ScKIN Journal
Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je afweer dag en nacht werkt, en wat spanning, slaap en het seizoen met dat ritme doen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Ik loop met je langs een gewone dag, van het eerste licht tot het moment dat je in bed ligt. Je hoeft dit echt niet allemaal tegelijk te doen; kies er twee of drie uit en houd die vol. De ochtend: geef je klok een duidelijk startsein Het belangrijkste moment van je hele dag zit in het eerste uur. Je hoofdklok wordt gelijkgezet door licht, en hoe helderder het signaal, hoe scherper je ritme staat. Ga daarom in de ochtend naar buiten, ook al is het bewolkt en ook al is het maar tien minuten. Buiten is het op een grijze dag nog altijd vele malen lichter dan binnen bij de lamp, en dat verschil is precies waar je klok op reageert. Twee praktische manieren om dat vol te houden: koppel het aan iets wat je toch al doet, zoals je eerste koffie buiten drinken of de eerste tien minuten van je woon-werkroute lopend of fietsend afleggen. En zet in de winter je bureau of je ontbijtplek zo dicht mogelijk bij een raam. Beweeg liever in de ochtend dan laat op de avond Bewegen geeft een stijging van cortisol, en dat past goed bij de dagdienst. In de ochtend of ergens overdag werkt sporten daarom prettiger voor je ritme dan vlak voor het slapengaan. Train je toch graag in de avond, plan het dan liever vroeg op de avond en bouw daarna echt af met rustiger licht en rustiger activiteiten. Zet iets van eiwit bij je ontbijt Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon zet zich de rest van de dag voort. Combineer je koolhydraten met wat eiwit en vezels en je houdt een veel gelijkmatiger lijn: yoghurt met noten en zaden, volkorenbrood met ei, havermout met een lepel notenpasta. Je eiwitten leveren bovendien de bouwstoffen waarvan je lichaam in de loop van de dag en de nacht van alles maakt. Overdag: kleur op je bord en beweging tussendoor Overdag draait het vooral om twee dingen: wat er binnenkomt, en of je in beweging blijft. Voor wat er binnenkomt heb ik één simpele vuistregel die beter werkt dan welke lijst ook: let op kleur. Groen, rood, oranje, paars, en elke dag iets anders dan gisteren. Verschillende kleuren staan voor verschillende voedingsstoffen, dus door op kleur te variëren krijg je vanzelf een breder aanbod binnen zonder dat je ergens iets voor hoeft op te zoeken. Vitamine C zit bijvoorbeeld ruim in paprika, kool, broccoli, kiwi en citrusfruit. Vitamine A haal je uit oranje en donkergroene groenten. Zink zit onder andere in noten, zaden, peulvruchten en vlees. Vitamine D zit maar in weinig voeding, vooral in vette vis zoals haring en zalm, in eidooier en in paddenstoelen. Kook je vitamine C-rijke groenten kort en niet in veel water, want vitamine C is wateroplosbaar en verdwijnt deels in het kookvocht. Stomen, roerbakken of kort blancheren houdt er meer van over dan een kwartier zachtjes koken. En dan bewegen. Niet als prestatie, maar als onderbreking. Elke keer dat je opstaat en een paar minuten loopt, geef je je systeem een kleine prikkel en houd je je energie gelijkmatiger. Een telefoongesprek lopend voeren of na de lunch een rondje om het blok doet meer dan je zou denken. Drink verspreid over de dag Water klinkt saai, maar je slijmvliezen zijn afhankelijk van vocht om soepel te blijven, en dat zijn precies die grensposten waar het meeste werk gebeurt. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de eenvoudigste manier om daar zonder nadenken op te blijven zitten. De avond: bouw het licht af Vanaf een uur of acht 's avonds begint het deel van de dag dat de meeste mensen overslaan, en waar in mijn ervaring de meeste winst zit. Je lichaam begint melatonine te maken als het om je heen donkerder wordt. Fel licht, en dan vooral blauwachtig licht van schermen en ledlampen, houdt dat tegen. Praktisch: dim de verlichting in huis, zet je schermen op een warmere stand, en probeer het laatste halfuur voor bed zonder scherm te doen. Een schemerlamp in plaats van het plafondlicht doet echt iets, hoe simpel het ook klinkt. Wees ook voorzichtig met alcohol in de avond. Het voelt ontspannend, maar het breekt melatonine juist af, en daarmee haal je het signaal weg waar je hele nachtprogramma op start. Je valt er misschien sneller van in slaap, maar de nacht zelf levert minder op. Geef je spijsvertering 's nachts vrij Je lichaam doet zijn onderhoudswerk het liefst op een moment dat er verder weinig te verteren valt. Als je erin slaagt om tussen je laatste hap 's avonds en je eerste hap de volgende ochtend een ruime periode te laten zitten, geef je dat werk de ruimte. Voor de meeste mensen komt dat er praktisch op neer dat je om een uur of acht klaar bent met eten en de volgende ochtend gewoon op je normale tijd ontbijt. Doe dit op je eigen manier en forceer niets; het gaat om de rust, niet om de klok. De nacht: regelmaat boven lengte Voor je nachtrust is regelmaat belangrijker dan het exacte aantal uren. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een uitschieter af en toe is prima, maar een structureel verschil van twee of drie uur tussen doordeweeks en weekend zet je klok elke week opnieuw op scherp. Je begint de maandag dan eigenlijk met een lichte vorm van jetlag. Verder helpt een koele, donkere slaapkamer. Je lichaamstemperatuur hoort 's nachts te dalen, en een warme kamer werkt dat tegen. Zet de verwarming laag, houd het donker, en houd de telefoon uit de slaapkamer als dat lukt. Verzorg je grenzen Tot slot de douaneposten uit het eerste artikel. Hoe beter de conditie daarvan, hoe minder er verderop nodig is. Adem door je neus. Je neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht voordat die verder gaat. Door je mond ademen slaat dat allemaal over. Was je handen op logische momenten. Bij thuiskomen en voor het eten, dat is genoeg. Hoe vaker en heter je wast, hoe meer je de beschermende vetlaag van je handen wegneemt. Wees mild voor je huid. Lauw water in plaats van heet, een milde reiniging, en verzorging aanbrengen op een licht vochtige huid. Lucht je huis. Droge binnenlucht van de verwarming maakt je slijmvliezen droger. Tien minuten ramen open per dag, en een bak water bij de radiator als je vloerverwarming hebt. Hoe je dit volhoudt Kies er twee of drie uit. Echt, niet meer. Mijn suggestie als je niet weet waar je moet beginnen: het ochtendlicht, de vaste bedtijd en de kleur op je bord. Dat zijn de drie die het meeste dragen en die het minst van je vragen. Houd die een aantal weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je lichaam werkt in ritmes van dagen en weken, dus geef het die tijd. En verwacht geen omslag van het ene op het andere moment; het gaat om een lijn die de goede kant op loopt. In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar het stuk van binnenuit: welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol spelen, en hoe je daar praktisch voor zorgt in de maanden waarin het lastiger is om alles uit je voeding te halen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
LEES MEER
Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in het ritme van je afweer: overdag hebben je hersenen voorrang, 's nachts krijgt je immuunsysteem de ruimte. Nu kijken we naar wat dat ritme uit balans kan brengen. Drie dingen komen daarbij steeds terug, en ze grijpen ook nog eens op elkaar in: spanning, slaap en het seizoen. Wat stress eigenlijk is Laat ik beginnen met wat we in mijn vak onder stress verstaan, want dat is breder dan hoe we het woord in het dagelijks leven gebruiken. Stress is elke situatie waarin het evenwicht in je lichaam onder druk komt te staan. Dat kan van binnenuit komen of van buitenaf, en het kan net zo goed lichamelijk zijn als psychisch. Een deadline, een verhuizing, een slechte nacht, een intensieve training, kou, of een infectie: voor je lichaam zijn dat allemaal verstoringen van hetzelfde evenwicht, en het reageert er in de kern hetzelfde op. Er komen twee golven Wat er dan gebeurt, gaat in twee golven. De eerste golf is snel. Je zenuwstelsel schakelt om en er komt adrenaline en noradrenaline vrij. Je hart gaat sneller, je ademhaling gaat sneller, je bloeddruk gaat omhoog, je aandacht versmalt naar wat er nú toe doet. Tegelijk zet je lichaam alles stil wat op de lange termijn gericht is, want dat kan wachten. Dat is de reden dat je in een hectische periode geen zin hebt om aan grote projecten te beginnen: je systeem staat op de korte termijn afgesteld. De tweede golf komt daar wat later achteraan en loopt via je hormonen. Via een cascade vanuit je hersenen komt uiteindelijk cortisol vrij uit je bijnieren. Die tweede golf zorgt ervoor dat je het langer volhoudt, onder andere door er suiker beschikbaar te maken voor je spieren en je hoofd. Zowel cortisol als adrenaline hebben een remmende werking op je afweer. Dat is geen ontwerpfout. Op het moment dat je moet handelen, is het handig dat je immuunsysteem even een toontje lager zingt. Zodra de situatie voorbij is, gaat alles keurig terug naar de uitgangsstand, en pakt je afweer de draad weer op. Het verschil tussen kort en lang Dat terugveren is precies waar het om draait. Bij een korte, heftige situatie schiet je systeem omhoog en zakt het daarna weer netjes terug. Dat kan je lichaam uitstekend hebben, en je wordt er eigenlijk sterker van. Anders wordt het als de spanning blijft. Dan blijven die systemen aan staan, ook als de aanleiding allang weg is, of als er steeds een nieuwe aanleiding overheen komt. En dan gebeurt er iets wat ik heel graag uitleg, omdat het zoveel verklaart. Je zenuwstelsel gaat bij aanhoudende spanning steeds gevoeliger reageren: steeds kleinere aanleidingen geven steeds sneller een reactie. Je hormonale kant doet ondertussen precies het omgekeerde en gaat juist doffer reageren. Die twee lopen daardoor uit de pas. Waar ze normaal netjes samenwerken, raken ze ontkoppeld. Je herkent dat vaak aan het gevoel dat je tegelijk opgejaagd én moe bent. Alert op alles, en toch geen energie. Dat is niet raar, dat is precies wat er gebeurt als die twee systemen niet meer gelijk lopen. En wat doet dat met de nachtdienst Hier komt het ritme uit het vorige artikel weer terug. Normaal gesproken loopt cortisol in een duidelijke golf: een piek vlak na het wakker worden, dalend door de dag heen, en de laagste waarden in de eerste helft van de nacht. Melatonine doet precies het tegenovergestelde, en die twee lossen elkaar netjes af. Bij aanhoudende spanning wordt die golf vlakker, of hij verschuift. En dan gaan de twee curves elkaar overlappen in plaats van afwisselen. Op het moment dat je lichaam eigenlijk de nachtdienst wil starten, staat de dagdienst er nog. Dat is waarom mensen in drukke periodes vaak moeilijk tot rust komen terwijl ze bekaf zijn, en waarom die nachten ook minder opleveren. Slaap is de werkplaats Daarmee zijn we bij slaap. Ik zeg altijd: slaap is geen pauze, slaap is de werkplaats. Het herstelwerk in je hersenen en het onderhoud in de rest van je lichaam gebeuren juist in de diepe slaap, en daar kun je niet omheen. Je kunt het ook niet inhalen door in het weekend twee keer zo lang te liggen, want dan schuift je hele ritme mee en begin je maandag met een klok die niet meer klopt. Wat daarbij helpt om te weten: die diepe slaap zit vooral in het eerste deel van de nacht. Op tijd beginnen levert je daarom meer op dan later beginnen en later opstaan. En rust in je lichaam betekent ook echt rust: een lange periode waarin je spijsvertering niets hoeft te doen, geeft je systeem ruimte om aan onderhoud toe te komen. En dan het seizoen Dan het laatste stuk, en dat is in Nederland een verhaal apart. Vitamine D maak je zelf aan in je huid, maar alleen als de zon hoog genoeg staat. In de zomermaanden, grofweg van mei tot september, staat de zon zo boven ons land dat dat lukt, mits je ook daadwerkelijk buiten bent met een stuk blote huid. Van november tot maart staat de zon te laag en gebeurt dat vrijwel niet, hoe helder de dag ook is. Wat mensen vaak verrast: ook in de zomer valt het soms tegen. We werken binnen, we gaan bedekt naar buiten, en veel van onze buitentijd zit in de vroege ochtend of de late avond wanneer de zon daar te laag voor staat. Daar komt bij dat iemand met een donkere huid er ongeveer tien keer zo lang over doet om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. En bij het ouder worden wordt de huid dunner, waardoor die aanmaak ook minder vlot gaat. Wat er in de donkere maanden nog meer verandert, is het licht zelf. Je hoofdklok wordt gelijkgezet door licht, en in de winter krijgt die veel minder duidelijke signalen: het is 's ochtends laat licht en 's avonds vroeg donker, en binnen brandt er van alles. Je ritme wordt daardoor vager, precies in de periode dat er sowieso meer van je afweer wordt gevraagd. Welke stoffen in zulke periodes harder meedraaien In periodes van veel spanning zie je de behoefte aan een aantal stoffen oplopen, simpelweg omdat ze meer worden verbruikt. Magnesium is daar een duidelijk voorbeeld van: uit onderzoek is gebleken dat mensen onder spanning er vier keer zoveel van uitscheiden via de urine als normaal, en dat geldt net zo goed voor lichamelijke belasting zoals zwaar werk of intensief sporten. Vitamine C is een tweede. Dat wordt niet opgeslagen, dus wat er vandaag binnenkomt is wat je vandaag hebt, en het verbruik ligt in belastende periodes hoger. Verder draaien de B-vitamines mee in het vrijmaken van energie uit je voeding, en spelen zink en vitamine A een rol bij de conditie van je huid en je slijmvliezen, die douaneposten van je lichaam. Wat ik hier belangrijk vind om bij te zeggen: dit is geen reden om in de stress te schieten over stoffen. Het is vooral een reden om te snappen dat je lichaam in een drukke maand simpelweg meer verbruikt dan in een rustige maand, en dat het dan logisch is om je basis wat breder te houden. Waar dit naartoe gaat Spanning, slaap en seizoen grijpen dus alle drie aan op hetzelfde punt: het ritme waarin je lichaam zijn werk verdeelt. Het mooie is dat je aan alle drie iets kunt doen, en vaak met kleinere aanpassingen dan je denkt. In het volgende artikel loop ik met je langs je dag, van het eerste licht in de ochtend tot het moment dat je gaat slapen, en laat ik zien waar je de meeste winst haalt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
LEES MEER
Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt
◷ 8 min leestijd Je kent dat wel, zo'n week waarin alles net iets te vol zit. Je gaat later naar bed dan je wilde, je eet wat er voorhanden is, en aan het eind van die week voel je je gewoon minder fit dan normaal. En dan denk je: hoe kan dat, ik heb toch niks geks gedaan? Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo interessant vind, is dat je afweer in zo'n week eigenlijk gewoon zijn werk heeft gedaan, alleen onder lastigere omstandigheden. Want je immuunsysteem is geen alarm dat pas afgaat als er iets binnenkomt. Het is de hele dag en de hele nacht bezig, alleen op heel verschillende manieren. In dit artikel neem ik je mee in dat ritme, want als je dat eenmaal ziet, ga je een heleboel dingen anders begrijpen. Je afweer is nooit klaar Laten we beginnen bij wat je afweer eigenlijk doet. We denken bij het immuunsysteem vaak aan ziek worden, aan een virus dat langskomt en een lichaam dat terugvecht. Dat is één onderdeel. Het grootste deel van het werk is veel alledaagser: opruimen, herstellen, en de hele tijd beoordelen wat er voorbijkomt en of dat erbij hoort of niet. Dat beoordelen gebeurt vooral op de plekken waar je lichaam contact maakt met de buitenwereld. Je huid, je luchtwegen, je ogen, en de hele binnenkant van je spijsvertering. Ik noem dat altijd de douaneposten van je lichaam. Daar staat de bewaking, daar wordt gekeken wat er binnen mag en wat niet, en daar wordt het meeste werk verzet. Je merkt daar in gezonde omstandigheden helemaal niets van, en dat is precies de bedoeling. Wat wel meespeelt: hoe steviger die grenzen zijn, hoe rustiger de bewaking kan werken. Een huid die goed in conditie is en slijmvliezen die soepel en vochtig blijven, doen al een enorm deel van het werk voordat er ook maar één afweercel aan te pas komt. Twee systemen die allebei veel vragen Hier wordt het interessant. Binnen de kPNI kijken we heel vaak naar energie, want uiteindelijk draait bijna alles daarop. Je lichaam heeft namelijk een soort rangorde in wie er als eerste energie krijgt, en je hersenen staan daarin standaard bovenaan. Die zijn duur in onderhoud en die geven hun plek niet zomaar op. Je immuunsysteem is in rust juist opvallend goedkoop. Zolang er niets aan de hand is, kost het relatief weinig. Maar zodra het echt aan de slag moet, verandert dat radicaal: dan kan je afweer een enorm deel van alle beschikbare energie naar zich toe trekken. Je voelt dat zelf ook, want als je lichaam ergens mee bezig is, ben je moe, heb je weinig trek en wil je vooral liggen. Dat is geen zwakte, dat is je lichaam dat de energie verlegt naar waar die op dat moment het hardst nodig is. En daar zit meteen het probleem: twee systemen die allebei veel kunnen vragen, kunnen niet tegelijk vol aan. Dan ontstaat er een conflict. De oplossing die je lichaam daarvoor heeft gevonden, is eigenlijk heel elegant. Daarom werkt je lichaam in ploegendienst Je lichaam heeft dat conflict opgelost met een ploegendienst. Overdag hebben je hersenen voorrang. Cortisol en adrenaline, de stoffen die je overdag alert en actief houden, zetten je afweer wat zachter. Dat is geen sabotage, dat is verdeling: je moet overdag kunnen denken, werken, reageren en bewegen, en dan is het handig als je lichaam niet tegelijk een grote verbouwing aan het draaien is. En dan valt het donker, je gaat slapen, en de dienst wisselt. Kort nadat je in slaap valt, komen er stoffen vrij die precies het omgekeerde doen. Groeihormoon, prolactine en melatonine geven je afweer juist ruimte om aan het werk te gaan. De nacht is dus niet de tijd waarin er niets gebeurt, het is de tijd waarin het andere werk gebeurt: herstellen, opruimen, vernieuwen. Ik vind dit zo'n mooi beeld, omdat het meteen duidelijk maakt waarom een structureel korte nacht zoveel doet. Je haalt dan niet alleen uren slaap weg, je haalt werktijd weg bij de ploeg die 's nachts aan de beurt is. Waarom dat ritme op zichzelf al belangrijk is En dan iets wat vaak wordt overgeslagen. Het gaat niet alleen om hoevéél van een stof er is, het gaat ook om het op en neer gaan ervan. In je lichaam wisselt bijna alles in een ritme van ongeveer vierentwintig uur: hormonen, neurotransmitters, je temperatuur, je bloeddruk. Elke stof heeft daarin zijn eigen moment. Dat op en neer gaan heeft een functie. Op het moment dat er weinig van een stof aanwezig is, staan de ontvangers in je cellen juist heel gevoelig afgesteld, en op het moment dat er veel is, zijn er minder ontvangers actief. Zo houdt je lichaam zichzelf scherp. Ligt een stof daarentegen de hele dag op hetzelfde niveau, dan gebeurt er één van twee dingen: je systeem gaat er steeds sterker op reageren, of het gaat er juist steeds minder op reageren. Allebei kosten je flexibiliteit, en flexibiliteit is precies waar gezondheid op drijft. Dus als ik zeg dat ritme belangrijk is, bedoel ik niet alleen dat je op tijd naar bed moet. Ik bedoel dat het wisselen zélf, die golf van hoog naar laag en terug, onderdeel is van hoe je lichaam werkt. Licht is de belangrijkste tijdgever Wie houdt dat allemaal bij? Er zit een soort hoofdklok in je hersenen, in een klein gebied in de hypothalamus. Die hoofdklok stuurt de rest aan. En het bijzondere is dat vrijwel elk orgaan daarnaast ook nog zijn eigen klok heeft: je lever, je nieren, je darm, je afweercellen. Die lopen normaal gesproken netjes gelijk met de hoofdklok. Wat die hoofdklok gelijkzet, is vooral licht. Licht is verreweg de sterkste tijdgever die we kennen. Daarom doet het er zoveel toe dat je in de ochtend echt daglicht ziet en dat het 's avonds om je heen rustiger en donkerder wordt. Je geeft je lichaam daarmee de informatie waarop het zijn hele planning baseert. Andere dingen praten mee, zoals wanneer je eet en wanneer je beweegt, maar licht is de baas. En waar komen voedingsstoffen dan binnen Al dat werk, zowel de dagdienst als de nachtdienst, draait op bouwstoffen. Vitamines en mineralen zijn in je lichaam een soort meewerkers: ze maken processen mogelijk zonder dat ze zelf opgaan in het eindproduct. In mijn vak noemen we die meewerkers cofactoren. Ontbreekt er ergens een schakel in de keten, dan stokt het proces, hoeveel je van al het andere ook hebt. Een paar daarvan zijn in dit verhaal extra de moeite waard om te kennen. Vitamine C bijvoorbeeld kan de mens, anders dan de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken. Wij missen daar een enzym voor, dus we zijn volledig afhankelijk van wat er op ons bord ligt. En omdat vitamine C wateroplosbaar is, wordt het niet opgeslagen in je vetweefsel; wat je vandaag niet gebruikt, gaat er gewoon weer uit. Dat maakt dat het elke dag opnieuw moet binnenkomen. Vitamine D werkt precies andersom. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en je slaat hem op in je vetweefsel. Daarna moet hij nog geactiveerd worden, en dat gebeurt in je lever en je nieren, met magnesium als meewerker in meerdere stappen. Een stof die dus een hele route aflegt voordat hij kan doen wat hij moet doen. Verder spelen zink en vitamine A hier mee, allebei stoffen die te maken hebben met de conditie van je huid en je slijmvliezen, precies die douaneposten van daarnet. En de B-vitamines draaien overal mee in het vrijmaken van energie uit je voeding, wat weer nodig is voor élk van die processen. Wat ik je hieruit mee wil geven Als je één ding onthoudt van dit artikel, laat het dan zijn dat je afweer geen knop is die aan of uit staat, maar een ploegendienst die dag en nacht doorloopt. De dagdienst en de nachtdienst hebben allebei hun eigen werk, en ze hebben allebei ruimte nodig. Dat betekent ook dat de dingen die dat ritme in de war sturen, meer doen dan alleen je vermoeid maken. In het volgende artikel kijk ik naar de drie die in mijn ervaring het vaakst meespelen: spanning, slaap en het seizoen waarin we leven. Juist in Nederland is dat laatste een verhaal apart. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
LEES MEER
Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
◷ 7 min leestijd In deze reeks liepen we drie dingen langs. Hoe je afweer dag en nacht in een soort ploegendienst werkt, wat spanning, slaap en het seizoen met dat ritme doen, en wat je daar in je dagelijkse gewoontes aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over de bouwstoffen, en over de vraag hoe je daar praktisch voor zorgt. Welke stoffen we onderweg zijn tegengekomen Drie namen kwamen in deze reeks steeds terug, en dat is niet toevallig. Vitamine C is de eerste. Die kunnen wij mensen, anders dan de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken, dus hij moet uit voeding komen. En omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam hem niet op in het vetweefsel: wat je vandaag niet gebruikt, verlaat je lichaam gewoon weer. Elke dag opnieuw dus. Vitamine D is de tweede, en die werkt precies omgekeerd. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. Alleen staat de zon in Nederland van november tot maart te laag om dat mogelijk te maken, en ook in de zomer valt het vaak tegen doordat we veel binnen zijn en bedekt naar buiten gaan. En als derde de hele breedte: zink, vitamine A, de B-vitamines, koper, en alles wat verder meedraait als meewerker in je stofwisseling. Geen enkele van die stoffen doet het werk alleen. Ze werken in ketens, en een keten is precies zo sterk als zijn zwakste schakel. Wat daar erkend over gezegd mag worden Voor een aantal van deze stoffen is de rol voor je afweer wetenschappelijk vastgesteld en officieel goedgekeurd. Ik zet ze op een rij, in gewone taal. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.1 Vitamine C draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning.1 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling.1 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.2 Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.3 Vitamine A helpt de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen.4 Vitamine B6 en vitamine B12 ondersteunen het immuunsysteem.5 Foliumzuur draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Koper ondersteunt het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.7 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.8 Als je dat rijtje zo ziet, valt vooral op hoe breed het is. Het zijn stoffen uit heel verschillende hoeken van je voeding: fruit en paprika, vette vis en eidooier, noten en zaden, donkergroene en oranje groenten, volkorenproducten. Eén product dekt dat nooit, en dat is ook precies waarom ik altijd begin bij het bord. Waarom de basis breed moet zijn In de praktijk zie ik vaak dat mensen heel gericht op één stof gaan zitten omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar meestal is het praktischer om de hele basis breed te houden. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin er van alles tegelijk meedoet. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, en vette vis als je die eet. Merk je dat dat er in drukke periodes of in de donkere maanden bij inschiet, dan kan een aanvulling praktisch zijn. De Weerstand Bundle van ScKIN Daarvoor hebben we bij ScKIN de Weerstand Bundle samengesteld: de twee stoffen die in dit verhaal apart staan, plus de brede basis eromheen. De vitamine C zit erin als een gebufferd poeder dat mild is voor de maag, met 2800 mg per dagdosering in twee vormen. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.1 Sport je, dan is die tweede erkende bijdrage interessant: vitamine C draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning.1 De vitamine D zit erin als één capsule per dag met 75 mcg (3000 IE), opgelost in olijfolie omdat vitamine D vetoplosbaar is en zo goed opgenomen wordt. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand, en draagt daarnaast bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.2 Juist in de maanden waarin de zon hier te laag staat, is dat een logische aanvulling. En de brede basis komt uit één maatschep met 89 ingrediënten: het volledige B-complex, het vitaminespectrum van A tot en met K2, mineralen zoals zink, magnesium, koper, jodium en chroom, plus een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen daarin. Zo ondersteunt zink het immuunsysteem, helpt vitamine A de normale werking van het immuunsysteem, ondersteunen vitamine B6 en B12 het immuunsysteem, en draagt vitamine B5 bij aan de normale weerstand tegen stress.3,4,5,8 De plantenmix zien we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met licht, ritme, rust en je bord doet. Het is geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in de periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk de Weerstand Bundle In deze bundel zitten Super Greens+, Vitamin C+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je hiermee begint, zou ik het simpel houden. De vitamine D neem je bij of vlak na een maaltijd, want hij is vetoplosbaar en heeft wat vet nodig om goed mee te liften. De vitamine C los je op in een groot glas water, sap of een smoothie, en doe dat gerust verdeeld over de dag als je wat hoger uitkomt; wateroplosbare stoffen blijven immers niet hangen. En de maatschep met de brede basis past prima bij je ontbijt, zodat het een vast moment wordt dat je niet hoeft te onthouden. Zwanger, borstvoeding, medicijngebruik of onder behandeling? Overleg dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Dat geldt ook voor vitamine K2, dat in de brede formule zit en meespeelt bij de bloedstolling: gebruik je antistollingsmiddelen, leg het dan even voor aan je arts. Tot slot Als je één ding meeneemt uit deze hele reeks, laat het dan dit zijn: je afweer werkt in een ritme, en dat ritme heeft ruimte nodig. Licht in de ochtend, rust in de avond, kleur op je bord, en een basis die breed genoeg is om al dat werk mogelijk te maken. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam in elkaar zit. 1 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand, draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 2 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand, draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten. 3 Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand. 4 Vitamine A helpt de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen. 5 Vitamine B6 en vitamine B12 ondersteunen het immuunsysteem. 6 Foliumzuur draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 7 Koper ondersteunt het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 8 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand
LEES MEER
Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht
◷ 6 min leestijd Er is iets moois aan hoe je lichaam met zonlicht omgaat. De meeste vitaminen moet je uit je voeding halen, maar vitamine D kun je voor een deel zelf maken, gewoon door in de zon te zijn. Je huid is daar het werkstuk van. In dit artikel laat ik je zien hoe dat precies werkt, want als je het mechanisme snapt, ga je er ook anders mee om. Je huid als kleine fabriek Je moet je je huid voorstellen als een kleine fabriek die op zonlicht draait. In je huid zit een voorloperstof klaar, een molecuul dat verwant is aan cholesterol. Zodra het juiste zonlicht daarop valt, komt de productie op gang. Dat juiste zonlicht is het uvb-deel van de straling. Uvb raakt je huid, zet die voorloper om in een tussenvorm, en die tussenvorm wordt daarna omgezet in vitamine D3. Het knappe is dat dit precies de vorm is die je lichaam het beste kent, want het is de vorm die je zelf produceert. Zon op je huid en je maakt je eigen vitamine D aan. Best wel bijzonder als je erover nadenkt. Nog niet meteen klaar voor gebruik De vitamine D die je huid maakt, is nog niet direct actief. Je lichaam moet er nog een paar stappen op zetten. Die stappen gebeuren in je lever en je nieren, en er werken andere voedingsstoffen aan mee. Magnesium is zo'n meewerker in dat activeringsproces. Dat is een van de redenen waarom ik altijd zeg dat je lichaam nooit met één stof tegelijk werkt, maar met een heel team van cofactoren dat samen het werk doet. Zie het als een lopende band: je huid levert het beginproduct, en verderop in het lichaam wordt het afgemaakt tot iets wat de cel ook echt kan gebruiken. Als er ergens op die band een meewerker mist, gaat het wat langzamer. Vandaar dat een brede voeding, met genoeg groente en variatie, zo goed samengaat met alles wat je huid in de zon aanmaakt. Wat je huid nodig heeft om aan te maken Nu wordt het praktisch, want die fabriek draait niet zomaar altijd. Er zijn een paar voorwaarden. Ten eerste heb je voldoende blote huid nodig, denk aan je armen en benen. Als je van top tot teen bedekt bent, valt er weinig te maken. Ten tweede moet de zon sterk genoeg staan, en dat is echt niet het hele jaar zo. En ten derde: zonnebrandcrème houdt precies het uvb tegen dat je huid nodig heeft. Vanaf ongeveer factor acht maakt je huid vrijwel geen vitamine D meer aan. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, want beschermen tegen de zon is natuurlijk verstandig. Het gaat om de balans: een korte periode blote huid in de zon zonder te verbranden, en op de momenten dat je langer buiten bent goed insmeren. Verstandig met de zon omgaan en toch wat aanmaken sluit elkaar niet uit. Hoeveel zon is eigenlijk genoeg? Een vraag die ik vaak krijg: hoe lang moet ik dan in de zon? Daar is geen exacte klok voor, want het hangt van een paar dingen af. Hoe hoog de zon staat, hoeveel huid je bloot hebt, en ook je eigen huidtype spelen mee. Iemand met een lichte huid maakt sneller aan dan iemand met een donkere huid, die van nature meer bescherming heeft ingebouwd. Als vuistregel geldt: een korte periode met blote armen en benen in de zomerzon, ruim voordat je huid ook maar een kleur krijgt, doet al iets. Je hoeft er dus niet uren voor te liggen. Sterker nog, verbranden is precies wat je niet wilt. Kort en regelmatig werkt beter dan lang en zwaar. Denk aan een wandeling met korte mouwen, een kwartiertje op het terras, de fietstocht naar je werk in de zomer. Waarom leeftijd en woonplek meespelen Iets wat veel mensen niet weten: naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder makkelijk vitamine D aan. Ergens rond de vijftig gaat dat langzamer. Je fabriek draait dan gewoon wat rustiger. Dat is geen reden tot zorg, maar wel iets om rekening mee te houden. Het betekent dat de aanmaak via de huid voor oudere mensen een kleinere rol speelt en dat voeding belangrijker wordt. Ook waar je woont maakt uit. Hoe verder je van de evenaar af zit, hoe lager de zon een deel van het jaar staat, en hoe minder je huid in die periode kan aanmaken. Wij in Nederland zitten op zo'n plek. Daar gaat het volgende artikel helemaal over. Wat je huid maakt, bewaart je lichaam even Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan je lichaam er een voorraad van aanleggen. Wat je in de zomer via je huid aanmaakt, wordt deels opgeslagen in je vetweefsel en je lever, en daar teer je in het najaar een tijd op. Zie het als een spaarpot die je in de zonnige maanden vult. Handig, want zo val je niet meteen zonder als de zon verdwijnt. Alleen is die spaarpot niet oneindig. Naarmate de donkere maanden vorderen, raakt de zomervoorraad langzaam op, terwijl je huid in die periode nauwelijks bijvult. Precies daarom wordt je voeding in de winter belangrijker, en kiezen veel mensen dan voor een aanvulling erbij. Maar daarover gaat het volgende artikel. Een systeem dat past bij hoe we ooit leefden Wat ik vanuit de kPNI zo mooi vind aan dit hele mechanisme, is dat het laat zien hoe we gebouwd zijn. Onze verre voorouders waren vrijwel de hele dag buiten, in de zon, met veel blote huid. Hun aanmaak van vitamine D was daardoor hoog. Ons lichaam is nog steeds op die manier ingesteld, alleen leven de meesten van ons tegenwoordig veel meer binnen. Kantoor, auto, huis. Daardoor komt die zon simpelweg minder bij onze huid. Dat is geen verwijt, het is gewoon hoe het moderne leven eruitziet. Maar het helpt wel om te begrijpen waarom een beetje bewust met de zon omgaan zin heeft. Praktisch: hoe je je huid een handje helpt Een paar simpele dingen maken het verschil. Wees in de zomermaanden regelmatig even buiten met wat blote huid, bijvoorbeeld korte armen en benen, en doe dat rustig op momenten dat de zon niet op zijn heetst is. Een korte wandeling in de ochtend of aan het eind van de middag telt al mee. Verbranden hoeft nooit, dat is juist niet de bedoeling. Het gaat om regelmaat, niet om lang bakken. En besef dat dit systeem seizoensgebonden is. In de zomer draait de fabriek, in de winter ligt hij grotendeels stil. Precies daarover gaat het volgende artikel, want die donkere maanden vragen om een andere aanpak. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
LEES MEER
Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd Je hoort de laatste jaren steeds vaker over vitamine D, en dan struikel je al snel over die twee vormen: D2 en D3. Op het ene etiket staat de een, op het andere de ander, en dan sta je in de winkel te denken wat eigenlijk het verschil is. Ik neem je er graag even in mee, want als je dat verschil begrijpt, kies je straks een stuk makkelijker. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kom ik dit vaak tegen. Mensen weten dat vitamine D belangrijk is, maar het is best wel een verwarrend onderwerp geworden. Laten we het daarom rustig uit elkaar trekken. Vitamine D is eigenlijk een familienaam Het eerste wat helpt om te weten: vitamine D is geen losse stof, maar meer een verzamelnaam. Je moet het je voorstellen als een familie met dezelfde achternaam, waarbinnen twee leden het meeste voorkomen. Vitamine D2, met de wat lastige naam ergocalciferol, en vitamine D3, ook wel cholecalciferol. Ze doen in grote lijnen hetzelfde werk in je lichaam, maar ze komen uit een heel andere hoek. En juist die herkomst maakt het interessant. Want waar iets vandaan komt, zegt vaak iets over hoe goed je lichaam ermee overweg kan. Waar D2 vandaan komt Vitamine D2 vind je vooral in de plantenwereld. Paddestoelen zijn er het bekendste voorbeeld van, zeker als ze aan uv-licht zijn blootgesteld. Gist maakt het ook aan. In de natuur is dit de vorm die planten en schimmels gebruiken, en het is de vorm die je terugziet in sommige plantaardige aanvullingen. Dat is op zich prima, en voor wie helemaal plantaardig leeft een logische route. Maar het is niet de vorm die je eigen lichaam maakt, en dat is precies waar D3 om de hoek komt kijken. Waar D3 vandaan komt Vitamine D3 is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt. Onder invloed van zonlicht, en dan specifiek het uvb-deel daarvan, maakt je huid deze vitamine D aan. Het is dus letterlijk de vorm die je van nature in je eigen huid produceert. Daarnaast zit D3 in dierlijke voeding: in vette vis zoals haring, zalm en makreel, in eigeel en in lever. Ik zeg altijd: dit is de vorm die je lichaam het beste kent, gewoon omdat het diezelfde vorm zelf ook maakt. Je lichaam hoeft er niet aan te wennen, het herkent die vorm meteen. Daarom gaat in de praktijk bij de meeste mensen de voorkeur uit naar D3. Allebei nog een voorloper Wat veel mensen niet weten, is dat de vitamine D die je binnenkrijgt, of dat nu D2 of D3 is, nog niet meteen klaar is voor gebruik. Het is eigenlijk een voorloper. Je lichaam moet er nog een paar bewerkingen op loslaten voordat het echt aan het werk kan. Die bewerkingen gebeuren onder andere in je lever en je nieren, en er werken verschillende voedingsstoffen aan mee. Zo werkt bijvoorbeeld magnesium mee in dat proces. Dat is een mooi voorbeeld van hoe je lichaam nooit met losse stoffen werkt, maar altijd met een team. Dat maakt ook meteen duidelijk waarom variatie in je voeding zo belangrijk is. Al die meewerkers, die cofactoren zoals we ze noemen, haal je uit verschillende hoeken van je eten. Eet je eenzijdig, dan mis je makkelijker een schakel in zo'n proces, en dan stokt het geheel een beetje. Breed en gevarieerd eten is dus geen bijzaak, het is de basis waar de rest op leunt. Vetoplosbaar, en wat dat betekent Nog iets om te onthouden: vitamine D hoort bij de vetoplosbare vitaminen, samen met A, E en K. Dat betekent gewoon dat je lichaam er wat vet bij nodig heeft om het goed op te kunnen nemen. In de praktijk komt het erop neer dat je vitamine D het handigst inneemt bij een maaltijd waar wat vet in zit. Dan komt het beter tot zijn recht. Dit is trouwens ook de reden dat je bij een goede aanvulling vaak een dragervet ziet staan, bijvoorbeeld olijfolie. Dat vet helpt de vitamine D om opgenomen te worden. Daar kom ik verderop in deze reeks nog op terug. Hoe je het op het etiket herkent Als je straks een etiket in handen hebt, weet je waar je naar kijkt. Zoek eerst naar de vorm: staat er cholecalciferol of D3, dan heb je de vorm te pakken die je huid ook zelf maakt. Staat er ergocalciferol of D2, dan is het de plantaardige variant. Daarnaast zie je vaak twee eenheden staan: microgram (mcg) en internationale eenheden (IE). Dat is dezelfde hoeveelheid, alleen anders opgeschreven. Even voor je gevoel: 25 microgram komt overeen met 1000 IE. Zo kun je verschillende producten met elkaar vergelijken, ook als ze niet dezelfde eenheid gebruiken. En kijk tot slot even naar wat er verder in zit. Hoe korter de lijst, hoe overzichtelijker. Een vitamine plus een rustig dragervet is vaak al genoeg. Waar vitamine D allemaal een rol speelt Misschien vraag je je af waarom er zoveel aandacht naar deze ene vitamine gaat. Dat komt doordat vitamine D op verschillende plekken in je lichaam meedraait. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Het draagt bij aan een normale spierwerking, en aan het normale functioneren van het immuunsysteem.1 Ook speelt vitamine D een rol bij de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Dat zijn geen wondereffecten, het is gewoon de rol die deze vitamine dagelijks in je lichaam vervult. En het verklaart wel waarom het de moeite waard is om er wat langer bij stil te staan. Wat je hiervan meeneemt Als je de vormen naast elkaar legt, zie je het verschil eigenlijk vanzelf. D2 komt uit de plantenwereld, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke voeding zit. Voor de meeste mensen is D3 de logische keuze, simpelweg omdat het lichaam die vorm herkent. Kijk dus even op het etiket welke vorm erin zit; meestal zie je dan D3, oftewel cholecalciferol, staan. In het volgende artikel neem ik je mee in het mooiste stuk van dit verhaal: hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht, en waarom dat zo'n slim systeem is. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, aan een sterk gebit, aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem; vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. Lees ook Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
LEES MEER
Waarom de maanden zonder zon anders zijn
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht. Een slim systeem, maar wel eentje met een seizoen. Want zodra de zomer voorbij is, verandert er iets, en dat merken veel mensen zonder precies te weten waarom. In dit artikel leg ik uit waarom de maanden zonder zon anders zijn, en wat je er praktisch mee kunt. Het gaat om de stand van de zon De kern van het verhaal zit in de hoogte van de zon aan de hemel. Om vitamine D te maken heeft je huid het uvb-deel van het zonlicht nodig, en dat komt alleen bij je huid als de zon hoog genoeg staat. In de zomer is dat het geval. Maar hier op onze breedtegraad, in Nederland, staat de zon van ongeveer oktober tot maart te laag. Het uvb haalt de huid dan gewoon niet meer, hoe helder de dag ook is. Dat is het lastige eraan: je kunt op een frisse, zonnige winterdag buiten lopen met een stralende lucht, en toch maakt je huid in die periode vrijwel geen vitamine D aan. Het licht dat je voelt is er wel, maar het deel dat je huid nodig heeft, komt er niet doorheen. In ons land draait die aanmaak eigenlijk maar drie tot vier maanden per jaar echt op volle toeren. Waarom wij hier anders zitten dan bij de evenaar Als ik het uitleg, gebruik ik graag de vergelijking met mensen die dicht bij de evenaar wonen. Daar staat de zon het hele jaar door hoog, en is er dus jaarrond aanmaak van vitamine D via de huid. Hun lichaam krijgt een constante stroom binnen. Wij hier in het noorden hebben dat ritme niet. We hebben een aantal maanden met veel zon en een aantal maanden met weinig. Ons lichaam is eigenlijk gemaakt voor dat constante aanbod, terwijl onze woonplek dat niet levert. Dat is geen ramp, maar het verklaart wel waarom vitamine D in onze streken zo'n terugkerend gespreksonderwerp is. We zitten simpelweg op een plek waar de zon een deel van het jaar zijn werk niet kan doen. In de donkere maanden verschuift het naar je bord Als de huid het stokje in de winter grotendeels neerlegt, wordt je voeding belangrijker. Vitamine D3 zit vooral in vette vis, denk aan haring, zalm, makreel en sardines. Eigeel is een bron, en lever ook. Paddestoelen die aan uv-licht zijn blootgesteld leveren de plantaardige vorm. Door in de koudere maanden bewust wat vaker vette vis op je bord te leggen, help je jezelf al een eind op weg. En vergeet niet: vitamine D is vetoplosbaar. Neem het dus samen met wat vet, want dan wordt het beter opgenomen. Vette vis regelt dat vanzelf, want daar zit het vet al in. Bij andere bronnen helpt het om er een beetje gezond vet bij te nemen. Praktisch: wat je in de winter op je bord legt Even concreet, want daar heb je het meest aan. Probeer in de koude maanden zo'n twee keer per week vette vis te eten. Een stuk zalm bij het avondeten, haring als tussendoortje, een blik sardines door een salade of op een boterham. Dat is makkelijker vol te houden dan het klinkt. Begin je dag eens wat vaker met een ei, en dan met de dooier erbij, want juist daar zit het in. Bak paddestoelen door je roerei of je pasta. En omdat het vetoplosbaar is: een scheut olijfolie over je groente of wat avocado erbij helpt de opname. Zo maak je van een paar losse weetjes gewoon een aantal gewoontes die vanzelf gaan. Je hoeft er echt geen ingewikkeld schema voor bij te houden. Een hardnekkig misverstand: door het raam Iets wat veel mensen niet weten: achter glas werkt het niet. Het uvb dat je huid nodig heeft om vitamine D te maken, komt niet door gewoon vensterglas heen. Dus lekker in de zon bij het raam op kantoor of in de auto voelt heerlijk warm, maar je huid maakt er geen vitamine D van. Je hebt de zon echt rechtstreeks op je huid nodig, buiten. En de zonvakantie in de winter? Een week naar een zonnige bestemming vult je voorraad inderdaad even aan, en dat is fijn. Maar het is een korte piek, geen basis voor het hele seizoen. Na een paar weken thuis in de kou zakt het weer, en ben je terug bij je bord en je vaste gewoontes. Voor wie het extra de moeite waard is Er zijn een paar groepen voor wie vitamine D in de donkere maanden extra aandacht verdient. Mensen die veel binnen werken en dus weinig zon op de huid krijgen. Mensen boven de vijftig, omdat de huid dan minder makkelijk aanmaakt. Wie helemaal plantaardig eet, want de rijkste bronnen zijn nu eenmaal dierlijk. En ook in de zwangerschap is het een aandachtspunt. Herken je jezelf hierin, dan is het slim om er in het najaar en de winter wat bewuster mee bezig te zijn. Een ritme dat past bij de seizoenen Wat ik vrouwen vaak meegeef: denk in seizoenen. In de zomer doet je huid een groot deel van het werk, mits je regelmatig even buiten bent met wat blote huid. In de winter verschuift het accent naar je voeding, en voor veel mensen naar een aanvulling erbij. Zo loop je mee met de natuur in plaats van ertegenin. Het fijne is dat je hier niet ingewikkeld over hoeft te doen. Een paar keer per week vette vis, in de zomer bewust de zon opzoeken zonder te verbranden, en in de donkere maanden een vaste basis aanhouden. Dat is eigenlijk de hele kunst. Naar het laatste deel Nu je weet hoe de vormen zitten, hoe je huid aanmaakt en waarom de winter anders is, komt de logische vraag: als je in de donkere maanden een aanvulling wilt, waar let je dan op? Daarover gaat het laatste artikel van deze reeks, waarin ik je meeneem in de vorm die je huid ook zelf maakt en hoe je een goede keuze maakt. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
LEES MEER
Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we het hele verhaal van vitamine D langs. We keken naar het verschil tussen D2 en D3, naar hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht, en naar waarom de maanden zonder zon om een andere aanpak vragen. In dit laatste artikel breng ik het samen, en laat ik zien waar je op let als je in de donkere maanden een aanvulling kiest. Even samengevat: waarom D3 De rode draad door deze reeks is de vorm D3, oftewel cholecalciferol. Dat is de vorm die je huid onder invloed van zonlicht zelf aanmaakt, en die ook in vette vis en eigeel zit. Je lichaam kent die vorm, gewoon omdat het die zelf produceert. In de zomer doet je huid een groot deel van het werk. Maar zodra de zon in het najaar te laag staat, valt die aanmaak via de huid grotendeels stil, en verschuift het naar je voeding en eventueel een aanvulling. Als je dan iets kiest, is het logisch om te kiezen voor precies die vorm die je lichaam ook zelf maakt. En daar hebben we bij ScKIN een heldere keuze voor gemaakt. Waar je op let bij een aanvulling Voordat ik het product noem, drie dingen die ik je wil meegeven, zodat je zelf een goed etiket kunt lezen. De vorm. Kijk of er D3, oftewel cholecalciferol, in zit. Dat is de vorm die je huid ook maakt en die je lichaam herkent. De drager. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, zit het opgelost in een vet. Let even op welk vet dat is. Olijfolie is een mooie, rustige keuze. Zonnebloemolie heeft in mijn ogen niet de voorkeur als dragervet. Het moment van innemen. Neem vitamine D bij een maaltijd waar wat vet in zit, want dan wordt het beter opgenomen. Dat is zo'n kleine gewoonte die echt helpt. Waarom één ingredient vaak prettiger is Ik ben zelf een voorstander van een korte, heldere lijst. Hoe meer er in een product zit, hoe lastiger het is om te zien wat je nu eigenlijk binnenkrijgt en in welke hoeveelheid. Een aanvulling met precies één werkzame stof en een rustig dragervet is overzichtelijk. Je weet wat je neemt, je weet hoeveel, en je kunt het makkelijk combineren met de rest van je voeding. Clean label noemen we dat: geen onnodige toevoegingen, gewoon waar het om gaat. Vitamin D+ van ScKIN Daarom hebben we bij ScKIN Vitamin D+: één capsule per dag met 75 mcg vitamine D3, oftewel 3000 IE. Het is een clean label met één werkzaam ingredient, de vitamine D3 in de vorm cholecalciferol, opgelost in olijfolie. Die olijfolie zit er niet zomaar in: omdat vitamine D vetoplosbaar is, helpt het vet de vitamine om goed opgenomen te worden. Geen zonnebloemolie, geen onnodige toevoegingen, gewoon de vitamine en een rustig dragervet. De erkende bijdragen komen van de vitamine D zelf. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit.1 Het draagt bij aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Daarnaast draagt vitamine D bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding, en speelt het een rol bij het normale verloop van de celdeling.3 Zie het als een rustige basis onder je dag, juist in de maanden dat je huid het werk even niet kan doen. Geen vervanging van goed eten en verstandig met de zon omgaan, wel een manier om je basis het hele jaar door op peil te houden. Bekijk Vitamin D+ Het hele jaar door, niet alleen in de winter Veel mensen denken bij vitamine D alleen aan de wintermaanden. Logisch, want dan valt de aanmaak via de huid stil. Maar de zomer is korter dan je denkt, en niet iedereen komt in die maanden ook echt genoeg buiten met blote huid. Wie veel binnen werkt, koukleumig is en zich flink aankleedt, of vaak insmeert, maakt ook in de zomer minder aan dan je zou verwachten. Daarom houden veel mensen liever het hele jaar door een vaste basis aan, in plaats van alleen in de donkere maanden aan en uit te schakelen. Zo hoef je er ook niet steeds aan te denken. Vitamine D werkt nooit in zijn eentje Nog iets wat ik graag meegeef, want het past bij hoe ik naar het lichaam kijk. Vitamine D doet zijn werk niet alleen. Zoals ik eerder in deze reeks liet zien, wordt de vitamine in je lichaam nog geactiveerd, en daar werken andere voedingsstoffen aan mee. Magnesium is zo'n meewerker. Dat betekent niet dat je van alles tegelijk moet gaan nemen, maar wel dat een aanvulling het altijd beter doet op een basis van gevarieerde voeding. Groente, vette vis, noten, eieren: dat is de grond waarin een aanvulling pas echt tot zijn recht komt. Zie een capsule dus nooit als vervanging, maar als aanvulling op een bord dat al klopt. Voor wie en hoe Één capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Vitamin D+ is bedoeld voor volwassenen en is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan even met een deskundige voordat je start. Een voedingssupplement is nooit een vervanging van gevarieerde voeding, maar een aanvulling erop. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D loopt mee met de seizoenen. In de zomer helpt de zon, in de donkere maanden verschuift het naar je bord en eventueel een aanvulling. Kies dan de vorm die je huid ook zelf maakt, let op de drager, en neem het rustig bij je maaltijd. Zo houd je je basis het hele jaar door in orde. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit. 2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Waarom de maanden zonder zon anders zijn
LEES MEER
Vitamine D uit voeding, zon en aanvulling: waar je het vandaan haalt
◷ 6 min leestijd In deze reeks hebben we een mooie route afgelegd. We zagen hoe breed vitamine D meedraait in je lichaam, van je botten tot je afweer. We keken naar wat je zelf kunt doen met zon, voeding en beweging. En in het vorige artikel dook ik met je de diepte in: hoe je lichaam vitamine D aanmaakt, omzet met behulp van magnesium en uiteindelijk in de cel gebruikt. In dit laatste deel breng ik het praktisch samen. Want de kernvraag blijft: waar haal je die vitamine D het hele jaar door vandaan? Zon en voeding: de basis, met een grens Je huid is en blijft je belangrijkste bron van vitamine D, en in de zomermaanden kun je daar goed op leunen. Daarnaast levert je voeding een bijdrage, vooral vette vis, en in mindere mate eieren, schelpdieren en paddenstoelen. Dat samen vormt een prima basis. Alleen loopt die basis in ons klimaat tegen een grens aan. Van ongeveer november tot maart staat de zon te laag om je huid nog vitamine D te laten maken, en uit voeding alleen is het lastig om er ruim voldoende van binnen te krijgen. Precies daar ontstaat bij veel mensen de wens om er iets bij te doen. Een dagelijkse aanvulling als praktische route Daarom kiezen veel mensen ervoor om vitamine D het hele jaar door aan te vullen, en zeker in het najaar en de winter. Dat is geen vervanging van goed eten en naar buiten gaan, en zo bedoel ik het ook niet. Zie het als een manier om je basis stabiel te houden in de maanden waarin de zon het even laat afweten. Een vaste, rustige gewoonte, elke dag hetzelfde moment. Waar je op let bij een vitamine D-aanvulling Als je voor een aanvulling kiest, dan zijn er een paar dingen die het verschil maken. Ten eerste de vorm. Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is de vorm die je lichaam het efficiëntst gebruikt, en het is dezelfde vorm die je huid van nature aanmaakt. Ten tweede de opname. Vitamine D is vetoplosbaar, dus je neemt het beter op als het is opgelost in een olie. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar olijfolie in plaats van zonnebloemolie, omdat zonnebloemolie als dagelijkse dragerolie minder gelukkig is. En ten derde: neem een vetoplosbare vitamine altijd samen met een maaltijd, dan wordt hij het best opgenomen. Vitamin D+ van ScKIN Met die punten in gedachten hebben we bij ScKIN Vitamin D+ samengesteld. Het levert per dag 75 microgram vitamine D3, oftewel 3000 internationale eenheden, in een zachte softgel die is opgelost in extra vierge olijfolie voor een goede opname.1 Je neemt er eentje per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Eén ingrediënt, helder en overzichtelijk, precies zoals ik het zelf graag zie. De erkende bijdragen van vitamine D zijn breed. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit.2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding en draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding.5 En vitamine D speelt een rol bij een normale celdeling.6 Dat is een mooi breed fundament voor zo'n eenvoudige, enkelvoudige vitamine. Denk je aan magnesium uit het vorige artikel? Dat blijft een fijn setje, omdat magnesium meehelpt bij het activeren van vitamine D. Voor de vitamine D zelf houd ik het hier graag zuiver: een dagelijkse, goed opneembare bron, opgelost in olijfolie. In de praktijk werkt het het prettigst om je softgel te koppelen aan een vaste maaltijd, bijvoorbeeld je ontbijt of je lunch. Omdat vitamine D het beste wordt opgenomen met wat vet erbij, is een moment waarop je toch al eet sowieso het slimste haakje. Zo wordt het een automatisme en hoef je er verder niet meer over na te denken, ook niet in de drukke maanden waarin dit soort dingen er anders bij inschieten. Waarom we het enkelvoudig houden Je ziet vitamine D vaak in combinatiepreparaten zitten, samen met van alles en nog wat. Ik kies er bewust voor om het zuiver te houden: één vitamine, in een goed opneembare vorm. Dat heeft een praktische reden. Vitamine D wil ik namelijk kunnen afstemmen op wat iemand nodig heeft, en dat gaat het makkelijkst als er niet allerlei andere stoffen aan vastzitten die je dan noodgedwongen mee omhoog of omlaag beweegt. Een heldere, enkelvoudige basis geeft je die vrijheid. Wil je meer, dan kun je altijd gericht iets toevoegen, zoals de magnesium waar we het eerder over hadden. Bekijk Vitamin D+ Nog even dit Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, raadpleeg dan altijd even een deskundige voordat je met een aanvulling begint. En houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, meer is hier niet beter. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D is een rustige, geduldige stof die op de achtergrond veel voor je doet, mits je zorgt dat er het hele jaar door genoeg van binnenkomt. Benut de zon in de zomer, zet vette vis op je menu, denk aan je magnesium, en vul aan waar de seizoenen het laten afweten. Kleine, gestage keuzes, dat is precies hoe je lichaam het het liefst heeft. Een hele fijne dag, en vraag gerust advies als je ergens tegenaan loopt, we helpen je heel graag verder. 1 ScKIN Vitamin D+ is opgelost in olijfolie voor optimale biologische beschikbaarheid. 2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit. 3 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 5 Vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding en draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding. 6 Vitamine D speelt een rol bij een normale celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Waarom vitamine D zoveel meer doet dan je denkt Wat je zelf kunt doen om je vitamine D op peil te houden De diepere laag onder je vitamine D: hoe je lichaam het aanmaakt en activeert
LEES MEER
