ScKIN Journal
Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op acne
◷ 7 min leestijdIn het vorige artikel keken we naar wat er in de huid zelf gebeurt, en naar de rol van insuline en het aantal eetmomenten. Nu gaan we de cirkel wat groter maken, want er zijn drie dingen die daar direct omheen liggen en die elkaar ook nog eens versterken: wat je eet, hoe je slaapt, en hoe je met prikkels omgaat. Ik loop ze met je langs, en bij elk deel geef ik je de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Deel 1: voeding, en dan vooral de vetten Over voeding wordt heel veel geroepen, dus ik houd het bij wat er echt toe doet. En dan begin ik bij een stukje dat vaak wordt overgeslagen: de verhouding tussen je vetten. In je lichaam worden uit vetzuren een soort boodschapperstoffen gemaakt, prostaglandines heten ze. Die regelen best wel wat, waaronder de aanmaak van hormonen en het aan- en uitzetten van ontstekingsprocessen. Er zijn verschillende soorten, en het gaat om de balans daartussen. De ene groep werkt ontstekingsremmend, de andere juist ontstekingsbevorderend. Allebei nodig, maar wel in verhouding. Je moet je dat voorstellen als een lopende band waar grondstoffen op binnenkomen. Wat er aan het eind van die band uitrolt, hangt af van wat je er aan het begin op legt. Leg je vooral verzadigde vetten uit vlees, melk en kaas op die band, dan rolt er een ander eindproduct uit dan wanneer je onverzadigde vetten uit koudgeperste plantaardige oliën, noten, zaden en vette vis aanlevert. Bij een groot deel van de mensen die ik heb gezien, was die verhouding scheefgetrokken naar de verkeerde kant. De essentiële vetzuren, de omega 3-vetzuren voorop, zijn hierbij de bekendste. Essentieel betekent letterlijk dat je lichaam ze niet zelf kan maken, dus je moet ze binnenkrijgen. Vette vis, walnoten, lijnzaad en goede oliën zijn je bronnen. Wat ik praktisch adviseer bij voeding Twee groentemomenten per dag. Niet één, maar twee. Dat kan heel makkelijk: een groene smoothie of soep bij de lunch, en gewoon een flinke portie bij het avondeten. Ik zeg vaak: als je op kleur eet, groen, rood, oranje, paars, dan komt de rest vanzelf goed. Goede vetten bij elke maaltijd. Olijfolie over je groente heen, een handvol pitten en zaden, avocado, en een paar keer per week vette vis. Het mooie is dat vetten je ook helpen om je maaltijd echt af te maken, waardoor je daarna langer doorkomt. Kijk eens naar de zuivel. Melk, kaas, yoghurt en die zoete drinkyoghurts geven een flinke insulinereactie, en dat is precies waar we het in het vorige artikel over hadden. Plantaardige varianten zijn een prima alternatief: kokosyoghurt, amandelyoghurt, amandelmelk, havermelk, kokosmelk. Soja zou ik overslaan, die doet weer wat anders met je hormonen. Let op de verborgen suikers. Alles wat op -ose eindigt op een etiket is een suikervorm. Dat leest een keer wat langzamer, en daarna weet je het. Denk aan vezels. Groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten. Vezels zorgen dat er beweging blijft in je vertering, en de meeste mensen eten er echt minder van dan ze denken. Deel 2: slaap, want daar gebeurt het herstel Slaap is het onderdeel dat het vaakst wordt weggewuifd, en ik vind dat jammer, want er zit een hoop in. 's Nachts gaat je lichaam in de opruim- en herstelstand. Je huid vernieuwt zich juist dan, cellen worden vervangen, en processen die overdag op een laag pitje stonden krijgen ruimte. Slaap je structureel kort of onrustig, dan krijgt dat herstel simpelweg minder tijd. Dat merk je niet na één nacht, maar wel na een paar weken. Daar komt iets bij. Weinig slaap maakt dat je lichaam meer cortisol aanmaakt, het hormoon dat bij spanning hoort. En cortisol kan de talgkliertjes aanzetten. Dus een korte nacht werkt hier langs twee kanten: minder herstel én meer signaal richting de talgklier. Bovendien maakt een korte nacht dat je de volgende dag meer trek hebt in snelle dingen, en daarmee ben je weer terug bij het insulineverhaal uit het vorige artikel. Zo maken die dingen elkaar rond. Wat ik praktisch adviseer bij slaap Vaste tijden, ook in het weekend. Regelmaat doet meer dan lengte. Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Stop met eten een paar uur voor je naar bed gaat. Verteren en inslapen gaan niet goed samen. Dat late toetje of het bakje voor de televisie is vaak precies het momentje dat je nacht onrustiger maakt. Bouw de dag af in plaats van hem af te knippen. Een half uur voor bedtijd de schermen weg, wat lager licht, en dan pas naar boven. Dat is even wennen en het werkt heel goed. Verschoon je kussensloop twee keer per week. Klein en praktisch, maar je ligt er wel elke nacht met je wang op. Deel 3: prikkelverwerking, oftewel hoeveel er op je afkomt En dan het derde stuk, dat ik liever prikkelverwerking noem dan stress. Want stress klinkt alsof je iets naars meemaakt, terwijl het bij de meeste mensen gewoon gaat over de optelsom: werk, telefoon, kinderen, planning, en nooit een moment waarop er even niets is. Als je langere tijd in de hoogste versnelling staat, maakt je lichaam meer cortisol aan, en dat werkt op meerdere plekken tegelijk. Het zet de talgkliertjes aan, het beïnvloedt hoe je met suikers omgaat, en het verandert de manier waarop je afweersysteem reageert. Dat is geen defect, dat is een systeem dat precies doet waar het voor gemaakt is. Alleen was het bedoeld voor korte pieken, niet voor maanden achter elkaar. Wat ik veel terugzie: mensen merken dat hun huid in een vakantieweek anders is dan in een drukke maand, terwijl ze in die vakantie juist minder netjes hun routine volgen. Dan weet je genoeg. Dat zegt iets over rust, niet over producten. Wat ik praktisch adviseer bij prikkels Bouw één moment per dag in waarop je echt niets doet. Geen telefoon erbij. Tien minuten wandelen, of gewoon even rustig ademhalen met je voeten op de grond. Je hoeft er geen uur voor vrij te maken; het gaat om de regelmaat. Beweeg, maar niet altijd op de toppen. Wandelen, fietsen, iets in de buitenlucht. Zweten is prima, maar elke dag jezelf helemaal leegtrainen terwijl je toch al vol zit werkt averechts. Blijf van je gezicht af. Ik weet dat dit een open deur is, en het is ook echt de belangrijkste. Pulken en knijpen maakt het altijd langer en heftiger, en het is bovendien vaak een gewoonte die met spanning te maken heeft. Leg iets klaar voor je handen, een handcrème bijvoorbeeld, zodat ze wat te doen hebben. Kijk of er iets in je medicijnkastje meespeelt. Sommige middelen, waaronder bepaalde vormen van anticonceptie, kunnen invloed hebben op de huid. Dat is geen reden om zomaar te stoppen, wel een goede vraag voor je huisarts. De stoffen die in deze drie stukken steeds terugkomen Als je die drie onderdelen bij elkaar legt, valt op dat er een paar voedingsstoffen zijn die overal in meedoen. De essentiële vetzuren noemde ik al, die zijn belangrijk omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Daarnaast zijn er twee die in mijn vak bij de huid altijd bovenaan staan: vitamine A en zink. Die zijn betrokken bij de opbouw en het functioneren van de huid, en ze doen bovendien mee in de processen die we hierboven bespraken. Ook vitamine D, vitamine C, vitamine E en selenium komen steeds langs, en magnesium is er eentje die bij spanning en ontspanning een rol speelt. Dat zijn geen wondermiddelen; het zijn gewoon meewerkers in je lichaam. Cofactoren noemen we dat: stoffen die processen mogelijk maken. En je haalt ze in de eerste plaats uit je eten. Tot slot Wat ik je meegeef: pak niet alles tegelijk. Kies uit dit artikel twee of drie dingen en houd die 4 weken vol. Je huid vernieuwt zich in weken, niet in dagen, dus geef het die tijd voordat je conclusies trekt. In het volgende artikel ga ik in op de dingen die je zelden hoort, en die toch verrassend vaak meespelen. Denk aan je vertering, je lever, en de fouten die veel mensen aan de buitenkant maken zonder het door te hebben. Lees ook De vergeten oorzaak van acne Wat niemand je vertelt over acne (maar je wél moet weten) Welke voedingsstoffen ik belangrijk vind voor de huid
LEES MEER
Welke voedingsstoffen ik belangrijk vind voor de huid
◷ 7 min leestijdIn de drie voorgaande artikelen zijn er nogal wat voedingsstoffen langsgekomen. In het eerste ging het over insuline en de bloedsuiker, in het tweede over de essentiële vetzuren en over de stoffen die bij spanning en herstel meedoen, en in het derde over vitamine A en zink als de twee die in mijn vak bij de huid altijd bovenaan staan. In dit laatste artikel zet ik ze voor je op een rij, vertel ik waar je ze uit je voeding haalt, en laat ik zien hoe wij ze bij ScKIN hebben samengebracht. Waarom ik altijd bij voeding begin Even vooraf, want ik wil hier eerlijk over zijn. Er is geen enkel middel dat een dag met zes eetmomenten, weinig slaap en veel spanning ongedaan maakt. Die stukken uit de vorige artikelen zijn het fundament, en daar begint het. Wat wel zo is: je lichaam werkt niet met losse stoffen, maar met processen waarin heel veel stoffen tegelijk meedoen. Cofactoren noemen we die, meewerkers eigenlijk. En als er ergens in zo'n keten een schakeltje ontbreekt, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Dat is precies waarom ik zelden één losse stof adviseer en liever kijk naar de breedte. De stoffen op een rij, en wat ze doen Ik zet ze hieronder neer met wat er over hun rol is vastgesteld. In gewone taal, zodat je het kunt volgen. Vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor de huid en voor het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen. Vitamine A draagt bij aan een normale celdifferentiatie en ondersteunt het immuunsysteem. Je haalt het uit lever en ei, en als voorloper uit wortel, pompoen, zoete aardappel en donkergroene bladgroente.1 Zink. Zink is belangrijk voor de huid en ondersteunt het herstellend vermogen van de huid. Zink draagt daarnaast bij aan een normale celdeling, aan een normale hormoonhuishouding en aan de normale weerstand tegen stress, en het ondersteunt het immuunsysteem. Bronnen zijn vlees, schaaldieren, noten, pitten en zaden.2 Vitamine C. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Het ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij tot een verbetering van ijzeropname. Je vindt het in paprika, kiwi, bessen en citrus.3 Vitamine E. Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Dat is dat Pac-Man-verhaal uit het vorige artikel. Bronnen zijn noten, zaden en koudgeperste oliën.4 Selenium. Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Paranoten zijn de bekendste bron, daarnaast vis en ei.5 Vitamine D. Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. In Nederland komt die vooral van de zon, en in de winter is dat nou eenmaal karig.6 Chroom. Chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden en draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Als je het eerste artikel hebt gelezen, snap je waarom ik deze erbij zet.7 Vitamine B5. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen. Het derde deel uit artikel twee, dus.8 Jodium. Jodium helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier.9 Biotine. Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van een normale huid.10 Als je dit rijtje zo ziet, valt meteen op hoe verschillend de bronnen zijn. Paranoten, paprika, zeewier, ei, groene bladgroente, schaaldieren, koudgeperste olie. Eén product dekt dat nooit. Variatie is dus echt geen modewoord, het is gewoon praktisch. Hoe wij die stoffen bij ScKIN hebben samengebracht Nou, en dan kom ik bij het product waar ik best wel trots op ben, want hier zit een hoop denkwerk in. ScKIN Control+ is de formule waarin precies deze stoffen bij elkaar zitten. Per dagdosering van drie tabletten krijg je vitamine A, vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine B5, biotine, zink, selenium, jodium en chroom. Daarnaast bevat Control+ 2000 mg MSM en 150 mg lactoferrine, een lichaamseigen eiwit dat van nature voorkomt in slijmvliezen en speeksel, aangevuld met mariadistel, groene thee extract en gember als onderdeel van de complete formule. Control+ is samengesteld op basis van de kPNI-verbinding huid, darm en immuunsysteem, en dat is precies de rode draad die je in deze hele reeks bent tegengekomen. Waar het bij die vitaminen en mineralen om gaat, staat hierboven al: vitamine A is belangrijk voor de huid, zink ondersteunt het herstellend vermogen van de huid en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, vitamine E en selenium helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden, en vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1,2,3,4,5,6,7,8 Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding, je slaap en je verzorging doet. Een aanvulling op goed eten, geen vervanging ervan. Bekijk Control+ Hoe je het praktisch inneemt De dagdosering is drie tabletten. Wat ik belangrijk vind: bouw rustig op. In de eerste week neem je één tablet per dag, in de tweede week twee, en vanaf de derde week drie. Zo geef je je lichaam de tijd om eraan te wennen, en dat gaat een stuk prettiger dan meteen in het diepe springen. Nog een paar dingen die je moet weten. Control+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar, en ook niet voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Gebruik het niet samen met Super Greens+. En als je onder behandeling bent of medicijnen gebruikt, overleg dan altijd even met een deskundige voordat je begint. Dat zeg ik niet voor de vorm; ik meen het gewoon. Tot slot Als je één ding meeneemt uit deze reeks, laat het dan dit zijn: kijk naar het geheel, en geef het tijd. Het aantal eetmomenten, je nachtrust, de ruimte in je dag, de vetten op je bord, en daarbovenop een brede basis aan bouwstoffen. Dat is minder spannend dan één snelle oplossing, en het is wel wat er in mijn ervaring blijft werken. Kies een paar dingen uit deze artikelen, houd ze een aantal weken vol, en kijk pas daarna terug. Ik reken zelf met een periode van zo'n twaalf weken. En heb je een vraag over wat bij jou past, vraag dan gerust advies. We helpen je heel graag verder. Nou, een hele fijne dag. 1 Vitamine A is belangrijk voor de huid, voor het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen, draagt bij aan een normale celdifferentiatie en ondersteunt het immuunsysteem.2 Zink is belangrijk voor de huid, ondersteunt het herstellend vermogen van de huid, draagt bij aan een normale celdeling, aan een normale hormoonhuishouding en aan de normale weerstand tegen stress, en ondersteunt het immuunsysteem.3 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit, ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij tot een verbetering van ijzeropname.4 Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.5 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.7 Chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden en draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.8 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress en helpt om moeheid en vermoeidheid te verminderen.9 Jodium helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier.10 Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van een normale huid.Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook De vergeten oorzaak van acne Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op acne Wat niemand je vertelt over acne (maar je wél moet weten)
LEES MEER
Wat niemand je vertelt over acne (maar je wél moet weten)
◷ 7 min leestijd We hebben in de eerste twee artikelen gekeken naar wat er in de huid gebeurt, naar insuline en eetmomenten, en naar voeding, slaap en prikkelverwerking. Nu wil ik de dingen langslopen die je zelden hoort, maar die in mijn werk opvallend vaak meespeelden. Dit is het artikel waarvan ik hoop dat je bij minstens één stuk denkt: hé, dat wist ik niet. 1. Je vertering doet meer mee dan je denkt Binnen de kPNI kijken we altijd naar hoe systemen met elkaar praten, en de verbinding tussen je vertering en je huid is daar een mooi voorbeeld van. Het zijn allebei grensgebieden: plekken waar je lichaam contact maakt met de buitenwereld. En wat op de ene grens gebeurt, is niet los te zien van de andere. Wat gaat daar vaak scheef? Te veel eten, te vaak eten, en te veel suiker. Daardoor verandert het milieu in je darm, en bacteriën en gisten die daarvan houden krijgen meer ruimte. Een antibioticakuur kan hetzelfde effect hebben, want die ruimt niet alleen op wat je kwijt wilt, maar ook wat je juist graag houdt. En dan is er nog het punt van de vezels: veel mensen eten er te weinig van, terwijl vezels precies zijn wat je vertering nodig heeft om rustig door te lopen. Praktisch: bouw vezels langzaam op, want als je van weinig naar veel gaat, krijg je een opgeblazen gevoel en dan haak je af. Peulvruchten, groente, fruit, volkoren producten, en eventueel psylliumvezels die je in kleine stapjes opbouwt. En als je een antibioticakuur hebt gehad, geef je vertering daarna extra aandacht in plaats van gewoon door te gaan alsof er niets is gebeurd. 2. Je lever verwerkt de hele dag door, en soms loopt het vol Dit is er eentje waar ik graag over vertel met de lopende band erbij, want dan snapt iedereen het meteen. Je lever verwerkt van alles: stoffen uit je voeding, resten van hormonen, medicijnresten, dingen uit je omgeving. Dat gaat in twee stappen. In de eerste stap worden stoffen omgebouwd naar een tussenvorm, en in de tweede stap worden ze zo verpakt dat je lichaam ze kwijt kan. Je moet je dat voorstellen als een lopende band met halverwege een sluisdeur. Als de eerste stap heel hard draait maar de tweede stap het niet bijhoudt, dan ontstaat er file voor die sluis. En dan blijven er tussenvormen rondhangen die je liever niet lang laat liggen. Wat heeft dat met je huid te maken? Je huid is ook een uitscheidingsorgaan. Als de gewone routes het druk hebben, springt je huid bij. Ik zeg wel eens: je huid werkt mee als het elders krap wordt. Dat is precies waarom leefstijl, weinig beweging, weinig drinken en een eenzijdig eetpatroon zich uiteindelijk ook op je gezicht kunnen laten zien. Praktisch: drink verspreid over de dag genoeg, beweeg dagelijks en zweet af en toe echt, eet kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruiten, en neem eens brandnetelthee of gemberthee. Dat zijn eenvoudige dingen die de gewone routes gewoon wat lucht geven. 3. De huid maakt niet meer hormonen aan, hij luistert alleen beter Ik herhaal dit punt uit het eerste artikel bewust, omdat het zo vaak misgaat in de uitleg. Bij acne is de hoeveelheid androgenen meestal niet groter. Wat anders is, is dat de talgklier gevoeliger is geworden voor het signaal. En die androgenen doen meer dan alleen de talgproductie aanzetten. Ze stimuleren ook de groei van huidcellen en ze remmen het loslaten van de dode huidcellen, waardoor de uitgang van het kliertje eerder verstopt raakt. Daarnaast zorgen ze ervoor dat de huid gevoeliger reageert op ontsteking, en ze maken de beschermlaag van de huid wat zwakker. Vier effecten die op elkaar stapelen, van dezelfde hormoongroep. Wat dat praktisch betekent: alles wat de gevoeligheid van die ontvanger beïnvloedt, is de moeite waard. En daarmee ben je terug bij insuline, slaap en spanning uit de vorige artikelen. Het is niet toevallig dat die dingen steeds terugkomen; ze grijpen allemaal op hetzelfde punt aan. 4. Wat je aan de buitenkant doet, kan het onbedoeld erger maken Dit onderdeel is misschien wel het meest praktische van dit artikel, want hier zie ik de meeste goedbedoelde fouten. Te veel ontvetten. De logica is begrijpelijk: de huid voelt vet, dus je wilt hem schoon. Maar sterk ontvettende reinigers en alcoholhoudende producten halen de beschermlaag weg, en dan gaat de huid dat compenseren. Je krijgt dan precies het tegenovergestelde van wat je wilde. Mild reinigen met lauw water, twee keer per dag, is genoeg. Minerale oliën in je crème. Kijk eens op het etiket naar namen als paraffinum liquidum, mineral oil en petrolatum. Die leggen een afsluitend laagje op de huid, en dat is voor deze huid niet handig. Kies liever zuivere producten met een korte, begrijpelijke ingrediëntenlijst. Te veel actieve stoffen tegelijk. Sterke actieve producten kunnen heel goed werken, maar niet allemaal tegelijk op een huid die al overprikkeld is. Bouw af naar één product en gebruik dat minder vaak. Als de huid rustiger is, kun je altijd weer opbouwen. Zelf uitknijpen. Ondeskundig manipuleren van een puist of een mee-eter kan leiden tot littekens en tot een heftiger ontsteking dan je had. Laat dat over aan iemand die weet wat hij doet, en houd zelf je handen erbuiten. De zonval. Zon werkt ontstekingsremmend en verdikt de huid, waardoor het in een vakantie vaak beter lijkt te gaan. Alleen zit er een adder onder het gras: door die verdikte hoornlaag kan er daarna minder makkelijk iets naar buiten, en dan komt het een paar weken later als een boemerang terug. Dus geniet van de zon, bescherm je goed, en laat je hoornlaag niet te veel verdikken. 5. De twee voedingsstoffen die in mijn vak altijd bovenaan staan Als je in de literatuur over de huid duikt, kom je bij een heleboel stoffen uit. Maar er zijn er twee die er in mijn vakgebied echt uitspringen als het over opbouw en herstel van de huid gaat: vitamine A en zink. Vitamine A is betrokken bij de opbouw, het herstel en het functioneren van de huid, en heeft daarnaast een rol bij de slijmvliezen en bij de celdifferentiatie, dus bij hoe cellen zich ontwikkelen tot wat ze moeten worden. Zink is betrokken bij opbouw en herstel, bij de celdeling, en het speelt daarnaast mee in je afweer en in je hormoonhuishouding. Wat ik zo mooi vind: dit zijn precies de drie processen die in deze hele reeks zijn langsgekomen. Je afweer, de aanmaak van boodschapperstoffen uit vetzuren, en je vertering. Vitamine A en zink doen daar alle drie in mee. Daarnaast zijn er de stoffen die je cellen beschermen tegen oxidatieve schade, zoals vitamine E en selenium. Je moet je vrije radicalen voorstellen als een soort Pac-Man die door je weefsel heen hapt; die beschermende stoffen zijn wat dat afremt. En vitamine C, dat betrokken is bij de vorming van collageen, het bouwmateriaal dat je huid stevigheid geeft. Deze stoffen haal je in de eerste plaats uit je eten. Vitamine A uit lever, ei en, als voorloper, uit oranje en donkergroene groenten. Zink uit vlees, schaaldieren, noten en pitten. Vitamine C uit paprika, kiwi en bessen. Vitamine E uit noten, zaden en goede oliën. Selenium uit paranoten, vis en ei. 6. En dan het punt van de tijd Tot slot iets waar ik altijd op hamer, want het is misschien wel het belangrijkste: geef het tijd. Je huid vernieuwt zich in een cyclus van een aantal weken. Als je vandaag iets verandert, zie je dat niet volgende week. Ik reken zelf altijd met een periode van zo'n twaalf weken voordat ik echt terugkijk en beoordeel wat er is gebeurd. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, en het is wel hoe het werkt. Bovendien scheelt het je een hoop teleurstelling, want de meeste mensen haken af op week drie terwijl er onderhuids allang iets aan het veranderen is. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de voedingsstoffen die in deze artikelen zijn langsgekomen op een rij, en vertel ik welke ik zelf belangrijk vind voor de huid en waarom. Lees ook De vergeten oorzaak van acne Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op acne Welke voedingsstoffen ik belangrijk vind voor de huid
LEES MEER
De vergeten oorzaak van acne
◷ 7 min leestijdNou, als er één onderwerp is waar ik in al die jaren de meeste vragen over heb gekregen, dan is het dit wel. Mensen komen binnen met een verhaal dat vaak precies hetzelfde loopt. Ze hebben van alles geprobeerd, van reinigers tot kuren tot hele series producten, en toch blijft de huid doen wat hij doet. En dan zeggen ze bijna altijd hetzelfde zinnetje: ik snap gewoon niet waar het vandaan komt. Wat ik dan graag uitleg, is dat er een stukje is dat bijna nooit ter sprake komt. Het gaat niet eens zozeer over wát je eet, want daar heeft iedereen wel iets over gelezen. Het gaat over hoe vaak je eet, en wat dat met je hormonen doet. Dat is wat ik de vergeten oorzaak noem, en ik neem je er graag even in mee. Eerst even: wat gebeurt er eigenlijk in de huid Laten we bij het begin beginnen, want als je snapt wat er in zo'n huid gebeurt, dan valt de rest daarna vanzelf op zijn plek. In je huid zitten talgkliertjes, en die maken talg aan. Dat is helemaal niet erg, want talg is de natuurlijke vetlaag die je huid soepel houdt. Het gaat pas ergens wringen als er meer talg gemaakt wordt dan er weg kan, terwijl tegelijkertijd de uitgang van zo'n kliertje wat nauwer wordt doordat de huid daar extra verhoornt. Dan zit er iets vast. En op dat vastzittende plekje kan zich vervolgens een bacterie vermeerderen die daar van nature al leeft, waardoor er een ontsteking ontstaat. Dus eigenlijk zijn het drie dingen die op elkaar stapelen: meer talg, een nauwere uitgang, en een ontsteking. Als je dat weet, snap je ook meteen waarom alleen aan de buitenkant poetsen zo vaak tegenvalt. Je kunt de bovenkant schoonmaken zoveel je wilt, maar als er onderin nog steeds te veel geproduceerd wordt, dan blijf je dweilen. De hormonen die aan die talgklier zitten te trekken En dan komt het interessante deel, want wie stuurt die talgproductie eigenlijk aan? Dat zijn de androgenen, de mannelijke geslachtshormonen, die trouwens ook bij vrouwen gewoon aanwezig zijn. Ze worden gemaakt in de geslachtsorganen, in de bijnieren, en zelfs in de talgklier zelf. Nu is er iets dat veel mensen verrast, en ik vind het zelf een van de mooiste inzichten uit dit vak. Bij mensen met acne is de hoeveelheid androgenen namelijk vaak helemaal niet groter dan bij anderen. Wat wél anders is, is dat de talgklier gevoeliger is geworden voor het signaal. Je moet je dat voorstellen als een radio waarbij het volume aan de zender niet is aangepast, maar de ontvanger staat wel ineens veel harder afgesteld. Dezelfde boodschap komt binnen, en er gebeurt veel meer mee. Dat verklaart best wel wat. Want als je alleen naar hormoonwaarden kijkt, kan alles er keurig uitzien, terwijl de huid iets heel anders laat zien. Dan zit het niet in de hoeveelheid, maar in de gevoeligheid. En daar komt insuline om de hoek kijken Nu de vergeten oorzaak, want wat maakt die ontvanger dan gevoeliger? Daar spelen twee dingen een grote rol: insuline en een groeifactor die IGF-1 heet. Insuline ken je waarschijnlijk als het hormoon dat je suiker uit je bloed haalt en je cellen in duwt. Dat is precies wat het doet, en er is niks mis mee. Elke keer als je iets eet waar koolhydraten in zitten, komt insuline in actie. Zo hoort het. IGF-1 is een groeifactor die met insuline meebeweegt, en die heeft drie effecten die er hier toe doen. IGF-1 stimuleert de groei van de talgkliertjes, waardoor ze simpelweg meer talg gaan maken. Daarnaast maakt het de huid gevoeliger voor de invloed van die androgenen, dus precies dat ontvanger-verhaal. En het zet ook nog de aanmaak van androgenen zelf aan in de eierstokken en de testes. Dus insuline en IGF-1 doen iets rechtstreeks in de huid, en ze versterken daarnaast de werking van de hormonen die de talgklier aansturen. Ik zeg altijd: dat is een hele kleine schakel met een hele grote uitwerking. Het gaat niet alleen over suiker, maar ook over frequentie En nu komt het punt waar ik naartoe wilde, want de meeste mensen weten inmiddels wel dat suiker en snelle koolhydraten hier iets doen. Dat klopt ook. Maar er is een tweede knop waar bijna niemand aan draait, en dat is het aantal eetmomenten op een dag. Elke keer dat je eet, komt je lichaam kortdurend in een reactiestand. Dat is heel normaal en zelfs nuttig, het hoort bij verteren. Het bijzondere is dat die reactie vooral samenhangt met hoe váák je eet, en niet zozeer met hoevéél je in één keer eet. Een flinke, gevarieerde maaltijd waarna je een aantal uren niets neemt, is voor je lichaam veel rustiger te verwerken dan zes kleine eetmomenten verspreid over de dag. Bij die zes momenten kom je namelijk nooit meer helemaal terug in de rustige stand. En dat betekent ook dat er de hele dag door insuline meebeweegt. Als je nu terugdenkt aan wat insuline en IGF-1 met die talgklier doen, dan snap je meteen waarom ik dit de vergeten oorzaak noem. Iemand kan best netjes eten, met goede producten, en toch de hele dag door van alles nemen. Een koffie met wat erbij, een handje noten om elf uur, een stuk fruit in de auto, iets kleins na het avondeten. Alles op zich prima. Bij elkaar opgeteld is het een dag waarin het nooit stil wordt. Waarom dat hongergevoel dan blijft komen Wat ik daarbij belangrijk vind om te zeggen: als je zes keer per dag eet, ligt dat niet aan slappe wilskracht. Er zit een mechanisme achter. Je hersenen halen glucose uit je bloed via speciale poortjes. Als er de hele dag door glucose beschikbaar is, worden die poortjes minder talrijk, want ze zijn schijnbaar niet nodig. Het gevolg is dat je hersenen minder makkelijk zelf glucose naar binnen trekken, en dat ze een hongersignaal gaan afgeven om er meer aanbod tegenover te zetten. Dus je hebt vaker trek, terwijl er in je bloed genoeg zit. Als je dat eenmaal weet, ga je heel anders naar die trek om half elf kijken. Het is geen karakterkwestie. Het is een systeem dat zichzelf in stand houdt, en je kunt er gewoon uit stappen. Wat je hier praktisch mee kunt Ik houd van adviezen die je morgenochtend al kunt doen, dus hier zijn ze. Ga terug naar drie eetmomenten. Ontbijt, lunch, avondeten, en daartussen water, thee of koffie zonder iets erbij. Dit is verreweg de grootste stap. Bouw het rustig op als je nu echt een snacker bent, bijvoorbeeld door eerst alleen het moment tussen lunch en avondeten weg te laten. Maak je ontbijt stevig in plaats van zoet. Een ontbijt van alleen brood met zoet beleg, of van fruit met yoghurt, zet je dag meteen in de piek-en-dal-modus. Neem eiwit en vet erbij: eieren met groente, een omelet, een rijstwafel met zalm of notenpasta en avocado. Je merkt binnen een paar dagen dat die trek rond elf uur vanzelf minder wordt. Kijk eens eerlijk naar je drinken. Verse jus, energiedrank en priklimonade tellen gewoon mee als eetmoment, en ze komen ook nog eens heel snel binnen. Water, kruidenthee, brandnetelthee of gemberthee zijn hier je vrienden. Gun jezelf een lange nacht zonder eten. Als je om zeven uur 's avonds klaar bent en om zeven uur 's ochtends ontbijt, heb je twaalf uur waarin je lichaam gewoon even niets hoeft te verteren. Dat is een van de rustigste dingen die je jezelf kunt geven, en het kost je niets. Eet bij elke maaltijd wat groente en goede vetten. Olijfolie over je groente, wat pitten en zaden, een stuk vette vis. Dat vult je maaltijd aan en zorgt dat je ook echt tot de volgende maaltijd komt. Tot slot Wat ik je vooral wil meegeven: kijk verder dan alleen je gezicht. De huid is de plek waar je het ziet, maar het verhaal begint een stuk eerder. En het fijne aan dit specifieke stukje is dat je er zelf iets aan kunt doen, zonder dat het je geld kost. Minder eetmomenten, een steviger ontbijt, en een rustige nacht. In het volgende artikel ga ik dieper in op de drie dingen die daar direct omheen liggen: je voeding, je slaap en hoe je prikkels verwerkt. Want die drie hangen aan elkaar vast, en samen bepalen ze best wel veel. Lees ook Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op acne Wat niemand je vertelt over acne (maar je wél moet weten) Welke voedingsstoffen ik belangrijk vind voor de huid
LEES MEER
