Hoeveel collageen per dag is gebruikelijk?

◷ 6 min leestijd

In het eerste artikel keken we naar wat collageen in je lichaam eigenlijk is: een eiwit van glycine, proline en lysine, in elkaar gezet door je fibroblasten, met vitamine C, koper, mangaan en zwavel als meewerkers. Dan komt vanzelf de volgende vraag, en die krijg ik echt het vaakst: hoeveel neem je er dan per dag van?

Ik ga hem beantwoorden, maar ik begin ergens anders. Want in de praktijk zie ik heel veel mensen zich blindstaren op het getal op de verpakking, terwijl daar meestal niet de winst zit.

Begin bij je eiwitvoorziening, niet bij het getal

Collageenpeptiden zijn eiwitfragmenten, en je lichaam gebruikt die als bouwmateriaal tussen al het andere eiwit dat je binnenkrijgt. Ik zeg daarom altijd: zorg dat je eiwitvoorziening op peil is via je voeding, dan kan een collageenaanvulling ook echt meedoen. Andersom is het hooguit een druppel in een lege emmer.

De vuistregel die ik aanhoud is ongeveer één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sta je langere tijd onder spanning, herstel je van een blessure of een operatie, of ben je flink aan het bewegen, dan gaat die richting anderhalve gram per kilo. Voor iemand van zeventig kilo is dat dus zeventig gram op een gewone dag, en ruim honderd gram in een zwaardere periode.

Praktisch vertaald betekent dat: bij elke maaltijd een eiwitbron. Een ei of vis, vlees of gevogelte, noten, zaden en pitten, peulvruchten, en niet te vergeten gewoon groente. Als je dat drie keer per dag doet plus een tussendoormoment, kom je er meestal. Wat ik veel zie is dat het ontbijt de zwakke plek is: alleen brood met zoet beleg, of alleen fruit, en dan is je eerste eiwitmoment pas rond het middaguur.

Wat gebruikelijke hoeveelheden zijn

Dan het getal zelf. In onderzoek en in de praktijk wordt met collageenpeptiden meestal gewerkt in een bereik van ongeveer tweeënhalf tot tien gram per dag. Rond de vijf à zes gram is een veelgebruikte dagelijkse hoeveelheid, en dat is dan ook de hoeveelheid die je op de meeste degelijke etiketten terugziet.

Daaronder zit weinig logica in doorgaan, en erboven is meer niet automatisch beter. Je lichaam kan een bepaalde hoeveelheid per dag verwerken en inbouwen, en wat je daarboven aanbiedt wordt gewoon als eiwit verbrand. Ik heb liever dat iemand vijf gram per dag neemt en dat een jaar volhoudt, dan tien gram gedurende zes weken.

Waar de hoeveelheid wel van afhangt

Er zijn een paar dingen die in de praktijk wel degelijk verschil maken in wat er logisch is.

Leeftijd

Onder de dertig maakt je lichaam zelf nog volop aan. Een kleinere dagelijkse hoeveelheid is dan meer een vorm van onderhoud. Tussen de dertig en de veertig begint de eigen aanmaak af te lopen met een paar procent per jaar, en daar zie je in de praktijk vaak een middenweg. Boven de veertig zie ik meestal dat er voor een volledige dagdosering gekozen wordt.

Belasting

Bindweefsel past zich aan de belasting die het krijgt. Sport je veel, doe je zwaar lichamelijk werk, ben je zwanger of net bevallen, of ben je aan het opbouwen na een operatie of een blessure? Dan vraagt je lichaam simpelweg meer bouwmateriaal dan in een rustige periode. Dat is niet ingewikkeld, dat is logisch.

Wat je verder binnenkrijgt

Eet je dagelijks vis, gevogelte, eieren, bouillon van botten en voldoende groente, dan ligt je basis al hoger dan bij iemand die vooral op brood en zuivel draait. De aanvulling die daarbij past, is dus ook anders.

Waarom de vorm net zo belangrijk is als de hoeveelheid

Een grote hoeveelheid van iets dat je lichaam slecht opneemt, is minder waard dan een kleinere hoeveelheid van iets dat er wel doorheen komt. Daar spelen twee dingen.

Het moleculair gewicht. Collageen in zijn hele vorm is een groot molecuul. Gehydrolyseerd collageen is in kleine stukken geknipt, en die peptiden worden veel makkelijker opgenomen. Je ziet dat terug als een Daltonwaarde op het etiket: hoe lager dat getal, hoe kleiner de stukken. Onder de vierduizend Dalton is prettig laag.

De herkomst. Collageen is altijd van dierlijke oorsprong, dus vis of rund. Viscollageen heeft van nature een lager moleculair gewicht en is rijk aan type 1, precies het type dat in je huid, haar en nagels zit. Bij rundercollageen speelt nog iets anders mee: daar kan een suikerachtig molecuul in zitten dat Neu5Gc heet. Mensen maken dat zelf niet aan, en het menselijk lichaam herkent het als lichaamsvreemd. Bij regelmatige inname kan dat een afweerreactie geven. Voor mij is dat de reden dat mijn voorkeur altijd naar vis gaat.

Ben je vegetarisch of veganistisch? Dan is er geen plantaardig collageen, want het bestaat niet. Dan werk je met de losse aminozuren en met de meewerkende vitamines en mineralen, en dat is een andere route.

De meewerkers bepalen wat er met het bouwmateriaal gebeurt

Dit vind ik het punt dat het vaakst wordt overgeslagen. Je kunt een vrachtwagen vol bakstenen voor de deur zetten, maar zonder specie en zonder metselaars komt er geen muur. Zo werkt het hier ook. De bouwstenen zijn de aminozuren; de meewerkers zijn de vitamines en mineralen.

Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.¹ Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.² Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.³ Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.⁴ Als een van die schakels ontbreekt, dan stokt het proces, hoeveel bouwmateriaal je ook aanbiedt. En dat verklaart waarom mensen die een kaal collageenpoeder gebruiken soms weinig ervaren: de bakstenen waren er wel, de specie niet.

Praktisch: hoe ik het zelf zou aanpakken

• Zet eerst je eiwitvoorziening op orde: een eiwitbron bij elke maaltijd, ook bij het ontbijt.
• Kies één vaste dagelijkse hoeveelheid en houd die aan. Wisselen is de grootste verspilling.
• Kijk niet alleen naar het aantal gram collageen, maar ook naar wat er aan meewerkende vitamines en mineralen naast staat.
• Drink genoeg. Bindweefsel bestaat voor een groot deel uit water, en de weefsels met het meeste water zijn je tussenwervelschijven en je kraakbeen.
• Geef het de tijd. Je huid vernieuwt zich in twee- tot vijfhonderd dagen. Dit is geen onderwerp waar je in een maand iets over kunt zeggen.

In het volgende artikel ga ik in op het moment van de dag, want daar zit meer logica in dan je zou denken.

¹ Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.
² Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.
³ Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.
⁴ Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.

Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo gebruik je Collagen+, lees je welke producten hierbij passen.

Lees ook

• Wat collageen in je lichaam is
• Wanneer op de dag neem je collageen?
• Zo gebruik je Collagen+