ScKIN Journal
Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je afweer dag en nacht werkt, en wat spanning, slaap en het seizoen met dat ritme doen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meest aan. Ik loop met je langs een gewone dag, van het eerste licht tot het moment dat je in bed ligt. Je hoeft dit echt niet allemaal tegelijk te doen; kies er twee of drie uit en houd die vol. De ochtend: geef je klok een duidelijk startsein Het belangrijkste moment van je hele dag zit in het eerste uur. Je hoofdklok wordt gelijkgezet door licht, en hoe helderder het signaal, hoe scherper je ritme staat. Ga daarom in de ochtend naar buiten, ook al is het bewolkt en ook al is het maar tien minuten. Buiten is het op een grijze dag nog altijd vele malen lichter dan binnen bij de lamp, en dat verschil is precies waar je klok op reageert. Twee praktische manieren om dat vol te houden: koppel het aan iets wat je toch al doet, zoals je eerste koffie buiten drinken of de eerste tien minuten van je woon-werkroute lopend of fietsend afleggen. En zet in de winter je bureau of je ontbijtplek zo dicht mogelijk bij een raam. Beweeg liever in de ochtend dan laat op de avond Bewegen geeft een stijging van cortisol, en dat past goed bij de dagdienst. In de ochtend of ergens overdag werkt sporten daarom prettiger voor je ritme dan vlak voor het slapengaan. Train je toch graag in de avond, plan het dan liever vroeg op de avond en bouw daarna echt af met rustiger licht en rustiger activiteiten. Zet iets van eiwit bij je ontbijt Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon zet zich de rest van de dag voort. Combineer je koolhydraten met wat eiwit en vezels en je houdt een veel gelijkmatiger lijn: yoghurt met noten en zaden, volkorenbrood met ei, havermout met een lepel notenpasta. Je eiwitten leveren bovendien de bouwstoffen waarvan je lichaam in de loop van de dag en de nacht van alles maakt. Overdag: kleur op je bord en beweging tussendoor Overdag draait het vooral om twee dingen: wat er binnenkomt, en of je in beweging blijft. Voor wat er binnenkomt heb ik één simpele vuistregel die beter werkt dan welke lijst ook: let op kleur. Groen, rood, oranje, paars, en elke dag iets anders dan gisteren. Verschillende kleuren staan voor verschillende voedingsstoffen, dus door op kleur te variëren krijg je vanzelf een breder aanbod binnen zonder dat je ergens iets voor hoeft op te zoeken. Vitamine C zit bijvoorbeeld ruim in paprika, kool, broccoli, kiwi en citrusfruit. Vitamine A haal je uit oranje en donkergroene groenten. Zink zit onder andere in noten, zaden, peulvruchten en vlees. Vitamine D zit maar in weinig voeding, vooral in vette vis zoals haring en zalm, in eidooier en in paddenstoelen. Kook je vitamine C-rijke groenten kort en niet in veel water, want vitamine C is wateroplosbaar en verdwijnt deels in het kookvocht. Stomen, roerbakken of kort blancheren houdt er meer van over dan een kwartier zachtjes koken. En dan bewegen. Niet als prestatie, maar als onderbreking. Elke keer dat je opstaat en een paar minuten loopt, geef je je systeem een kleine prikkel en houd je je energie gelijkmatiger. Een telefoongesprek lopend voeren of na de lunch een rondje om het blok doet meer dan je zou denken. Drink verspreid over de dag Water klinkt saai, maar je slijmvliezen zijn afhankelijk van vocht om soepel te blijven, en dat zijn precies die grensposten waar het meeste werk gebeurt. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de eenvoudigste manier om daar zonder nadenken op te blijven zitten. De avond: bouw het licht af Vanaf een uur of acht 's avonds begint het deel van de dag dat de meeste mensen overslaan, en waar in mijn ervaring de meeste winst zit. Je lichaam begint melatonine te maken als het om je heen donkerder wordt. Fel licht, en dan vooral blauwachtig licht van schermen en ledlampen, houdt dat tegen. Praktisch: dim de verlichting in huis, zet je schermen op een warmere stand, en probeer het laatste halfuur voor bed zonder scherm te doen. Een schemerlamp in plaats van het plafondlicht doet echt iets, hoe simpel het ook klinkt. Wees ook voorzichtig met alcohol in de avond. Het voelt ontspannend, maar het breekt melatonine juist af, en daarmee haal je het signaal weg waar je hele nachtprogramma op start. Je valt er misschien sneller van in slaap, maar de nacht zelf levert minder op. Geef je spijsvertering 's nachts vrij Je lichaam doet zijn onderhoudswerk het liefst op een moment dat er verder weinig te verteren valt. Als je erin slaagt om tussen je laatste hap 's avonds en je eerste hap de volgende ochtend een ruime periode te laten zitten, geef je dat werk de ruimte. Voor de meeste mensen komt dat er praktisch op neer dat je om een uur of acht klaar bent met eten en de volgende ochtend gewoon op je normale tijd ontbijt. Doe dit op je eigen manier en forceer niets; het gaat om de rust, niet om de klok. De nacht: regelmaat boven lengte Voor je nachtrust is regelmaat belangrijker dan het exacte aantal uren. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een uitschieter af en toe is prima, maar een structureel verschil van twee of drie uur tussen doordeweeks en weekend zet je klok elke week opnieuw op scherp. Je begint de maandag dan eigenlijk met een lichte vorm van jetlag. Verder helpt een koele, donkere slaapkamer. Je lichaamstemperatuur hoort 's nachts te dalen, en een warme kamer werkt dat tegen. Zet de verwarming laag, houd het donker, en houd de telefoon uit de slaapkamer als dat lukt. Verzorg je grenzen Tot slot de douaneposten uit het eerste artikel. Hoe beter de conditie daarvan, hoe minder er verderop nodig is. Adem door je neus. Je neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht voordat die verder gaat. Door je mond ademen slaat dat allemaal over. Was je handen op logische momenten. Bij thuiskomen en voor het eten, dat is genoeg. Hoe vaker en heter je wast, hoe meer je de beschermende vetlaag van je handen wegneemt. Wees mild voor je huid. Lauw water in plaats van heet, een milde reiniging, en verzorging aanbrengen op een licht vochtige huid. Lucht je huis. Droge binnenlucht van de verwarming maakt je slijmvliezen droger. Tien minuten ramen open per dag, en een bak water bij de radiator als je vloerverwarming hebt. Hoe je dit volhoudt Kies er twee of drie uit. Echt, niet meer. Mijn suggestie als je niet weet waar je moet beginnen: het ochtendlicht, de vaste bedtijd en de kleur op je bord. Dat zijn de drie die het meeste dragen en die het minst van je vragen. Houd die een aantal weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je lichaam werkt in ritmes van dagen en weken, dus geef het die tijd. En verwacht geen omslag van het ene op het andere moment; het gaat om een lijn die de goede kant op loopt. In het laatste artikel van deze reeks kijk ik naar het stuk van binnenuit: welke voedingsstoffen hierbij een erkende rol spelen, en hoe je daar praktisch voor zorgt in de maanden waarin het lastiger is om alles uit je voeding te halen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
LEES MEER
Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in het ritme van je afweer: overdag hebben je hersenen voorrang, 's nachts krijgt je immuunsysteem de ruimte. Nu kijken we naar wat dat ritme uit balans kan brengen. Drie dingen komen daarbij steeds terug, en ze grijpen ook nog eens op elkaar in: spanning, slaap en het seizoen. Wat stress eigenlijk is Laat ik beginnen met wat we in mijn vak onder stress verstaan, want dat is breder dan hoe we het woord in het dagelijks leven gebruiken. Stress is elke situatie waarin het evenwicht in je lichaam onder druk komt te staan. Dat kan van binnenuit komen of van buitenaf, en het kan net zo goed lichamelijk zijn als psychisch. Een deadline, een verhuizing, een slechte nacht, een intensieve training, kou, of een infectie: voor je lichaam zijn dat allemaal verstoringen van hetzelfde evenwicht, en het reageert er in de kern hetzelfde op. Er komen twee golven Wat er dan gebeurt, gaat in twee golven. De eerste golf is snel. Je zenuwstelsel schakelt om en er komt adrenaline en noradrenaline vrij. Je hart gaat sneller, je ademhaling gaat sneller, je bloeddruk gaat omhoog, je aandacht versmalt naar wat er nú toe doet. Tegelijk zet je lichaam alles stil wat op de lange termijn gericht is, want dat kan wachten. Dat is de reden dat je in een hectische periode geen zin hebt om aan grote projecten te beginnen: je systeem staat op de korte termijn afgesteld. De tweede golf komt daar wat later achteraan en loopt via je hormonen. Via een cascade vanuit je hersenen komt uiteindelijk cortisol vrij uit je bijnieren. Die tweede golf zorgt ervoor dat je het langer volhoudt, onder andere door er suiker beschikbaar te maken voor je spieren en je hoofd. Zowel cortisol als adrenaline hebben een remmende werking op je afweer. Dat is geen ontwerpfout. Op het moment dat je moet handelen, is het handig dat je immuunsysteem even een toontje lager zingt. Zodra de situatie voorbij is, gaat alles keurig terug naar de uitgangsstand, en pakt je afweer de draad weer op. Het verschil tussen kort en lang Dat terugveren is precies waar het om draait. Bij een korte, heftige situatie schiet je systeem omhoog en zakt het daarna weer netjes terug. Dat kan je lichaam uitstekend hebben, en je wordt er eigenlijk sterker van. Anders wordt het als de spanning blijft. Dan blijven die systemen aan staan, ook als de aanleiding allang weg is, of als er steeds een nieuwe aanleiding overheen komt. En dan gebeurt er iets wat ik heel graag uitleg, omdat het zoveel verklaart. Je zenuwstelsel gaat bij aanhoudende spanning steeds gevoeliger reageren: steeds kleinere aanleidingen geven steeds sneller een reactie. Je hormonale kant doet ondertussen precies het omgekeerde en gaat juist doffer reageren. Die twee lopen daardoor uit de pas. Waar ze normaal netjes samenwerken, raken ze ontkoppeld. Je herkent dat vaak aan het gevoel dat je tegelijk opgejaagd én moe bent. Alert op alles, en toch geen energie. Dat is niet raar, dat is precies wat er gebeurt als die twee systemen niet meer gelijk lopen. En wat doet dat met de nachtdienst Hier komt het ritme uit het vorige artikel weer terug. Normaal gesproken loopt cortisol in een duidelijke golf: een piek vlak na het wakker worden, dalend door de dag heen, en de laagste waarden in de eerste helft van de nacht. Melatonine doet precies het tegenovergestelde, en die twee lossen elkaar netjes af. Bij aanhoudende spanning wordt die golf vlakker, of hij verschuift. En dan gaan de twee curves elkaar overlappen in plaats van afwisselen. Op het moment dat je lichaam eigenlijk de nachtdienst wil starten, staat de dagdienst er nog. Dat is waarom mensen in drukke periodes vaak moeilijk tot rust komen terwijl ze bekaf zijn, en waarom die nachten ook minder opleveren. Slaap is de werkplaats Daarmee zijn we bij slaap. Ik zeg altijd: slaap is geen pauze, slaap is de werkplaats. Het herstelwerk in je hersenen en het onderhoud in de rest van je lichaam gebeuren juist in de diepe slaap, en daar kun je niet omheen. Je kunt het ook niet inhalen door in het weekend twee keer zo lang te liggen, want dan schuift je hele ritme mee en begin je maandag met een klok die niet meer klopt. Wat daarbij helpt om te weten: die diepe slaap zit vooral in het eerste deel van de nacht. Op tijd beginnen levert je daarom meer op dan later beginnen en later opstaan. En rust in je lichaam betekent ook echt rust: een lange periode waarin je spijsvertering niets hoeft te doen, geeft je systeem ruimte om aan onderhoud toe te komen. En dan het seizoen Dan het laatste stuk, en dat is in Nederland een verhaal apart. Vitamine D maak je zelf aan in je huid, maar alleen als de zon hoog genoeg staat. In de zomermaanden, grofweg van mei tot september, staat de zon zo boven ons land dat dat lukt, mits je ook daadwerkelijk buiten bent met een stuk blote huid. Van november tot maart staat de zon te laag en gebeurt dat vrijwel niet, hoe helder de dag ook is. Wat mensen vaak verrast: ook in de zomer valt het soms tegen. We werken binnen, we gaan bedekt naar buiten, en veel van onze buitentijd zit in de vroege ochtend of de late avond wanneer de zon daar te laag voor staat. Daar komt bij dat iemand met een donkere huid er ongeveer tien keer zo lang over doet om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. En bij het ouder worden wordt de huid dunner, waardoor die aanmaak ook minder vlot gaat. Wat er in de donkere maanden nog meer verandert, is het licht zelf. Je hoofdklok wordt gelijkgezet door licht, en in de winter krijgt die veel minder duidelijke signalen: het is 's ochtends laat licht en 's avonds vroeg donker, en binnen brandt er van alles. Je ritme wordt daardoor vager, precies in de periode dat er sowieso meer van je afweer wordt gevraagd. Welke stoffen in zulke periodes harder meedraaien In periodes van veel spanning zie je de behoefte aan een aantal stoffen oplopen, simpelweg omdat ze meer worden verbruikt. Magnesium is daar een duidelijk voorbeeld van: uit onderzoek is gebleken dat mensen onder spanning er vier keer zoveel van uitscheiden via de urine als normaal, en dat geldt net zo goed voor lichamelijke belasting zoals zwaar werk of intensief sporten. Vitamine C is een tweede. Dat wordt niet opgeslagen, dus wat er vandaag binnenkomt is wat je vandaag hebt, en het verbruik ligt in belastende periodes hoger. Verder draaien de B-vitamines mee in het vrijmaken van energie uit je voeding, en spelen zink en vitamine A een rol bij de conditie van je huid en je slijmvliezen, die douaneposten van je lichaam. Wat ik hier belangrijk vind om bij te zeggen: dit is geen reden om in de stress te schieten over stoffen. Het is vooral een reden om te snappen dat je lichaam in een drukke maand simpelweg meer verbruikt dan in een rustige maand, en dat het dan logisch is om je basis wat breder te houden. Waar dit naartoe gaat Spanning, slaap en seizoen grijpen dus alle drie aan op hetzelfde punt: het ritme waarin je lichaam zijn werk verdeelt. Het mooie is dat je aan alle drie iets kunt doen, en vaak met kleinere aanpassingen dan je denkt. In het volgende artikel loop ik met je langs je dag, van het eerste licht in de ochtend tot het moment dat je gaat slapen, en laat ik zien waar je de meeste winst haalt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
LEES MEER
Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt
◷ 8 min leestijd Je kent dat wel, zo'n week waarin alles net iets te vol zit. Je gaat later naar bed dan je wilde, je eet wat er voorhanden is, en aan het eind van die week voel je je gewoon minder fit dan normaal. En dan denk je: hoe kan dat, ik heb toch niks geks gedaan? Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo interessant vind, is dat je afweer in zo'n week eigenlijk gewoon zijn werk heeft gedaan, alleen onder lastigere omstandigheden. Want je immuunsysteem is geen alarm dat pas afgaat als er iets binnenkomt. Het is de hele dag en de hele nacht bezig, alleen op heel verschillende manieren. In dit artikel neem ik je mee in dat ritme, want als je dat eenmaal ziet, ga je een heleboel dingen anders begrijpen. Je afweer is nooit klaar Laten we beginnen bij wat je afweer eigenlijk doet. We denken bij het immuunsysteem vaak aan ziek worden, aan een virus dat langskomt en een lichaam dat terugvecht. Dat is één onderdeel. Het grootste deel van het werk is veel alledaagser: opruimen, herstellen, en de hele tijd beoordelen wat er voorbijkomt en of dat erbij hoort of niet. Dat beoordelen gebeurt vooral op de plekken waar je lichaam contact maakt met de buitenwereld. Je huid, je luchtwegen, je ogen, en de hele binnenkant van je spijsvertering. Ik noem dat altijd de douaneposten van je lichaam. Daar staat de bewaking, daar wordt gekeken wat er binnen mag en wat niet, en daar wordt het meeste werk verzet. Je merkt daar in gezonde omstandigheden helemaal niets van, en dat is precies de bedoeling. Wat wel meespeelt: hoe steviger die grenzen zijn, hoe rustiger de bewaking kan werken. Een huid die goed in conditie is en slijmvliezen die soepel en vochtig blijven, doen al een enorm deel van het werk voordat er ook maar één afweercel aan te pas komt. Twee systemen die allebei veel vragen Hier wordt het interessant. Binnen de kPNI kijken we heel vaak naar energie, want uiteindelijk draait bijna alles daarop. Je lichaam heeft namelijk een soort rangorde in wie er als eerste energie krijgt, en je hersenen staan daarin standaard bovenaan. Die zijn duur in onderhoud en die geven hun plek niet zomaar op. Je immuunsysteem is in rust juist opvallend goedkoop. Zolang er niets aan de hand is, kost het relatief weinig. Maar zodra het echt aan de slag moet, verandert dat radicaal: dan kan je afweer een enorm deel van alle beschikbare energie naar zich toe trekken. Je voelt dat zelf ook, want als je lichaam ergens mee bezig is, ben je moe, heb je weinig trek en wil je vooral liggen. Dat is geen zwakte, dat is je lichaam dat de energie verlegt naar waar die op dat moment het hardst nodig is. En daar zit meteen het probleem: twee systemen die allebei veel kunnen vragen, kunnen niet tegelijk vol aan. Dan ontstaat er een conflict. De oplossing die je lichaam daarvoor heeft gevonden, is eigenlijk heel elegant. Daarom werkt je lichaam in ploegendienst Je lichaam heeft dat conflict opgelost met een ploegendienst. Overdag hebben je hersenen voorrang. Cortisol en adrenaline, de stoffen die je overdag alert en actief houden, zetten je afweer wat zachter. Dat is geen sabotage, dat is verdeling: je moet overdag kunnen denken, werken, reageren en bewegen, en dan is het handig als je lichaam niet tegelijk een grote verbouwing aan het draaien is. En dan valt het donker, je gaat slapen, en de dienst wisselt. Kort nadat je in slaap valt, komen er stoffen vrij die precies het omgekeerde doen. Groeihormoon, prolactine en melatonine geven je afweer juist ruimte om aan het werk te gaan. De nacht is dus niet de tijd waarin er niets gebeurt, het is de tijd waarin het andere werk gebeurt: herstellen, opruimen, vernieuwen. Ik vind dit zo'n mooi beeld, omdat het meteen duidelijk maakt waarom een structureel korte nacht zoveel doet. Je haalt dan niet alleen uren slaap weg, je haalt werktijd weg bij de ploeg die 's nachts aan de beurt is. Waarom dat ritme op zichzelf al belangrijk is En dan iets wat vaak wordt overgeslagen. Het gaat niet alleen om hoevéél van een stof er is, het gaat ook om het op en neer gaan ervan. In je lichaam wisselt bijna alles in een ritme van ongeveer vierentwintig uur: hormonen, neurotransmitters, je temperatuur, je bloeddruk. Elke stof heeft daarin zijn eigen moment. Dat op en neer gaan heeft een functie. Op het moment dat er weinig van een stof aanwezig is, staan de ontvangers in je cellen juist heel gevoelig afgesteld, en op het moment dat er veel is, zijn er minder ontvangers actief. Zo houdt je lichaam zichzelf scherp. Ligt een stof daarentegen de hele dag op hetzelfde niveau, dan gebeurt er één van twee dingen: je systeem gaat er steeds sterker op reageren, of het gaat er juist steeds minder op reageren. Allebei kosten je flexibiliteit, en flexibiliteit is precies waar gezondheid op drijft. Dus als ik zeg dat ritme belangrijk is, bedoel ik niet alleen dat je op tijd naar bed moet. Ik bedoel dat het wisselen zélf, die golf van hoog naar laag en terug, onderdeel is van hoe je lichaam werkt. Licht is de belangrijkste tijdgever Wie houdt dat allemaal bij? Er zit een soort hoofdklok in je hersenen, in een klein gebied in de hypothalamus. Die hoofdklok stuurt de rest aan. En het bijzondere is dat vrijwel elk orgaan daarnaast ook nog zijn eigen klok heeft: je lever, je nieren, je darm, je afweercellen. Die lopen normaal gesproken netjes gelijk met de hoofdklok. Wat die hoofdklok gelijkzet, is vooral licht. Licht is verreweg de sterkste tijdgever die we kennen. Daarom doet het er zoveel toe dat je in de ochtend echt daglicht ziet en dat het 's avonds om je heen rustiger en donkerder wordt. Je geeft je lichaam daarmee de informatie waarop het zijn hele planning baseert. Andere dingen praten mee, zoals wanneer je eet en wanneer je beweegt, maar licht is de baas. En waar komen voedingsstoffen dan binnen Al dat werk, zowel de dagdienst als de nachtdienst, draait op bouwstoffen. Vitamines en mineralen zijn in je lichaam een soort meewerkers: ze maken processen mogelijk zonder dat ze zelf opgaan in het eindproduct. In mijn vak noemen we die meewerkers cofactoren. Ontbreekt er ergens een schakel in de keten, dan stokt het proces, hoeveel je van al het andere ook hebt. Een paar daarvan zijn in dit verhaal extra de moeite waard om te kennen. Vitamine C bijvoorbeeld kan de mens, anders dan de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken. Wij missen daar een enzym voor, dus we zijn volledig afhankelijk van wat er op ons bord ligt. En omdat vitamine C wateroplosbaar is, wordt het niet opgeslagen in je vetweefsel; wat je vandaag niet gebruikt, gaat er gewoon weer uit. Dat maakt dat het elke dag opnieuw moet binnenkomen. Vitamine D werkt precies andersom. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en je slaat hem op in je vetweefsel. Daarna moet hij nog geactiveerd worden, en dat gebeurt in je lever en je nieren, met magnesium als meewerker in meerdere stappen. Een stof die dus een hele route aflegt voordat hij kan doen wat hij moet doen. Verder spelen zink en vitamine A hier mee, allebei stoffen die te maken hebben met de conditie van je huid en je slijmvliezen, precies die douaneposten van daarnet. En de B-vitamines draaien overal mee in het vrijmaken van energie uit je voeding, wat weer nodig is voor élk van die processen. Wat ik je hieruit mee wil geven Als je één ding onthoudt van dit artikel, laat het dan zijn dat je afweer geen knop is die aan of uit staat, maar een ploegendienst die dag en nacht doorloopt. De dagdienst en de nachtdienst hebben allebei hun eigen werk, en ze hebben allebei ruimte nodig. Dat betekent ook dat de dingen die dat ritme in de war sturen, meer doen dan alleen je vermoeid maken. In het volgende artikel kijk ik naar de drie die in mijn ervaring het vaakst meespelen: spanning, slaap en het seizoen waarin we leven. Juist in Nederland is dat laatste een verhaal apart. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
LEES MEER
Vitamine C, vitamine D en 89 ingrediënten: de Weerstand Bundle
◷ 7 min leestijd In deze reeks liepen we drie dingen langs. Hoe je afweer dag en nacht in een soort ploegendienst werkt, wat spanning, slaap en het seizoen met dat ritme doen, en wat je daar in je dagelijkse gewoontes aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over de bouwstoffen, en over de vraag hoe je daar praktisch voor zorgt. Welke stoffen we onderweg zijn tegengekomen Drie namen kwamen in deze reeks steeds terug, en dat is niet toevallig. Vitamine C is de eerste. Die kunnen wij mensen, anders dan de meeste zoogdieren, niet zelf aanmaken, dus hij moet uit voeding komen. En omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam hem niet op in het vetweefsel: wat je vandaag niet gebruikt, verlaat je lichaam gewoon weer. Elke dag opnieuw dus. Vitamine D is de tweede, en die werkt precies omgekeerd. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van zonlicht, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. Alleen staat de zon in Nederland van november tot maart te laag om dat mogelijk te maken, en ook in de zomer valt het vaak tegen doordat we veel binnen zijn en bedekt naar buiten gaan. En als derde de hele breedte: zink, vitamine A, de B-vitamines, koper, en alles wat verder meedraait als meewerker in je stofwisseling. Geen enkele van die stoffen doet het werk alleen. Ze werken in ketens, en een keten is precies zo sterk als zijn zwakste schakel. Wat daar erkend over gezegd mag worden Voor een aantal van deze stoffen is de rol voor je afweer wetenschappelijk vastgesteld en officieel goedgekeurd. Ik zet ze op een rij, in gewone taal. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.1 Vitamine C draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning.1 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling.1 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.2 Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.3 Vitamine A helpt de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen.4 Vitamine B6 en vitamine B12 ondersteunen het immuunsysteem.5 Foliumzuur draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Koper ondersteunt het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.7 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.8 Als je dat rijtje zo ziet, valt vooral op hoe breed het is. Het zijn stoffen uit heel verschillende hoeken van je voeding: fruit en paprika, vette vis en eidooier, noten en zaden, donkergroene en oranje groenten, volkorenproducten. Eén product dekt dat nooit, en dat is ook precies waarom ik altijd begin bij het bord. Waarom de basis breed moet zijn In de praktijk zie ik vaak dat mensen heel gericht op één stof gaan zitten omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar meestal is het praktischer om de hele basis breed te houden. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin er van alles tegelijk meedoet. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, en vette vis als je die eet. Merk je dat dat er in drukke periodes of in de donkere maanden bij inschiet, dan kan een aanvulling praktisch zijn. De Weerstand Bundle van ScKIN Daarvoor hebben we bij ScKIN de Weerstand Bundle samengesteld: de twee stoffen die in dit verhaal apart staan, plus de brede basis eromheen. De vitamine C zit erin als een gebufferd poeder dat mild is voor de maag, met 2800 mg per dagdosering in twee vormen. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.1 Sport je, dan is die tweede erkende bijdrage interessant: vitamine C draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning.1 De vitamine D zit erin als één capsule per dag met 75 mcg (3000 IE), opgelost in olijfolie omdat vitamine D vetoplosbaar is en zo goed opgenomen wordt. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand, en draagt daarnaast bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.2 Juist in de maanden waarin de zon hier te laag staat, is dat een logische aanvulling. En de brede basis komt uit één maatschep met 89 ingrediënten: het volledige B-complex, het vitaminespectrum van A tot en met K2, mineralen zoals zink, magnesium, koper, jodium en chroom, plus een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen daarin. Zo ondersteunt zink het immuunsysteem, helpt vitamine A de normale werking van het immuunsysteem, ondersteunen vitamine B6 en B12 het immuunsysteem, en draagt vitamine B5 bij aan de normale weerstand tegen stress.3,4,5,8 De plantenmix zien we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met licht, ritme, rust en je bord doet. Het is geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed te houden in de periodes waarin dat lastiger lukt. Bekijk de Weerstand Bundle In deze bundel zitten Super Greens+, Vitamin C+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je hiermee begint, zou ik het simpel houden. De vitamine D neem je bij of vlak na een maaltijd, want hij is vetoplosbaar en heeft wat vet nodig om goed mee te liften. De vitamine C los je op in een groot glas water, sap of een smoothie, en doe dat gerust verdeeld over de dag als je wat hoger uitkomt; wateroplosbare stoffen blijven immers niet hangen. En de maatschep met de brede basis past prima bij je ontbijt, zodat het een vast moment wordt dat je niet hoeft te onthouden. Zwanger, borstvoeding, medicijngebruik of onder behandeling? Overleg dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Dat geldt ook voor vitamine K2, dat in de brede formule zit en meespeelt bij de bloedstolling: gebruik je antistollingsmiddelen, leg het dan even voor aan je arts. Tot slot Als je één ding meeneemt uit deze hele reeks, laat het dan dit zijn: je afweer werkt in een ritme, en dat ritme heeft ruimte nodig. Licht in de ochtend, rust in de avond, kleur op je bord, en een basis die breed genoeg is om al dat werk mogelijk te maken. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam in elkaar zit. 1 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand, draagt bij aan het behoud van een goede weerstand tijdens en na fysieke inspanning, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 2 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand, draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten. 3 Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand. 4 Vitamine A helpt de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van normale slijmvliezen. 5 Vitamine B6 en vitamine B12 ondersteunen het immuunsysteem. 6 Foliumzuur draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. 7 Koper ondersteunt het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 8 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je immuunsysteem dag en nacht voor je werkt Wat stress, slaap en seizoen met je weerstand doen Van ochtendlicht tot nachtrust: dagelijkse gewoontes voor je weerstand
LEES MEER
Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we langs drie dingen gegaan. In het eerste artikel zag je dat je botten je leven lang worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat je skelet tegelijk je calciumvoorraad is. In het tweede keken we naar bindweefsel: het materiaal waar je pezen, banden, kraakbeen, bloedvatwanden en ook je botten van gemaakt zijn, met collageen als belangrijkste vezel. En in het derde ging het over wat je ermee doet en wat je eet. Daarbij kwamen steeds dezelfde stoffen terug. In dit laatste artikel zet ik op een rij welke bijdrage er voor die stoffen officieel is vastgesteld, en waar je ze vandaan haalt als je je voeding wilt aanvullen. Drie stoffen die in dit verhaal steeds terugkwamen Vitamine D Je las in het derde artikel de eerlijke rekensom: je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en dat lukt in Nederland alleen in het zomerhalfjaar, rond het midden van de dag, met genoeg huid onbedekt. In de maanden daarbuiten staat de zon simpelweg te laag. Uit voeding haal je er weinig van. Wat er over vitamine D is vastgesteld: vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 Dat die twee bij elkaar staan is geen toeval. Je spieren leveren de trekkracht op je botten waar je in het vorige artikel over las, dus die twee werken in dezelfde richting. Magnesium Magnesium noemde ik als het mineraal in het hart van chlorofyl, dus groen eten is magnesium eten. Het is betrokken bij honderden enzymprocessen, en je verbruikt er meer van in periodes waarin je lichaam langdurig in de actieve stand staat. Wat er over magnesium is vastgesteld op dit gebied: magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine C Hier zat het mooiste mechanisme van de reeks. Vitamine C is geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde: zonder deze stof kunnen de enzymen hun werk niet doen en komen de drie ketens niet tot dat stevige gedraaide touw. En omdat collageen in je botten, je kraakbeen en je pezen tegelijk zit, raakt deze stof al die weefsels in één keer. Wat er over vitamine C is vastgesteld: vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten, en vitamine C is goed voor het kraakbeen.3 Waarom juist deze drie bij elkaar staan Als je de reeks hebt gevolgd, valt de logica hiervan misschien al op zijn plek. Een bot bestaat uit twee lagen die allebei nodig zijn. Er is het eiwitraamwerk, het bindweefsel waar het tweede artikel over ging, en er is het mineraal dat in dat raamwerk wordt afgezet. Haal je één van die twee weg, dan houd je geen bot over. Die twee lagen vragen verschillende dingen. Aan de mineraalkant draait het om calcium dat opgenomen moet worden en op de goede plek terecht moet komen, en daar spelen vitamine D en magnesium hun rol. Aan de raamwerkkant draait het om de vorming van collageen, en daar staat vitamine C centraal. Deze drie stoffen dekken dus niet drie keer hetzelfde af, ze dekken twee verschillende kanten van hetzelfde weefsel. Er zit ook nog een verband tussen de stoffen onderling. Zoals ik in het derde artikel beschreef, moet vitamine D in je lever en je nieren eerst worden omgezet voordat je cellen er iets mee kunnen, en bij die omzettingsstappen speelt magnesium een rol. Dat is precies het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: het zijn zelden losse stoffen die naast elkaar staan, het zijn schakels in een keten die op elkaar wachten. De bundel Sterke Botten & Bindweefsel Precies om die drie stoffen bij elkaar te brengen hebben we bij ScKIN de bundel Sterke Botten & Bindweefsel samengesteld. Daar zitten drie producten in: Vitamin D+, met 75 mcg vitamine D3 per capsule, opgelost in olijfolie. Vitamine D is vetoplosbaar, dus die olie is een bewuste keuze voor de opname. Triple Magnesium+, met 240 mg magnesium per dagdosering in drie vormen: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die combinatie kiezen we voor een brede, goed opneembare basis, en niet omdat elke vorm iets anders zou doen. Collagen+, met 500 mg vitamine C per dagdosering, naast 6000 mg collageenpeptiden uit vis en een uitgebreide reeks vitaminen, mineralen, aminozuren en plantaardige ingrediënten. Over dat laatste wil ik eerlijk zijn, want het is een veelgemaakt misverstand. De collageenpeptiden in Collagen+ zijn een ingredient, geen claim: voor collageen als stof is geen gezondheidsbijdrage vastgesteld. De erkende bijdrage in dit verhaal komt van de vitamine C in de formule, en die is met 500 mg ruim aanwezig.3 Bekijk de bundel Sterke Botten & Bindweefsel In deze bundel zitten Vitamin D+, Triple Magnesium+ en Collagen+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe je ze door je dag heen zet Vitamin D+ neem je als één capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Omdat het een vetoplosbare stof is, helpt het als er wat vet bij die maaltijd zit. Een vast moment werkt het best, bijvoorbeeld bij je ontbijt of je lunch. Triple Magnesium+ is een poeder: een halve maatschep per dag in water. Veel mensen kiezen daar het eind van de middag of de avond voor, gewoon omdat het dan makkelijk in hun ritme past. Collagen+ is één maatschep per dag, in water, in een smoothie of door je koffie. Er zijn geen strikte regels over het tijdstip. Wat wél telt is regelmaat, want zoals je in het tweede artikel las gaat de vervanging van bindweefsel langzaam. Dit is bij uitstek iets waar je een aantal maanden over moet denken en niet een aantal weken. Een aanvulling, geen vervanging Tot slot iets wat ik graag herhaal. Wat hierboven staat is een aanvulling op wat je eet, niet een vervanging ervan. De eiwitten uit je maaltijden, de calcium uit je bladgroenten en je vis met graat, de vitamine C uit je paprika en je koolsoorten: dat blijft de basis. En het signaal blijft net zo belangrijk als het bouwmateriaal. Je botten bouwen wat je van ze vraagt. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, dagelijks een stevige wandeling en de trap in plaats van de lift, dat is de andere helft van dit verhaal. Aanvullen zonder belasten is bouwmateriaal leveren zonder een bouwopdracht te geven. Geef het tijd, houd het simpel, en kijk na een paar maanden pas terug. Dat is nu eenmaal het tempo waarin dit weefsel werkt. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3. 2 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaim voor magnesium. 3 Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Vitamine C is goed voor het kraakbeen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
LEES MEER
Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
◷ 8 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je botten voortdurend worden vervangen en hoe bindweefsel is opgebouwd. Nu het deel waar je vandaag iets mee kunt, want zowel je botten als je bindweefsel reageren op twee dingen die je zelf in handen hebt: wat je ermee doet, en wat je eet. Je botten bouwen precies wat je van ze vraagt Dit is het principe waar alles om draait. Bot is duur materiaal om te onderhouden. Je lichaam is daar zuinig in en houdt alleen in stand wat het nodig heeft. De manier waarop het meet hoeveel het nodig heeft, is door te voelen hoe het belast wordt. Als je staat, loopt, tilt en springt, vervormt je bot heel licht. Cellen die diep in het bot zitten registreren dat, en geven door dat er gebouwd moet worden. Gebeurt die belasting niet, dan komt dat signaal niet, en dan bouwt je lichaam af wat het niet gebruikt. Het duidelijkste voorbeeld daarvan zie je bij mensen die lang bedrust houden of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder de dagelijkse belasting van de zwaartekracht neemt botdichtheid af, ook bij kerngezonde jonge mensen met een prima voeding. Voeding alleen is dus niet genoeg. Het signaal moet er ook zijn. Welke beweging telt, en welke minder Hier zit een nuance die niet iedereen kent, en die soms even slikken is. Beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, telt voor je botten. Beweging waarbij iets anders je gewicht draagt, telt veel minder. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, je longen, je uithoudingsvermogen en je gewrichten. Maar het water draagt je, en op de fiets draagt het zadel je. Voor de prikkel naar je botten leveren ze daarom weinig op. Als dat je enige beweging is, mis je die kant. Wat wel telt: Wandelen, en dan liever stevig dan slenterend. Je hiel die neerkomt is een kleine schok, en die schok is precies het signaal. Traplopen. Elke trede is een enkelbenige belasting. Neem de trap in plaats van de lift en je hebt er verder geen tijd voor hoeven vrijmaken. Krachttraining, met gewichten of met weerstandsbanden. Dit is de meest gerichte vorm, omdat je de belasting kunt opvoeren naarmate je sterker wordt. Dansen, hardlopen, springtouw. Alles met een korte impact erin. Even huppen. Serieus: een minuut per dag rustig op en neer veren, waarbij je hielen de grond raken, is een van de simpelste manieren om dat signaal te geven. Doe het in de keuken terwijl de waterkoker aanstaat. Twee keer per week iets van weerstandstraining, plus dagelijks lopen, dekt dit ruim. En het hoeft echt geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je je spieren aan het werk zet, twee keer per week, is voor de meeste mensen al een flinke verandering ten opzichte van wat ze nu doen. Je bindweefsel wil ook belasting, maar geduldiger Pezen en banden passen zich net zo goed aan aan wat je ervan vraagt. Alleen lopen ze, zoals ik in het vorige artikel schreef, achter op je spieren. Je kracht gaat sneller vooruit dan het weefsel dat die kracht moet overbrengen. Praktisch betekent dat: bouw op. Als je begint of na een lange pauze weer start, verhoog dan niet meer dan ongeveer een tiende per week in gewicht, afstand of duur. En beweeg door je volledige bereik: een gewricht dat alleen het middelste stuk van zijn baan gebruikt, houdt vooral dat middelste stuk in stand. Rustig en volledig doorbewegen, en dat vaak, is voor dit weefsel waardevoller dan af en toe heel hard gaan. Wat er op je bord moet liggen En dan de voedingskant. Ik loop de belangrijkste langs, in de volgorde waarin ik ze in mijn werk het vaakst zie ontbreken. Eiwit, en meer dan je denkt Dit wordt in botverhalen bijna altijd overgeslagen, terwijl bot voor een fors deel uit eiwit bestaat. Het mineraal zit in een eiwitraamwerk, en zonder dat raamwerk is er niets om mineraal in af te zetten. Bovendien houdt eiwit je spieren op peil, en die spieren leveren de trekkracht die je bot juist zo nodig heeft. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron ligt, ook bij het ontbijt, want daar schiet het er bij de meeste mensen bij in. Denk aan ei, vis, gevogelte, kwark, peulvruchten, noten en zaden. Bouillon getrokken van botten en kraakbeen levert daarnaast veel glycine en proline, precies de aminozuren die in collageen veel voorkomen. Calcium, breder dan zuivel Zuivel is een goede bron, maar lang niet de enige. Sardines en ansjovis die je met graat eet zijn uitstekend. Verder: sesamzaad en tahin, amandelen, boerenkool en andere donkere bladgroenten, en tofu die met calcium is bereid. Spreid het over de dag in plaats van alles in één keer, dan neem je er meer van op. Magnesium, oftewel: eet groen Hier vind ik het mechanisme zelf zo mooi om te vertellen. Het groen in bladgroenten komt van chlorofyl, en in het hart van elk chlorofylmolecuul zit een magnesiumatoom. Groen eten is dus vrij letterlijk magnesium eten. Verder zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade. Magnesium is betrokken bij honderden enzymprocessen in je lichaam, en je verbruikt het ook sneller in drukke periodes, omdat je er via je urine meer van kwijtraakt als je langere tijd in de actieve stand staat. Koffie, alcohol en veel losse suikers werken in dezelfde richting. Vitamine C, verdeeld over de dag Je las in het vorige artikel waarom deze stof zo centraal staat in de vorming van collageen. Twee dingen zijn praktisch van belang. Het is een wateroplosbare stof, dus je slaat er weinig van op en je hebt er dagelijks aanvoer van nodig. En het is gevoelig voor hitte en voor lang bewaren, dus zorg dat er ook iets rauws of pas bereids op je bord ligt. De rijkste bronnen zijn niet wat je verwacht. Rode paprika zit er ruim boven sinaasappel, net als koolsoorten, broccoli, spruiten, kiwi, zwarte bes en verse kruiden zoals peterselie. Verdeel het over meerdere momenten in plaats van alles bij het ontbijt. Vitamine D, en de eerlijke rekensom Deze is anders dan de rest, want je haalt hem nauwelijks uit voeding. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en daar heb je een bepaald soort zonlicht voor nodig dat alleen doorkomt als de zon hoog genoeg staat. In Nederland is dat grofweg van april tot september, en dan ook nog rond het midden van de dag. In de maanden daarbuiten staat de zon te laag en maak je er praktisch niets van aan, hoe vaak je ook buiten loopt. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer overdag binnen zitten, en dat glas dat specifieke deel van het zonlicht tegenhoudt. Wat je uit voeding haalt is beperkt: vette vis is de beste bron, daarnaast ei en paddenstoelen die aan licht zijn blootgesteld. Iets anders dat hier meespeelt: de vorm die je huid maakt of die je binnenkrijgt is nog niet de vorm waar je cellen iets mee kunnen. Er moeten eerst twee omzettingsstappen plaatsvinden, in je lever en je nieren. Bij die omzettingen speelt magnesium een rol. De stoffen uit deze reeks hangen dus ook onderling samen, wat weer laat zien waarom losse stoffen zelden het hele verhaal zijn. Vitamine K2 Nog een schakel die vaak vergeten wordt. Deze stof speelt een rol bij eiwitten die calcium op de juiste plek helpen vastleggen. Je vindt het vooral in gefermenteerde producten en in volle zuivel van dieren die buiten hebben gelopen. Wat de andere kant op werkt Kort, want het is geen lange lijst. Veel zout, veel alcohol en veel cafeïne zorgen dat je meer calcium via je urine kwijtraakt. Roken werkt op meerdere plekken in dit verhaal ongunstig, zowel op de botcellen als op de doorbloeding van je bindweefsel. En zoals je in het vorige artikel las: veel losse suikers versnellen het proces waarbij collageenvezels stugger worden. Per levensfase In je jonge jaren gaat het om opbouwen: veel bewegen, goed eten, buiten zijn. Dat is de fase waarin je de voorraad aanlegt waar je de rest van je leven van teert. Tussen je dertigste en je vijfenveertigste gaat het om onderhoud, en dat is precies de fase waarin het er vaak bij inschiet, omdat het leven druk is. Hier maakt consequent zijn meer verschil dan intensiteit. Rond de overgang verschuift de balans zoals ik in het eerste artikel beschreef. Dit is de fase waarin krachttraining en eiwit het meeste opleveren, en waarin het ook het minst vanzelf gaat. En daarna blijven dezelfde drie dingen tellen, met evenwicht erbij: staan op één been terwijl je je tanden poetst is simpeler dan het klinkt en het werkt. Waar je morgen mee kunt beginnen Kies er twee, niet zes. Bijvoorbeeld: eiwit bij je ontbijt, iets groens of iets rauws bij elke warme maaltijd, en twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken. Houd dat een paar maanden vast en je hebt meer gedaan dan met een perfect plan dat je na twee weken loslaat. In het laatste artikel van deze reeks zet ik op een rij welke van deze stoffen een erkende bijdrage leveren aan je botten en je bindweefsel, en waar je ze vandaan kunt halen als aanvulling op je voeding. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
LEES MEER
Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien hoe je botten voortdurend worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat de bouwcellen daarbij eerst een netwerk van eiwitvezels neerleggen voordat er mineraal in wordt afgezet. Dat netwerk is bindweefsel. En als je eenmaal weet wat bindweefsel is, zie je het overal terug in je lichaam. Het is een woord dat veel mensen wel kennen, maar waarvan bijna niemand precies kan zeggen wat het is. Terwijl het qua omvang een van de grootste weefsels van je lichaam is. Dus laten we het eens goed uit elkaar halen. Bindweefsel is geen weefsel, het is een familie Het eerste dat opheldering geeft: bindweefsel is geen één ding. Het is een verzamelnaam voor een hele familie weefsels die allemaal volgens hetzelfde principe zijn gebouwd. Daar horen bij: je pezen, die je spieren aan je botten vastzetten je banden, die je gewrichten bij elkaar houden het kraakbeen op de uiteinden van je botten de vliezen die om al je spieren heen liggen de wand van je bloedvaten de stevige onderlaag van je huid En ja, ook je bot zelf. Bot is bindweefsel waar mineraal in is afgezet. Dat is werkelijk het enige verschil in principe. Als je dat eenmaal doorhebt, wordt duidelijk waarom deze twee onderwerpen bij elkaar horen: sterke botten en soepel bindweefsel zijn geen twee losse verhalen, het is één verhaal over hetzelfde bouwmateriaal. De vezels zitten in een gel Wat bindweefsel bijzonder maakt, is dat het weefsel vooral bestaat uit wat de cellen erbuiten hebben gemaakt, en niet uit de cellen zelf. In spierweefsel zitten de cellen dicht op elkaar. In bindweefsel zitten ze juist ver uit elkaar, en de ruimte ertussen is het eigenlijke werk. Die ruimte bestaat uit twee dingen. Ten eerste vezels, en de belangrijkste daarvan is collageen. Ten tweede een soort gel die water vasthoudt, waarin die vezels liggen. Die combinatie verklaart het gedrag van het weefsel. De vezels geven trekkracht, de gel geeft veerkracht en vangt druk op. Denk aan gewapend beton, waarin stalen draden de trek opvangen en het beton eromheen de druk. Alleen is de versie in je lichaam soepeler, want jouw versie moet meebewegen. En het waterbindende deel is echt niet bijzaak: als dat minder water vasthoudt, voelt het hele weefsel anders aan, ook al is er aan de vezels zelf niets veranderd. Collageen is een touw, geen plaat Collageen wordt vaak afgebeeld als een soort laag, maar zo werkt het niet. Collageen is een eiwit dat uit drie lange ketens bestaat die om elkaar heen gedraaid zitten, precies zoals een touw uit strengen is gedraaid. Die gedraaide bouw is wat het zo sterk maakt in de lengte. Er zijn verschillende soorten collageen, en ze hebben elk hun eigen plek. Het type dat het meest voorkomt zit in je botten, je pezen en de onderlaag van je huid, en dat is het stevige, dragende type. Een ander type is soepeler en zit meer in weefsel dat moet kunnen meebewegen en vocht moet vasthouden, zoals de wand van je bloedvaten. Naast collageen heb je nog elastine, en dat doet precies wat de naam zegt: het zorgt dat weefsel na uitrekken weer terugveert. Wie het maakt De cellen die dit allemaal produceren heten fibroblasten. Het zijn de bouwers van je bindweefsel, en ze zitten verspreid door het hele weefsel. Ze maken de vezels aan, ze maken de waterbindende gel aan, en ze ruimen ook oud materiaal op. Net als in je bot loopt er dus continu een cyclus van afbraak en opbouw. Alleen is die cyclus in bindweefsel op sommige plekken echt traag. In weefsel dat weinig doorbloeding krijgt, zoals kraakbeen en delen van pezen, gaat de vervanging veel langzamer dan in je huid. Dat is meteen de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: je spieren reageren binnen weken op training, maar het weefsel dat die spieren vasthoudt heeft veel langer nodig om mee te komen. Je bindweefsel loopt gewoon achter op je spieren. Daar rekening mee houden scheelt een hoop frustratie. Waar vitamine C in dit verhaal binnenkomt Nu iets moois, want hier wordt zichtbaar hoe strak zo'n proces in elkaar zit. Je lichaam maakt de drie collageenketens eerst als losse ketens aan. Voordat ze om elkaar heen kunnen draaien tot dat stevige touw, moeten er op bepaalde plekken in die ketens kleine chemische aanpassingen worden gedaan. Je kunt het zien als knopen leggen waar de strengen straks aan elkaar grijpen. De enzymen die dat doen hebben vitamine C nodig om te kunnen werken. Zonder die stof komen die knopen er niet, en zonder die knopen blijft de streng los in plaats van dat er een stevig touw ontstaat. Vitamine C is dus geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde waaronder de bouw kan plaatsvinden. Dat is echt een ander soort rol, en het maakt de stof onmisbaar in elk weefsel waar collageen in zit. Dus in je botten, je kraakbeen, je pezen, je bloedvaten en je huid tegelijk. Het is ook de reden dat zeelieden die maanden achtereen zonder vers voedsel voeren, problemen kregen met hun tandvlees, hun huid en hun oude littekens. Weefsel dat wordt afgebroken kon niet meer opnieuw worden opgebouwd. Dat is eeuwenlang een raadsel geweest en het bleek uiteindelijk om één stof te gaan. Wat er aan je vezels trekt: suiker Er is nog een mechanisme dat je moet kennen, omdat je er zelf iets aan kunt doen. Suikermoleculen in je bloed kunnen zich hechten aan eiwitten, en collageen is daar extra gevoelig voor omdat het zo lang meegaat. Een vezel die tien jaar op zijn plek ligt, heeft tien jaar de tijd gehad om zulke aanhechtingen op te lopen. Wat er dan gebeurt, is dat er verbindingen ontstaan tussen vezels die eigenlijk langs elkaar heen zouden moeten glijden. Het weefsel wordt daardoor stugger en minder veerkrachtig, en het is voor de opruimcellen ook lastiger om zulk materiaal nog af te breken. Je hebt dan vezels die blijven liggen terwijl ze eigenlijk vervangen hadden moeten worden. Dit proces hoort bij ouder worden en je zet het niet stil. Maar het tempo ervan hangt samen met hoeveel suiker er gemiddeld in je bloed zweeft, en dat is wél iets waar je invloed op hebt. Rustiger eten door de dag, minder losse suikers, meer vezels en eiwit bij je maaltijd: dat werkt allemaal door in weefsel dat je niet ziet. De andere stoffen die meedoen Bindweefsel is eiwit, dus je hebt om te beginnen voldoende eiwit nodig. Vooral de aminozuren glycine, proline en lysine komen in collageen veel voor. Daarnaast spelen een paar mineralen een rol bij de vorming en instandhouding van bindweefsel, waaronder koper en mangaan. Zink doet mee in de eiwitopbouw, en silicium wordt in verband gebracht met de stevigheid van het weefsel. Het zijn er dus nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Dat is meteen het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: één stof lost hier zelden iets op, omdat het een proces is waar veel schakels in zitten. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene neemt. Tot slot Bindweefsel is het materiaal waarmee je lichaam zichzelf bij elkaar houdt, en het zit letterlijk overal. Het vraagt bouwstenen, het vraagt de juiste omstandigheden om die bouwstenen te kunnen verwerken, en het vraagt vooral tijd. In het volgende artikel wordt het praktisch. Want naast wat er op je bord ligt, is er nog een signaal dat bepaalt hoeveel je lichaam in dit weefsel investeert, en dat is beweging. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
LEES MEER
De rol van vitamine K2 naast vitamine D
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, en hoe je die vitamine via je huid aanmaakt onder invloed van de zon. Nu wil ik het hebben over een vitamine die daar heel dicht tegenaan ligt, en die je vaak in één adem genoemd hoort worden: vitamine K2. Want D en K2 werken samen, en als je begrijpt hoe, snap je meteen waarom ze zo vaak samen genoemd worden. Eerst even terug naar calcium Om de rol van K2 goed te snappen, moeten we het even over calcium hebben. Calcium is de belangrijkste bouwsteen van je botten en je tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat je die calcium goed opneemt uit je voeding, dat weten we uit het vorige artikel. Maar daarmee ben je er nog niet. Want die opgenomen calcium moet vervolgens ook nog op de juiste plek terechtkomen. En daar komt vitamine K2 in beeld. Je kunt K2 zien als een soort verkeersregelaar. K2 helpt om calcium naar de plekken te sturen waar je het wilt hebben, namelijk je botten en je gebit, en weg te houden van plekken waar je het liever niet hebt, zoals de zachte weefsels en je bloedvaten. Vitamine D en K2 hebben dus allebei een eigen taak in hetzelfde verhaal: D zorgt voor de opname, K2 wijst de weg. Waarom D, K2 en calcium een team vormen Vitamine K2, vitamine D3 en calcium werken samen als het gaat om sterke botten. Het is echt teamwork. Je kunt calcium binnenkrijgen, en je kunt vitamine D hebben om het op te nemen, maar zonder de verkeersregelaar erbij mis je een schakel in de keten. En zoals zo vaak in het lichaam geldt: een keten is zo sterk als de zwakste schakel erin. Daarom is het interessant om niet alleen naar één losse stof te kijken, maar naar hoe ze samen hun werk doen. Dat is precies de manier van kijken die ik vanuit de kPNI zo waardevol vind: het gaat om het samenspel. K1 en K2 zijn niet hetzelfde Even een klein zijstapje, want dit zorgt vaak voor verwarring. Vitamine K bestaat in twee vormen: K1 en K2. K1 haal je vooral uit groene bladgroenten, en die vorm speelt een rol bij de bloedstolling. K2 is de vorm waar we het hier over hebben, en die heeft meer met de calciumhuishouding en je botten te maken. Kom je dus ergens vitamine K tegen, dan loont het om even te kijken over welke vorm het gaat. In dit verhaal draait het steeds om K2, de verkeersregelaar voor je calcium. Het is goed om dat onderscheid te kennen, want de twee doen echt iets anders in je lichaam. K2 is vetoplosbaar, en dat heeft gevolgen Net als vitamine D is vitamine K2 een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam het beter opneemt als je het samen met wat vet binnenkrijgt, bijvoorbeeld als onderdeel van een maaltijd waar wat gezonde vetten in zitten. Vetoplosbare vitamines op een lege maag nemen is dus niet zo handig. Neem je ze bij het eten, dan komt er veel meer van binnen. Dit geldt trouwens voor de hele groep vetoplosbare vitamines, A, D, E en K. Dat vetoplosbare heeft nog een andere kant. Wie heel vetarm eet, krijgt vaak ook minder van deze vitamines binnen. En mensen die bepaalde cholesterolverlagende medicijnen gebruiken, kunnen daar ook minder K2 door hebben. Gebruik je medicijnen, overleg dan altijd eerst met je arts of therapeut voordat je iets aan je voeding of aanvulling verandert. Waar zit vitamine K2 in? Het fijne van K2 is dat je het gewoon uit voeding kunt halen, en dan vooral uit een paar specifieke hoeken. Denk aan gefermenteerde producten, aan grasgevoerd vlees, aan volle zuivel en kaas, aan eidooier en aan donkergroene bladgroenten. Het zit dus in een deel van je voeding waar veel mensen vandaag de dag wat minder van eten dan vroeger, en dat is precies waarom het handig is om er even bewust bij stil te staan. Een praktische tip: probeer eens per week iets gefermenteerds op je bord te krijgen, en kies wat vaker voor volle zuivel of een stuk kaas in plaats van de magere variant. En laat die eidooier vooral zitten, want juist daar zit de K2 in. Kleine keuzes, maar over de weken opgeteld maken ze verschil in hoe gevarieerd je eet. Wat ik hierbij mooi vind om te zien, is dat je met deze voeding tegelijk aan meer dingen werkt. Grasgevoerd vlees en volle zuivel leveren behalve K2 ook goede vetten, eidooier brengt naast K2 nog een hele reeks andere voedingsstoffen mee, en groene bladgroenten geven je meteen vezels en een berg andere vitamines. Zo werkt voeding vaak: je haalt zelden één stof binnen, maar altijd een heel pakketje tegelijk. En dat is precies waarom variatie belangrijker is dan focussen op dat ene ding. Waarom je D en K2 niet altijd in één product stopt Je ziet vitamine D en K2 soms samen in één product, en soms apart. Daar zit een gedachte achter die de moeite waard is om te snappen. Vitamine D wil je namelijk, afhankelijk van je situatie en de tijd van het jaar, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in datzelfde product, dan gaat die verhouding automatisch mee omhoog zodra je meer D neemt, en dat is niet altijd wat je wilt. Door D en K2 los van elkaar te houden, kun je met je vitamine D variëren zonder dat de rest verplicht meebeweegt, en haal je je K2 gewoon uit je voeding of uit een aparte bron. Voor de één is een combinatie prettig, voor de ander juist niet. Het hangt echt af van wat je nodig hebt, en daar kun je advies over inwinnen bij een therapeut. Wat ik je wil meegeven Vitamine K2 is de stille kracht naast vitamine D. Waar D zorgt dat je calcium opneemt, wijst K2 die calcium de weg naar je botten en je gebit. Samen met calcium vormen ze een team dat je botten sterk helpt houden. En je haalt K2 vooral uit gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In het volgende artikel duiken we dieper in dat samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet Calcium, vitamine D en je botten De vorm en dosering van Vitamin D+
LEES MEER
Calcium, vitamine D en je botten
◷ 6 min leestijd In de vorige twee artikelen keken we naar wat vitamine D doet en hoe vitamine K2 daarbij helpt. In dit artikel zoomen we in op je botten, en op de rol die calcium en vitamine D daarin samen spelen. Want je botten zijn veel levendiger dan je misschien denkt, en er komt meer bij kijken dan alleen een glas melk. Je botten zijn levend weefsel We denken bij botten vaak aan iets hards en onveranderlijks, een soort stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Maar je botten leven. Ze worden je hele leven lang afgebroken en weer opgebouwd, een beetje als een gebouw dat continu onderhoud krijgt. Oude stukken worden weggehaald, nieuwe komen ervoor in de plaats. Voor die verbouwing heb je bouwmateriaal nodig, en het belangrijkste bouwmateriaal is calcium. Omdat dat afbreken en opbouwen je leven lang doorgaat, blijft het belangrijk om je botten goed te blijven voeden. Niet alleen als kind toen je nog groeide, maar ook daarna, als het vooral om onderhoud gaat. Je botten zijn dus nooit klaar, en dat is precies waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Calcium alleen is niet genoeg Hier komt een misverstand om de hoek dat ik vaak tegenkom. Veel mensen denken: als ik maar genoeg calcium binnenkrijg, dan zit ik goed voor mijn botten. Maar calcium binnenkrijgen is één ding, het ook echt opnemen en op de goede plek brengen is een tweede. En daar heb je vitamine D voor nodig. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit je voeding, en aan een normaal calciumgehalte in je bloed. Je kunt het zien als de deuropener: zonder vitamine D blijft een deel van de calcium die je binnenkrijgt gewoon ongebruikt liggen. Vitamine D is nodig voor een goede opname van calcium voor het behoud van sterke botten, en draagt zo bij aan de instandhouding daarvan. Calcium en vitamine D horen dus bij elkaar, net zoals we in het vorige artikel zagen dat K2 daar ook nog een eigen taak in heeft. Samen vormen ze het complete verhaal. De derde factor die vaak vergeten wordt Er is nog een derde stuk dat makkelijk over het hoofd wordt gezien, en dat is beweging. Je botten reageren namelijk op belasting. Als je ze gebruikt, als je staat, loopt, tilt en beweegt, krijgen ze het signaal dat ze stevig moeten blijven. Beweging die je botten een beetje belast, zoals wandelen, traplopen of wat krachttraining, hoort daarom net zo goed bij sterke botten als goede voeding. Zo krijg je het complete plaatje: bouwmateriaal in de vorm van calcium, de opname ervan met behulp van vitamine D en met K2 als wegwijzer, en de prikkel om stevig te blijven via beweging. Drie stukken die alleen samen hun werk goed doen. Ga je er maar één aanpakken en de andere twee vergeten, dan mis je een deel van het verhaal. Fosfor speelt ook mee Als we het over botten hebben, gaat het bijna altijd meteen over calcium, maar er is nog een mineraal dat meedoet: fosfor. Samen met calcium vormt fosfor een belangrijk deel van de harde structuur van je botten. En laat vitamine D nou net ook bijdragen aan de opname van fosfor uit je voeding, naast die van calcium. Zo zie je maar weer dat vitamine D op meerdere plekken tegelijk zijn werk doet in ditzelfde verhaal. Fosfor krijg je overigens vrij makkelijk binnen via een gevarieerde voeding, dus daar hoef je je meestal minder druk om te maken dan om calcium en vitamine D. Het is vooral fijn om te weten dat het rijtje bouwstoffen voor je botten net iets langer is dan alleen calcium. Waar haal je calcium vandaan? Calcium zit in meer voeding dan je misschien denkt. Zuivel is de bekendste bron, denk aan melk, yoghurt en kaas. Maar ook donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli leveren calcium, net als amandelen, sesamzaad, peulvruchten en kleine vis die je met graat en al eet. Wie geen of weinig zuivel gebruikt, kan dus prima uit een andere hoek putten, zolang je maar gevarieerd eet en die groene groenten niet overslaat. En waar haal je vitamine D vandaan? Voor vitamine D geldt wat we in het eerste artikel al zagen: de zon is je belangrijkste bron, maar in ons land werkt die maar een paar maanden per jaar goed. Via voeding komen vette vis en eieren erbij, al is de hoeveelheid daaruit beperkt. Voor een deel van het jaar is het dus lastig om er via zon en voeding alleen genoeg van binnen te krijgen, en dat is waarom veel mensen ervoor kiezen om vitamine D als aanvulling te nemen. Daarover gaat het laatste artikel van deze reeks. Waarom dit op elke leeftijd telt Je botten opbouwen doe je vooral als je jong bent, maar onderhouden doe je je leven lang. En dat onderhoud vraagt om aandacht, juist naarmate je ouder wordt. We zagen al dat de huid met de jaren wat minder makkelijk vitamine D aanmaakt. Daar komt bij dat er in verschillende levensfases andere dingen spelen. Voor vrouwen is dit een onderwerp dat op de langere termijn zeker de moeite waard is om in de gaten te houden. Het mooie is dat je er met alledaagse keuzes al veel aan kunt doen: gevarieerd eten, genoeg groene groenten, voldoende bewegen, en zorgen dat je vitamine D op peil blijft. Wat ik vrouwen vaak meegeef, is om dit niet als een los onderwerp te zien dat pas gaat spelen als je ouder bent, maar als iets waar je nu al rustig aan kunt bouwen. Je botten van vandaag zijn het resultaat van hoe je er de afgelopen jaren mee bent omgegaan, en dat werkt ook de andere kant op. Elke gevarieerde maaltijd, elke wandeling en elke keer dat je aan je vitamine D denkt, telt mee. Je hoeft het niet groots aan te pakken, als je het maar met een zekere regelmaat doet. Juist die regelmaat is wat op de lange termijn het verschil maakt. Wat ik je wil meegeven Sterke botten zijn geen kwestie van één stof, maar van een samenspel. Calcium is het bouwmateriaal, vitamine D opent de deur zodat je die calcium opneemt, K2 wijst de calcium de weg naar de goede plek, en beweging geeft je botten de prikkel om stevig te blijven. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik praktisch naar de vorm en de dosering van vitamine D die je als aanvulling kunt kiezen. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet De rol van vitamine K2 naast vitamine D De vorm en dosering van Vitamin D+
LEES MEER
