ScKIN Journal
Wat een calorie eigenlijk is
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een woord dat op bijna elke verpakking staat en dat bijna niemand goed uitgelegd krijgt: de calorie. We gebruiken het alsof het een eigenschap van voeding is, zoiets als de kleur of het gewicht. En zo werkt het niet. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg, met de biologie erachter, in gewone taal. Zonder oordeel, en zonder getal waar je jezelf langs moet leggen. Een calorie is een eenheid van warmte Laten we bij het begin beginnen. Een calorie is oorspronkelijk een natuurkundige eenheid: de hoeveelheid warmte die nodig is om een gram water een graad warmer te maken. De kilocalorie die je op verpakkingen ziet staan, is daar duizend keer zoveel van. Hoe is men aan die getallen gekomen? Door voeding letterlijk te verbranden in een gesloten metalen vat dat in water hangt, en te meten hoeveel warmer dat water wordt. Dat apparaat bestaat echt en het heet een bomcalorimeter. En daar zit meteen de kern van het misverstand. Dat getal vertelt je hoeveel warmte vrijkomt als je iets volledig verbrandt in een metalen vat. Je lichaam is geen metalen vat. Je lichaam verbrandt niet, het breekt af en bouwt op In jouw cellen wordt voeding niet in een klap verbrand. Het wordt stap voor stap uit elkaar gehaald, en bij elke stap wordt een beetje energie afgevangen in een vorm die je cel kan gebruiken. Je moet je dat voorstellen als een lopende band. Aan het begin gaat het materiaal erop, onderweg staan meewerkers die er telkens iets kleins uit halen, en aan het eind blijven water en koolstofdioxide over. Die meewerkers zijn enzymen, en bijna elk van die enzymen heeft een vitamine of een mineraal nodig om zijn werk te doen. Dat is het eerste wat die getallen op de verpakking niet vertellen. Niet wat erin zit bepaalt wat je eruit haalt, maar of je band loopt. Niet alles wat je eet, komt binnen Het tweede punt is al even praktisch. Tussen wat je eet en wat je opneemt zit een flink verschil, en dat verschil is per voedingsmiddel anders. Van een handje hele amandelen neem je een stuk minder op dan het etiket zegt, simpelweg omdat je de celwanden met je tanden niet helemaal kapot krijgt. Een deel gaat er ongeopend doorheen. Maal je diezelfde amandelen tot amandelpasta, dan ligt de inhoud los en komt er veel meer binnen. Datzelfde geldt voor hele granen tegenover gemalen meel, voor peulvruchten en voor rauwe tegenover gekookte groente. De verpakking waarin iets zit, bepaalt hoeveel je er daadwerkelijk uithaalt. Dezelfde grondstof, een ander resultaat. Verwerken kost zelf ook energie Het derde punt dat op geen enkele verpakking staat: je lichaam moet werk verzetten om voeding te verwerken, en dat werk kost energie. Bij eiwit is dat verreweg het meest: een aanzienlijk deel van wat erin zit, gaat op aan het afbreken en opnieuw opbouwen ervan. Bij koolhydraten is dat minder, en bij vet het minst. Dat verklaart ook dat warme gevoel dat sommige mensen na een eiwitrijke maaltijd krijgen; dat is letterlijk de warmte van dat werk. Honderd eenheden uit eieren en honderd eenheden uit frisdrank zijn op papier hetzelfde getal, en ze gedragen zich in je lichaam totaal verschillend. Alleen al hierom. En dan de bewoners in je dikke darm Nog een stuk dat in dit rekensommetje ontbreekt. Een deel van je voeding komt ongeschonden aan in je dikke darm, waar enorme aantallen bacterien wonen. Die hebben wel het gereedschap dat jij mist, en zij gaan ermee aan de slag. Wat zij ervan overhouden, kun jij voor een deel wel gebruiken. Dat betekent dat de samenstelling van je eigen bewoners meebepaalt hoeveel je ergens uithaalt. En die samenstelling verschilt van mens tot mens. Wat je lichaam de hele dag met die energie doet Waar gaat al die energie heen? Het grootste deel, bij de meeste mensen zestig tot zeventig procent, gaat op aan dingen waar je niets voor doet. Je hart klopt, je ademt, je nieren filteren, je temperatuur blijft op peil, je cellen vernieuwen zich. Je hersenen alleen al vragen een flink deel, en dat terwijl ze maar een paar procent van je gewicht zijn. Een kleiner deel gaat op aan de vertering waar ik het hierboven over had. En de rest gaat op aan bewegen. Daarbij telt alles mee wat je op een dag doet: traplopen, de was ophangen, staan in plaats van zitten, rommelen in de tuin. Dat bij elkaar is bij de meeste mensen veel groter dan wat ze in een uur sporten verbruiken. En dat verbruik ligt niet vast Dit is het punt waar ik het langste bij stilsta in mijn praktijk, want het gaat tegen het gevoel in. Je lichaam is geen kassa die alles gewoon optelt. Het is een huishouden dat zijn uitgaven aanpast aan zijn inkomsten. Eet je een tijd lang aanzienlijk minder, dan gaat je lichaam zuiniger doen: je temperatuur zakt een beetje, je beweegt vanzelf minder zonder dat je dat doorhebt, en weefsels die niet direct nodig zijn voor je overleving krijgen minder toegewezen. Dat laatste is in mijn vakgebied een kernidee. Je lichaam verdeelt de beschikbare energie op volgorde van belang: je hersenen, je hart en je afweer staan vooraan, je huid, je haar en je nagels achteraan. Een periode van schaarste zie je daarom het eerst terug op die plekken achterin de rij. Het omgekeerde gebeurt ook. Eet je een tijd ruimer, dan gaat je lichaam wat guller doen met warmte en beweging. Niet onbeperkt, maar het is geen rechte lijn. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Het getal op de verpakking komt uit een metalen vat en niet uit een mens. Wat je er daadwerkelijk uithaalt hangt af van de verpakking, van de bewerking, van de samenstelling en van je eigen bewoners. En je verbruik past zich aan. Dat is geen reden om die getallen weg te gooien. Het is wel een reden om ze te gebruiken als ruwe indicatie en niet als boekhouding. In het volgende deel kijken we naar de drie grote groepen zelf, en wat ze elk in je lichaam doen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Eiwitten, vetten en koolhydraten: wat ze elk doen Hoeveel heb jij nodig, en waar hangt dat van af Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen
LEES MEER
Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vezels in je lichaam doen, waar ze in zitten en wat het verschil is tussen oplosbaar en onoplosbaar. In dit laatste deel het praktische stuk: hoe je dit in een gewone week voor elkaar krijgt, zonder dat het een project wordt. Ik zet hieronder de dingen op een rij die in mijn werk het beste blijken te werken. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken vol, en voeg dan pas iets toe. 1. Begin bij je ontbijt, want daar valt het meeste te winnen Bij de meeste mensen is het ontbijt het armste moment van de dag: wit brood met zoet beleg, een kom gezoete cornflakes, of een koffie onderweg. Een kom havermout met een eetlepel gemalen lijnzaad en een handje bessen brengt je in een keer op acht tot tien gram. Heb je 's ochtends geen tijd, maak dan de avond ervoor overnight oats: haver, gemalen lijnzaad, wat plantaardige drank of yoghurt, en in de koelkast zetten. Dertig seconden werk. 2. Zet een pot peulvruchten in je kast en gebruik die ook Een pot of blik kikkererwten, linzen of witte bonen is in dertig seconden open. Door je soep, door een salade, geprakt met olijfolie en citroen als smeersel, of gewoon naast je warme eten. Mijn eigen gewoonte: ik kook een grote pan linzen tegelijk en bewaar die drie of vier dagen in de koelkast. Dan is het een kwestie van een lepel erbij in plaats van een beslissing. 3. Ruil wit om naar volkoren, maar doe het stap voor stap Brood, pasta, rijst en couscous bestaan allemaal in een versie waarin de verpakking er nog omheen zit. Dat scheelt per portie een paar gram, en over een week telt dat flink op. Valt de overstap zwaar, begin dan met de helft: half witte en half volkoren pasta door elkaar, of alleen je ontbijt en je lunch volkoren. Dat is vol te houden, en dat is uiteindelijk waar het om gaat. 4. Eet je schillen en je stronken De appel met schil, de aardappel met schil, de stronk van de broccoli geschild en in plakjes, de stelen van bladgroente fijngesneden mee in de pan. Dat is gratis winst en het scheelt afval. Wortels hoeven doorgaans alleen geschrobd. Alleen bij heel dikke of vieze schillen is schillen zinnig. 5. Zet een pot gemalen lijnzaad op je aanrecht Dit is misschien wel het makkelijkste van deze hele lijst. Een eetlepel gemalen lijnzaad door je yoghurt, door je soep, door een smoothie of door je pap. Je proeft het nauwelijks. Koop het gemalen of maal het zelf, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar weken. Hele zaadjes gaan er grotendeels ongeschonden doorheen, dus die leveren veel minder op. 6. Laat je aardappels, rijst en pasta afkoelen Zoals ik in deel twee uitlegde, verandert een deel van het zetmeel bij afkoelen van structuur en gedraagt het zich daarna als vezel. Kook dus gerust een portie extra en zet die in de koelkast. Aardappelsalade van gisteren, een restje rijst door een wokgerecht, pasta van de dag ervoor. Opwarmen mag; het effect verdwijnt niet helemaal. 7. Zet noten en zaden op een zichtbare plek Een bak gemengde noten op het aanrecht of op je bureau, in plaats van achterin een kastje. Wat je ziet, eet je. Een handje per dag levert drie tot vier gram en brengt tegelijk mineralen en vetten mee. 8. Drink je fruit niet, eet het In sap zit vrijwel geen vezel meer. Wil je toch iets drinken, maak dan een smoothie van het hele product zonder te zeven, en gooi er een lepel gemalen lijnzaad of haver bij. Dan houd je de verpakking erin. 9. Tel planten in plaats van grammen Dit is het doel waar ik het meeste in geloof en dat mensen ook echt volhouden. Hoeveel verschillende plantaardige producten at je deze week? Tel alles mee: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, volle granen, kruiden en specerijen. Zoals ik in deel een uitlegde, zijn verschillende bewoners in je dikke darm gespecialiseerd in verschillende vezels. Variatie geeft dus een bredere groep iets te doen. En het is een veel prettiger spel dan een telling bijhouden: deze week vijfentwintig, volgende week eens kijken of er dertig in passen. Een paar makkelijke manieren om snel te variëren: een mix van zaden in plaats van een soort, een handvol verse kruiden over je bord, bevroren gemengde bessen in plaats van alleen blauwe, en een keer per week een groente kiezen die je nooit neemt. 10. Bouw op in weken, niet in dagen Dit is het punt waarop de meeste mensen afhaken. Ze lezen iets, gooien er in een week dertig gram tegenaan, voelen zich opgeblazen en concluderen dat vezels niets voor hen zijn. Doe er zes tot acht weken over. Voeg per week een ding toe: deze week lijnzaad bij je ontbijt, volgende week een pot linzen, de week daarna volkoren pasta. Zo krijgen je bewoners in de dikke darm de tijd om mee te groeien. 11. Drink erbij, elke dag Vezels nemen vocht op. Zonder dat vocht werkt het tegen je in plaats van voor je. Een glas water bij elke maaltijd en een fles binnen handbereik is genoeg; je hoeft geen liters af te vinken. 12. Beweeg, ook gewoon wandelen Beweging helpt je hele spijsvertering op gang. Een wandeling van een kwartier na het eten is daarvoor een van de prettigste gewoontes die er bestaan, en hij kost je weinig. 13. Richt je keuken zo in dat de makkelijke keuze de goede is Dit is het principe waar ik het meeste van verwacht op de lange termijn. Zet de haver, de noten en de lijnzaad op ooghoogte. Zet de pot linzen vooraan. Was je groente meteen na het boodschappen doen en leg hem gesneden klaar. Motivatie is wisselend, je keukeninrichting niet. Een voorbeelddag, zonder te tellen Ontbijt: havermout met een eetlepel gemalen lijnzaad, een handje bevroren bessen en wat noten. Lunch: twee sneden volkorenbrood met hummus, daarbij een flinke salade met geroosterde kikkererwten. Tussendoor: een appel met schil en een handje amandelen. Avond: groente met de stronken erbij, een portie zilvervliesrijst van gisteren uit de koelkast, en een lepel linzen erdoor. Dat is geen bijzondere dag. Het is gewoon telkens de versie met de verpakking eromheen. Waar je rekening mee houdt Nog twee dingen voor de volledigheid. Gebruik je medicatie, dan is het verstandig om die niet tegelijk met een flinke portie vezels in te nemen, want vezels kunnen de opname beinvloeden. Houd er ruim een uur tussen en overleg bij twijfel met je apotheker. En merk je dat je spijsvertering structureel anders loopt dan je gewend bent, heb je pijn, of maak je je ergens zorgen over, ga dan langs je huisarts. Dat is geen formaliteit. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken en geen onderzoek doen. Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: kies telkens de versie waarin de verpakking er nog omheen zit, varieer zo breed als je kunt, drink erbij, en bouw rustig op. Dat is alles, en het is genoeg. Een hele fijne dag. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent
LEES MEER
Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar wat vezels doen en waar ze in zitten. Nu het onderscheid waar je in de praktijk het meest aan hebt: oplosbaar en onoplosbaar. Die twee woorden klinken technisch, en het is eigenlijk heel aanschouwelijk. Ik leg het uit met een glas water en een theelepel. Het verschil in een glas water Doe een theelepel gemalen lijnzaad of psylliumvezel in een glas water, roer en wacht tien minuten. Wat je krijgt is een dikke, gladde massa. Dat is een oplosbare vezel: hij neemt vocht op en vormt een gel. Doe nu hetzelfde met een lepel tarwezemelen. Die blijven gewoon zemelen; ze zuigen zich vol maar worden geen gel. Dat is een onoplosbare vezel. Dat verschil in gedrag verklaart waarom ze in je lichaam heel verschillende dingen doen. Oplosbare vezels: de gel die het tempo bepaalt Oplosbare vezels zitten in haver en gerst, in appels en peren, in citrusvruchten, in peulvruchten, in lijnzaad en chiazaad, in psylliumvezel, en in ui, prei, knoflook, asperges en witlof. Wat ze doen is dat ze de inhoud van je maaltijd in een gel vangen. Daardoor verloopt de opname van suikers en vetten trager en gelijkmatiger. Dat is precies het mechanisme uit deel een: dezelfde hoeveelheid, verdeeld over meer tijd. Daarnaast zijn dit de vezels die in je dikke darm het best gefermenteerd worden. De bewoners daar zijn er dol op, en ze maken er die korte vetzuren van waar ik het eerder over had. Voor de vorm: psylliumvezel is de buitenste laag van de zaden van een weegbreesoort, en het is een van de sterkste gelvormers die er bestaan. Een theelepel in een flink glas water, meteen opdrinken want anders zit je met pudding, en daarna nog een glas water erachteraan. Onoplosbare vezels: structuur en volume Onoplosbare vezels zitten in de zemellaag van granen, in de taaie delen van groente zoals stronken en stelen, in de schil van fruit, in noten en in de buitenkant van peulvruchten. Deze vezels nemen vocht op zonder gel te worden, en ze geven de inhoud van je darm volume en structuur. Een deel ervan gaat er vrijwel ongewijzigd doorheen. Wat ik hierbij belangrijk vind om te zeggen: meer is bij deze groep niet altijd beter. Iemand die ineens flink wat zemelen gaat eten zonder genoeg te drinken, merkt dat vaak. De combinatie met vocht is bij onoplosbare vezels geen detail maar een voorwaarde. Bijna alles bevat van allebei Dit is belangrijk om te snappen, want zo worden het geen twee kampen. Een appel heeft pectine in het vruchtvlees en cellulose in de schil. Een haverkorrel heeft bètaglucaan en een zemellaag. Een boon heeft allebei in ruime mate. Je hoeft dus niet te gaan sorteren. Je hoeft alleen te zorgen dat je voldoende verschillende soorten eet, want dan krijg je beide typen vanzelf binnen. Waar het onderscheid wel praktisch wordt, is als je merkt dat iets je niet goed bevalt. Dan is het handig om te weten in welke hoek je zit. Als vezels je zwaar vallen Dit hoor ik vaak, en ik vind het belangrijk om er serieus op in te gaan in plaats van te zeggen dat je gewoon moet doorzetten. Bouw rustig op. Ga je van vijftien naar dertig gram in een week, dan krijgen je bewoners in de dikke darm ineens veel meer te verwerken, en dat merk je aan gasvorming en een opgeblazen gevoel. Doe er zes tot acht weken over en voeg per week een ding toe. Drink erbij. Vezels nemen vocht op. Zonder dat vocht werkt het averechts. Een glas bij elke maaltijd en een fles op je bureau is genoeg. Week en kook je peulvruchten goed. Een nacht in ruim water, het weekwater weggooien, en daarna goed doorkoken. Dat haalt een deel van de stoffen weg die de vertering zwaarder maken, en het maakt ze lichter. Begin met de zachte hoek. Gekookte wortel, pompoen, courgette zonder zaadlijst, gepelde appel, haverpap, gemalen lijnzaad. Dat valt doorgaans een stuk rustiger dan een rauwkostsalade met zemelen. Kauw echt. Het klinkt simpel en het is bij deze groep het meest onderschatte punt. Voeding die half gekauwd je maag in gaat, geeft verderop meer werk. Kijk naar rauw versus gegaard. Veel mensen verdragen gegaarde groente beter dan rauwe. Dat is geen zwakte, dat is gewoon hoe het bij hen loopt. Houdt het aan, geeft het je pijn, of gaat het samen met andere dingen waar je je zorgen over maakt, ga dan langs je huisarts. Er bestaan uiteenlopende oorzaken waarbij een bepaalde groep vezels juist minder goed valt, en dat is iets om door iemand te laten bekijken die naar jou kijkt. Een artikel kan je uitleggen hoe iets werkt; het kan geen onderzoek doen. Een paar misverstanden die ik vaak hoor "Ik eet veel sla, dus ik zit goed." IJsbergsla en komkommer bestaan grotendeels uit water. Ze zijn prima, maar ze doen op dit punt weinig. De zwaarte zit in peulvruchten, volle granen, noten, zaden en stevige groenten. "Vezels zijn vezels." Zoals je hierboven zag gedragen een gelvormer en een structuurgever zich totaal anders. Een supplement met een enkele soort dekt dus iets heel anders dan een gevarieerd bord. "Ik neem gewoon een vezelsupplement." Dat kan handig zijn in een bepaalde situatie, maar in echte voeding zit de vezel samen met mineralen, vitaminen, eiwit en plantenstoffen. Die combinatie krijg je in een poeder niet mee. Zie een supplement dus als aanvulling en niet als vervanging, en bespreek het bij twijfel met iemand die je dossier kent. "Rauw is altijd beter." Niet per se. Gegaarde groente wordt door veel mensen prettiger verdragen, en bij sommige groenten komen andere waardevolle stoffen juist beter vrij na verhitten. Wat dit op je bord betekent Praktisch komt het neer op drie dingen. Zorg dat er in je week allebei de typen zitten: haver, peulvruchten, appels en lijnzaad voor de gelvormers, en volle granen, stronken, schillen en noten voor de structuur. Combineer ze liever dan dat je ze apart neemt. Havermout met gemalen lijnzaad en een appel met schil erdoor is in een kom allebei. En let op je vocht. Dat is bij dit onderwerp het ding dat het vaakst vergeten wordt en dat het meeste verschil maakt in hoe het bevalt. Tot slot Oplosbaar vormt een gel en bepaalt het tempo. Onoplosbaar geeft structuur en volume. Bijna alle plantaardige voeding bevat van allebei, dus variatie lost het grootste deel vanzelf op. In het laatste deel maak ik het helemaal praktisch: hoe je dit in een gewone week voor elkaar krijgt zonder dat het een project wordt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
Wat vezels in je lichaam doen
◷ 7 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in een deel van je voeding dat je niet verteert, niet opneemt en niet als brandstof gebruikt. En dat ondertussen een van de meest bepalende dingen op je bord is: vezels. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg, met de biologie erachter, in gewone taal. Want vezels worden meestal afgedaan met een zin over je stoelgang, en dat is maar een heel klein deel van het verhaal. Wat een vezel eigenlijk is Een vezel is een koolhydraat, net als zetmeel en suiker. Het verschil zit in hoe de bouwstenen aan elkaar geknoopt zijn. Jouw verteringsenzymen passen op het ene type knoop wel en op het andere niet. Zetmeel knip je moeiteloos in stukken, een vezel niet. Dat betekent dat een vezel je maag en je dunne darm vrijwel ongeschonden passeert. Hij komt aan in je dikke darm zoals hij je mond in ging. En daar begint het eigenlijke verhaal. Onder de verzamelnaam vezels vallen trouwens heel verschillende stoffen. Cellulose uit de celwand van planten, pectine uit appels en citrusvruchten, bètaglucaan uit haver en gerst, inuline uit cichorei en witlof, resistent zetmeel uit afgekoelde aardappelen en rijst, en slijmstoffen uit lijnzaad en psylliumvezel. Dat zijn stuk voor stuk andere stoffen met ander gedrag. Ze over een kam scheren doet geen recht aan hoe verschillend ze zich gedragen. De verpakking: cellulair en acellulair Dit is een onderscheid dat in mijn vakgebied veel wordt gebruikt en dat ik graag doorgeef, want het verandert hoe je naar een bord kijkt. In een boon, een linze, een stuk broccoli of een hele graankorrel zitten de koolhydraten nog netjes in cellen verpakt. De wanden van die cellen zijn van vezel gemaakt. Je moet je dat voorstellen als een doosje met een deksel erop: de inhoud zit erin, en je lichaam moet eerst het doosje openbreken voordat het erbij kan. Die doosjes zijn stevig. Ze doorstaan koken, bakken en een flink deel van de vertering. Dat betekent dat de koolhydraten erin langzaam en gelijkmatig vrijkomen, en dat een deel van de inhoud zelfs de dikke darm haalt. Zet daar wit brood, witte rijst, gewone pasta of een koekje naast. Daarin is de verpakking al in de fabriek verwijderd. De korrel is gemalen, gezeefd en van zijn buitenlagen ontdaan. De inhoud ligt dus los, en kan direct en snel worden opgenomen. Dezelfde grondstof, een compleet ander verloop. Ik zeg daarom altijd: het gaat bij koolhydraten minder om de hoeveelheid en meer om de verpakking. Wat er in je mond en je maag al gebeurt Vezelrijke voeding vraagt kauwwerk. Dat klinkt onbelangrijk, maar het is het begin van je hele vertering. Kauwen zet je speeksel aan het werk, en het meldt aan je maag en je alvleesklier dat er iets aankomt. Voeding die je vrijwel zonder kauwen doorslikt, slaat die aankondiging over. In je maag nemen vezels bovendien vocht op en worden ze dikker. Daardoor blijft de maaltijd langer in je maag en wordt hij gelijkmatiger doorgegeven aan je dunne darm. Dat is ook waarom een vezelrijke maaltijd je langer een vol gevoel geeft dan een maaltijd met hetzelfde aantal calorieen zonder vezels. In je dunne darm: het tempo van de opname Hier gebeurt iets waar veel mensen van opkijken. Oplosbare vezels vormen in vocht een geleiachtige massa, en in die massa zitten de suikers en de vetten uit je maaltijd als het ware gevangen. Je verteringsenzymen moeten zich er doorheen werken. Het gevolg is dat de opname trager en gelijkmatiger verloopt. Je krijgt dezelfde hoeveelheid binnen, maar verdeeld over meer tijd. Dat is precies het verschil tussen een glas sinaasappelsap en een hele sinaasappel: dezelfde suiker, een ander tempo, omdat in de sinaasappel het vruchtvlees er nog omheen zit. In je dikke darm: de bewoners gaan aan het werk En dan komt de vezel aan op zijn bestemming. In je dikke darm wonen enorme aantallen bacterien, en die hebben wel het gereedschap dat jij mist. Zij kunnen die knopen wel openbreken. Dat proces heet fermentatie, en het is in feite hetzelfde als wat er in een pot zuurkool gebeurt. De bacterien breken de vezels af en maken daarbij stoffen die zij zelf niet nodig hebben. Een deel daarvan zijn korte vetzuren, en die worden door de cellen van je darmwand opgenomen en gebruikt. Dat vind ik een van de mooiste dingen uit de biologie om uit te leggen. Jij eet iets wat je zelf niet kunt gebruiken, je geeft het door aan je bewoners, en wat zij ervan overhouden, kun jij wel gebruiken. Een uitwisseling die al miljoenen jaren loopt. Niet alle vezels worden overigens gefermenteerd. Sommige, zoals cellulose uit de taaie delen van groente en de zemellaag van graan, gaan er grotendeels ongewijzigd doorheen. Ze nemen onderweg wel vocht op en geven de inhoud volume. Waarom variatie hier zo zwaar telt Verschillende bacteriesoorten zijn gespecialiseerd in verschillende vezels. De een leeft van inuline uit witlof en ui, de ander van bètaglucaan uit haver, weer een ander van resistent zetmeel uit afgekoelde aardappelen. Eet je elke dag hetzelfde, dan voed je telkens dezelfde groepen. Varieer je, dan krijgt een bredere groep iets te doen. Dat is de reden dat in mijn vakgebied niet zozeer de hoeveelheid vezels wordt benadrukt, maar het aantal verschillende plantaardige producten per week. Praktisch is dat bovendien een veel prettiger doel dan grammen tellen. Hoeveel verschillende planten at je deze week? Tel kruiden, specerijen, noten, zaden, peulvruchten, groenten, fruit en volle granen gewoon allemaal mee. De vezel die je het snelst kwijtraakt Nog iets dat ik graag meegeef, want het verklaart waarom dit onderwerp pas de laatste decennia speelt. In een graankorrel zitten de vezels vooral aan de buitenkant, in de zemellaag, en in de kiem. Bij het malen tot wit meel worden die lagen er bewust afgehaald, omdat het meel dan langer houdbaar is en lichter bakt. De vetten in de kiem worden namelijk snel ranzig. Dat is dus geen kwade opzet, het is een houdbaarheidskwestie. Datzelfde gebeurt bij het schillen van aardappelen, het persen van sap en het zeven van een smoothie. Telkens haal je de structuur eraf en houd je de snel beschikbare inhoud over. Als je dat eenmaal ziet, herken je het overal in de supermarkt. En dan wordt kiezen een stuk makkelijker, want de vraag wordt simpel: zit de verpakking er nog omheen of niet? Waarom dit ook je verzadiging raakt Er is nog een reden waarom vezels ertoe doen, en die heeft niets met je darm te maken maar met je hoofd. Verzadiging komt uit meerdere signalen. Het volume in je maag is er een van, en de rek van de maagwand wordt rechtstreeks aan je hersenen gemeld. Vezels nemen vocht op en zorgen dus voor volume zonder dat er veel energie bij zit. Daarnaast geven de cellen in je darmwand hormonen af als er voeding langskomt, en bij een maaltijd die langzaam passeert loopt dat signaal langer door. Dat verklaart iets wat veel mensen herkennen: van een bord met peulvruchten en groente zit je uren goed, terwijl je van hetzelfde aantal calorieen uit wit brood binnen het uur weer in de kast staat. Wat je hiervan onthoudt Drie dingen. Een vezel is een koolhydraat die jouw enzymen niet kunnen knippen, en daardoor komt hij ver in je spijsvertering. De verpakking waarin koolhydraten zitten bepaalt het tempo waarin ze vrijkomen. En in je dikke darm wonen bewoners die het werk overnemen dat jij niet kunt doen, waarbij variatie meer telt dan hoeveelheid. In het volgende deel kijken we naar de bronnen: waar zitten vezels in, en hoeveel levert een gewone portie eigenlijk op. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
Waar zitten vezels in? De sterkste bronnen op een rij
◷ 6 min leestijd In het vorige deel keken we naar wat vezels in je lichaam doen. Nu de praktische vraag: waar zitten ze in, en hoeveel levert een gewone portie op? Ik loop de bronnen met je langs, met getallen erbij zodat je een gevoel krijgt voor de orde van grootte. Reken er niet mee, want gemiddelden verschillen per soort en per bereiding. Gebruik ze om te zien waar de grote en de kleine bijdragen zitten. Peulvruchten staan met afstand bovenaan Als er een categorie is die de rest achter zich laat, is het deze. Een portie gekookte linzen van honderdvijftig gram levert ruwweg zeven tot acht gram vezel. Kikkererwten, witte bonen, bruine bonen en kidneybonen zitten in dezelfde orde. Spliterwten en kapucijners ook. Daar komt bij dat peulvruchten tegelijk eiwit, ijzer, zink, koper en magnesium leveren. Het is wat dat betreft het meest efficiente wat je in je kast kunt hebben staan, en het is bovendien goedkoop. In de Nederlandse keuken zijn ze grotendeels verdwenen, en dat is zonde. Een blik of een pot is in dertig seconden open. Door een soep, door een salade, als basis voor een smeersel, of gewoon naast je warme eten. Noten, zaden en pitten Een handje amandelen van dertig gram levert ongeveer drie en een halve gram. Chiazaad en lijnzaad zijn de koplopers: een eetlepel lijnzaad komt al snel op twee tot drie gram, en bij chiazaad ligt dat nog hoger. Bij lijnzaad is er een praktisch punt. Hele lijnzaadjes gaan er grotendeels ongeschonden doorheen, omdat je ze met je tanden niet openbreekt. Gebroken of gemalen lijnzaad werkt wel. Maal het zelf of koop het gemalen, bewaar het in de koelkast en gebruik het binnen een paar weken, want de vetten erin worden snel ranzig. Volle granen en pseudogranen Het verschil tussen volkoren en wit is bij deze groep het grootst. Twee sneden volkorenbrood leveren ongeveer vijf gram, twee sneden wit nog geen twee. Een portie zilvervliesrijst komt op ongeveer drie gram, witte rijst op minder dan een. Haver verdient een aparte vermelding. Daarin zit bètaglucaan, een oplosbare vezel die in vocht dikker wordt. Dat is waarom havermout zo'n stevige pap geeft en waarom hij lang blijft hangen. Let bij brood op het etiket. Bruin brood is niet hetzelfde als volkoren; de kleur kan van moutstroop komen. Kijk of er volkoren staat, en kijk naar het aantal gram vezel per honderd gram. Groenten: de verschillen zijn groter dan je denkt Niet alle groente is hier gelijk. Een portie spruitjes, broccoli, bloemkool, artisjok of schorseneren levert aanzienlijk meer dan een portie komkommer, ijsbergsla of courgette, simpelweg omdat die laatste grotendeels uit water bestaan. De stevige, vezelige delen die we vaak weggooien zijn juist de rijkste: de stronk van de broccoli, de stelen van bladgroente, de buitenste bladeren van een kool. De stronk van een broccoli is geschild en in plakjes gesneden een prima groente. Ui, prei, knoflook, asperges, witlof en artisjok zijn daarnaast rijk aan inuline, een oplosbare vezel die in de dikke darm goed gefermenteerd wordt. Fruit Een appel met schil levert ongeveer drie tot vier gram, een peer iets meer, een handvol frambozen of bramen rond de vier gram. Bessen zijn hierin de koplopers, en dat komt door de pitjes en de vliesjes. Gedroogd fruit is geconcentreerd: een paar gedroogde abrikozen of een handje pruimen leveren flink wat. Houd er rekening mee dat de suikers dan ook geconcentreerd zijn. Sap is het tegenovergestelde van fruit op dit punt. In sinaasappelsap zit vrijwel niets van wat in de hele sinaasappel zat aan vezel. Datzelfde geldt voor een gezeefde smoothie. Wil je drinken, maak dan een smoothie van het hele product zonder te zeven, en kauw er een beetje op. Resistent zetmeel: de vergeten categorie Dit is er een die in bijna geen enkel artikel staat, en die het verdient om genoemd te worden. Als je aardappelen, rijst of pasta kookt en daarna laat afkoelen, verandert een deel van het zetmeel van structuur. De ketens gaan dichter op elkaar liggen en worden daardoor bestand tegen je verteringsenzymen. Dat deel gedraagt zich vervolgens als vezel en haalt je dikke darm. Je hoeft het koud te laten worden, daarna mag je het weer opwarmen zonder dat het effect helemaal verdwijnt. Aardappelsalade van gisteren, een restje rijst uit de koelkast, pasta van de dag ervoor. Een licht groene banaan hoort ook in dit rijtje. Ik vind dit een prettige gedachte: restjes eten is op dit punt gewoon een slimme zet. Kruiden, specerijen en cacao tellen gewoon mee Een categorie die bijna altijd buiten beschouwing blijft. Gedroogde kruiden en specerijen zijn geconcentreerd plantmateriaal, en per gram leveren ze flink wat. In de hoeveelheden die je gebruikt blijft de bijdrage bescheiden, maar ze tellen mee in de variatie, en die variatie is zoals ik in deel een uitlegde minstens zo belangrijk. Datzelfde geldt voor pure cacao, voor kokos en voor olijven. Zet dus gerust een eetlepel cacaopoeder door je havermout of een flinke hand verse kruiden over je bord. Dat is geen randverschijnsel. Wat op een etiket betrouwbaar is Op elke verpakking staat de hoeveelheid vezel per honderd gram vermeld. Dat is het enige getal dat je nodig hebt om twee producten te vergelijken, en het is betrouwbaarder dan welk woord op de voorkant ook. Een paar richtpunten. Bij brood is zes gram per honderd gram aan de magere kant en acht of meer een prima keus. Bij ontbijtgranen zit het verschil tussen de soorten enorm: van bijna niets tot ruim tien gram. En bij pasta en rijst herken je de volkorenversie meteen aan dit getal. Woorden als meergranen, bruin, rustiek of boeren zeggen op zichzelf niets. Kijk gewoon naar het getal en naar de ingredientenlijst, waar het eerste ingredient de hoofdmoot is. Wat een gewone dag kan opleveren Even bij elkaar opgeteld, zodat je ziet hoe snel het gaat. Havermout met gemalen lijnzaad en bessen bij het ontbijt komt al gauw op acht tot tien gram. Twee sneden volkorenbrood met hummus bij de lunch op zeven tot acht. Een warme maaltijd met groente, peulvruchten en zilvervliesrijst op tien tot twaalf. Een appel en een handje noten tussendoor op zes. Dan zit je op dertig gram of meer, zonder dat je iets bijzonders hebt gedaan. En zonder dat je iets geteld hebt, want je hebt gewoon telkens de versie met de verpakking eromheen gekozen. Tot slot De korte samenvatting: peulvruchten, noten en zaden, volle granen, stevige groenten en fruit met schil doen het werk. Wit meel, sap en gezeefde dranken niet. En de delen die we weggooien zijn vaak de rijkste. In het volgende deel kijken we naar het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels, en wat dat op je bord betekent. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat vezels in je lichaam doen Oplosbaar en onoplosbaar: wat het verschil op je bord betekent Zo krijg je elke dag makkelijker vezels binnen
LEES MEER
Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd
◷ 7 min leestijd Je eet een boterham, of een bord pasta, of gewoon een appel tussendoor. En dan komt er in je lichaam best wel een hoop op gang, zonder dat je daar iets van merkt. Ik vind dit eigenlijk een van de mooiste processen om uit te leggen, omdat het zo nauwkeurig geregeld is en tegelijk zo herkenbaar terugkomt in hoe je je voelt in de uren na het eten. Vandaag wil ik je meenemen in wat er stap voor stap gebeurt vanaf het moment dat je eerste hap je mond in gaat. Als je dat eenmaal voor je ziet, begrijp je ook veel beter waarom de ene maaltijd je een hele ochtend op de been houdt en de andere je binnen anderhalf uur weer richting de koelkast stuurt. Je hersenen staan vooraan in de rij Glucose, ofwel de suiker uit je voeding, is de brandstof waar je lichaam het makkelijkst mee werkt. Vooral je hersenen zijn er dol op. Die draaien dag en nacht door en willen continu bevoorraad worden, ook als je slaapt of vast. Wat we in mijn vakgebied altijd benadrukken, is dat je lichaam met een soort rangorde werkt als het om energie gaat. De hersenen staan bijna altijd vooraan, daarna komen organen als je hart, je lever, je nieren en je darm, en pas daarna je spieren. Je lichaam bewaakt je bloedsuiker daarom net zo precies als je hartslag en je bloeddruk. Er zit dus geen los knopje op dat je zelf moet bedienen; er is een heel systeem dat de hele dag bezig is om die waarde binnen een smalle marge te houden. Wat er gebeurt zodra je begint te eten Het begint eigenlijk al in je mond. In je speeksel zit een enzym dat koolhydraten in stukjes knipt, dus terwijl je kauwt is de vertering al bezig. Daarna gaat het door naar je maag en vervolgens naar je dunne darm, waar het werk wordt afgemaakt. De koolhydraten uit je maaltijd worden daar afgebroken tot enkelvoudige suikers, klein genoeg om door de darmwand heen te gaan en in je bloed terecht te komen. En dan gebeurt er iets wat ik zelf heel elegant vind. Je darm wacht niet af tot de suiker daadwerkelijk in je bloed staat. De darmwand geeft alvast een seintje naar voren, via hormonen die je alvleesklier laten weten dat er iets aankomt. Je moet je dat voorstellen als een keuken die even wordt gebeld: er komt zo een bestelling binnen, zet de boel alvast klaar. Daardoor kan je lichaam reageren op het moment dat het nodig is, in plaats van er achteraan te lopen. De alvleesklier en de sleutel op de celdeur Dat seintje komt terecht bij een klein clubje cellen in de staart van je alvleesklier. Klein is hier echt klein: die cellen vormen samen ongeveer twee procent van het gewicht van het hele orgaan. En juist daar wordt insuline gemaakt. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat de suiker uit je bloed ook echt gebruikt kan worden. Ik leg het altijd uit als een sleutel. De glucose staat voor de deur van je cel, en zonder sleutel blijft die deur dicht. Insuline draait het slot om, de deur gaat open, de glucose gaat naar binnen en kan daar in je energiefabriekjes worden omgezet in bruikbare energie. En omdat de suiker uit je bloed naar je cellen verhuist, zakt je bloedsuiker vanzelf weer. Insuline doet trouwens meer dan alleen deuren openen. Het geeft ook een signaal van verzadiging af in je hersenen, het speelt mee bij de opbouw en vernieuwing van weefsel, en het helpt je nieren om mineralen terug te winnen. Het is dus veel breder dan alleen een suikerregelaar. De voorraadkast: je lever en je spieren Wat er niet meteen nodig is, gaat de voorraad in. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen, en dat gebeurt vooral in je lever en in je spieren. Je spieren zijn daarbij de grootste afnemer, en dat is best wel een belangrijk gegeven om te onthouden. Iemand die overdag beweegt, heeft simpelweg meer plek om die brandstof kwijt te kunnen dan iemand die de hele dag zit. De lever heeft nog een tweede rol: die geeft tussen de maaltijden door weer beetje bij beetje glucose af aan je bloed. Daarom val je 's nachts niet flauw en kun je 's ochtends gewoon opstaan zonder eerst iets te eten. Er is een tegenhanger van insuline die dat regelt, en samen houden die twee je waarde netjes binnen de lijnen. Het is net zoals een thermostaat die de hele dag bijstuurt, een beetje omhoog, een beetje omlaag. Waarom de ene maaltijd anders uitpakt dan de andere Dan de vraag die eigenlijk het meest praktisch is: waarom geeft de ene maaltijd een rustige lijn en de andere een steile golf? Daar spelen een paar dingen in mee. De vorm waarin de koolhydraten zitten. Dit is iets waar we in de kPNI veel aandacht aan besteden. Koolhydraten die nog netjes in de plantencel verpakt zitten, zoals in groente, peulvruchten, knollen en hele granen, moeten eerst uitgepakt worden. Dat kost tijd, en daardoor druppelt de suiker rustiger je bloed in. Koolhydraten die al uit die cel zijn gehaald, zoals meel, suiker, witte rijst en vruchtensap, staan als het ware al klaar voor gebruik en gaan een stuk sneller. Wat er verder op je bord ligt. Vezels, eiwit en vet vertragen de maaglediging. Dezelfde hoeveelheid koolhydraten met wat groente, noten of een ei erbij gedraagt zich anders dan diezelfde hoeveelheid in je eentje. Vloeibaar of vast. Drinken gaat sneller dan kauwen. Een glas sap is binnen een paar minuten verwerkt, waar hetzelfde fruit in hele vorm je veel langer bezighoudt. Hoeveel en hoe snel. Een grote portie in tien minuten naar binnen werken vraagt meer van je systeem dan een normale portie die je rustig eet. En dan is er nog spanning Hier wordt het interessant, want je bloedsuiker gaat niet alleen omhoog van eten. Als je schrikt, haast hebt of onder druk staat, maakt je lichaam adrenaline en cortisol vrij. Die stoffen halen glucose uit de voorraad in je lever en zetten die in je bloed, want vanuit de natuur bekeken hoor je na zo'n sein te gaan rennen of te vechten. Je krijgt dus brandstof aangereikt voor actie die in ons dagelijks leven meestal niet volgt. Daar komt bij dat vertering vooral goed loopt als je in de rustmodus zit. Eten achter je laptop, met je telefoon in je hand of tussen twee afspraken door, geeft je spijsvertering minder ruimte dan een maaltijd waarbij je echt even gaat zitten. Ik zeg altijd: een paar keer rustig uitademen voordat je begint, is geen zweverig advies maar gewoon praktische fysiologie. Wat je hier zelf van kunt merken Als een maaltijd rustig verloopt, merk je dat meestal aan drie dingen. Je bent er een aantal uren zoet mee, je energie blijft redelijk gelijkmatig, en je hebt geen dwingende trek in iets zoets kort na het eten. Verloopt het steiler, dan voel je vaak het omgekeerde: kort daarna nog wat loom, en binnen anderhalf tot twee uur alweer honger. Dat is trouwens niet elke dag hetzelfde, en dat is ook helemaal niet gek. Een korte nacht, een drukke week, je cyclus, een periode van weinig beweging of gewoon ziek zijn: het speelt allemaal mee in hoe je lichaam met een maaltijd omgaat. Dus als je op een dag anders reageert op precies hetzelfde bord, dan zegt dat iets over de omstandigheden, niet over jou. Wat ik je graag meegeef Schommelingen door de dag heen horen erbij. Je lichaam is er de hele dag mee bezig en doet dat over het algemeen heel goed. Wat je zelf kunt doen, zit vooral in de omstandigheden: hoe je bord is samengesteld, hoeveel rust je neemt bij het eten, en of je in beweging komt na een maaltijd. Twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden of voel je je regelmatig niet goed rond het eten, ga daar dan even mee naar je huisarts. Dat is geen zwaar traject, en het geeft je duidelijkheid. In het volgende artikel ga ik in op iets wat heel veel mensen herkennen: die dip die soms na het eten komt opzetten. Ik leg uit wat er dan gebeurt, en wat er in de praktijk het meeste aan scheelt. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom je na het eten soms een dip krijgt Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
LEES MEER
Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we het hele verhaal langs. Wat er na een maaltijd in je lichaam op gang komt, waarom er soms een dip achteraan komt, en hoe je een bord samenstelt waar je uren mee vooruit kunt. In dit laatste artikel pak ik de draad op bij de twee stoffen die in het vorige artikel voorbijkwamen, en laat ik zien hoe je daar praktisch voor kunt zorgen. Even terug: chroom en zink Om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie draaien er in je lichaam allerlei vitaminen en mineralen mee als cofactoren. Twee daarvan zijn in dit verhaal extra relevant, en van beide is de rol officieel vastgesteld. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Dat zijn geen grote woorden, en dat is precies de bedoeling. Het zijn stoffen die meedoen in het dagelijkse werk van je lichaam, net zoals er in een keuken mensen meewerken die je niet ziet maar zonder wie er niets op tafel komt. Waar je ze in je voeding vindt De basis leg je altijd op je bord, dus laat ik daar beginnen. Chroom zit onder andere in broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist. Het gaat om heel kleine hoeveelheden, en de hoeveelheid in groente en granen hangt ook nog eens af van de bodem waarop ze gegroeid zijn. Zink haal je vooral uit vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Eet je plantaardig, dan is het goed om te weten dat zink uit plantaardige bronnen wat lastiger opneembaar is, onder andere door stoffen in granen en peulvruchten. Weken, kiemen en zuurdesem helpen daarbij. Eet je gevarieerd en kleurrijk, dan kom je een heel eind. Alleen weet ik ook hoe een drukke periode eruitziet, en dat het dan niet elke dag lukt om zo te koken. Waarom een brede basis meestal prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk regelmatig zie, is dat mensen ergens iets lezen over één stof en die vervolgens los gaan nemen, in een flinke hoeveelheid. Soms is dat zinvol, maar vaker is het handiger om te zorgen dat je basis breed is. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin heel veel stoffen tegelijk meedraaien. Je moet je dat voorstellen als een lopende band waar op elk punt iemand staat. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de band, hoeveel je ook van dat ene onderdeel aanvoert. Daarom kijken we vanuit de kPNI altijd naar het geheel en niet naar een enkel radertje. Voor de stofwisseling van koolhydraten betekent dat concreet: chroom en zink doen mee, maar ze doen dat samen met een hele rij andere vitaminen en mineralen, en met alles wat er verder op je bord ligt. Een aanvulling is dus precies dat, een aanvulling, en geen vervanging van je maaltijden. De bundel Suiker in Balans Daarom hebben we bij ScKIN de bundel Suiker in Balans samengesteld. Daarin zitten twee dingen die elkaar aanvullen: een supplement en een receptenboek. Het een zorgt voor de aanvulling, het ander voor de praktijk in je keuken. Control+ Control+ is een brede formule met vitaminen en mineralen, en daar zitten precies die twee stoffen in waar deze reeks bij uitkwam. Per dagdosering van drie tabletten bevat Control+ 100 microgram chroom, wat neerkomt op 250 procent van de referentie-inname, en 15 milligram zink, oftewel 150 procent. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Daarnaast bevat de formule onder andere vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine A, vitamine B5, biotine, selenium en jodium, aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee en gember als onderdeel van de samenstelling. Over de inname: we adviseren rustig op te bouwen. De eerste week één tablet per dag, de tweede week twee, en vanaf de derde week de volledige dagdosering van drie tabletten. Neem ze bij een maaltijd, dan zit je goed. Suikervrij Genieten Het tweede deel van de bundel is het receptenboek Suikervrij Genieten, dat ik zelf heb samengesteld. Het is een e-book van achtendertig pagina's met recepten zonder suiker, zonder gluten en zonder zuivel, verdeeld over ontbijt, lunch en diner. Waarom een receptenboek bij een supplement? Omdat ik in mijn werk steeds weer zie dat mensen prima begrijpen wat ze zouden moeten doen, en vervolgens vastlopen op de vraag wat ze dan vanavond moeten koken. Precies daar helpt zo'n boek. De ontbijtrecepten zijn eiwit- en vetrijk, zodat je dag rustig begint. De lunchgerechten zitten vol groente. En bij het diner vind je gerechten die smaakvol zijn zonder dat er suiker aan te pas komt, met kruiden en specerijen als gember, kurkuma, oregano en basilicum. Het mooie is dat je die recepten ook gewoon naast je gewone manier van koken kunt gebruiken. Kies er twee uit die je aanspreken, maak die deze week, en breid daarna uit. Bekijk de bundel Suiker in Balans In deze bundel zitten Control+ en Suikervrij Genieten. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je met deze reeks iets wilt doen, zou ik het zo aanpakken. Week een. Pak alleen je ontbijt aan en zorg dat daar eiwit en vet in zitten. Start tegelijk met één tablet per dag. Week twee. Houd je ontbijt vast en voeg er één ding aan toe: tien minuten naar buiten na je lunch. Ga naar twee tabletten. Week drie. Kies twee recepten uit het boek en maak die deze week. Ga naar de volledige dagdosering. Week vier. Kijk eens terug naar je middagen. Verlopen die anders dan een maand geleden? Dan weet je waar je verder op wilt bouwen. Zo bouw je het rustig op, en laat je het supplement het stille werk op de achtergrond doen terwijl jij je aandacht richt op je bord en je ritme. Geef het ook tijd. Je lichaam werkt in weken, niet in dagen, en de dingen die blijven hangen zijn de dingen die je makkelijk volhoudt. Tot slot Twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met je huisarts of behandelaar voordat je een supplement toevoegt. En heb je een vraag over wat bij jou past, stel die dan gerust. We denken graag met je mee. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. Control+ bevat 100 mcg chroom per dagdosering (250% RI). 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Control+ bevat 15 mg zink per dagdosering (150% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Waarom je na het eten soms een dip krijgt Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt
LEES MEER
Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er na een maaltijd in je lichaam gebeurt, en waarom je soms een dip krijgt terwijl je toch netjes gegeten hebt. Dit artikel gaat over het bord zelf. Want als je één ding kunt veranderen waar je de hele dag iets aan hebt, dan is het wel de samenstelling van je maaltijden. Ik houd het hier heel praktisch. Geen weegschaal, geen lijstjes die je moet bijhouden, gewoon een manier van kijken naar je bord die je binnen een week automatisch doet. Verzadiging komt van drie kanten Om te begrijpen waarom het ene bord je vier uur op de been houdt en het andere twee, helpt het om te weten waar dat volle gevoel eigenlijk vandaan komt. Er zijn grofweg drie dingen die meespelen. Volume. Je maag heeft rekstrekkers in de wand die doorgeven hoe vol het daar is. Een bord met veel groente vult letterlijk meer ruimte dan hetzelfde aantal calorieën in geconcentreerde vorm. Eiwit. Van alle voedingsstoffen geeft eiwit het sterkste verzadigingssignaal. Bovendien wordt eiwit langzaam verteerd, dus je hebt er langer profijt van. Vet en vezels. Beide vertragen de snelheid waarmee je maag zich leegt naar je darm. Vet zet daarnaast hormonen in gang die je hersenen laten weten dat er genoeg binnen is. Vezels zorgen er bovendien voor dat de suikers uit je maaltijd geleidelijker vrijkomen. Met andere woorden: een maaltijd die je lang verzadigd houdt, heeft alle drie de elementen aan boord. Dat is eigenlijk het hele geheim. De bordformule Ik werk graag met een simpele indeling die je met je eigen handen kunt afmeten, want dan heb je nooit iets nodig om het uit te rekenen. De helft van je bord: groente. Liefst in verschillende kleuren, rauw en gekookt door elkaar. Dit is het deel dat bij de meeste mensen het kleinst is en het meeste oplevert als je het groter maakt. Een handpalm eiwit. Vis, gevogelte, vlees, ei, of plantaardig zoals linzen, kikkererwten of tempé. Elke maaltijd, ook je ontbijt. Een duim gezond vet. Olijfolie, avocado, noten, zaden, olijven. Vet is hier geen bijzaak; het is wat je maaltijd afmaakt. Een vuist koolhydraten, in hele vorm. Zoete aardappel, pompoen, quinoa, peulvruchten, een aardappel van gisteren. Meer daarover hieronder. Werk je plantaardig, dan combineer je peulvruchten met noten, zaden en volle granen om aan je eiwit te komen, en maak je de vetten wat royaler. Waarom de vorm van je koolhydraten zoveel uitmaakt Dit vind ik een van de nuttigste dingen die ik uit mijn opleiding heb meegenomen, en het is bovendien makkelijk uit te leggen. Koolhydraten komen in twee soorten verpakking. De eerste zit nog netjes in de plantencel. Denk aan groente, peulvruchten, knollen zoals zoete aardappel en pompoen, en granen die nog heel zijn. Je lichaam moet die cellen eerst openbreken voordat het bij de suikers kan. Dat kost tijd en energie, en dus komt de brandstof druppelsgewijs binnen. De tweede soort is al uit die cel gehaald voordat het op je bord kwam. Meel, suiker, witte rijst, sap, koekjes, crackers. Het werk is als het ware al voor je gedaan, en alles komt in één keer beschikbaar. Precies dat geeft de steile golf uit het vorige artikel. Ik zeg dus nooit dat je nooit meer brood mag eten. Wat ik wel adviseer, is om de basis van je koolhydraten uit de eerste categorie te halen, en de tweede te bewaren voor de momenten waarop je er echt zin in hebt. Dat is vol te houden, en daar gaat het uiteindelijk om. Volgorde, tempo en kauwen Drie kleine dingen die verrassend veel doen. Volgorde. Begin bij de groente en het eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je vult je maag dan eerst met wat traag verteert. Tempo. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat het verzadigingssignaal echt doorkomt. Eet je je bord in acht minuten leeg, dan ben je klaar voordat je lichaam heeft kunnen meedelen dat het genoeg is. Kauwen. De vertering begint in je mond, en goed kauwen scheelt je maag en darm werk. Leg je vork af en toe neer; dat is een simpele manier om vanzelf langzamer te eten. Drie voorbeelden die je meteen kunt gebruiken Ontbijt. Twee eieren met een flinke hand spinazie en champignons in olijfolie, met een halve avocado erbij. Of volle yoghurt met walnoten, pompoenpitten, kaneel en een klein handje bessen. Beide houden je makkelijk tot de lunch op de been, waar een boterham met jam dat zelden doet. Lunch. Een grote salade met bladgroen, komkommer, paprika en tomaat, daarop gerookte zalm of kip of een blik linzen, met olijfolie, citroen en een hand pompoenpitten. Wil je er brood bij, neem dan een snee volkoren of desem en eet die aan het eind. Diner. Half je bord gestoomde broccoli, bloemkool en wortel, een stuk vis of kip, een lepel olijfolie erover en een vuist zoete aardappel of quinoa ernaast. Kruiden als gember, kurkuma en oregano maken het smaakvol zonder dat je iets zoets nodig hebt. Wat je in alle drie ziet: groente als basis, eiwit standaard aanwezig, vet niet vermeden, en de koolhydraten in hele vorm en in een normale hoeveelheid. De stoffen die in je stofwisseling meedraaien Nu we het toch over het bord hebben, wil ik je nog meenemen naar een laag dieper. Want om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie heeft je lichaam meer nodig dan alleen de koolhydraten zelf. Er zijn vitaminen en mineralen die in dat proces meedraaien als een soort meewerkers. Ik noem ze altijd cofactoren: in hun eentje doen ze niets, maar zonder hen komt de lopende band niet op gang. Twee daarvan zijn in dit verhaal extra interessant. Chroom. Dit sporenelement heb je maar in heel kleine hoeveelheden nodig, maar het draait wel mee in de stofwisseling van suikers. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Je haalt het uit broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist. Zink. Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Het zit vooral in vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Zink is bovendien betrokken bij heel veel andere processen in je lichaam, dus het is er een die je sowieso wilt binnenkrijgen. Wat hier belangrijk aan is: je haalt dit soort stoffen uit gewone voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder je aanbod is. Precies daarom is dat kleurrijke bord uit de formule hierboven geen esthetisch advies, maar een praktisch advies. Hoe je dit volhoudt Begin bij één maaltijd. In mijn ervaring is het ontbijt de beste plek om te starten, omdat het de toon zet voor de rest van je dag en omdat het de maaltijd is waar de meeste routine in zit. Houd dat twee weken vol en pak dan pas je lunch aan. En wees niet te streng. Een bord dat voor tachtig procent klopt en dat je elke dag opnieuw maakt, doet meer voor je dan een perfect bord dat je na vijf dagen loslaat. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op chroom en zink, en laat ik zien hoe je daar naast je voeding praktisch voor kunt zorgen. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Waarom je na het eten soms een dip krijgt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
LEES MEER
Waarom je na het eten soms een dip krijgt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat er na een maaltijd allemaal in gang wordt gezet: de vertering, het seintje vanuit je darm, insuline die de deur van je cellen opent, en de voorraad in je lever en spieren. Nu het stuk waar ik de meeste vragen over krijg, namelijk die dip die soms een halfuur tot anderhalf uur na het eten komt opzetten. Je kent het misschien wel. Je hebt geluncht, je hebt keurig gegeten, en toch zit je om drie uur met je ogen dicht te knipperen achter je scherm. Of je bent na het avondeten binnen een uur alweer aan het kijken of er nog iets zoets in de kast staat. Best wel vervelend, en het voelt vaak alsof het aan jou ligt. Dat is het meestal niet. Wat er in zo'n dip eigenlijk gebeurt Stel dat je een maaltijd eet met veel snel opneembare koolhydraten erin en verder weinig anders. Denk aan een broodje met zoet beleg, een schaal witte pasta zonder veel groente, of een lunch met een glas sap erbij. De suiker uit die maaltijd komt vlot je bloed in, en je lichaam reageert daar netjes op door insuline vrij te maken. Omdat de stijging stevig is, is de reactie erop ook stevig. En dan kan het gebeuren dat de waarde daarna wat verder terugzakt dan waar je begon. Je lichaam vindt dat niet prettig, want je hersenen willen een constante aanvoer. Dus wordt er gecorrigeerd, en dat gebeurt met dezelfde stoffen die je bij spanning vrijmaakt: adrenaline en cortisol. Dat verklaart eigenlijk precies wat mensen beschrijven. Je voelt je eerst loom en zwaar, en daarna wat gejaagd of onrustig, met een dwingende trek in iets zoets. Dat is geen gebrek aan wilskracht, dat is je lichaam dat aan het bijsturen is. En de snelste weg naar die correctie is, hoe vervelend ook, precies datgene wat de golf opnieuw op gang brengt. Je spijsvertering vraagt zelf ook energie Er speelt nog iets mee. Verteren kost energie, en een grote maaltijd kost meer dan een gewone. Je maag-darmkanaal is qua energieverbruik een duur systeem, en tijdens het verteren gaat er dus een flinke portie van je beschikbare energie die kant op. Hoe groter en zwaarder de maaltijd, hoe meer je daarvan merkt. Dat is ook de reden dat je na een uitgebreid diner anders op de bank hangt dan na een normale portie. Dat is op zichzelf niet verkeerd, maar als je na de lunch nog een werkmiddag te gaan hebt, is het wel handig om je portie daarop af te stemmen. Het moment van de dag doet mee Nog iets wat vaak wordt vergeten: je lichaam heeft een dagritme, en dat loopt gewoon door. Ergens tussen twee en vier uur 's middags zit bij veel mensen een natuurlijk laag punt. Dat heeft niet alleen met je lunch te maken, dat hoort bij je biologische klok. Wat je daar wel aan kunt doen, is voorkomen dat je maaltijd die natuurlijke dip nog eens extra aanzet. Als je weet dat drie uur voor jou een lastig moment is, dan is dat precies het moment om je lunch anders in te richten. Zes dingen die in mijn ervaring het meeste schelen 1. Begin je dag met eiwit en vet Een ontbijt van alleen brood met zoet beleg, of van een kom ontbijtgranen, zet de toon voor de rest van je dag. Begin je daarentegen met eiwit en wat gezond vet, dan blijft de lijn veel rustiger. Denk aan eieren met groente, volle yoghurt met noten en zaden, of een restje van gisteren. Dat laatste klinkt gek, maar het werkt prima en scheelt je ook nog tijd. 2. Loop tien tot vijftien minuten na het eten Dit is misschien wel de meest onderschatte tip uit dit hele artikel. Als je spieren samentrekken, halen ze glucose uit je bloed, en dat gaat voor een deel ook zonder dat er veel insuline aan te pas hoeft te komen. Je spieren zijn de grootste afnemer die je hebt, dus door ze in te schakelen geef je die brandstof meteen een bestemming. Een blokje om, de trap nemen, even naar de brievenbus: het hoeft echt niet meer te zijn dan dat. 3. Eet in een andere volgorde Begin met je groente en je eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je maag is dan al deels gevuld met dingen die langzaam verteren, waardoor de rest er geleidelijker achteraan komt. Je hoeft je bord niet in vakjes te verdelen; gewoon beginnen bij de salade en de vis, en het brood of de aardappelen erna, is al genoeg. 4. Drink je suikers niet Vruchtensap, frisdrank, ijsthee, koffie met siroop: die gaan razendsnel je bloed in, omdat er niets is wat ze afremt. Zelfs vers geperst sap gedraagt zich heel anders dan het hele stuk fruit waar het van gemaakt is. Water, thee, koffie zonder zoetigheid of gewoon water met wat citroen zijn hier de makkelijke winst. 5. Houd het aantal eetmomenten beperkt Hier zit denk ik de grootste verschuiving voor veel mensen. We zijn gaan geloven dat we elke twee uur iets moeten eten, terwijl je alvleesklier daar juist weinig plezier aan beleeft. Elk eetmoment is namelijk een nieuwe opdracht. Binnen de kPNI wordt daarom vaak gewerkt met een richtlijn van ongeveer twintig eetmomenten per week, dus in de buurt van drie maaltijden per dag met rust ertussen. Belangrijk daarbij: dat werkt alleen als die maaltijden ook echt voldoende zijn. Drie schrale maaltijden met vier uur honger ertussen is geen winst. In het volgende artikel laat ik precies zien hoe je een bord samenstelt waarmee je die uren makkelijk overbrugt. 6. Ga even zitten en adem drie keer rustig uit Je spijsvertering draait het beste in de rustmodus. Als je staand bij het aanrecht eet, of tussen twee vergaderingen door, dan zit je lichaam nog in de actiestand. Ga zitten, leg je telefoon weg, adem een paar keer rustig uit voordat je begint. Het kost je tien seconden en het verandert echt de omstandigheden waaronder je eet. Twee dingen die vaak over het hoofd worden gezien Slaap. Na een korte nacht gaat je lichaam de volgende dag anders om met koolhydraten. Je hebt dan bovendien meer trek in snelle dingen, wat logisch is als je bedenkt dat je lichaam op zoek is naar makkelijke brandstof. Als je merkt dat je in een drukke periode veel meer behoefte hebt aan zoet, kijk dan eerst eens naar je nachten voordat je naar je karakter kijkt. Spanning. Zoals ik in het vorige artikel beschreef, maakt je lichaam bij spanning zelf glucose vrij uit de voorraad in je lever. Een stevige werkdag kan daardoor op zichzelf al invloed hebben op hoe je je voelt, los van wat je hebt gegeten. En koffie op een lege maag Een kleine maar praktische: koffie drinken voordat je iets gegeten hebt, geeft bij veel mensen een wat onrustig gevoel. Dat komt doordat cafeïne diezelfde stresstoon aanzet. Als jij merkt dat je trillerig wordt van je ochtendkoffie, probeer die dan eens na je ontbijt in plaats van ervoor. Voor heel veel mensen scheelt dat meteen. Wanneer je er iemand bij haalt Wordt je regelmatig duizelig, trillerig of onwel rond het eten, of twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, maak dan even een afspraak bij je huisarts. Dat is geen paniekadvies, het geeft je gewoon helderheid en dan weet je waar je aan toe bent. In het volgende artikel gaan we naar het bord zelf. Ik laat je zien hoe je een maaltijd opbouwt waar je uren mee vooruit kunt, met concrete voorbeelden voor ontbijt, lunch en diner. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
LEES MEER
