ScKIN Journal
Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat een calorie is, wat de drie grote groepen doen en waar je verbruik van afhangt. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe kijk je naar je bord zonder te gaan tellen? Ik zet hieronder de manieren op een rij die ik in mijn werk gebruik. Ze vragen geen app, geen weegschaal en geen boekhouding. En ze werken, juist omdat je ze op een willekeurige dinsdag ook nog doet. 1. Gebruik je hand als maat Dit is de simpelste manier die er bestaat, en hij heeft een prettige eigenschap: je hand is in verhouding tot jouw lichaam, dus de maat klopt vanzelf voor jou. Een portie eiwit ter grootte van je handpalm. Een portie koolhydraten ter grootte van je vuist. Groente zoveel als je met twee handen kunt vasthouden. Een portie vet ter grootte van je duim. Niet als voorschrift, maar als uitgangspunt om vanaf te kijken. Beweeg je veel, dan mag de vuist groter. Heb je een rustige dag, dan kleiner. Je hoeft het nergens in te vullen. 2. Bouw je bord in een vaste volgorde op Begin bij het eiwit en kies dat eerst. Doe daarna de groente erbij, ruwweg de helft van je bord. Dan pas de koolhydraatbron, met de verpakking er nog omheen. En zet er iets vets bij. Die volgorde doet twee dingen tegelijk. Je krijgt vanzelf een evenwichtig bord, en je vult niet op met wat toevallig het snelst klaar is. 3. Kijk naar de verpakking in plaats van naar het getal De vraag die ik mezelf in de supermarkt stel is simpel: zit de verpakking er nog omheen? Een appel wel, appelsap niet. Havervlokken wel, een gezoete ontbijtkoek niet. Zilvervliesrijst wel, witte rijst nauwelijks. Dat is een vraag die je binnen een seconde beantwoordt, en hij dekt in de praktijk het grootste deel van de keuzes die ertoe doen. 4. Begin bij je ontbijt Bij de meeste mensen is het ontbijt het moment met de minste bouwstoffen: brood met zoet beleg, een kom gezoete granen, een stuk fruit onderweg. Zet er iets neer met eiwit en vet: eieren, kwark of skyr met noten en zaden, havermout met gemalen lijnzaad en een lepel yoghurt, of gewoon een restje van gisteravond. Als je uit deze hele reeks een ding doorvoert, zou ik dit kiezen. Het kost je geen extra tijd en het verandert de rest van je dag. 5. Drink je energie niet Vloeibare calorieen geven nauwelijks een verzadigingssignaal. Sap, frisdrank, gezoete koffiedranken, gezeefde smoothies en alcohol komen binnen zonder dat je lichaam er een rem op zet. Dat is het makkelijkste punt van deze hele lijst om aan te pakken, en in mijn ervaring ook het punt waar mensen het snelst verschil van merken. Water, thee en koffie zonder suiker. 6. Eet rustig en kauw Je verzadigingssignaal heeft tijd nodig om aan te komen, want het komt uit hormonen die je darm afgeeft terwijl de maaltijd passeert. Eet je in zeven minuten achter je laptop, dan heb je je bord leeg voordat dat signaal er is. Een paar praktische dingen: leg je bestek tussendoor neer, ga aan tafel zitten in plaats van staand bij het aanrecht, en zet je telefoon weg. Dat laatste is lastiger dan het klinkt en het doet het meest. 7. Let op de dingen die buiten beeld blijven Dit is wat mensen verrast als ze een week bijhouden. De olie in de pan, de handjes uit de kast tijdens het koken, de koekjes bij de koffie op kantoor, de restjes van de borden van je kinderen, de melk in vier koffies. Je hoeft daar niets mee te doen behalve het zien. Bewustzijn verandert vaak al genoeg vanzelf. 8. Beweeg verspreid over de dag Zoals ik in deel drie schreef, is alledaagse beweging het stuk dat tussen mensen het meest verschilt. En dat is precies het stuk waar je iets aan kunt doen zonder een uur vrij te maken. Een wandeling van tien minuten na het eten. De trap in plaats van de lift. Staand bellen. Boodschappen te voet. Een rondje om het blok tussen twee vergaderingen door. Dat telt bij elkaar meer op dan een uurtje sport per week. 9. Houd wat spier aan Spierweefsel verbruikt in rust meer dan vetweefsel, en het is bovendien de grootste plek waar glucose naartoe kan. Twee keer per week iets met weerstand is genoeg om het te onderhouden: tassen dragen, uit je stoel opstaan zonder je handen, een paar oefeningen met je eigen gewicht, traplopen met de boodschappen. Dit is vanaf een jaar of veertig extra de moeite waard, omdat spiermassa dan vanzelf afneemt als je er niets aan doet. 10. Slaap, want dat verandert je honger Na een paar korte nachten verandert de verhouding tussen de hormonen die je honger en je verzadiging regelen, en neemt je trek in zoet toe. Dat is geen gebrek aan karakter, dat is een signaal. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. Rond dezelfde tijd naar bed, rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. 11. Maak van je maaltijden echte maaltijden Als je maaltijden stevig genoeg zijn, hoef je er tussendoor niet bij te eten. Dat is een veel prettiger regel dan jezelf verbieden iets te nemen. Loop je elke dag om elf uur leeg, dan is dat vrijwel altijd een aanwijzing dat je ontbijt te licht was. Pak het daar aan in plaats van bij het tussendoortje. 12. Kijk naar je week en niet naar je dag Een dag waarop het anders liep is geen misstap, dat is gewoon een dag. Je lichaam rekent niet af om middernacht. Kijk naar het patroon van een week, en laat ruimte voor een verjaardag, een etentje en een zondag op de bank. In mijn praktijk zie ik dat de mensen bij wie het op de lange termijn goed loopt, allemaal die ruimte nemen. Dat is geen toeval; het is precies waarom ze het volhouden. Waar ik je bij wil helpen, en waar niet Ik schrijf dit stuk bewust zonder een getal om naar te streven en zonder oordeel. Wat ik je wil meegeven is hoe je naar je bord kijkt, zodat je zelf keuzes kunt maken die bij jouw dag passen. Verandert je gewicht onbedoeld, voel je je structureel anders dan je gewend bent, of merk je dat eten een gespannen onderwerp voor je is geworden, ga dan langs je huisarts of een dietist. Dat laatste meen ik oprecht. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken, geen onderzoek doen en geen begeleiding geven. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: het getal op de verpakking is een ruwe indicatie en geen boekhouding. Kijk naar wat er op je bord ligt, in welke verhouding, en of de verpakking er nog omheen zit. Beweeg verspreid over de dag, slaap een beetje fatsoenlijk, en kijk naar je week in plaats van naar je dag. Een hele fijne dag. Lees ook Wat een calorie eigenlijk is Eiwitten, vetten en koolhydraten: wat ze elk doen Hoeveel heb jij nodig, en waar hangt dat van af
Learn more
Hoeveel heb jij nodig, en waar hangt dat van af
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat een calorie is en wat de drie grote groepen doen. Nu de vraag die iedereen uiteindelijk stelt: hoeveel heb ik nodig? Ik ga je daar geen getal op geven, en ik wil uitleggen waarom. Niet om het vaag te houden, maar omdat een getal dat ik hier opschrijf voor jou vrijwel zeker niet klopt. Wat ik wel doe, is je laten zien waar het van afhangt. Waar je verbruik uit opgebouwd is Je dagelijkse verbruik bestaat uit vier stukken. De basis. Dat is wat je verbruikt als je de hele dag stil zou liggen: je hart, je ademhaling, je nieren, je temperatuur, de vernieuwing van je cellen. Bij de meeste mensen is dit zestig tot zeventig procent van het totaal. De vertering. Het werk dat je lichaam verzet om voeding af te breken en op te bouwen. Rond de tien procent, afhankelijk van wat je eet. Alledaagse beweging. Alles wat je doet zonder dat het sport heet: lopen, staan, traplopen, boodschappen, huishouden, friemelen. Dit stuk verschilt enorm tussen mensen, en het is bij de meesten groter dan het volgende. Bewuste inspanning. Sport dus. Belangrijk om allerlei redenen, maar als los stuk van je verbruik vaak kleiner dan mensen denken. Waar de verschillen tussen mensen vandaan komen Waarom verbruikt de ene persoon veel meer dan de andere bij hetzelfde gewicht en dezelfde lengte? Daar spelen een paar dingen in mee. Hoeveel spierweefsel je hebt. Spier verbruikt in rust meer dan vetweefsel. Twee mensen van hetzelfde gewicht kunnen dus een flink verschillende basis hebben. Hoe groot je bent. Meer lichaam betekent meer te onderhouden. Je leeftijd. Het verbruik in rust daalt geleidelijk, en dat komt voor een belangrijk deel doordat spiermassa afneemt als je er niets aan doet. Je schildklier. Die bepaalt in belangrijke mate het tempo van je hele stofwisseling. Je slaap en je spanning. Een paar korte nachten veranderen hoe je lichaam op dezelfde maaltijd reageert, en langdurige spanning verandert de verdeling van energie over je weefsels. Hoeveel je beweegt zonder het te merken. Dit is het grootste en het meest onderschatte verschil tussen mensen. Waarom rekenmachines maar een ruwe schatting geven De formules die online rekenmachines gebruiken, zijn gemaakt op basis van gemiddelden van grote groepen. Ze geven dus het gemiddelde van mensen met jouw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Het verschil tussen individuele mensen rond dat gemiddelde is aanzienlijk. Twee mensen met exact dezelfde gegevens kunnen in werkelijkheid behoorlijk uiteenlopen. Daar komt bij dat die formules niets weten van je spiermassa, van je schildklier, van je slaap of van hoeveel je op een dag rondloopt. Dat maakt ze niet waardeloos. Het maakt ze een startpunt, en geen eindpunt. En de verdeling over de drie groepen? Je komt overal verhoudingen tegen: zoveel procent hiervan, zoveel procent daarvan. Ik werk daar om twee redenen weinig mee. Ten eerste bestaat er geen verdeling die voor iedereen klopt. Mensen hebben over de hele wereld en door de hele geschiedenis heen op heel uiteenlopende verhoudingen goed geleefd. Ten tweede gaat het in zo'n percentage verloren waar het echt om draait: wat er precies in die groepen zit. Dertig procent vet uit olijfolie, vette vis en noten is iets heel anders dan dertig procent vet uit gefrituurde snacks, terwijl het in een taartdiagram identiek is. Wat ik wel zinnig vind, is kijken naar het eiwitdeel, omdat dat de enige groep is zonder voorraadkast en omdat het bij veel mensen aan de magere kant is, zeker bij het ontbijt. En kijken naar de verpakking van de koolhydraten, omdat dat het tempo bepaalt. Wat eerlijk gezegd lastig is aan tellen Ik wil hier eerlijk over zijn, want tellen werkt voor sommige mensen prima en voor anderen helemaal niet. Wat eraan helpt: het maakt zichtbaar wat je werkelijk eet, en dat verrast bijna iedereen de eerste weken. Vloeibare calorieen, oliën in de pan en wat je staande uit de koelkast eet, komen dan voor het eerst in beeld. Wat eraan tegenzit: de getallen in databases zijn schattingen, porties worden structureel verkeerd ingeschat, en de verwerking in je lichaam staat er zoals ik in deel een uitlegde niet in. Daar komt bij dat het dagelijks afvinken bij een deel van de mensen tot een gespannen verhouding met eten leidt. Dat is geen klein nadeel. Mijn eigen middenweg: een of twee weken bijhouden om te leren wat er in je eten zit, en daarna overstappen op kijken naar je bord. Een momentopname om iets te leren, geen blijvende boekhouding. Wat je in plaats daarvan kunt bijhouden Wil je toch iets volgen, dan zijn er dingen die in mijn ervaring meer opleveren dan getallen. Hoeveel verschillende plantaardige producten at je deze week? Dat is een prettig spel en het stuurt je vanzelf naar variatie. Hoeveel momenten per dag at je werkelijk, inclusief de handjes uit de kast? Hoe voelde je energie rond drie uur 's middags? Hoe sliep je, en hoeveel beweging zat er in je dag buiten het sporten om? Dat zijn vragen die je in een notitie op je telefoon in dertig seconden beantwoordt, en ze vertellen je over een paar weken meer over je eigen patroon dan een lijst met getallen. Wanneer je naar iemand toe gaat Dit hoort er eerlijk bij. Verandert je gewicht onbedoeld, in welke richting dan ook, voel je je structureel anders dan je gewend bent, of merk je dat eten een gespannen onderwerp voor je is geworden, ga dan langs je huisarts of een dietist. Dat laatste zeg ik met nadruk: een moeizame verhouding met eten is iets om serieus te nemen en niet iets om zelf mee te blijven rommelen. Gebruik je medicatie of ben je onder behandeling, overleg dan voordat je je voedingspatroon stevig verandert. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken. Tot slot De korte samenvatting: je verbruik bestaat uit vier stukken, waarvan de basis het grootste is en alledaagse beweging het meest verschilt tussen mensen. Rekenmachines geven een gemiddelde en geen waarheid. En de samenstelling van je bord zegt meer dan welke verdeling in procenten ook. In het laatste deel maak ik het praktisch: hoe kijk je naar je bord zonder te gaan tellen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat een calorie eigenlijk is Eiwitten, vetten en koolhydraten: wat ze elk doen Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen
Learn more
Eiwitten, vetten en koolhydraten: wat ze elk doen
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat een calorie is en waarom dat getal minder vertelt dan je denkt. Nu de drie grote groepen zelf: eiwitten, vetten en koolhydraten. In het Engels macronutrienten, in gewoon Nederlands: de bouwstoffen en de brandstoffen. Wat ik hieronder wil laten zien, is dat ze alle drie iets anders doen. Ze zijn geen uitwisselbare eenheden die toevallig een getal delen. Eiwit: het enige waar je lichaam zichzelf van maakt Eiwit is geen stof maar een alfabet. Een eiwit is een lange ketting van aminozuren, en de volgorde waarin die aan elkaar hangen bepaalt wat het wordt. Je lichaam gebruikt twintig letters, en negen daarvan kan het niet zelf maken. Die moeten elke dag uit je voeding komen. Wat maakt je lichaam ervan? Je spieren, je huid, je haar en je nagels. De enzymen die je vertering doen. De antistoffen van je afweer. De dragers die ijzer en vetten door je bloed vervoeren. De boodschappers in je zenuwstelsel. Het draadvormige materiaal in je bindweefsel. Dat is het wezenlijke verschil met de andere twee groepen. Vet en koolhydraten kun je opslaan en later verbranden. Voor eiwit bestaat er geen voorraadkast. Er is een kleine hoeveelheid in omloop, meer niet. Haal je op een dag weinig binnen, dan gaat je lichaam zijn eigen weefsel gebruiken, en spierweefsel is daarbij de makkelijkste bron. Je vindt het in vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, en plantaardig in peulvruchten, tofu en tempeh, noten, zaden en in bescheiden mate in volle granen. Vet: bouwmateriaal en lange adem Vet heeft jarenlang een slechte naam gehad, en die is onterecht gebleken. Het doet namelijk twee dingen tegelijk. Ten eerste is vet brandstof, en dan wel de brandstof met de grootste opbrengst. Uit een vetzuur haalt je lichaam een veelvoud van wat het uit een molecuul glucose haalt. Daar kun je urenlang op doorgaan, en het is dan ook de vorm waarin je lichaam voorraad bewaart. Ten tweede, en dat wordt vaak vergeten, is vet bouwmateriaal. Elke cel in je lichaam heeft een wand die voor een groot deel uit vetten bestaat. De samenstelling van die wand bepaalt hoe soepel hij is en hoe goed de boodschappers erop kunnen aansluiten. Je hersenen bestaan voor een flink deel uit vet. En de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K reizen uitsluitend mee met vet. Er zijn twee vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken en die dus uit je voeding moeten komen. Die vind je in vette vis, lijnzaad, walnoten, hennepzaad en in de meeste plantaardige olien. Wat voor vet je kiest doet er daarom meer toe dan hoeveel. Olijfolie, avocado, noten, zaden, vette vis en eieren zijn de bronnen waar ik zelf mee werk. Koolhydraten: snelle brandstof, en afhankelijk van de verpakking Koolhydraten zijn in de kern suikermoleculen, al dan niet aan elkaar geknoopt. Zetmeel is een lange ketting van glucose, en je lichaam knipt die uit elkaar tot losse bouwstenen die je bloed in kunnen. Glucose is de brandstof waar je hersenen en je rode bloedcellen het liefst op draaien, en de brandstof die je spieren gebruiken als het snel moet. Je lichaam kan glucose overigens zelf maken uit andere stoffen, wat betekent dat er strikt genomen geen koolhydraat is die je absoluut uit je voeding moet halen. Dat maakt ze niet overbodig, het laat vooral zien hoe flexibel je bent. Wat bij deze groep het meest uitmaakt, is de verpakking. In een boon, een hele graankorrel of een aardappel zitten de koolhydraten nog in cellen verpakt waarvan de wanden van vezel zijn. Je lichaam moet eerst dat doosje openbreken, en dus komt de inhoud geleidelijk vrij. In wit meel, sap en frisdrank is die verpakking er al af. Vezels horen trouwens ook bij deze groep, al verteer je ze niet. Daarover schreef ik uitgebreider in een andere reeks. En dan de vierde: alcohol Voor de volledigheid, want hij levert ook energie en staat zelden in dit rijtje. Alcohol levert per gram bijna evenveel als vet, en je lichaam kan er niets anders mee dan het zo snel mogelijk afbreken, omdat het als een gif wordt behandeld. Dat betekent dat je lever alles laat vallen om daarmee bezig te zijn, en dat de verwerking van de rest van je maaltijd zolang in de wacht staat. Dat is geen moreel oordeel, dat is gewoon hoe de volgorde ligt. Hoe de drie groepen samen op een bord uitpakken In de praktijk eet je ze natuurlijk niet los. En juist in de combinatie gebeurt het interessante. Zet eiwit en vet naast een koolhydraatbron, en de maaglediging gaat trager. Dezelfde boterham gedraagt zich dus anders met alleen jam dan met ei en avocado erbij. Zet er vezels bij, en de opname verloopt gelijkmatiger. Zet er iets zuurs bij, zoals azijn in een dressing of citroen over je groente, en ook dat vertraagt. Dat is in mijn werk de reden dat ik nooit over losse voedingsmiddelen praat maar altijd over het bord als geheel. Een appel op zichzelf gedraagt zich anders dan diezelfde appel met een handje walnoten erbij, terwijl je volgens de etiketten alleen maar iets hebt opgeteld. Welke groep je verzadiging het sterkst aanzet Dat is eiwit, en met afstand. Je darm geeft bij eiwit hormonen af die aan je hersenen melden dat er voldoende binnen is, en dat signaal is sterker dan bij de andere twee groepen. Daarna komen vezels, vooral door het volume dat ze in je maag innemen. Vet geeft een trager maar langer aanhoudend gevoel. En vloeibare suiker geeft vrijwel geen signaal, wat precies de reden is dat je van een glas sap niet verzadigd raakt terwijl je van een sinaasappel wel een tijdje goed zit. Dit is geen theorie die je hoeft te onthouden. Het is gewoon de verklaring voor iets wat je waarschijnlijk al bij jezelf gemerkt hebt. Waarom de verhouding meer vertelt dan het totaal Hier komt het bij elkaar. Honderd eenheden uit eieren en honderd eenheden uit frisdrank zijn op papier hetzelfde en doen in je lichaam iets heel anders. Het eiwit uit die eieren kost je lichaam zelf energie om te verwerken, geeft het sterkste verzadigingssignaal en levert bouwstoffen. De suiker uit die frisdrank komt zonder rem binnen, levert geen bouwstof en geeft nauwelijks een verzadigingssignaal. Daarom werk ik in mijn praktijk nooit met een totaalgetal, maar met de samenstelling van het bord. Wat ligt erop, in welke verhouding, en zit de verpakking er nog omheen? Wat je hiervan onthoudt Eiwit is bouwstof waarvoor geen voorraadkast bestaat. Vet is tegelijk brandstof met de grootste opbrengst en bouwmateriaal voor elke celwand. Koolhydraten zijn snelle brandstof waarvan de verpakking het tempo bepaalt. Drie groepen met drie verschillende rollen. In het volgende deel kijken we naar hoeveelheden: waar hangt het van af, en waarom is er geen getal dat voor iedereen klopt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat een calorie eigenlijk is Hoeveel heb jij nodig, en waar hangt dat van af Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen
Learn more
Wat een calorie eigenlijk is
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een woord dat op bijna elke verpakking staat en dat bijna niemand goed uitgelegd krijgt: de calorie. We gebruiken het alsof het een eigenschap van voeding is, zoiets als de kleur of het gewicht. En zo werkt het niet. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg, met de biologie erachter, in gewone taal. Zonder oordeel, en zonder getal waar je jezelf langs moet leggen. Een calorie is een eenheid van warmte Laten we bij het begin beginnen. Een calorie is oorspronkelijk een natuurkundige eenheid: de hoeveelheid warmte die nodig is om een gram water een graad warmer te maken. De kilocalorie die je op verpakkingen ziet staan, is daar duizend keer zoveel van. Hoe is men aan die getallen gekomen? Door voeding letterlijk te verbranden in een gesloten metalen vat dat in water hangt, en te meten hoeveel warmer dat water wordt. Dat apparaat bestaat echt en het heet een bomcalorimeter. En daar zit meteen de kern van het misverstand. Dat getal vertelt je hoeveel warmte vrijkomt als je iets volledig verbrandt in een metalen vat. Je lichaam is geen metalen vat. Je lichaam verbrandt niet, het breekt af en bouwt op In jouw cellen wordt voeding niet in een klap verbrand. Het wordt stap voor stap uit elkaar gehaald, en bij elke stap wordt een beetje energie afgevangen in een vorm die je cel kan gebruiken. Je moet je dat voorstellen als een lopende band. Aan het begin gaat het materiaal erop, onderweg staan meewerkers die er telkens iets kleins uit halen, en aan het eind blijven water en koolstofdioxide over. Die meewerkers zijn enzymen, en bijna elk van die enzymen heeft een vitamine of een mineraal nodig om zijn werk te doen. Dat is het eerste wat die getallen op de verpakking niet vertellen. Niet wat erin zit bepaalt wat je eruit haalt, maar of je band loopt. Niet alles wat je eet, komt binnen Het tweede punt is al even praktisch. Tussen wat je eet en wat je opneemt zit een flink verschil, en dat verschil is per voedingsmiddel anders. Van een handje hele amandelen neem je een stuk minder op dan het etiket zegt, simpelweg omdat je de celwanden met je tanden niet helemaal kapot krijgt. Een deel gaat er ongeopend doorheen. Maal je diezelfde amandelen tot amandelpasta, dan ligt de inhoud los en komt er veel meer binnen. Datzelfde geldt voor hele granen tegenover gemalen meel, voor peulvruchten en voor rauwe tegenover gekookte groente. De verpakking waarin iets zit, bepaalt hoeveel je er daadwerkelijk uithaalt. Dezelfde grondstof, een ander resultaat. Verwerken kost zelf ook energie Het derde punt dat op geen enkele verpakking staat: je lichaam moet werk verzetten om voeding te verwerken, en dat werk kost energie. Bij eiwit is dat verreweg het meest: een aanzienlijk deel van wat erin zit, gaat op aan het afbreken en opnieuw opbouwen ervan. Bij koolhydraten is dat minder, en bij vet het minst. Dat verklaart ook dat warme gevoel dat sommige mensen na een eiwitrijke maaltijd krijgen; dat is letterlijk de warmte van dat werk. Honderd eenheden uit eieren en honderd eenheden uit frisdrank zijn op papier hetzelfde getal, en ze gedragen zich in je lichaam totaal verschillend. Alleen al hierom. En dan de bewoners in je dikke darm Nog een stuk dat in dit rekensommetje ontbreekt. Een deel van je voeding komt ongeschonden aan in je dikke darm, waar enorme aantallen bacterien wonen. Die hebben wel het gereedschap dat jij mist, en zij gaan ermee aan de slag. Wat zij ervan overhouden, kun jij voor een deel wel gebruiken. Dat betekent dat de samenstelling van je eigen bewoners meebepaalt hoeveel je ergens uithaalt. En die samenstelling verschilt van mens tot mens. Wat je lichaam de hele dag met die energie doet Waar gaat al die energie heen? Het grootste deel, bij de meeste mensen zestig tot zeventig procent, gaat op aan dingen waar je niets voor doet. Je hart klopt, je ademt, je nieren filteren, je temperatuur blijft op peil, je cellen vernieuwen zich. Je hersenen alleen al vragen een flink deel, en dat terwijl ze maar een paar procent van je gewicht zijn. Een kleiner deel gaat op aan de vertering waar ik het hierboven over had. En de rest gaat op aan bewegen. Daarbij telt alles mee wat je op een dag doet: traplopen, de was ophangen, staan in plaats van zitten, rommelen in de tuin. Dat bij elkaar is bij de meeste mensen veel groter dan wat ze in een uur sporten verbruiken. En dat verbruik ligt niet vast Dit is het punt waar ik het langste bij stilsta in mijn praktijk, want het gaat tegen het gevoel in. Je lichaam is geen kassa die alles gewoon optelt. Het is een huishouden dat zijn uitgaven aanpast aan zijn inkomsten. Eet je een tijd lang aanzienlijk minder, dan gaat je lichaam zuiniger doen: je temperatuur zakt een beetje, je beweegt vanzelf minder zonder dat je dat doorhebt, en weefsels die niet direct nodig zijn voor je overleving krijgen minder toegewezen. Dat laatste is in mijn vakgebied een kernidee. Je lichaam verdeelt de beschikbare energie op volgorde van belang: je hersenen, je hart en je afweer staan vooraan, je huid, je haar en je nagels achteraan. Een periode van schaarste zie je daarom het eerst terug op die plekken achterin de rij. Het omgekeerde gebeurt ook. Eet je een tijd ruimer, dan gaat je lichaam wat guller doen met warmte en beweging. Niet onbeperkt, maar het is geen rechte lijn. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Het getal op de verpakking komt uit een metalen vat en niet uit een mens. Wat je er daadwerkelijk uithaalt hangt af van de verpakking, van de bewerking, van de samenstelling en van je eigen bewoners. En je verbruik past zich aan. Dat is geen reden om die getallen weg te gooien. Het is wel een reden om ze te gebruiken als ruwe indicatie en niet als boekhouding. In het volgende deel kijken we naar de drie grote groepen zelf, en wat ze elk in je lichaam doen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Eiwitten, vetten en koolhydraten: wat ze elk doen Hoeveel heb jij nodig, en waar hangt dat van af Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen
Learn more
