleen niet erg ver. Zelfs met verrijkte producten erbij blijft het lastig om via het bord op een flinke hoeveelheid uit te komen. Dat is geen somber verhaal, het is gewoon de situatie. De zon was altijd de hoofdbron voor de mens, en onze voeding is daar nooit op ingericht geweest. Bij mensen rond de evenaar zie je dan ook heel andere waarden dan bij ons. En de zon doet in onze streek maar een deel van het jaar mee. In de zomermaanden, grofweg mei tot en met september, staat hij hoog genoeg voor aanmaak in de huid. Van november tot en met maart staat hij zo laag dat er praktisch niets gebeurt, hoe helder de dag ook is. Wat de zon en je bord samen doen door het jaar heen Het helpt om deze twee bronnen niet als concurrenten te zien maar als twee kranen die in verschillende seizoenen open en dicht gaan. In de zomer is de zon veruit de grootste bron, mits je er ook echt in komt. In die maanden bouwt je lichaam bovendien voorraad op in vet- en spierweefsel, want vitamine D is vetoplosbaar en wordt niet zomaar uitgescheiden. In het najaar teer je deels op die voorraad. En in de periode van november tot en met maart is je bord wat er overblijft, plus eventueel een aanvulling. Dat is de reden dat dit onderwerp bij ons zo'n duidelijk seizoensritme heeft, terwijl het bij mensen dichter bij de evenaar nauwelijks speelt. Hoe lang die zomervoorraad meegaat, verschilt per persoon behoorlijk. Dat hangt af van hoeveel je in de zomer buiten bent geweest, van je huidtype en van je lichaamssamenstelling. Een vast antwoord daarop bestaat niet, en iedereen die je dat wel geeft, gaat te snel. Wat de aanmaak in de zomer beinvloedt Ook in de zomer maken veel mensen minder aan dan ze denken, en daar zijn goede verklaringen voor. Glas laat UV-B vrijwel niet door. Achter een raam in de zon zitten levert op dit punt niets op. Bedekkende kleding verkleint het oppervlak waarop de aanmaak kan plaatsvinden. Zonnebrandmiddel houdt UV tegen, en dat is precies waar het voor bedoeld is. Je huidtype telt zwaar mee. Iemand met een donkere huid heeft ongeveer tien keer zo lang nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om vitamine D aan te maken geleidelijk af. Vet hoort erbij, altijd Tot slot een praktisch punt dat voor alle bronnen geldt, ongeacht de vorm. Vitamine D is vetoplosbaar en lift mee op het vet in je maaltijd. Neem je hem op een lege maag, dan komt er minder van aan. Dat geldt net zo goed voor de andere vetoplosbare vitaminen, A, E en K. Een salade met olijfolie levert je dus meer op dan dezelfde salade zonder dressing, en een supplement bij de avondmaaltijd meer dan een supplement bij een kop koffie. In het volgende artikel volgen we de weg die D3 door je lichaam aflegt, van je huid of je darm tot aan de actieve vorm. Daar zit namelijk nog een verrassing in. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Het verschil tussen vitamine D en D3: twee namen voor niet helemaal hetzelfde Van D3 naar de actieve vorm: de twee stappen die je lichaam zet Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Het verschil tussen vitamine D en D3: twee namen voor niet helemaal hetzelfde
◷ 6 min leestijd Dit is een van de vragen die ik het vaakst krijg, en het is een hele goede. Op het ene etiket staat vitamine D, op het andere staat vitamine D3, en soms staat er een woord als cholecalciferol dat nergens op lijkt. Gaat het over hetzelfde, of niet? Het korte antwoord: vitamine D is een verzamelnaam, en D3 is een van de vormen die onder die naam vallen. Het is dus net zoiets als het verschil tussen het woord kaas en het woord Goudse. Alle Goudse is kaas, maar niet alle kaas is Goudse. Het langere antwoord is interessanter, en dat is waar ik je in dit artikel graag in meeneem. Want onder die ene naam zitten minstens vier verschillende stoffen, en ze doen alle vier iets anders. Vitamine D is een familienaam Als je het precies wilt zeggen: vitamine D is geen enkele stof maar een groep verwante stoffen die hetzelfde soort werk doen in je lichaam. In de praktijk gaat het over twee vormen die je daadwerkelijk tegenkomt. Vitamine D2, met de officiële naam ergocalciferol. Deze vorm komt uit plantaardige bronnen en uit schimmels: paddenstoelen, gist en soms kaas. Vitamine D3, met de officiële naam cholecalciferol. Deze vorm komt uit dierlijke bronnen, en het is ook de vorm die je eigen huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Dat laatste vind ik het mooiste detail van deze hele uitleg. De vorm die wij zelf maken is D3. Niet D2. Je lichaam heeft dus een duidelijke voorkeur, en die zie je terug in hoe het met de twee omgaat. Waarom D3 doeltreffender is De twee vormen zijn niet gelijkwaardig, en dat is geen detail. Om je vitamine D-status op peil te brengen is D3 aanzienlijk doeltreffender dan D2. Dat betekent dat dezelfde hoeveelheid op het etiket niet hetzelfde oplevert, afhankelijk van welke vorm erin zit. Dat komt onder meer doordat D3 beter wordt vastgehouden in de bloedbaan en langer beschikbaar blijft. D2 wordt sneller afgebroken en weer uitgescheiden. Het is dus niet zo dat D2 niets doet, maar je hebt er meer van nodig voor hetzelfde resultaat, en het beklijft minder lang. Daarom kiezen de meeste supplementen tegenwoordig voor D3, en daarom is het zinvol om op een etiket verder te kijken dan de letter D. Waarom die namen zo verwarrend zijn geworden Het is aardig om te weten waar die rommelige naamgeving vandaan komt. De letters werden toegekend in de volgorde waarin vitaminen ontdekt werden, en bij de D is er onderweg het een en ander verschoven. Daardoor zit er een nummering in die niet op vorm of werking slaat, maar op de geschiedenis van het onderzoek. In de praktijk hoef je alleen D2 en D3 te kennen, want dat zijn de twee die je op een etiket of in een voedingstabel tegenkomt. De rest is een voetnoot in de leerboeken. Waar het praktisch lastig wordt, is dat er op etiketten vaak alleen vitamine D staat met een hoeveelheid erachter. Daar kun je dan niet aan zien welke vorm erin zit. Staat er niets bij, kijk dan in de ingrediëntenlijst, want daar staat de volledige naam vrijwel altijd vermeld. Dezelfde stof, andere hoeveelheid, ander getal Nog een verwarring die hieraan vastzit en die ik graag meteen wegneem: de eenheid. Vitamine D wordt op etiketten in twee eenheden vermeld, en dat levert eindeloos misverstanden op. Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden. 1000 internationale eenheden is dus 25 microgram. 3000 internationale eenheden is 75 microgram. Het getal in internationale eenheden ziet er altijd veel groter uit terwijl het om hetzelfde gaat. Zie je ergens een indrukwekkend getal staan, kijk dan eerst welke eenheid erachter staat voordat je ergens van schrikt of juist gerust bent. En dan komen er nog twee namen bij Hier wordt het verwarrend voor mensen die zich erin verdiepen, dus ik zet het even netjes op een rij. Zodra D2 of D3 je lichaam binnen is, wordt hij namelijk omgebouwd, en die omgebouwde vormen hebben weer eigen namen. Calcidiol, voluit 25-hydroxyvitamine D. Dit is de opslagvorm die in je lever ontstaat. En dit is ook de vorm die gemeten wordt als iemand zijn vitamine D-waarde laat bepalen. Calcitriol, de actieve vorm die in je nieren ontstaat. Dit is de vorm die daadwerkelijk het werk doet. Dus in de praktijk heeft het woord vitamine D minstens vier betekenissen: de vorm uit planten, de vorm uit dieren en je eigen huid, de opslagvorm en de actieve vorm. Als iemand het over vitamine D heeft, is het dus best handig om te weten welke van de vier bedoeld wordt. Zo'n gemeten waarde bijvoorbeeld gaat altijd over de opslagvorm, niet over de actieve vorm. Dat is een onderscheid dat ik mensen graag meegeef, want het verklaart waarom een uitslag iets anders zegt dan mensen denken. Waarom hij zich als een hormoon gedraagt Er is nog een reden waarom de naam vitamine eigenlijk niet helemaal past. Een vitamine is per definitie iets wat je lichaam niet zelf kan maken en dus uit voeding moet halen. Maar vitamine D maak je wel zelf, in je huid, mits er genoeg UV-B op valt. Daar komt bij dat de actieve vorm zich gedraagt zoals een hormoon zich gedraagt: hij wordt op een plek gemaakt, reist door je bloed, en geeft op een hele andere plek instructies af. Er zijn inmiddels receptoren voor gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels. Dat verklaart waarom vitamine D in zoveel verschillende verhalen opduikt. Hij heeft niet een taak, hij heeft een stem op veel plekken tegelijk. De hoofdtaak blijft calcium en fosfor Hoe breed die rol ook is, de kerntaak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. En dan niet door zelf calcium te leveren, maar door te bepalen hoeveel ervan uit je voeding wordt opgenomen. De getallen daarbij zijn opvallend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit je voeding op tot ongeveer dertig tot veertig procent, en die van fosfaat tot zo'n tachtig procent. Is er minder, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent. Dezelfde hoeveelheid calcium op je bord levert dus iets heel anders op, afhankelijk van hoeveel vitamine D erbij is. Vitamine D is de portier die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt, en dat is precies waarom hij in elk verhaal over botten en gebit meedoet. Wat je hiervan meeneemt Als je dit artikel samenvat tot een praktische les, dan is het deze: de letter D alleen zegt niet genoeg. Kijk op een etiket of er D2 of D3 staat, of de woorden ergocalciferol en cholecalciferol. Dat is het verschil tussen twee vormen die niet hetzelfde opleveren. In het volgende artikel kijken we naar waar die twee vormen vandaan komen, en wat dat betekent als je bijvoorbeeld plantaardig eet. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar vitamine D2 en D3 in zitten: de bronnen op je bord en in de zon Van D3 naar de actieve vorm: de twee stappen die je lichaam zet Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
