ScKIN Journal
De vorm en dosering van Vitamin D+
◷ 6 min leestijd In deze reeks bouwden we het verhaal rustig op. We keken naar wat vitamine D in je lichaam doet, naar de rol van vitamine K2 ernaast, en naar het samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. In dit laatste artikel breng ik het samen, en kijken we praktisch naar de vorm en de dosering van vitamine D die je als aanvulling kunt kiezen. Even samenvatten: waarom vitamine D De rode draad door deze reeks is vitamine D. Het is de zonnevitamine die je lichaam onder invloed van sterk zonlicht via je huid aanmaakt, en die in Nederland maar een paar maanden per jaar op die manier goed op peil te houden is. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit, aan de normale werking van je immuunsysteem, aan een normale spierwerking, en het speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling.1 Een stof dus die op heel veel plekken in je lichaam meedraait. Omdat we in ons klimaat een groot deel van het jaar te weinig sterke zon hebben, en omdat we veel binnen zijn, kiezen veel mensen ervoor om vitamine D als aanvulling te nemen. En dan komt de vraag: welke vorm, en hoeveel? De vorm: D3, opgelost in olijfolie Vitamine D bestaat in verschillende vormen. De vorm die je lichaam zelf via je huid aanmaakt, is vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd. Dat is de vorm die je lichaam goed kan gebruiken, en het is de vorm die in ScKIN Vitamin D+ zit. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, dus je neemt het beter op in het gezelschap van vet. Daarom is de D3 in Vitamin D+ opgelost in olijfolie: pure olijfolie, geen zonnebloemolie en geen andere draagolie. Zo zit de vitamine meteen in het juiste gezelschap en kan je lichaam er goed bij. ScKIN Vitamin D+ is opgelost in olijfolie voor een optimale biologische beschikbaarheid. De dosering: 75 microgram per capsule Eén capsule Vitamin D+ levert 75 microgram vitamine D3. Dat komt overeen met 3000 internationale eenheden, oftewel 1500% van de referentie-inname. Je neemt één capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd, zodat de vitamine samen met wat vet uit je eten wordt opgenomen. Misschien schrik je van dat percentage, 1500%, maar dat valt in perspectief mee. Je eigen huid maakt op een zonnige dag met veel blote huid al een veelvoud van die hoeveelheid aan. De veilige bovengrens ligt bovendien vele malen hoger dan wat er in een dagcapsule zit. Vitamine D3 is dus een vitamine waar je met een doordachte dosering ruim binnen de veilige marge blijft. Twijfel je wat bij jou past, laat je vitamine D dan meten via je bloed en win advies in bij een therapeut of huidspecialist die daarin is getraind. Die referentie-inname waar dat percentage naar verwijst, is trouwens een basiswaarde die is bedoeld om de bevolking als geheel op peil te houden. Het zegt dus niet zoveel over wat jij persoonlijk nodig hebt. Juist omdat we in ons klimaat zo weinig zon hebben, en omdat de een veel meer buiten komt dan de ander, kiezen veel mensen en therapeuten voor een dosering die daar bovenuit gaat. Dat is precies waarom een vorm met 75 microgram per capsule een logische keuze is voor wie er het hele jaar door bewust mee bezig wil zijn. Waarom Vitamin D+ alleen D3 bevat In het artikel over vitamine K2 legde ik uit dat K2 en D3 samenwerken, en dat je K2 vooral uit voeding haalt: gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In Vitamin D+ zit bewust alleen D3, en geen K2 of calcium. Daar zit een gedachte achter. Vitamine D wil je, afhankelijk van het seizoen en je situatie, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in hetzelfde product, dan beweegt die verplicht mee omhoog, en dat is niet altijd wenselijk. Door D3 op zichzelf te houden, kun je je vitamine D afstemmen op wat jij nodig hebt, en je K2 uit je voeding of uit een aparte bron halen. Eén ingrediënt dus, helder en zuiver. Wat wel goed is om te weten: om vitamine D om te zetten naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, heeft je lichaam magnesium nodig als meewerker. Die magnesium haal je uit je voeding, uit groene groenten, noten, zaden en volkoren producten, of eventueel uit een aparte aanvulling. Het is fijn om dat in je achterhoofd te houden: vitamine D en magnesium horen bij elkaar. Voor wie is het interessant? Vitamine D verdient voor bijna iedereen in ons klimaat wat aandacht, maar er zijn een paar groepen voor wie het extra de moeite waard is om er bewust mee bezig te zijn. Denk aan mensen die veel binnen werken en weinig buiten komen, aan iedereen boven de vijftig, aan mensen met een wat donkerder huid, en aan vrouwen die zwanger zijn. Bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte is het altijd verstandig om eerst een deskundige te raadplegen. En Vitamin D+ is niet bedoeld voor kinderen onder de tien jaar. Hoe je het inneemt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Simpel, en juist die eenvoud maakt het makkelijk om vol te houden. En omdat de zon in ons land maar een paar maanden per jaar goed werkt, is vitamine D typisch iets voor het hele jaar door, niet alleen in de winter. Een vaste plek naast je ontbijt of lunch en je vergeet het niet snel. Bekijk Vitamin D+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D staat nooit helemaal op zichzelf. Het werkt samen met calcium, met K2 als wegwijzer, met beweging en met magnesium als meewerker. Zorg voor die brede basis, houd je vitamine D het hele jaar door in de gaten, en kies een vorm die je lichaam goed kan gebruiken. Dan doe je je botten, je gebit, je afweer en je spieren een groot plezier. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit; aan de normale werking van het immuunsysteem; aan een normale spierwerking; en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding en aan een normaal calciumgehalte in het bloed. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet De rol van vitamine K2 naast vitamine D Calcium, vitamine D en je botten
LEES MEER
Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht
◷ 6 min leestijd Er is iets moois aan hoe je lichaam met zonlicht omgaat. De meeste vitaminen moet je uit je voeding halen, maar vitamine D kun je voor een deel zelf maken, gewoon door in de zon te zijn. Je huid is daar het werkstuk van. In dit artikel laat ik je zien hoe dat precies werkt, want als je het mechanisme snapt, ga je er ook anders mee om. Je huid als kleine fabriek Je moet je je huid voorstellen als een kleine fabriek die op zonlicht draait. In je huid zit een voorloperstof klaar, een molecuul dat verwant is aan cholesterol. Zodra het juiste zonlicht daarop valt, komt de productie op gang. Dat juiste zonlicht is het uvb-deel van de straling. Uvb raakt je huid, zet die voorloper om in een tussenvorm, en die tussenvorm wordt daarna omgezet in vitamine D3. Het knappe is dat dit precies de vorm is die je lichaam het beste kent, want het is de vorm die je zelf produceert. Zon op je huid en je maakt je eigen vitamine D aan. Best wel bijzonder als je erover nadenkt. Nog niet meteen klaar voor gebruik De vitamine D die je huid maakt, is nog niet direct actief. Je lichaam moet er nog een paar stappen op zetten. Die stappen gebeuren in je lever en je nieren, en er werken andere voedingsstoffen aan mee. Magnesium is zo'n meewerker in dat activeringsproces. Dat is een van de redenen waarom ik altijd zeg dat je lichaam nooit met één stof tegelijk werkt, maar met een heel team van cofactoren dat samen het werk doet. Zie het als een lopende band: je huid levert het beginproduct, en verderop in het lichaam wordt het afgemaakt tot iets wat de cel ook echt kan gebruiken. Als er ergens op die band een meewerker mist, gaat het wat langzamer. Vandaar dat een brede voeding, met genoeg groente en variatie, zo goed samengaat met alles wat je huid in de zon aanmaakt. Wat je huid nodig heeft om aan te maken Nu wordt het praktisch, want die fabriek draait niet zomaar altijd. Er zijn een paar voorwaarden. Ten eerste heb je voldoende blote huid nodig, denk aan je armen en benen. Als je van top tot teen bedekt bent, valt er weinig te maken. Ten tweede moet de zon sterk genoeg staan, en dat is echt niet het hele jaar zo. En ten derde: zonnebrandcrème houdt precies het uvb tegen dat je huid nodig heeft. Vanaf ongeveer factor acht maakt je huid vrijwel geen vitamine D meer aan. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, want beschermen tegen de zon is natuurlijk verstandig. Het gaat om de balans: een korte periode blote huid in de zon zonder te verbranden, en op de momenten dat je langer buiten bent goed insmeren. Verstandig met de zon omgaan en toch wat aanmaken sluit elkaar niet uit. Hoeveel zon is eigenlijk genoeg? Een vraag die ik vaak krijg: hoe lang moet ik dan in de zon? Daar is geen exacte klok voor, want het hangt van een paar dingen af. Hoe hoog de zon staat, hoeveel huid je bloot hebt, en ook je eigen huidtype spelen mee. Iemand met een lichte huid maakt sneller aan dan iemand met een donkere huid, die van nature meer bescherming heeft ingebouwd. Als vuistregel geldt: een korte periode met blote armen en benen in de zomerzon, ruim voordat je huid ook maar een kleur krijgt, doet al iets. Je hoeft er dus niet uren voor te liggen. Sterker nog, verbranden is precies wat je niet wilt. Kort en regelmatig werkt beter dan lang en zwaar. Denk aan een wandeling met korte mouwen, een kwartiertje op het terras, de fietstocht naar je werk in de zomer. Waarom leeftijd en woonplek meespelen Iets wat veel mensen niet weten: naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder makkelijk vitamine D aan. Ergens rond de vijftig gaat dat langzamer. Je fabriek draait dan gewoon wat rustiger. Dat is geen reden tot zorg, maar wel iets om rekening mee te houden. Het betekent dat de aanmaak via de huid voor oudere mensen een kleinere rol speelt en dat voeding belangrijker wordt. Ook waar je woont maakt uit. Hoe verder je van de evenaar af zit, hoe lager de zon een deel van het jaar staat, en hoe minder je huid in die periode kan aanmaken. Wij in Nederland zitten op zo'n plek. Daar gaat het volgende artikel helemaal over. Wat je huid maakt, bewaart je lichaam even Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan je lichaam er een voorraad van aanleggen. Wat je in de zomer via je huid aanmaakt, wordt deels opgeslagen in je vetweefsel en je lever, en daar teer je in het najaar een tijd op. Zie het als een spaarpot die je in de zonnige maanden vult. Handig, want zo val je niet meteen zonder als de zon verdwijnt. Alleen is die spaarpot niet oneindig. Naarmate de donkere maanden vorderen, raakt de zomervoorraad langzaam op, terwijl je huid in die periode nauwelijks bijvult. Precies daarom wordt je voeding in de winter belangrijker, en kiezen veel mensen dan voor een aanvulling erbij. Maar daarover gaat het volgende artikel. Een systeem dat past bij hoe we ooit leefden Wat ik vanuit de kPNI zo mooi vind aan dit hele mechanisme, is dat het laat zien hoe we gebouwd zijn. Onze verre voorouders waren vrijwel de hele dag buiten, in de zon, met veel blote huid. Hun aanmaak van vitamine D was daardoor hoog. Ons lichaam is nog steeds op die manier ingesteld, alleen leven de meesten van ons tegenwoordig veel meer binnen. Kantoor, auto, huis. Daardoor komt die zon simpelweg minder bij onze huid. Dat is geen verwijt, het is gewoon hoe het moderne leven eruitziet. Maar het helpt wel om te begrijpen waarom een beetje bewust met de zon omgaan zin heeft. Praktisch: hoe je je huid een handje helpt Een paar simpele dingen maken het verschil. Wees in de zomermaanden regelmatig even buiten met wat blote huid, bijvoorbeeld korte armen en benen, en doe dat rustig op momenten dat de zon niet op zijn heetst is. Een korte wandeling in de ochtend of aan het eind van de middag telt al mee. Verbranden hoeft nooit, dat is juist niet de bedoeling. Het gaat om regelmaat, niet om lang bakken. En besef dat dit systeem seizoensgebonden is. In de zomer draait de fabriek, in de winter ligt hij grotendeels stil. Precies daarover gaat het volgende artikel, want die donkere maanden vragen om een andere aanpak. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
LEES MEER
Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd Je hoort de laatste jaren steeds vaker over vitamine D, en dan struikel je al snel over die twee vormen: D2 en D3. Op het ene etiket staat de een, op het andere de ander, en dan sta je in de winkel te denken wat eigenlijk het verschil is. Ik neem je er graag even in mee, want als je dat verschil begrijpt, kies je straks een stuk makkelijker. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kom ik dit vaak tegen. Mensen weten dat vitamine D belangrijk is, maar het is best wel een verwarrend onderwerp geworden. Laten we het daarom rustig uit elkaar trekken. Vitamine D is eigenlijk een familienaam Het eerste wat helpt om te weten: vitamine D is geen losse stof, maar meer een verzamelnaam. Je moet het je voorstellen als een familie met dezelfde achternaam, waarbinnen twee leden het meeste voorkomen. Vitamine D2, met de wat lastige naam ergocalciferol, en vitamine D3, ook wel cholecalciferol. Ze doen in grote lijnen hetzelfde werk in je lichaam, maar ze komen uit een heel andere hoek. En juist die herkomst maakt het interessant. Want waar iets vandaan komt, zegt vaak iets over hoe goed je lichaam ermee overweg kan. Waar D2 vandaan komt Vitamine D2 vind je vooral in de plantenwereld. Paddestoelen zijn er het bekendste voorbeeld van, zeker als ze aan uv-licht zijn blootgesteld. Gist maakt het ook aan. In de natuur is dit de vorm die planten en schimmels gebruiken, en het is de vorm die je terugziet in sommige plantaardige aanvullingen. Dat is op zich prima, en voor wie helemaal plantaardig leeft een logische route. Maar het is niet de vorm die je eigen lichaam maakt, en dat is precies waar D3 om de hoek komt kijken. Waar D3 vandaan komt Vitamine D3 is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt. Onder invloed van zonlicht, en dan specifiek het uvb-deel daarvan, maakt je huid deze vitamine D aan. Het is dus letterlijk de vorm die je van nature in je eigen huid produceert. Daarnaast zit D3 in dierlijke voeding: in vette vis zoals haring, zalm en makreel, in eigeel en in lever. Ik zeg altijd: dit is de vorm die je lichaam het beste kent, gewoon omdat het diezelfde vorm zelf ook maakt. Je lichaam hoeft er niet aan te wennen, het herkent die vorm meteen. Daarom gaat in de praktijk bij de meeste mensen de voorkeur uit naar D3. Allebei nog een voorloper Wat veel mensen niet weten, is dat de vitamine D die je binnenkrijgt, of dat nu D2 of D3 is, nog niet meteen klaar is voor gebruik. Het is eigenlijk een voorloper. Je lichaam moet er nog een paar bewerkingen op loslaten voordat het echt aan het werk kan. Die bewerkingen gebeuren onder andere in je lever en je nieren, en er werken verschillende voedingsstoffen aan mee. Zo werkt bijvoorbeeld magnesium mee in dat proces. Dat is een mooi voorbeeld van hoe je lichaam nooit met losse stoffen werkt, maar altijd met een team. Dat maakt ook meteen duidelijk waarom variatie in je voeding zo belangrijk is. Al die meewerkers, die cofactoren zoals we ze noemen, haal je uit verschillende hoeken van je eten. Eet je eenzijdig, dan mis je makkelijker een schakel in zo'n proces, en dan stokt het geheel een beetje. Breed en gevarieerd eten is dus geen bijzaak, het is de basis waar de rest op leunt. Vetoplosbaar, en wat dat betekent Nog iets om te onthouden: vitamine D hoort bij de vetoplosbare vitaminen, samen met A, E en K. Dat betekent gewoon dat je lichaam er wat vet bij nodig heeft om het goed op te kunnen nemen. In de praktijk komt het erop neer dat je vitamine D het handigst inneemt bij een maaltijd waar wat vet in zit. Dan komt het beter tot zijn recht. Dit is trouwens ook de reden dat je bij een goede aanvulling vaak een dragervet ziet staan, bijvoorbeeld olijfolie. Dat vet helpt de vitamine D om opgenomen te worden. Daar kom ik verderop in deze reeks nog op terug. Hoe je het op het etiket herkent Als je straks een etiket in handen hebt, weet je waar je naar kijkt. Zoek eerst naar de vorm: staat er cholecalciferol of D3, dan heb je de vorm te pakken die je huid ook zelf maakt. Staat er ergocalciferol of D2, dan is het de plantaardige variant. Daarnaast zie je vaak twee eenheden staan: microgram (mcg) en internationale eenheden (IE). Dat is dezelfde hoeveelheid, alleen anders opgeschreven. Even voor je gevoel: 25 microgram komt overeen met 1000 IE. Zo kun je verschillende producten met elkaar vergelijken, ook als ze niet dezelfde eenheid gebruiken. En kijk tot slot even naar wat er verder in zit. Hoe korter de lijst, hoe overzichtelijker. Een vitamine plus een rustig dragervet is vaak al genoeg. Waar vitamine D allemaal een rol speelt Misschien vraag je je af waarom er zoveel aandacht naar deze ene vitamine gaat. Dat komt doordat vitamine D op verschillende plekken in je lichaam meedraait. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Het draagt bij aan een normale spierwerking, en aan het normale functioneren van het immuunsysteem.1 Ook speelt vitamine D een rol bij de opname van calcium en fosfor uit voeding.1 Dat zijn geen wondereffecten, het is gewoon de rol die deze vitamine dagelijks in je lichaam vervult. En het verklaart wel waarom het de moeite waard is om er wat langer bij stil te staan. Wat je hiervan meeneemt Als je de vormen naast elkaar legt, zie je het verschil eigenlijk vanzelf. D2 komt uit de plantenwereld, D3 is de vorm die je huid zelf maakt en die ook in dierlijke voeding zit. Voor de meeste mensen is D3 de logische keuze, simpelweg omdat het lichaam die vorm herkent. Kijk dus even op het etiket welke vorm erin zit; meestal zie je dan D3, oftewel cholecalciferol, staan. In het volgende artikel neem ik je mee in het mooiste stuk van dit verhaal: hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht, en waarom dat zo'n slim systeem is. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, aan een sterk gebit, aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem; vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. Lees ook Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Waarom de maanden zonder zon anders zijn Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
LEES MEER
Waarom de maanden zonder zon anders zijn
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht. Een slim systeem, maar wel eentje met een seizoen. Want zodra de zomer voorbij is, verandert er iets, en dat merken veel mensen zonder precies te weten waarom. In dit artikel leg ik uit waarom de maanden zonder zon anders zijn, en wat je er praktisch mee kunt. Het gaat om de stand van de zon De kern van het verhaal zit in de hoogte van de zon aan de hemel. Om vitamine D te maken heeft je huid het uvb-deel van het zonlicht nodig, en dat komt alleen bij je huid als de zon hoog genoeg staat. In de zomer is dat het geval. Maar hier op onze breedtegraad, in Nederland, staat de zon van ongeveer oktober tot maart te laag. Het uvb haalt de huid dan gewoon niet meer, hoe helder de dag ook is. Dat is het lastige eraan: je kunt op een frisse, zonnige winterdag buiten lopen met een stralende lucht, en toch maakt je huid in die periode vrijwel geen vitamine D aan. Het licht dat je voelt is er wel, maar het deel dat je huid nodig heeft, komt er niet doorheen. In ons land draait die aanmaak eigenlijk maar drie tot vier maanden per jaar echt op volle toeren. Waarom wij hier anders zitten dan bij de evenaar Als ik het uitleg, gebruik ik graag de vergelijking met mensen die dicht bij de evenaar wonen. Daar staat de zon het hele jaar door hoog, en is er dus jaarrond aanmaak van vitamine D via de huid. Hun lichaam krijgt een constante stroom binnen. Wij hier in het noorden hebben dat ritme niet. We hebben een aantal maanden met veel zon en een aantal maanden met weinig. Ons lichaam is eigenlijk gemaakt voor dat constante aanbod, terwijl onze woonplek dat niet levert. Dat is geen ramp, maar het verklaart wel waarom vitamine D in onze streken zo'n terugkerend gespreksonderwerp is. We zitten simpelweg op een plek waar de zon een deel van het jaar zijn werk niet kan doen. In de donkere maanden verschuift het naar je bord Als de huid het stokje in de winter grotendeels neerlegt, wordt je voeding belangrijker. Vitamine D3 zit vooral in vette vis, denk aan haring, zalm, makreel en sardines. Eigeel is een bron, en lever ook. Paddestoelen die aan uv-licht zijn blootgesteld leveren de plantaardige vorm. Door in de koudere maanden bewust wat vaker vette vis op je bord te leggen, help je jezelf al een eind op weg. En vergeet niet: vitamine D is vetoplosbaar. Neem het dus samen met wat vet, want dan wordt het beter opgenomen. Vette vis regelt dat vanzelf, want daar zit het vet al in. Bij andere bronnen helpt het om er een beetje gezond vet bij te nemen. Praktisch: wat je in de winter op je bord legt Even concreet, want daar heb je het meest aan. Probeer in de koude maanden zo'n twee keer per week vette vis te eten. Een stuk zalm bij het avondeten, haring als tussendoortje, een blik sardines door een salade of op een boterham. Dat is makkelijker vol te houden dan het klinkt. Begin je dag eens wat vaker met een ei, en dan met de dooier erbij, want juist daar zit het in. Bak paddestoelen door je roerei of je pasta. En omdat het vetoplosbaar is: een scheut olijfolie over je groente of wat avocado erbij helpt de opname. Zo maak je van een paar losse weetjes gewoon een aantal gewoontes die vanzelf gaan. Je hoeft er echt geen ingewikkeld schema voor bij te houden. Een hardnekkig misverstand: door het raam Iets wat veel mensen niet weten: achter glas werkt het niet. Het uvb dat je huid nodig heeft om vitamine D te maken, komt niet door gewoon vensterglas heen. Dus lekker in de zon bij het raam op kantoor of in de auto voelt heerlijk warm, maar je huid maakt er geen vitamine D van. Je hebt de zon echt rechtstreeks op je huid nodig, buiten. En de zonvakantie in de winter? Een week naar een zonnige bestemming vult je voorraad inderdaad even aan, en dat is fijn. Maar het is een korte piek, geen basis voor het hele seizoen. Na een paar weken thuis in de kou zakt het weer, en ben je terug bij je bord en je vaste gewoontes. Voor wie het extra de moeite waard is Er zijn een paar groepen voor wie vitamine D in de donkere maanden extra aandacht verdient. Mensen die veel binnen werken en dus weinig zon op de huid krijgen. Mensen boven de vijftig, omdat de huid dan minder makkelijk aanmaakt. Wie helemaal plantaardig eet, want de rijkste bronnen zijn nu eenmaal dierlijk. En ook in de zwangerschap is het een aandachtspunt. Herken je jezelf hierin, dan is het slim om er in het najaar en de winter wat bewuster mee bezig te zijn. Een ritme dat past bij de seizoenen Wat ik vrouwen vaak meegeef: denk in seizoenen. In de zomer doet je huid een groot deel van het werk, mits je regelmatig even buiten bent met wat blote huid. In de winter verschuift het accent naar je voeding, en voor veel mensen naar een aanvulling erbij. Zo loop je mee met de natuur in plaats van ertegenin. Het fijne is dat je hier niet ingewikkeld over hoeft te doen. Een paar keer per week vette vis, in de zomer bewust de zon opzoeken zonder te verbranden, en in de donkere maanden een vaste basis aanhouden. Dat is eigenlijk de hele kunst. Naar het laatste deel Nu je weet hoe de vormen zitten, hoe je huid aanmaakt en waarom de winter anders is, komt de logische vraag: als je in de donkere maanden een aanvulling wilt, waar let je dan op? Daarover gaat het laatste artikel van deze reeks, waarin ik je meeneem in de vorm die je huid ook zelf maakt en hoe je een goede keuze maakt. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
LEES MEER
Vitamine D3 in Vitamin D+: waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we het hele verhaal van vitamine D langs. We keken naar het verschil tussen D2 en D3, naar hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht, en naar waarom de maanden zonder zon om een andere aanpak vragen. In dit laatste artikel breng ik het samen, en laat ik zien waar je op let als je in de donkere maanden een aanvulling kiest. Even samengevat: waarom D3 De rode draad door deze reeks is de vorm D3, oftewel cholecalciferol. Dat is de vorm die je huid onder invloed van zonlicht zelf aanmaakt, en die ook in vette vis en eigeel zit. Je lichaam kent die vorm, gewoon omdat het die zelf produceert. In de zomer doet je huid een groot deel van het werk. Maar zodra de zon in het najaar te laag staat, valt die aanmaak via de huid grotendeels stil, en verschuift het naar je voeding en eventueel een aanvulling. Als je dan iets kiest, is het logisch om te kiezen voor precies die vorm die je lichaam ook zelf maakt. En daar hebben we bij ScKIN een heldere keuze voor gemaakt. Waar je op let bij een aanvulling Voordat ik het product noem, drie dingen die ik je wil meegeven, zodat je zelf een goed etiket kunt lezen. De vorm. Kijk of er D3, oftewel cholecalciferol, in zit. Dat is de vorm die je huid ook maakt en die je lichaam herkent. De drager. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, zit het opgelost in een vet. Let even op welk vet dat is. Olijfolie is een mooie, rustige keuze. Zonnebloemolie heeft in mijn ogen niet de voorkeur als dragervet. Het moment van innemen. Neem vitamine D bij een maaltijd waar wat vet in zit, want dan wordt het beter opgenomen. Dat is zo'n kleine gewoonte die echt helpt. Waarom één ingredient vaak prettiger is Ik ben zelf een voorstander van een korte, heldere lijst. Hoe meer er in een product zit, hoe lastiger het is om te zien wat je nu eigenlijk binnenkrijgt en in welke hoeveelheid. Een aanvulling met precies één werkzame stof en een rustig dragervet is overzichtelijk. Je weet wat je neemt, je weet hoeveel, en je kunt het makkelijk combineren met de rest van je voeding. Clean label noemen we dat: geen onnodige toevoegingen, gewoon waar het om gaat. Vitamin D+ van ScKIN Daarom hebben we bij ScKIN Vitamin D+: één capsule per dag met 75 mcg vitamine D3, oftewel 3000 IE. Het is een clean label met één werkzaam ingredient, de vitamine D3 in de vorm cholecalciferol, opgelost in olijfolie. Die olijfolie zit er niet zomaar in: omdat vitamine D vetoplosbaar is, helpt het vet de vitamine om goed opgenomen te worden. Geen zonnebloemolie, geen onnodige toevoegingen, gewoon de vitamine en een rustig dragervet. De erkende bijdragen komen van de vitamine D zelf. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit.1 Het draagt bij aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Daarnaast draagt vitamine D bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding, en speelt het een rol bij het normale verloop van de celdeling.3 Zie het als een rustige basis onder je dag, juist in de maanden dat je huid het werk even niet kan doen. Geen vervanging van goed eten en verstandig met de zon omgaan, wel een manier om je basis het hele jaar door op peil te houden. Bekijk Vitamin D+ Het hele jaar door, niet alleen in de winter Veel mensen denken bij vitamine D alleen aan de wintermaanden. Logisch, want dan valt de aanmaak via de huid stil. Maar de zomer is korter dan je denkt, en niet iedereen komt in die maanden ook echt genoeg buiten met blote huid. Wie veel binnen werkt, koukleumig is en zich flink aankleedt, of vaak insmeert, maakt ook in de zomer minder aan dan je zou verwachten. Daarom houden veel mensen liever het hele jaar door een vaste basis aan, in plaats van alleen in de donkere maanden aan en uit te schakelen. Zo hoef je er ook niet steeds aan te denken. Vitamine D werkt nooit in zijn eentje Nog iets wat ik graag meegeef, want het past bij hoe ik naar het lichaam kijk. Vitamine D doet zijn werk niet alleen. Zoals ik eerder in deze reeks liet zien, wordt de vitamine in je lichaam nog geactiveerd, en daar werken andere voedingsstoffen aan mee. Magnesium is zo'n meewerker. Dat betekent niet dat je van alles tegelijk moet gaan nemen, maar wel dat een aanvulling het altijd beter doet op een basis van gevarieerde voeding. Groente, vette vis, noten, eieren: dat is de grond waarin een aanvulling pas echt tot zijn recht komt. Zie een capsule dus nooit als vervanging, maar als aanvulling op een bord dat al klopt. Voor wie en hoe Één capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Vitamin D+ is bedoeld voor volwassenen en is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan even met een deskundige voordat je start. Een voedingssupplement is nooit een vervanging van gevarieerde voeding, maar een aanvulling erop. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: vitamine D loopt mee met de seizoenen. In de zomer helpt de zon, in de donkere maanden verschuift het naar je bord en eventueel een aanvulling. Kies dan de vorm die je huid ook zelf maakt, let op de drager, en neem het rustig bij je maaltijd. Zo houd je je basis het hele jaar door in orde. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit. 2 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding en speelt een rol bij het normale verloop van de celdeling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, lactatie, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Vitamine D2 en D3: waar het verschil zit Hoe je huid vitamine D maakt uit zonlicht Waarom de maanden zonder zon anders zijn
LEES MEER
Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het plaatje op. We keken naar wat spierkracht bepaalt: spierweefsel, de aansturing via je zenuwstelsel, de energie in de cel en de bouwstoffen op je bord. We zoomden in op de manier waarop een spier samentrekt, met calcium als zetter. En we zagen dat één stof daar steeds bovenop zit, omdat die regelt hoeveel calcium en fosfor je uit je voeding opneemt: vitamine D. Die vitamine D, die maak je op onze breedtegraad ongeveer van mei tot september zelf aan in je huid, mits je genoeg buiten bent. Van november tot maart lukt dat in de praktijk niet, en uit voeding haal je er maar weinig van. Precies daarom kiezen veel mensen ervoor om vitamine D in die periode aan te vullen. En dat is wat er in ScKIN Vitamin D+ zit. Wat vitamine D voor je spieren doet De goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D sluiten mooi aan bij het verhaal van de vorige artikelen. Ik zet ze hier letterlijk neer, want zo mogen ze en zo staan ze ook op onze verpakking. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 En daarbij: vitamine D helpt de normale spierwerking te behouden, vitamine D speelt een rol bij het behouden van sterke spieren en vitamine D speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.1 Dat is precies waar we het over hadden. Een spier die aanspant en weer loslaat, doet dat met calcium dat de cel in en uit gaat, en vitamine D is de stof die meepraat over de calciumhuishouding in je lichaam. En daar blijft het niet bij Omdat vitamine D op zoveel plekken ontvangers heeft, is de lijst breder dan alleen spieren: Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit voeding en vitamine D speelt een rol in de calciumhuishouding.2 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D verhoogt de opname van kalk in de botten.3 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit.4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand.5 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling en speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.6 Botten, spieren, gebit, afweer en celdeling. Vijf gebieden vanuit één stof. Dat is best bijzonder voor een supplement met maar één werkzaam ingrediënt. Wat er in ScKIN Vitamin D+ zit De formule is met opzet simpel gehouden. Eén capsule levert 75 mcg vitamine D3, dat is 3000 IE en komt neer op 1500% van de referentie-inname. Vitamine D3 heet met zijn officiële naam cholecalciferol, en dat is dezelfde vorm die je huid onder invloed van zonlicht zelf maakt. Die vitamine D3 is opgelost in olijfolie, en daar zit een gedachte achter. Vitamine D is vetoplosbaar, dus het heeft vet nodig om goed opgenomen te worden. Door het in olijfolie op te lossen, is dat vet er al. ScKIN Vitamine D+ is opgelost in olijfolie voor optimale biologische beschikbaarheid. Verder zit er niets in wat er niet hoeft te zitten: de capsulewand bestaat uit gelatine, glycerine en water. Een blik bevat 120 capsules. Hoe je het gebruikt Eén capsule per dag, tijdens of vlak na de maaltijd. Dat vet uit je maaltijd helpt bij de opname, ook al zit er al olijfolie in de capsule. Kies een moment dat je makkelijk onthoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt, dan word je het gewoon. Denk aan je magnesium. Zoals je in het tweede artikel las, zijn de twee omzettingsstappen van vitamine D magnesium-afhankelijk. Ik adviseer daarom eigenlijk altijd om beide in samenhang te bekijken. Groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten zijn goede bronnen, en veel mensen kiezen daarnaast voor een magnesiumsupplement. Blijf ook in de zomer opletten. Werk je grotendeels binnen of ga je meestal bedekt naar buiten, dan maak je ook in het zomerhalfjaar minder aan dan je zou denken. Wil je zekerheid, laat dan een keer je waarde bepalen en bespreek die met je arts of therapeut. Let op de leeftijdsgrens. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan eerst met een deskundige. Waarom deze dosering Ik krijg hier vaak vragen over, dus laat ik het even uitleggen. Iemand die aan de evenaar in de zon loopt, maakt op één dag makkelijk 10.000 tot 20.000 IE aan in de eigen huid. Ons lichaam is dus prima gewend aan flinke hoeveelheden vitamine D. Op onze breedtegraad komen we daar in de winter simpelweg niet aan toe, en daarom is er in Vitamin D+ gekozen voor 3000 IE per capsule. Wel altijd binnen de aanbevolen dagelijkse dosering blijven, en overleg bij twijfel met je arts of therapeut. Zij kunnen ook meekijken naar je waarde in het bloed. Wat je er wel en niet van mag verwachten Vitamine D werkt op achtergrondprocessen. Je voelt niet een uur na inname iets veranderen, en dat hoort ook zo. Het is een stof die meepraat over hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat, over de normale werking van je spieren, je botten, je gebit, je afweer en de celdeling. Dat zijn allemaal processen die zich over weken en maanden afspelen. Zie het dus als basisonderhoud waar je het hele donkere seizoen op bouwt, niet als iets waarvan je meteen een verschil merkt. Combineren met bewegen Ik wil dit graag benadrukken, want het is het hele verhaal van deze reeks in één zin: een supplement vervangt de prikkel niet. Je spieren worden sterker doordat je ze gebruikt. De bouwstoffen zorgen ervoor dat je lichaam ook echt iets kan doen met die prikkel. Twee keer per week iets zwaars tillen, elk uur even opstaan, elke maaltijd wat eiwit, dagelijks naar buiten, en in de donkere maanden je vitamine D erbij. Zo werkt het samen. Bekijk ScKIN Vitamin D+ 1 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. 2 Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit voeding. 3 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 4 Vitamine D draagt bij aan een sterk gebit. 5 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 6 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3 (75 mcg per capsule, 1500% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat spierkracht bepaalt De rol van vitamine D bij de werking van je spieren Bewegen, kracht en ouder worden
LEES MEER
Bewegen, kracht en ouder worden
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat kracht bepaalt en welke rol vitamine D speelt rond calcium, fosfor en de werking van je spieren. Nu wil ik inzoomen op de lange lijn: wat er met je spieren gebeurt naarmate je ouder wordt, en waarom bewegen daarin zoveel gewicht in de schaal legt. Je lichaam is niet gebouwd voor stilzitten In mijn vakgebied kijken we graag naar waar het lichaam vandaan komt, want dat verklaart veel. Het menselijk lichaam heeft zich niet ontwikkeld in sportzalen of op voetbalvelden, maar in de dagelijkse strijd om te overleven. In elke fase van onze geschiedenis moesten mensen bewegen om aan eten en water te komen: jagen, verzamelen, lange afstanden afleggen. Bij hedendaagse jager-verzamelaarsvolken zie je dat patroon nog steeds. Vergelijk dat met een gemiddelde dinsdag: je rijdt naar je werk, je zit een groot deel van de dag, je bestelt je boodschappen, en 's avonds zit je weer. Er is eigenlijk nauwelijks noodzaak om te bewegen. Je lichaam merkt dat, en het past zich netjes aan de vraag aan die je stelt. Minder vraag betekent minder capaciteit. Ik zeg altijd: je lichaam is geen museumstuk dat langzaam slijt, het is een systeem dat zich voortdurend aanpast aan wat je ervan vraagt. Dat is precies waarom je hier zoveel invloed op hebt. Wat er verandert vanaf je dertigste Vanaf ergens rond je dertigste neemt spiermassa geleidelijk af als je er niets tegenover zet. Dat gaat langzaam, en juist daarom valt het lang niet op. Je merkt het niet aan één moment, maar aan een optelsom over jaren: de trap, de boodschappen, opstaan uit een lage stoel. Daar komt bij dat het niet alleen om massa gaat. Ook de aansturing verandert. De verbinding tussen zenuw en spiervezel wordt minder scherp als je die verbinding weinig gebruikt, waardoor er bij een beweging minder vezels tegelijk meedoen. En de eiwitopbouw in de spier reageert wat trager op wat je eet. Dat betekent niet dat het niet meer werkt, het betekent dat de prikkel wat duidelijker mag zijn: iets meer eiwit per maaltijd, en belasting die echt iets vraagt. Je spieren praten met de rest van je lichaam Dit is misschien wel het meest onderschatte stuk. Spieren zijn niet alleen trekkers van botten, ze zijn ook een orgaan dat stoffen afgeeft aan de rest van je lichaam. Zodra je een spier gebruikt, komen er signaalstoffen vrij die effect hebben op je afweer, je vetweefsel en je stofwisseling. Er is nog iets aardigs: actieve armspieren geven aanmerkelijk meer van die beschermende stoffen af dan beenspieren. Kort en stevig je armen belasten in de twee uur voordat je gaat eten, lijkt daarbij het gunstigst uit te pakken voor hoe je lichaam met die maaltijd omgaat. Dat maakt een paar minuten opdrukken tegen het aanrecht voor het avondeten opeens een stuk interessanter dan het klinkt. Spieren zijn duur, en dat werkt twee kanten op Je hart, je spieren, je nieren en je lever gelden binnen mijn vak als dure organen: ze kosten veel energie. Bij langdurige schaarste kunnen die organen fors in volume afnemen, terwijl je hersenen vrijwel op gewicht blijven. Je lichaam verdeelt zijn energie namelijk in een strakke rangorde, en de hersenen staan bovenaan. Dat is ook de reden dat je in een periode waarin er veel van je gevraagd wordt, weinig zin hebt om te bewegen. Je lichaam stuurt zijn energie dan naar wat het op dat moment belangrijker vindt. Het is geen gebrek aan discipline, het is een verdeelmechanisme. Zodra de rust terugkeert, komt de behoefte om te bewegen vanzelf weer terug. Fijn om te weten, want het scheelt een hoop wrijving met jezelf. Zeven dingen die je kracht op de lange termijn dragen 1. Twee keer per week weerstand, en houd het simpel. Kies vijf oefeningen die je hele lichaam raken: opstaan uit een stoel, opdrukken tegen aanrecht of muur, iets zwaars van de grond tillen met een rechte rug, een stap op een krukje, en dragen. Drie ronden van tien herhalingen. Twee keer per week, twintig minuten. Dat is genoeg om het verschil te maken. 2. Zorg voor progressie. Je lichaam past zich aan wat je vraagt, dus als je elke week precies hetzelfde doet, blijft het antwoord ook hetzelfde. Maak het elke twee weken iets zwaarder: één herhaling erbij, een zwaardere tas, een langzamer tempo naar beneden. 3. Eet je eiwit gespreid en voldoende. Mik op een stevige portie bij elke maaltijd in plaats van alles 's avonds. Denk aan eieren, kwark, vis, kip, peulvruchten, tofu, noten en zaden. Naarmate je ouder wordt, mag die portie eerder iets groter dan kleiner zijn. 4. Onderbreek het zitten elk uur. Sta op, loop een rondje, rek even uit. Je spieren reageren onmiddellijk op gebruik, dus die korte onderbrekingen tellen echt mee. Zet er desnoods een herinnering voor op je telefoon. 5. Wandel na het eten. Tien tot vijftien minuten na de warme maaltijd. Je spieren nemen dan een deel van de suikers uit je bloed op, en je slaapt er doorgaans ook prettiger van in. 6. Train je balans. Sta op één been tijdens het tandenpoetsen, loop een stukje hiel-tot-teen door de gang. Balans is een vaardigheid die je verliest als je er niets mee doet, en je hebt hem later hard nodig. 7. Ga naar buiten, ook in de winter. Daglicht, frisse lucht en beweging in één. In het zomerhalfjaar helpt het bovendien bij je eigen aanmaak van vitamine D, en dat is precies de stof die meepraat over hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat, en daarmee over de normale werking van je spieren. Waar bouwstoffen en beweging elkaar raken Bewegen is de prikkel, maar de bouw gebeurt daarna, en daar heb je materiaal voor nodig. Eiwit voor de vezels zelf, en mineralen die meewerken in de spiercel: calcium en fosfor voor het samentrekken en ontspannen, magnesium als cofactor bij talloze stappen. En vitamine D zit daar als het ware bovenop, omdat het regelt hoeveel calcium en fosfor je uit je voeding opneemt. Dat is ook waarom ik in de winter altijd extra aandacht vraag voor vitamine D. Je beweegt vaak wat minder, je komt minder buiten, en van november tot maart maakt je huid op onze breedtegraad in de praktijk niets aan. De prikkel en de bouwstoffen lopen dan tegelijk terug, en dat merk je in het voorjaar. Tot slot Kracht behouden is minder ingewikkeld dan het lijkt. Je spieren reageren op wat je ze vraagt, op elke leeftijd, en ze hebben daarbij eten en herstel nodig. Twee keer per week iets zwaars, elk uur even opstaan, elke maaltijd wat eiwit, dagelijks even naar buiten. Dat is de basis, en die basis draagt je jaren. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de stof waar het steeds over ging op een rij, en laat ik zien hoe je vitamine D praktisch kunt aanvullen in de periode dat je huid het zelf niet maakt. Lees ook Wat spierkracht bepaalt De rol van vitamine D bij de werking van je spieren Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
LEES MEER
De rol van vitamine D bij de werking van je spieren
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat spierkracht bepaalt: hoeveel spierweefsel je hebt, hoe goed je zenuwstelsel dat weefsel aanstuurt, hoe vlot je spiercellen energie vrijmaken en welke bouwstoffen er beschikbaar zijn. Eén stof kwam daarbij steeds langs, en die verdient een eigen verhaal. Vandaag wil ik je meenemen in vitamine D. Vitamine D is eigenlijk geen gewone vitamine Dit is het eerste dat ik in mijn trainingen altijd rechtzet. We noemen het een vitamine, maar vitamine D gedraagt zich in je lichaam als een hormoonachtige stof. Het geeft instructies af aan cellen, en het doet dat op ontzettend veel plekken tegelijk. Inmiddels zijn er ontvangers voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende soorten cellen en weefsels, en er komen er nog steeds bij. Van vitamine D is dus zeker nog niet alles ontdekt. Die brede aanwezigheid verklaart waarom vitamine D bij zoveel verschillende processen genoemd wordt: botten, tanden, je afweer, de celdeling en ook de werking van je spieren. Het is geen stof met één taakje. Het is meer een stof die overal meepraat. Van zonlicht naar werkzame vorm: twee omzettingen Hoe komt vitamine D eigenlijk in je lichaam terecht? Onder invloed van UV-B licht maakt je huid uit een stof die verwant is aan cholesterol eerst provitamine D en daarna cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. Die vorm is nog niet werkzaam. Het is de opslagvorm, en die wordt onder andere in je vetweefsel bewaard. Om er iets mee te kunnen, moet je lichaam twee stappen zetten. In je lever wordt vitamine D3 omgezet naar de opslagvorm die je huisarts meet, en in je nieren volgt de tweede omzetting naar de werkzame vorm. Pas die werkzame vorm kan zijn werk in de cel doen. Wat mensen bijna nooit weten: beide omzettingen zijn afhankelijk van magnesium. Magnesium is de cofactor die de omzetting mogelijk maakt. Als je een periode veel spanning hebt gehad, gaat er extra magnesium doorheen, en dan kan die omzetting stroever gaan lopen. Daarom adviseer ik vitamine D en magnesium eigenlijk altijd in samenhang. Het is precies zo'n schakeltje in de keten waar we in mijn vak veel naar kijken. De sleutel en het slot Om uit te leggen wat er daarna gebeurt, gebruik ik graag het beeld van een sleutel en een slot. Vitamine D is de sleutel. Op de cel zit een ontvanger, en dat is het slot. Past de sleutel in het slot, dan gaat de cel aan de slag met de instructie. Nu het interessante deel. Bij langdurige spanning maakt je lichaam veel cortisol aan, en cortisol vervormt als het ware dat slot. De sleutel is dan wel aanwezig, maar hij past minder goed. Dat is de reden dat ik in mijn werk mensen zie met keurige waarden op papier, terwijl vitamine D in hun cellen toch minder goed uit de verf komt. De hoeveelheid in je bloed en de werking in je cel zijn twee verschillende dingen. Wat vitamine D met je spieren te maken heeft In het vorige artikel las je dat een spier samentrekt doordat er calcium de spiercel in stroomt, en weer ontspant als dat calcium er netjes uit gaat. Precies daar komt vitamine D in beeld, want de belangrijkste functie van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. Die twee mineralen zijn betrokken bij de opbouw van je botten, bij zenuwgeleiding en bij spiercontractie. Vitamine D bepaalt in belangrijke mate hoeveel calcium en fosfor je überhaupt uit je voeding opneemt. Met voldoende vitamine D loopt de calciumopname in je darm op tot ongeveer dertig à veertig procent, en de fosfaatopname tot rond de tachtig procent. Is er weinig vitamine D beschikbaar, dan zakt de calciumopname naar zo'n tien à vijftien procent en de fosfaatopname naar ongeveer zestig procent. Dat is een fors verschil bij precies hetzelfde bord eten. Daarnaast zit er nog een mechanisme achter. Als je lichaam via de voeding te weinig calcium binnenkrijgt, haalt het calcium uit je botten om de waarde in je bloed op peil te houden, want die waarde moet strak blijven. Je botten zijn dan als het ware de voorraadkast. Op de lange duur wil je liever dat er genoeg aan de voorkant binnenkomt. Waarom dit in Nederland extra speelt We wonen niet aan de evenaar, en dat merk je. Van ongeveer mei tot september staat de zon hoog genoeg boven ons land om vitamine D in je huid aan te maken, mits je genoeg tijd buiten bent met voldoende huid onbedekt. Van november tot maart staat de zon te laag en maak je in de praktijk niets aan. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer weinig aanmaken. Je werkt binnen, je gaat bedekt naar buiten, je smeert je in, je draagt een zonnebril. Alles wat UV-B licht tegenhoudt, houdt ook de aanmaak tegen. En heb je een donkere huid, dan doe je er ongeveer tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Op onze breedtegraad is dat het hele jaar door een punt van aandacht. Uit voeding haal je maar weinig vitamine D. Vette vis is de beste bron, daarnaast eieren en paddenstoelen, en er wordt vitamine D toegevoegd aan bijvoorbeeld halvarine. Toch blijft het lastig om via je bord in de buurt te komen van wat je huid op een zonnige dag zelf maakt. Praktisch: hier kun je zelf iets mee Ik zeg altijd: maak het klein en concreet, dan houd je het vol. Ga in het zomerhalfjaar dagelijks even naar buiten met wat huid bloot. Rond het midden van de dag, wanneer de zon het hoogst staat, is de aanmaak het grootst. Een kwartier met blote onderarmen en benen op een terras of tijdens een wandeling doet al iets. Verbranden hoef je nooit, dat levert je niets extra's op. Neem vitamine D altijd bij een maaltijd met vet. Vitamine D is vetoplosbaar, dus het lift mee op de vetten uit je eten. Een capsule op een lege maag met een glas water is zonde van de opname. Bij het ontbijt met een ei of avocado, of bij de warme maaltijd, is veel slimmer. Denk aan magnesium. Zonder magnesium blijven die twee omzettingsstappen achter. Groene bladgroenten, noten, zaden, pure chocolade en peulvruchten zijn goede bronnen op je bord. Zorg voor je calcium op je bord. Zuivel, sardines met graat, amandelen, sesam, tahin, broccoli en boerenkool. Vitamine D helpt je dat calcium ook echt op te nemen, dus die twee horen bij elkaar. Laat het een keer meten. Je huisarts meet doorgaans de opslagvorm. Dat zegt niet alles over de werking in je cel, maar het geeft je wel een startpunt, en na een half jaar zie je of je richting de goede kant beweegt. Kijk ook naar je spanning. Omdat cortisol het slot vervormt, is rust nemen geen zweverig advies maar gewoon onderdeel van hoe goed vitamine D bij jou uit de verf komt. Eén moment per dag waarop je echt even niets doet, is een prima begin. In het volgende artikel Je weet nu wat vitamine D doet rond calcium, fosfor en je spieren, en waarom magnesium daarbij hoort. In het derde artikel kijken we naar het grotere plaatje: wat er met je spieren gebeurt als je ouder wordt, waarom bewegen daarin zoveel gewicht heeft en hoe je kracht op de lange termijn behoudt. Lees ook Wat spierkracht bepaalt Bewegen, kracht en ouder worden Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
LEES MEER
Wat spierkracht bepaalt
◷ 7 min leestijd Je merkt het meestal niet op de weegschaal, maar aan iets kleins. De trap naar zolder voelt steiler dan een jaar geleden. Je tilt de boodschappen uit de auto en je armen zijn er sneller mee klaar. Of je staat op uit een lage bank en je duwt jezelf automatisch met je handen omhoog, terwijl je dat vroeger gewoon niet deed. Wat ik vrouwen in mijn werk vaak vertel: kracht is geen eigenschap waarmee je geboren wordt en die daarna vastligt. Kracht is een gesprek tussen je spieren, je zenuwstelsel en wat je eet, en dat gesprek loopt elke dag opnieuw. Je hebt daar meer invloed op dan je denkt. Vandaag wil ik je meenemen in wat spierkracht eigenlijk bepaalt, want als je dat begrijpt, weet je ook waar je moet beginnen. Je hebt meer dan zeshonderd spieren, en ze doen altijd mee Het menselijk lichaam heeft ruim zeshonderd spieren. Zelfs als je stil op de bank zit, zijn die spieren goed voor ongeveer een kwart van alle energie die je op zo'n moment verbruikt. Ze staan dus nooit helemaal uit. Je moet je voorstellen dat er de hele dag een basisonderhoud draait, of je nu beweegt of niet. Dat is meteen een van de redenen waarom spierweefsel zoveel voor je doet. Het is niet alleen het weefsel waarmee je optilt en opstaat. Het is ook een groot, actief orgaan dat meepraat over je stofwisseling, je suikerhuishouding en je herstel. Als je spieren goed onderhouden zijn, gaat er van alles soepeler in je lichaam. Spieren reageren onmiddellijk op gebruik Dit vind ik zelf het mooiste principe uit mijn vakgebied: het metabolisme van spieren reageert direct op gebruik. Alleen wanneer ze regelmatig geprikkeld worden, blijven ze hun taken goed doen. Worden ze een tijdje niet gebruikt, ook al is dat maar kort, dan verliezen ze functie. Denk aan hoe snel een been slapper wordt na een paar weken in het gips. Het fijne aan dat principe is dat het twee kanten op werkt. Je spieren luisteren dus ook naar de prikkels die je ze wél geeft, en ze doen dat op elke leeftijd. Je hoeft daar geen sportschool voor in, al helpt het wel. Het gaat om regelmaat. Vier dingen die samen bepalen hoe sterk je bent 1. Hoeveel spierweefsel je hebt Dit is de meest voor de hand liggende. Meer spierweefsel betekent, ruwweg, meer kracht. Spierweefsel bouw je op door het te belasten en er daarna voldoende bouwstoffen en rust bij te geven. Het aardige is dat je hier de rest van je leven aan kunt blijven werken. 2. Hoe goed je zenuwstelsel je spieren aanstuurt Een spier doet niets uit zichzelf. Er moet een signaal komen, en dat signaal loopt via je zenuwen. Je moet je een zenuw voorstellen als een stroomdraad met een rubberen omhulsel eromheen. Hoe beter die draad zijn signaal doorgeeft, hoe meer spiervezels er tegelijk meedoen als je iets optilt. Dat verklaart waarom je in de eerste weken dat je begint met krachtoefeningen al sterker wordt zonder dat je zichtbaar meer spier hebt. Je zenuwstelsel wordt in die weken simpelweg beter in aansturen. Je leert je eigen spieren opnieuw gebruiken. 3. Hoe goed je spier energie kan vrijmaken In elke spiercel zitten kleine energiefabrieken die brandstof uit je voeding omzetten in bruikbare energie. Die fabrieken hebben cofactoren nodig om hun werk te doen: vitamines en mineralen die meewerken in de omzetting. Ontbreekt er zo'n schakel in de keten, dan loopt de lopende band trager. Je spier is dan aanwezig, maar hij krijgt zijn energie minder vlot vrij. 4. Welke bouwstoffen er beschikbaar zijn En dan de voedingskant. Eiwit levert de aminozuren waarmee je spierweefsel wordt opgebouwd en onderhouden. Daarnaast spelen mineralen een rol in de spiercel zelf: calcium, magnesium en fosfor zijn alle drie betrokken bij de manier waarop een spier samentrekt en weer ontspant. En dan is er nog vitamine D, dat op de achtergrond een rol speelt in hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat. Daar ga ik in het volgende artikel dieper op in. De samentrekking zelf is een kwestie van calcium Wat er precies gebeurt als je een spier aanspant, vind ik een prachtig voorbeeld van hoe fijn afgesteld je lichaam is. Er komt een signaal binnen via de zenuw, en daarop stroomt er calcium de spiercel in. Dat calcium is de zetter: het zorgt ervoor dat de eiwitdraden in de spier langs elkaar kunnen schuiven, en dat schuiven is de samentrekking. Wil de spier weer ontspannen, dan moet dat calcium er ook weer netjes uit. Aanspannen en loslaten zijn dus allebei actieve processen, en allebei kosten ze energie en meewerkende mineralen. Daarom hangt een soepel werkende spier niet alleen af van hoe vaak je traint, maar ook van wat er in je cel beschikbaar is. Je lichaam regelt de hoeveelheid calcium in je bloed en in je cellen trouwens heel strak, en vitamine D speelt daar een sleutelrol in. Wat je vanaf vandaag kunt doen Genoeg theorie. Dit zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken, en ze zijn allemaal gewoon uitvoerbaar naast een druk leven. Doe twee keer per week iets waar je spieren moeite mee hebben. Dat hoeft geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je opdrukken tegen het aanrecht doet, uit een stoel opstaat zonder je handen te gebruiken en een paar keer met gewicht in je handen door de kamer loopt, telt volledig mee. Belangrijk is dat de laatste herhalingen echt zwaar aanvoelen, anders is de prikkel te klein. Verdeel je eiwit over de dag. Veel mensen eten een mager ontbijt en halen het grootste deel van hun eiwit pas 's avonds binnen. Je spieren werken de hele dag, dus geef ze bij elk eetmoment iets: eieren of kwark bij het ontbijt, peulvruchten, vis of vlees bij de lunch, en 's avonds hetzelfde. Een handvol noten erbij is zo geregeld. Gebruik je armen bewust. Draag je boodschappen zelf naar binnen in plaats van in twee ritjes met een kar. Til de wasmand op. Dit soort alledaagse belasting telt echt mee en je hoeft er geen tijd voor vrij te maken. Onderbreek het zitten. Sta elk uur even op en loop een klein rondje, ook al is het maar naar de keuken en terug. Je spieren reageren op prikkels, en veel korte prikkels over de dag werken beter dan één lange sessie in een verder stilzittende week. Wandel na je maaltijd. Tien tot vijftien minuten na het eten is een van de simpelste dingen die je voor je stofwisseling kunt doen. Je spieren nemen dan een deel van de suikers uit je bloed op, en je merkt het aan hoe je je de rest van de avond voelt. Doe iets aan je balans. Poets je tanden op één been. Twee minuten per dag, gratis, en je traint er precies die kleine stabiliserende spieren mee die je later hard nodig hebt. Geef je herstel de ruimte. Spieren worden niet sterker tijdens de training maar in de uren daarna. Slaap is daarvoor het belangrijkste moment. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en houd dat ook in het weekend een beetje aan. Waar dit naartoe gaat Kracht is dus een samenspel: spierweefsel, aansturing, energie in de cel en bouwstoffen op je bord. Aan alle vier kun je iets doen, en ze versterken elkaar. In het volgende artikel ga ik verder in op één stof die in dit hele verhaal steeds terugkomt en die in Nederland vaker aandacht verdient dan mensen denken: vitamine D. Ik leg uit wat het precies doet rond je spieren, waarom je lichaam er twee omzettingen voor nodig heeft en welke rol magnesium daarbij speelt. Lees ook De rol van vitamine D bij de werking van je spieren Bewegen, kracht en ouder worden Vitamine D uit ScKIN Vitamin D+ en de normale werking van je spieren
LEES MEER
