◷ 6 min leestijd
In deze reeks keken we naar wat een calorie is, wat de drie grote groepen doen en waar je verbruik van afhangt. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe kijk je naar je bord zonder te gaan tellen?
Ik zet hieronder de manieren op een rij die ik in mijn werk gebruik. Ze vragen geen app, geen weegschaal en geen boekhouding. En ze werken, juist omdat je ze op een willekeurige dinsdag ook nog doet.
1. Gebruik je hand als maat
Dit is de simpelste manier die er bestaat, en hij heeft een prettige eigenschap: je hand is in verhouding tot jouw lichaam, dus de maat klopt vanzelf voor jou.
Een portie eiwit ter grootte van je handpalm. Een portie koolhydraten ter grootte van je vuist. Groente zoveel als je met twee handen kunt vasthouden. Een portie vet ter grootte van je duim.
Niet als voorschrift, maar als uitgangspunt om vanaf te kijken. Beweeg je veel, dan mag de vuist groter. Heb je een rustige dag, dan kleiner. Je hoeft het nergens in te vullen.
2. Bouw je bord in een vaste volgorde op
Begin bij het eiwit en kies dat eerst. Doe daarna de groente erbij, ruwweg de helft van je bord. Dan pas de koolhydraatbron, met de verpakking er nog omheen. En zet er iets vets bij.
Die volgorde doet twee dingen tegelijk. Je krijgt vanzelf een evenwichtig bord, en je vult niet op met wat toevallig het snelst klaar is.
3. Kijk naar de verpakking in plaats van naar het getal
De vraag die ik mezelf in de supermarkt stel is simpel: zit de verpakking er nog omheen? Een appel wel, appelsap niet. Havervlokken wel, een gezoete ontbijtkoek niet. Zilvervliesrijst wel, witte rijst nauwelijks.
Dat is een vraag die je binnen een seconde beantwoordt, en hij dekt in de praktijk het grootste deel van de keuzes die ertoe doen.
4. Begin bij je ontbijt
Bij de meeste mensen is het ontbijt het moment met de minste bouwstoffen: brood met zoet beleg, een kom gezoete granen, een stuk fruit onderweg.
Zet er iets neer met eiwit en vet: eieren, kwark of skyr met noten en zaden, havermout met gemalen lijnzaad en een lepel yoghurt, of gewoon een restje van gisteravond. Als je uit deze hele reeks een ding doorvoert, zou ik dit kiezen. Het kost je geen extra tijd en het verandert de rest van je dag.
5. Drink je energie niet
Vloeibare calorieen geven nauwelijks een verzadigingssignaal. Sap, frisdrank, gezoete koffiedranken, gezeefde smoothies en alcohol komen binnen zonder dat je lichaam er een rem op zet.
Dat is het makkelijkste punt van deze hele lijst om aan te pakken, en in mijn ervaring ook het punt waar mensen het snelst verschil van merken. Water, thee en koffie zonder suiker.
6. Eet rustig en kauw
Je verzadigingssignaal heeft tijd nodig om aan te komen, want het komt uit hormonen die je darm afgeeft terwijl de maaltijd passeert. Eet je in zeven minuten achter je laptop, dan heb je je bord leeg voordat dat signaal er is.
Een paar praktische dingen: leg je bestek tussendoor neer, ga aan tafel zitten in plaats van staand bij het aanrecht, en zet je telefoon weg. Dat laatste is lastiger dan het klinkt en het doet het meest.
7. Let op de dingen die buiten beeld blijven
Dit is wat mensen verrast als ze een week bijhouden. De olie in de pan, de handjes uit de kast tijdens het koken, de koekjes bij de koffie op kantoor, de restjes van de borden van je kinderen, de melk in vier koffies.
Je hoeft daar niets mee te doen behalve het zien. Bewustzijn verandert vaak al genoeg vanzelf.
8. Beweeg verspreid over de dag
Zoals ik in deel drie schreef, is alledaagse beweging het stuk dat tussen mensen het meest verschilt. En dat is precies het stuk waar je iets aan kunt doen zonder een uur vrij te maken.
Een wandeling van tien minuten na het eten. De trap in plaats van de lift. Staand bellen. Boodschappen te voet. Een rondje om het blok tussen twee vergaderingen door. Dat telt bij elkaar meer op dan een uurtje sport per week.
9. Houd wat spier aan
Spierweefsel verbruikt in rust meer dan vetweefsel, en het is bovendien de grootste plek waar glucose naartoe kan. Twee keer per week iets met weerstand is genoeg om het te onderhouden: tassen dragen, uit je stoel opstaan zonder je handen, een paar oefeningen met je eigen gewicht, traplopen met de boodschappen.
Dit is vanaf een jaar of veertig extra de moeite waard, omdat spiermassa dan vanzelf afneemt als je er niets aan doet.
10. Slaap, want dat verandert je honger
Na een paar korte nachten verandert de verhouding tussen de hormonen die je honger en je verzadiging regelen, en neemt je trek in zoet toe. Dat is geen gebrek aan karakter, dat is een signaal.
Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. Rond dezelfde tijd naar bed, rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
11. Maak van je maaltijden echte maaltijden
Als je maaltijden stevig genoeg zijn, hoef je er tussendoor niet bij te eten. Dat is een veel prettiger regel dan jezelf verbieden iets te nemen.
Loop je elke dag om elf uur leeg, dan is dat vrijwel altijd een aanwijzing dat je ontbijt te licht was. Pak het daar aan in plaats van bij het tussendoortje.
12. Kijk naar je week en niet naar je dag
Een dag waarop het anders liep is geen misstap, dat is gewoon een dag. Je lichaam rekent niet af om middernacht. Kijk naar het patroon van een week, en laat ruimte voor een verjaardag, een etentje en een zondag op de bank.
In mijn praktijk zie ik dat de mensen bij wie het op de lange termijn goed loopt, allemaal die ruimte nemen. Dat is geen toeval; het is precies waarom ze het volhouden.
Waar ik je bij wil helpen, en waar niet
Ik schrijf dit stuk bewust zonder een getal om naar te streven en zonder oordeel. Wat ik je wil meegeven is hoe je naar je bord kijkt, zodat je zelf keuzes kunt maken die bij jouw dag passen.
Verandert je gewicht onbedoeld, voel je je structureel anders dan je gewend bent, of merk je dat eten een gespannen onderwerp voor je is geworden, ga dan langs je huisarts of een dietist. Dat laatste meen ik oprecht. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken, geen onderzoek doen en geen begeleiding geven.
Tot slot
Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: het getal op de verpakking is een ruwe indicatie en geen boekhouding. Kijk naar wat er op je bord ligt, in welke verhouding, en of de verpakking er nog omheen zit. Beweeg verspreid over de dag, slaap een beetje fatsoenlijk, en kijk naar je week in plaats van naar je dag.
Een hele fijne dag.
